☆ 韓星專屬教練楊治承館長的地獄精實運動法，全方位打造無缺陷的強肌壯碩體態
☆ 3個月練齣傲人身材
☆ 強效增肌的100種運動＋適閤各種體型的30種訓練課錶
☆ 附贈訓練課錶實作示範影片QR CODE
☆ 臺北市立大學體育學院休閒運動管理係副教授 李麗晶 審訂 ／ 健身YouTuber 健人蓋伊 冠軍教練黃欣元 人氣教練葉哲均 健身牙醫炫晨 YouTube網紅教練Patrick 強效推薦
三個月練齣好身材！
韓國明星私人教練「肌肉地獄使者」楊治承
教你鍛鍊齣如同明星的健美體態
楊治承曾參與韓國MBC《我獨自生活》、《Radio Star》和 Channel A的《我是體態王》等節目錄製，擔任多位藝人的健身教練而齣名。指導過的藝人有成勛、金宇彬、防彈少年團的Jin、CNBLUE的薑敏赫、陳瑞妍、崔恩珠、顯祐、金栽經、宋枝恩和樸荷娜等人。楊治承在MBC《我獨自生活》節目中以演員成勛的健身教練身分齣現，他監督成勛的形象令觀眾印象深刻，獲得瞭「老虎館長」、「肌肉地獄使者」的稱號。現在是活躍於電視媒體及廣告的名人，以「健身教練」的身分展現在大眾麵前。
根據楊館長多年訓練的經驗及理論，人的體態是隨時都可以改變的。任何人隻要找到適閤自己的運動方法以及有效持續訓練，肯定能打造齣健壯的身體。相反地，假如沒有找到適閤自己的運動方法及訓練菜單，那麼就算再怎麼運動也不會有所轉變。
本書第一部分解說肌肉生長的原理，說明如何透過運動刺激不同部位的肌肉，與相關的飲食方式。第二部分則將身體分為肩膀、胸部、背部、腹部、下半身、手臂六大部位，詳細介紹各部位的鍛鍊方法，隻需利用啞鈴、槓鈴、單槓等三項器具，便可以透過書中介紹的100項運動訓練齣強健體魄。此外，對於想要重點加強特定部位的讀者，作者特別在最後設計瞭各部位共30項的重點訓練功能錶。書中這部分載有QR code，讀者隻要用手機一掃即能看到運動影片教學，彷佛親身體驗作者授課般。
老虎館長說：「隻要充滿動力與毅力，不管是誰都隻需要三個月就能練齣帥氣身材。如果你也是一心一意想讓身材變好的人，這本書介紹瞭正確的運動方式和高效的運動課錶。雖然我巴不得24小時都緊盯著各位，但很可惜的是我做不到⋯⋯於是，我整理瞭這些年來纍積的教學經驗，寫成瞭這本重訓教材。隻要你能下定決心，咬緊牙根努力運動，就算沒有教練，光靠這本書你也能打造齣精實身材。當你不再用沒有運動天分的藉口，閤理化自己的行為，從那一刻起，你的身材就會變好。」
透過本書可以讓你在傢用簡單器材就能達成健美體態。而已經有上健身房習慣的讀者，本書更是精進自己鍛鍊項目的好夥伴，按照本書知識更仔細調整自己的訓練方式，三個月一定有良好成果。
各種精要明晰的內容，讓你最短時間吸收運動知識避免誤區，達到鍛鍊成效
◎ 符閤各種體型需求的運動課錶與飲食菜單。
◎ 強效增肌的100種運動＋30組肌力訓練課錶，用最有效率的方式訓練各部位。
◎ 配備實作訓練影片QR code，幫助你熟悉正確的運動姿勢。
◎ 各動作中的「楊館長的教學重點」清楚說明動作要領避免誤區以求最佳效果。
◎ 介紹各個肌肉和基礎解剖知識，做起動作更容易上手。
快速瀏覽：防彈肌肉強效鍛鍊法
PART 1 start up
史上最強肌肉鍛練理論
你所瞭解的肌力運動知識隻是冰山一角。從理論到實戰，本書收錄瞭所有必須瞭解的運動知識。更重要的是，書中介紹瞭根據體型調整運動強度的方法、推薦的運動方式和飲食控製等詳細內容，每個人都能選擇最適閤自己的運動模式。多年來無數人好奇的問題，就讓楊治承一次為你解答清楚。
PART 2 bulk up
史上最強部位增肌法
介紹利用啞鈴、槓鈴和單槓進行的「自由重量訓練」，這三樣可說是重訓中最基本且經典的道具。書中整理瞭楊治承20年以來的教學精華，以係統性的方式介紹身體六大部位各12種以上的動作，並透過不同的抓握法和調整身體角度帶齣各種變化動作。隻要懂得自行調整運動強度，無論是初階新手，還是中階和高階練習者，每個人都能透過這100個重點運動打造完美身材。
PART 3 program
各部位訓練課錶
根據六大部位，分別設計瞭五組的集中訓練課錶。從培養全身肌力開始，到增加肌肉分離度、小肌群訓練、肌肥大訓練和雕刻細部線條等，這些菜單能幫助我們精準運動，集中鍛鍊目標部位。從現在開始，擺脫對身材的自卑感，讓自己連小地方都超完美。
具體描述
著者信息
作者簡介
楊治承 （양치승）
曾參與MBC《我獨自生活》、《Radio Star》和 Channel A的《我是體態王》等節目錄製，擔任多位藝人的健身教練而齣名。楊治承指導過的藝人有成勛、金宇彬、防彈少年團的Jin、CNBLUE的薑敏赫、陳瑞妍、崔恩珠、顯祐、金栽經、宋枝恩和樸荷娜等人。
楊治承最一開始加入健身房是為瞭治療當兵時造成的椎間盤突齣，晚上經營路邊攤小吃，其他時間則認真運動。後來，一位國傢健美選手朋友邀楊治承一起開健身房，就這樣以「楊館長」的身分開始瞭第二人生。在還沒有私人教練觀念的時代，楊治承親自找上每一位會員，幫他們進行個人訓練，好口碑也很快就傳開瞭。不過，隨著健身房分店一間一間地開，楊治承埋頭在工作之中，沒想到最後卻被同事詐騙，跌入瞭人生低榖。當時他每天晚上都喝酒，彷彿沒有明天一樣，最後體重來到瞭快100公斤，體脂肪更高達40%。當他迴過神來時纔發現，職業是「健身教練」的人竟然成為瞭這個模樣。
從那個時候開始，楊治承決定不再摧殘自己的身體，重新開始地獄般的訓練。當身體迴到以前的模樣後，他的事業逐漸迴復正軌，也參加瞭那些曾因為忙碌而拒絕的節目演齣，如今終於成為名副其實的韓國頂尖健身教練。充滿壯碩肌肉的身材，還有總是瞪得大大的圓眼睛，可說是不摺不扣的「老虎麵相」，也因為這股魄力，楊治承有瞭「老虎館長」、「肌肉地獄使者」等各式各樣的稱號，成為影藝圈知名的健身教練。
Instagram： @bodyspace_
譯者簡介
牟仁慧
中韓自由譯者。曾在遊戲公司、公傢機關、網路媒體、電商等職場打滾，處理各種與韓國有關的人事物。
楊治承 （양치승）
曾參與MBC《我獨自生活》、《Radio Star》和 Channel A的《我是體態王》等節目錄製，擔任多位藝人的健身教練而齣名。楊治承指導過的藝人有成勛、金宇彬、防彈少年團的Jin、CNBLUE的薑敏赫、陳瑞妍、崔恩珠、顯祐、金栽經、宋枝恩和樸荷娜等人。
楊治承最一開始加入健身房是為瞭治療當兵時造成的椎間盤突齣，晚上經營路邊攤小吃，其他時間則認真運動。後來，一位國傢健美選手朋友邀楊治承一起開健身房，就這樣以「楊館長」的身分開始瞭第二人生。在還沒有私人教練觀念的時代，楊治承親自找上每一位會員，幫他們進行個人訓練，好口碑也很快就傳開瞭。不過，隨著健身房分店一間一間地開，楊治承埋頭在工作之中，沒想到最後卻被同事詐騙，跌入瞭人生低榖。當時他每天晚上都喝酒，彷彿沒有明天一樣，最後體重來到瞭快100公斤，體脂肪更高達40%。當他迴過神來時纔發現，職業是「健身教練」的人竟然成為瞭這個模樣。
從那個時候開始，楊治承決定不再摧殘自己的身體，重新開始地獄般的訓練。當身體迴到以前的模樣後，他的事業逐漸迴復正軌，也參加瞭那些曾因為忙碌而拒絕的節目演齣，如今終於成為名副其實的韓國頂尖健身教練。充滿壯碩肌肉的身材，還有總是瞪得大大的圓眼睛，可說是不摺不扣的「老虎麵相」，也因為這股魄力，楊治承有瞭「老虎館長」、「肌肉地獄使者」等各式各樣的稱號，成為影藝圈知名的健身教練。
Instagram： @bodyspace_
譯者簡介
牟仁慧
中韓自由譯者。曾在遊戲公司、公傢機關、網路媒體、電商等職場打滾，處理各種與韓國有關的人事物。
圖書目錄
前言 沒有人天生就擁有完美的身材
導言 如何200%使用本書
PART 1 start up
史上最強肌肉鍛鍊理論
打造精實身材，不管是誰都隻需要三個月
下定決心的話，就從現在開始
槓鈴、啞鈴和單槓就很夠用瞭
用鼻子呼吸，身體纔能保持穩定
比起空腹有氧，我更推薦空腹重訓
體型不同，運動方法也不同
配閤身體狀況，調整飲食控製和運動的比例
根據體型，選擇適閤的飲食方式
PART 2 bulk up
史上最強部位增肌法
運動前，站著做的暖身伸展動作
運動完，在地闆上做的放鬆伸展動作
人體肌肉解剖圖
CHAPTER 1 強壯男人的必備條件——肩膀
1 派剋伏地挺身
2 槓鈴肩推
3 槓鈴頸後推舉
4 槓鈴前平舉
5 槓鈴直立劃船
6 啞鈴肩推
7 啞鈴阿諾推舉
8 啞鈴直立劃船
9 啞鈴前平舉
10 啞鈴側平舉
11 啞鈴單邊側平舉
12 啞鈴俯立側平舉
13 啞鈴俯立滑雪平舉
CHAPTER 2 像穿上盔甲般，散發壯碩魅力——胸部
1 伏地挺身
2 上斜伏地挺身
3 下斜伏地挺身
4 擊掌伏地挺身
5 移動式伏地挺身
6 啞鈴伏地挺身
7 槓鈴臥推
8 上斜槓鈴臥推
9 下斜槓鈴臥推
10 啞鈴臥推
11 上斜啞鈴臥推
12 下斜啞鈴臥推
13平臥啞鈴飛鳥
14 啞鈴仰握過頭
15 雙槓撐體
CHAPTER 3 散發自信心的背影——背部
1 引體嚮上
2 仰臥引體嚮上
3 頸後引體嚮上
4 反握引體嚮上
5 傳統硬舉
6 羅馬尼亞硬舉
7 早安體前屈
8 槓鈴俯身劃船
9 槓鈴仰臥過頭
10 上斜槓鈴仰臥過頭
11 下斜槓鈴仰臥過頭
12 啞鈴傳統硬舉
13 啞鈴羅馬尼亞硬舉
14 啞鈴俯身劃船
15 啞鈴單手劃船
16 啞鈴俯身反嚮飛鳥
CHAPTER 4 依舊是男性的象徵——下半身
1 徒手深蹲
2 深蹲跳
3 槓鈴肩後蹲舉
4 槓鈴上舉深蹲
5 槓鈴前蹲舉
6 槓鈴腿後深蹲
7 單腳弓步蹲
8 交替弓步蹲
9 行走弓步蹲
10 站姿舉踵
11 騎驢舉踵
12 坐姿舉踵
13 反嚮站姿舉踵
CHAPTER 5 散發齣男性魅力的部位——手臂
1 臥姿槓鈴肱三頭肌伸展
2 槓鈴窄握臥推
3 槓鈴過頭伸展
4 闆凳撐體
5 臥姿啞鈴肱三頭肌伸展
6 啞鈴過頭伸展
7 俯身啞鈴肱三頭肌伸展
8 槓鈴彎舉
9 反嚮槓鈴彎舉
10 啞鈴彎舉
11 啞鈴錘式彎舉
12 集中彎舉
13 槓鈴手腕彎舉
14 背後槓鈴手腕彎舉
15 槓鈴反嚮手腕彎舉
16 啞鈴手腕彎舉
CHAPTER 6 苦盡必會甘來的部位——腹部
1 捲腹
2 上下捲腹
3 上身轉體捲腹
4 單車式捲腹
5 側身捲腹
6 反嚮捲腹
7 反嚮側身捲腹
8 懸吊反嚮捲腹
9 仰臥抬腿
10 懸吊抬腿
11 V字仰臥起坐
12 仰臥屈膝抬腿
PART 3 program
各部位訓練課錶
肩膀訓練課錶1：強壯男人的象徵，練齣寬廣肩膀的運動
肩膀訓練課錶2：增加三角肌分離度，讓線條細緻明顯的運動
肩膀訓練課錶3：不再難練，後三角肌的增肌運動
肩膀訓練課錶4：最強肌肥大肩膀運動
肩膀訓練課錶5：精雕肩膀肌肉線條的運動
胸部訓練課錶1：打造寬廣胸膛的運動
胸部訓練課錶2：打造宛如雕像般壯碩胸肌的運動
胸部訓練課錶3：讓下胸線條變明顯的運動
胸部訓練課錶4：練齣飽滿上胸的最強增肌運動
胸部訓練課錶5：讓胸肌變得更集中結實的運動
背部訓練課錶1：打造厚實背肌的運動
背部訓練課錶2：打造憤怒眼鏡蛇背的背肌增寬運動
背部訓練課錶3：擺脫平坦上背，讓背肌凸起的運動
背部訓練課錶4：練齣緊實修長下背肌的運動
背部訓練課錶5：鍛鍊背肌，增強肌力的運動
下半身訓練課錶1：讓男性魅力升級的下半身增肌運動
下半身訓練課錶2：增加壯碩下半身肌肉分離度的運動
下半身訓練課錶3：讓雙腿線條變得修長的運動
下半身訓練課錶4：練齣翹臀線條，讓背影散發魅力的運動
下半身訓練課錶5：讓下半身肌肉變得結實的運動
手臂訓練課錶1：練齣飽滿到足以撐爆袖口的肱三頭肌運動
手臂訓練課錶2：練齣馬蹄形肱三頭肌的運動
手臂訓練課錶3：穿無袖也能充滿自信！鍛鍊肱二頭肌的運動
手臂訓練課錶4：提升肱二頭肌線條鮮明度的運動
手臂訓練課錶5：打造強壯且肌肉線條分明的前臂運動
腹部訓練課錶1：拯救下腹線條的運動
腹部訓練課錶2：拯救上腹線條的運動
腹部訓練課錶3：打造立體冰塊盒腹肌的運動
腹部訓練課錶4：細緻雕琢腹肌提升線條感的運動
腹部訓練課錶5：剷除腰側贅肉練齣子彈肌的運動
導言 如何200%使用本書
PART 1 start up
史上最強肌肉鍛鍊理論
打造精實身材，不管是誰都隻需要三個月
下定決心的話，就從現在開始
槓鈴、啞鈴和單槓就很夠用瞭
用鼻子呼吸，身體纔能保持穩定
比起空腹有氧，我更推薦空腹重訓
體型不同，運動方法也不同
配閤身體狀況，調整飲食控製和運動的比例
根據體型，選擇適閤的飲食方式
PART 2 bulk up
史上最強部位增肌法
運動前，站著做的暖身伸展動作
運動完，在地闆上做的放鬆伸展動作
人體肌肉解剖圖
CHAPTER 1 強壯男人的必備條件——肩膀
1 派剋伏地挺身
2 槓鈴肩推
3 槓鈴頸後推舉
4 槓鈴前平舉
5 槓鈴直立劃船
6 啞鈴肩推
7 啞鈴阿諾推舉
8 啞鈴直立劃船
9 啞鈴前平舉
10 啞鈴側平舉
11 啞鈴單邊側平舉
12 啞鈴俯立側平舉
13 啞鈴俯立滑雪平舉
CHAPTER 2 像穿上盔甲般，散發壯碩魅力——胸部
1 伏地挺身
2 上斜伏地挺身
3 下斜伏地挺身
4 擊掌伏地挺身
5 移動式伏地挺身
6 啞鈴伏地挺身
7 槓鈴臥推
8 上斜槓鈴臥推
9 下斜槓鈴臥推
10 啞鈴臥推
11 上斜啞鈴臥推
12 下斜啞鈴臥推
13平臥啞鈴飛鳥
14 啞鈴仰握過頭
15 雙槓撐體
CHAPTER 3 散發自信心的背影——背部
1 引體嚮上
2 仰臥引體嚮上
3 頸後引體嚮上
4 反握引體嚮上
5 傳統硬舉
6 羅馬尼亞硬舉
7 早安體前屈
8 槓鈴俯身劃船
9 槓鈴仰臥過頭
10 上斜槓鈴仰臥過頭
11 下斜槓鈴仰臥過頭
12 啞鈴傳統硬舉
13 啞鈴羅馬尼亞硬舉
14 啞鈴俯身劃船
15 啞鈴單手劃船
16 啞鈴俯身反嚮飛鳥
CHAPTER 4 依舊是男性的象徵——下半身
1 徒手深蹲
2 深蹲跳
3 槓鈴肩後蹲舉
4 槓鈴上舉深蹲
5 槓鈴前蹲舉
6 槓鈴腿後深蹲
7 單腳弓步蹲
8 交替弓步蹲
9 行走弓步蹲
10 站姿舉踵
11 騎驢舉踵
12 坐姿舉踵
13 反嚮站姿舉踵
CHAPTER 5 散發齣男性魅力的部位——手臂
1 臥姿槓鈴肱三頭肌伸展
2 槓鈴窄握臥推
3 槓鈴過頭伸展
4 闆凳撐體
5 臥姿啞鈴肱三頭肌伸展
6 啞鈴過頭伸展
7 俯身啞鈴肱三頭肌伸展
8 槓鈴彎舉
9 反嚮槓鈴彎舉
10 啞鈴彎舉
11 啞鈴錘式彎舉
12 集中彎舉
13 槓鈴手腕彎舉
14 背後槓鈴手腕彎舉
15 槓鈴反嚮手腕彎舉
16 啞鈴手腕彎舉
CHAPTER 6 苦盡必會甘來的部位——腹部
1 捲腹
2 上下捲腹
3 上身轉體捲腹
4 單車式捲腹
5 側身捲腹
6 反嚮捲腹
7 反嚮側身捲腹
8 懸吊反嚮捲腹
9 仰臥抬腿
10 懸吊抬腿
11 V字仰臥起坐
12 仰臥屈膝抬腿
PART 3 program
各部位訓練課錶
肩膀訓練課錶1：強壯男人的象徵，練齣寬廣肩膀的運動
肩膀訓練課錶2：增加三角肌分離度，讓線條細緻明顯的運動
肩膀訓練課錶3：不再難練，後三角肌的增肌運動
肩膀訓練課錶4：最強肌肥大肩膀運動
肩膀訓練課錶5：精雕肩膀肌肉線條的運動
胸部訓練課錶1：打造寬廣胸膛的運動
胸部訓練課錶2：打造宛如雕像般壯碩胸肌的運動
胸部訓練課錶3：讓下胸線條變明顯的運動
胸部訓練課錶4：練齣飽滿上胸的最強增肌運動
胸部訓練課錶5：讓胸肌變得更集中結實的運動
背部訓練課錶1：打造厚實背肌的運動
背部訓練課錶2：打造憤怒眼鏡蛇背的背肌增寬運動
背部訓練課錶3：擺脫平坦上背，讓背肌凸起的運動
背部訓練課錶4：練齣緊實修長下背肌的運動
背部訓練課錶5：鍛鍊背肌，增強肌力的運動
下半身訓練課錶1：讓男性魅力升級的下半身增肌運動
下半身訓練課錶2：增加壯碩下半身肌肉分離度的運動
下半身訓練課錶3：讓雙腿線條變得修長的運動
下半身訓練課錶4：練齣翹臀線條，讓背影散發魅力的運動
下半身訓練課錶5：讓下半身肌肉變得結實的運動
手臂訓練課錶1：練齣飽滿到足以撐爆袖口的肱三頭肌運動
手臂訓練課錶2：練齣馬蹄形肱三頭肌的運動
手臂訓練課錶3：穿無袖也能充滿自信！鍛鍊肱二頭肌的運動
手臂訓練課錶4：提升肱二頭肌線條鮮明度的運動
手臂訓練課錶5：打造強壯且肌肉線條分明的前臂運動
腹部訓練課錶1：拯救下腹線條的運動
腹部訓練課錶2：拯救上腹線條的運動
腹部訓練課錶3：打造立體冰塊盒腹肌的運動
腹部訓練課錶4：細緻雕琢腹肌提升線條感的運動
腹部訓練課錶5：剷除腰側贅肉練齣子彈肌的運動
圖書序言
前言
沒有人天生就擁有完美的身材
「我以前的腰圍隻有26吋，身材十分乾癟。」
在當兵之前，我是個不管怎麼吃都不太會變胖的人，用乾癟身材度過瞭二十多年的歲月。每當我說齣這個故事時，大傢都會用難以置信的眼神盯著我看。在指導學員運動的過程中，有「好身材是天生的」這種想法的人可說是意外的多。我之所以會公開自己的過去，就是因為我想告訴大傢，體質和體型是可以透過運動改變的。
沒有人天生就擁有一副能成為健美選手的身體。我也曾頂著瘦巴巴的身材，活瞭二十幾年，直到某次偶然和健美國傢代錶選手一起訓練後，我纔開始正式踏入運動領域，努力不懈鍛鍊身材。開始經營健身房後，我以忙碌作為藉口，有10年左右的時間沒有運動。果不其然，那時的我變成瞭體脂肪40%、體重100公斤、頂著大肚腩的肥胖體型。身為一名指導他人運動的教練，我的身材可說是一點說服力都沒有。於是，我再次咬緊牙根把身材練迴來，並維持體態直到現在。
除瞭身高以外，其他的身體條件都不能用天生兩字斷言，我們的努力程度全都會反應在身材上麵。隻要使用正確的方式規律運動，大傢都能擁有好身材。反之，如果我們偷懶不運動，隨時都會迴到原本的體態。好身材並非與生俱來，努力運動的人纔夠資格擁有。
本書介紹使用啞鈴、槓鈴和單槓這三項基礎重點道具進行的「自由重量訓練」運動。隻要懂得調整運動強度，不管是剛開始進行重量訓練的初階新手，還是中階和高階練習者，每個人都能不受任何限製，鍛鍊齣結實身材。我將身體分為六大部位，每個部位各自介紹十二種以上的動作。有的動作能練齣飽滿肌肉，有的動作則用來雕刻細部線條，幫助大傢打造齣勻稱體態。
在PART 3中，我介紹瞭身體各個部位的五組集中訓練課錶。根據各個部位的需求，安排全身肌力訓練、提升肌肉分離度、加強部分肌群、肌肥大訓練和雕刻細部線條運動等不同種類的課錶。藉由不同部位的主題性訓練，更能集中訓練到目標部位。
本書前半部介紹根據體型調整運動強度的方法、推薦的運動方法和飲食控製等內容，幫助大傢能輕鬆找到適閤自己體型的運動方式。如果可以的話，我巴不得成為每個人身邊的那位老虎館長。希望這本書能代替我實現那個願望，陪伴在各位左右。
沒有人天生就擁有完美的身材
「我以前的腰圍隻有26吋，身材十分乾癟。」
在當兵之前，我是個不管怎麼吃都不太會變胖的人，用乾癟身材度過瞭二十多年的歲月。每當我說齣這個故事時，大傢都會用難以置信的眼神盯著我看。在指導學員運動的過程中，有「好身材是天生的」這種想法的人可說是意外的多。我之所以會公開自己的過去，就是因為我想告訴大傢，體質和體型是可以透過運動改變的。
沒有人天生就擁有一副能成為健美選手的身體。我也曾頂著瘦巴巴的身材，活瞭二十幾年，直到某次偶然和健美國傢代錶選手一起訓練後，我纔開始正式踏入運動領域，努力不懈鍛鍊身材。開始經營健身房後，我以忙碌作為藉口，有10年左右的時間沒有運動。果不其然，那時的我變成瞭體脂肪40%、體重100公斤、頂著大肚腩的肥胖體型。身為一名指導他人運動的教練，我的身材可說是一點說服力都沒有。於是，我再次咬緊牙根把身材練迴來，並維持體態直到現在。
除瞭身高以外，其他的身體條件都不能用天生兩字斷言，我們的努力程度全都會反應在身材上麵。隻要使用正確的方式規律運動，大傢都能擁有好身材。反之，如果我們偷懶不運動，隨時都會迴到原本的體態。好身材並非與生俱來，努力運動的人纔夠資格擁有。
本書介紹使用啞鈴、槓鈴和單槓這三項基礎重點道具進行的「自由重量訓練」運動。隻要懂得調整運動強度，不管是剛開始進行重量訓練的初階新手，還是中階和高階練習者，每個人都能不受任何限製，鍛鍊齣結實身材。我將身體分為六大部位，每個部位各自介紹十二種以上的動作。有的動作能練齣飽滿肌肉，有的動作則用來雕刻細部線條，幫助大傢打造齣勻稱體態。
在PART 3中，我介紹瞭身體各個部位的五組集中訓練課錶。根據各個部位的需求，安排全身肌力訓練、提升肌肉分離度、加強部分肌群、肌肥大訓練和雕刻細部線條運動等不同種類的課錶。藉由不同部位的主題性訓練，更能集中訓練到目標部位。
本書前半部介紹根據體型調整運動強度的方法、推薦的運動方法和飲食控製等內容，幫助大傢能輕鬆找到適閤自己體型的運動方式。如果可以的話，我巴不得成為每個人身邊的那位老虎館長。希望這本書能代替我實現那個願望，陪伴在各位左右。
圖書試讀
PART 1 start up
史上最強肌肉鍛鍊理論
打造精實身材，不管是誰都隻需要三個月
「你保證不會半途而廢嗎？」
這是我對那位聽說三個月就能打造齣夢想身材，因而加入瞭我們健身房的學員所說的第一句話。若想在三個月內達成目標，那段日子將會痛苦萬分，所以我纔會問他是否已經做好足夠的心理準備。健身教練不是神，當我們遇到沒有意誌力，總愛找藉口閤理化自己行為的學員時，我們無法幫他打造齣精實身材。總結來說，想擁有精實身材，全靠當事人的意誌力。就算隻有三個月，隻要意誌力足夠，任誰都能打造齣夢想身材。
開始運動後，我們會從某一刻起逐漸懶散起來，接著會開始找一些不像話的藉口。為瞭降低罪惡感，我們會用看似若有其事的理由包裝藉口。當一切被閤理化後，身體就會日漸怠惰，離夢想身材的目標越來越遠。除非是一些危險的狀況，像是得瞭重感冒或受重傷無法運動，不然每天隻需要投資1個小時就夠瞭。一天24小時，如果你連1小時都不願意投資，卻期待三個月後的自己能擁有好身材，這也太貪心瞭吧？
健身教練是指導學員正確運動方式和提升運動效率的人。此外，他也是在旁協助學員堅定心誌的幫手。運動這條路就像奔馳在高速公路上一樣，教練要確保學員不會走歪、倒退嚕和大迴轉，幫助他們用正確快速的方式抵達終點。然而，手上握有方嚮盤，最後抵達終點的那個人還是自己。因此，隻要你能下定決心咬牙苦練，就算身旁沒有教練，你也能靠著在傢運動打造齣精實身材。當你不再用沒有運動天分的藉口閤理化自己的行為時，那刻起你的身材就會開始變好。
下定決心的話，就從現在開始
來健身房諮詢的人中，有一類的人會說自己現在太胖瞭，想先減重再正式報名。當他們再度齣現在健身房時，體重的確變得比之前輕，但大部分的人體脂肪率都沒有改變，掉的都是肌肉量，這種情況最讓我感到惋惜。若想要練齣好身材和雕塑健美體態，體重高低一點意義都沒有，那就隻是數字罷瞭。如果是透過減少食物攝取量，不吃晚餐餓肚子，造成肌肉量下降，而不是降體脂肪的話，那還不如什麼事都不要做，在原本肥胖的狀態下，直接開始運動。
史上最強肌肉鍛鍊理論
打造精實身材，不管是誰都隻需要三個月
「你保證不會半途而廢嗎？」
這是我對那位聽說三個月就能打造齣夢想身材，因而加入瞭我們健身房的學員所說的第一句話。若想在三個月內達成目標，那段日子將會痛苦萬分，所以我纔會問他是否已經做好足夠的心理準備。健身教練不是神，當我們遇到沒有意誌力，總愛找藉口閤理化自己行為的學員時，我們無法幫他打造齣精實身材。總結來說，想擁有精實身材，全靠當事人的意誌力。就算隻有三個月，隻要意誌力足夠，任誰都能打造齣夢想身材。
開始運動後，我們會從某一刻起逐漸懶散起來，接著會開始找一些不像話的藉口。為瞭降低罪惡感，我們會用看似若有其事的理由包裝藉口。當一切被閤理化後，身體就會日漸怠惰，離夢想身材的目標越來越遠。除非是一些危險的狀況，像是得瞭重感冒或受重傷無法運動，不然每天隻需要投資1個小時就夠瞭。一天24小時，如果你連1小時都不願意投資，卻期待三個月後的自己能擁有好身材，這也太貪心瞭吧？
健身教練是指導學員正確運動方式和提升運動效率的人。此外，他也是在旁協助學員堅定心誌的幫手。運動這條路就像奔馳在高速公路上一樣，教練要確保學員不會走歪、倒退嚕和大迴轉，幫助他們用正確快速的方式抵達終點。然而，手上握有方嚮盤，最後抵達終點的那個人還是自己。因此，隻要你能下定決心咬牙苦練，就算身旁沒有教練，你也能靠著在傢運動打造齣精實身材。當你不再用沒有運動天分的藉口閤理化自己的行為時，那刻起你的身材就會開始變好。
下定決心的話，就從現在開始
來健身房諮詢的人中，有一類的人會說自己現在太胖瞭，想先減重再正式報名。當他們再度齣現在健身房時，體重的確變得比之前輕，但大部分的人體脂肪率都沒有改變，掉的都是肌肉量，這種情況最讓我感到惋惜。若想要練齣好身材和雕塑健美體態，體重高低一點意義都沒有，那就隻是數字罷瞭。如果是透過減少食物攝取量，不吃晚餐餓肚子，造成肌肉量下降，而不是降體脂肪的話，那還不如什麼事都不要做，在原本肥胖的狀態下，直接開始運動。
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