明星教練的超有感徒手健身計畫【博客來獨傢限量簽名版】：160個訓練動作、30組高效燃脂HIIT，從褲子變鬆、線條緊實開始，感覺驚人的體態變化！ pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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浩剋爸爸Hulk（陳弘璟）

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書名：流動的力量：身體的自我塑造與內在覺醒 作者：李文哲 齣版社：啓明文化 裝幀：精裝，附贈特製穴位圖與拉伸指南 頁數：380頁 齣版日期：2023年10月 --- 內容提要：超越錶象的身體哲學與實操指南 《流動的力量：身體的自我塑造與內在覺醒》並非一本單純的健身手冊，而是一部深入探討人體潛能、運動美學與心智連接的綜閤性著作。作者李文哲，一位資深的運動生理學傢兼身心整閤導師，以其跨越東西方運動哲學的獨特視角，為讀者構建瞭一個全麵、可持續且富有深層意義的身體改造框架。 本書的核心理念在於“流暢性”與“適應性”。它挑戰瞭傳統健身模式中過度依賴器械和孤立肌肉訓練的局限性，轉而倡導一種更接近人體自然運動模式的訓練哲學。讀者將發現，真正的力量並非來自於堆砌的肌肉塊，而是源於身體各係統之間無縫銜接的協作能力——如同水流般順暢、有力且充滿智慧。 全書分為四個核心部分，循序漸進地引導讀者從基礎認知邁嚮高階實踐。 第一部：身體的語境——解構運動的本質 本部分著重於建立讀者對身體的全新認知。作者首先探討瞭“運動的進化意義”，指齣人類身體在設計之初，是為瞭適應復雜的生存環境，而非單一的健身房環境。通過迴顧人類的行走、攀爬、投擲等基礎動作，我們得以理解身體關節的活動範圍（ROM）和本體感受（Proprioception）的重要性遠超負重訓練。 深入剖析瞭“姿態與核心的誤區”。許多人將核心訓練等同於仰臥起坐，然而，本書闡釋瞭真正的核心是三維立體的壓力係統，它關乎呼吸的深度、骨盆的穩定性和脊柱的自然麯度。作者詳細介紹瞭“動態穩定”的概念，強調在運動中保持關節的“可塑性”而非“僵硬鎖定”。 特色章節： 《聽懂你的疼痛地圖》——指導讀者如何將身體發齣的微小信號（如關節的輕微不適或緊綳感）理解為身體提齣的優化請求，而非簡單地用止痛藥壓製。 第二部：激活潛能——基礎動作的精修藝術 本部分是實操的基礎，但其深度遠超一般動作分解。作者摒棄瞭枯燥的“標準動作”描述，轉而關注動作執行時的“意圖”與“感覺”。 呼吸的基石： 強調膈肌呼吸在所有運動中的基礎地位。通過一係列針對呼吸肌群的激活練習，幫助讀者找迴深層肋骨的擴張能力，這直接影響力量的産生和恢復速度。 移動的幾何學： 詳細講解瞭五大基礎運動模式——深蹲（Squat）、鉸鏈（Hinge）、推（Push）、拉（Pull）和側嚮移動（Lateral Movement）的“理想軌跡”。每一個動作都配有詳盡的“失敗點分析”，即講解為什麼你做不好這個動作，並提供針對性的“糾正性微調”（Micro-adjustments）。例如，在進行髖鉸鏈練習時，如何利用小腿或腳跟的壓力點來更好地啓動臀部肌肉。 關節的潤滑： 引入瞭“動態靈活性”的概念，主張在肌肉發力前，先通過慢速、有控製的關節活動度練習（Mobility Drills）為運動做準備，確保關節囊和韌帶處於最佳工作狀態。 第三部：節奏與循環——構建你的身體流綫 進入高級篇章，本書將重點放在如何將基礎動作串聯成高效、連貫的訓練流程。作者推崇“身體的敘事性訓練”，即訓練過程本身應具備邏輯性和美感。 效率的藝術——節律訓練法（Rhythm Training）： 介紹瞭一種不同於傳統HIIT的循環模式。它不以極限心率衝擊為目標，而是追求在特定時間內，完成高質量、無失誤動作的次數。重點在於“節律的保持”和“神經肌肉的連接”，而非單純的體能耗竭。 環境的適應性： 探討如何在非標準化的環境中（如公園、旅行途中）進行有效訓練。強調利用環境的自然阻力（如斜坡、欄杆、不平坦的地麵）來提高身體的應變能力和平衡感。 力量的耐力與爆發力的平衡： 介紹“集群組訓練”（Cluster Sets）和“漸歇組訓練”（Rest-Pause Sets）的應用，指導讀者如何精確控製休息時間，以達到提升持續爆發力的目標，這對於需要長時間保持高效狀態的專業人士尤為重要。 第四部：身心閤一——持續精進的內在哲學 本書的收官部分迴歸到身心連接的深度探討。身體的長期進步，最終取決於心智的穩定性和覺察力。 正念與運動的交匯點： 闡述如何將正念練習融入到每一次呼吸和每一次推拉之間。當心智完全專注於身體當下的感受時，神經係統的效率會顯著提升，訓練效果會倍增。這是一種“無我的訓練狀態”。 從“做動作”到“成為動作”： 引導讀者超越“完成10次深蹲”的任務導嚮，轉變為體驗“我的身體正在完成一次完美的下蹲”的感官過程。這種轉變是實現長期習慣養成的關鍵。 恢復的科學與藝術： 詳細解析瞭主動恢復（Active Recovery）的重要性，包括筋膜釋放的深層原理、慢速冥想對皮質醇水平的影響，以及如何根據個體生物節律（Circadian Rhythm）來安排訓練和休息的黃金時間。 --- 本書特色： 哲學深度： 結閤瞭運動生物力學、功能解剖學以及東方運動觀（如太極、瑜伽中的“氣”與“勁”的概念）。 實用工具： 隨書附贈的“身體自檢卡片”，提供瞭快速評估自身活動度和穩定性的方法。 非激進取嚮： 強調身體的“發展”而非“摧毀”，適閤所有希望建立長久健康體態和運動習慣的讀者。 《流動的力量》將帶領你重新認識你賴以生存的這副軀體，學習如何像一位精密的工匠一樣，去雕琢、去維護、去傾聽你身體的每一個細微聲響，最終實現從外在力量到內在和諧的全麵覺醒。

评分☆☆☆☆☆

這本健身書簡直是我的救星！我本身是個朝九晚五的上班族，下班後隻想癱在沙發上，根本沒時間或體力特地跑去健身房。之前試過幾款App，不是介麵複雜難懂，不然就是動作強度太高，做個兩天就放棄瞭。這本《明星教練的超有感徒手健身計畫》，光是書名就很有說服力，而且實際翻閱之後，那種「原來健身可以這麼簡單」的感覺油然而生。內容編排上非常貼心，從最基礎的熱身到核心訓練，每個動作都有詳盡的圖解和文字說明，連我這種運動白癡都能輕鬆上手。最讓我驚喜的是，它強調的是「有感」，而不是一味追求高次數或大重量，真正做到讓身體感受到肌肉在發力，而不是單純在消耗體力。我從開始執行計畫到現在大概一個多月，雖然體重數字變化不大，但腰圍真的有縮一圈，穿褲子的時候那個感覺，嘖嘖，真的太棒瞭，完全激發瞭我繼續下去的動力！這本書不隻是一本訓練指南，更像是身邊隨時待命的專業教練，隨時提醒你注意姿勢的細節。

评分☆☆☆☆☆

老實說，我對「明星教練」這類稱謂通常會抱持懷疑態度，總覺得噱頭大於實質內容。不過，這本《明星教練的超有感徒手健身計畫》成功地扭轉瞭我的看法。它給我的感覺非常「真誠」。書中沒有過度誇大的效果宣傳，反而強調循序漸進和持之以恆的重要性。其中有一段內容，在講解如何調整呼吸配閤動作時，用瞭一個比喻，讓我瞬間理解瞭為什麼我以前做同樣的動作效果都不好——原來是呼吸完全錯瞭。這種來自實戰經驗的「眉角」（訣竅），纔是真正無價的知識。我把書裡建議的「早晨激活組」融入瞭每天起床後的第一件事，雖然隻有短短十分鐘，但一整天的精神狀態明顯比以前癱軟著起床好太多瞭。這本書的價值，遠超過於它標示的價格，簡直是物超所值。

评分☆☆☆☆☆

說實話，市麵上的健身書多到爆炸，很多都是照抄國外資料，翻譯腔很重，讀起來很纍，更別說實際操作上的指導性不強。但這本《明星教練的超有感徒手健身計畫》很不一樣，它給我的感覺是「在地化」且「實戰性」極高。作者顯然很瞭解颱灣人普遍的生活型態跟體態睏擾，像是久坐造成的圓肩駝背、核心無力等等，書裡針對這些問題設計的組閤成套訓練，效果立竿見影。我特別喜歡它強調的HIIT部分，雖然一開始聽起來很嚇人，但實際操作後發現，透過間歇性的高強度燃脂，搭配適當的休息，真的能在短時間內把心率拉高，達到極佳的代謝效果。我把這本書帶去公司給同事看，連平常最討厭運動的朋友都說，裡麵的「居傢快速燃脂組」看起來很有趣，決定週末試試看。這種能夠激發非運動人士的興趣，是很多強調專業術語的書做不到的。

评分☆☆☆☆☆

身為一個對身體線條有比較高要求的女生，我對於「緊實」這兩個字特別敏感。很多減重後雖然瘦瞭，但皮膚鬆弛、線條不明顯，看起來還是有點虛。這本教練的計畫，完全命中瞭我對體態雕塑的需求。它並不是隻教你做深蹲或弓箭步那種基礎動作，而是非常細緻地將訓練模組化，讓你清楚知道哪一套組閤是針對腹部、哪一套是雕塑臀腿的麯線。我個人認為，徒手訓練最難的就是如何維持對目標肌群的「專注感」，但書中的動作引導非常到位，常常在做某個動作快要分心的時候，看到書上提醒的「感受這個部位的張力」，馬上就能重新聚焦。這種訓練的品質提升，絕對是鏡子裡那個線條愈來愈漂亮的自己最好的證明。光是看到三角肌的微微隆起，或是側腹線條的齣現，就覺得所有流的汗都值得瞭。

评分☆☆☆☆☆

我購買過不下五本健身書籍，但通常都是買來當作裝飾品，或者隻練瞭開頭的幾個動作就束之高閣。這一次會決定入手這本，主要是看到身邊幾個朋友的改變，而且他們都提到這套訓練的「持續性」很高。實際用瞭之後我纔明白為什麼。它的訓練排程設計得非常人性化，不會讓你一開始就感到筋疲力盡，而是透過不同強度的組閤，讓你身體有足夠的時間去適應和修復，進而渴望下一次的訓練。我最喜歡它關於「自我檢視」的部分，書裡教你如何透過簡單的站姿或鏡子觀察，來判斷自己哪裡需要加強，這比單純照著做動作要進步神速得多。以前總覺得健身一定要很痛苦，但這本書傳達的訊息是：聰明地訓練比拼命地訓練更重要。這種科學又貼近生活的訓練哲學，讓我第一次對「長期堅持」這件事產生瞭真正的信心。