社畜生活新主張：從一天關鍵作息16小時中，找回健康與生活的最佳平衡點 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

06:30　鬧鐘響起
每天都是自然醒？
早晨效率高？因人而異
一訴衷「腸」
醒後抽菸？稍微等一等

07:00　輕鬆護理口腔，一整天心情美麗
吐氣如蘭
輕鬆對付口腔潰瘍

08:00　早餐的活力
不吃早餐—快節奏惹的禍
並不是「暈菜」這麼簡單
零食代替早餐？不太明智
吃好早餐換回好心情
吃早餐的意外「驚喜」
完美早餐的真相

09:00　輕鬆面對工作壓力
咖啡與茶
精神壓力無所不在
有壓力才有動力
壓力需要管理
會影響健康的壓力
壓力過大有徵兆
學會與壓力相處

10:30　茶歇時刻
輕鬆填飽肚子
清茶一杯，沁人心脾
運動飲料是給運動員喝的

12:00　令人期待的午餐
沒有糟糕的食物，只有糟糕的組合
主食也有講究
我其實不愛吃菜
想當肉食性動物？代價很大
工作時吃飯？

13:00　午後的片刻閒暇
飯後走百步
科學地活動自己
午後小睡片刻

13:30　餐後水果妙不可言
An Apple a Day Keeps The Doctor Away
吃水果的「技巧」
無厘頭的科學家

14:00　奮筆疾書，記得起來動一動
頭太大，脖子承受不住
不要讓「五十肩」來得太早
別忘了你的腰

15:00　憤怒不可怕
其實沒有那麼糟
發洩解決不了問題
小心憤怒「走心」
一瞬間「怒不可遏」
憤怒的「變種」
跟自己發脾氣
氣生得莫名其妙
憤怒與升職

15:30　又到了茶歇時間
分享的快樂
喝茶與補水
換換想法？來點音樂和笑話吧

16:00　等一會再去洗手間
無法言說的困惑
搞笑諾貝爾獎

18:00　酒桌上的營養健康
享受美食，留個心眼
美酒雖好，不要貪杯
為了夢想，也不能太拼
其樂融融的團圓飯

19:30　學會照顧自己
吃藥是個技術活
有「機能」的食品

21:00　照顧好自己的皮膚
敷個面膜放鬆一下
皮膚保衛戰
我才不要做熊貓

22:30　輕鬆做個好夢
是時候告別「數羊」了
吃出「美夢」
睡覺要足夠
深夜加班也要講究

參考文獻

附錄
每日健康行動清單

前言

吃白菜能長壽？

　　有一天，我請兩個年輕的朋友吃火鍋，邊吃邊聊。聊著聊著，話題就轉到了養生與長壽。像往常一樣，朋友們聊養生，往往都是無視我這個營養學博士的存在。一個說：前幾天在電視上看養生節目，採訪了一位105 歲的老奶奶，老奶奶說她特別喜歡吃白菜，每天都吃，吃了好幾十年了，現在身體特別硬朗。電視節目主持人說：粗茶淡飯，多吃白菜，就能長壽，另一個朋友隨聲響應：是的呢！我也特別喜歡吃白菜，咱們今天多吃些白菜吧。然後前面的人也是積極地反應：好好，我們都多吃一些白菜……。

　　我坐在對面，默默地低頭吃著。等吃差不多了，才放下筷子，問他們：老奶奶愛吃白菜，同時老奶奶長壽，你們就得出結論是吃白菜導致老奶奶長壽（估計統計學是美術老師教的，這個忍住沒說出口），聽上去似乎論據不能支持論點呢。如果老奶奶愛吃白菜，我們能推斷出的可能性有：（1）奶奶是北方人；（2）老奶奶後院種白菜，採摘方便，或者，老奶奶買菜不方便，以耐儲存的白菜為常食蔬菜；（3）兒孫孝順，老奶奶曾經說過愛吃白菜，於是經常給老奶奶準備，而偏偏老人家脾氣好，也不挑剔，事情就這樣延續下來了……還有很多推論，但就是不能說老奶奶是因為吃白菜而變得長壽。因為我們沒有足夠的證據支持這個觀點，我們不知道老人家的脾氣秉性如何，是不是心態平和、豁達，笑對人生；也不知道老人家的生活方式是怎樣，是不是終生不啻勞作，熱愛運動。更不知道老奶奶是不是生活規律和兒孫滿堂、其樂融融。這些都不知道，只知道愛吃白菜，就得出這麼大的結論，還在電視裡的養生節目中言之鑿鑿地宣佈吃白菜能長壽，是不是有欠考慮了。

　　生活方式決定你的健康

　　作為一個既受過臨床醫學教育、又有系統學習過營養學的人，我經常被問到很多問題，而最常被問到的一個是：吃什麼好？一開始幾年，聽到這個問題我都會很認真看，就像一位醫生一樣開始問診：吃什麼好？您說的「好」，指什麼啊？是長壽，還是身體強壯，是更有精力，還是不生病？如果希望不生病的話，你是指什麼病？是癌症、還是心血管疾病、是糖尿病、還是阿茲海默症？因為不同的疾病與不同的飲食結構相關。還有吃什麼？那您平時吃什麼？吃多少？偏食不…… 一般還沒問完，就會得到譏諷：你們這些博士啊，就是囉唆，這麼簡單的一個問題都回答不了，總是搞那麼複雜！

　　「吃什麼好？」，難道真的是一個簡單的問題嗎？

　　我們經常聽到有人說，你看那個誰，每天都吃一種什麼東西，所以特別顯年輕，特別健康，那個東西真的能抗衰老，讓人健康呢！美麗、健康和長壽是自古以來人類的共同訴求，而往往大家都希望找到一個捷徑，寄希望於一個簡單的辦法，甚至是一個簡單的食物來實現健康的最高理想。

　　殊不知，我們人體是一個複雜的有機體，沒有哪一種食物能夠滿足我們人體全部的需求。美麗、健康、長壽，就像學業和工作上的成功一樣，沒有捷徑可走，是日積月累的結果。影響健康的不是哪一種食物，不是哪一項運動，而是每天、每月、每年累積的健康生活方式，它體現在我們的一天24 小時。因此，我們按照上班族一天24 小時的活動，把飲食、運動、壓力調節等融入到生活的點點滴滴之中，為大家精心準備了這本科普書，希望大家能夠在忙碌的工作和生活之餘，開心一讀，健康快樂地生活。

　　科學需要大聲講出來

　　科學家講出來的話，大家其實不太愛聽。生命體的複雜與精密程度，遠遠超過現有技術和認知，即使在這一領域工作多年的權威專家，也無法下絕對的結論。所以我們經常看到科學家講一些話的時候，是不夠吸引人的。但這不是證明他們不會吸引人，而是他們追求嚴謹。他們往往會加上一些定語，如「有一定機率」、「在某種特定條件下」、「可能」、「暫無科學證據」，一個真正的科學家永遠不會像「江湖術士」一樣說出非常「絕對」的結論，例如吃○○能根治癌症等。

　　在營養健康知識的宣傳過程中，我們經常可以看到各式各樣的「謠傳」。大部分的「謠傳」會用一個簡單無腦的邏輯，例如：「因為炒生茄子的時候我們發現會大量吸油，所以茄子在身體裡也吸油，因此吃茄子能減肥降血脂。」並配上斬釘截鐵的語氣進行傳播，例如使用「100%」、「一定」等字眼，甚至使用明顯嚇唬人的詞語，像是不這樣吃就等死吧……不勝枚舉，一時之間簡直「洪水滔天」。

　　可作為一個浸淫在營養健康領域的工作者來說，這樣的現實不免讓人有點沮喪。我們深知講這些話的人，可能連基本的營養健康常識都不太清楚，單純憑著生活經驗或臆測下結論。而科學家做了長時間的科學研究，耗費大量精力發布的結論，反應甚至不如一則臆測的故事來的強烈。

　　於是我明白，科學家不能只是踏踏實實地做研究，更需要大大方方地把科學的訊息宣傳出去。作為科學家，也得把所學講出來，我們要把可信的科學訊息，以消費者想要的形式傳遞出去。於是我決定寫下一些東西，力求結合頂尖科學家們做過的一些實驗和研究，闡明我們一天當中每個時段所面對的營養健康問題。當面對科學家真的難以下結論的內容時，我也儘量把實驗的過程寫清楚，這樣大家至少瞭解了整個實驗的過程，並對這個結論有自己的判斷認識。

　　希望我們給予的東西，是大眾所能接受的。同時我們在提及一些健康問題時，引用了不少心理學的研究內容，讓做不到的儘量能做到；哪怕真的做不到，也得讓你想得開。我們力求自己寫的東西，不但科學上可靠，而且能讓大家看得懂。