運動改造大腦：活化憂鬱腦、預防失智腦，IQ和EQ大進步的關鍵（運動教學指定用書）【活化大腦4.0版】 pdf epub mobi txt 电子书下载 2025

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約翰．瑞提

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运动
大脑
神经科学
心理健康
忧郁
失智
认知提升
EQ
IQ
运动教学

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具体描述

15年研究首發！革命性科學發現！
運動是天然的健腦丸！
風靡全球，影響美、加、日各國教育界、體育界！

　　✔學習力　✔壓力　✔憂鬱　✔焦慮　✔成癮
　　✔專注力　✔老化　✔失智　✔荷爾蒙變化

　　★文化部「中小學生優良課外讀物推介」！
　　★教育部體育署「SH150：每週在校運動150分鐘策略」、各大學體育‧休閒科系參考用書。
　　★博客來年度百大暢銷書！

　　為什麼有些人就是業績好人緣也好？為什麼有些人就是會玩又會念書？
　　▋因為他們的大腦結構不一樣！▋

　　做事老是鬼打牆、壓力大到想殺人、忘東忘西、無法專注、憂鬱纏身、緊張焦慮……
　　▋注意，你的腦細胞開始變少、海馬回變瘦、突觸萎縮、血清素快要不夠用啦！▋

　　好消息！
　　▋運動比「樂復得」錠更適合治療憂鬱症，還能減緩老化、預防阿茲海默症……▋

　　別懷疑，你絕對有能力改造自己的大腦！
　　▋想改善智商與心智、重拾年輕活力，快繫上你的慢跑鞋吧！▋

　　聽聽「過動兒」約翰．瑞提醫師怎麼說！本書首度公開革命性的大腦研究，透過美國高中的體育改革計畫、真實的案例與作者的親身經歷，證實「有氧運動」不只能鍛鍊肌肉，還能直接鍛鍊大腦，改造心智與智商，讓你更聰明、更快樂、更幸福！

　　運動能刺激腦幹，提供能量、熱情和動機，還能調節腦內神經傳導物質，改變我們既定的自我概念，穩定情緒，增進學習力。請別再坐著憂鬱、碎碎念、想個不停，身體只要動起來，就能騙過大腦，增長腦細胞、避開消極因應中心，重新開拓新迴路，排除諸如焦慮、憂鬱、過動、成癮、經前症候群等困擾，還能減緩老化、預防阿茲海默症！

　　別懷疑，你絕對有能力改造自己的大腦！想改善智商與心智？先繫好你的慢跑鞋吧！

本書特色

　　☆   第一本全面討論運動與大腦、身心關聯性的革命性著作。
　　☆   破除知識論上身心分離的迷思，重新連結身心關聯，足證運動為現今醫治身心症的一帖良方。
　　☆   實用、易操作、據說服力又深具鼓舞性，許多讀者讀了本書，成為每天運動的實踐家。

名人推薦

　　洪蘭（中央大學認知神經科學研究所教授）審訂推薦

　　紀政（希望基金會創辦人）、王浩威（華人心理治療研究發展基金會執行長）、蔡淳娟（高雄醫學大學醫學院教授）、魏國珍（台灣神經外科醫學會理事、新北市立土城醫院副院長）、張金郎（台灣體適能發展協會總培訓師）、支藝樺（名主持人）、楊玉欣（知名金鐘獎主持人）、戴遐齡（台北市立大學校長）推薦！

各界讚譽

　　★   本書講的都是跟我們身心健康息息相關的知識，而且都有科學的證據，非常有說服力。瑞提醫師告訴我們，運動對學習很有幫助，體育課不但不該被借，還應該借別的課來上體育才對！──洪蘭，中央大學認知神經科學研究所教授

　　★   本書從神經生理學的改變及各種臨床或教育的實證，來說明運動能加強大腦的功能，匡正病態的思想，甚至對於一些被認為是正常的腦部老化現象，有治療的效果。──魏國珍，台灣神經外科醫學會理事

　　★   我投入體適能教學逾十年，閱讀無數運動相關書籍及研究報告，大多著墨於運動引起的生理變化與促進之身心健康，本書是唯一針對運動能夠提升智商並改善情緒之完整研究報告！──張金郎，台灣體適能發展協會總培訓師

　　★ 本書作者以強有力的證據與實例，說服人們體認運動的重要與功效。再給頑固的頭腦一次機會，讓運動先騙一下大腦，大腦就會產生變化，讓我們活出健康快樂的人生。這是一本值得推薦給每一位現代人的好書。──蔡淳娟，高雄醫學大學醫學院教授

　　★ 「終於有一本書讓我知道為什麼我晨跑以後會感覺更愉快了！這本可讀性極高的書，不僅解釋了隱藏在身心關聯性背後的科學原理，而且提出新證據，證明運動是保持健康、覺知感和快樂的最佳方法。」──Susan M. Love, MD，《荷爾蒙與更年期聖經》作者

　　★ 「對於一個同時患有ADHD和輕度憂鬱症的人來說，這本書真的為我多年來一直想要弄懂的問題提供了最重要的解答。就像瑞提醫師所說的，運動不只是一項必需品，它還是一帖良藥。」──Greg Lemond，三屆環法自行車賽冠軍。

　　★ 「《運動改造大腦：IQ和EQ大進步的關鍵》正是我們所要的書，在心理衛生領域裡，運動就像是成長型股票，瑞提則是我們最好的經紀人。」──Ken Duckworth, MD，全美精神疾病聯盟（NAMI）醫療負責人。

　　★ 「如果你的目標是活出長壽健康的人生，那麼《運動改造大腦：IQ和EQ大進步的關鍵》絕對值得一讀，如同瑞提醫師所給的那句完美詮釋一樣：『你有能力改造大腦，你唯一要做的就是繫好你的慢跑鞋。』」──Kenneth H. Cooper, MD, MPH，有氧運動之父。

運動、腦部健康與全方位提升：一場身心協作的深度探索緒論：理解身體與心智的緊密連結在現代社會，隨著生活節奏的加快與工作壓力的攀升，人們對於維持身心健康的需求日益迫切。我們常常將「健康」等同於體態的輕盈或肌肉的強健，卻忽略了支撐我們一切思考、情感與決策的核心——大腦。這本探討身心健康的專著，旨在引導讀者深入理解身體活動如何作為一把鑰匙，開啟大腦潛能的閘門，從根本上優化認知功能、情緒穩定性及整體生活品質。它並非一本單純的運動指南，而是深度融合了神經科學、生理學與實踐智慧的綜合性指南，為所有尋求提升生活質量的人士提供了一條科學且可行的路徑。本書的核心理念建立在一個被越來越多科學研究證實的觀點之上：大腦並非靜態不變的器官，它具有驚人的可塑性（Neuroplasticity）。換言之，我們的行為和環境，尤其是身體的活動模式，能夠實質地重塑大腦的結構和功能。這種重塑能力，是我們對抗衰老帶來的認知衰退、管理日常壓力，乃至於追求更高層次心智發展的基礎。第一部：運動的生理學基礎——重塑大腦的化學工廠要真正體會運動對大腦的益處，我們必須從細胞層面開始理解這場內部革命。本部分將詳細解析運動如何觸發生理機制上的連鎖反應，這些反應直接作用於大腦。一、神經滋養因子（Neurotrophic Factors）的釋放與作用運動被視為大腦的「神奇肥料」。當身體進行有規律的體能活動時，特別是需要協調性的中高強度運動，身體會大量釋放被稱為神經滋養因子的化學信使。其中，最引人注目的是腦源性神經營養因子（BDNF）。 BDNF在維持現有神經元的健康、促進新神經元的生成（神經發生，Neurogenesis），以及加強神經元之間的聯繫（突觸可塑性，Synaptic Plasticity）方面扮演著核心角色。本書將深入探討不同類型運動（如耐力訓練、阻力訓練和複雜協調運動）對BDNF水平的差異化影響，並解釋如何透過優化運動處方，最大化這種保護性因子的分泌。這不僅有助於學習和記憶的鞏固，更是維持大腦活力、對抗細胞損傷的關鍵。二、血流動力學的優化與氧氣供應大腦是人體耗氧量最高的器官之一，其功能極度依賴穩定且充足的血液供應。運動，尤其是心血管訓練，能顯著改善心輸出量和血管彈性。本書將呈現運動如何促使大腦皮層及海馬迴（記憶中樞）的微血管網絡增生（Angiogenesis），確保能量和氧氣的穩定輸送。我們將探討，當血液循環效率提升後，大腦排除代謝廢物的速度也會加快，從而降低炎症反應和氧化壓力的累積。三、情緒調節的神經化學基礎情緒的起伏與大腦中數種關鍵神經傳導物質的平衡息息相關，包括血清素、多巴胺和正腎上腺素。本書會詳述規律運動如何被視為一種天然的藥物干預，幫助穩定這些化學物質的水平。例如，運動對多巴胺系統的調節，不僅影響動機和獎勵機制，也與專注力息息相關；而對血清素的提升，則提供了穩定情緒、緩解焦慮的內在機制。讀者將了解如何利用運動來自然地調節「壓力荷爾蒙」皮質醇的過度分泌，建立更具韌性的情緒反應系統。第二部：運動與認知功能的實證連結本書的重點之一，是將運動的生理改變，具體轉化為日常可感的認知提升。這部分內容將側重於運動對執行功能、記憶力及創造性思維的具體影響。一、執行功能的強化：計畫、專注與靈活性執行功能是大腦的「高階管理系統」，負責目標設定、工作記憶、抑制衝動和任務轉換。這些功能主要由前額葉皮質（PFC）控制。研究一致顯示，規律的體能活動，特別是那些需要快速決策和動作協調的運動（如球類運動或舞蹈），能有效增強PFC的結構完整性和功能連結。我們將分析運動如何提升工作記憶的容量，以及如何使大腦在面對多重任務時保持專注，減少「思緒遊走」。二、海馬迴：記憶的塑造與學習的鞏固海馬迴是新記憶形成與空間導航的關鍵結構。長期的有氧運動被證明是促進成人海馬迴神經發生的最強效非藥物手段之一。本書將結合最新的影像學研究，展示運動如何增加海馬迴的灰質體積，並解釋運動前後的學習差異。對於需要持續學習的專業人士或學生而言，理解運動如何優化記憶編碼和提取過程至關重要。三、提升問題解決能力與認知靈活性認知靈活性，即快速從一個思維模式切換到另一個模式的能力，是創意思考和複雜問題解決的基石。本書將探討運動，特別是需要策略規劃和環境感知的運動，如何促進大腦左右半球之間的溝通效率，從而打破思維定勢，激發創新的解決方案。第三部：打造個人化的「大腦優化運動處方」理論的理解必須落實到可操作的實踐中。本書的實用價值在於提供一個全面性的框架，指導讀者根據自身的需求和現狀，設計出最適合自己的大腦優化運動方案。一、從靜態到動態：運動強度的精確拿捏並非所有運動都對大腦產生同樣的效益。本書將釐清不同運動類型（有氧、無氧、協調、平衡）在刺激神經發生和提高突觸可塑性上的差異。我們將提供科學依據，區分「足夠強度」與「過度勞累」的界線，確保讀者在追求腦力提升的同時，避免運動帶來的過度壓力。這包括如何利用心率區間和感知運動強度（RPE）來量化運動對大腦的刺激程度。二、整合協調性訓練：複雜動作的認知益處許多傳統的健身計畫側重於單一肌群的訓練。然而，本書強調，需要高度身體協調性與感知輸入的運動，對大腦的刺激更為全面。例如，太極拳、攀岩、或複雜的舞蹈動作，要求大腦即時處理來自視覺、本體感覺和前庭系統的海量信息，這對增強神經網絡的整合能力具有無可替代的價值。我們將提供具體的訓練模組，指導如何將這些協調性練習融入日常鍛鍊。三、運動與生活習慣的交叉優化大腦的健康不僅取決於運動本身，還取決於運動如何與睡眠、營養和壓力管理相互作用。本書將探討運動在改善睡眠質量方面的作用，以及充足的睡眠如何反過來加強運動帶來的神經可塑性效益。此外，我們也會討論特定的營養素（如Omega-3脂肪酸）如何與規律運動協同作用，共同構建一個最適宜大腦生長的內部環境。結語：將運動視為終身的大腦投資這本書最終希望傳達的訊息是：大腦健康不是被動等待衰老，而是一個可以主動塑造的過程。運動不是一種負擔，而是對我們最寶貴資產——心智能力——最值得的長期投資。透過理解運動背後複雜而精妙的生物學機制，並將這些知識轉化為系統化的日常實踐，每一位讀者都能掌握鑰匙，開啟通往更清晰、更敏銳、更具適應力的大腦狀態的大門。這是一場從腳下開始，直達思維高峰的實用旅程。

著者信息

作者簡介

約翰．瑞提醫師（John J. Ratey, MD）

　　哈佛醫學院精神科臨床助理教授，也是《分心不是我的錯》、《人人有怪癖》與《A User’s Guide to the Brain》八本書的作者與合著者，目前住在美國麻塞諸塞州衛斯理鎮。

艾瑞克．海格曼（Eric Hagerman）

　　《Popular Science》（科技時代）以及《Outside》（戶外）雜誌的前資深編輯，目前住在美國紐澤西州澤西巿。

　　欲了解本書與約翰．瑞提醫師的更多訊息，請上www.johnratey.com。

譯者簡介

謝維玲

　　美國俄亥俄州Findlay大學幼教碩士，當過兒童美語老師及英文編輯，長期從事翻譯工作，作品包括：《注意！你可能患了注意力缺失症！全新策略療癒六型ADD》、《陪孩子靜心十分鐘》、《哈佛最受歡迎的快樂工作學》、《追蹤師3：草原狼導師》（以上均為野人出版）、《瑜伽解剖書》（大家出版）等。翻譯本書最大的收穫，就是讓我重拾運動的好習慣，並且印證了運動的神奇效果。

图书目录

【推薦序】讓孩子贏在體育課          ◎洪蘭
【推薦序】別懷疑，就是這麼簡單        ◎魏國珍
【推薦序】快站起來體驗ＩＱ、ＥＱ驚人的改變！    ◎張金郎
【推薦序】給頑固的頭腦一次機會           ◎蔡淳娟
【引　言】重新建立身心連結

▌一、歡迎加入革命：一則關於運動和大腦的個案研究
革命性的「零時體育計畫」
運動的成果轉化成傑出的學習成就
全新的賽局：要讓孩子贏在體育課
學會用運動管理大腦
是體育課，也是磨練社會技巧的戰場

▌二、學習：增長你的腦細胞
BDNF是大腦神經元的神奇肥料
大腦真的會長大
運動能為大腦製造替換零件？誘發神經新生
鍛鍊身體的同時，也在鍛鍊大腦
能鍛鍊大腦的運動選擇：兼顧技巧訓練和有氧訓練

▌三、壓力：最艱鉅的挑戰
壓力是必須的，沒有好壞
壓力讓人專注，也會讓你上癮
壓力能促進能量補給，也可能拖垮大腦
反制壓力天然對策：做運動、限制熱量攝取……
阻斷腦部壓力回饋迴路的推手：運動
員工愛運動，公司倒不了

▌四、焦慮：沒什麼好恐慌的
案例：克制不住焦慮的艾美
證據：運動會讓大腦知道，焦慮其實是認知錯誤
焦慮症患者，往前跑就對了！
反制壓力計畫：找人一起運動
駕馭焦慮，你也辦得到

▌五、憂鬱：讓心情起飛
情緒障礙其實有生物病因
馬拉松：腦內啡旋風
運動和抗憂鬱藥物殊途同歸
揭開憂鬱症的神祕面紗：連結有困難的大腦
有氧運動是天然的放電法
沉睡的大腦，將從冬眠中醒來

▌六、注意力缺失：遠離分心障礙
集體分心傾向：網際網路挑戰每個人的專注力
只專注在立即滿足的當下囚
注意力系統與運動緊緊相連
身為過動兒：我的親身經歷
成人也有注意力缺失過動症
典型案例：跑出未來的傑克森

▌七、成癮：拿回自己的主導權
成癮基因？
用運動戒斷，擺脫癮習
一則成功故事：甩掉大麻的柔依
天然的快感
運動能填補空缺
拿回主導權：讓大腦避開成癮模式，遏止渴望

▌八、荷爾蒙變化：對女性大腦健康的影響
經前症候群：自然的潮起潮落
懷孕期：動還是不動？
別忘了寶寶：懷孕期運動是孩子大腦發展的關鍵
產後憂鬱症：突如其來的低潮
用運動控制停經後的不適症狀
努力保持身材的女人，IQ、EQ都不差

▌九、老化：一條智慧之道
運動能預防大腦退化
認知上的衰退：別眼睜睜讓你的心智字典萎縮
情緒上的衰退：別讓生命熱情凋謝
失智症
飲食：吃得對，吃得輕
運動：持之以恆就對了
心智運動：不斷學習

▌十、訓練計畫：塑造你的大腦
體能愈好，大腦愈有復原力
關於運動：你該知道的事
步行，養成運動的習慣
慢跑，釋放多種因子讓大腦強壯
快跑，大幅提升青春之泉HGH濃度
非有氧運動，讓大腦重拾年輕活力

【後記】讓靈光繼續綻放
【名詞解釋】

图书序言

ISBN：9789863845126
叢書系列：野人家
規格：平裝 / 304頁 / 17 x 23 x 2 cm / 普通級 / 單色印刷 / 初版
出版地：台灣

本書分類：自然科普> 大腦科學

图书试读

推薦序1

讓孩子贏在體育課

　　人在冷氣房坐久了，常會忘記自己是動物，需要動一動。每天出門坐車、茶來伸手、飯來張口、食不厭精，結果年紀輕輕心臟病、高血壓、糖尿病等都上身了，難怪演化學者把這些毛病叫「富貴病」或「文明病」。我們的祖先沒聽說過這些病，窮人家得這些病的也少，《紅樓夢》中賈母見到劉姥姥年歲比她大，但是身子硬朗、牙齒也咬得動、走路也走的動，很是羨慕，劉姥姥說莊稼人不做就沒得吃，我們是想吃白麵吃不到呢！每天吃粗糧，牙齒不好怎麼吃得動？每天拿鋤頭，身子不好怎麼拿得動？所以人其實要動，身體才會健康。

　　我們的祖先一天至少走十二公里去覓食，吃的是採集來的自然食物，所以他們的排泄循環都沒問題。有次黃春明到我的學校演講，他說科學家要有觀察力和推理能力，便問學生：「為什麼貓狗上完廁所不必擦屁股？」學生都呆住不會回答。黃春明說：「因為他們沒有吃精緻的人工添加物，每天四條腿跑路，沒有汽車坐，如果人像動物這樣，也不必用草紙。」同學哈哈大笑之餘，卻沒有人去想這是非常有道理的，人只有歸真返璞才會終生不辱。

　　這本書講的都是跟我們身心健康息息相關的知識，而且都有科學的證據，非常有說服力。原書的副標題是：「革命性的運動大腦新科學」（The Revolutionary New Science of Exercise and Brain），它真的是革命性的新觀念，我們一般都不重視運動，體育課都是被借去上數學課、英文課，但是這本書告訴我們，運動對學習很有幫助，體育課不但不該被借，還應該借別的課來上體育才對。

　　我們在運動時會產生多巴胺（dopamine）、血清素（serotonin）和正腎上腺素（norepinephrine），這三種神經傳導物質都和學習有關。多巴胺是正向的情緒物質，人要快樂，大腦中一定要有多巴胺，我們的快樂中心伏隔核（nucleus accumbens）裡都是多巴胺的受體。我們看到運動完的人心情都愉快，打完球的孩子精神都亢奮，脾氣都很好。血清素跟我們的情緒和記憶有直接的關聯，很多抗憂鬱症的藥都是阻擋大腦中血清素的回收，使大腦中的血清素多一點；正腎上腺素跟注意力有直接的關係，它在面對敵人決定該戰或逃時分泌得最多。

　　有個實驗清楚說明了運動跟學習的關係：芝加哥附近有一所中學實施「零時體育課」（Zero Hour PE），就是還沒正式上課之前，先叫學生來學校運動，要運動到達到最大心跳率或最大攝氧量（氧消耗值）的百分之七十。一開始時家長都反對，孩子本來就爬不起來上學了，再去跑幾圈操場豈不一進教室就打瞌睡？結果發現正好相反，運動完的孩子多巴胺多了，脾氣好了，在課堂吵架、打架的次數少了，老師不必一直喊「安靜，不要吵」，上課的氣氛就好了；血清素出來，記憶力增加了，學習的效果好了，正腎上腺素使孩子的專注力增強，所以上課專心，記得快、學得好，學生的表現就提升了，自信心與自尊心也出來了。他們還做了一個實驗，將學生最不喜歡、最頭痛的課，例如數學，排在上午第二節課上或下午第八節時上，結果發現上午那組的學習成果比較好，好到兩倍以上。因為上午第二節課運動完的神經傳導物質還在大腦裡，但是到下午時就已經消耗殆盡了。這些數據開始讓美國的父母看到運動對孩子學習和行為的幫助，就不再反對零時體育課了。現在美國學校推動每天都要有一堂體育課，對我們國三和高三每天要考試的學生來說，一天更是應該要有兩堂體育課，以紓解他們的壓力，增加他們的學習效果。

　　台灣南部有個收容精神病患者的「龍發堂」，曾讓精神病患套上腳鐐，帶去外面墾荒種菜，被人檢舉。當時這麼做，並不知道背後的理由，只是從經驗上知道這樣做有效，後來杜克大學（Duke University）的研究者發現，如果能使憂鬱症的病人走出家門去運動，他們大腦所產生的多巴胺、血清素等神經傳導物質效果跟吃「百憂解」一樣的好，所以杜克大學開始推行病人要運動。作者說得對，吃藥和運動是相輔相成的治療方式，運動的好處在操之在己、持之以恆，病情就會減輕，給病人一種自我操控的良好感覺，這種感覺帶回他對自己的信心，這個正向作用比吃任何藥都好。

　　運動甚至對注意力缺失和過動兒（ADHD）來說，都是非常好的自我控制良藥，因為目前醫生給ADHD患者所開的「利他能」（Ritalin）其實就是在增進大腦中的多巴胺，如果運動本身就會分泌多巴胺，為何不用大腦自己本身的多巴胺呢？自己分泌的對大腦沒有傷害，外來的現在已知會傷害伏隔核（對這方面有興趣的讀者可參閱《浮萍男孩》﹝Boys Adrift﹞，遠流出版），許多第一線的治療師都發現武術、體操等需要大量注意力的運動對ADHD的孩子非常有幫助，因為這些運動需要全神貫注，而且武術、體操比枯躁的跑步機有趣的多，孩子比較會持續練下去。任何運動都需要持之以恆，每天做，效果才會出來。

　　二○○三年我到德國開預防老化的神經學會，在會中看到瑞典的研究者追蹤七十五到九十五歲老人的大腦活動，發現他們只要每天運動45分鐘，大腦白質（神經纖維）的下降率就馬上改善許多。運動跟大腦有直接的關聯，它會增加我們大腦中新的微血管的生成，製造胰島素生長因子，減少糖尿病的風險，增進心理健康和大腦認知能力。在所有的醫學理論中，預防都是勝於治療，與其每年花那麼多錢去治療如憂鬱症、老人痴呆症等慢性疾病，不如讓每個社區有溫水游泳池、每個學校有體育館。或許全民每天都運動時，大家的情緒都會好起來，立法院就不會打架了。

文◎洪蘭

推薦序2

別懷疑，就是這麼簡單

　　「今天你快樂嗎?」，不論答案快樂與否，快樂在神經生理上，是由許多的神經傳導物質間的交互作用所決定的，某些毒品能改變腦內神經傳導物質的相對比例，進而誘發令人難以戒斷的欣喜感，而治療憂鬱症等精神疾病的藥物，也是相同的原理。若有不用吃藥的方法，就能解決憂鬱、失眠等問題，還能增加學習效能，您願意試試嗎？

　　很簡單，那就是運動。

　　在本書中，瑞提醫師根據許多臨床或教育的實證，以及神經生理學的基礎研究，提出運動可以更能加強大腦的功能，匡正病態的思想，甚至對於一些被認為是正常的腦部老化現象，有治療的效果。

　　別懷疑，就是這麼簡單。

　　還記得上次生病，醫師除了開藥之外，有沒有鼓勵您要多運動?也許您覺得這是老生常談，還是將它當作耳邊風。然而運動早已被證實可改善糖尿病、高血脂症等慢性疾病。而在腦部手術後的患者，若能儘早接受復健治療，不僅肢體運動的恢復較佳，其神經與精神復原的速度及狀況，也遠優於只靜待身體自行癒合的人。甚至在癌症患者，適度的運動已被證實能改善生活品質，也能增加存活率。運動對身體有這麼多不可思議的幫助，為什麼要懷疑運動無法改善精神方面的問題呢？

　　食補、藥補、不如運動補。除了一般所謂西醫之外，各國都有其所謂的另類治療 (alternative medicine)，來處理西醫無法治療的問題。本書中舉出許多實例，原本都該是另類治療的掛號者，然而在運動之後，許多問題竟都不藥而癒。勝於坊間只能舉例證明的另類療法，書中更有許多臨床大規模的研究數據來支持作者的論點，若您週遭的親朋好友，甚或是您自己有書中所述的問題，別吝於嘗試這不用花錢、又不會擔心有副作用治療方法：運動。

　　如果您被書中充斥的專有名詞嚇得有點退卻的話，那就直接讀最後一章吧。如果您能仔細讀完本書，那您會發現本書的論點，對於視從叢林生活改變到辦公室謀生為進化、腦部只需無止境填充知識的現代人來說，無疑是重大的思維衝擊。

文◎魏國珍

用户评价

评分☆☆☆☆☆

我太太是個對「養生」很有研究的人，她通常會訂閱好幾本健康雜誌，對各種偏方和新知瞭如指掌。有陣子她一直唸叨說，她認識的某某阿姨因為常常運動，精神狀態比實際年齡好很多。我起初只是敷衍地聽聽，但自從這本書問世後，我開始主動跟太太討論書中的內容，我們兩個的對話品質都提升了，這點我特別驚喜。這本書的優點在於，它提供了一種家庭共同參與的基礎。它不要求你一定要去健身房舉多重的啞鈴，書中舉例的許多「微習慣」式的運動，例如在看電視廣告時做深蹲，或是邊等熱水開時原地踏步，這些都能輕易地融入日常生活中。我開始和我太太約定，晚餐後我們固定一起做十分鐘的太極導引（書中有提到對平衡感和專注力有益），這個過程不僅讓我們兩人的身體活動量增加，更重要的是，我們找到了新的共同話題和生活目標。書裡那種「科學證實的實用性」，讓原本可能變成爭執的養生話題，變成了一種互相支持的夥伴關係，這對維繫家庭和樂有著潛移默化的正面影響。

评分☆☆☆☆☆

說實話，我對這種結合科學研究和實用指導的書籍，一向抱持著既期待又怕受傷害的心態。期待是因為我們都希望找到維持健康的方法，害怕的是很多時候，這些書把科學名詞寫得太過艱澀，變成只有醫學背景的人才能讀懂的天書。不過，這本的作者在闡述複雜的神經科學原理時，展現了一種高超的轉譯能力，讓像我這樣只有基礎生物常識的讀者也能大致掌握核心概念。例如，當他們談到憂鬱與大腦前額葉皮質的功能下降之間的關聯時，並沒有直接丟出落落長的數據，而是用一種「大腦就像一座需要定期維護的發電廠」來比喻，讓我立刻就能建立起圖像連結。更棒的是，它不是只停留在「多運動有好處」這種空泛的口號，而是具體指出不同強度的運動，對應到大腦不同區域的激活效果。這讓我意識到，我以前只是隨意地動一動，可能效益並沒有最大化，現在我會更有目的性地去調整我的運動菜單，讓每一次的流汗都有更精準的「健腦」效果，這份清晰的指導方針，對我這種需要明確步驟的人來說，簡直是及時雨。

评分☆☆☆☆☆

這本關於運動和腦部健康的書，真的讓我這個年紀比較大的讀者，感受頗深。我以前總覺得，年紀大了，腦袋反應慢一點是正常的，畢竟老話說「老糊塗」嘛。但自從聽朋友推薦，開始關注這方面的資訊後，才驚覺原來身體的活動量，跟我們大腦的靈活度，真的是有直接關係的。書中強調的運動不只是為了維持體態，更像是在給大腦做一套定期的「大掃除」和「升級」。我個人特別有感觸的是，作者在描述那些輕度的有氧運動如何促進腦源性神經營養因子（BDNF）分泌時，那種生動的譬喻，彷彿讓大腦裡那些沉睡的細胞都被喚醒了。我開始嘗試在吃完飯後，不馬上坐下來看電視，而是到社區公園快走半小時，雖然只是這樣簡單的改變，但幾週下來，我發現自己在閱讀報紙時，那些比較拗口的句子，理解速度好像真的有變快一些，不再需要來回看好幾次才能抓到重點。這種從親身經歷中獲得的肯定，比任何學術理論都來得有力，讓我對維持規律運動的信心大增，畢竟，誰不想讓自己的晚年生活更清晰、更有精神呢？

评分☆☆☆☆☆

這幾年來，社會上對於心理健康的重視度越來越高，很多身邊的朋友都在尋求舒緩壓力和焦慮的方法。坦白說，我以前是個對心理諮詢有點抗拒的人，總覺得那是「有病」才需要做的事情。但這本書提供了一個非常務實的替代方案——把運動當作是一種預防性的心理保健。它並沒有貶低專業治療的價值，而是強調運動本身就是一種強大的、天然的抗憂鬱劑。書中提到運動如何穩定皮質醇（壓力荷爾蒙）的分泌，並增加內啡肽的釋放，這種「化學機制」的說明，讓我覺得運動不再是單純的體力消耗，而是一種精密的內在化學平衡術。我對照自己過去幾次心情低落的經驗，回想當時確實都是久坐不動、飲食不規律的時候。這本書讓我理解到，維持大腦的健康，跟維持心臟健康一樣，需要積極的「預防性維護」。這種主動出擊、掌控自己情緒和認知狀態的感覺，比被動地等待問題發生後才去尋求幫助，要來得有安全感和賦權感。

评分☆☆☆☆☆

對於我們這些過去習慣以「用腦」為主要工作模式的人來說，退休後突然面臨的「腦力空窗期」，其實比體力衰退更讓人焦慮。我們的大腦習慣了高強度的資訊處理，一旦停下來，就會感覺自己像生鏽的機器。這本書的第四版更新，恰好補足了許多現代人面臨的挑戰，例如長時間面對螢幕工作後如何「重設」大腦的專注力。我特別欣賞它在討論「認知儲備」時所用的觀點——運動是建立這種儲備最有效率的途徑。它不像學習新的語言或樂器那樣需要投入巨大的時間成本（雖然那些也很好），運動的門檻相對較低，但回報率卻極高。書中設計的那些「複合性運動組」，結合了平衡、協調和記憶指令，讓我感覺像是重新訓練了大腦的作業系統，而不是只在增加資料庫。每次完成這些小訓練後，那種輕微的疲憊感中夾雜著的清醒感，讓我明白，原來這就是大腦在高效運轉後的滿足感，這對重新找回退休生活的目標感，有著無可取代的價值。