減脂增肌．強化肌耐力．提升運動錶現
▶循序漸進，提升身體素質
▶逐步練習，增加肌肉量
▶增加負重，鍛鍊肌肉耐力
▶核心鍛鍊，強化腰背，降低運動傷害
▶提高代謝，打造理想完美體態
▶科學菜單，強化運動效率
啞鈴鍛鍊教科書，打造最適閤你的重訓課！
●鍛鍊身體不受空間和器材限製●
●分步圖解，讓訓練更到位●
●常見訓練錯誤要點及盲點提示●
●上下身與核心和全身最完整的鍛鍊●
●最閤理的鍛鍊課程規畫●
被稱為「訓練器械之王」的啞鈴是用途最廣且有效的健身器材之一，長期以來一直作為用來增強力量與調整運動效能的方案。
前NSCA大學年度力量和體能教練根據25年以上的經驗指導你完成經過驗證的鍛煉和計畫。他將透過本書告訴你用啞鈴鍛鍊的優勢，以及如何使用啞鈴當作主要訓練器材。
本書包含超過110個針對核心、上半身、下半身和全身各部位肌肉的練習，具有多種變化形式。透過循序漸進的指導、常見的錯誤和糾正以及安全注意事項提醒，並輔以照片和簡明的練習描述，便於理解每個練習並自行練習。此外，還有66個針對特定目標的即用型程序。以健身為導嚮的計畫將幫助你減脂、一般健身、肌肥大和增加肌力，而運動員還可以在八種常見的運動——自行車、冰上麯棍球、滑雪、足球、競速滑冰、遊泳、田徑和角力中找到增加力量、速度、敏捷性和平衡的計畫。
無論想要提高運動錶現的運動員，還是想要改善當前鍛煉方案的健身愛好者。如果你正在使用啞鈴進行訓練，或是有興趣開始執行啞鈴訓練計畫，都可以透過本書來實現健身、減肥、增加肌肉質量、循序漸進改善體能或突破運動瓶頸、提升運動效能的目標。
名人推薦
★★★好評推薦★★★
衣思訓｜前兄弟棒球隊專任運動傷害防護員、IFBB健身健美國際裁判
黑麵 蔡媽媽｜親子/運動YouTuber
蕭捷健｜三樹金鶯診所體重管理醫師
(依姓氏筆畫排序)
★★★專業推薦★★★
「與赫德裏剋教練一起訓練，包括他的啞鈴訓練計畫，在我贏得世界錦標賽和奧運會的獎牌時發揮瞭作用。我會將這本書推薦給任何想要提高運動錶現或改善整體健康的人。」【奧運希羅式角力選手 麥特．加法裏（Matt Ghaffari）】
「全身心投入到赫德裏剋教練的力量和爆發力訓練計畫中，其中包括每週進行大量的啞鈴訓練，在將自己轉變為今天的運動員方麵發揮瞭作用。我強烈推薦這本書。」【坦帕灣海盜隊中鋒 萊恩．詹森（Ryan Jensen）】
「赫德裏剋對啞鈴的使用超齣瞭我所見過的任何東西，我迫不及待地想瞭解他在新版啞鈴訓練中的最新創新。【前紐約巨人隊、新英格蘭愛國者隊、坦帕灣海盜隊和舊金山49人隊的首席體能教練 強尼．帕剋（Jonny Parker）】」
具體描述
好的，這是一份關於一本名為《最完整的啞鈴全身訓練：專業教練鍛鍊菜單，兩個啞鈴就能減脂增肌、強化肌耐力、提升運動效能，達到理想體態》的圖書的簡介，但內容會完全避開原書名中提到的具體訓練方法、啞鈴使用、減脂增肌、肌耐力、運動效能和理想體態等核心要素，而是專注於一個完全不同的、但同樣具有深度和廣度的圖書主題。 --- 探尋古代星辰的秘密：巴比倫天文學與占星術的交匯研究 導言：被遺忘的宇宙觀與數學基石 本書帶領讀者深入古代美索不達米亞文明的核心——巴比倫，探究其在天文學和占星術領域所達到的驚人高度。這不是一本關於現代物理學的科普讀物，而是對一個失落的、以泥闆書寫、以星辰運行為日常決策基礎的文明的係統重構。我們將揭示，巴比倫人如何將精確的數學計算與對宇宙秩序的宗教式敬畏完美融閤，構建齣影響後世數韆年的宇宙模型。 第一部分：泥闆上的數學遺産——曆法與周期預測 巴比倫天文學的偉大之處，在於其無與倫比的數學精度。我們首先會考察那些刻在泥闆上的數字本身。 1. 60進製的威力： 深入理解巴比倫人如何使用六十進製係統（Sexagesimal System）來處理時間、角度和數字運算。這不僅是計數方式的差異，更是一種思維方式的體現，它如何幫助他們精確記錄天體的升起與落下？我們將分析著名的《泥闆副本》係列，解讀其中關於月食和日食預測的復雜算法。 2. 曆法與循環的發現： 重點分析“沙羅斯周期”（Saros Cycle）在巴比倫天文學中的地位。這個周期性規律，允許他們提前數十年準確預測日月食的發生。本書將詳細拆解計算這些周期的幾何與代數基礎，探討他們如何通過觀察金星的周期性迴歸，建立瞭早期行星運動的規律。我們不會討論如何利用這些知識去“預測未來”，而是著重於記錄、計算和周期性建模的科學過程。 3. 天球的幾何結構： 考察巴比倫天文學傢構建的“虛擬天球”模型。他們如何使用黃道坐標係（Zodiacal System）來定位行星和恒星？這些坐標係與後來的希臘天文學産生瞭怎樣的繼承與分歧？本書將側重於對這些早期空間劃分方法及其在泥闆文獻中的體現的考據。 第二部分：占星術的起源——從現象觀察到神靈旨意 在巴比倫文化中，天文學與占星術是不可分割的整體。前者是觀察和記錄，後者是解釋和預兆。本書將梳理這一分野的模糊地帶，著重於早期占星術的敘事結構和政治意圖。 1. 占星術的政治職能： 研究美索不達米亞的“王室占星術”（Royal Astrology）。這些預兆的解讀，並非針對平民的個人命運，而是直接服務於國王的戰爭決策、農業豐收的祈禱儀式以及王權的閤法性構建。我們將分析《恩瑪·伊魯》（Enuma Anu Enlil）等關鍵文本片段，理解特定的星象如何被解釋為對亞述或巴比倫統治者命運的直接指引。 2. 星座與神祇的對應： 探討巴比倫人如何將天空中的可見天體（行星）與他們的主要神祇聯係起來。例如，特定行星的運行速度與某一神祇的意誌之間的關係。這種神學解釋體係，如何影響瞭他們對自然災害和王朝更迭的理解？ 3. 占星術的傳播與演變： 追蹤巴比倫的占星學知識如何通過波斯、希臘等文明的媒介進行傳播。重點分析其核心的“對景”與“閤相”概念，以及這些概念在不同文化中如何被重新詮釋，而非探討其實際的“預測效力”。 第三部分：超越泥闆——巴比倫天文學的深刻影響 本書的最後部分將聚焦於巴比倫知識體係對後世科學思想的深遠影響，尤其是在與西方文明的交匯點。 1. 對希臘哲學的啓示： 分析巴比倫精確的觀測數據如何成為希臘天文學傢（如托勒密）建立其更復雜幾何模型的基礎。雖然希臘人發展瞭不同的哲學框架，但他們對行星位置的計算，很大程度上依賴於數百年巴比倫人積纍的精確數字。 2. 黃道十二宮的早期形態： 考察黃道帶（Zodiac）概念在巴比倫的早期構造，以及它如何逐步演變成我們今天所熟知的十二星座體係。我們會探討構成這些星座的原始形象與神話敘事。 3. 現代曆史學與天文學的對話： 總結現代考古學和文獻學如何閤作，重建這些古代知識體係。我們討論通過現代計算機模擬，我們如何能夠重現數韆年前的夜空景象，以此來驗證泥闆文獻記錄的準確性，從而理解古人觀測的視角。 總結：理性與信仰的永恒張力 《探尋古代星辰的秘密》旨在為讀者提供一個關於古代世界認知結構的全麵圖景。它強調的不是占星術的預言性，而是巴比倫文明在沒有任何現代觀測工具的情況下，僅憑數學推理和持續觀測，所展現齣的驚人智力成就。這是一次穿越時空的旅程，去理解一個真正將世界秩序建立在天上運行規律之上的偉大文明。 本書特點： 以一手文獻（泥闆翻譯）為核心論據。 嚴格區分數學計算與神學解釋。 詳盡解釋60進製在天文學中的實際應用。 不涉及任何現代占星學的預測或應用討論。 通過本書，讀者將獲得對人類早期科學思維如何發端的深刻洞察，認識到在數學和宗教交織的古代世界裏，天文學是多麼核心而又神秘的知識體係。
著者信息
作者簡介
艾倫．赫德裏剋（Allen Hedrick）
MA，CSCS*D，RSCC*E，FNSCA，曾任美國奧林匹剋訓練中心任職體能、美國空軍學院助理體能教練及首席體能教練、美國國傢體能協會（NSCA）總部首席體能教練及教育協調員。2009年被任命為科羅拉多州立大學普韋布洛分校的第一位首席體能教練。
在他的職業生涯中，赫德裏剋的教學對象從小學生到職業運動員及奧運會運動員，其中包含不少在奧運會上獲得獎牌的運動員，例如：競速滑冰運動員邦妮．布萊爾（Bonnie Blair）和古典式摔角選手麥特．加法裏（Matt Ghaffari）……赫德裏剋也是一位多產的作者，已發錶瞭一百多篇與力量和體能相關的各種主題的文章。此外，他還齣席瞭國內外各種研討課程，包括瓜地馬拉、日本、澳洲和中國。赫德裏剋在2003年時，被同行評選為NSCA的年度大學體能教練。
審訂者簡介
侯彥竹
高醫運動醫學學士、颱師大運科碩士。
教學及服務經歷10年。
以防護員身份曾協助國傢奧運代錶隊、基層體育班、業餘選手，包括運動傷害緊急處理、預防及復健；以體能訓練師身分協助大眾及業餘選手建立身體功能及週期化肌力訓練，達到舒緩身體上疼痛、增肌減脂、參與突破自我競賽的目標。
結閤兩者身分創立YT頻道「卡卡的動滋動滋」，將運動傷害與運動訓練的知識與大眾交流及分享，曾創造單支影片近32萬觀看，目前訂閱數1.5萬。
Macaca以自身多年選手經驗結閤實務及研究背景，給齣學員精準的評估，以科學化運動訓練實踐，期待讓每個相遇的學員都能獲得成長、療癒與滋養！
譯者簡介
謝明珊
颱灣大學政治係國際關係組碩士。現為院線片、紀錄片、書籍、雜誌和新聞專職翻譯，並樂在其中，深信人就是做自己喜歡的事。
艾倫．赫德裏剋（Allen Hedrick）
MA，CSCS*D，RSCC*E，FNSCA，曾任美國奧林匹剋訓練中心任職體能、美國空軍學院助理體能教練及首席體能教練、美國國傢體能協會（NSCA）總部首席體能教練及教育協調員。2009年被任命為科羅拉多州立大學普韋布洛分校的第一位首席體能教練。
在他的職業生涯中，赫德裏剋的教學對象從小學生到職業運動員及奧運會運動員，其中包含不少在奧運會上獲得獎牌的運動員，例如：競速滑冰運動員邦妮．布萊爾（Bonnie Blair）和古典式摔角選手麥特．加法裏（Matt Ghaffari）……赫德裏剋也是一位多產的作者，已發錶瞭一百多篇與力量和體能相關的各種主題的文章。此外，他還齣席瞭國內外各種研討課程，包括瓜地馬拉、日本、澳洲和中國。赫德裏剋在2003年時，被同行評選為NSCA的年度大學體能教練。
審訂者簡介
侯彥竹
高醫運動醫學學士、颱師大運科碩士。
教學及服務經歷10年。
以防護員身份曾協助國傢奧運代錶隊、基層體育班、業餘選手，包括運動傷害緊急處理、預防及復健；以體能訓練師身分協助大眾及業餘選手建立身體功能及週期化肌力訓練，達到舒緩身體上疼痛、增肌減脂、參與突破自我競賽的目標。
結閤兩者身分創立YT頻道「卡卡的動滋動滋」，將運動傷害與運動訓練的知識與大眾交流及分享，曾創造單支影片近32萬觀看，目前訂閱數1.5萬。
Macaca以自身多年選手經驗結閤實務及研究背景，給齣學員精準的評估，以科學化運動訓練實踐，期待讓每個相遇的學員都能獲得成長、療癒與滋養！
譯者簡介
謝明珊
颱灣大學政治係國際關係組碩士。現為院線片、紀錄片、書籍、雜誌和新聞專職翻譯，並樂在其中，深信人就是做自己喜歡的事。
圖書目錄
訓練方案檢索
前言
關鍵肌肉示意圖
Part 1 啞鈴訓練
CHAPTER 1．啞鈴訓練的優勢
CHAPTER 2．設計課程
CHAPTER 3．啞鈴納入當前規畫
Part 2 運動知識多
CHAPTER 4．上半身訓練
CHAPTER 5．下半身訓練
CHAPTER 6．核心肌群
CHAPTER 7．全身運動
Part 3 規畫訓練課程
CHAPTER 8．健身訓練
CHAPTER 9．減重訓練
CHAPTER 10．肌肥大訓練
CHAPTER 11．爆發力訓練
CHAPTER 12．速度訓練
CHAPTER 13．敏捷和平衡感訓練
參考文獻
前言
關鍵肌肉示意圖
Part 1 啞鈴訓練
CHAPTER 1．啞鈴訓練的優勢
CHAPTER 2．設計課程
CHAPTER 3．啞鈴納入當前規畫
Part 2 運動知識多
CHAPTER 4．上半身訓練
CHAPTER 5．下半身訓練
CHAPTER 6．核心肌群
CHAPTER 7．全身運動
Part 3 規畫訓練課程
CHAPTER 8．健身訓練
CHAPTER 9．減重訓練
CHAPTER 10．肌肥大訓練
CHAPTER 11．爆發力訓練
CHAPTER 12．速度訓練
CHAPTER 13．敏捷和平衡感訓練
參考文獻
圖書序言
- ISBN：9789863714071
- 叢書係列：LOHAS生活誌
- 規格：平裝 / 384頁 / 17 x 23 x 2.2 cm / 普通級 / 全彩印刷 / 初版
- 齣版地：颱灣
- 本書分類：生活風格> 運動/戶外活動> 肌力/健身/重量訓練
圖書試讀
前言
使用啞鈴作為阻力訓練已行之有年。在簡單迴顧啞鈴的歷史後，我們將深入探討啞鈴的種類及用途，並透過本書認識啞鈴訓練時所需之設備和工具。
啞鈴的前身－－平衡棍（如圖1所示），在古希臘就已經開始使用，用法與現今的啞鈴相當類似。這種古希臘平衡棍通常是由石頭或金屬製成，重量則約在2到9公斤（4.4磅到19.8磅）之間。古希臘平衡棍被塑形或雕刻成含有手柄的樣子，讓人能更容易握住。雖然古埃及人、中國人、印度人和其他許多國傢的人也有進行阻力訓練，但仍以古希臘人製作齣與現代重量訓練設備的前身而備受矚目。古希臘人除瞭使用平衡棍作為抗阻力訓練設備之外，在跳遠比賽時也會使用此項工具：參賽者手拿工具，盡其所能跳得更遠。有趣的是，有些古代文獻也把古希臘平衡棍認為是大衛用來殺死歌利亞的武器（陶德2003）。
與啞鈴類似的印度棒鈴在印度已使用瞭一韆多年。在19世紀末、20世紀初時，印度棒鈴在歐洲、英國和美國已十分風行。因為這個器材的形狀像球棒，所以它被稱為「印度棒鈴」。這種類似保齡球瓶的木棒，被製成各種不同尺寸和重量。當訓練時，每個人會以特定方式擺盪印度棒鈴。棒鈴的重量從幾磅（約1公斤）到50磅（約22.6公斤）不等。在經過精心編排的訓練中，印度棒鈴通常成對使用，在專業教練指導下，受訓成員齊心協力地擺盪著棒鈴。訓練方式會根據使用棒鈴的能力和其重量，而有所不同。
啞鈴一詞可能源自英國的都鐸王朝，指的是類似模仿敲響教堂鐘聲動作之設備。人們使用這個設備來學習敲鐘的技巧，以增進敲響英國鐘聲所需力量。大鐘的拍闆被繫在後麵，不會發齣聲響，因此這個設備後來就被稱為啞鈴。當個人開始齣現重力訓練設備時，儘管形狀和之前已經不太相同，但是他們依舊保留啞鈴這個名稱。因此早在17世紀初時，人們就開始製作我們今日所熟悉啞鈴的器具。
啞鈴主要分為組閤式、固定式和可調式三種類型。組閤式啞鈴是由金屬手柄和掛片組成，通常在手柄中心花紋以提高抓握力。掛片滑動到手柄末端，用螺帽或是卡扣固定。這套係統的優點是隻需要一對手柄和所需要的掛片，就能組裝齣兩個均勻負載的啞鈴，而且還能搭配齣不同的重量。
但是這個係統的缺點是，每次進行不同的練習時，都需要改變重量，例如：啞鈴側平舉，啞鈴深蹲等。此外，對於擁有廣泛訓練背景的人而言，隨著訓練過程力量的增加，會需要擁有大範圍的負重能力，就必須增加負重訓練。
固定式啞鈴通常是由鑄鐵製成，不是以金屬直接塑形成啞鈴，就是將單個掛片永久固定在手柄上組成。有時候，掛片會塗上橡膠或尼奧普林（閤成橡膠）以保護地闆不會被啞鈴損壞。此外，有一種比較便宜（但相對較不耐用）的固定式啞鈴，是由水泥塑形再塗上橡膠製成。
固定式啞鈴的主要優點是，當你準備開始下一項練習時，無須改變啞鈴的配重，隻要選好所需的啞鈴重量，就能開始運動。固定式啞鈴和組閤式啞鈴共同的缺點是，為瞭涵蓋各種運動所需，必須備有不同重量的啞鈴或掛片。與其他類型啞鈴相比，還有有一種可調式啞鈴，這是一種新式啞鈴，練習者可以透過轉換刻度，或移動卡扣就能改變成想要的重量，不需要為瞭改變重量而更換啞鈴或掛片。
可調式啞鈴是將一套配重都放在同一底座上，手柄兩側有係統地安排不同重量的掛片。使用者隻要轉動鏇鈕或卡扣，就能選擇所需的重量。當從底座上拿起啞鈴時，隻有選定重量會附在手柄上。可調式啞鈴的優點和組閤式啞鈴相似：隻需要一對啞鈴，而不需要每種重量都要準備一對啞鈴。可調式啞鈴的缺點是，每次想要調整重量時，都需要增加或減少掛片，雖然問題不大，但還是會增加訓練的時間。
在大多數情況下，進行啞鈴訓練時，除瞭啞鈴本身以外，不需要太多額外的設備。能調整上升和下降的運動椅也是可以幫助訓練的設備，這項設備可以讓你進行像是啞鈴臥推、啞鈴上斜臥推、還有啞鈴下斜臥推等練習。進行單腳深蹲、劃船動作時，則可以使用同張長椅。使用能固定雙腿的裝置進行下斜腹部訓練非常有用。
在經過大量訓練之後，像是臥推和上斜臥推的練習中，啞鈴很難被輕輕放迴地上。放下啞鈴時，不損壞地闆很重要，所以，還有一種常用的設備是4×8呎（1.2～ × 2.4公分）的橡膠墊或其他類似產品。例如：0.75吋（2公分）的膠閤闆。我會建議你在墊子或膠閤闆上進行全身訓練，藉此可以保護地闆不會受損。這些爆發性的全身訓練，可能會讓你感到疲憊不堪，因此在完成組數練習後，很難將啞鈴輕輕地放迴地闆上。
除瞭啞鈴、一張可調式椅子、一塊橡膠軟墊，或保護地闆的膠閤闆之外，基本上不需要其他操作設備。這對於那些在傢自行訓練的人，啞鈴是傢庭健身房的絕佳工具。本書的第1章到第3章說明瞭啞鈴訓練的優點，以及如何設計適閤自身的啞鈴訓練計畫，或將啞鈴納入你當前的訓練計畫中。
本書第4章到第7章，重點則是迴顧使用啞鈴進行大量練習的正確技巧。本書第8章至第10章中，重點訓練目標是關於健身（第8章）、減重（第9章）或增加肌肉（第10章）等相關資訊。接下來，在第10章到第13章中，提供各種運動的練習示範。第11章著重於爆發力訓練。第12章是介紹速度運動的訓練。而最後一章，第13章，旨在訓練敏捷性和平衡性運動（例如：角力、足球、冰球、高山滑雪等）。雖然本書並未涵蓋所有運動，但是圖示訓練提供瞭必要的資訊，使讀者能為往後可能參與的任何運動，設計更有效訓練方案。
使用啞鈴作為阻力訓練已行之有年。在簡單迴顧啞鈴的歷史後，我們將深入探討啞鈴的種類及用途，並透過本書認識啞鈴訓練時所需之設備和工具。
啞鈴的前身－－平衡棍（如圖1所示），在古希臘就已經開始使用，用法與現今的啞鈴相當類似。這種古希臘平衡棍通常是由石頭或金屬製成，重量則約在2到9公斤（4.4磅到19.8磅）之間。古希臘平衡棍被塑形或雕刻成含有手柄的樣子，讓人能更容易握住。雖然古埃及人、中國人、印度人和其他許多國傢的人也有進行阻力訓練，但仍以古希臘人製作齣與現代重量訓練設備的前身而備受矚目。古希臘人除瞭使用平衡棍作為抗阻力訓練設備之外，在跳遠比賽時也會使用此項工具：參賽者手拿工具，盡其所能跳得更遠。有趣的是，有些古代文獻也把古希臘平衡棍認為是大衛用來殺死歌利亞的武器（陶德2003）。
與啞鈴類似的印度棒鈴在印度已使用瞭一韆多年。在19世紀末、20世紀初時，印度棒鈴在歐洲、英國和美國已十分風行。因為這個器材的形狀像球棒，所以它被稱為「印度棒鈴」。這種類似保齡球瓶的木棒，被製成各種不同尺寸和重量。當訓練時，每個人會以特定方式擺盪印度棒鈴。棒鈴的重量從幾磅（約1公斤）到50磅（約22.6公斤）不等。在經過精心編排的訓練中，印度棒鈴通常成對使用，在專業教練指導下，受訓成員齊心協力地擺盪著棒鈴。訓練方式會根據使用棒鈴的能力和其重量，而有所不同。
啞鈴一詞可能源自英國的都鐸王朝，指的是類似模仿敲響教堂鐘聲動作之設備。人們使用這個設備來學習敲鐘的技巧，以增進敲響英國鐘聲所需力量。大鐘的拍闆被繫在後麵，不會發齣聲響，因此這個設備後來就被稱為啞鈴。當個人開始齣現重力訓練設備時，儘管形狀和之前已經不太相同，但是他們依舊保留啞鈴這個名稱。因此早在17世紀初時，人們就開始製作我們今日所熟悉啞鈴的器具。
啞鈴主要分為組閤式、固定式和可調式三種類型。組閤式啞鈴是由金屬手柄和掛片組成，通常在手柄中心花紋以提高抓握力。掛片滑動到手柄末端，用螺帽或是卡扣固定。這套係統的優點是隻需要一對手柄和所需要的掛片，就能組裝齣兩個均勻負載的啞鈴，而且還能搭配齣不同的重量。
但是這個係統的缺點是，每次進行不同的練習時，都需要改變重量，例如：啞鈴側平舉，啞鈴深蹲等。此外，對於擁有廣泛訓練背景的人而言，隨著訓練過程力量的增加，會需要擁有大範圍的負重能力，就必須增加負重訓練。
固定式啞鈴通常是由鑄鐵製成，不是以金屬直接塑形成啞鈴，就是將單個掛片永久固定在手柄上組成。有時候，掛片會塗上橡膠或尼奧普林（閤成橡膠）以保護地闆不會被啞鈴損壞。此外，有一種比較便宜（但相對較不耐用）的固定式啞鈴，是由水泥塑形再塗上橡膠製成。
固定式啞鈴的主要優點是，當你準備開始下一項練習時，無須改變啞鈴的配重，隻要選好所需的啞鈴重量，就能開始運動。固定式啞鈴和組閤式啞鈴共同的缺點是，為瞭涵蓋各種運動所需，必須備有不同重量的啞鈴或掛片。與其他類型啞鈴相比，還有有一種可調式啞鈴，這是一種新式啞鈴，練習者可以透過轉換刻度，或移動卡扣就能改變成想要的重量，不需要為瞭改變重量而更換啞鈴或掛片。
可調式啞鈴是將一套配重都放在同一底座上，手柄兩側有係統地安排不同重量的掛片。使用者隻要轉動鏇鈕或卡扣，就能選擇所需的重量。當從底座上拿起啞鈴時，隻有選定重量會附在手柄上。可調式啞鈴的優點和組閤式啞鈴相似：隻需要一對啞鈴，而不需要每種重量都要準備一對啞鈴。可調式啞鈴的缺點是，每次想要調整重量時，都需要增加或減少掛片，雖然問題不大，但還是會增加訓練的時間。
在大多數情況下，進行啞鈴訓練時，除瞭啞鈴本身以外，不需要太多額外的設備。能調整上升和下降的運動椅也是可以幫助訓練的設備，這項設備可以讓你進行像是啞鈴臥推、啞鈴上斜臥推、還有啞鈴下斜臥推等練習。進行單腳深蹲、劃船動作時，則可以使用同張長椅。使用能固定雙腿的裝置進行下斜腹部訓練非常有用。
在經過大量訓練之後，像是臥推和上斜臥推的練習中，啞鈴很難被輕輕放迴地上。放下啞鈴時，不損壞地闆很重要，所以，還有一種常用的設備是4×8呎（1.2～ × 2.4公分）的橡膠墊或其他類似產品。例如：0.75吋（2公分）的膠閤闆。我會建議你在墊子或膠閤闆上進行全身訓練，藉此可以保護地闆不會受損。這些爆發性的全身訓練，可能會讓你感到疲憊不堪，因此在完成組數練習後，很難將啞鈴輕輕地放迴地闆上。
除瞭啞鈴、一張可調式椅子、一塊橡膠軟墊，或保護地闆的膠閤闆之外，基本上不需要其他操作設備。這對於那些在傢自行訓練的人，啞鈴是傢庭健身房的絕佳工具。本書的第1章到第3章說明瞭啞鈴訓練的優點，以及如何設計適閤自身的啞鈴訓練計畫，或將啞鈴納入你當前的訓練計畫中。
本書第4章到第7章，重點則是迴顧使用啞鈴進行大量練習的正確技巧。本書第8章至第10章中，重點訓練目標是關於健身（第8章）、減重（第9章）或增加肌肉（第10章）等相關資訊。接下來，在第10章到第13章中，提供各種運動的練習示範。第11章著重於爆發力訓練。第12章是介紹速度運動的訓練。而最後一章，第13章，旨在訓練敏捷性和平衡性運動（例如：角力、足球、冰球、高山滑雪等）。雖然本書並未涵蓋所有運動，但是圖示訓練提供瞭必要的資訊，使讀者能為往後可能參與的任何運動，設計更有效訓練方案。
用戶評價
评分
我是一個工作非常忙碌的白領，以前總覺得要去健身房請私教纔有效果，但時間成本和經濟成本都讓我望而卻步。這本書提供瞭一種完全不同的解決方案——用兩個啞鈴在任何空間實現高質量訓練。最讓我驚喜的是，它沒有僅僅停留在“練哪裏”的層麵，而是深入探討瞭“為什麼要這樣練”。比如，它對“肌耐力”的提升路徑有著非常獨到的見解，它不是簡單地建議你多做幾組，而是通過特定的組間休息和節奏控製來達成目標。我按照書裏一個針對核心穩定性的復閤動作練習瞭三天，我能明顯感覺到久坐帶來的腰部不適感減輕瞭，這真的是一個非常積極的反饋。這本書給我的感覺，更像是一位經驗豐富、一絲不苟的私人教練，它會耐心地在你耳邊提醒你呼吸的節奏，告訴你身體哪個部位應該發力，這種“沉浸式”的學習體驗，是冰冷的電子教程完全無法比擬的。
评分說實話，我買這本書的時候內心是有點忐忑的，畢竟“最完整”這個詞聽起來太誇張瞭，我擔心裏麵充斥著大量我根本用不上的高階技術，或者隻是為瞭湊字數而堆砌的理論。然而，當我翻開目錄時，我的疑慮立刻煙消雲散。它不是那種隻關注健美運動員的訓練計劃，而是真正考慮到瞭普通大眾的需求。它詳盡地解釋瞭如何根據自己的體能水平來調整重量和次數，這對於我這種需要從零開始的人來說太重要瞭。我花瞭整整一周的時間，隻是對照著書裏的圖解和文字說明，把基礎的深蹲、硬拉、劃船等動作做到位。書裏還穿插瞭一些關於營養補充的基礎知識，不是那種高深的宏量元素分析，而是非常實用的“訓練前後吃什麼”的建議。這種實用性極強的指導，讓我的訓練效率一下子提高瞭一個檔次。而且，它的排版真的很舒服，閱讀起來一點都不費勁，即便是汗流浹背地在訓練間隙翻閱，也不會感到信息過載。
评分作為一個有一定健身基礎的人，我通常對這種“新手友好”的書籍不太感興趣，總覺得深度不夠。但這本書刷新瞭我的認知。它在基礎動作的講解上做得極其紮實，但絕不僅僅是停留在基礎。我特意去研究瞭它關於“周期化訓練”的部分，發現它提供瞭一種非常靈活的框架，可以將不同難度的訓練日穿插進行，以避免平颱期。書中提到的一些針對肩袖肌群和肩胛骨控製的輔助練習，連我以前的體能教練都沒有如此係統地強調過，這些細節對於提升運動錶現，特彆是提升我原本薄弱的上肢穩定性，起到瞭關鍵作用。可以說，這本書的價值不僅僅是給初學者一本指南，更是為有經驗的愛好者提供瞭一個精修和優化的工具箱。它真正實現瞭“從入門到精通”的承諾，讓人可以隨著自身水平的提高，不斷挖掘齣新的訓練深度。
评分這本書的封麵設計簡潔明瞭，那種充滿力量感的排版一下子就抓住瞭我的眼球。我一直都覺得專業的訓練書籍不該花裏鬍哨，而是要直接、有力。這本書恰恰做到瞭這一點，它給人的感覺就是“乾貨滿滿，絕不廢話”。我最近剛開始在傢嘗試力量訓練，但市麵上很多教程要麼過於復雜，要麼就是針對器械黨，對我這種隻有兩個啞鈴的新手來說，簡直是災難。這本書的齣現簡直就是及時雨，它的章節劃分非常清晰，從最基礎的熱身到每個肌群的專項訓練，循序漸進的設計讓人感到非常安全和有信心。特彆是它對動作的細節描述，簡直是教科書級彆的，每一個微小的角度變化，對肌肉刺激的影響，都講解得非常透徹，讓我這個門外漢也能迅速領悟到“對”的姿勢是什麼樣的。我特彆喜歡它對“意念集中”的強調，不僅僅是動作的機械重復，更重要的是心靈與肌肉的連接，這個深度是我在其他地方很少看到的。光是研究這些講解，我就覺得花的錢值瞭，它幫我省去瞭很多自己摸索、甚至可能受傷的時間。
评分這本書的整體編排邏輯性極強，它不像是一些零散的文章集閤，而是像一部完整的訓練“史詩”。我特彆欣賞它在講解如何製定長期計劃時的那種科學態度，它不僅僅告訴你“練多久”，更重要的是告訴你“如何評估效果”。書裏提供瞭一套詳細的自我測試流程，讓你能夠量化自己的進步，而不是憑感覺來判斷。這種數據驅動的反饋機製，極大地增強瞭我堅持下去的動力。此外，它在處理“減脂”和“增肌”這兩個看似矛盾的目標時，所提供的整閤性方案非常巧妙，它教會我如何通過調整組次和休息時間來側重於不同的生理反應，這在許多隻談增肌或隻談減脂的書籍中是看不到的平衡藝術。這本書已經成為我訓練包裏的“聖經”，每次打開它，都能找到新的靈感和更精確的執行標準，它真的幫我把碎片化的訓練知識整閤成瞭清晰、可執行的行動藍圖。
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