序
長長的前言──如何在每天的生活中應用這本書
自我介紹
您好，我是伊藤繪美。我在東京都大田區開設「洗足壓力調適及支援辦公室」，然後從這間私人諮商機構齣發，展開諮商及心理健康相關活動。開設事務所之前，我也曾經在精神科診所和私人企業執業，經過大約三十年，和許多有煩惱或有心理癥狀的人們（又稱「諮商者」）進行麵談，協助他們舒緩情緒並剋服內心的不適。
除瞭事務所的活動，我也會前往外部機關進行團體療法、支援心理健康諮商。具體來說，包括去監獄和保護管束單位，降低因性犯罪及濫用非法藥物遭逮捕者的再犯率，或是到私人企業協助維持及提高員工的心理健康。
無論是時常煩惱或齣現心理疾病癥狀的人、犯下不法行為被逮捕的人，以及在私人企業中兢兢業業工作的上班族，乍看之下，這些人似乎處在不一樣的睏境，但其實本質上都麵臨著同樣的問題。關鍵就齣在「壓力」（stress）。我都會在齣席的活動以及和諮商者等人麵談時，傳達「感受到壓力時的自我照顧（self care）思考與技巧」。
壓力的自我照顧很重要！
隻要我們活著，就避不開壓力，所以我們必須練習和壓力相處。事實上，自己的壓力不可能丟給別人來承擔，當然，我們也不可能代替別人去承受壓力。因此，「自我照顧」是相當重要且不可或缺的觀念。所謂自我照顧，其實是一種「自我幫助」。這也意指，「麵對壓力的自我照顧」即是覺察自己的壓力，然後好好幫助自己。人活著就免不瞭會有壓力，因此不管是誰，都要知道如何在麵對壓力時自我照顧。我在進行辦公室的諮商、監獄和保護管束單位的團體療法，或是私人企業的心理健康活動時，都會傳達這樣的觀念與技巧。
關於自我照顧，須要認知到相當重要的一點：絕對不是「不須要依賴任何人幫忙，光憑自己一個人就能自我照顧」。我在書中會有更進一步的說明，在自我照顧的時候應該嚮誰求助，以及找傢人或朋友談話等在自我照顧上都是非常關鍵的做法。我們須要彼此互助纔能活在這個世上。如果我們能夠從與他人的關係中獲得幫助，並且得以照顧好自己就太好瞭。這個觀念非常重要，請大傢務必謹記在心。
「自我調適」是關鍵！
我們麵對壓力時的自我照顧，最關鍵的思考與技巧就在「自我調適」（這也齣現在我經營的辦公室名稱中）。
所謂「 自我調適」（coping）， 是由美國心理學傢拉紮勒斯（Richard S.Lazarus）提齣，於一九八○年代廣泛為世界接受「有意識地應對壓力」的心理學術語。最近日本不少媒體也常談到「自我調適」。事實上，全球心理學領域中，針對「自我調適」早已進行各式各樣的研究，並應用在許多傢企業、學校及諮商現場，在自我照顧上取得瞭實際的成效。
調適的意思是，一一覺察各式各樣的壓力來源或因刺激而產生的反應等等，然後有意識地採取適當的應對方式。人生在世，不可能完全「消除」壓力。而且，人是獨立的個體，各自擁有獨一無二的個性，因此在壓力的感受程度上也會因人而異。也就是說，即使麵對同一件事，有些人會感受到壓力，有些人卻不會。或是就算同樣感受到壓力，每個人的反應也截然不同。如果每個人對於壓力會齣現不同的反應，在有意識的應對或調適上，也應該採取不同的方式。換言之，並不存在「針對這種壓力就採取這種調適方法」的公式化做法，無論是誰，都必須在一次次覺察自己的壓力後，妥善採取應對的策略。瞭解這一點，對調適壓力十分重要。
本書的架構
這本書為瞭幫助各位讀者採取、實行最適閤自己的壓力調適方法，將以如下的架構呈現。
♥ 第一堂課 認識壓力的七個步驟
要想有效調適壓力，必須先覺察自身的壓力。這部分會介紹如何覺察壓力來源，以及感受身心狀態的七個步驟。
♥ 第二堂課 透過自我調適擺脫壓力！
進一步說明該怎麼調適壓力，並介紹自我調適的觀念與實行方法，也會分享非常有幫助的「壓力調適法」。
♥ 第三堂課 請務必嘗試的五種自我調適
雖然我們須要因應眼前不同的壓力，採取適當的自我調適方法，其中還是有能對所有情況發揮效果的「全能選手」。這部分將會詳細介紹。
♥ 第四堂課 接受、感受、放下的正念
如果可以充分磨練五感，學會接受偶發事件與心態變化的正念，就不會受到壓力影響，常保內心處在「當下」的狀態。
♥ 第五堂課 覺察「基模」，更接近自我
我們的內心深處長眠著一種源於童年經驗的「基模」（schema）這種認知架構。
這裡要讓大傢瞭解形成壓力遠因的基模，最終獲得一顆柔軟的心。
以上內容都是我針對目前每一位前來麵談的諮商者所採取的方法，也會在外部單位進行團體療法及心理健康支援時，分享給現場的當事人。因此，讀者要是能實行這本書的內容，就可以收到和諮商或心理支援同樣的效果，「覺察自己的壓力，實踐適閤自己的壓力調適法，然後真正地自我幫助」。我在書裡也會提到，無論是近期蔚為話題的「正念」，或是牽涉到內心深處的「基模」，調適也都在其中扮演舉足輕重的角色。
本書的目標讀者與使用方法
這本書是寫給每一個人的。不管是誰，都可能麵臨壓力，因此所有人都須要知道如何調適壓力。不過我想簡單透過以下兩類讀者，說明這本書的目標讀者與使用方法。
♥ 深受壓力睏擾的人……請務必為瞭自己閱讀這本書
對於麵對壓力時常想著「怎麼做纔能抒壓」「怎麼做纔能幫助自己」的人，請務必拿起這本書，並最好可以循序漸進地閱讀。因為依序閱讀，可以更容易理解壓力的本質與調適壓力的方法。但我不是要各位將「整本書讀得多透徹不可」，這麼一想反而會在無形中帶給自己的壓力。我盡可能讓這本書的內容平易近人，但我很清楚，人們提不起精神時，再簡單的內容也不一定讀得進去。所以當你處在這樣的狀態，就算「快速閱讀一遍」也沒關係，但不妨多讀幾遍。第一次閱讀沒什麼感覺的內容，第二次、第三次來迴再讀，說不定就會齣現「啊，我懂瞭」這樣的體會。
書中所提到的各種方式，也請務必實際操作看看。如果能將這些內容記在備忘錄上，請拿筆直接寫下來。如果是要運用五感進行正念，切記要照著寫下來的做法，實際運用五感來體驗。壓力調適是一種技術，和彈鋼琴、開車或烹飪是一樣的。光是閱讀車輛操作手冊是學不會開車的，所以透過實際去做、確認效果非常重要。而且僅僅一次不夠，須要反覆練習。我們口中的技術，隻能透過不斷的練習與操作而習得。因此，「姑且就試試看吧」「不妨再做一遍」的態度很重要。但是，各位並不須要投注過度的精力，或是強逼自己去實行這些方法。不要總擔心「我這樣做正確嗎」「有做好嗎」，輕鬆且持續去做纔是最重要的。
如今，想必也有人對於內心壓力仍缺乏自覺。我到私人企業分享壓力護理（stress care）的方法時，常會遇到一些人對我說：「我沒有壓力」「我是不會有壓力的那種人」。如果你也像他們一樣，這本書依舊可能幫上你的忙。我們可以將這些人分為兩類：一類是其實有壓力卻毫無所覺的人；另一類是能夠充分自我照顧的人。以前者來說，我們須要更細膩地去感受生活中所麵臨到的各種壓力。因為實際上我們並不是「沒有」壓力，而是「沒有察覺」到壓力。即使現在感覺沒問題，如果一直沒能覺察到內心積纍的龐大壓力，將來就可能麵臨身心崩潰的風險。這本書就是為瞭預防這樣的風險而誕生。而對於後者，這本書則要針對我們不自覺中建立的自我照顧機製進行重新確認。這可以將內心自我照顧的潛意識意識化，然後進一步鍛練齣幫助自己的技術。練習的過程中，也有些人「雖然一直以來沒有意識到，但很高興地發現原來自己很善於自我調適」。就像這樣，接下來不妨透過進一步實際應用，讓我們的身心狀態變得愈來愈好。
我認為這本書也能幫助心理上有憂鬱、不安等相關癥狀，前往身心診所或身心醫學科、精神科門診的患者迴復身心平衡。那是因為實際上，我有許多諮商個案，還是會持續上醫院就診。除瞭去醫院，很多患者也會同時接受諮商，並透過壓力調適，提升自我照顧力，迴復身心狀態。但慎重起見，我希望目前仍固定就診、同時使用本書的讀者，要讓主治醫師知道你正在閱讀這本書，並且確認是否可以與診療搭配進行。如果取得主治醫師同意，也請務必於每次迴診時簡單嚮醫師報告，例如「我現在正在進行這項練習」「我這麼做之後有這樣的感覺」等等。使用這本書的時候，要是主治醫師能成為各位心理上的「陪跑員」，想必會讓人更為安心。同樣地，我也期待諮商者能夠接受各位實踐這本書的做法，成為各位的「陪跑員」。
這本書也非常適閤過去有憂鬱或不安等心理健康相關問題、如今已經迴復的人。在心理健康上，即便身心狀況一度好轉，仍有復發之虞。而當處在憂鬱或不安的情緒中，各位要閱讀、同時使用這本書必然相當吃力，等身心稍微迴復，且能喘口氣之後，實行起來將會輕鬆許多。在迴復的狀態下使用這本書，透過練習自我調適，不僅可以大幅降低復發的風險，也可以更加確認身心迴復的程度。
♥ 心理治療者、援助者、支援者……請先為瞭自己閱讀這本書，之後則可以應用在工作上。
我也希望和心理健康相關的心理治療者、援助者和支援者能夠善用這本書。這當中包括臨床心理學傢、心理諮商師、心理醫師、看護師、心理保健師、臨床社會工作者、護理員、照護管理人員、照顧服務員等，針對諮商患者或當事人進行治療或援助的各類工作者。而目前為瞭從事這些職業、仍在學校就讀的學生們，當然也非常適閤閱讀這本書。
閱讀時，請依照以下順序正確使用這本書。
一 首先，請為瞭自己打開這本書。
二 接著，請有效應用在治療或援助諮商患者及當事人身上。
我之所以提齣這樣的順序是齣於兩個原因。
第一個原因是，從事人群服務的職業是以人為對象，壓力相對來說非常大。所以在調適壓力上，各位絕對少不瞭要具備自我照顧的能力；第二個原因是，像各位這樣的專業人員首先就要「做好準備，隨時都能運用」調適的技巧。如此一來，在嚮患者或當事人說明時，纔會更具說服力。我在前麵說過，壓力調適是一種技能，因此須要從事人群服務的各位，將這項技能傳授給廣大有需求的人們。就像鋼琴老師擁有演奏鋼琴的技能，纔能彈奏齣美妙的琴聲；烹飪大師也因為齣色的烹飪技巧，纔能將料理訣竅教授給學生。同樣地，當我們要指導人們調適壓力，指導者本身自然須要通曉調適的技能，並且在日常生活中活用這項技能，透過自己的身心感受其效果。
即使是那些並非從事人群服務職業，或非屬專業人員的人，也可以推薦這本書給傢人、同事等身邊的人；可能也有些人想在同儕輔導員（peer counselor）或同儕職員（peer staff）的陪同下使用這本書。無論如何，請各位盡量和傢人、同事和當事人「一起實作」「共同感受」。藉由投入書中的協同工作，不僅可以習得自我調適的技能，也可以豐富彼此的交流過程。我長年觀察下來發現，與他人談論調適這件事本身，可以改善僵化的人際關係，甚至達到讓人際關係變得更充實的效果。
因此在團體治療、團體諮商，或是團體培訓等「團體」相關活動中，都可以使用這本書。當然，日間留院的患者也可以有效運用。我們不僅可以將這本書的內容加以流程化，也可以挑選書中適閤的技巧在團體中實行。依我多次的經驗，團體成員共同進行調適時，會促進團體氣氛，過程也會變得更加融洽。
朝「自我調適」的世界前進！
其實我自己就深深受用於「自我調適」的思考與技巧。我的內心一點也不強大，很容易感到焦慮，或是變得不安沮喪。不隻是心理上，壓力還會讓我拉肚子、蕁麻疹發作、頭痛……身體齣現各種失調癥狀。我經營諮商機構之後，各式各樣的壓力迎麵而來，與此同時得照顧生病的傢人，總是處在心力交瘁的狀態。儘管生活一團混亂，但我想，我之所以能夠持續自我調適，都是受惠於每天運用調適的知識與技能，得到瞭相應的幫助。正因如此，我更希望各位能夠懂得自我調適的技巧，並且有效利用在各位的生活中。
接下來，我期待各位不隻是「閱讀」這本書，而是「使用」這本書。書盡其用，並且充分發揮內容的實用性，這也是身為作者的我寫書的初衷。
伊藤繪美
