穩瘦：培養你的「瘦商」，觀念對了就順便瘦了 pdf epub mobi txt 电子书下载 2025

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楊沁弦

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减肥
瘦身
健康饮食
饮食习惯
瘦商
健康生活
体重管理
自我提升
观念改变
轻量级健身

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具体描述

你要做的，真的是減肥嗎？
減肥的對手不是脂肪，而是你的觀念。
減肥不是數學加減乘除，也不是體重上上下下的攻防戰，
而是和自己和解，學會正確吃，讓人生更美好！

　　▶你是不是也這樣？
　　․實行減肥控制一段時間後發現體重沒有下降，然後心態崩潰，覺得「我都這麼辛苦了，體重居然都沒下降，我不減了」，然後開始放縱地暴飲暴食，結果當然就是復胖，甚至比之前更胖。

　　․打從心裡覺得自己胖，得克制飲食，所以聚餐時就該多吃一點，不然聚餐過後又要開始節食了。

　　․對自己說：「米飯不能吃超過兩碗」，卻在添飯時卻偷偷把碗裡的米飯壓緊實。

　　▶這些減肥觀和錯誤地雷區，你通通知道嗎？
　　＃【只要控制熱量就不會胖？其實熱量不是關鍵，激素才是】
　　╳熱量和運動，都是重要但不緊急的減肥要素。
　　○真正有影響的是代謝激素，如胰島素、甲狀腺激素和皮質醇(壓力激素)、瘦素(瘦體素)等。

　　＃【吃很少加上瘋狂運動就會瘦？】
　　╳我們誤認為少吃多動就能瘦。但有些人吃很少又運動，體重卻掉很慢，頭髮掉得快，這是因為身體要找一些方法來「節能」，不長頭髮、不來月經、免疫力下降都是它「節能」的手段。所以不能以簡單的數學思維去減肥，因為身體有太多機轉，並不像我們想像得那麼講道理。減肥其實就是把身體調整成講道理的模式。

　　＃【減肥不能吃晚餐，晚上代謝慢？】
　　╳沒有研究證明：「晚上代謝慢」，而且飢餓狀態也會影響睡眠和生長激素。所以如果想用間歇性斷食、增加空腹時間來減肥，不吃早餐才是最好的選擇。

　　＃【身體發炎是長胖的無形殺手】
　　○慢性身體發炎會引起胰島素拮抗，而因發炎而服用抗生素則會引發腸道菌叢被破壞導致發胖，形成一種惡性循環。
　　＞胰島素拮抗，身體會有哪些症狀？
　　․吃完飯就想躺著不想動 ․肚子明顯變大
　　․食量變大，且特別想吃甜食 ․容易餓，3-4小時不吃東西就會全身無力
　　․減肥特別困難 ․夜尿頻繁
　　․傷口不容易癒合

　　對食物有正確的認知、學會怎麼吃，這就是「瘦商」。
　　減肥要有高「瘦商」。瘦子們的飲食方式是一種生活態度，「建立好正確的減肥觀」、「建立好你與食物的關係」，減肥就不再是件很辛苦的事，不用焦慮、不用挨餓、不要煩，在正確時間讓身體分泌正確激素，把減肥變成你日常中順便的事。

名人推薦

　　呂桓毅｜欣華安中醫診所醫師
　　林俐岑｜營養師、「林俐岑營養師的小天地」版主
　　孫語霙｜營養師、「營養師愛碎念」版主
　　蕭捷健｜減重醫師
　　蘇琮祺｜諮商心理師、《心態致瘦》作者
　　★想瘦推薦 (以上按姓氏筆畫排列)

好的，这是一份关于一本名为《穩瘦：培養你的「瘦商」，觀念對了就順便瘦了》的图书的简介，但这份简介将不包含该书的任何具体内容，而是围绕一个假设的、与该书主题相关但不重复的视角来构建。 --- 书名：《自律的藝術：重新定義你的生活節奏與健康軌跡》副标题：從內在覺察到外在平衡的實踐指南作者：艾莉絲·里德 (Alice Reid) 书籍简介：在這個追求即時滿足與快速解決方案的時代，我們經常陷入一種焦慮的循環：試圖通過極端的飲食法或高強度的運動來追求「理想體態」，卻往往在短暫的成功後迎來更徹底的反彈。我們需要的，不是另一個關於「如何減重」的食譜或訓練計畫，而是對自身生活方式進行一場深刻的、結構性的重塑。《自律的藝術》正是這樣一本引導讀者走出「短期戰役」迷思的指南。本書的核心論點建立在一個基礎之上：真正的健康與體態管理，並非一場與體重的對抗，而是一場關於自我認知與生活習慣的長期協作。作者艾莉絲·里德，一位深耕於行為科學與正念訓練多年的專家，她摒棄了傳統的「卡路里計算」或「罪惡感驅動」的敘事模式，轉而專注於培養讀者與自身身體、心靈建立起更穩固、更具同理心的關係。這本書不是告訴你「該吃什麼」或「該做什麼運動」，而是深入探討「為什麼你無法堅持」以及「如何建立能夠持久運行的系統」。它探討了自律的本質，指出真正的自律並非源於意志力的枯竭，而是建立在清晰的動機、環境的優化和穩定的心理狀態之上。第一部分：解構「極限思維」與重塑時間觀我們常犯的錯誤之一，是將健康視為一個需要「立即完成」的任務，而不是一個持續演進的過程。本書的開篇將引領讀者審視那些限制我們進步的心理障礙。例如，許多人陷入「全有或全無」的思維模式：一旦偏離了計畫，就乾脆放棄一整天甚至一整週的努力。里德博士提出了一套「微進步哲學」，強調每天進步百分之一的累積效應，這遠比追求單次的大幅突破來得更為可靠。我們將探討時間管理的真正含義——它不是關於擠壓出更多時間去運動或準備食物，而是關於如何將這些活動「無縫整合」到日常生活的縫隙中，使其成為習慣的自然延伸，而非額外負擔。第二部分：環境設計與習慣的結構工程意志力是一種有限的資源，過度依賴它來維持健康習慣是注定失敗的。本書的第二部分專注於「環境工程學」——如何設計你的物理和社會環境，讓「做對的事情」變得比「做錯的事情」更容易。讀者將學會如何進行「選擇架構」，例如，如何佈置廚房讓健康零食唾手可得；如何調整工作空間以減少久坐時間；以及如何與周遭的人溝通，建立一個支持性的社交網絡。重點在於，如何讓你的周遭環境成為你的「盟友」，而非阻礙者。這部分內容提供了大量的實用策略，幫助讀者將那些需要高度自制力的行為，轉化為近乎自動化的反應。第三部分：身體的「低語」與壓力下的平衡現代生活的高壓狀態，是許多健康問題的潛在根源。本書深入探討了慢性壓力對身體代謝、情緒調節以及睡眠質量的影響。它不只是建議「冥想」，而是提供了具體的工具，教導讀者如何傾聽身體發出的「低語」——那些輕微的不適感、疲勞訊號，以及情緒波動——並在它們演變成嚴重問題之前，及時做出調整。這部分內容涵蓋了如何有效恢復精力，區分真正的飢餓感與情緒性進食的差異，以及如何將恢復性休息（Restorative Rest）納入每日清單，視其為生產力的重要組成部分，而非奢侈品。第四部分：長期的自我效能與身份認同的轉變最終極的轉變發生在我們的自我認知層面。當我們開始將自己視為一個「有能力管理自己健康的人」，而不是一個「需要被指導如何減重的人」時，持久的改變才會發生。本書的結尾部分，將引導讀者進行一次深刻的身份認同探索。我們如何定義成功？成功是否僅僅是體重秤上的數字？里德博士提倡一種更廣泛的成功定義，它包括了更高的精力水平、更穩定的情緒、以及對日常選擇的掌控感。通過一系列的反思練習，讀者將學會如何建立一個強大的「自我效能信念」，相信自己有能力在面對挑戰時保持穩定和前進的動力。總結：《自律的藝術：重新定義你的生活節奏與健康軌跡》是一本關於賦能的書。它不提供捷徑，而是提供了一張清晰的藍圖，描繪了一條通往持久身心健康的路線。它教導的不是短暫的節食技巧，而是如何掌握自我調節的藝術，讓你能夠在人生的不同階段，都能夠優雅而堅定地，掌握自己的健康軌跡。這本書適合所有厭倦了反覆嘗試又屢屢失敗，渴望從根本上建立起健康生活模式的讀者。它將你的專注點從「體重」轉移到「系統」，從「意志力」轉移到「智慧的選擇」。

著者信息

作者簡介

楊沁弦

　　小紅書、微博名「洋气杨」。

　　目前是一經營健康和減肥自媒體的健康管理師，peaceat 健康食品品牌創始人。從小在中醫家庭環境中長大，結合身體平衡、東方養生文化、心理學和營養學，創立瘦子習慣訓練課程，幫助上萬人成功瘦身和解決進食障礙問題。

　　根據多年實際案例的指導經驗，整理出第一手的減肥資訊，也經由團隊中營養師和醫學專家的把關，終於集結成這本《穩瘦》，希望分享給更多有需要的讀者。

图书目录

序言我要做的，真的是減肥嗎？
前言「瘦身」是科學嗎？

CHAPTER 01 瘦身不難，是順便的事
1.1 「瘦商」，你有嗎？
1.2 體重管理的四個要素
1.3 「瘦身自律」重要嗎？

CHAPTER 02 提高「瘦商」自然瘦
2.1 騙過大腦就會瘦？
2.2 會讓身體發胖的兇手—「炎症」
2.3 管好「胰島素」，變成易瘦體質
2.4 其他瘦身基礎概念

CHAPTER 03 重塑減肥瘦身觀
3.1 首先，解決不良食欲問題
3.2 「暴飲暴食」，確實是一種疾病
3.3 「瘦身」也要順應人性
3.4 破除瘦身裡的各種迷思
3.5 重新打造「新減肥瘦身觀」
3.6 瘦身動力學，告別拖延症

CHAPTER 04 這些方法能減肥( 時下流行的減肥法)
4.1 吃什麼是關鍵—食材決定論流派
4.2 何時吃最重要—時間段決定論流派
4.3 養成「瘦子習慣」，才是當前王道

CHAPTER 05 減肥專案管理，讓習慣變日常
5.1 減肥也需要有自己的節奏
5.2 正確科學認知，突破停滯期
5.3 減肥複盤—你得分多少？
5.4 「 S.O.S」，減肥急救方案
5.5 外食點餐策略

CHAPTER 06 減肥加分選項
6.1 「睡眠力」等於「減肥力」
6.2 放鬆和愉悅—減肥的超級加分項
6.3 培養「順便減個肥」的能力

CHAPTER 07 與自己和解，健康才是一輩子的事
7.1 健康是一輩子的財富
7.2 「低碳水飲食＋輕斷食」帶來的健康改善
7.3 從底層認知上加以改變
7.4 正確地吃，可以改善我們與世界的關係

CHAPTER 08 減肥瘦身Q&A
8.1 減肥可以不餓不吃（餓了才吃）嗎？
8.2 一定要吃足夠「基礎代謝率」嗎？
8.3 如何解決「便祕」的問題？
8.4 減肥期間脫髮怎麼辦
8.5 減肥必須多喝水嗎？
8.6 減肥對調味料有限制嗎？
8.7 如何選擇食用油脂？
8.8 減肥可以吃代餐嗎？
8.9 欺騙餐可以突破停滯嗎？
8.10 減肥期間發生低血糖怎麼辦？
8.11 胃是被撐大、餓小的嗎？
8.12 「酵素」可以減肥嗎？
8.13 減肥期間完全不能喝酒嗎？
8.14 減肥期間該如何補充豆製品？
8.15 如何消水腫？
8.16 真的有「減肥抗體」嗎？
8.17 「脹氣」應該如何解決？
8.18 如何兼顧減肥和養胃？
8.19 素食主義者應該如何減肥？
8.20 「易瘦體質」要如何養成？

图书序言

ISBN：9786267311745
叢書系列：好健康
規格：平裝 / 352頁 / 14.8 x 21 x 2.2 cm / 普通級 / 單色印刷 / 初版
出版地：台灣

本書分類：醫療保健> 飲食保健/瘦身> 體重管理/瘦身法

图书试读

序言

我要做的，真的是減肥嗎？

　　感謝「減肥」這件事，讓我們在書裡相遇。但從今天起我們不說減肥了，我們說說，「如何變成瘦子」這件事。

　　先介紹一下我自己，我是一名博主，在網路上和大家分享與健康和減脂相關的知識，也在這期間，創立了自己的健康食品品牌。而在此之前，我經歷了二十多年的減肥。

　　我7歲就開始減肥了，每一頓飯不能吃超過兩碗米飯，早上要起床先運動（減肥）再去上學。雖然我胖，但我是個靈活的胖子，我還可以跳舞，只是比較尷尬的是，我穿不了大家都能穿的舞蹈服。於是小學老師會把老師的衣服改成讓我可以穿的。我住在四川的一個小城。有一天發生一件最讓我開心的事，終於有一家服裝店賣適合我尺碼的衣服了，以往我都只能在老裁縫店定制一些號稱傳統樣式的上衣和褲子。有一年我有一套藍色的夏天套裝，褲子上破了個洞，我卻捨不得扔掉，求媽媽幫我縫起來，因為我實在不想穿裁縫店定制的「老年款」衣服。

　　我很想當兒童節學校舉辦的聯歡會的主持人，但因為我太胖了，跟另外三個主持人外型不搭，所以被刷掉了。我自認為挺多才多藝的，能唱能跳能演，但總是有無數的聲音在耳邊響起——「這孩子太胖了」。

　　我從小就很怕上體育課，喜歡坐在座位上，把我的肚子藏起來。因為如果你是個瘦子，你跑不快、跳不高無所謂，但如果你是個胖子，那你跑不快、跳不高就會被無情地嘲笑。所以，每當遇到明天有體育課，我當晚就會覺得抑鬱。那天總盼著下雨，這樣就可以不用做體操，不用把我的肚子露出來了。

　　為了控制我的體重，媽媽為我制定了吃飯「門檻」，作業必須拿到三顆星星以上，我才可以吃肉，否則當天只能吃素。為了吃肉，我甚至有時會在作業本上自己畫三顆星。同時，家裡也規定我每餐飯最多只吃兩碗米飯，我常會偷偷把碗裡的米飯壓緊實一點，總是特別害怕等不到下頓飯我就會被餓死。至於零食，家裡更不會給，因為——胖子沒有資格吃。

　　高三下學期，我已經80多公斤了，擔心怕因為太胖而上不了大學，於是我整個學期都不吃晚餐，而且每晚最後一堂晚自習就偷偷出去跑步。在高考前體檢的前兩天我整天只吃黃瓜。高考前體檢時我的體重降到了69公斤。但等到大學入校體檢時，我又回到75公斤了。大學寢室的所有人都不叫我的名字，而是叫我「胖」。

　　說這些細節是想表達，關於瘦身的辛苦我通通經歷過，市面上流行的各種瘦身方法，我也幾乎全親身試過，健身(運動)卡都辦了不下10張。我記的曾有一個好朋友歐陽過生日，大家都在餐廳包廂裡吃大魚大肉，而我卻默默地在一旁吃著廚師單獨為我煮的白水海帶絲（我要求的）。

　　28歲的那次瘦身，我選擇了網路上流傳甚廣的「生酮飲食」。抱著反正是死馬當活馬醫的心態放開食慾，甚至大方吃肉，讓人意外的是，體重居然在不到兩個月的時間裡就減輕了15公斤。這對我造成了巨大的衝擊。

　　我從小為了瘦身都儘量少吃肉、少攝取熱量，還常增加一些消耗熱量的運動；但這幾十天來，我每天吃肉吃到飽，甚至吃到有點感到噁心，不再壓抑自己的食欲，結果居然瘦了，還瘦到了人生從來沒有過的低點！也是從那時起我開始好奇原因，認真仔細學習各種健康知識，才知道自己以前的認知是多麼愚蠢。

　　那次減肥後我已經6年多以上沒有復胖。於是我決定和學員、粉絲分享，一開始也是從生酮飲食開始，但後來漸漸發現，減肥伴隨的問題多到讓人無法想像。比如生酮飲食或者低碳飲食會讓大家不敢吃「碳水」（編注：「碳水」，碳水化合物的簡稱），然後越來越渴望碳水，最後暴食碳水。

　　我也分享輕斷食，有些人會因為斷食時長而感到焦慮，糾結到底可不可以在斷食期間吃一口想吃的東西解饞。因為成立了減肥營，我接觸到很多暴食症患者，他們對食物極其抵抗又極容易屈服，在斷食、節食和暴食裡不停循環，相當無助。我發現有太多的人有進食的困擾。還有關於對於熱量的執著，很多人覺得吃大餐是罪惡的，因為熱量高。又因為餐餐嚴格算熱量，讓自己忘記了到底什麼是飽什麼是餓，吃東西的標準就是熱量。還有一些人吃東西的標準更奇怪，比如必吃「純淨飲食」，不允許自己吃得不乾淨，外出吃路邊攤就非常焦慮。甚只有人為了減肥，進食後會嚼吐或催吐。

　　這些人減肥好努力，吃很少很少，但是卻不瘦，甚至還變胖。我發現，大家都這些減肥反覆循環中丟失了自己的身體，也丟失與食物的良好關係。

　　而那些真正的瘦子，他們可能連大卡和克數之間的換算都不會，他們更不會覺得大餐後要挽救，吃大餐比誰都開心。他們不會有奇怪的食欲問題，但不管大餐、小餐，都是吃飽了就停了。所以我才開始思考，我們要做的，真的是「減肥」嗎？

　　當我們學會跟身體好好相處的關係，能夠感知正常的進食信號。處理好跟食物的關係。減肥的問題才算真正得到解決。

　　而這本書就是希望能達到這個目的。希望我們能從最基本減脂的知識開始，然後認識身體的神奇，學會愛自己的身體。改變對食物錯誤的認知，好好地跟食物合作，修復你跟食物的關係。

　　我本人是一名文科生，沒有任何專業的醫學或者營養學背景。但是書裡分享到的內容都是我減肥過程中的經驗談，已經在減肥歷程中我學習、獲得的知識以及歸納總結，我希望藉由經驗的分享，能讓很多和我一樣有減肥困擾的人，少一點困惑和煩惱，多一些參考和建議，甚至能少走一些冤枉路。我的文筆不是很好，也不是專業醫療背景，如果內容有不詳盡、專業的地方，還請大家多包涵，也歡迎給我指正。

　　最後，非常開心本書能夠在臺灣發行，很希望有機會能夠到臺灣，感受當地的文化，享受臺灣的美食。接下來，就開啟全新的變成瘦子的路程吧。

用户评价

评分☆☆☆☆☆

我得说，这本书的叙事方式非常引人入胜，它没有那种高高在上、居高临下的说教感，反而充满了一种深入骨髓的共情。我过去读的很多健康书籍都像教科书一样枯燥，充满了各种复杂的生理学名词，读起来非常费劲。但这本书不同，作者似乎非常懂得普通人在面对体型焦虑时的挣扎和无奈。它探讨的“瘦商”概念，对我来说是个全新的启发——它把“瘦”从一个单纯的体重数字，提升到了一个综合性的生活智慧层面。我尤其欣赏它对于“完美主义”陷阱的剖析。我们总想一步到位，要么完全按照计划来，要么就彻底放弃。这本书巧妙地打破了这种“全有或全无”的思维定式，教我们如何在不完美的日常中找到平衡点。我开始理解，偶尔的放纵不代表失败，而是生活的一部分。这种弹性和自我接纳的态度，极大地缓解了我的焦虑感。我不再因为少吃了两口沙拉或者多喝了一杯奶茶而陷入自我谴责的怪圈。这种心态上的松绑，反而让我对自己的健康目标更加持之以恒，因为执行的阻力小了太多。

评分☆☆☆☆☆

这本书给我的最大感受是“解脱”。我终于从那种非黑即白的减肥二元对立中解脱出来了。过去，我的生活围绕着体重秤上的数字打转，稍微涨了一点就会陷入恐慌，继而可能导致报复性的暴饮暴食。这本书提供了一个更宏观的视角——把焦点从“我吃了多少”转移到“我今天感受如何”、“我的身体得到了怎样的滋养”。作者对细节的捕捉非常到位，很多我们习以为常的饮食误区，在她笔下被剖析得淋漓尽致，但分析过程却充满了智慧的幽默感，让人读起来毫不费力。它强调的“瘦商”，与其说是减肥技巧，不如说是一种成熟的自我管理能力。它教导的不是如何欺骗你的身体，而是如何真正理解它、尊重它，并与之合作。这本书给我带来的改变是潜移默化的，它没有给我一个具体的“吃什么”菜单，但它给了我一个更强大的“为什么”和“如何想”的框架。这种由内而外的重塑，比任何外部的限制都来得更牢固、更持久。

评分☆☆☆☆☆

这本书真正的高明之处，在于它成功地将“减肥”这件事从一个技术层面的挑战，转化为了一个认知和习惯重建的过程。我之前总觉得“管住嘴迈开腿”是唯一的真理，但读完后才发现，我们的“心”对体重的影响远超想象。作者似乎对人类行为心理学有很深入的研究，把那些潜意识里影响我们决策的“小恶魔”们一个个揪了出来，并提供了非常有操作性的方法去驯服它们。比如，书中关于“环境设置”的建议，就非常实用。它不是简单地说“把零食藏起来”，而是更深层次地分析了我们是如何被视觉和触觉刺激驱动的。这让我的厨房和工作环境发生了微妙的变化，而这些变化是“无痛”的，我几乎不需要时刻用意志力去抵抗诱惑。这种“顺藤摸瓜”式的改变，比直接对抗要有效得多。我感觉自己不是在节食，而是在重新设计我的生活系统，让系统自动导向更健康的结果。对于习惯依赖意志力来支撑减肥的人来说，这本书提供了一个更可持续、更聪明的出路。

评分☆☆☆☆☆

天哪，这本书简直是为我这种对减肥这件事总是心存疑虑的人量身定做的！我以前试过各种流行的节食法，刚开始有点效果，但很快就反弹了，而且过程里我总是觉得自己像在受苦。读完这本书后，我才意识到问题出在哪里——我压根就没搞懂“瘦”到底是怎么回事，只是机械地执行着那些所谓的“秘诀”。这本书没有给我一堆生硬的卡路里计算或者告诉你哪种食物是“坏蛋”，而是像一位非常理解你的老朋友在聊天。它探讨了我们对食物、对自己的身体到底抱持着什么样的心态。我发现自己过去太注重结果，而忽略了过程中的感受。比如，它提到了“情绪性进食”的那一部分，真的戳中了我。我常常在压力大的时候不自觉地抓起零食，这本书没有指责我，而是引导我去深挖为什么我会用食物来应对情绪。这种从根源上解决问题的思路，让我觉得轻松多了，不再是和自己的身体打仗，而是开始和它对话。这感觉就像是终于找到了一个能长期坚持下去的、不那么痛苦的“生活方式”调整指南，而不是一个临时的“快速修复”方案。对于那些在体重管理上感到迷茫和挫败的人来说，这本书提供的不仅仅是方法，更是一种全新的视角和强大的心理支持。

评分☆☆☆☆☆

老实说，市面上关于“变瘦”的书籍多如牛毛，大多充斥着夸张的承诺和速成的幻想。这本书之所以能脱颖而出，在于它罕见地保持了一种朴素的、甚至带点哲思的成熟度。它没有贩卖焦虑，而是提供了一种“赋能感”。我能清晰地感受到作者的意图是想让我成为自己身体和饮食的主人，而不是被某个食谱或运动计划所奴役。特别是关于“自我对话”的章节，让我深刻反思了自己是如何用消极的语言来对待自己的身体的。当我开始用更友善、更鼓励的语调和自己交流时，我发现身体的反应也变得更积极了。这种内在的转变是循序渐进的，但一旦发生，它的效果是颠覆性的。它让我明白，真正的“稳瘦”，不是靠某次节食的爆发力，而是靠日复一日与自己和谐相处的长期惯性。这本书像是一把钥匙，打开了通往长期健康生活的大门，而且这扇门不需要用痛苦来交换。