藍區挑戰：四週改變一生的健康長壽計畫 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

序一        創造個人的藍區生活模式
序二         活命—「活力」的「生命」
序三        從邊境眺望藍區
序四        汗水、陽光與自然農作──我在苗栗南庄的藍區生活
開場白
第一章    為什麼？做什麼？在哪裡？跟誰做？如何做？
第二章    歡迎來到世界上的藍區
第三章    挑戰開始
第四章    接下來的三週
第五章    永續生活
參考資料
謝詞



 

推薦序

創造個人的藍區生活模式
作家、廣播電視主持人  朱全斌

　　長生不老是自古以來普遍為人們所追求的目標，但是壽命的延長未必就能帶來幸福，還要看是否能活得健康、快樂。弔詭的是，當人類的平均壽命延長了，覺得自己活得開心的人卻不見顯著增加。

　　幸福的定義是什麼？不就是希望自己健康有活力，有良好的人際關係，並且可以完成自己設定的生活目標嗎？

　　科技的進步讓我們的生活愈來愈便利，也因此省下了大把的時間，但我們卻因此變得四體不勤，吃得不健康，跟他人的深度互動也減少了。

　　生活在「藍區」的人們卻不然，他們不需要透過很多強調紀律、由人工設計的方法，只保持著原有的自然生活型態，就可以達成上述的幸福狀態。這本書就是希望讀者可以透過學習，也過得跟他們一樣開心。

　　五個藍區（義大利的薩丁尼亞島、哥斯大黎加的尼科亞半島、日本的沖繩、美國加州的羅馬琳達，以及希臘的伊卡利亞島）都是地處偏遠、科技相對比較不發達的地區，也因此可以保有比較自然的生活模式。本書從中整理出九項包括身心靈等面向的特徵，並提出Power 9的挑戰計畫，讓我們以四週為期，以不轉換大環境，只改變自身周遭設置的方式，來獲致藍區的生活品質。

　　這些需要改變的生活內容，簡言之就是要動得愈多、吃得愈少、更社會化，而且活出自己的生命意義。

　　我看完了全書，覺得這些建議其實都是耳熟能詳的常識，例如在飲食方面，要能達到四永遠（多吃全穀、堅果、豆類，以及水果蔬菜）及四避免（少吃含糖飲料、鹹香零食、包裝甜食，以及加工肉品）;在社會化方面，要親近人群，交新朋友，維持精神及情感的支柱等。但知易行難，本書更重要的貢獻在於提供實踐的方法，彷彿扮演著一個對你不離不棄的夥伴，陪著你轉換原來不健康的生活模式。

　　這本書從第三章開始，成為一本實用性極高的工作手冊，按照時間順序，透過自我問答量表、檢查清單、進度表等，讓讀者不但建立認知，更要起而行。除了提供容易上手的食譜，更強調要寫飲食日誌，紀錄每天吃了什麼食物，並用量化的分數系統，來檢視個人進步的狀況。

　　跟一般減肥書不同的地方在於，作者還強調由內而外的環境清理，透過目的宣言，思考個人的生命目的。除了尋找恰當的夥伴，一起面對這個挑戰，也建議透過做志工、養寵物、加入心靈團體等方式，來構建社會連結。

　　一般人都喜歡將壽命歸諸於遺傳的因素，但是根據書中提出的研究數據，基因其實只占百分之二十，自己如何掌控個人的生活方式，其實影響更大。

　　住在台灣的我們，縱使外在環境無法跟這五個藍區相比，但是在意識覺醒之後，卻可以建立個人的排毒生活模式，讓自己減少受到外在環境的影響。我檢視自己在喪偶與退休之後，就很有意識地在調整心態，除了深化既有的友誼，也結交新的朋友，懂得說不，只選擇做自己愛做的事。而養成運動的習慣，更讓一向懶得動的我，證明了事在人為的道理。

　　不能樂活的長壽不值得羨慕，想要樂活，唯有行動才能帶來改變，相信只要好好實踐書中的道理，幸福就會在不遠處。

自序

開場白

　　我就直說吧！如果你體重過重、患有糖尿病、心臟病，甚至罹患好幾種癌症，這可能不是你的錯。政客喜歡對我們搖搖手指，告訴我們保持健康是我們自己的事，是我們「個人的責任」。我才不信這套呢！

　　我們先來看看數字。50年前，美國人只有1/3的人有過重的問題，1/7的人罹患糖尿病，而且就某種標準來看，只有1/10的人失智。這是因為我們當時受的教育比較高嗎？或者當時我們是對自己健康比較負責的好人嗎？

　　當然不是。

　　1960年全美國只有100家麥當勞連鎖店，時至今日，已經有25萬間速食餐廳遍布全美國。以前，你只能在雜貨店裡買到糖果、薯片、汽水，現在你走進各式店鋪，包括藥房、輪胎修理廠以及水電材料行，其中有40％在你走到收銀台付錢之前，一路都會用垃圾食物夾道攻擊你。餐廳裡的食物（多半又油又膩），份量已經到達巨無霸的境界了。而且加工食品與飲料產業，聘請了心智最聰明的人，到他們位於麥迪遜大道的公司上班，每年還花了超過上百億的廣告費，來說服我們吃進那些會損害健康的食物。

　　為了反制這些侵蝕健康的效應，我們又受到另一種思潮的攻擊：超級食物跟超級健康飲料，多少可以彌補垃圾食物的不足，但這些食物大多含糖量極高，會加速體重的增加。

　　除此之外，有一個基本的事實是：我們的基因本來就內建為渴望脂肪、甜食與鹽分，這是我們之前25,000代祖先中，99％的人能存活的原因。在人類歷史上，我們絕大部分的時候都生存在困苦且缺乏物資的環境中，而現今，我們的環境富裕且容易取得物資，加工食品廠就抓住了我們基因內建的這一點，聘請科學家研發出會高度上癮，充滿鹹甜好滋味及幸福感的垃圾食物。

　　《紐約時報》前調查記者麥克．莫斯（Michael Moss）在《上鉤》（Hooked）一書中就寫過：「香菸的煙霧要10秒鐘才能影響大腦，但舌頭輕舔糖，只要半秒不到，精準的來說只要600毫秒，就能達到效果。大腦接收糖的訊號比香菸快二十倍。」

　　在這樣的食物環境下，在這樣以心理學操弄的持續轟炸下，我們要怎麼樣做出「負責任的選擇」？

　　而且不只是食物，我們已經變得四體不勤了。我們祖父母做體力活消耗的能量，是我們的五倍，所以不需要加入超炫健身房的會員。今天我們整理庭院、進廚房，或做家事時，都有方便的工具可以代勞（家中有掃地機器人的請舉手）。我們每天開車的里程數是1970年代的兩倍，而且我們的孩子只有10％的人走路上學，以前最多可是有一半的孩子都走路上學。拜網路購物之賜，現在我們甚至不用出門買日用品了。

　　最後，我們正在經歷寂寞危機。每五個美國人之中，就有一個宣稱他們「在低潮時可以倚靠」的朋友連三位都不到。寂寞會導致憂鬱、自殺以及健康不佳。的確，跟有健全人際網絡的人相比，寂寞的人壽命少了八年。

　　有人可以做些什麼，來改善這個悲傷的情況嗎？

　　大約二十年前，我為國家地理頻道工作。當時我們從國家老齡研究所（National Institute on Aging）得到一筆經費，於是開始著手分辨並研究長壽族群，也就是那些住在現今稱為「藍區」的人們。這些人躲過了心臟病、糖尿病、失智，以及許多種癌症。我的目標有點像是要反轉長壽工程，既然我們的平均壽命只有20％左右受到基因控制，那麼只要我可以找出那些擁有我們渴望的各種健康成果的人，有什麼樣的共同分母，應該就可以從中提煉出相當好的經驗供大家遵循。我發現了九項有效的經驗，是全球這五個藍區所共享的基礎，我稱它們為Power 9。

　　但我最大的領悟是：長壽者並不知道自己何以長壽。他們沒有極端的紀律，知道的事情也跟我們差不多，當然也沒有肩負比我們更多的「個人責任」。他們的秘訣是：他們的環境讓生活其中的人，不僅容易做出健康的選擇，有時這還是唯一選項。最便宜、最容易取得，同時也是最美味的食物，是那些全蔬食選項。前往商店、拜訪朋友，或去工作，他們都步行前往。

　　他們的屋後有花園，我估計他們大概每20分鐘就會有一些體力活要幹。再者，他們根本不會有寂寞的時候，只要一踏出家門，就會遇到鄰居。他們經常上教堂、參加聚會，如果朋友在教堂或聚會上沒見到他們，就會趕緊來敲門關心。清楚的人生目標。他們過著有意義的生活，因為對自己的價值、熱情與天分，他們瞭如指掌，而且知道要在哪裡、用什麼方法來發揮。

　　12年來，我和我的公司「藍區」，已經協助全美超過50個城市，重塑他們的環境，讓人們可以更健康、更長壽。在加州的海灘城市，我們協助把肥胖率降低了15％，同時把吸菸率降低超過30％。在德州沃思堡，我們協助降低整體身體質量指數（BMI），結果使全市醫療儲蓄每年約達2億5千萬美元。

　　我們之所以可以達到這個成果，並不是靠著說服百萬人要振作、找出紀律，然後變得更有責任感。我們只是改變他們的環境，讓大家可以更容易做出健康的選擇。飲食控制與運動方法可能讓他們走向失敗，而我們拉他們邁向成功。

　　跟其他健康挑戰不同的是，藍區挑戰著重在打造環境，使健康選擇成為最簡單的選擇。我們借鏡Power 9，以此優化生活、社交及工作的所在。如此一來，我們的住家可以變成迷你藍區，我們可以把藍區的概念擴大延伸到社交網絡，幫助我們的親朋好友，甚至更廣大的社區，一起增進健康。

　　個人要改變有難度，意志力很快就磨損了，大部分的新年新希望都只持續了四到六週。藍區挑戰的設計就是協助你改造你的環境，改造你的廚房、居家、庭院、辦公室，甚至是你的社交圈。藍區挑戰每一個面向協助你建立的生活形態，有助你得以長壽，且過上有更有品質的生活。

　　這本書是為你寫的。我已經把過去20年的研究精華，濃縮在這短短幾頁，要幫你塑造出會讓你成功的環境。給我30天，也就是你生命中的一個月，照著這幾頁的建議進行，而且認真做。我保證，如果你的環境設置無誤，那麼更美好、更長壽的日子就在不遠處等你。大膽賭一把吧！我早已經這樣做了。