在家時間變多了~~一定要學會怎麼在家運動
只要早上5分鐘
同時讓「住家」和「身體」更加清爽整潔~
改變身心的 日常微運動 家事鍛鍊瘦身法
由日本當紅掃除達人X愛知縣立大學副教授共同開發出的「美掃除」，
讓你親身體會邊掃邊瘦的神奇效果！
打掃+鍛鍊=美掃除甩肉神技
‧頑固水桶腰→扭腰擦桌強化核心肌群
‧鬆垮蝴蝶袖→伸展擦窗美化手部曲線
‧健壯大象腿→深蹲擦地打造纖腿美臀
‧陳年龜背肉→跨步吸地重現美人背影……etc.
美掃除的5大重點！
1.了解整理收納的訣竅和重點，又能在家中輕鬆減肥！
2.掌握掃除的基本事項，常保整潔的環境！
3.一邊掃除或整理收納，同時進行有益健康的運動！
4.在整潔環境及適度的運動下，讓身心維持美麗，打造不易發胖的身體！
5.養成整理收納、收拾、掃除的習慣，自然就能持續下去，壓力也會因而減少！
「美掃除」實踐者經驗談
●開始美掃除4個月就變成理想體型，所以要繼續保持！加油！
（42歲女性・家庭主婦）
●一邊意識腳和臀部地進行美掃除，之前穿不下的9號夏季毛線衣竟然變得剛剛好，皮帶孔也緊了2格。
（54歲女性・美容師）
●可能是因為姿勢變好了吧，有人對我說「你變年輕了哦！」
褲子也從9號變成7號了，所以現在的目標是5號！
（34歲女性・上班族）
●開始美掃除後才1個月，大腿、手臂就漸漸瘦下來了。接下來的目標是瘦腰！
（39歲女性・家庭主婦）
●開始美掃除後，早上變得更有精神了！本來是想改變體型才開始美掃除的，沒想到連心情都變得輕鬆，焦慮也減少了。
（41歲女性・兼職人員）
●持續進行美掃除，肩頸僵硬也漸漸獲得紓解……而且明明沒有做其他的運動，腹部竟然也變緊實了，讓我驚訝不已。
（57歲女性・家庭主婦）
抹布是我的啞鈴，吸塵器是我的戰繩！
既然都要打掃，就來做能瘦下來的打掃！
這是可以讓家裡和體態都乾淨清爽、
不會失敗的「家事鍛鍊瘦身法」。
★清田式家事鍛鍊瘦身法「美掃除」
什麼是「美掃除」？它是可以讓你獲得健美體態和乾淨住家的劃時代掃除減肥法。一起來學會掃除的要領和活動身體的方法，打造乾淨整潔的住家和窈窕健康的身體吧！
★收拾的開關就是通往整潔的開關
如果家裡堆滿東西就無法進行「美掃除」了。掌握輕鬆且有效率地整理住家環境的收拾要領，向光鮮亮麗的樣品屋看齊吧！
★再怎麼懶惰也能持續！早上的5分鐘美掃除
要用「美掃除」來維持住家和體型，第一步就是學會打掃的基礎――「撢」、「掃」、「擦」。即便只在早上做5分鐘的打掃，就足以讓頭腦和身體清醒，保持房間的整潔。
★讓尺寸日漸縮小！不同部位的美掃除
了解打掃的基本原則後，就來準備邊掃邊瘦吧！詳細解說在打掃的同時，一邊集中緊實手臂、背部、大腿・臀部、小腿肚、腰部等的方法，讓你輕鬆掃掃瘦！
★讓家中一塵不染！不同場所的美掃除
「美掃除」可以在家中的任何場所進行。介紹在浴室、廁所、玄關、盥洗室、廚房、走廊・樓梯等各個場所進行「美掃除」的要領。只要養成在發現髒污時「順手打掃」，以及打掃特定場所的「確實打掃」的習慣，大掃除也能輕鬆完成。
檢視打掃迷思，掌握技巧，快速完成！
NG動作：以除塵刷用力拍打，這樣才能把灰塵撢掉！
達人指點：用力拍打只會讓灰塵飛舞，應朝單一方向移動，以刷毛的纖維抓住灰塵。
NG動作：一邊收拾一邊拖地，拖到哪裡收到哪裡。
達人指點：這樣只會浪費更多時間。地上的東西要先收好，再一口氣完成拖地。
NG動作：用濕答答的抹布連同食物殘渣一起來回擦拭。
達人指點：大面積的碎屑直接擦拭可能會刮傷桌子。抹布要徹底擰乾，以ㄈ字型擦法進行才能避免漏擦。
緊實在意的身體部位！在打掃的同時鍛鍊體態！
★擦窗掃除
背肌伸直，以ㄈ字型擦法進行。伸展手臂，用力慢慢動作。
鍛鍊部位：肱二頭肌、肱三頭肌。
具體效果：消除蝴蝶袖。
★吸地掃除
提起吸塵器機體，往前跨一步。慢慢地移動重心，意識肩胛骨地進行。
鍛鍊部位：背闊肌、斜方肌、豎脊肌。
具體效果：緊實背部贅肉。
★擦地掃除
降低重心，抬高臀部，手臂大幅移動，以ㄈ字型擦法慢慢擦拭。
鍛鍊部位：股四頭肌、臀大肌。
具體效果：打造美腿翹臀。
★擦桌掃除
背對桌子，一邊進行腹式呼吸，一邊扭腰轉身向後擦拭。
鍛鍊部位：腹直肌、腹斜肌、腹橫肌。
具體效果：讓水桶腰變成小蠻腰。
具体描述
《高效能人士的习惯养成指南：从时间管理到心智模式重塑》 内容简介： 在这个信息爆炸、节奏飞快的时代，人们渴望提升效率、掌控生活，却往往在海量的待办事项和无休止的干扰中迷失方向。本书并非一本浮于表面的“时间管理速成手册”，而是一部深入剖析高效能人士底层逻辑的实践指南。它旨在帮助读者建立一套可持续、可迁移的习惯系统，从而实现从“忙碌应对”到“主动掌控”的根本转变。 全书结构清晰，分为三大核心板块：“根基构建：重塑你的时间观与精力场”、“工具赋能：精选高效能实践方法论”、以及“心智升级：从思维到行动的闭环”。 第一部分：根基构建——重塑你的时间观与精力场 高效的基石并非依赖于更长的工时，而是对“有效时间”和“核心精力”的精准分配。本部分将打破传统时间管理的僵局，引导读者从认知层面进行革新。 第一章：时间认知的陷阱与重构 我们通常将时间视为线性的资源，但真正高效的人将时间视为“能量波段”。本章深入探讨了“时间稀缺心态”如何阻碍生产力，并引入“深度工作窗口”的概念。读者将学习如何通过记录自己的生物钟和精力峰谷，识别出一天中仅有的两到三个“黄金时间段”，并将最需要专注力的任务严格限定在这些时段内完成。内容包括：如何利用“番茄工作法”的变体来适应不同任务的认知负荷，而非机械地计时；以及如何设置“缓冲时间”以应对突发事件，避免计划的全面崩溃。 第二章：精力的科学管理：超越休息的“恢复性暂停” 精力（Focus Energy）是比时间更宝贵的资源。本书详细阐述了“动态恢复模型”，该模型区分了四种恢复类型：身体恢复（如高质量睡眠和营养）、情绪恢复（如积极的情感连接）、精神恢复（如正念和冥想）和意义恢复（如与核心价值观保持一致）。我们不仅教授如何“休息”，更教授如何进行“有目的的暂停”。例如，一项针对高强度脑力劳动的研究表明，短时间的“无目的性游走”（Mind Wandering）比强制休息更能有效重置认知资源。本章会提供一系列实用的“微恢复技巧”，让读者在会议间隙或工作间隙迅速回血。 第三章：聚焦核心：识别并执行“杠杆任务” 高效能的关键在于辨别出“重要但不紧急”的任务，并赋予其最高优先级。本书引入“影响力矩阵”的升级版——“杠杆效应评估法”。这不是简单地使用艾森豪威尔矩阵，而是要求读者评估每一个待办事项对“未来五年目标”的贡献度。我们将指导读者如何应用帕累托法则（80/20原则）于日常任务清单，剔除掉那些“看起来很忙但产出极低”的“伪生产力活动”。 第二部分：工具赋能——精选高效能实践方法论 在坚实的基础之上，本部分聚焦于具体可操作的系统和工具，确保从想法到执行的无缝衔接。 第四章：系统化任务捕获与大脑卸载 恐惧遗忘和信息过载是现代职场人的通病。本书推崇“全流程捕获系统”的建立，它强调“任何想到的事情都必须被记录下来，而不是被记住”。我们将深入探讨如何设计一个跨越物理笔记、数字清单和邮件收件箱的统一“收件箱”，并详细介绍“两分钟原则”在系统清理中的应用。内容涵盖：如何利用Tagging（标签）而非Folder（文件夹）进行信息分类，以提高检索速度；以及如何构建一个可靠的“下一步行动”清单，确保每个项目都有明确的启动步骤。 第五章：项目分解与里程碑设置的艺术 面对庞大复杂的项目，往往让人望而却步。本书提供了一套“逆向工程式项目管理”方法。首先确定最终的成功标准（Definition of Done），然后向后推导，将项目分解为可执行的、不超过四小时的模块。本章重点讲解了“里程碑仪式”的重要性——每完成一个关键阶段，必须进行一次正式的庆祝或回顾，以巩固成就感并调整后续策略，避免“半途而废”。 第六章：数字环境的优化：构建“极简工作站” 现代工具本应是助力，而非干扰源。本章聚焦于如何优化我们的数字工作环境，实现“通知的战术性静默”。内容包括：邮件、即时通讯软件的批量处理策略（例如，每天只在特定时间点处理邮件，而非实时响应）；以及如何利用操作系统和应用程序的原生功能来创建“专注模式”，屏蔽不必要的视觉和听觉刺激。我们不主张完全脱离数字世界，而是主张有意识地使用技术。 第三部分：心智升级——从思维到行动的闭环 最高层次的效率来源于强大的内在驱动力和适应性。本部分关注长期习惯的维持和心理韧性的培养。 第七章：对抗拖延的深层心理学 拖延的本质往往不是懒惰，而是对失败、评判或任务本身的情绪规避。本章将引入“预先承诺机制”和“情境绑定”技术。例如，通过“意向实施”（Implementation Intention）的句式（“如果发生A，我将执行B”）来绕过决策疲劳。同时，探讨如何利用“小胜利”的力量，通过设计容易实现的初期任务，为后续的挑战积累心理动能。 第八章：习惯的“微迭代”与惰性修正 建立新习惯的成功率往往低于10%。本书提倡“习惯的原子化重塑”，借鉴习惯的“提示-渴望-回应-奖励”回路，但强调“提示”和“奖励”的即时性和微小性。例如，与其目标是“每天阅读一小时”，不如设定“拿起书本，阅读一句”作为新习惯的初始触发点。我们还将介绍“习惯堆叠”的精进技巧，确保新习惯自然地嵌入现有的生活流程中，降低启动阻力。 第九章：年度复盘与季度校准：保持敏捷性 高效能人士并非一成不变，而是能根据环境变化快速调整航向。本章指导读者建立一套“低摩擦的反馈循环”。这包括：每月一次的“任务清单清理与验证”，以及每季度一次的“目标愿景重审”。复盘的重点不在于指责过去的失误，而在于提取可执行的洞察（Actionable Insights），并将其转化为下一季度的系统优化。本书强调，效率的最终目的不是产出更多工作，而是获得更多自由时间和更高生活质量的平衡。 通过深入学习并实践本书提供的方法论，读者将建立起一套强大的自我管理框架，真正实现对时间和精力的主动掌控，达成长期的、可持续的高效能状态。
著者信息
作者簡介
清田真未
美掃除®顧問。經營整理收納・房子清潔的真榮公司代表取締役。日本整理收納協會代表理事、日本house cleaning協會指導員、日本家事代行協會統括指導員。
從不會打掃的失敗主婦下定決心，持續不斷地從愛知往來於東京，由基礎開始徹底學習收拾和打掃，取得整理收納清掃（3S）協調人、house cleaning士的資格。以房子清潔、代辦家事、整理收納創業，10年來已經親自經手1500件以上的家庭收拾・打掃案件。
也經常進行演講，以幼稚園、中小學校的學生、指導者、PTA做為對象，進行收拾・打掃的演講，在消防署等舉辦防災收納座談，也在著名企業舉辦打掃講座。至今的演講聽眾已經超過5000人。
以詳盡的輔導服務，貼近各家庭的煩惱，座右銘是讓家庭和心靈都變得美好。在對整理和打掃方法絞盡各種腦汁中，發現到自己和體驗者的身體都變得緊實了，於是和在愛知縣立大學研究運動健康醫學的稻嶋修一郎副教授共同開發減肥打掃的節目「美掃除®」。藉由座談會和SNS極力推廣普及。
以明朗的角色和充滿力量的談話，經常在TBS電視、讀賣電視、中京電視等電視台演出。深受主婦層的支持。
官方HP seitamami.amebaownd.com/
譯者簡介
彭春美
專業日文譯者。譯有：《魔法手帳：只要一本筆記本，從人際往來到居家收納，整理苦手也能變成整理高手》。
清田真未
美掃除®顧問。經營整理收納・房子清潔的真榮公司代表取締役。日本整理收納協會代表理事、日本house cleaning協會指導員、日本家事代行協會統括指導員。
從不會打掃的失敗主婦下定決心，持續不斷地從愛知往來於東京，由基礎開始徹底學習收拾和打掃，取得整理收納清掃（3S）協調人、house cleaning士的資格。以房子清潔、代辦家事、整理收納創業，10年來已經親自經手1500件以上的家庭收拾・打掃案件。
也經常進行演講，以幼稚園、中小學校的學生、指導者、PTA做為對象，進行收拾・打掃的演講，在消防署等舉辦防災收納座談，也在著名企業舉辦打掃講座。至今的演講聽眾已經超過5000人。
以詳盡的輔導服務，貼近各家庭的煩惱，座右銘是讓家庭和心靈都變得美好。在對整理和打掃方法絞盡各種腦汁中，發現到自己和體驗者的身體都變得緊實了，於是和在愛知縣立大學研究運動健康醫學的稻嶋修一郎副教授共同開發減肥打掃的節目「美掃除®」。藉由座談會和SNS極力推廣普及。
以明朗的角色和充滿力量的談話，經常在TBS電視、讀賣電視、中京電視等電視台演出。深受主婦層的支持。
官方HP seitamami.amebaownd.com/
譯者簡介
彭春美
專業日文譯者。譯有：《魔法手帳：只要一本筆記本，從人際往來到居家收納，整理苦手也能變成整理高手》。
图书目录
前言……2
「美掃除」實踐者的經驗談……12
本書的使用方法……18
第1章 清田式家事鍛鍊瘦身法「美掃除」
任何人都能維持體型和住家的美觀……22
乾淨美麗的訣竅在於養成「習慣」……24
既然要做，就做讓身材也能變美的掃除……26
美掃除的法則！……28
小專欄1 專為丟不掉東西的人所設的「回憶箱」……30
第2章 收拾的開關就是通往整潔的開關
收拾障礙者的通病！如果心裡有數，就從這裡開始！……32
收拾的順序和要領……34
【STEP1】【STEP2】
寫出現狀和「想要達到的目標」……36
【STEP 3】
有需要用到嗎？將目前的物品進行分類……38
捨棄物品，真的「可惜」嗎？……40
【STEP 4】
決定物品的放置處和收納方法……42
小專欄2 將物品的「暫時放置處」活用到最大限度！……44
第3章 再怎麼懶惰也能持續！早上的5分鐘美掃除
只需5分鐘就能完成的早晨新習慣……46
灰塵落地的早上是最佳時刻！……48
撢・掃的掃除 房間的上部……50
撢・掃的掃除 房間的下部……54
擦拭掃除……58
早上的5分鐘美掃除 複習流程……62
小專欄3 抽屜裡的「物品放置處」也要進行管理！……64
第4章 讓尺寸日漸縮小！不同部位的美掃除
美掃除經驗談 體型改變了！……66
消除蝴蝶袖 擦窗掃除……70
消除背部的贅肉 使用吸塵器……74
緊實下垂的臀部和豐腴的大腿 擦地掃除……78
讓結實的蘿蔔腿變得纖細 撢塵掃除……82
讓水桶腰變成小蠻腰 擦桌掃除……86
小專欄4 打掃工具的裝飾……90
第5章 讓家中一塵不染！不同場所的美掃除
浴室……92 廁所……96
玄關……100 盥洗室……104
廚房……108 走廊和樓梯……112
小專欄5 自己製作掃除工具！……116
結語……117
附錄① 目標‧項目設定表……120
附錄② 體型變化記錄表……122
「美掃除」實踐者的經驗談……12
本書的使用方法……18
第1章 清田式家事鍛鍊瘦身法「美掃除」
任何人都能維持體型和住家的美觀……22
乾淨美麗的訣竅在於養成「習慣」……24
既然要做，就做讓身材也能變美的掃除……26
美掃除的法則！……28
小專欄1 專為丟不掉東西的人所設的「回憶箱」……30
第2章 收拾的開關就是通往整潔的開關
收拾障礙者的通病！如果心裡有數，就從這裡開始！……32
收拾的順序和要領……34
【STEP1】【STEP2】
寫出現狀和「想要達到的目標」……36
【STEP 3】
有需要用到嗎？將目前的物品進行分類……38
捨棄物品，真的「可惜」嗎？……40
【STEP 4】
決定物品的放置處和收納方法……42
小專欄2 將物品的「暫時放置處」活用到最大限度！……44
第3章 再怎麼懶惰也能持續！早上的5分鐘美掃除
只需5分鐘就能完成的早晨新習慣……46
灰塵落地的早上是最佳時刻！……48
撢・掃的掃除 房間的上部……50
撢・掃的掃除 房間的下部……54
擦拭掃除……58
早上的5分鐘美掃除 複習流程……62
小專欄3 抽屜裡的「物品放置處」也要進行管理！……64
第4章 讓尺寸日漸縮小！不同部位的美掃除
美掃除經驗談 體型改變了！……66
消除蝴蝶袖 擦窗掃除……70
消除背部的贅肉 使用吸塵器……74
緊實下垂的臀部和豐腴的大腿 擦地掃除……78
讓結實的蘿蔔腿變得纖細 撢塵掃除……82
讓水桶腰變成小蠻腰 擦桌掃除……86
小專欄4 打掃工具的裝飾……90
第5章 讓家中一塵不染！不同場所的美掃除
浴室……92 廁所……96
玄關……100 盥洗室……104
廚房……108 走廊和樓梯……112
小專欄5 自己製作掃除工具！……116
結語……117
附錄① 目標‧項目設定表……120
附錄② 體型變化記錄表……122
图书试读
推薦序
大約在1年前，我接到了清田小姐「希望能推廣讓住家和身體都變美的打掃方法」的諮詢。
在聆聽打掃專家清田小姐的談話中，我發現「住家」和「身體」在整頓上有許多的共同點。
例如，若是急於求得結果，就會身心俱疲，容易「反彈」；但若能在日常習慣中不勉強地排入「美掃除」，就可以保持「住家」和「身體」的清爽整潔。
這本書絕對沒有強迫你一定要怎麼做，而是介紹你能將「住家」和「身體」變得更加清爽整潔的方法。不需要特殊的工具、方法、場所的「美掃除」，是即使忙碌的人也能輕易在生活中實踐的方法。
尤其是想要提高「瘦身」效果的人，除了掌握第3章的基礎動作之外，也建議你試著挑戰第4章的高級篇。
最後，我由衷希望本書可以對所有期望身心都能過著美好充實生活的人們有所幫助。
學術博士
愛知縣立大學研究所人類發達學碩士班
運動健康醫學研究室
副教授 稻嶋修一郎
作者序
體型看不出已經40多歲的秘密是？
創業後，我仍然一如往常地在工作中活動身體，但或許是臨近30歲後半，新陳代謝變差的緣故吧，等我察覺時，已經是上臂鬆弛、小腹微突的狀態了。不僅裙子變緊了，被孩子們毫不留情地問「媽媽你是不是變胖了？」的情況也增加了。
就在這時，有個讓我醍醐灌頂的救世主出現了。
那是個時髦又漂亮的朋友。雖然她的工作也一樣忙碌，但不論什麼時候去她家玩，她家裡永遠都收拾得乾乾淨淨，家具的品味也極佳。
此外，她明明已經40多歲了，但身材卻好得不像話，這一點也深深震撼了我。一起去泡溫泉的時候，看到她的體型完全不像40多歲的身材，讓我大吃一驚。她也是個上班族媽媽，可是她不但外表光鮮亮麗，家裡也總是一塵不染。明明應該忙到沒時間運動的，但她的身材卻好到讓人看不出已經生過小孩了。
於是，我發現了這樣的法則。
那就是「家裡整齊乾淨的人，本身也會是個美女」。
只要將做為生活基礎的家中打掃乾淨，心情上自然會感到從容，而能讓內心散發出光輝。此外，藉由積極地動手打掃，身體也會變得緊實起來。
我也想要看起來年輕漂亮！
我想讓家裡乾淨整齊，也想要維持年輕的體型。
於是，我在每天打掃家裡時，開始會去意識到上臂和腹部周圍、臀部等。
剛開始，只是在擰乾抹布時去意識自己的肌肉，但丟人的是，上臂的肌肉竟然疼痛不已。不僅如此，光是擦個牆壁和地板而已，明明不是夏天竟也汗流浹背。
打掃，如果用正確的姿勢進行，就會使用到肌肉。藉由活動到平常生活中不會動到的部位來提高代謝，所消耗的熱量也大不相同。這樣做著做著，才1個月的時間，原本變緊的裙子又能輕易穿上了；再照照鏡子，發現腹部也消下去了，腰圍還瘦了1.5 公分。
從這樣的經驗中，我發覺了做為本書主題的「家事鍛鍊瘦身法」，也就是可以同時獲得整潔住家和優美體態的「美掃除」。
其實，打掃和減肥有許多的共同點。
只要努力維持，就不會反彈。
在實際做之前會覺得很麻煩，可是一旦開始了，身心都會感到舒爽，變得健康。
一旦出現成果，家人也會感到高興。
如果有人注意到了，就會提高幹勁，希望能變得更好。
出現效果的不是只有我而已。
有許多親身體驗「美掃除」的人，都傳來了「習慣這樣的打掃方法後，不可思議地都瘦下來了」的好消息。詳細情形會在書中加以介紹。
有個在諮詢時哭訴家裡滿是垃圾，嚴重影響了自己和家人健康，「對於什麼都不會做的自己感到痛心」的個案，隨著將每天的打掃化為習慣後，也漸漸露出了笑容。這位女士最後總算有了面對自己的餘裕，身體也慢慢恢復了健康。
也有人是因為在時間、空間、心情上有了餘裕，才開始培養出自己的興趣嗜好的。
「美掃除」可以改變人生。
它改變了我那原本慘澹的生活。
不只是家裡和身體都變美了，也讓我擁有自信，積極向前。它就是擁有這樣的力量。
在開發「美掃除」的時候，我曾向在愛知縣立大學研究運動健康醫學的稻嶋修一郎教授諮詢，共同構思出既輕鬆又有效果的掃除動作。
本書不僅為拙於打掃的人介紹基本的掃除做法和要領，也為想努力達到理想體型的人介紹減肥效果更佳的「美掃除」。
在此衷心希望「美掃除」能為更多的人們帶來歡笑和幸福。
大約在1年前，我接到了清田小姐「希望能推廣讓住家和身體都變美的打掃方法」的諮詢。
在聆聽打掃專家清田小姐的談話中，我發現「住家」和「身體」在整頓上有許多的共同點。
例如，若是急於求得結果，就會身心俱疲，容易「反彈」；但若能在日常習慣中不勉強地排入「美掃除」，就可以保持「住家」和「身體」的清爽整潔。
這本書絕對沒有強迫你一定要怎麼做，而是介紹你能將「住家」和「身體」變得更加清爽整潔的方法。不需要特殊的工具、方法、場所的「美掃除」，是即使忙碌的人也能輕易在生活中實踐的方法。
尤其是想要提高「瘦身」效果的人，除了掌握第3章的基礎動作之外，也建議你試著挑戰第4章的高級篇。
最後，我由衷希望本書可以對所有期望身心都能過著美好充實生活的人們有所幫助。
學術博士
愛知縣立大學研究所人類發達學碩士班
運動健康醫學研究室
副教授 稻嶋修一郎
作者序
體型看不出已經40多歲的秘密是？
創業後，我仍然一如往常地在工作中活動身體，但或許是臨近30歲後半，新陳代謝變差的緣故吧，等我察覺時，已經是上臂鬆弛、小腹微突的狀態了。不僅裙子變緊了，被孩子們毫不留情地問「媽媽你是不是變胖了？」的情況也增加了。
就在這時，有個讓我醍醐灌頂的救世主出現了。
那是個時髦又漂亮的朋友。雖然她的工作也一樣忙碌，但不論什麼時候去她家玩，她家裡永遠都收拾得乾乾淨淨，家具的品味也極佳。
此外，她明明已經40多歲了，但身材卻好得不像話，這一點也深深震撼了我。一起去泡溫泉的時候，看到她的體型完全不像40多歲的身材，讓我大吃一驚。她也是個上班族媽媽，可是她不但外表光鮮亮麗，家裡也總是一塵不染。明明應該忙到沒時間運動的，但她的身材卻好到讓人看不出已經生過小孩了。
於是，我發現了這樣的法則。
那就是「家裡整齊乾淨的人，本身也會是個美女」。
只要將做為生活基礎的家中打掃乾淨，心情上自然會感到從容，而能讓內心散發出光輝。此外，藉由積極地動手打掃，身體也會變得緊實起來。
我也想要看起來年輕漂亮！
我想讓家裡乾淨整齊，也想要維持年輕的體型。
於是，我在每天打掃家裡時，開始會去意識到上臂和腹部周圍、臀部等。
剛開始，只是在擰乾抹布時去意識自己的肌肉，但丟人的是，上臂的肌肉竟然疼痛不已。不僅如此，光是擦個牆壁和地板而已，明明不是夏天竟也汗流浹背。
打掃，如果用正確的姿勢進行，就會使用到肌肉。藉由活動到平常生活中不會動到的部位來提高代謝，所消耗的熱量也大不相同。這樣做著做著，才1個月的時間，原本變緊的裙子又能輕易穿上了；再照照鏡子，發現腹部也消下去了，腰圍還瘦了1.5 公分。
從這樣的經驗中，我發覺了做為本書主題的「家事鍛鍊瘦身法」，也就是可以同時獲得整潔住家和優美體態的「美掃除」。
其實，打掃和減肥有許多的共同點。
只要努力維持，就不會反彈。
在實際做之前會覺得很麻煩，可是一旦開始了，身心都會感到舒爽，變得健康。
一旦出現成果，家人也會感到高興。
如果有人注意到了，就會提高幹勁，希望能變得更好。
出現效果的不是只有我而已。
有許多親身體驗「美掃除」的人，都傳來了「習慣這樣的打掃方法後，不可思議地都瘦下來了」的好消息。詳細情形會在書中加以介紹。
有個在諮詢時哭訴家裡滿是垃圾，嚴重影響了自己和家人健康，「對於什麼都不會做的自己感到痛心」的個案，隨著將每天的打掃化為習慣後，也漸漸露出了笑容。這位女士最後總算有了面對自己的餘裕，身體也慢慢恢復了健康。
也有人是因為在時間、空間、心情上有了餘裕，才開始培養出自己的興趣嗜好的。
「美掃除」可以改變人生。
它改變了我那原本慘澹的生活。
不只是家裡和身體都變美了，也讓我擁有自信，積極向前。它就是擁有這樣的力量。
在開發「美掃除」的時候，我曾向在愛知縣立大學研究運動健康醫學的稻嶋修一郎教授諮詢，共同構思出既輕鬆又有效果的掃除動作。
本書不僅為拙於打掃的人介紹基本的掃除做法和要領，也為想努力達到理想體型的人介紹減肥效果更佳的「美掃除」。
在此衷心希望「美掃除」能為更多的人們帶來歡笑和幸福。
用户评价
评分
買這本書之前，我對「家事瘦身」這類主題抱持著懷疑，但又忍不住抱持一絲希望，畢竟每天看著鏡子裡微微鬆弛的線條，心裡還是會有點焦慮。我最希望從書裡獲得的，是那種「不增加額外時間成本」的改變。如果為了做這些「運動姿勢」，我得先把家裡搞得一團亂，或者花費比平常多兩倍的時間來完成家務，那絕對得不償失。我比較欣賞那種潛移默化的改變，就像是把健身房搬進廚房和客廳一樣。我關注的點在於，這些微調後的姿勢，長期下來對我的體態是否有實質的幫助？特別是針對久坐造成的腰痠背痛，這些日常的微運動能不能起到緩解甚至改善的作用？畢竟，比起追求極致的馬甲線，維持身體的健康和舒適度對我來說是更優先的事項。
评分哎呀，最近真的覺得身體越來越僵硬，想動又沒時間，每天下班累得像條蟲一樣，根本沒力氣去健身房報到。這時候滑到一本號稱能把日常家務變成運動的書，心裡其實是抱著半信半疑的態度的。畢竟，擦玻璃、掃地這些事情，對我這個標準的沙發馬鈴薯來說，頂多算得上是「動一動」，離「運動」的標準還差得遠吧？不過，書名裡的「5分鐘」跟「姿勢」這兩個關鍵字倒是很吸引人，畢竟，誰不想用最省力的方式達到效果呢？我希望這本書能提供一些具體、好操作的方法，而不是那種空泛的口號。我比較注重實際操作性，如果書裡的動作看起來複雜到需要先花一小時學會正確姿勢，那我大概會直接闔上書，轉身繼續癱在沙發上滑手機。我期待的是那種「一聽就懂、一看就會、馬上就能在做家事時順便啟動核心肌群」的實用技巧。畢竟，生活已經夠多需要費腦筋的事情了，運動方式還是簡單直接一點比較好啊！
评分說真的，我對市面上很多強調「快速瘦身」的書籍都有點免疫了，總覺得聽起來太過夢幻，實行起來根本是另一回事。這本《清田式日常微運動瘦身術》吸引我的點在於它的「微運動」概念，這聽起來比較貼近我這種忙碌上班族的現實狀況。我比較在意的是，這些所謂的「正確姿勢」真的能有效地刺激到平常用不到的肌肉嗎？畢竟，我們平時彎腰駝背地做家事，可能真的只是在消耗一點點體力，但對於雕塑線條或者提升代謝率，效果微乎其微。我希望這本書能用圖文並茂的方式，清楚地講解每個動作的細節，像是吸塵器拿法、擦窗戶時腳步該如何配合重心轉移等等，最好能附帶一些肌肉發力的圖示，這樣我才能「有感」地知道自己是不是真的做對了。如果只是空泛地說「用力點」，那對我這種運動白癡來說根本是雞同鴨講。
评分我這個人對日本的東西向來有好感，覺得他們在生活美學和效率方面總是有獨到之處，所以看到這書名有「清田式」這三個字，直覺上就覺得應該是經過精心設計和優化的。不過，評價一個居家運動書籍的實用性，不能光看它的設計感，更要看它能否融入我這個零散時間很多的讀者的生活。我比較想知道的是，書中對於不同體型或體能狀況的人，有沒有提供彈性的調整建議？比如，如果我本身核心肌群比較弱，是不是一開始會覺得這些姿勢做起來特別吃力？或者，如果我只是想針對手臂線條做加強，書中有沒有快速定位到特定部位的技巧？我希望它不是一套「一體適用」的僵硬準則，而是可以根據讀者自身的感受和需求進行微調的指導手冊。
评分坦白說，我對運動最大的障礙就是「啟動的慣性」。穿運動服、準備水壺、設定鬧鐘，光是這些前置作業就足以讓我打消念頭一萬次。所以，如果這本書真能讓我連換衣服都不用，直接在洗碗盤的時候就順便練到三頭肌，那簡直是太棒了。我對書中內容的期待，更偏向於它能否提供一種心態上的轉變，讓我從「不得不做家事」變成「享受這段活動身體的時間」。我希望讀完後，我會對家事產生一種全新的認知，覺得這不只是清潔，更是一種對身體的投資。如果書裡能有一些激勵人心的「心法」或實際案例分享，說明透過這些微運動，讀者在精神狀態和體力恢復上得到了哪些意想不到的好處，那對我這種需要精神鼓勵的人來說，會是更強大的推動力。
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