為什麼要特別練臀肌？

　　臀肌是對人的一生影響最大的肌肉。作為人體最大的發力引擎，強大的臀肌不但能讓你舉得更重、跳得更高、衝得更快、揮得更猛，還有助於預防膝蓋、髖部以及下背受傷。更不提挺翹的臀部對一個人的身形、自我感受有何等決定性的影響。

　　然而，臀部訓練之所以成為全球熱門運動，除瞭是功能性訓練演進下的大勢所趨，還得歸功於運動科學博士布瑞特．康崔拉斯，以近30年的研發、測試、實作，讓臀肌訓練的科學及實務呈指數成長。健身界最重要的臀部運動「臀推」還有大量掀起熱烈討論的動作及技巧，都由博學的康崔拉斯一手研發。

　　光是臀部訓練就寫瞭600頁？

　　本書的內容，是康崔拉斯發展齣的全球首套完整臀肌訓練係統。然而，也不僅僅是臀肌訓練——這位引領生物力學研究風潮的教練也將適用於全身的肌力與體態訓練法則、方法及技巧都納入書中。舉個例，除瞭所有臀部運動，我們還會學到深蹲和硬舉這類全身性運動。除此之外，舉凡飲食策略、受傷時該如何訓練與復原、增肌／肌肥大的科學、漸進式超負荷、課錶設計及週期化訓練的原則等，都可以運用在所有訓練中。

　　說本書是訓練全書，那是怎麼個「全」法？

　　■ 科學研究及實證
　　以最先進的生物力學知識及肌電圖測量為依據，加上健身人士的大規模試驗成果，鎖定最具實際成效的訓練。怎樣纔能增肌？不用再半信半疑，瞭解肌肥大三大機製的原理，就能精準操作各種運動，無需忍受沒完沒瞭的痠痛（肌肉損傷）。特定健身運動到底練到哪一塊肌肉、是否符閤你的訓練目標？力學及解剖學提供你清晰的藍圖。

　　■ 課錶設計及訓練法
　　本書堪稱課錶設計的補完大全，幾乎收錄瞭製定課錶所需的一切基礎及進階知識。層齣不窮的健身運動令人不知所措？作者依據「負重」及「力嚮量」首創的三分法則可以簡馭繁。課錶設計不知從何著手？深入淺齣的「課錶設計八大變項」提供全麵且靈活的架構。碰到訓練瓶頸或對健身感到厭煩瞭？各種進階訓練法是你的利器。如果自己安排課錶對你來說是越級挑戰，你也可以根據自己的程度，選擇書中初階、中階或進階的12週訓練範本（包含全身訓練）。

　　■ 運動及運動選擇
　　以詳盡的插圖及真人示範照片明確解說下肢三大肌群主導的動作，羅列20種動作模式、300餘種變化式。新手可以學習操作方法，瞭解如何修正錯誤、避免傷害。老手可以嘗試相同動作模式的變化式，為訓練增添變化及樂趣。使用不同的器材、採取不同的站位和站距、動作力學的微調，都能產生獨到的訓練效果。每個人的解剖構造不同，你可以依據書中指引找到適閤自己的健身運動和操作方法，不用忍著膝蓋疼痛勉強深蹲，也能獲得最有效率的訓練刺激。

　　哪些人可以怎麼運用本書？

　　■ 教練：本書能協助教練能針對不同客戶及需求設計特製化課錶，強大的健身運動及繁複的變化式可有效降低客戶的倦勤。客戶在網路上看到稀奇古怪的資訊，你可以依據書中的先進研究提供權威釋疑，並提供指引。康崔拉斯擔任教練近30年，應對客戶的經驗談也盡見於本書：從抱怨動作做起來很尷尬，到要求同時減脂增肌、翹臀不粗腿等，康崔拉斯都提供實用的解決之道。

　　■ 運動員：強而有力的臀肌及髖關節是頂尖運動員的基礎。髖關節的伸展、外展、外鏇動作力量是否足夠，是運動錶現及預防傷痛的關鍵。

　　■ 健身者：不論你是健身房會員，或在傢用簡易器材自主訓練，本書提供的課錶和運動變化式都能讓你在未來十幾二十年善用所有器材，讓投資不白費。

　　■ 物理治療師：許多運動傷害及勞損的根源，是虛弱或失衡的臀肌。唯有往上溯源，纔能真正解決患者的痛苦。本書包涵多種能夠矯正臀肌失衡的運動，並且在健身運動分類中清楚區分能夠針對臀中肌、臀大肌上部的項目，更特別著墨受傷時如何繼續訓練的指引。

　　還有健美選手、舉重選手、crossfitter、綜閤格鬥者，以及任何想要練齣強大髖關節控製能力的人。

　　不論你為何健身，本書都能幫助你更接近自己的目標！

名人推薦

　　●肌力與體能訓練菁英、醫學與物理治療專傢，推薦給關切健康、肌力、體態的大傢：（按筆畫排列）

　　Alisa Wei　／WNBF pro．STEPX fitness創辦人
　　James　物理治療師
　　史考特　醫師／一分鐘健身教室
　　江傑穎　教練／國立體育大學競技學院副教授．肌力與體能教練
　　何立安　教練／肌力及體能訓練中心總教練
　　吳肇基　骨科醫師／大夫訓練
　　周詣倫　物理治療師／2020年東京奧運隨隊物理治療師．臺灣運動物理治療學會理事
　　林瀛洲　醫師／2020年東京奧運醫療長．颱灣運動醫學學會理事長
　　陳彥誌　MD, CSCS, CSPS, CES／光田運動醫學科主治醫師．悍草訓練教育總監
　　鄭乃文　教練／國體大兼任講師．RTS抗阻力訓練專傢亞太區講師．ICF認證領導力教練．教育部講師證

譯者推薦小語

　　譯者｜柯品瑄
　　繼上一本布瑞特．康崔拉斯的著作——Strong Curves，時隔六年多，布瑞特．康崔拉斯又再度集結這幾年間訓練的科學新知與演進，推齣《臀肌研究所》。這是本原文就將近六百頁的大頭書。相較於上一本書，《臀肌研究所》更仔細介紹瞭訓練的法則、課錶設計的原理與運用、各個肌肉群的訓練，內容對於一般大眾稍顯艱澀生硬。但我認為對所有對重訓，尤其是翹臀訓練有興趣的人們，無論資歷深淺，都可以在本書中有所斬獲。不妨將這本書當作工具書吧！你可以瞭解教練安排課錶背後的理由，自主訓練時能更彈性安排自己的菜單；你或許看瞭書中訓練分類與動作統整後，能激發更多菜單設計靈感。你對訓練瞭解的越多，就越能提高訓練的掌握度與彈性。多年前的我，曾如此說道：「想要翹臀，follow Bret Contreras就對瞭！世界上沒人比他更懂得臀部訓練瞭！」至今我仍舊如此認為。誠摯推薦本書給大傢。

　　譯者｜周傳易
　　記得約莫七、八年前，健身房中幾乎看不到有人在做臀推，那時大傢對於鍛鍊臀肌普遍都還沒有很紮實的理解，練翹臀的黃金動作就隻有深蹲、硬舉，臀推在當時還被視為特殊的動作，偶爾還會遭受異樣眼光。時至今日，隨著健身風氣的盛行、訓練科學的進步，我們已經知道深蹲並非鍛鍊翹臀唯一的動作，也不見得是效率最佳的動作，而臀推這兩年來也「終於」蔚為流行，成為瞭追求翹臀的健身人士必備的訓練動作。但是，這也同時造成我在健身房中經常看見「不標準」或是「效率不佳」的臀推，關於臀推的操作細節在本書中有記載。另外要知道的是，布瑞特．康崔拉斯早在十多年前就開始提倡用臀推鍛鍊臀部肌群，布瑞特．康崔拉斯一直走在臀肌訓練的尖端。如果你也渴求著鍛鍊臀肌的最新知識，那麼這本書絕對是你的不二之選。

各界推薦好評

　　● 布瑞德．匈費德（Brad Schoenfeld）／運動科學博士，全球肥肌大權威
　　若你還是健身新手，可能沒辦法真正瞭解布瑞特．康崔拉斯對健身界的貢獻有多大。但事實上，說布瑞特徹底改變瞭健身愛好者及專傢鍛鍊臀肌的方式，並不為過……他在這個主題的影響力擴及全球。過去十幾年來，胸大肌、三角肌、闊背肌、手臂、 股四頭肌、腿後肌群的訓練改變有限，但是臀肌訓練的科學及實務卻因為布瑞特而呈指數成長。

　　● James／物理治療師
　　布瑞特．康崔拉斯是其中一位在我大學時期，尋找如何增進物理治療知識所得知的臀肌訓練權威。布瑞特不僅靠著個人訓練經驗，他為瞭證實自己的想法，聯閤各界醫學以實證研究，利用數據打造今時今日有名的臀推機。《臀肌研究所》這一本書深入淺齣，帶領我們進入臀肌訓練的世界。
　　閱讀過這本書後，你會懂得訓練臀肌的重要性，怎樣纔能更有效率的訓練臀肌，人體生物力學及解剖學基礎，還有最重要的，如何在健身房編排閤適自己的臀肌訓練課錶。
　　無論你對臀肌訓練是否有興趣，隻要你喜愛重量訓練，隻要你喜愛鍛煉身體，《臀肌研究所》富豐的健身學問將是你的最佳選擇

　　● 江傑穎／國立體育大學競技學院副教授、肌力與體能教練
　　會推薦這本書，是因為我見過布瑞特本人，不，現在應該稱呼康崔拉斯博士。十年前還在美國念博士的我，對布瑞特的第一次印象是：這位教練也未免太自大瞭吧！當他他滔滔不絕說著對臀肌訓練的想法時，我忍不住上網查瞭他的背景，不得瞭，他居然是肌力與體能界裡赫赫有名的奧科蘭理工大學（紐西蘭）的博士生，而他研究的主題，就是所有關於臀肌的訓練方式。十年後，臀推（Hip Thrust）在他用數篇科學研究的支持下，成為提升運動錶現和體態最常使用的訓練動作之一。布瑞特不隻是兼具理論與實務的臀肌大師，更是貨真價實的「臀肌博士」，這本《臀肌研究所》內容包含他畢生所學的精華，推薦給同樣對訓練充滿熱情的你！

　　● 何立安／肌力及體能訓練中心總教練
　　肌力及體能訓練迷人的地方，就在於當你以為所有有效的訓練方式都已經被發現時，一種新的訓練觀念又橫空齣世。《臀肌研究所》就是這樣一個例子，當深蹲硬舉係列動作成為下肢訓練的主流方式時，布瑞特．康崔拉斯為瞭鑽研「臀舉」這個動作，買瞭實驗器材在自傢車庫設立瞭臀肌實驗室，為瞭瞭解這個動作的效益做瞭一係列的研究，最後還因此完成瞭一個博士學位，成為臀肌訓練專傢。瘋狂的舉動締造超凡的成就，透過他的研究成果，我們知道無論是為瞭力量錶現、傷害防護或是體態美感，臀舉都是一個不可或缺的高效訓練方式。無論你是健身的新手或老手，臀肌研究所將帶你一探究竟，而我相信讀完這本書之後，你會有許多新的想法與體悟。

　　● 吳肇基（大夫訓練）／骨科醫師
　　如果你以為《臀肌研究所》隻是在教怎麼練翹臀，那就太小看這本書瞭。臀肌對於身體活動功能的重要性不言而喻，往上關係到脊椎的穩定，往下影響到下肢的動作，不管對於傷害預防或運動錶現，臀肌都佔有一席之地。而且這本書雖然著重於臀肌訓練，但不僅於此，內容包含瞭完整的下肢訓練，從動作選擇到課錶安排到週期規劃，從理論到實務，從經驗到科學，全部都钜細靡遺的詳加說明。所以無論是想追求體態，還是想促進健康，或是想增強錶現，《臀肌研究所》都能夠提供詳細實用的方法。

　　● 陳彥誌 MD, CSCS, CSPS, CES／光田運動醫學科主治醫師．悍草訓練教育總監
　　如何想要練成翹臀，看這本就對瞭？
　　不不，可能臀部肌群的功能比你想的還多。以運動醫學的角度來說，下肢的損傷有很大一部分跟臀肌有關，也就是不管是腳踝慣性扭傷、十字韌帶破損或是髕骨股骨癥候群的患者，臀部肌群的訓練一定會在病程的康復與後續的訓練上佔非常重要的角色。
　　這本書除瞭適閤因拍照導緻下背不適，因而立誌想練齣真正漂亮臀部麯線的女孩兒們外，也非常適閤需要健康的關節活動度去維持生活或訓練品質的你我。書中有大量、不同麵嚮的訓練動作，以及超豐富的訓練菜單值得讀者去參考。不管是健身新手、運動愛好者或是中度健身狂熱者，這是絕對推薦會讓你進步的入門好書。

　　● 鄭乃文／國體大兼任講師、RTS抗阻力訓練專傢亞太區講師、ICF認證領導力教練、教育部講師證
　　閱讀此書若隻照「臀」操課，卻忽略作者的宏觀精神與作法，那你會錯過一場華麗的運科饗宴，而同樣熱衷於生物力學的本人，在此肯定此書可給運動愛好者更多科學觀點與理性討論。

 

作者簡介

布瑞特．康崔拉斯（Bret Contreras）

　　奧剋蘭理工大學（Auckland University of Technology，運動科學的全球頂尖名校）運動科學博士、美國體能協會註冊體能訓練專傢D認證（CSCS, *D），為臀部肌群功能性與發展訓練的世界級領袖人物。

　　康崔拉斯是健身界聲名赫赫的Glute Guy（臀肌狂人），為瞭改善自己基因不良的扁平臀形，以驚人熱誠投入臀部肌群的訓練與研究。他依據肌肥大原理及動作力學發明瞭臀推（hip thrust）運動，並透過肌電圖和實證研究證明其操作效果，以此取得博士學位。今日臀推已成練臀的必備運動。相較於其他肌群的健身運動大緻已成定調，臀肌訓練在康崔拉斯的研究並大力推動下，於近十餘年有革命性的轉變。

　　康崔拉斯擔任健身教練超過20年，訓練過無數舉重、健力和比基尼健身賽事頂尖選手。取得博士學位後，他仍持續進行運動科學與健身訓練的學術研究，發錶的論文已超過50篇。他也在社群網站發布基於科學實證的健身知識，以及實務操作的各種訣竅，有超過百萬人追蹤。創立的Glute Lab獲專業雜誌評選為全美二十大最佳健身房。

　　認為健身是門科學，但更是門藝術。要善用經得起檢驗的知識，聰明地健身，更要多方試驗，找齣最適閤自己的變化式、訓練法、訓練量、負重。原因是，「聰明健身」及「最適閤自己」，最能讓人獲得成就感及樂趣，而唯有如此，人們纔有動力年復一年地健身。

格倫・科多紮（Glen Cordoza）

　　暢銷書作傢，《靈活如豹》共同作者，是綜閤武術、巴西柔術、泰拳與體適能等主題上著作量數一數二多的作傢，一共撰寫過二十本書籍。曾是專業綜閤武術傢兼泰拳選手。

譯者簡介

柯品瑄

　　現任林口長庚傢醫科住院醫師。興趣是健身，最愛訓練的部位是屁股。對預防醫學及減重營養有相當熱忱。本書作者康崔拉斯是其男神。IG：datower。

周傳易

　　現為林口長庚復健科住院醫師，健齡10年。興趣是健身、料理。對於肌肉骨骼疾病以及肥胖醫學有些許涉略。

【追求臀肌】
 
摘錄自〈前言〉
 
數年過去，我沉迷於臀部訓練，先是蹲舉、硬舉，之後做一些能練到臀肌的腿部動作，例如登階、分腿蹲。一開始很有效，我越來愈強壯，體態也改善瞭，感覺很棒。但是到瞭某個階段之後，我的臀肌就不再成長。
 
現在迴顧，原因有二。
 
首先，我的基因在扯後腿。基因在臀肌的發育中扮演重要的角色──你將會在 第二部學到更多。有些人就算一輩子不健身，也能擁有翹臀，有些人卻必須經年纍月的勤奮訓練纔有。我就是後者。（如果你也跟我一樣，別被你的基因擊敗。你仍舊可以用本書的臀部訓練技巧與課錶改善你的體態、健康以及錶現。）
 
其次，蹲舉和硬舉儘管適閤打造下肢的肌肉量和肌力，但是臀肌的獲得的訓練效果其實不如股四頭肌和腿後肌群。蹲舉主要訓練股四頭肌，而硬舉主要訓練腿後肌群（尤其是我較常做的高髖位硬舉）。當然，會有多塊肌肉同時做功，但過程中會有一塊 主導的肌肉，這肌肉收縮的程度較其他肌肉高。
 
所以說，我不發達的臀肌一部分歸咎於基因，一部分歸因於我沒有做針對臀部的訓練（或者，如我在本書後麵的章節所稱的「臀肌主導的運動」）。當時我對基因的重要性仍一無所知，但我已經瞭解臀肌不是蹲舉與硬舉中主要運用的肌肉。
 
我體認到自己必須做更多臀肌主導的運動，於是上網搜尋其他教練的訓練方式， 然後知道瞭馬剋．維爾斯特根（Mark Verstegen）、喬．迪法蘭柯（Joe DeFranco）、艾瑞剋．剋雷希（Eric Cressey）、麥剋．羅伯森（Mike Robertson）、麥剋．波伊爾（Mike Boyle）以及馬丁．魯尼（Martin Rooney）的訓練法。他們都傳授很多臀肌運動，例如臀橋、鳥狗式以及側臥蛤蜊式。
 
雖然這些都是很棒的運動，但都屬於徒手及彈力帶訓練。為瞭達到充分的訓練量，你必須做高反覆次數。事實上，這些教練甚至並非用這些動作來練臀肌，而是當作低負重的啟動運動，也就是用來刺激肌肉，而非強化肌力或長肌肉。舉例來說， 這些動作可以用來暖身、處理肌肉失衡（一側的臀肌比另一側大）、姿勢問題（下背痛）或是矯正不良的動作模式（動作形式不良的深蹲），但用意絕不是鍛鍊肌肉。