增肌減脂! 低GI自『煮』訓練：人氣爆棚營養師團隊教你靠吃就能瘦 (電子書) pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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林敬鈞

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《逆转代谢：从零开始的燃脂增肌饮食指南》 本书特色： 聚焦核心代谢原理： 深入浅出地解析身体如何利用碳水化合物、蛋白质和脂肪。我们摒弃了流行的“快速瘦身”迷思，转而强调建立可持续的、符合生理机制的饮食结构。 实战化的营养素配比策略： 不仅告诉你“吃什么”，更告诉你“如何科学地配比”。提供针对不同训练阶段（增肌期、减脂期、平台期）的宏量营养素（蛋白质、碳水、脂肪）动态调整方案。 食材选择的深度剖析： 超越简单的“好”与“坏”食物分类。详细对比常见食材的营养密度、消化速率及其对血糖和胰岛素水平的实际影响，让你做出真正为身体服务的选择。 烹饪技巧与营养保留： 针对健身人群常见的烹饪方式（水煮、烘烤、慢炖）进行营养学评估。传授如何通过正确的烹饪方法最大限度地保留食材的营养价值，同时保证食物的口感和饱腹感。 运动与营养的黄金结合： 探讨运动前后的营养窗口期（Nutrient Timing）在增肌和减脂过程中的决定性作用。提供不同强度训练后的具体补给建议。 克服平台期的策略地图： 平台期是许多健身爱好者的“鬼门关”。本书提供了一套系统的评估工具和调整方案，包括代谢重置（Refeeds）和训练强度调整建议，帮助你突破瓶颈。 情绪化饮食与心理调适： 认识到饮食习惯的背后往往是心理因素。提供实用的工具来识别和管理压力、渴望和情绪化进食，将健康饮食融入日常生活，而非一种短期的“节食”。 --- 第一部分：基础重塑——理解你的身体代谢引擎 第一章：告别“热量赤字”的单一思维 许多人误以为减脂就是一味地减少摄入。本书将引导读者建立更精细的理解：代谢并非简单的收支平衡，而是复杂的激素调控系统。我们将探讨胰岛素敏感性、瘦素（Leptin）和饥饿素（Ghrelin）在体重管理中的核心地位。理解这些，才能从源头上解决体重反复波动的难题。 第二章：蛋白质的“黄金法则”：不仅仅是块状物 蛋白质是肌肉生长的基石，但在减脂期，其作用更为关键——高热效应（Thermic Effect of Food, TEF）和强大的饱腹感。本章详细解析不同蛋白质来源（乳清、酪蛋白、植物蛋白、肉类）的消化吸收速率及其对肌肉蛋白合成（MPS）的启动效率。我们将提供一个简单的公式，帮助你计算出每日最佳的克数范围，并根据训练量进行微调。 第三章：碳水化合物的“智慧选择”：能量与修复的燃料 碳水化合物常常被不公平地妖魔化。真正的关键在于“类型”和“时机”。我们将深度解析高升糖指数（GI）与低升糖指数（GL）食物的差异，并明确指出何时是身体最需要快速能量补充的时刻（如高强度训练后）。内容涵盖全谷物、根茎类、豆类以及水果的营养差异性。 第四章：脂肪——被低估的荷尔蒙信使 饱和脂肪、单不饱和脂肪和多不饱和脂肪（Omega-3s和Omega-6s）对体内激素平衡至关重要。本书强调脂肪摄入不足会严重阻碍睾酮等关键合成代谢激素的产生。我们提供清晰的指南，教你如何平衡摄入，确保为肌肉修复提供必要的“原料”。 --- 第二部分：实战构建——量化你的营养蓝图 第五章：宏量营养素的动态调整模型 忘记一成不变的“40/30/30”食谱。本书引入“阶段性目标导向”模型： 1. 基础维持期： 确定你的基础代谢率（BMR）和活动水平，计算每日总能量消耗（TDEE）。 2. 减脂冲刺期： 采取温和的卡路里赤字，同时将蛋白质比例提升至极限，优化脂肪和碳水的配比，确保不牺牲肌肉。 3. 增肌优化期： 建立轻微的热量盈余，着重于训练后碳水化合物的“吸收窗口”，确保能量用于肌肉修复和超量恢复。 第六章：餐次规划：频率与间隔的科学 探讨每日三餐、五餐还是少量多餐更适合增肌减脂。重点分析每隔三到四小时摄入适量蛋白质的策略如何最大化全天平均的MPS水平。同时，提供“时间限制性进食”（如12-14小时禁食窗口）对提高胰岛素敏感性的潜在益处。 第七章：补剂的“投资回报率”分析 市场上充斥着昂贵的无效补剂。本书只推荐并深入分析那些真正具有科学证据支持的产品：肌酸（Creatine）、乳清蛋白、鱼油（Omega-3）以及咖啡因。分析每种补剂的最佳摄入时间、剂量和潜在协同作用，避免盲目跟风。 --- 第三部分：生活整合——超越厨房的长期策略 第八章：水分管理与电解质平衡 脱水是力量和耐力下降的首要原因。本章详细说明了训练前后、高温环境下对水的具体需求，并解释了钠、钾、镁等电解质如何影响肌肉收缩和脂肪代谢。提供自制等渗饮品的简单配方。 第九章：识别与应对“隐形陷阱” 许多人增肌失败或减脂停滞，是因为摄入了大量“隐形热量”。我们将剖析： 酱料与调味品的卡路里密度。 “健康”零食（如能量棒、果干）的糖分陷阱。 酒精对睾酮水平和脂肪氧化的负面影响。 第十章：压力、睡眠与代谢的三角关系 皮质醇（压力荷尔蒙）是肌肉分解和腹部脂肪堆积的主要推手。本章探讨如何通过优化睡眠质量（深度睡眠与REM睡眠的重要性）和实施日常减压技巧（如冥想、深呼吸练习），来稳定皮质醇水平，从而为增肌减脂创造最有利的内环境。 第十一章：如何在外就餐而不偏离轨道 商务宴请、朋友聚餐是无法避免的社交活动。本书提供一套“生存指南”：如何快速评估餐厅菜单，选择高蛋白、低隐藏油脂的菜肴，并学会礼貌地要求调整烹饪方式（如“请用少油或橄榄油烹饪”）。 第十二章：建立可持续的“微调”习惯 真正的成功在于长期的坚持。本书最后强调，饮食调整是一个持续学习和优化的过程。我们提供每周、每月自查清单，教你如何根据体重、镜子中的变化和体能反应，灵活地对你的宏量营养素比例进行微小的、但持续有效的调整，确保身体始终处于最佳的燃脂增肌状态。 --- 总结： 《逆转代谢：从零开始的燃脂增肌饮食指南》是一本面向严肃的健身爱好者和追求身体重塑的个体所编写的深度营养手册。它剥离了那些浮于表面的口号，专注于底层科学、数据驱动的策略以及与日常生活的高度兼容性。阅读本书，你将不再是盲目地跟随食谱，而是成为自己身体代谢过程的“首席工程师”。