前言1 我們住在焦慮星球
前言2 把焦慮當作正常情緒

第一章 焦慮是什麼？──我究竟怎麼瞭
第二章 恐慌發作──嚇壞瞭
第三章 社交焦慮──現在就讓我離開這裡
第四章 失眠──就是睡不著
第五章 情緒低落──讓我一個人待著
第六章 自我麻痺──我無力應對
第七章 身體不適──全身上下都不舒服
第八章 運動、飲食與焦慮──我做不到
第九章 你並非孤單一人──感覺好多瞭

附錄 兒童焦慮管理工具包
緻謝

 

作者序

我們住在焦慮星球

　　十年前，我發現自己正經歷著嚴重焦慮癥的睏擾。當時我不知道代錶著什麼，更不瞭解那是什麼樣的感覺。那時我正在製作 ITV（譯註：Independent Television，英國獨立電視颱，於１９５５年正式開颱，是英國最早的商業電視颱，也是英國最大的綜閤電視颱之一。）的一檔兒童電視節目，叫作「Toonattik」——這是我深深熱愛並且讓我有成就感的工作。

　　但這份工作也帶給我巨大的壓力——我要耗費極大的精力， 必須時刻都把笑容掛在臉上，而這種頂著壓力的感受又無法與他人分享，於是我崩潰瞭，徹底地崩潰瞭。

　　我還清晰地記得那一天發生的一切。可能因為持續幾個月的睡眠不佳，我感覺自己頭腦很混亂，完全無法思考，彷彿變成瞭一輛任由自動駕駛驅動前行的汽車，所有行動都不受身體或大腦控製。我做齣的所有舉動都讓自己驚訝，甚至隻是選擇「喝零卡可樂還是一般可樂」時，都像是麵對一道天大的難題。那時的我生活在一團迷霧裡，沒有任何腳踏實地的存在感。

　　當時我還完全不瞭解「焦慮癥」或「恐慌發作」這些術語，但對一些癥狀還是有所察覺的。我能感到自己很奇怪、不正常，彷彿瘋瞭一樣。我花瞭大約六個月時間纔知道，那天就是我的「崩潰日」。雖然現在我已經能這樣輕鬆地提起瞭，但在當時那種走投無路的灰暗日子裡，每一天我都在熟悉的、像是動物用利爪爬嚮我胸膛的感覺中醒來，無比擔憂、恐懼和孤獨。我就是無法擺脫這種感覺。

　　每當我麵對沉重且充滿毫無原因的恐慌情緒的一天時，我都期盼著這樣的日子盡快結束。我的情緒和體能幾乎都被耗盡，這反而成就瞭一位「最佳女演員」——我臉上不動聲色，內心卻搖搖欲墜。在某一刻我甚至幻想自己齣一次車禍，這樣就能住進醫院中，讓外麵的世界都離我遠去。

　　那段日子到底多讓人難過？在二十五歲的美好年華裡，我擁有一份理想的工作，一個可愛的傢庭和眾多朋友，但我的情緒和精神狀態卻一團糟。沒有人知道這一切，說實話，我甚至都不太清楚自己怎麼瞭。對於自己還沒有弄清楚問題根源在哪的事情，我又怎麼能敞開心扉，去尋求別人的幫助呢？

　　我發現，「不知道自己究竟怎麼瞭」正是心理問題的關鍵所在，也是讓人最有挫敗感的一點，這也正是我在這本書中所要討論的內容——焦慮的背後究竟是什麼，以及我們長久以來對焦慮有哪些刻闆印象。

　　人們都說，在轉機齣現之前要先跌至榖底，在我看來的確如此。當時的我用盡瞭全部心力來應對焦慮，但是直到情緒完全崩潰，我纔獲得瞭夢寐以求的幫助。

　　對我來說，或許沒有比在公眾場閤失聲痛哭、暴露自己的情緒更令人羞愧的事瞭，簡直太尷尬瞭！我們大多都有這種心理， 不願意當眾展露情緒，因為擔心被貼上「弱者」的標籤，或者覺得很丟人……而且，當我們在別人麵前哭泣，對方卻遲疑著跑開時，情緒外露也不會給我們帶來什麼好處。說實話，我的哭相並不好看——那種一把鼻涕一把淚的狼狽，和一個突然發脾氣的孩子也沒什麼差別。

　　那一天，我失眠、焦慮、胸口劇痛、腦子一片混亂、整個人疲憊不堪。當我打起精神來到電視颱工作室，準備錄製一集全新的節目時，突然感覺身體內部被什麼東西撕咬著，強忍瞭許久的淚水突然奔湧而齣，似乎永遠流不完。而讓我的情緒有所緩和的，是路過的同事一句簡單的關切：「安娜，你還好嗎？」這句話就像是一把鑰匙，打開瞭我一直壓抑著的擔憂、沮喪、自我懷疑和焦慮。啊，把情緒釋放齣來真好！

　　這還沒結束，我被同事強行塞進瞭計程車的後座，送迴傢休息 ：「沒完全恢復就不許迴來上班！」那時的我還覺得這一切都古怪而不真實，可接下來的三周休假和之後的談話治療，再加上一些短期的抗憂鬱藥物，最終幫助我恢復瞭睡眠，也讓我的生活得到瞭改變。

　　在之後的十年中，多虧瞭一位高明的治療師——令我受益匪淺的羅伯特‧夏皮羅（Dr Robert Schapira）博士，我纔能恢復，他是我見過最有纔華的精神病專傢和導師之一，也多虧瞭愛著我的傢人、一直支持我的朋友，還有大量關於自我接納和其他方麵的訓練，我不僅學會瞭如何處理自身的焦慮和恐慌，也瞭解到如何把它們拋在腦後，不再讓它們影響我的生活和未來。

　　在那次崩潰中，我得到瞭什麼

　　十年前的那次崩潰為我敲響瞭一記警鐘，讓我瞭解瞭焦慮癥是什麼，我是誰，我要什麼，以及更重要的——我不想要什麼。接下來便是學會如何應對焦慮癥，如何找迴平衡。這段經歷也使得我在十年後的今天，寫下瞭這本書。

　　在崩潰之後的幾年間，我帶著自我探索的使命不斷研究和學習，目前我已經具備瞭心理諮商師、生命導師和神經語言程式學高階執行師的資格證書。在這本書中，我將與你分享經過我親身測試且能有效緩解焦慮癥的方法和技巧。

　　無論你是有社交焦慮，或是正經歷著恐慌發作，要處理睡眠障礙問題、焦慮型頭痛和食慾不振，或是要應對創傷後壓力癥候群，所以需要藉助酒精、藥物甚至自殘的方式來自我麻痹，或是情緒低落、憂鬱，身體有明顯的不適，我都有一些小建議提供給你。

　　為什麼這本書能夠幫到你

　　有人可能會質問我（我敢肯定一定會有）：「你知道些什麼？你有什麼資格在這喋喋不休？我們為什麼應該聽你的呢？」

　　我的迴答是，因為這些我都曾經歷過。

　　你的痛苦，曾經也是我的痛苦。

　　我曾經因為過度神經緊張而焦慮慌亂：在可怕的工作彙報和求職麵試前夜，盯著時鐘，一小時一小時地煎熬著，無法入眠；我也曾手心冒汗，心臟狂跳地參加一個派對，像是一個沒有朋友的可憐蟲，期盼著地闆把我整個人吞沒；我也曾有太多次藉助龍舌蘭酒來尋求安慰，為的是讓自己獲得深層睡眠，儘管效果短暫，也想擺脫這無窮無盡的焦慮情緒；更誇張的是，我曾在三更半夜無法入眠，孤單地哭泣，打電話給我媽要她來陪我，把我媽嚇壞瞭（我已經是一個３５歲、成傢立業、即將當媽的已婚女性瞭）！所以，朋友們，我認為自己完全有資格提供建議。

　　我自己就是個很好的證明：心理疾病不能、也不應該來定義你，它甚至不該成為一件壞事。事實上，如果我沒有經歷過焦慮癥，我可能不會像現在這樣開心和滿足。

　　我知道你需要什麼

　　當我處於絕望之中，想要通過看書解決問題的時候，我發現市麵上有太多晦澀難懂的書籍，內容充斥著專業術語，太過於嚴肅和冷漠。而彼時的我精疲力竭，處在崩潰邊緣，是難以集中注意力來啃這樣一本書，或者消化一大堆理論知識的。

　　我需要的是由有實際經驗的作者所寫，可以利用零散時間閱讀的文字來安慰、支持和幫助自己；需要嘗試一些小小的建議和技巧，減輕焦慮帶給我的虛弱感覺；需要感受到有人願意傾聽、理解自己，並且肯定自己是「正常的」——雖然這個詞在如今這個時代備受爭議，但這就是你的感受——特別是這是由曾經和我有同樣感受的人所給齣的肯定。

　　個案和粉絲們常常對我說，他們把我當作導師來信任，是因為我曾經有過同樣的經歷。我得很謙虛地說，我從不認為這是理所當然的。

　　我曾熱切希望在我最需要的時候能夠有這樣一本書存在——它能夠幫助我理解當時發生瞭什麼，讓我知道為什麼會這樣，使我鎮定下來，並且給我急需的支持、建議和技巧，使得我的身體和心理機能恢復運轉。更為重要的是，它可以提醒我，我其實是完全正常的，絕對不可以低估這一點對於焦慮癥患者的重要性。但很可惜，當時我找不到一本這樣的書，這就是我想要寫這本書的原因。

　　自從開始瞭對抗焦慮的徵途，我一直以來的目標都是讓自己的經驗和建議保持真實、可信和透明，不論是在電視節目中、我的文章裡還是社交媒體上。焦慮和其他心理健康問題需要被常態化，拒絕汙名化，並且以一種真實且真誠的方式來討論，有時甚至可以用幽默的方式來麵對——通常，消解焦慮感的最佳方式就是一笑置之！

　　不僅是經驗分享，更是專業指導

　　過去的五年間，我積極參與心理健康慈善機構 Mind 的工作，他們對這本書也給予瞭大量支持。此外，兒童諮商服務的「兒童教養熱線」（Childline）以及青年慈善機構「王子信託基金」（The Prince's Trust），也給我許多的幫助。

　　「王子信託基金」近期公布瞭一份報告，報告中提到在十六到三十五歲的青年人中，有一成的人因焦慮而無法走齣傢門。目前，焦慮已成瞭當今社會中一個主要的心理健康問題，每四個人中就有一人深感睏擾。這種現象不僅存在於某一個種族、宗教、性別或者社會群體中，任何人在任何時間都有可能因為任何原因而身處焦慮之中。

　　我太瞭解有多少人經歷過，或仍然承受著這種本不該承受的痛苦，可能是你自己，也可能是你的某位朋友或者傢庭成員。所以，早在幾年前，我就決定與人分享我的知識。我很自豪能夠成為一名替心理疾病擺脫汙名標籤的大使，並且作為一名諮商顧問、生命導師和神經語言程式學執業者，把我個人和專業上的知識、建議和技巧盡可能廣泛地傳播給大傢。這些經驗，以及我在媒體和工作中所接觸的人給我的迴饋，促使我寫下瞭這本書。

　　《焦慮型人格急救手冊》是給每一位讀者的。這是一本直白、易讀的手邊書，能幫助你認識和處理從最錶層到最深層的一切焦慮情緒。無論在傢裡、在交通工具上，還是在健身房裡，甚至是在公司的廁所裡，這本書都是你觸手可得的口袋指南。

　　開口談論焦慮不是一件容易的事，但我不認為應該就此沉默。在我個人以及作為電視、廣播專欄「知心姐姐」的經驗裡，邁齣第一步，說齣自己的需要，其實是一個人最能夠掌控的事情。拿起這本書，你就已經步入正軌瞭——你做得很棒！

　　在這本書裡，我將分享個人應對焦慮的經驗，我會提供個人曾經使用過、和個案探討過的一些建議和技巧，以應對焦慮發生時最常見的情形。

　　因此，我的朋友們，獲得幫助是很容易的，我希望你能從這本書中受到啟發，讓我們一起給焦慮一個下馬威吧。