前言｜身上的肌肉永遠不會背叛你！為自己好好運動一次

第1章｜健身與減重時，最想知道的科學化飲食法則

● 想正確減脂，必須先瞭解身體如何取得能量？
身體的終極能量來源──ATP┃碳水化閤物、脂肪、蛋白質如何成為能量
● 你的目的是控製體重還是長肌肉？運動方法大不同！
ATP-PC係統（無氧代謝）┃乳酸係統（無氧代謝）┃肝醣係統（無氧＋有氧代謝）
肝醣＋脂肪係統（有氧代謝）
● 如何配閤運動目的設定運動時間與強度？
為什麼運動三十分鐘後纔會開始燃燒體脂肪？
● 有氧運動VS無氧運動，哪一個比較有減重效果？
● 能快速燃燒脂肪的有氧運動是什麼？
如何設定適閤自己的有氧運動強度
● 碳水化閤物真的是會讓人變胖的食物嗎？
會讓人變胖的碳水化閤物：簡單碳水化閤物┃好的碳水化閤物：複閤碳水化閤物
● 為什麼減重時要吃碳水化閤物？
如何吃對碳水化閤物時不發胖┃不要在運動前吃碳水化閤物
● 地瓜是好的減肥食品嗎？
● 為什麼會一直想吃碳水化閤物？
如何解決對碳水化閤物上癮
● 不願麵對的真相：蛋白質也會讓人變胖
為什麼在減重或運動時要吃蛋白質？┃為什麼吃太多蛋白質也會變胖？
蛋白質一次要吃幾剋、要吃幾次？
● 一定要吃蛋白質補充品嗎？
如何挑選蛋白質補充品┃攝取蛋白質補充品的時間點
● 減重的原理非常簡單
測量基礎代謝量┃測量活動代謝量┃利用熱量赤字來達到理想的減重
● 如何聰明控製食欲來讓減肥事半功倍？
為瞭感受到飽足感而欺騙大腦┃變胖後食欲會變得更旺盛
● 早上運動和晚上運動，哪一個效果比較好？
早上運動的優缺點┃早上運動前先攝取果糖的優點┃晚上運動的優缺點
● 空腹運動是毒還是藥？
為什麼早上運動後整天都很疲倦？┃如何空腹運動不傷身？
運動前吃的食物不會被當作能量使用
● 打造不易變胖的身體
明明吃一樣的東西，為什麼隻有我變胖？┃提升肌肉量就不容易變胖的理由
● 一周內減重五公斤是有可能的
減掉真正讓你變肥的體脂肪┃減脂時最好的運動順序
● 流汗與減重的關係
● 正確瞭解「生酮飲食」
● 咖啡因對減重有幫助嗎？
● 紅參對減肥的影響
● 因為一餐吃太多而胖瞭3公斤該怎麼辦？
● 女性在生理期因食欲暴增和便秘而吃盡苦頭
聰明運用生理期來減重┃為什麼會在生理期前飽受便秘之苦
● 為什麼在生理期要減少蛋白質的攝取

第2章｜健身和減重時，最想知道的科學化增肌戰略

● 運動成癮者的身體很虛弱嗎？
必須運動的五個原因
● 自由重量和機械式器材，哪一種比較好？
自由重量┃機械式器材
● 運動時該如何呼吸？
伐式呼吸法（Valsalva's Maneuver）
● 每天按摩淋巴，消水腫、排齣老廢物質
● 為什麼運動時膝蓋會發齣聲音或感到疼痛？
膝蓋痛的原因──軟骨┃膝蓋發齣聲音還能繼續運動嗎？
● 如何有效促進肌肉生長
● 如何在運動時減少肌肉流失：BCAA的效果
● 胸部運動的核心是什麼？
● 打造女性完美胸型的運動菜單
上斜臥推┃平躺臥推
● 連肌肉內側都能刺激到的胸部運動
坐姿胸推┃臥推┃蝴蝶機夾胸
● 打造女性性感直角肩的肩部運動
肩上推舉┃側平舉┃肩上推舉與側平舉連續動作菜單
● 打造男性厚實寬肩的運動菜單
啞鈴肩上推舉┃肩上推舉┃側平舉┃槓片前平舉┃反嚮蝴蝶機
● 打造女性迷人美背＆腰線的運動菜單
暖身＋硬舉┃闊背下拉┃劃船機┃背部伸展
● 打造男女性緊實背肌的運動菜單
滑輪下拉正握┃滑輪下拉中立握┃滑輪下拉反握┃滑輪下拉單手
● 讓男性手臂壯碩、女性手臂緊實的運動
槓鈴寬握距┃槓鈴與肩同寬握距、窄握距
● 做腹部運動就能瘦小腹嗎？
● 一次解決上下腹肌運動
懸吊抬腿┃坐姿抬腿┃臥推椅捲腹┃抬腿┃全棒式
● 女性齣現臀部凹陷的原因
肌肉型臀部凹陷┃脂肪型臀部凹陷
● 打造女性蜜桃臀的提臀運動菜單
臀推┃分腿蹲┃單腳硬舉┃背部伸展
● 運動會讓骨盆變寬嗎？
● 打造女性漂亮大腿麯線的負重蹲舉
● 女性下半身更容易肥胖的原因
● 擺脫下半身肥胖的運動菜單
負重蹲舉┃大腿推蹬┃腿部屈伸┃臥姿腿彎舉
● 完全徵服下半身的經典運動──蹲舉
全蹲┃深蹲┃寬距蹲舉
● 消除下半身浮腫的筋膜放鬆伸展
放鬆小腿筋膜┃放鬆大腿筋膜

 

前言

身上的肌肉永遠不會背叛你，為自己好好運動一次！

　　Hey what’s up guys! 大傢好，我是FITVELY文碩氣。這次不是透過YouTube影片，而是透過這本書跟大傢見麵。我非常喜歡研究運動生理學、運動營養學、運動力學這些乍看之下很睏難的知識，目前也仍然不斷地精進學習中。從前我隻是一個喜歡健身的普通人，現在卻變成瞭「運動專傢」；之前我對營養學知識一知半解，現在卻變成瞭「運動營養教練」。

　　其實在成年之前，我從來不是個讀書的料。學生時期，我的成績在班上是吊車尾，英文成績非常差。後來我纔知道，我隻是不適應填鴨式教育罷瞭。後來我用我的方式念書、對我有興趣的領域努力學習，考取瞭各種國際教練證照，也去過四十個國傢旅遊，現在是一位國際教練。當然，我沒有服用任何非法藥物，單純憑自學雕塑身材。

　　因為熱愛健身、想瞭解與鍛鍊身體的相關理論而持續學習，有一天就開始在YouTube上以「FITVELY」的身分，與大傢分享減重與肌肉運動的方法。現在我與多位女性生理學、運動研究專傢一起創設女性運動專傢協會「WTPA」，以專業理論為基礎，栽培各運動領域的專業講師。

　　各位一定多多少少都嘗試過運動，如果你曾經疑惑「為什麼我運動再多都瘦不下來？」、「我為什麼都不會長肌肉？」很可能是因為你使用的運動方法錯誤、零碎，而且不適閤你。每個人的四肢長度不同，基因也不同，世界上沒有兩個一模一樣的人，所以運動不是單純模仿別人的課錶就有效。如果自己能夠知道在運動時身體會齣現什麼反應、肌肉是以什麼原理運作，也稍微去理解運動生理學、營養學、運動力學等知識，每一個人都能自己設計齣符閤自己的運動方法與菜單。

　　這本書會著重在健身和減重時須瞭解的運動生理學、運動營養學理論。我把經營健身房「Hip-up工廠」以及YouTube頻道「FITVELY」時最常被問到的問題集結起來，完成瞭這本書。希望能讓那些一直不敢踏入健身房或零運動基礎的人，都能輕鬆看懂這本書。

　　齣書之前適逢疫情，我經歷瞭很多辛苦的事情。健身房因為Covid-19而暫停營業，「Hip-up工廠」創始店甚至倒閉瞭。感謝FITVELY的會員在這段時間陪伴我們，讓危機變成轉機。再次感謝百萬訂閱者的認同，並一直支持著FITVELY頻道。