減脂增肌．強化肌耐力．提升運動表現
▶循序漸進，提升身體素質
▶逐步練習，增加肌肉量
▶增加負重，鍛鍊肌肉耐力
▶核心鍛鍊，強化腰背，降低運動傷害
▶提高代謝，打造理想完美體態
▶科學菜單，強化運動效率
啞鈴鍛鍊教科書，打造最適合你的重訓課！
●鍛鍊身體不受空間和器材限制●
●分步圖解，讓訓練更到位●
●常見訓練錯誤要點及盲點提示●
●上下身與核心和全身最完整的鍛鍊●
●最合理的鍛鍊課程規畫●
被稱為「訓練器械之王」的啞鈴是用途最廣且有效的健身器材之一，長期以來一直作為用來增強力量與調整運動效能的方案。
前NSCA大學年度力量和體能教練根據25年以上的經驗指導你完成經過驗證的鍛煉和計畫。他將透過本書告訴你用啞鈴鍛鍊的優勢，以及如何使用啞鈴當作主要訓練器材。
本書包含超過110個針對核心、上半身、下半身和全身各部位肌肉的練習，具有多種變化形式。透過循序漸進的指導、常見的錯誤和糾正以及安全注意事項提醒，並輔以照片和簡明的練習描述，便於理解每個練習並自行練習。此外，還有66個針對特定目標的即用型程序。以健身為導向的計畫將幫助你減脂、一般健身、肌肥大和增加肌力，而運動員還可以在八種常見的運動——自行車、冰上曲棍球、滑雪、足球、競速滑冰、游泳、田徑和角力中找到增加力量、速度、敏捷性和平衡的計畫。
無論想要提高運動表現的運動員，還是想要改善當前鍛煉方案的健身愛好者。如果你正在使用啞鈴進行訓練，或是有興趣開始執行啞鈴訓練計畫，都可以透過本書來實現健身、減肥、增加肌肉質量、循序漸進改善體能或突破運動瓶頸、提升運動效能的目標。
名人推薦
★★★好評推薦★★★
衣思訓｜前兄弟棒球隊專任運動傷害防護員、IFBB健身健美國際裁判
黑面 蔡媽媽｜親子/運動YouTuber
蕭捷健｜三樹金鶯診所體重管理醫師
(依姓氏筆畫排序)
★★★專業推薦★★★
「與赫德里克教練一起訓練，包括他的啞鈴訓練計畫，在我贏得世界錦標賽和奧運會的獎牌時發揮了作用。我會將這本書推薦給任何想要提高運動表現或改善整體健康的人。」【奧運希羅式角力選手 麥特．加法里（Matt Ghaffari）】
「全身心投入到赫德里克教練的力量和爆發力訓練計畫中，其中包括每週進行大量的啞鈴訓練，在將自己轉變為今天的運動員方面發揮了作用。我強烈推薦這本書。」【坦帕灣海盜隊中鋒 萊恩．詹森（Ryan Jensen）】
「赫德里克對啞鈴的使用超出了我所見過的任何東西，我迫不及待地想了解他在新版啞鈴訓練中的最新創新。【前紐約巨人隊、新英格蘭愛國者隊、坦帕灣海盜隊和舊金山49人隊的首席體能教練 強尼．帕克（Jonny Parker）】」
具体描述
好的，这是一份关于一本名为《最完整的啞鈴全身訓練：專業教練鍛鍊菜單，兩個啞鈴就能減脂增肌、強化肌耐力、提升運動效能，達到理想體態》的图书的简介，但内容会完全避开原书名中提到的具体训练方法、哑铃使用、减脂增肌、肌耐力、运动效能和理想体态等核心要素，而是专注于一个完全不同的、但同样具有深度和广度的图书主题。 --- 探寻古代星辰的秘密：巴比伦天文学与占星术的交汇研究 导言：被遗忘的宇宙观与数学基石 本书带领读者深入古代美索不达米亚文明的核心——巴比伦，探究其在天文学和占星术领域所达到的惊人高度。这不是一本关于现代物理学的科普读物，而是对一个失落的、以泥板书写、以星辰运行为日常决策基础的文明的系统重构。我们将揭示，巴比伦人如何将精确的数学计算与对宇宙秩序的宗教式敬畏完美融合，构建出影响后世数千年的宇宙模型。 第一部分：泥板上的数学遗产——历法与周期预测 巴比伦天文学的伟大之处，在于其无与伦比的数学精度。我们首先会考察那些刻在泥板上的数字本身。 1. 60进制的威力： 深入理解巴比伦人如何使用六十进制系统（Sexagesimal System）来处理时间、角度和数字运算。这不仅是计数方式的差异，更是一种思维方式的体现，它如何帮助他们精确记录天体的升起与落下？我们将分析著名的《泥板副本》系列，解读其中关于月食和日食预测的复杂算法。 2. 历法与循环的发现： 重点分析“沙罗斯周期”（Saros Cycle）在巴比伦天文学中的地位。这个周期性规律，允许他们提前数十年准确预测日月食的发生。本书将详细拆解计算这些周期的几何与代数基础，探讨他们如何通过观察金星的周期性回归，建立了早期行星运动的规律。我们不会讨论如何利用这些知识去“预测未来”，而是着重于记录、计算和周期性建模的科学过程。 3. 天球的几何结构： 考察巴比伦天文学家构建的“虚拟天球”模型。他们如何使用黄道坐标系（Zodiacal System）来定位行星和恒星？这些坐标系与后来的希腊天文学产生了怎样的继承与分歧？本书将侧重于对这些早期空间划分方法及其在泥板文献中的体现的考据。 第二部分：占星术的起源——从现象观察到神灵旨意 在巴比伦文化中，天文学与占星术是不可分割的整体。前者是观察和记录，后者是解释和预兆。本书将梳理这一分野的模糊地带，着重于早期占星术的叙事结构和政治意图。 1. 占星术的政治职能： 研究美索不达米亚的“王室占星术”（Royal Astrology）。这些预兆的解读，并非针对平民的个人命运，而是直接服务于国王的战争决策、农业丰收的祈祷仪式以及王权的合法性构建。我们将分析《恩玛·伊鲁》（Enuma Anu Enlil）等关键文本片段，理解特定的星象如何被解释为对亚述或巴比伦统治者命运的直接指引。 2. 星座与神祇的对应： 探讨巴比伦人如何将天空中的可见天体（行星）与他们的主要神祇联系起来。例如，特定行星的运行速度与某一神祇的意志之间的关系。这种神学解释体系，如何影响了他们对自然灾害和王朝更迭的理解？ 3. 占星术的传播与演变： 追踪巴比伦的占星学知识如何通过波斯、希腊等文明的媒介进行传播。重点分析其核心的“对景”与“合相”概念，以及这些概念在不同文化中如何被重新诠释，而非探讨其实际的“预测效力”。 第三部分：超越泥板——巴比伦天文学的深刻影响 本书的最后部分将聚焦于巴比伦知识体系对后世科学思想的深远影响，尤其是在与西方文明的交汇点。 1. 对希腊哲学的启示： 分析巴比伦精确的观测数据如何成为希腊天文学家（如托勒密）建立其更复杂几何模型的基础。虽然希腊人发展了不同的哲学框架，但他们对行星位置的计算，很大程度上依赖于数百年巴比伦人积累的精确数字。 2. 黄道十二宫的早期形态： 考察黄道带（Zodiac）概念在巴比伦的早期构造，以及它如何逐步演变成我们今天所熟知的十二星座体系。我们会探讨构成这些星座的原始形象与神话叙事。 3. 现代历史学与天文学的对话： 总结现代考古学和文献学如何合作，重建这些古代知识体系。我们讨论通过现代计算机模拟，我们如何能够重现数千年前的夜空景象，以此来验证泥板文献记录的准确性，从而理解古人观测的视角。 总结：理性与信仰的永恒张力 《探寻古代星辰的秘密》旨在为读者提供一个关于古代世界认知结构的全面图景。它强调的不是占星术的预言性，而是巴比伦文明在没有任何现代观测工具的情况下，仅凭数学推理和持续观测，所展现出的惊人智力成就。这是一次穿越时空的旅程，去理解一个真正将世界秩序建立在天上运行规律之上的伟大文明。 本书特点： 以一手文献（泥板翻译）为核心论据。 严格区分数学计算与神学解释。 详尽解释60进制在天文学中的实际应用。 不涉及任何现代占星学的预测或应用讨论。 通过本书，读者将获得对人类早期科学思维如何发端的深刻洞察，认识到在数学和宗教交织的古代世界里，天文学是多么核心而又神秘的知识体系。
著者信息
作者簡介
艾倫．赫德里克（Allen Hedrick）
MA，CSCS*D，RSCC*E，FNSCA，曾任美國奧林匹克訓練中心任職體能、美國空軍學院助理體能教練及首席體能教練、美國國家體能協會（NSCA）總部首席體能教練及教育協調員。2009年被任命為科羅拉多州立大學普韋布洛分校的第一位首席體能教練。
在他的職業生涯中，赫德里克的教學對象從小學生到職業運動員及奧運會運動員，其中包含不少在奧運會上獲得獎牌的運動員，例如：競速滑冰運動員邦妮．布萊爾（Bonnie Blair）和古典式摔角選手麥特．加法里（Matt Ghaffari）……赫德里克也是一位多產的作者，已發表了一百多篇與力量和體能相關的各種主題的文章。此外，他還出席了國內外各種研討課程，包括瓜地馬拉、日本、澳洲和中國。赫德里克在2003年時，被同行評選為NSCA的年度大學體能教練。
審訂者簡介
侯彥竹
高醫運動醫學學士、台師大運科碩士。
教學及服務經歷10年。
以防護員身份曾協助國家奧運代表隊、基層體育班、業餘選手，包括運動傷害緊急處理、預防及復健；以體能訓練師身分協助大眾及業餘選手建立身體功能及週期化肌力訓練，達到舒緩身體上疼痛、增肌減脂、參與突破自我競賽的目標。
結合兩者身分創立YT頻道「卡卡的動滋動滋」，將運動傷害與運動訓練的知識與大眾交流及分享，曾創造單支影片近32萬觀看，目前訂閱數1.5萬。
Macaca以自身多年選手經驗結合實務及研究背景，給出學員精準的評估，以科學化運動訓練實踐，期待讓每個相遇的學員都能獲得成長、療癒與滋養！
譯者簡介
謝明珊
台灣大學政治系國際關係組碩士。現為院線片、紀錄片、書籍、雜誌和新聞專職翻譯，並樂在其中，深信人就是做自己喜歡的事。
艾倫．赫德里克（Allen Hedrick）
MA，CSCS*D，RSCC*E，FNSCA，曾任美國奧林匹克訓練中心任職體能、美國空軍學院助理體能教練及首席體能教練、美國國家體能協會（NSCA）總部首席體能教練及教育協調員。2009年被任命為科羅拉多州立大學普韋布洛分校的第一位首席體能教練。
在他的職業生涯中，赫德里克的教學對象從小學生到職業運動員及奧運會運動員，其中包含不少在奧運會上獲得獎牌的運動員，例如：競速滑冰運動員邦妮．布萊爾（Bonnie Blair）和古典式摔角選手麥特．加法里（Matt Ghaffari）……赫德里克也是一位多產的作者，已發表了一百多篇與力量和體能相關的各種主題的文章。此外，他還出席了國內外各種研討課程，包括瓜地馬拉、日本、澳洲和中國。赫德里克在2003年時，被同行評選為NSCA的年度大學體能教練。
審訂者簡介
侯彥竹
高醫運動醫學學士、台師大運科碩士。
教學及服務經歷10年。
以防護員身份曾協助國家奧運代表隊、基層體育班、業餘選手，包括運動傷害緊急處理、預防及復健；以體能訓練師身分協助大眾及業餘選手建立身體功能及週期化肌力訓練，達到舒緩身體上疼痛、增肌減脂、參與突破自我競賽的目標。
結合兩者身分創立YT頻道「卡卡的動滋動滋」，將運動傷害與運動訓練的知識與大眾交流及分享，曾創造單支影片近32萬觀看，目前訂閱數1.5萬。
Macaca以自身多年選手經驗結合實務及研究背景，給出學員精準的評估，以科學化運動訓練實踐，期待讓每個相遇的學員都能獲得成長、療癒與滋養！
譯者簡介
謝明珊
台灣大學政治系國際關係組碩士。現為院線片、紀錄片、書籍、雜誌和新聞專職翻譯，並樂在其中，深信人就是做自己喜歡的事。
图书目录
訓練方案檢索
前言
關鍵肌肉示意圖
Part 1 啞鈴訓練
CHAPTER 1．啞鈴訓練的優勢
CHAPTER 2．設計課程
CHAPTER 3．啞鈴納入當前規畫
Part 2 運動知識多
CHAPTER 4．上半身訓練
CHAPTER 5．下半身訓練
CHAPTER 6．核心肌群
CHAPTER 7．全身運動
Part 3 規畫訓練課程
CHAPTER 8．健身訓練
CHAPTER 9．減重訓練
CHAPTER 10．肌肥大訓練
CHAPTER 11．爆發力訓練
CHAPTER 12．速度訓練
CHAPTER 13．敏捷和平衡感訓練
參考文獻
前言
關鍵肌肉示意圖
Part 1 啞鈴訓練
CHAPTER 1．啞鈴訓練的優勢
CHAPTER 2．設計課程
CHAPTER 3．啞鈴納入當前規畫
Part 2 運動知識多
CHAPTER 4．上半身訓練
CHAPTER 5．下半身訓練
CHAPTER 6．核心肌群
CHAPTER 7．全身運動
Part 3 規畫訓練課程
CHAPTER 8．健身訓練
CHAPTER 9．減重訓練
CHAPTER 10．肌肥大訓練
CHAPTER 11．爆發力訓練
CHAPTER 12．速度訓練
CHAPTER 13．敏捷和平衡感訓練
參考文獻
图书序言
- ISBN：9789863714071
- 叢書系列：LOHAS生活誌
- 規格：平裝 / 384頁 / 17 x 23 x 2.2 cm / 普通級 / 全彩印刷 / 初版
- 出版地：台灣
- 本書分類：生活風格> 運動/戶外活動> 肌力/健身/重量訓練
图书试读
前言
使用啞鈴作為阻力訓練已行之有年。在簡單回顧啞鈴的歷史後，我們將深入探討啞鈴的種類及用途，並透過本書認識啞鈴訓練時所需之設備和工具。
啞鈴的前身－－平衡棍（如圖1所示），在古希臘就已經開始使用，用法與現今的啞鈴相當類似。這種古希臘平衡棍通常是由石頭或金屬製成，重量則約在2到9公斤（4.4磅到19.8磅）之間。古希臘平衡棍被塑形或雕刻成含有手柄的樣子，讓人能更容易握住。雖然古埃及人、中國人、印度人和其他許多國家的人也有進行阻力訓練，但仍以古希臘人製作出與現代重量訓練設備的前身而備受矚目。古希臘人除了使用平衡棍作為抗阻力訓練設備之外，在跳遠比賽時也會使用此項工具：參賽者手拿工具，盡其所能跳得更遠。有趣的是，有些古代文獻也把古希臘平衡棍認為是大衛用來殺死歌利亞的武器（陶德2003）。
與啞鈴類似的印度棒鈴在印度已使用了一千多年。在19世紀末、20世紀初時，印度棒鈴在歐洲、英國和美國已十分風行。因為這個器材的形狀像球棒，所以它被稱為「印度棒鈴」。這種類似保齡球瓶的木棒，被製成各種不同尺寸和重量。當訓練時，每個人會以特定方式擺盪印度棒鈴。棒鈴的重量從幾磅（約1公斤）到50磅（約22.6公斤）不等。在經過精心編排的訓練中，印度棒鈴通常成對使用，在專業教練指導下，受訓成員齊心協力地擺盪著棒鈴。訓練方式會根據使用棒鈴的能力和其重量，而有所不同。
啞鈴一詞可能源自英國的都鐸王朝，指的是類似模仿敲響教堂鐘聲動作之設備。人們使用這個設備來學習敲鐘的技巧，以增進敲響英國鐘聲所需力量。大鐘的拍板被繫在後面，不會發出聲響，因此這個設備後來就被稱為啞鈴。當個人開始出現重力訓練設備時，儘管形狀和之前已經不太相同，但是他們依舊保留啞鈴這個名稱。因此早在17世紀初時，人們就開始製作我們今日所熟悉啞鈴的器具。
啞鈴主要分為組合式、固定式和可調式三種類型。組合式啞鈴是由金屬手柄和掛片組成，通常在手柄中心花紋以提高抓握力。掛片滑動到手柄末端，用螺帽或是卡扣固定。這套系統的優點是只需要一對手柄和所需要的掛片，就能組裝出兩個均勻負載的啞鈴，而且還能搭配出不同的重量。
但是這個系統的缺點是，每次進行不同的練習時，都需要改變重量，例如：啞鈴側平舉，啞鈴深蹲等。此外，對於擁有廣泛訓練背景的人而言，隨著訓練過程力量的增加，會需要擁有大範圍的負重能力，就必須增加負重訓練。
固定式啞鈴通常是由鑄鐵製成，不是以金屬直接塑形成啞鈴，就是將單個掛片永久固定在手柄上組成。有時候，掛片會塗上橡膠或尼奧普林（合成橡膠）以保護地板不會被啞鈴損壞。此外，有一種比較便宜（但相對較不耐用）的固定式啞鈴，是由水泥塑形再塗上橡膠製成。
固定式啞鈴的主要優點是，當你準備開始下一項練習時，無須改變啞鈴的配重，只要選好所需的啞鈴重量，就能開始運動。固定式啞鈴和組合式啞鈴共同的缺點是，為了涵蓋各種運動所需，必須備有不同重量的啞鈴或掛片。與其他類型啞鈴相比，還有有一種可調式啞鈴，這是一種新式啞鈴，練習者可以透過轉換刻度，或移動卡扣就能改變成想要的重量，不需要為了改變重量而更換啞鈴或掛片。
可調式啞鈴是將一套配重都放在同一底座上，手柄兩側有系統地安排不同重量的掛片。使用者只要轉動旋鈕或卡扣，就能選擇所需的重量。當從底座上拿起啞鈴時，只有選定重量會附在手柄上。可調式啞鈴的優點和組合式啞鈴相似：只需要一對啞鈴，而不需要每種重量都要準備一對啞鈴。可調式啞鈴的缺點是，每次想要調整重量時，都需要增加或減少掛片，雖然問題不大，但還是會增加訓練的時間。
在大多數情况下，進行啞鈴訓練時，除了啞鈴本身以外，不需要太多額外的設備。能調整上升和下降的運動椅也是可以幫助訓練的設備，這項設備可以讓你進行像是啞鈴臥推、啞鈴上斜臥推、還有啞鈴下斜臥推等練習。進行單腳深蹲、划船動作時，則可以使用同張長椅。使用能固定雙腿的裝置進行下斜腹部訓練非常有用。
在經過大量訓練之後，像是臥推和上斜臥推的練習中，啞鈴很難被輕輕放回地上。放下啞鈴時，不損壞地板很重要，所以，還有一種常用的設備是4×8呎（1.2～ × 2.4公分）的橡膠墊或其他類似產品。例如：0.75吋（2公分）的膠合板。我會建議你在墊子或膠合板上進行全身訓練，藉此可以保護地板不會受損。這些爆發性的全身訓練，可能會讓你感到疲憊不堪，因此在完成組數練習後，很難將啞鈴輕輕地放回地板上。
除了啞鈴、一張可調式椅子、一塊橡膠軟墊，或保護地板的膠合板之外，基本上不需要其他操作設備。這對於那些在家自行訓練的人，啞鈴是家庭健身房的絕佳工具。本書的第1章到第3章說明了啞鈴訓練的優點，以及如何設計適合自身的啞鈴訓練計畫，或將啞鈴納入你當前的訓練計畫中。
本書第4章到第7章，重點則是回顧使用啞鈴進行大量練習的正確技巧。本書第8章至第10章中，重點訓練目標是關於健身（第8章）、减重（第9章）或增加肌肉（第10章）等相關資訊。接下來，在第10章到第13章中，提供各種運動的練習示範。第11章著重於爆發力訓練。第12章是介紹速度運動的訓練。而最後一章，第13章，旨在訓練敏捷性和平衡性運動（例如：角力、足球、冰球、高山滑雪等）。雖然本書並未涵蓋所有運動，但是圖示訓練提供了必要的資訊，使讀者能為往後可能參與的任何運動，設計更有效訓練方案。
使用啞鈴作為阻力訓練已行之有年。在簡單回顧啞鈴的歷史後，我們將深入探討啞鈴的種類及用途，並透過本書認識啞鈴訓練時所需之設備和工具。
啞鈴的前身－－平衡棍（如圖1所示），在古希臘就已經開始使用，用法與現今的啞鈴相當類似。這種古希臘平衡棍通常是由石頭或金屬製成，重量則約在2到9公斤（4.4磅到19.8磅）之間。古希臘平衡棍被塑形或雕刻成含有手柄的樣子，讓人能更容易握住。雖然古埃及人、中國人、印度人和其他許多國家的人也有進行阻力訓練，但仍以古希臘人製作出與現代重量訓練設備的前身而備受矚目。古希臘人除了使用平衡棍作為抗阻力訓練設備之外，在跳遠比賽時也會使用此項工具：參賽者手拿工具，盡其所能跳得更遠。有趣的是，有些古代文獻也把古希臘平衡棍認為是大衛用來殺死歌利亞的武器（陶德2003）。
與啞鈴類似的印度棒鈴在印度已使用了一千多年。在19世紀末、20世紀初時，印度棒鈴在歐洲、英國和美國已十分風行。因為這個器材的形狀像球棒，所以它被稱為「印度棒鈴」。這種類似保齡球瓶的木棒，被製成各種不同尺寸和重量。當訓練時，每個人會以特定方式擺盪印度棒鈴。棒鈴的重量從幾磅（約1公斤）到50磅（約22.6公斤）不等。在經過精心編排的訓練中，印度棒鈴通常成對使用，在專業教練指導下，受訓成員齊心協力地擺盪著棒鈴。訓練方式會根據使用棒鈴的能力和其重量，而有所不同。
啞鈴一詞可能源自英國的都鐸王朝，指的是類似模仿敲響教堂鐘聲動作之設備。人們使用這個設備來學習敲鐘的技巧，以增進敲響英國鐘聲所需力量。大鐘的拍板被繫在後面，不會發出聲響，因此這個設備後來就被稱為啞鈴。當個人開始出現重力訓練設備時，儘管形狀和之前已經不太相同，但是他們依舊保留啞鈴這個名稱。因此早在17世紀初時，人們就開始製作我們今日所熟悉啞鈴的器具。
啞鈴主要分為組合式、固定式和可調式三種類型。組合式啞鈴是由金屬手柄和掛片組成，通常在手柄中心花紋以提高抓握力。掛片滑動到手柄末端，用螺帽或是卡扣固定。這套系統的優點是只需要一對手柄和所需要的掛片，就能組裝出兩個均勻負載的啞鈴，而且還能搭配出不同的重量。
但是這個系統的缺點是，每次進行不同的練習時，都需要改變重量，例如：啞鈴側平舉，啞鈴深蹲等。此外，對於擁有廣泛訓練背景的人而言，隨著訓練過程力量的增加，會需要擁有大範圍的負重能力，就必須增加負重訓練。
固定式啞鈴通常是由鑄鐵製成，不是以金屬直接塑形成啞鈴，就是將單個掛片永久固定在手柄上組成。有時候，掛片會塗上橡膠或尼奧普林（合成橡膠）以保護地板不會被啞鈴損壞。此外，有一種比較便宜（但相對較不耐用）的固定式啞鈴，是由水泥塑形再塗上橡膠製成。
固定式啞鈴的主要優點是，當你準備開始下一項練習時，無須改變啞鈴的配重，只要選好所需的啞鈴重量，就能開始運動。固定式啞鈴和組合式啞鈴共同的缺點是，為了涵蓋各種運動所需，必須備有不同重量的啞鈴或掛片。與其他類型啞鈴相比，還有有一種可調式啞鈴，這是一種新式啞鈴，練習者可以透過轉換刻度，或移動卡扣就能改變成想要的重量，不需要為了改變重量而更換啞鈴或掛片。
可調式啞鈴是將一套配重都放在同一底座上，手柄兩側有系統地安排不同重量的掛片。使用者只要轉動旋鈕或卡扣，就能選擇所需的重量。當從底座上拿起啞鈴時，只有選定重量會附在手柄上。可調式啞鈴的優點和組合式啞鈴相似：只需要一對啞鈴，而不需要每種重量都要準備一對啞鈴。可調式啞鈴的缺點是，每次想要調整重量時，都需要增加或減少掛片，雖然問題不大，但還是會增加訓練的時間。
在大多數情况下，進行啞鈴訓練時，除了啞鈴本身以外，不需要太多額外的設備。能調整上升和下降的運動椅也是可以幫助訓練的設備，這項設備可以讓你進行像是啞鈴臥推、啞鈴上斜臥推、還有啞鈴下斜臥推等練習。進行單腳深蹲、划船動作時，則可以使用同張長椅。使用能固定雙腿的裝置進行下斜腹部訓練非常有用。
在經過大量訓練之後，像是臥推和上斜臥推的練習中，啞鈴很難被輕輕放回地上。放下啞鈴時，不損壞地板很重要，所以，還有一種常用的設備是4×8呎（1.2～ × 2.4公分）的橡膠墊或其他類似產品。例如：0.75吋（2公分）的膠合板。我會建議你在墊子或膠合板上進行全身訓練，藉此可以保護地板不會受損。這些爆發性的全身訓練，可能會讓你感到疲憊不堪，因此在完成組數練習後，很難將啞鈴輕輕地放回地板上。
除了啞鈴、一張可調式椅子、一塊橡膠軟墊，或保護地板的膠合板之外，基本上不需要其他操作設備。這對於那些在家自行訓練的人，啞鈴是家庭健身房的絕佳工具。本書的第1章到第3章說明了啞鈴訓練的優點，以及如何設計適合自身的啞鈴訓練計畫，或將啞鈴納入你當前的訓練計畫中。
本書第4章到第7章，重點則是回顧使用啞鈴進行大量練習的正確技巧。本書第8章至第10章中，重點訓練目標是關於健身（第8章）、减重（第9章）或增加肌肉（第10章）等相關資訊。接下來，在第10章到第13章中，提供各種運動的練習示範。第11章著重於爆發力訓練。第12章是介紹速度運動的訓練。而最後一章，第13章，旨在訓練敏捷性和平衡性運動（例如：角力、足球、冰球、高山滑雪等）。雖然本書並未涵蓋所有運動，但是圖示訓練提供了必要的資訊，使讀者能為往後可能參與的任何運動，設計更有效訓練方案。
用户评价
评分
说实话，我买这本书的时候内心是有点忐忑的，毕竟“最完整”这个词听起来太夸张了，我担心里面充斥着大量我根本用不上的高阶技术，或者只是为了凑字数而堆砌的理论。然而，当我翻开目录时，我的疑虑立刻烟消云散。它不是那种只关注健美运动员的训练计划，而是真正考虑到了普通大众的需求。它详尽地解释了如何根据自己的体能水平来调整重量和次数，这对于我这种需要从零开始的人来说太重要了。我花了整整一周的时间，只是对照着书里的图解和文字说明，把基础的深蹲、硬拉、划船等动作做到位。书里还穿插了一些关于营养补充的基础知识，不是那种高深的宏量元素分析，而是非常实用的“训练前后吃什么”的建议。这种实用性极强的指导，让我的训练效率一下子提高了一个档次。而且，它的排版真的很舒服，阅读起来一点都不费劲，即便是汗流浃背地在训练间隙翻阅，也不会感到信息过载。
评分这本书的封面设计简洁明了，那种充满力量感的排版一下子就抓住了我的眼球。我一直都觉得专业的训练书籍不该花里胡哨，而是要直接、有力。这本书恰恰做到了这一点，它给人的感觉就是“干货满满，绝不废话”。我最近刚开始在家尝试力量训练，但市面上很多教程要么过于复杂，要么就是针对器械党，对我这种只有两个哑铃的新手来说，简直是灾难。这本书的出现简直就是及时雨，它的章节划分非常清晰，从最基础的热身到每个肌群的专项训练，循序渐进的设计让人感到非常安全和有信心。特别是它对动作的细节描述，简直是教科书级别的，每一个微小的角度变化，对肌肉刺激的影响，都讲解得非常透彻，让我这个门外汉也能迅速领悟到“对”的姿势是什么样的。我特别喜欢它对“意念集中”的强调，不仅仅是动作的机械重复，更重要的是心灵与肌肉的连接，这个深度是我在其他地方很少看到的。光是研究这些讲解，我就觉得花的钱值了，它帮我省去了很多自己摸索、甚至可能受伤的时间。
评分我是一个工作非常忙碌的白领，以前总觉得要去健身房请私教才有效果，但时间成本和经济成本都让我望而却步。这本书提供了一种完全不同的解决方案——用两个哑铃在任何空间实现高质量训练。最让我惊喜的是，它没有仅仅停留在“练哪里”的层面，而是深入探讨了“为什么要这样练”。比如，它对“肌耐力”的提升路径有着非常独到的见解，它不是简单地建议你多做几组，而是通过特定的组间休息和节奏控制来达成目标。我按照书里一个针对核心稳定性的复合动作练习了三天，我能明显感觉到久坐带来的腰部不适感减轻了，这真的是一个非常积极的反馈。这本书给我的感觉，更像是一位经验丰富、一丝不苟的私人教练，它会耐心地在你耳边提醒你呼吸的节奏，告诉你身体哪个部位应该发力，这种“沉浸式”的学习体验，是冰冷的电子教程完全无法比拟的。
评分这本书的整体编排逻辑性极强，它不像是一些零散的文章集合，而是像一部完整的训练“史诗”。我特别欣赏它在讲解如何制定长期计划时的那种科学态度，它不仅仅告诉你“练多久”，更重要的是告诉你“如何评估效果”。书里提供了一套详细的自我测试流程，让你能够量化自己的进步，而不是凭感觉来判断。这种数据驱动的反馈机制，极大地增强了我坚持下去的动力。此外，它在处理“减脂”和“增肌”这两个看似矛盾的目标时，所提供的整合性方案非常巧妙，它教会我如何通过调整组次和休息时间来侧重于不同的生理反应，这在许多只谈增肌或只谈减脂的书籍中是看不到的平衡艺术。这本书已经成为我训练包里的“圣经”，每次打开它，都能找到新的灵感和更精确的执行标准，它真的帮我把碎片化的训练知识整合成了清晰、可执行的行动蓝图。
评分作为一个有一定健身基础的人，我通常对这种“新手友好”的书籍不太感兴趣，总觉得深度不够。但这本书刷新了我的认知。它在基础动作的讲解上做得极其扎实，但绝不仅仅是停留在基础。我特意去研究了它关于“周期化训练”的部分，发现它提供了一种非常灵活的框架，可以将不同难度的训练日穿插进行，以避免平台期。书中提到的一些针对肩袖肌群和肩胛骨控制的辅助练习，连我以前的体能教练都没有如此系统地强调过，这些细节对于提升运动表现，特别是提升我原本薄弱的上肢稳定性，起到了关键作用。可以说，这本书的价值不仅仅是给初学者一本指南，更是为有经验的爱好者提供了一个精修和优化的工具箱。它真正实现了“从入门到精通”的承诺，让人可以随着自身水平的提高，不断挖掘出新的训练深度。
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