不懂睡眠就失眠：睡太多或睡太少，你都正在謀殺自己 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

前言

Chapter 1　睡眠是最好的創意春藥
我除了睡眠和休息，從沒有其他的腦力鍛鍊。──馬克吐溫（Mark Twain）
創意天才的睡眠
世界知名企業CEO、創辦人的睡眠時間
成功靠創意，創意靠睡眠
別老的太早，聰明得太晚
 
Chapter 2　世界第一的睡眠：睡好覺一點都不難
人應該早起，因為太陽光很難持續一整天。──狄更斯（Charles Dickens）
遵行晝夜節律作息：建立自己的生理時鐘
夜夜好眠的關鍵：褪黑激素
世界第一的天然安眠藥：太陽光
90分鐘：20世紀睡眠研究之父的發現
 
Chapter 3　為什麼我們不能不睡覺
睡眠像是清涼的浪花，會把你頭腦中的一切商濁蕩滌乾淨。──屠格涅夫（Ivan Turgenev）
徹夜難眠大腦當不成妙管家
連續11天不睡覺的高中生
睡眠負債健康破產
陽萎性冷感不睡覺惹的禍
常做夢智商較高可享受春夢的快感
 
Chapter 4　你正在謀殺自己：睡太少或睡太多
一切有生之物，都少不了睡眠的調劑。──莎士比亞（William Shakespeare）
7小時睡眠活的最久死亡風險最低
安眠藥會縮短你的壽命
失眠的認知行為療法（CBT-I）自我實踐篇獨家公開
天生可以睡得少睡得晚
你需要多少睡眠時間
 
後記
 

前言

　　睡眠是我們為那筆在死亡時才收回的資本付出的利息：利息愈高，支付愈按時，償清的日期就推得愈遲。──叔本華（Arthur Schopenhauer，1788年～1860年，德國著名哲學家，人類歷史上最偉大的夢想破壞者）    
 
　　筆者從大學時代開始接觸國外醫學書籍，30多年來審譯過的英文、日文醫學書籍超過1,000本，其中有關睡眠的，少說也有100本，書中論述的睡眠理論，內容大同小異，缺乏新穎獨到的科學見解，無法引人入勝，看多了總是覺得枯燥乏味。1995年在美國《新聞周刊》（Newsweek）上看到有關褪黑激素的專題報導，強調褪黑激素是一種天然的安眠物質，可以幫助睡眠。霎那間眼睛為之一亮， 隨即引進當年《紐約時報》暢銷書排行榜第三名的《褪黑激素的奇蹟》（The Melatonin Miracle）一書，將它翻譯成中文，並擔任國際中文版監修 ，這是台灣出版界第一本詳細解說褪黑激素的書籍。

　　讀者從本書的書名以及目錄，即可清楚分辨出本書與其他睡眠書籍的不同點。睡眠上課了，不懂睡眠才會失眠， 睡眠是最好的創意春藥。白天不充分曝曬太陽光、夜晚不減少人造光、不懂90分鐘的睡眠週期、不配合晝夜節律作息、不知道降低體溫和室溫，導致褪黑激素分泌不足，這些因素加在一起，不失眠才怪。閱讀本書，你就像上了一堂永不失眠，活的最久，死亡風險最低的睡眠課。

　　自遠古時代開始，人類就遵行自然節律來決定早上何時起床，晚上何時睡覺。事實上，這是體內的松果體配合自然節律運作所導致。今天，松果體依然持續同一個模式運作 。也就是說，不論古今，只要夕陽西下，天一黑，人類就會因為體內褪黑激素的分泌，配合自然節律來作息。

　　2017年諾貝爾醫學獎3位得主美國科學家傑弗里．霍爾（Jeffrey H Hall）、麥可．羅斯巴希（Michael Rosbash）、麥可．楊格（Micheal W Young）的研究證實，大腦松果體分泌褪黑激素，讓人感覺睡意。褪黑激素分泌不足，會改變人體睡眠的節律，也會嚴重影響睡眠的品質。全世界最權威的學術期刊之一《科學》（Science）報導，人體大腦中的松果體只有在日夜接觸的光照度，有足夠大的落差時，才會分泌褪黑激素 。所以，白天必須充分曝曬陽光，吸收更多的陽光，夜晚盡量減少光照度 ，大腦的松果體才能夠正常順利的分泌褪黑激素，讓人體獲得深層睡眠。

　　人體大部分功能都是由晝夜性節律週期所控制，包括睡眠、體溫、飲食、活動等等，而控制這些晝夜性節律的最大主宰角色就是陽光。也就是說，陽光能夠重新設立控制褪黑激素分泌的生理時鐘， 而且曝曬陽光的時間長短，會影響褪黑激素分泌的濃度。陽光會促進體內晝夜節律的運行，維持正常的睡眠週期，降低體核（核心）體溫，有助於睡眠。　　　　　
　　美國西北大學范博格醫學院（Northwestern University Feinberg School of Medicine）神經學教授菲莉絲．錢（Phyllis C. Zee）博士的一項研究發現，每天早晨曬20～30分鐘的太陽，可以調節身體內在的生理時鐘和晝夜節律同步，如果一個人在每天的適當時間沒有曝曬足夠的陽光，可能會使您體內的生理時鐘失去同步，影響到夜晚的睡眠。英國薩里大學（University of Surrey）睡眠與生理學教授德克．詹．迪克（Derk Jan Dijk）和納揚塔拉．桑蒂（Nayantara Santhi）的睡眠實驗顯示：在白天，最大限度地接觸太陽光，天黑之後，降低人造光的亮度，將使得人們夜晚睡覺時，擁有高質量和充足的睡眠。加拿大多倫多大學（University of Toronto）的人類學家大衛．薩姆森（David Samson）說：「白天接受陽光刺激的人，在晚上入睡花的時間更少，睡眠時間也更久。早晨的陽光似乎特別有影響力。早上8點～12點之間接受陽光刺激的人，夜晚平均花18分鐘就能睡著。」  

　　人人都需要適量的睡眠，然而所需要的睡眠時間，則是因人而異，有些人的身體內可能擁有短眠基因，例如愛迪生、莫札特、拿破崙、英國前首相邱吉爾和柴契爾夫人、美國前總統柯林頓和川普、臉書（Facebook，已改名為Meta）創辦人祖克柏，每晚只睡4～5個小時，尤其是《蒙娜麗莎》的畫像作者達文西，每天只睡90～120分鐘，依然體力充沛、生龍活虎。2021年9月，日本國家癌症中心（National Cancer Center）一項進行14年，參與人數超過32萬人，針對東北亞國家所做的大型睡眠追蹤調查發現，每天睡7小時是最佳睡眠時間，死亡率最低，其他的睡眠時間會增加死亡的風險。影響睡眠是否良好的主要原因，則是睡眠的模式，希望失眠者能夠充分領悟陽光、溫度、晝夜節律、褪黑激素、光照度、90分鐘睡眠週期這些因素，才是讓你夜夜擁有優質睡眠的天然 「安眠藥 」。

　　睡眠是最好的創意春藥，許多你我所熟知的創意天才貝多芬、柴可夫斯基、達爾文、康德、狄更斯、雨果、福樓拜、佛洛伊德、海明威、畢卡索、村上春樹等等，都熟知其中的奧妙，每天至少都曝曬陽光1小時以上，為了就是一夜好眠。微軟創辦人比爾．蓋茲、電商龍頭亞馬遜創辦人傑夫．貝佐斯，每晚睡前都要幫忙做家事，洗洗碗、陪家人聊天，放鬆身心，為了也是一夜好眠。

　　最近100年以來，放眼天下，只有一個人稱得上是全球睡眠研究的祖師爺，他就是已故（享年104歲）的美國芝加哥大學（The University of Chicago）生理學系名譽教授、當代睡眠研究之父，也是眼球快速運動（REM）睡眠的發現者納瑟尼爾．克萊特曼（Nathaniel Kleitman）博士。作為世界上第一位完全專注於睡眠研究的學者，克萊特曼博士被公認為睡眠研究之父。在他之前，很少有科學家系統地研究睡眠的複雜性，尤其是克萊特曼博士發現了人體入睡和清醒有自己的周期（basic rest-activity cycle）。

　　活了104歲的納瑟尼爾．克萊特曼博士，對睡眠醫學的研究程度，簡直到了瘋狂的地步，更把近代臨床醫學之父威廉．奧斯勒（Sir William Osler）爵士的名言：「醫學是一門有科學根據的藝術」，發揮得淋漓盡致，令世人嘆為觀止！1953年，克萊特曼博士為了研究睡眠剝奪（sleep deprivation，又稱作睡眠不足）對自身的影響，他讓自己保持180 個小時不睡覺的實驗，克萊特曼博士表示：「連續180個小時不睡覺對當事人來講，這已經到了會承認任何事情，只為了被允許睡覺的地步」。長時間不睡覺是一種折磨，事實也證明了這一點。美國中央情報局（Central Intelligence Agency，簡稱：CIA）採信了克萊特曼博士的睡眠剝奪實驗結果，並將其傳遞給其他國家的情治單位，用來對付一些作姦犯科的危險人物。

　　1938年克萊特曼博士深入美國肯塔基州西南部一個名為猛瑪洞（Mammoth Cave）的國家公園地下140英尺，暗無天日，常年沒有陽光的地方，在那裡住了32天，研究由黑暗引起的正常睡眠／覺醒週期的變化，這是現在蓬勃發展的晝夜節律領域的開創性研究。而他研究所發現的90分鐘完美睡眠週期，更值得世人細細體會。切記！睡眠的品質取決於一開始入眠的90分鐘，只要「一開始的90分鐘」能夠徹底熟睡，便可享受夜夜好眠、健康長壽的快意玫瑰人生。