防彈斷食全書【決定版】：延緩老化、減少發炎、阻斷身體飢餓訊號，防彈咖啡創始人教你一輩子都有效的斷食法 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

前    言   斷食幫你找回最佳狀態
第一章    斷食只在一念之間
第二章    啟動你的分子機制
第三章    斷食的各種方式和階段
第四章    斷食延壽
第五章    斷食有助好眠；好眠有助斷食
第六章    為健康和體能斷食
第七章    為心智和心靈健康斷食
第八章    善用補充品微調斷食效益
第九章    斷食方式男女有別
第十章    全方位斷食指南
結    論    斷食帶你找回寧靜
致    謝
附    註

 

序

斷食幫你找回最佳狀態

　　薩滿的指示非常明確：只要帶上睡袋、手電筒、水和一把刀子，就可以進行靈境追尋。前三樣是為了生存的必需品，最後一樣則明顯是求個心安，因為我要去的洞穴附近最具危險性的就是土狼，但土狼通常不會攻擊人類。然而，在這樣的旅程中，我們將無法簡單劃分生理和心理的狀態。話說回來，又有什麼時候能夠呢？

　　為了尋求更好的健康、更大的自覺，最重要的，為了尋求內心深處的平靜，我出發前往我的第一次靈境追尋。在一般人的眼中，那時的我算得上是個成功人士。那是在二○○八年，是我到西藏和岡底斯山旅行的四年後，我在那趟旅程第一次體驗加了犛牛奶油的酥油茶神奇的功效。在那之前，我的體重曾經超過一百三十六公斤，穿四十六號的褲子，但那已經成為過去。我曾經遍試坊間各種減重的飲食方法，全部以失敗收場。後來，我發明了一種新方法，成功地減去了我想要減+-掉的重量。我努力訓練自己，維持良好的身體狀態。我忙著學習各種方法，「駭」入身體系統，找尋能夠大幅提升精力、體能和壽命的新方法。我已經開始發展防彈咖啡的想法，並在幾年後成立了公司。

　　然而，外在的表象並未能反映真實的自我。在我的內心裡，仍然隨時在應付各種得不到滿足的欲望。我時常為飢餓所苦，時常必須克制自己對餅乾、薯片，以及其他垃圾食品的渴望。有時候忍不住衝動，之後又很快地感到懊悔。我的體重是控制住了，但是我不覺得掌握了自己身體的主控權。我努力追求自我成長，並且讓自己從一段崩壞的、自我毁滅的關係中抽身。現在的我，有一個愛我的妻子和一個新生兒。然而，即便如此，內在的我仍然訴說著截然不同的故事。我仍然不得平靜。有生以來，我一直在和孤獨角力，好不容易第一次有了些許進展，我的生活看似田園詩般愜意。但事實上，空虛的感覺仍然揮之不去。

　　那時候，我的生活看似在我的掌控之中，但那樣還不夠。我想尋找一條途徑，讓我練就防彈能力，一種無法撼動的內在力量。我想要成為自己的主人，擁有全然的主導權，足以抵擋所有對有害事物的渴望。（練就防彈功力的想法，後來也促使我著書寫作，並且以這個名字成立了公司。）這樣的追尋，把我帶到了薩滿的面前。我想要挑戰真正的飢餓，一直到我可以完全不受食物影響，不受食物擺布。隻身獨處茫茫大漠，斷食幾乎不可能失敗。我也想藉著全然的與世隔絕，全然斷除和他人的接觸，面對自己內心的孤獨。

　　於是，我走進地處亞歷桑那州沙漠裡的一個洞穴，遠離塵囂。在與世隔離的四天之中，我只喝水，或許還摻了點索諾拉沙漠（Sonoran）的塵土。四天後，走出山洞時，我已經體驗了一場改變生命的斷食。經由閱讀這本書，你也已經朝著改變生命的方向，邁出了第一步。

　　驅使我踏上這趟旅程的是我心中的需求。這些需求對我有特殊意義，卻也是全人類所共同面對的挑戰。以我來說，從小到大我都是個胖子。後來我才知道那是因為我接觸到有毒黴菌，引發了所謂的橋本式甲狀腺炎（Hashimoto's thyroiditis），導致甲狀腺受到自體免疫系統攻擊而產生慢性發炎。我發現這個原因時，都已經二十好幾了。在那之前，我只知道我的外表一點也不符合我的理想，尤其身為青少年男性卻有一個大胸脯，更是讓我自慚形穢。

　　如果你有體重上的困擾，尤其是在年輕時有體重上的困擾，很難不去在意旁人批判的眼光。更慘的是，如果加上童年時期的創傷或是學校霸凌，你會覺得有一部分的自己永遠是孤獨的。在這種情況下，常見的心理補償機制，便是對食物發展出一種情緒上的依賴，藉著進食撫慰各種難堪的感受。我這麼說完全沒有自怨自艾的意思，因為我知道任何讀這本書的人都有各自的掙扎，也許不一定都是過重的問題。幾乎所有人在心理或生理上對食物都有某種程度的癮。或許是對糖果；或許是對啤酒；或許是對麵包和起司──麩質和牛乳蛋白都是高度容易上癮的物質。或許，你就是無法拒絕馬鈴薯──你是不是難以想像沒有炸薯條的日子該怎麼過？我以前就是這樣。

　　我認為，就算你從來沒有體重方面的問題，上癮和渴望其實早已內建在我們體內，很容易就被啟動，更何況我們有上兆美元市場的食品工業，我稱之為大食品（Big Food）工業，簡直就是特別為激發這些機制而設計的。覺得無聊時，吃東西；壓力大時，吃東西。數百萬年來，經過天擇演化，這些反應電路被焊進我們的基因裡，變成基本配備。就像我們天生會對有尖銳牙齒的東西心生恐懼，擔心牠們會吃了我們。為了生存，我們有四個F：fear恐懼、food食物、和繁殖有關的粗話F*cking、friends朋友。但是，如果沒有食物，排在後面的二個F你根本就無福享受，也難怪光是沒有食物的想法，就足以在你還來不及思考之前，激發如此強烈而深層的不理性反應。

　　回過頭看二○○八那年，當我見到薩滿，下定決心迎接未來四天的挑戰，同一時間，各種不理性的反應卻在腦中一一浮現。下意識裡，我相信光是一天不吃東西，就足以令我體力盡失，這樣的想法讓我成為食物的囚徒。四天不進食在生理上似乎是不可能的任務──現在的人大多會這麼認為吧！如果你問人們一天二天不吃東西會怎麼樣，十之八九肯定會說：「我會餓死。」而且人們真的如此相信。

　　四天後走出洞穴的時候，我才了解那些想法都不是事實。我意識到在飢餓和渴望之間有著根本上的差異：飢餓是一種生理訊號，可以為你所控制；渴望是一種心理需求，試著想要控制你。事實上，即使長時間不進食，也不至於對你造成傷害；相反地，你將因此更加健壯。

　　大食品工業想方設法，讓你相信渴望和飢餓是同一回事。如果感到渴望表示你快要餓死了，當然得趕快買些東西來滿足你的渴望，是吧？無巧不成書，貼心的大食品工業剛好有那麼一款「絕對令你滿足」的糖果，還有千百種加工飲料和零食充當枷鎖，把你和沒完沒了的渴望鎖在一起。零食進肚時，渴望雖然稍微止息，卻從來不曾真正離去。同樣的拉鋸戲碼每天重覆上演，並欺騙我們，讓我們誤以為自己是食物的囚徒。所以，我寫這本書來幫助你重獲自由，因為在我穿著四十六號褲子的二十二歲那年，沒有人為我寫這樣的書。　

　　開啟自由之門的這把鑰匙就是斷食──學習各種無痛的斷食方式，包括減餐的間歇性斷食和多日斷食。本書將顛覆人們對斷食的既定印象，認識斷食的本質和斷食的效益。間歇性斷食不會令你虛弱，更不會讓你餓死；不需要執行特定的飲食法，斷食的時程也不必固定不變，但是你卻可能因此大大降低對某些食物的渴望。斷食是一個工具箱，幫助你開啟早已深藏在你體內，但你卻從不知道的生物性資源。

　　斷食可以將你從食物的禁錮中釋放，讓你在身、心方面都更強壯，更健康。別人的看法不再是你的負擔，不能決定你的感受，甚至連你的身體也不能決定你的感受。斷食將能幫助你活出最好的生活，最好的自己，向世界盡情散發最大的能量。

　　我知道這聽起來像是誇大的空話。實際上，大量的科學研究、數千年來世界各地對先人智慧的傳承實踐，以及我多年來的親身試驗，都可以作為依據。那個時候，斷食的方法已經廣為發展，選項可說是五花八門。我試過各式各樣的斷食法，也將會把我的發現和你們分享。但是，透過這本書，我想傳達一個最重要的訊息：你可以突破身體臟器的束縛感，少吃一餐，甚至好幾餐，並不會使你的身體陷入險境；你不會因此變得虛弱，悲慘，活不下去。你可以克服你的感覺，包括恐懼、不舒服、飢餓、害怕，以及孤單，然後，你會感受到解脫、力量、自制。和我一起努力，一起打造出更好的你。比起斷食的時間究竟該多長，這個才比較重要。

　　在眾多要改變自己的事物中，有些顯而易見──當你低頭看卻看不到自己的腳，或是往旁邊看卻看到腰間的鮪魚肚，這表示你的新陳代謝故障了，我們可以把它修好。有些比較隱微難辨──像是欲振乏力，精神難以集中。一天之中，你發現幾次自己想的是午餐，而不是正在參與的會議？透過斷食，這個問題也可以解決。然而，有一些最陰險的問題，因為太常出現，反而不會注意到它們的存在。即使你的外表看起來和自我感覺都不錯，實際上卻可能活在恐懼的陰影之下。有一部分來自遠古的你，總是擔心著萬一斷糧了該怎麼辦。這種恐懼繼續延伸，所有可能消失的事物都能引發你的恐懼。這恐懼是一種隱約而普遍存在的生物生存本能，但你不一定要受制於它。

　　內建在身體細胞的程式會讓你這麼想：「不管怎麼吃，吃什麼，多常吃，吃多少，都無法確保任何時刻都能不虞匱乏。最好的辦法，就是多儲存一些。」身體持續放送這個訊息，讓你對生活中的各種需求，包括情緒上的或生理上，都產生類似的焦慮。因此，訓練自己面對自己的焦慮（不管是在食物還是其他方面），擺脫焦慮的控制，可能會是斷食帶給我們的最大效益。

　　在這本書裡，你將會學到間歇性斷食的作法，我也會幫助你了解斷食可以對你和為你做的有多少。如果不知道斷食的重要性，你就不可能選擇斷食；如果斷食讓你想到折磨、悲慘和剝奪感，就絕對不會進行斷食，更不可能堅持下去。

　　當我走出那個薩滿的洞穴時，感覺好極了，因為我知道斷食並不痛苦，也不困難。斷食其實是最自然的一件事，是人類物種經過演化自然產生的行為，也就是說，斷食的能力是人類的基本配備。不管你現在奉行那一種飲食法，也不管你現在喜歡吃那一種食物，等到你讀完本書，嘗試了其中的一些技巧，並且找到最適合你的方式，我百分之百確信你將比以前更熱愛你的人生。

　　記得我前面提過間歇性斷食像是一種工具箱嗎？事實就是如此。它絕對不只是幾條規定而已，它是一個完整的程式，能夠駭進你的生理系統，使其優化。你仍然可以每天吃那些垃圾食物和速食，如果你真的想要這麼做。你可以吃素食、蔬食、生酮飲食、防彈飲食，或是大太陽底下的任何東西。只要你在飲食之外，能夠搭配我在本書中所描述的斷食技巧，你的狀態就會變得更好。

　　在此送上一個大驚喜：你不會覺得餓，而且正好相反──間歇性斷食能讓你免受飢餓之苦，並免除所有隨著飢餓而產生的情緒包袱。

　　飢餓會放大你的焦慮，因為它能啟動大腦強大的生化級聯效應，起始點是人類原始腦結構中一個部位，大小和形狀就像是一顆小小的杏仁，所以稱為杏仁核。耶魯大學神經科學家保羅‧麥克林（Paul MacLean）把這塊小小的組織稱為「爬蟲類腦」，因為它具有原始物種的特性。杏仁核掌管快速、自動的情緒決定，在你不自覺的情況下，幫助你保命。面對突發事件，杏仁核會產生「戰或逃」的行為指令，像是突然遭受獅子攻擊時告訴你快逃，或是（舉今日比較常見的例子）要你趕快把手從熱爐子上抽開以免被燙傷。同樣的，它也可以觸發你對飢餓的恐懼，確保你的身體獲得足夠的，甚至超過足夠的食物，就像我的情況一樣。

　　杏仁核採取的行動對我們遠古的祖先來說攸關性命，在現代生活中也具有相當的重要性。然而，杏仁核的功能雖然不可或缺，卻是非理性和毁滅性恐懼的來源。它經常在你的腦海裡告訴你，如果你做了那些你所害怕的事，包括應徵工作接受面試，結束一段惡化的關係，在公開場合發表說話，甚至只是少吃幾頓飯，你就可能會死。

　　間歇性斷食能夠幫助你，讓杏仁核和大腦中屬於爬蟲類的部分安分守己，讓你活出人類的樣子，自己的樣子，減少恐懼對你的牽制。剛開始練習斷食，頭一、二天你可能會略感不適。之後你就會越來越自在。其實不難，你要做的，只是對所有與食物和斷食有關的錯誤假設，提出以下的質疑：

　　如果少吃一餐、二餐或三餐，還滿容易的呢？
　　如果所有的斷食效果都一樣好呢？
　　如果可以同時進食與斷食，斷食效果反而更好呢？
　　如果可以利用睡眠和運動，來欺騙身體以為你是在斷食呢？
　　如果斷食可以根據性別、基因，打造個人化的方法呢？
　　如果斷食能夠讓你的身心更強健呢？

　　這些事，你都做得到。我會告訴你怎麼做。比起過去，你將更能掌控自己的意志力，做自己的主人。現在就讓我們一起開始吧。