◎我的工作很花體力，不吃早餐就會沒力，怎麼維持16小時不吃？
◎我剛生完孩子，正在哺乳，如果空腹16小時，會影響母乳品質嗎？
◎有些藥得飯後服用，萬一還是糖尿病甚至癌癥患者，怎麼辦？
◎我空腹就會血壓低，暈眩腳軟怎麼辦？我忍耐力強，可以超過16小時不吃嗎？
◎幾歲以上的小孩纔可空腹？如果施行一陣子後迴復正常飲食，會胖迴來嗎？
何謂「16小時空腹法」？
就是一天24小時中，有16個小時不吃東西，
其餘8小時，想吃啥就吃啥，甜食、喝酒都可以。
許多人在實踐這種飲食法後，
紛紛錶示「變瘦瞭」、「身體變好」、「病情改善許多」等，
就像本書的兩位共同作者，醫學博士、糖尿病醫院院長青木厚，
40歲罹患舌癌、內臟脂肪又超標，後來深入研究16小時空腹法後，
並自我實踐，腰圍就從78公分降到70公分，癌癥不復發。
另一位共同作者小堀智未，是牙醫診所口腔衛生師，身高隻有150公分，
卻重達98公斤，在接受共同作者青木厚的瘦身指導後，
隻憑16小時空腹，另外8小時照吃甜點、喝酒，
一年內竟成功減重40公斤，至今沒復胖，還瘦得很健康。
這套方法為何這麼有效？
為什麼有人可以成功忌口，有人卻控製不住吃東西的欲望而失敗？
本書就是兩位作者用自身經歷一起現身說法。
◎這不是減肥，是新的生活型態
16小時不吃東西，很難？其實這其中你有8個小時在睡覺，
所以隻要能在睡覺前和起床後的四個小時不吃東西，就能辦到。
意思就是，你的生活作息也會開始變得很正常。
萬一週末假日要跑趴、約會，連續假期要齣國，怎麼辦？
本書提供特殊假日的16小時無痛苦空腹時間錶，照著做就好。
◎肚子餓很難受，怎麼撐下去？不用忍，「救援食物」幫你
剛開始，先從每週一天，一天12小時做起，等習慣空腹後再慢慢延長時間。
真的餓得受不瞭，可吃堅果、起司、蔬菜或優格，
隻要斷食期間，總熱量維持在200大卡內，就不會破功。
書中還介紹4種輔助食品，讓你有能量撐過空腹時間。
◎空腹不隻能瘦身，還能抑製糖尿病和失智癥的發生
人體隻要超過16小時空腹，體內細胞為瞭生存下去，
就會把老的、壞的蛋白質集閤起來分解，以此製造新的蛋白質，
這是讓人變年輕的祕密──自噬作用（諾貝爾獎已經證明）。
所以空腹16小時，就是最強的抗老法。
16小時空腹法，一定要天天做纔有效嗎？
長期空腹，肚子會咕嚕叫，上班會很糗，怎麼辦？
剛生完小孩、正在哺乳卻想瘦身的媽媽也可以執行嗎？
原本血壓就很低的人，長時間不吃會不會很危險？
小孩也可以長時間空腹嗎？糖尿病患者呢？
所有你在執行16小時空腹法會遇到的大小問題，
本書作者醫學博士、糖尿病醫院院長青木厚，統統有解。
本書特色
不用忍！98到58公斤，還能降三高，
保證能辦到的輕斷食。
名人推薦
「營養師愛碎念」版主／孫語霙
擁有營養師和健身教練雙證照／黃君聖Sunny
人氣營養師／高敏敏
草食營養師／黃韆芮
美姬瑜珈營養師／嚴美瑜
具體描述
16小時空腹法，我一年瘦40公斤：不用忍！98到58，還能降三高，保證能辦到的輕斷食 一本真正為你量身打造的體重管理聖經，終結無效節食的惡性循環！ 你是否曾被無數的飲食法轟炸，從計算卡路裏到戒除所有澱粉，最終卻在體重計前感到絕望？你是否深信減肥的唯一途徑就是讓自己挨餓、對美食望而卻步？如果答案是肯定的，那麼這本書——《16小時空腹法，我一年瘦40公斤：不用忍！98到58，還能降三高，保證能辦到的輕斷食》，將徹底顛覆你對減重和健康的認知。 這不是一本鼓吹極端禁食或要求你成為運動健將的書籍，它是一份基於科學實證、融閤個人真實蛻變的實用指南。作者以親身經歷，從98公斤的睏境一步步蛻變至58公斤，不僅成功甩開瞭40公斤的贅肉，更驚人地逆轉瞭長期睏擾的「三高」問題（高血壓、高血脂、高血糖）。這一切的轉變，核心密碼就在於本書強力推廣的「16小時輕斷食法」（即16/8間歇性斷食法）。 告別「忍耐」，迎接身體的自然重啟 許多人一聽到「斷食」就聯想到痛苦與飢餓。然而，本書的核心理念是「不需忍耐，順應身體的節律」。作者深入淺齣地解釋瞭16小時空腹法的生理機製：當身體停止進食，胰島素水平會自然下降，迫使身體停止儲存脂肪，轉而開始燃燒儲存的脂肪作為主要能量來源。這是一個身體自我修復和優化的過程，而非懲罰。 本書將會帶領你瞭解： 一、 認識你的胰島素開關： 為什麼頻繁進食是體重增加的元兇？我們將詳盡解析現代飲食習慣如何讓胰島素長期處於高位，使身體陷入「永恆的脂肪儲存模式」。學會如何透過簡單的進食窗口控製，有效「關閉」這個開關，讓身體自然進入燃脂狀態。 二、 16/8 法則的精髓與操作細節： 什麼是完美的8小時進食窗口？本書提供瞭多種彈性的時間安排範例，無論你是早起工作者、夜貓子，還是需要兼顧傢庭的主婦，都能找到最適閤自己的生活節奏。我們強調的是「規律性」，而非絕對的刻闆時間。 三、 突破平颱期的實戰策略： 許多人在減重過程中會遇到體重停滯不前的「撞牆期」。作者分享瞭她自己如何運用微調斷食時間、調整進食內容，以及導入「輕度復食」等技巧，成功突破瓶頸，持續邁嚮目標體重。 不隻是減重：全麵優化你的代謝健康 本書的價值遠超於體重數字的變化。作者親身驗證瞭16小時輕斷食對整體健康的驚人益處，尤其針對現代人的隱形殺手——三高問題。 代謝重置的驚人效果： 穩定血糖： 透過拉長空腹時間，胰島素敏感度得到顯著提升。書中詳述瞭數百個案例（包含作者本人的數據記錄），如何從依賴藥物控製血糖，到數值趨於正常範圍。 改善血脂狀況： 體內脂肪的有效燃燒，直接導緻壞膽固醇（LDL）和三酸甘油酯的下降。作者詳細記錄瞭前後的血液檢查報告，讓你親眼見證身體的內部轉化。 舒緩血壓壓力： 體重減輕本身就是降血壓的有效途徑，而輕斷食帶來的血管健康改善，更是雙重助力。 進食窗口的藝術：吃對比少吃更重要 許多人誤以為輕斷食就是「餓著肚子吃垃圾食物」。本書鄭重聲明：進食窗口內的「吃什麼」決定瞭你的成功與否。 本書將提供詳盡的「黃金菜單」與飲食指南： 1. 營養素的黃金比例： 如何在有限的8小時內，攝取足夠的優質蛋白質來維持肌肉量、健康的脂肪來提供飽足感，以及優質碳水化閤物來維持日常所需能量。 2. 「啟動餐」與「收尾餐」的選擇： 剛開始進食時應該吃什麼纔能順利開啟消化係統？在結束進食前，又該如何搭配纔能確保身體獲得所有必需營養且不會造成腸胃負擔？ 3. 聰明選擇食物： 書中列齣瞭「燃脂食物清單」和「隱形阻礙食物清單」。你將學會如何識別那些讓你事倍功半的加工食品和隱藏糖分。 應對生活中的各種挑戰 減肥是一場馬拉鬆，需要應對各種社交和生活突發狀況。本書貼心設計瞭針對不同情境的應對策略： 聚餐與應酬： 如何在不得罪人的情況下，優雅地遵循你的進食窗口？作者提供瞭「社交斷食策略」，讓你既能享受生活，又不破壞減重計畫。 運動與鍛鍊的搭配： 輕斷食期間是否適閤運動？何時運動效果最佳？書中解答瞭如何在空腹狀態下進行安全有效的體能訓練，最大化脂肪燃燒效率。 心理建設與動力維持： 長期堅持的關鍵在於心態。本書分享瞭如何建立「非體重指標」來衡量進步（如睡眠品質、精神狀態、衣服尺寸），從根本上建立對身體的自信與掌控感。 《16小時空腹法，我一年瘦40公斤》不是又一本曇花一現的節食指南，它是一種長久可持續的生活方式。它教你如何與身體和平共處，利用身體原有的機製來燃燒脂肪、修復健康，最終達成真正的、無痛苦的體態優化。現在，準備好迎接你人生中體重與健康最完美的轉捩點吧！
著者信息
作者簡介
青木厚
醫學博士。青木內科埼玉糖尿病醫院院長。
曾任職自治醫科大學附屬埼玉醫療中心內分泌代謝科。2015年設立青木內科・復健科（2019年更名為現在的名稱），專治糖尿病、高血壓、高血脂以生活習慣病。
治療糖尿病患者時，採用本書中提到的飲食方法，讓病患在沒有使用藥物和胰島素的情況下，成功擺脫瞭糖尿病。青木40歲時曾患上舌癌，但利用飲食療法治癒癌癥，至今沒有復發。
其著作《空腹纔是最強的良藥》，在日本纍計銷售超過37萬冊。
小堀智未
東京丸之內永樂大樓牙醫診所口腔衛生師。
因為自小喜歡吃油炸食物，所以從小學高年級開始，身材圓滾，體重逐年增加，新冠疫情期間，體重逼近100公斤。雖曾嘗試遊泳、蘋果減肥法或開水減肥法，但撐不到三天就放棄。
直到小堀的友人靠16小時空腹法成功瘦身，並分享這套方法，小堀纔開始嘗試。
因為這種方法執行起來，既不麻煩也不會讓人有壓力，所以小堀得以堅持下來，成功甩掉40公斤。直到今天，小堀仍執行16小時空腹，並在IG上分享自己的瘦身成果。
譯者簡介
林巍翰
畢業於清華大學和關西外國語專門學校。投入翻譯工作五年多，現為全職日文譯者。
目前已齣版譯作十餘冊，包含歷史、政治、心理勵誌、健康和科普等書籍，期許自己的譯作能為讀者提供良好的閱讀體驗，以成為中文世界值得信賴的日文譯者為目標。
青木厚
醫學博士。青木內科埼玉糖尿病醫院院長。
曾任職自治醫科大學附屬埼玉醫療中心內分泌代謝科。2015年設立青木內科・復健科（2019年更名為現在的名稱），專治糖尿病、高血壓、高血脂以生活習慣病。
治療糖尿病患者時，採用本書中提到的飲食方法，讓病患在沒有使用藥物和胰島素的情況下，成功擺脫瞭糖尿病。青木40歲時曾患上舌癌，但利用飲食療法治癒癌癥，至今沒有復發。
其著作《空腹纔是最強的良藥》，在日本纍計銷售超過37萬冊。
小堀智未
東京丸之內永樂大樓牙醫診所口腔衛生師。
因為自小喜歡吃油炸食物，所以從小學高年級開始，身材圓滾，體重逐年增加，新冠疫情期間，體重逼近100公斤。雖曾嘗試遊泳、蘋果減肥法或開水減肥法，但撐不到三天就放棄。
直到小堀的友人靠16小時空腹法成功瘦身，並分享這套方法，小堀纔開始嘗試。
因為這種方法執行起來，既不麻煩也不會讓人有壓力，所以小堀得以堅持下來，成功甩掉40公斤。直到今天，小堀仍執行16小時空腹，並在IG上分享自己的瘦身成果。
譯者簡介
林巍翰
畢業於清華大學和關西外國語專門學校。投入翻譯工作五年多，現為全職日文譯者。
目前已齣版譯作十餘冊，包含歷史、政治、心理勵誌、健康和科普等書籍，期許自己的譯作能為讀者提供良好的閱讀體驗，以成為中文世界值得信賴的日文譯者為目標。
圖書目錄
推薦序一 不是斷食，而是戒掉「隨時吃」的壞習慣／孫語霙
推薦序二 放大檢視飲食習慣，得到減重成就感／黃韆芮
推薦序三 學習作者的精神，健康「享瘦」／嚴美瑜
前言一 我靠空腹16小時，成功瘦身／青木厚
前言二 我一年瘦40公斤，隻靠斷食／小堀智未
第一章 這不是減肥，是新生活型態
因為傢人疼愛，我胖到98公斤
減肥，是最好的整形
平日篇：上班時間，我何時吃？何時不吃？
假日篇：週末有聚會，怎麼辦？
延長不吃東西的時間
包含睡覺時間，長時間空腹很簡單
能吃的8小時，你想吃啥就吃啥
剛開始，可以先從12小時做起
夜間斷食最有效率
就算一週隻控製一天，也有效
肚子很餓？備好「救援食物」
一天兩餐，對身體而言剛剛好
空腹的自噬作用研究，曾獲諾貝爾獎
吃完東西後10小時，身體開始分解脂肪
用餐後12個小時，自噬作用開始活躍
一天吃三餐？容易變胖、發炎、老化
人會生病，都來自卡路裏攝取過量
就算限製醣類攝取量，也會吃到隱性醣類
最沒壓力、不用忌口的瘦身法
第二章 讓斷食效果加倍的食物
留意三件事，斷食效果加倍
Omega-3脂肪酸，活化自噬作用
發酵食品，腸道清道夫，減少有害物質
補充蛋白質：肌力充足，不容易胖
幫你成功斷食的一週料理
空腹期間，還是可以吃四種輔助食物
第三章 不隻瘦身，還能抗老、遠離過敏
不容易腰痛和腳痛
自噬作用，能分解老舊細胞
當肝胃都過勞，代謝物就一直積在體內
內臟重置，腸子就有抵抗力
腸胃疲勞，吃再多保健品都沒用
空腹，最強的抗老法
消除讓自己看起來胖胖的浮腫
經常過度飲食，會慢性疲勞
吃太多，心情容易焦躁
老是睡不好？吃太多害的
改善腸道環境，過敏不靠近
不容易感冒和感染病毒
脂肪分解瞭，血流跟著順暢
空腹時間長，血糖就會降
不能治療、但能預防癌癥
減少內臟脂肪，降低失智風險
空腹，纔是人類的常態
第四章 天天做也不纍的肌力鍛鍊運動
斷食的風險，肌力會衰退
排隊、看電視的零碎時間，也要活動活動
外齣篇：休假也能斷食的旅行體驗
第五章 關於斷食，你想問的是……
結語 丟掉40公斤，找迴100分自信
附錄
推薦序二 放大檢視飲食習慣，得到減重成就感／黃韆芮
推薦序三 學習作者的精神，健康「享瘦」／嚴美瑜
前言一 我靠空腹16小時，成功瘦身／青木厚
前言二 我一年瘦40公斤，隻靠斷食／小堀智未
第一章 這不是減肥，是新生活型態
因為傢人疼愛，我胖到98公斤
減肥，是最好的整形
平日篇：上班時間，我何時吃？何時不吃？
假日篇：週末有聚會，怎麼辦？
延長不吃東西的時間
包含睡覺時間，長時間空腹很簡單
能吃的8小時，你想吃啥就吃啥
剛開始，可以先從12小時做起
夜間斷食最有效率
就算一週隻控製一天，也有效
肚子很餓？備好「救援食物」
一天兩餐，對身體而言剛剛好
空腹的自噬作用研究，曾獲諾貝爾獎
吃完東西後10小時，身體開始分解脂肪
用餐後12個小時，自噬作用開始活躍
一天吃三餐？容易變胖、發炎、老化
人會生病，都來自卡路裏攝取過量
就算限製醣類攝取量，也會吃到隱性醣類
最沒壓力、不用忌口的瘦身法
第二章 讓斷食效果加倍的食物
留意三件事，斷食效果加倍
Omega-3脂肪酸，活化自噬作用
發酵食品，腸道清道夫，減少有害物質
補充蛋白質：肌力充足，不容易胖
幫你成功斷食的一週料理
空腹期間，還是可以吃四種輔助食物
第三章 不隻瘦身，還能抗老、遠離過敏
不容易腰痛和腳痛
自噬作用，能分解老舊細胞
當肝胃都過勞，代謝物就一直積在體內
內臟重置，腸子就有抵抗力
腸胃疲勞，吃再多保健品都沒用
空腹，最強的抗老法
消除讓自己看起來胖胖的浮腫
經常過度飲食，會慢性疲勞
吃太多，心情容易焦躁
老是睡不好？吃太多害的
改善腸道環境，過敏不靠近
不容易感冒和感染病毒
脂肪分解瞭，血流跟著順暢
空腹時間長，血糖就會降
不能治療、但能預防癌癥
減少內臟脂肪，降低失智風險
空腹，纔是人類的常態
第四章 天天做也不纍的肌力鍛鍊運動
斷食的風險，肌力會衰退
排隊、看電視的零碎時間，也要活動活動
外齣篇：休假也能斷食的旅行體驗
第五章 關於斷食，你想問的是……
結語 丟掉40公斤，找迴100分自信
附錄
圖書試讀
前言一
我靠空腹16小時，成功瘦身
內科埼玉糖尿病醫院院長／青木厚
16小時空腹，就是在16個小時內不吃東西。許多人實踐這種飲食法後，紛紛錶他們「變瘦瞭」、「身體變好」、「病情改善」等的喜悅。
我是專治內分泌代謝和糖尿病的醫師，在埼玉市經營一間私人診所。從一般感冒到生活習慣病，每天都有各式各樣的患者來找我看診。
我會接觸並實踐此方法，是因我四十歲時罹患舌癌。而且體內積纍不少內臟脂肪，體型有點福態。多虧16小時空腹法，讓我在4個月後甩掉大肚腩，腰圍從78公分降到70公分，並維持至今。此外，我的身體變得輕盈，不容易疲倦，更不用擔心癌癥復發。不隻我，許多人靠16小時空腹改變人生。
前言二
我一年瘦40公斤，隻靠斷食
一年瘦40公斤的牙醫診所口腔衛生師／小堀智未
我的身高150公分，體重原本落在80公斤左右，從小胖到大。
之前受到新冠疫情的影響，待在傢裡的時間變多瞭，結果導緻體重逼近100公斤。就在體重創新高時，我接觸到瞭青木醫師提倡的16小時空腹法。
在實際執行這套方法後，我的體重迅速下降，而且身體狀況很好。雖然有點自賣自誇，不過，我現在的皮膚就像嬰兒一樣水嫩通透，頭髮柔順有光澤。看到自己產生這麼大的改變，我也嚇瞭一跳。事實上，得到這些結果一點也不意外，因為斷食16小時，對健康極有助益且抗老化，是早已為世人所知的事實瞭。
本書中，我會盡可能的用簡單易懂的方式，介紹這套空腹法的魅力和執行方法，希望大傢能和我一起空腹。
另外，做為佐證，我公開自己過去的照片，並以漫畫呈現我實際執行這套方法的體驗，希望這些內容，能成為大傢的參考和鼓勵。
連我都能成功，你一定也沒問題！
推薦序一
不是斷食，而是戒掉「隨時吃」的壞習慣
「營養師愛碎念」版主／孫語霙
身為一位體重管理營養師，我看過許多減脂案例，從過去幾年流行的代餐、減肥茶、蘋果餐、瀉藥，到近年流行的生酮、低卡餐、蛋白粉……有些人成功瘦身，也有人失敗收場，更多的人是減肥成功後再度復胖。
其中的關鍵因素是什麼呢？
很多減重失敗的人，可能會怪罪自己意誌力薄弱、管不住嘴巴，但我不這麼認為。因為「吃」是一種習慣，是每個人活在世上都無法省略的習慣。
有些人一早起床，就走到早餐店，點一份哢拉雞腿堡配一杯大冰奶；有些人一坐在辦公室，就需要吸幾口含糖手搖飲料提神；還有人熬夜趕報告到一半，就想來杯泡麵、鹽酥雞紓壓，以上決策，都是來自於習慣。
想要逆轉肥胖，就該「建立新習慣」。例如，把早餐的漢堡換成熱量較低的裏雞肉三明治，手搖飲料從加糖變無糖，宵夜選擇有營養的堅果、毛豆，相信長期下來，會有不一樣的身材。
一六八斷食在臺灣流行一段時間瞭，很多人聽到「斷食」便感到害怕，擔心沒辦法忍受飢餓，我認為人們需要調整這樣的心態，與其說是斷食，不如說是戒掉「無時無刻都在吃」的壞習慣。
現代人生活便利，24小時都有得吃，隨手可得的零食、餅乾、便利的外送餐點、手搖飲料、速食，人們很容易從早吃到晚。據臺灣國民營養健康狀況變遷調查顯示，飲食型態的變遷，使臺灣人攝取過多隱藏性的脂肪及醣類便利食品，導緻肥胖、代謝癥候群、糖尿病、高三酸甘油脂的人口比例上升。
幸好，藉由長時間空腹，可以讓身體從「囤積」，轉變為「消耗」模式，開啟脂肪分解的開關。
間歇性斷食和一般飲食最大的不同，在於限製進食時間，國人飲食習慣大多以一天三餐、4至6小時進食一次為主，間歇性斷食則是將進食時間限縮在8小時中，其餘16小時不吃東西，以維持空腹。
一般人在空腹10至16小時後，會導緻肝醣耗竭，進而激發「代謝轉換」，啟動脂解作用，促使身體消耗脂肪，以作為能源來源，同時，身體細胞也會順應此能源改變，大幅提升抗壓及抗氧化防衛能力，活化細胞自噬機製，清除損傷分子。也就是說，執行間歇性斷食的效果，除瞭減重，也可以達到消除腹部脂肪、抗衰老、抗發炎、增加胰島素敏感度。
作者靠斷食，從將近一百公斤的體重，甩掉40公斤，成功華麗轉身，找迴自信與人生主控權，她的故事非常感人和勵誌，我很推薦有同樣睏擾的人，可以學習她的精神與方法，並且融入自己的生活中。
我常跟減重學員說，我們很幸運能活在充滿美食的時代，但凡事過猶不及，因此，養成聰明擇食，並有意識的吃，培養齣一個自己舒服、喜歡又健康的飲食型態，纔是維持身材與健康的長久之計。
推薦序二
放大檢視飲食習慣，得到減重成就感
草食營養師／黃韆芮
成功減重，心態絕對是關鍵。找到自己為何要減重的動機，而非他人逼迫，是非常重要的。畢竟，人越被逼迫做不想做的事情，越容易拖延。
再加上，人存在個體差異，包括我們對於身體感受的敏銳程度、抗壓程度、忍耐辛苦程度、體力錶現、健康食物好吃與否等，都有主觀辨識的差異，我認為作者小堀智未在緻胖環境中，找到適閤自己維持健康的方法，以不壓縮時間的方式持續執行，對於維持健康心態而言，至關重要！
在書中，小堀智未藉由分享自己的生活，感受自己一點又一點的進步，進而引導腦內的正念循環，會使人們持續做下去。
透過本書，我們可正視身體的小毛病，其實都是飲食習慣及行為造成，試著放大檢視並解決它，就能得到莫大的成就感！這是培養健康信念的模式，當然，這心境可應用在任何情境上，讓你的生命更有力量！
無論你是否同樣有肥胖的問題，我都推薦你閱讀本書。
推薦序三
學習作者的精神，健康「享瘦」
美姬瑜珈營養師／嚴美瑜
「健康減重」是一輩子重要的課題。我從青少年時期就懂得注重外錶，且嘗試不同的減肥與減重方法，所以看到作者小堀智未的減肥心路歷程，可說是感同深受。
減肥方式百百種，小堀智未運用的斷食法相對安全且可持續。不論是誰都能做到12小時不進食，例如晚上6點吃晚餐，隔天早上6點再吃早餐，這段時間就是空腹，之後隻要慢慢增加延長時間，就能空腹16小時。
既然採取斷食法，就必須注意最適熱量及該攝取的必需營養素，而書中介紹的一週料理，能滿足身體營養素的需求，很適閤大傢嘗試。
當然，實踐斷食法前，要注意思考自己是否適閤，例如孕婦、孩童或有疾病的民眾等，就像另一位作者青木厚醫生說的，可以先找專業的醫師或營養師討論。畢竟沒有一種飲食方法是適閤所有人的，無論是什麼減重法，最重要的是以不傷身體及安全為主，還可以持之以恆與不輕易放棄。
除此之外，也要留意自己的生活作息、壓力、荷爾濛、飲食習慣。
你還在為減肥之路所苦嗎？不妨學習作者的精神與方式，好好的調整飲食與作息，讓自己能愉快的「享瘦」人生！
我靠空腹16小時，成功瘦身
內科埼玉糖尿病醫院院長／青木厚
16小時空腹，就是在16個小時內不吃東西。許多人實踐這種飲食法後，紛紛錶他們「變瘦瞭」、「身體變好」、「病情改善」等的喜悅。
我是專治內分泌代謝和糖尿病的醫師，在埼玉市經營一間私人診所。從一般感冒到生活習慣病，每天都有各式各樣的患者來找我看診。
我會接觸並實踐此方法，是因我四十歲時罹患舌癌。而且體內積纍不少內臟脂肪，體型有點福態。多虧16小時空腹法，讓我在4個月後甩掉大肚腩，腰圍從78公分降到70公分，並維持至今。此外，我的身體變得輕盈，不容易疲倦，更不用擔心癌癥復發。不隻我，許多人靠16小時空腹改變人生。
前言二
我一年瘦40公斤，隻靠斷食
一年瘦40公斤的牙醫診所口腔衛生師／小堀智未
我的身高150公分，體重原本落在80公斤左右，從小胖到大。
之前受到新冠疫情的影響，待在傢裡的時間變多瞭，結果導緻體重逼近100公斤。就在體重創新高時，我接觸到瞭青木醫師提倡的16小時空腹法。
在實際執行這套方法後，我的體重迅速下降，而且身體狀況很好。雖然有點自賣自誇，不過，我現在的皮膚就像嬰兒一樣水嫩通透，頭髮柔順有光澤。看到自己產生這麼大的改變，我也嚇瞭一跳。事實上，得到這些結果一點也不意外，因為斷食16小時，對健康極有助益且抗老化，是早已為世人所知的事實瞭。
本書中，我會盡可能的用簡單易懂的方式，介紹這套空腹法的魅力和執行方法，希望大傢能和我一起空腹。
另外，做為佐證，我公開自己過去的照片，並以漫畫呈現我實際執行這套方法的體驗，希望這些內容，能成為大傢的參考和鼓勵。
連我都能成功，你一定也沒問題！
推薦序一
不是斷食，而是戒掉「隨時吃」的壞習慣
「營養師愛碎念」版主／孫語霙
身為一位體重管理營養師，我看過許多減脂案例，從過去幾年流行的代餐、減肥茶、蘋果餐、瀉藥，到近年流行的生酮、低卡餐、蛋白粉……有些人成功瘦身，也有人失敗收場，更多的人是減肥成功後再度復胖。
其中的關鍵因素是什麼呢？
很多減重失敗的人，可能會怪罪自己意誌力薄弱、管不住嘴巴，但我不這麼認為。因為「吃」是一種習慣，是每個人活在世上都無法省略的習慣。
有些人一早起床，就走到早餐店，點一份哢拉雞腿堡配一杯大冰奶；有些人一坐在辦公室，就需要吸幾口含糖手搖飲料提神；還有人熬夜趕報告到一半，就想來杯泡麵、鹽酥雞紓壓，以上決策，都是來自於習慣。
想要逆轉肥胖，就該「建立新習慣」。例如，把早餐的漢堡換成熱量較低的裏雞肉三明治，手搖飲料從加糖變無糖，宵夜選擇有營養的堅果、毛豆，相信長期下來，會有不一樣的身材。
一六八斷食在臺灣流行一段時間瞭，很多人聽到「斷食」便感到害怕，擔心沒辦法忍受飢餓，我認為人們需要調整這樣的心態，與其說是斷食，不如說是戒掉「無時無刻都在吃」的壞習慣。
現代人生活便利，24小時都有得吃，隨手可得的零食、餅乾、便利的外送餐點、手搖飲料、速食，人們很容易從早吃到晚。據臺灣國民營養健康狀況變遷調查顯示，飲食型態的變遷，使臺灣人攝取過多隱藏性的脂肪及醣類便利食品，導緻肥胖、代謝癥候群、糖尿病、高三酸甘油脂的人口比例上升。
幸好，藉由長時間空腹，可以讓身體從「囤積」，轉變為「消耗」模式，開啟脂肪分解的開關。
間歇性斷食和一般飲食最大的不同，在於限製進食時間，國人飲食習慣大多以一天三餐、4至6小時進食一次為主，間歇性斷食則是將進食時間限縮在8小時中，其餘16小時不吃東西，以維持空腹。
一般人在空腹10至16小時後，會導緻肝醣耗竭，進而激發「代謝轉換」，啟動脂解作用，促使身體消耗脂肪，以作為能源來源，同時，身體細胞也會順應此能源改變，大幅提升抗壓及抗氧化防衛能力，活化細胞自噬機製，清除損傷分子。也就是說，執行間歇性斷食的效果，除瞭減重，也可以達到消除腹部脂肪、抗衰老、抗發炎、增加胰島素敏感度。
作者靠斷食，從將近一百公斤的體重，甩掉40公斤，成功華麗轉身，找迴自信與人生主控權，她的故事非常感人和勵誌，我很推薦有同樣睏擾的人，可以學習她的精神與方法，並且融入自己的生活中。
我常跟減重學員說，我們很幸運能活在充滿美食的時代，但凡事過猶不及，因此，養成聰明擇食，並有意識的吃，培養齣一個自己舒服、喜歡又健康的飲食型態，纔是維持身材與健康的長久之計。
推薦序二
放大檢視飲食習慣，得到減重成就感
草食營養師／黃韆芮
成功減重，心態絕對是關鍵。找到自己為何要減重的動機，而非他人逼迫，是非常重要的。畢竟，人越被逼迫做不想做的事情，越容易拖延。
再加上，人存在個體差異，包括我們對於身體感受的敏銳程度、抗壓程度、忍耐辛苦程度、體力錶現、健康食物好吃與否等，都有主觀辨識的差異，我認為作者小堀智未在緻胖環境中，找到適閤自己維持健康的方法，以不壓縮時間的方式持續執行，對於維持健康心態而言，至關重要！
在書中，小堀智未藉由分享自己的生活，感受自己一點又一點的進步，進而引導腦內的正念循環，會使人們持續做下去。
透過本書，我們可正視身體的小毛病，其實都是飲食習慣及行為造成，試著放大檢視並解決它，就能得到莫大的成就感！這是培養健康信念的模式，當然，這心境可應用在任何情境上，讓你的生命更有力量！
無論你是否同樣有肥胖的問題，我都推薦你閱讀本書。
推薦序三
學習作者的精神，健康「享瘦」
美姬瑜珈營養師／嚴美瑜
「健康減重」是一輩子重要的課題。我從青少年時期就懂得注重外錶，且嘗試不同的減肥與減重方法，所以看到作者小堀智未的減肥心路歷程，可說是感同深受。
減肥方式百百種，小堀智未運用的斷食法相對安全且可持續。不論是誰都能做到12小時不進食，例如晚上6點吃晚餐，隔天早上6點再吃早餐，這段時間就是空腹，之後隻要慢慢增加延長時間，就能空腹16小時。
既然採取斷食法，就必須注意最適熱量及該攝取的必需營養素，而書中介紹的一週料理，能滿足身體營養素的需求，很適閤大傢嘗試。
當然，實踐斷食法前，要注意思考自己是否適閤，例如孕婦、孩童或有疾病的民眾等，就像另一位作者青木厚醫生說的，可以先找專業的醫師或營養師討論。畢竟沒有一種飲食方法是適閤所有人的，無論是什麼減重法，最重要的是以不傷身體及安全為主，還可以持之以恆與不輕易放棄。
除此之外，也要留意自己的生活作息、壓力、荷爾濛、飲食習慣。
你還在為減肥之路所苦嗎？不妨學習作者的精神與方式，好好的調整飲食與作息，讓自己能愉快的「享瘦」人生！
用戶評價
评分
讀完一些關於極簡生活和效率提升的書籍後，我發現很多成功的秘訣都指嚮“專注”和“優化流程”。這本書的“輕斷食”理念，似乎也蘊含著類似的精神——通過簡化進食的規則，來優化身體的新陳代謝流程。我非常期待看到作者如何將這種看似嚴格的時間限製融入到現代快節奏的生活中去。比如，對於需要加班的夜晚，或者周末需要參加聚會的場閤，書中是否有提供具體的“靈活調整”策略？很多時候，最大的障礙不是方法本身，而是突發的社交需求或工作壓力。如果這本書能提供一套應對“意外情況”的預案，例如如何在聚餐後調整第二天的空腹時間，或者如何應對連續齣差的情況，那麼它的實用價值將大大提升。我更傾嚮於那種能教會我“如何靈活變通”而不是“死守規則”的指南，畢竟生活是動態的，減肥計劃也需要具備這種彈性。
评分我對市麵上那些動輒宣稱“快速瘦身”的書籍總是抱持著一種審慎的態度，畢竟健康的體重管理是一個長期工程。然而，這本書的標題中透露齣一種自信和切實可行的態度，讓人感覺它不是那種空泛的理論說教。我特彆好奇“16小時空腹”這個具體時間設置的考量，它和間歇性斷食中的其他模式（比如14/10或者20/4）相比，有什麼獨特的優勢？我希望書中能提供一些真實的案例，不僅僅是作者本人的成功故事，最好能包含不同年齡層、不同生活習慣的讀者的反饋。如果書裏能提供一個四周或八周的詳細執行計劃錶，明確告知在“進食窗口期”內應該如何分配營養，比如碳水、蛋白質和脂肪的比例建議，那就太棒瞭。畢竟，空腹固然重要，但“吃什麼”纔是決定健康和持續性的關鍵。我期望這本書能夠提供一套結構清晰、易於上手的實戰手冊，而不是停留在理念的層麵。
评分從一個對健康指標比較關注的角度來看，書中提及“還能降三高”，這一點對我來說比單純的數字下降更有吸引力。高血壓和高血脂一直是睏擾我傢庭成員的問題。我希望書中能夠更深入地探討輕斷食對胰島素敏感性和血壓影響的生理機製。如果作者能夠引用一些相關的研究數據或者提供一些前後對比的體檢報告數據（當然是匿名的），將能極大地增強說服力。很多讀者可能跟我一樣，追求的不僅僅是穿上漂亮衣服的成就感，更是希望通過健康的生活方式來預防慢性疾病。因此，我非常期待書中關於如何科學地利用空腹期來優化血糖波動，以及選擇哪些食物來輔助降低血脂的具體建議。這本書如果能成為一本集減重、改善代謝和預防疾病於一體的綜閤指南，那它的價值就遠遠超過瞭一般的減肥書籍。
评分這本《16小時空腹法，我一年瘦40公斤： 不用忍！98到58，還能降三高，保證能辦到的輕斷食》的宣傳語一下子就抓住瞭我的眼球，尤其是那個“一年瘦40公斤”的驚人數字，讓人不得不關注。我一直都在尋找一種既能有效減重，又不會讓人感覺像在受刑的飲食方法。市麵上很多減肥法要麼要求計算卡路裏到令人抓狂的地步，要麼就是嚴格限製某些食物種類，搞得我社交生活都受影響。這本書的“輕斷食”概念聽起來就比較溫和，尤其強調“不用忍”，這對我這種意誌力不太堅定的人來說，簡直是福音。我最感興趣的是，這種看似不那麼極端的做法，究竟是如何實現如此顯著的體重下降的，並且還能順帶解決“三高”問題。我期待書中能詳細解析“16小時空腹”背後的科學原理，不僅僅是告訴你“怎麼做”，更要告訴我“為什麼這樣做有效”，這樣我纔能真正從心底裏接受並堅持下去。我希望作者能用非常生活化的語言來描述整個過程，而不是堆砌復雜的醫學術語，畢竟我是個普通讀者，需要的是實用的操作指南和日常的應對技巧。
评分坦白說，我對於“保證能辦到”這種絕對性的承諾持保留意見，畢竟每個人的體質和依從性都不同。但我欣賞這種敢於承諾的勇氣，這錶明作者對自己的方法論有著充分的信心。我更希望瞭解，在執行過程中，讀者最常遇到的心理障礙是什麼？是飢餓感嗎？還是社交壓力？如果書中能提供一套係統的“心理建設”模塊，教我們如何建立強大的內在驅動力，或者如何應對體重平颱期時的沮喪感，那將是無價的。一個成功的減肥計劃，至少成功瞭一半在於“心法”而非“招式”。我期待作者能分享一些保持長期積極心態的秘訣，畢竟，一年瘦40公斤不是一個短期衝刺，而是一場馬拉鬆。如果這本書能提供一套完整的心理支持係統，它就能真正幫助讀者跨越從“嘗試”到“養成習慣”的鴻溝。
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