刻意放鬆：25個壓力調節練習，找回安定的內在 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

自序  放鬆，心的日常保養

前言  放鬆何需刻意？
 
PART 1  壓力之源
第1章 慣性的力量
第2章  多工處理模式
第3章  忙碌成癮
第4章  懈怠恐懼
第5章  用腦過度的生活
第6章  比較的負面效應
第7章  壓力需要適當的出口
 
PART 2  安頓情緒
第8章  自我覺察，是啟動放鬆的關鍵
第9章  正向思考三元素
第10章  STOP情緒緩和術
第11章  釋放腦袋裡的藍色大象
第12章  與負面情緒共處
第13章  保持情緒流動
 
PART 3  專注當下
第14章  活在當下
第15章  學習滿足
第16章  重新找回內在的平靜
第17章  接納自己
第18章  減法生活
第19章  放下我執
 
PART 4  起身而行
第20章  找回生活的掌控感
第21章  好好呼吸
第22章  「走」出負面情緒
第23章   動態靜心
第24章   向內在探尋資源
第25章   允許自我照顧

結語  聽見自己的內在，擁抱平靜
 

 

自序

放鬆，心的日常保養

　　剛開始從事心理諮商的前幾年，我主要服務的對象是兒童和青少年，無論他們因為什麼問題被大人帶到我這裡，多數的孩子都是充滿活力、神采奕奕的。他們開心地玩、暢快地哭、用力地生氣（也包含跟我吵架），並且充滿好奇地探索治療室裡的一切，雖然偶而會因為這樣弄壞幾個玩具。

　　為了讓治療效果擴及到諮商室之外，我主動與他們的父母及老師談話，設計許多有助於理解兒童青少年心理的課程，投注大量的時間與力氣到許多地方演講，希望能夠在這過程中與他們建立合作關係，協助他們在教養上更輕鬆一些。

　　可是，事情並沒有我所想的那麼順利。

　　這些大人要不是漫不經心地滑手機、改作業、做自己的事，不然就是與旁邊的人聊天，還有人大喇喇地睡到差點從椅子上跌落。有好多次才剛踏入演講的會場，台下那一雙雙哀怨與空洞的眼神凝視著我，好像我是他們累世的冤親債主。也曾遇過有老師一臉厭倦、毫不客氣地說：「我學這些要幹嘛？現在的孩子沒救了啦！」

　　其實我們真的都累了

　　我在他們身上感覺不到活力，除了一臉倦容之外，對工作缺乏熱情，對關係經營失去希望感，除了趕快把手邊的工作完成之外，他們似乎對於學習更多新的東西相當排拒。除了「厭世」二字，我找不到更貼近這一群人的形容詞。

　　有一段時間，我在與這些大人接觸時開始感到挫折、無力，甚至浮現負面情緒：「孩子是你們的，不是我的，幹嘛對我有情緒呢？」「如果連你們都是這種消極的態度，孩子怎麼可能教得好？」「假如這一群人都是這種德行，我實在很懶得再花力氣為他們思考更好的課程內容……」

　　等一下！

　　缺乏成就感與希望感、容易情緒化、抗拒學習新東西……我當下所感受到的情緒，不就是這一群大人內在最真實的寫照嗎？

　　那一刻我才驚覺：原來這些家長與老師並不是消極，也不是拒絕成長，而是他們真的太疲憊了，以至於內在慢慢失去容納新事物的空間，也失去了學習的動力。

　　這一群人從事的工作並不是什麼重度勞力或極具危險性的職業，他們就跟你我一樣，或許只是平常的上班族，有固定的休假、可預期的薪資、明確的升遷機制，工作內容也不常有太大的變動。我們的收入或許可以維持不錯的生活品質，偶而也會出國旅遊、參加團購、吃美食……，如此堪稱穩定的生活，怎麼還會有壓力或過勞呢？

　　原因在於，這些方式都是「由外而內」的自我照顧，我們是透過外在的因子來調節內在的壓力，但另一個影響我們身心狀態的重要管道，就是「由內而外」的心理歷程，包括你解讀事情的框架、看待自己的觀點、是否了解自己真正的需求……。這是一種相對主動的過程，也就是說，雖然每一個人處在同樣的情境，卻有截然不同的解讀與影響情緒的關鍵因素。

　　我發現這些人的內在都有一些共通點：

　　● 對自己的要求近乎嚴苛，不允許自己有犯錯的機會。
　　● 對事情經常抱持最糟的預期，好像不擔心的話，壞事就會發生。
　　● 希望事情可以完全按照預期發展，不允許任何意外發生。
　　● 知道放鬆很重要，卻又覺得休息或娛樂是不應該、不重要的事。
　　● 以為只要不工作的時候就是在放鬆。
　　● 麻煩的是，我們都誤以為前面幾個現象是正確的。

　　這些都是我們從小被環境灌輸且深信不疑的信念，即使明明處在安全或舒適的狀態中，這些信念依舊隨時督促我們要保持警戒，以避免發生不好的事情，而我們也因此不自覺地長期處在難以放鬆的狀態。

　　原來，那些我一直以為很難教的大人，其實只是一群累壞了的大孩子。

　　放鬆了，才有前進的力量

　　後來我到學校、企業、政府單位帶領研習時，一開場就會溫和而真誠地鼓勵他們照顧好自己：「假如你有帶咖啡或飲料來，請記得隨時優雅享用；假如你有帶作業或考卷要來改，請放心處理你的工作，處理完以後如果有興趣，歡迎隨時投入聽講；假如你現在很想睡覺，怎麼辦呢？沒關係，我現在就帶領各位做一段呼吸放鬆練習。」

　　每一次當我講完這段話，現場都有人笑出來，有些原本看起來很緊繃的人，臉部線條變得柔和放鬆許多。絕大多數的人會放下手邊的東西，端正坐姿，閉上眼睛，準備跟隨我開啟一段放鬆之旅。

　　我說這一段話的目的不是為了討好聽眾，或者故意吸引他們目光，而是打從心裡想好好照顧眼前這一群人。面對疲憊、緊繃的人，唯有先照顧好他們、營造一個放鬆且滋養的氛圍，才有可能讓他們清出一些內在的空間，願意開放自己，涵容更多你想要他們吸收的訊息。當他們被照顧了、放鬆了，才有力氣回過頭去好好經營自己的工作與生活。

　　出乎意料的是，每一次在完成呼吸放鬆練習之後，大部分的人都選擇放下手邊的工作，專心聽講，即使少部分決定要先改作業的人，也很明顯地加速處理手邊的事情，然後抬起頭聽我演講。我只是允許他們放鬆，但他們的態度卻比被他人規定或督促時還要主動且專注。

　　可惜的是，從小到大我們努力學習積極、學習努力，就是忘了學習放鬆；我們很努力學會照顧別人，就是忘了學會照顧自己。因為這樣，我的諮商風格開始轉型，從早期重視指導與教育，加入了更多鼓勵與支持的元素。因為我相信，當一個人的內心擁有了餘裕空間，就能重新長出學習與成長的動力。

　　坦白說，有時候當你停滯不前、覺得低落或困頓時，往往與消極或懶惰無關，而是你真的緊繃太久、也無力了。我也相信，你其實很期待自己能夠擁有繼續前進、好好面對生活的勇氣。假如是這樣，或許你需要的不是鞭策、逼迫自己，而是好好地學會讓自己放鬆這件事。

　　用放鬆作為日常保養

　　據說，這幾年各家電動車廠在研發效能卓越的電力管理系統時，都會有「藏電」的動作：刻意保留部分電力，避免電池因為完全耗竭而造成不可修復的嚴重損壞。同樣的道理，你不是要把身體磨耗到筋疲力盡，甚至生病、受傷了才允許自己休息，而是在日常生活中練習刻意放鬆，讓你的身心隨時保持著「有消耗，就有補充」的動態歷程。

　　假如你也是一個非常負責、總是嚴格對待自己、不太能夠允許自己休息的人，衷心期待你在閱讀這本書的過程中，能夠逐漸意識到兩件重要的事：

　　第一、「放鬆」其實是一種非常積極的行動，不僅能夠讓自己的身心保持在開放且穩定的狀態，還能為自己灌輸源源不絕的行動能量。

　　第二、無論如何，你都是一個值得被好好疼惜、呵護的人，而這件事情不需要由誰來允許，只要你願意，隨時隨地都可以練習讓自己好好放鬆。

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找回身心合一的自己
田定豐 （心靈作家、「安眠書店」podcast主持人）
 
　　你有真正地放鬆過嗎？很多人以為睡個覺、看場電影、追個劇，或打個電動就是放鬆了！
　　這些大家都熟知的放鬆法，的確能暫時轉移，卻不能真正放下我們日常慣性的緊張壓力，於是從心裡到生理逐漸累積成為現代人普遍的文明病。
　　胡展誥心理師這本《刻意放鬆》，以他諮商多年的經驗實例，引導大家看見自己的壓力來源。
　　書裡的二十五個篇章，從思維到行動都有深入淺出的練習，讓我們能夠找回身心合一的自己，帶著覺知的品質過生活。

推薦文

回到內在，學會放鬆
吳若權（作家、「權式重點」podcast主持人）
 
　　在普遍人人都覺得自己過度努力的年代，終於開始有些曾經花了無數時間與心血學習如何認真追求成功的人，意識到要轉身回到內在，學習如何放鬆。於是，諮商心理師胡展誥的最新作品《刻意放鬆》，就成了當下兼具療癒性、與實用性的指南。最重要的是，他分享了很多個人的實際經驗，讀來特別溫馨感動。

　　他一開始就提醒讀者：「照顧好自己。」從觀照自己的壓力來源開始覺察，並提供簡單而且很容易練習的「STOP情緒緩和術」讓你可以瞬間回到當下，透過正念練習，因為專注而能夠放下。

　　正因為學會放鬆，才能成為真正想要的自己。

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允許自己由內而外、有意識地放鬆
陳志恆（諮商心理師、暢銷作家）
 
　　從很年輕時，我就發現，每當我很忙碌時，會期待趕快把任務完成，這樣一來，就可以放鬆了。而當完成手上的事情時，我卻沒感到放鬆，反而開始找其他的事做，又讓自己回到忙碌的狀態。

　　後來我觀察到，有許多人和我一樣渴望放鬆，但又害怕自己閒下來。於是，邊嚷嚷「壓力好大」，卻總是讓自己處在緊繃、忙碌與慌亂之中。逐漸地，慢性疲勞找上門來，被焦慮、失眠或各種身心疾病深深糾纏，才開始知道要照顧自己。

　　我們都知道，調適身心壓力的途徑之一，就是讓自己放鬆。但為什麼我們無法好好放鬆呢？

　　就我的觀察，原因有二：第一，大多數人不知道有效放鬆的方法；於是，總是用會帶來困擾的方式，試圖讓自己的身體或心理，暫時感到不那麼痛苦。像是用吃美食來犒賞自己的辛勞，透過熬夜追劇來忘卻白天的煩惱，當然也為此付出龐大的代價。

　　第二，放鬆下來時會感到罪惡。從小到大，我們不被允許放鬆，而是被拚命灌輸要充滿狼性、要有企圖心、休息是可恥的。這些信念深植人心，讓許多人拚命往前衝，卻不知道自己真正要的是什麼，迷失在成就、金錢與名利追逐的遊戲當中。

　　繞了一大圈，許多人恍然大悟，原來自己要的不多，就是內心平靜罷了。然而，當一個人習慣了緊張，根本忘記放鬆時的身心狀態是如何，而且也無法放心地放鬆。一旦放鬆下來，內心的罪惡感萌生，大腦又引領著身體進入高度警備狀態。

　　學習放鬆，首先要允許自己放鬆。

　　那麼，要如何允許自己放鬆呢？答案是：也要允許自己不能放鬆。因為，在練習放鬆的過程中，最麻煩的就是「越想放鬆，越做不到」。當放鬆成了另一個壓力來源，便會越想放鬆，越感焦慮。

　　那麼，就允許自己可以不放鬆，不加批評地接納自己此刻的身心狀態。這時，我們需要有意識地覺察此刻自己的內在，也就是「刻意」；因為刻意，才有可能打破原有的慣性，在一次又一次的練習中，建立能自我安頓的新行為模式。

　　展誥寫的《刻意放鬆》這本書，我相當期待。整本書就是要引領你進入內心平靜的境界，而做法就是帶著意識（也就是「刻意」）去觀察、照顧與安頓自己的身體、心理與生活。在每一個片刻，安住當下，那瞬間，你就能感受到平靜。

　　這本書裡的文字，和我認識的展誥本人一樣，說話溫暖、行事從容，總是不疾不徐。與他相處，你能感覺到一股平靜。而這道令人安定的暖流，也充斥在書中的字裡行間。

　　只要你願意練習，就能打從內心深處接納自己——可以放鬆，也可以不放鬆；允許的過程，就是一種邀請，本身就會鬆開你的內在，然後，放鬆便會不請自來。

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好好照顧自己
陳德中（台灣正念工坊執行長）
 
　　平常工作多以正念教學為主，閒暇之餘也喜歡靜坐放鬆，本身對自媒體經營不太熱衷，但偶爾也在臉書粉專發發文，每每看到粉絲的留言回饋，都覺得欣慰值得。

　　約在幾年前，我留意到一位叫胡展誥的人常在我粉專留言，而且都是很溫暖的回饋與鼓勵，本來以為就是個愛好正念的粉絲，一查之下不得了：原來他是暢銷書作家、知名心理師、臉書有擁數萬名粉絲、約他演講要排到一年以後……，像這樣大神級的人物居然還常在我的小粉專留言，真讓人受寵若驚！後來他也到台灣正念工坊來學習正念，並加入了師資培訓，彼此也就愈來愈熟悉。

　　很高興知道胡心理師即將出版他的第六本著作《刻意放鬆》，也很榮幸應邀撰寫推薦文。初次看到書名時覺得很特別，因為以正念的角度來說，悠遊自在的平常心本身已是最好的輕鬆狀態，為何放鬆還要「刻意」為之呢？在閱讀書的內文後才發現，展誥還真是用心良苦，雖然還未跟作者本人核對，但我感覺他一直想提醒辛苦的現代人，一定要記得「好好照顧自己」。很多人在面對快速變化的生活工作時，常常忘了照顧自己的身心健康，也失去了放鬆的能力，並經由重複但難以覺察的習慣逐漸累積壓力，直到邁向耗竭。

　　但話又說回來，現代人也並非不喜歡放鬆，甚至有的也滿會照顧自己，每當假日美食餐廳總是人滿為患，解封之後出國旅遊潮也讓機場大排長龍，但大肆享受之後，往往帶來更多的疲累與回到工作的不甘。其實關鍵就在於，現代人大多已忘記「放鬆原來可以是種本自俱足的狀態」。因此有點弔詭的是，正因如此，才要刻意覺察並改變長久以來的負面習慣，開始時需先「加功用行」，直到回到原先的「無功用行」。

　　因此，本書非常可貴的提供了25個能重新找回內心平靜的練習，一開始先剖析引發壓力的因素，接著教會讀者如何安頓情緒，然後一步步練習專注當下，最後開展更多的起身而行。胡心理師從自身經驗出發，以簡潔清晰的文字和豐富的例子，提供了許多實用的放鬆方法，透過閱讀本書，讀者將有機會運用各種正念與放鬆的技巧改善自己的生活品質。如果你想在忙碌的生活中找到平靜和安寧，那這本書絕對值得一讀。

　　最後我想說的是，在好好照顧自己後，也可以試著真誠關心他人。胡心理師本人就是個「好好照顧自己、真誠關心他人」的最佳典範，大家細細閱讀，一定能在書中發現。若能往這方向邁進，你將會是個既放鬆、又快樂，且充滿意義感的人。
 
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在動與靜中找到平衡
蔡宇哲（「哇賽心理學」創辦人兼總編輯）
 
　　刻意放鬆，這是現代人最需要的提醒與練習。

　　繁忙的社會中，多數人都努力追求更好，不只是物質上的，也是心理上的更快樂；但是卻很常忽略一件事，就是需要休息。許多人在持續的追求過程中，身體已逐漸習慣緊繃的工作狀態，都忘了放鬆是什麼感覺了，更有一些人連給自己停下來的機會都很少。

　　我在很多睡眠講座的場合，都看到勤奮認真的主管卻為失眠所苦。主動積極是好事，但凡事過猶不及，只向前衝而都不休息，遲早會過熱而當機。

　　人人都需要在動與靜中找到一個平衡，這本書將引領你探索靜的那一面。

推薦文

心有餘裕，才能看見生活的美麗
蘇琮祺（諮商心理師）
 
　　我們都已經夠努力了，一起《刻意放鬆》吧！

　　「我是否也允許把帶給他人的平靜，撥一些來陪伴自己呢？」是我在這本書裡最喜歡的一句話。身為跟展誥心理師一起共進過麥當勞午餐的心理師，我最能體會身為心理師那種忙碌於工作專業、個人成長與家庭生活，卻又需要陪伴每位個案重返身心穩定的矛盾狀態；照顧別人卻忘了自己，似乎就是身為心理師的常態。

　　我最想把這本教人放鬆的好書，推薦給跟我們一樣努力生活、認真負責又自律嚴謹的你。

　　當心中有餘裕，才能看見生活中的美麗。請「刻意」安排一段時間來閱讀《刻意放鬆》，讓展誥溫暖體貼的文字筆觸，幫助你學會如何重新理解與接納自己，也透過書裡每個概念技巧的練習說明，開始好好地關心跟照顧自己。