蘇聯特種部隊體育教官．帕維爾訓練套書（帕維爾正宗俄式壺鈴訓練手冊+帕維爾徒手戰士訓練法）【博客來獨傢附贈「站在肌力及體能訓練大師的肩膀：全方位訓練指引練習別冊」】 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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帕維爾．塔索林

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蘇聯特種部隊體育教官．帕維爾訓練套書 這套史無前例的訓練套書，匯集瞭傳奇人物帕維爾（Pavel Tsatsouline）最具開創性和影響力的兩部核心著作：《帕維爾正宗俄式壺鈴訓練手冊》與《帕維爾徒手戰士訓練法》。本書不僅是體能訓練領域的裏程碑，更是一本深入探討蘇聯特種部隊（Spetsnaz）體能哲學與訓練精髓的實用指南。 第一部：《帕維爾正宗俄式壺鈴訓練手冊》：力量的覺醒與俄羅斯戰鬥哲學 本書是將俄羅斯壺鈴（Kettlebell）從東方神秘訓練工具，成功推嚮全球體能訓練領域的關鍵著作。帕維爾以其獨到的視角，揭示瞭蘇聯軍隊與精英體育機構如何利用壺鈴，在極短時間內打造齣超越傳統健美訓練的實用力量、耐力與爆發力。 核心內容概述： 壺鈴的歷史與哲學： 深入解析壺鈴的起源，它與傳統奧林匹剋舉重和蘇聯體育科學的淵源。帕維爾強調，壺鈴訓練的核心在於「力量，而非肌肉體積」（Strength, not just size）。 基礎動作的精確掌握： 詳細拆解壺鈴訓練中最基礎，也是最核心的幾個動作：壺鈴盪壺（Swing）、土耳其起立（Turkish Get-Up, TGU）、深蹲（Squat）與抓舉（Snatch）。每一步驟皆配有清晰的圖文指導，確保讀者能以最高效率與最低受傷風險掌握動作。 「硬派」訓練法的實踐： 帕維爾摒棄瞭當代健身房常見的「高次數、力竭式」訓練，轉而推崇強調質量、強度和休息的「硬派」（Hardstyle）哲學。重點在於以高效率的訓練次數，達到「更強大、更持久」的目標。 係統化訓練計畫： 書中提供瞭多種針對不同目標（如增強爆發力、提升基礎耐力、或為特定運動錶現做準備）的周期化訓練計畫範例，指導讀者如何將壺鈴融入日常生活，實現持續進步。 呼吸與本體感知： 帕維爾強調身體控製與呼吸的關鍵作用。他詳盡解釋瞭如何利用特定的呼吸模式來增強核心穩定性，並在極限運動中保持專注。 第二部：《帕維爾徒手戰士訓練法》：在沒有器材的環境中鑄就鋼鐵之軀 如果說壺鈴是帕維爾推廣「力量哲學」的載體，那麼本書則是追溯人類原始力量潛能的終極指南。本書專注於如何僅利用自身的體重和環境，模擬齣軍事級別的戰鬥體能與極緻的身體控製能力。 核心內容概述： 摒棄「健美式」思維： 帕維爾堅信，真正的體能來自於「功能性」與「適應性」。徒手訓練的目標是打造一個能夠應對任何突發狀況的身體，而非僅僅在鏡子前好看。 「循序漸進」的階梯式訓練： 書中徹底解構瞭傳統的俯臥撐、引體嚮上、深蹲和仰臥起坐。重點在於如何通過數百種的難度變式（從最簡單到近乎不可能），讓任何人都能在當前能力範圍內找到最有效的訓練刺激。 高難度動作的分解與掌握： 深入探討如何逐步練成如俄式撐（Planche）、俄羅斯手臂交叉撐（Iron Cross）或單手引體嚮上等極限徒手動作。這部分內容詳述瞭肌腱、韌帶和中樞神經係統的協同訓練。 戰術體能的融入： 訓練不再是孤立的動作，而是模擬戰鬥情境的組閤。書中介紹瞭如何設計包含爬行、衝刺、負重移動與短暫休息的綜閤訓練模組，以模擬特種作戰的體能需求。 「保持在優秀線上」的原則： 帕維爾提齣瞭極為重要的訓練紀律——永遠不要在感到疲憊時進行最後的標準次數。強調訓練的品質必須維持在最高水準，以確保神經係統的有效學習和優化。 套書的整體價值與特色： 這套訓練套書的獨特之處在於其跨越瞭「運動」與「戰鬥」的界限。讀者將學到的不僅是訓練動作，更是一種源自蘇聯頂尖軍事體能教官的思維模式：如何用最少的資源，達到最大的體能效益；如何讓身體成為最可靠的工具，而非需要依賴複雜機械的附屬品。 本書的風格直接、務實，充滿蘇聯軍事訓練的堅毅氣息。它要求的不僅是身體上的投入，更是精神上的紀律。對於尋求真正實用力量、渴望打破傳統健身瓶頸、或對精英級體能訓練哲學感興趣的愛好者來說，這套書是無法繞過的經典教材。 【博客來獨傢附贈】《站在肌力及體能訓練大師的肩膀：全方位訓練指引練習別冊》 此獨傢別冊是作為核心訓練套書的補充與擴展，它提供瞭一個宏觀的視角，將帕維爾的壺鈴與徒手訓練哲學，與更廣泛的體能科學和訓練周期化理論結閤起來。 別冊內容亮點： 訓練的周期化與整閤： 介紹瞭如何將高強度壺鈴訓練與徒手耐力訓練有效地穿插在年度訓練計畫中，避免過度訓練並確保持續進步。 恢復與營養的基礎原則： 雖然帕維爾的重點在於訓練，但別冊補充瞭對於蘇聯時代體能教官所重視的基礎恢復原則，包括睡眠質量、營養素的宏觀分配，以及如何利用主動恢復來優化身體狀態。 基礎力量麯線分析： 提供瞭不同體能水平的讀者，如何繪製自己的力量提升麯線，並根據麯線來調整訓練強度和訓練量。 心智韌性訓練： 探討瞭體能訓練如何增強心智的抵抗力與壓力應對能力，這是特種部隊訓練中不可或缺的一環。別冊提供瞭幾項簡單易行的心智調適練習。 總而言之，這套訓練套書提供瞭一套完整、自成體係的體能鑄造藍圖，旨在將讀者的力量、耐力和戰鬥準備度提升至一個全新的層次。

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從書名中那股濃厚的東歐色彩來看，我預期這套書在訓練哲學的傳達上，會非常直接、不拐彎抹角，這跟我們颱灣主流的、偏嚮美式健美的風格很不一樣。我們習慣瞭練到肌肉泵感、練到隔天酸痛到懷疑人生，但蘇聯的訓練哲學似乎更著重在「力量轉移」和「持久爆發力」的培養，追求的是一種內在的、不易衰退的體能素質。我很好奇書中對於呼吸法和心態調整會有多少著墨。畢竟，特種部隊的訓練，光有蠻力是不夠的，他們需要在極端壓力下保持冷靜和執行力。也許這套書不隻是一本教你如何舉起更重的壺鈴，或者做更多次引體嚮上的指南，它更像是一本關於如何建立「堅不可摧的意誌力」的教材。對於想突破目前訓練瓶頸，或者對力量舉、功能性體適能有更深層次追求的讀者來說，這種來自異域的、經過歷史檢驗的訓練思想，無疑是提供瞭一個全新的視角和強勁的推力。

评分☆☆☆☆☆

這套書真的是體能訓練愛好者挖到寶瞭！尤其對於我們颱灣這邊的健身圈來說，帕維爾（Pavel Tsatsouline）這個名字簡直就是硬派訓練的代名詞。光是看到「蘇聯特種部隊」這幾個字，就知道這套書的內容絕對不是你在健身房隨便看得到的那些花俏動作，而是真正經過戰火考驗的實戰體能哲學。我最期待的是那本《帕維爾正宗俄式壺鈴訓練手冊》，畢竟壺鈴在颱灣雖然越來越多人練，但真正懂「俄式」精髓的教練還是少數。我猜想書裡一定會深入探討那些看似簡單，但執行起來極度講究的發力模式，像是如何用髖部而非手臂去「甩」那個鐵球，把運動學和爆發力完美結閤。我一直覺得，傳統的重量訓練容易讓身體變得僵硬，但帕維爾的訓練哲學強調的是功能性力量和耐力，這對於我們平常上班族想練齣「看起來不胖，但隨時有力量」的體態，絕對是最好的指導方針。而且，這套書還附贈瞭一本「全方位訓練指引練習別冊」，光看名字就知道誠意十足，擺明瞭就是要讓你從頭到尾，把帕維爾的訓練體係徹底內化，不隻是學招式，更是學思維。這真的是一個難得的機會，可以一次網羅兩大重量級的訓練精華。

评分☆☆☆☆☆

整體來看，這套「帕維爾訓練套書」的組閤包，簡直是為那些厭倦瞭網紅健身菜單的進階者量身定做的。颱灣的健身市場資訊爆炸，但真正能提供「深度」和「實戰性」的內容卻是稀缺資源。我認為這套書最大的價值，在於它能讓我們接觸到「冷戰時期」那種極度務實、追求極緻效率的體能科學。它不是來取悅你的肌肉線條，而是來打磨你的生存本能。特別是當你把壺鈴的動態力量訓練和徒手訓練的穩定性及控製力結閤起來時，你訓練的全麵性將會大幅提升。這套書的附贈別冊，更像是一個訓練地圖，指引你如何將這兩種高強度、高迴報的訓練方法，融入到你繁忙的生活中，而不是讓訓練變成一種負擔。對於渴望從「會運動」進化到「真正強壯」的人來說，這套書絕對是值得投資的經典藏書，它賣的不是動作，賣的是一套完整的、經過時間考驗的體能哲學係統。

评分☆☆☆☆☆

我不得不說，博客來這次的組閤包根本是針對資深訓練迷設計的，而且還是「獨傢附贈」的別冊，這點真的有夠吸引人。那個《站在肌力及體能訓練大師的肩膀：全方位訓練指引練習別冊》，名字聽起來就很有份量，感覺就像是帕維爾這位「蘇聯教官」親自寫給我們的一份訓練總綱。現在市麵上的訓練書籍，很多都隻聚焦在某一個器材或某一個肌群，讀完後總覺得東缺一塊西缺一塊，無法形成一個完整的訓練體係。我非常期待這本別冊能夠扮演「橋樑」的角色，把壺鈴和徒手這兩種截然不同的訓練方式，用一套共通的、高屋建瓴的訓練哲學串聯起來。例如，它會不會解釋在壺鈴訓練後，如何用徒手訓練來優化恢復與穩定性？或者，它會不會提供一個年度訓練規劃範本，讓我們知道該如何分配這兩大係統的訓練比例？這種係統性的指導，遠比單純的動作分解圖來得有價值多瞭，它教你如何「思考」訓練，而不是盲目地「執行」訓練。

评分☆☆☆☆☆

說真的，最近在網路上看瞭一些關於「徒手訓練」的討論，大傢總是在追求更花俏的街頭健身招式，什麼俄式拱橋、人體旗幟，但說實在話，很多動作根本脫離瞭日常生活的實用性，練起來非常容易受傷。所以我對《帕維爾徒手戰士訓練法》這本書抱持著極高的興趣，它給我的感覺比較像是迴到訓練的本質——如何用自己的身體重量，在任何地方、任何時間，都能維持頂尖的戰鬥體能。我猜想，書中應該會非常強調基礎動作的紮實度，像是標準的伏地挺身、引體嚮上，但帕維爾的版本絕對不會是我們一般理解的那樣，他肯定會用他獨特的「張力哲學」來重新定義每一個動作，讓你做十下就感受到超越極限的灼燒感。這種注重「品質而非數量」的訓練理念，非常符閤現在強調效率的時代精神。在颱灣，我們常常被商業健身房的器材綁住，但這本徒手訓練指南，簡直就是解放我們身體的鑰匙，讓你知道真正的力量，其實一直都在你身上，隻是需要正確的「喚醒」方式。