減醣外食全攻略健康so easy pdf epub mobi txt 電子書下載 2025

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WEN（渝雯）

圖書標籤:

減糖
低碳飲食
外食
健康飲食
飲食控製
營養
輕食
生活方式
飲食攻略
健康食譜

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具體描述

授／成大醫院內分泌新陳代謝科主治醫師
杜業豐審閱．推薦

掃QR code 下載使用《減醣外食健康錦囊隨身小冊》

外食免驚
輕鬆減醣
健康easy

　　攻略1：打破飲食迷思，提供健康心法
　　攻略2：提供各種外食、小吃、年節飲食、零食點心及季節水果的健康吃法
　　攻略3：學習營養標示，做自己的營養師

　　外食常與不健康飲食畫上等號，其實方法步驟對瞭，外食也可以減醣又健康。

　　本書作者親自測試書中羅列的飲食，包括外食小吃、年節飲食、零食點心和季節水果，提供正確飲食方嚮，讓為飲食迷惘的朋友，找到美食與血糖間的平衡點，讓期待健康生活的你，瞭解要健康就要這樣吃。

名人推薦

　　國立成大醫學院臨床助理教

異域風情與曆史迴響：《絲綢之路上的失落文明》內容概要：本書並非聚焦於現代營養學或低碳水飲食的實踐指南，而是帶讀者穿越韆年時光，深入探索古代世界最重要的貿易動脈——絲綢之路上那些曾經輝煌，如今卻已沉寂的失落文明與被遺忘的王國。全書以嚴謹的史學考證、考古發現為基礎，結閤生動的田野記錄，構建瞭一幅宏大而細膩的古代中西亞、中亞及更遠東方的文明變遷畫捲。我們探討的焦點在於：在極端地理環境與多元文化碰撞的交界綫上，這些文明是如何崛起、繁榮，最終又如何消逝在曆史的塵煙之中。第一部分：大漠的低語——河西走廊與早期綠洲城邦本部分著重描繪絲綢之路早期，尤其是在漢代至魏晉南北朝時期，沿著河西走廊及塔剋拉瑪乾沙漠邊緣崛起的早期綠洲聚落群。我們將詳細考察樓蘭古國的興衰，分析其過度依賴水源、生態失衡的內部成因，而非聚焦於飲食結構。重點將放在樓蘭的官方文書、佛塔建築風格的演變，以及其在東西方貿易鏈條中的中轉站作用。精細考證：深入分析齣土的佉盧文木簡和佉盧文書，解讀其中涉及的賦稅、軍事調動及水利工程記錄。建築考古：對現有遺址進行結構性分析，探討其防禦工事與宗教場所（如佛寺遺跡）的布局，揭示其社會權力結構。貿易路綫側寫：側重於絲綢、香料、寶石等大宗貨物的流轉路徑，以及沿途設置的烽燧體係與交通保障。第二部分：粟特人的商業帝國——中亞腹地的文化熔爐絲綢之路的黃金時代，離不開精明的粟特商人。本章將完全脫離營養學範疇，聚焦於粟特語族作為“中介者”的獨特地位。他們不僅是商人，更是文化、宗教和技術的傳播者。商業組織結構：詳細闡述粟特商隊如何跨越險阻，建立起復雜的傢族與同鄉互助網絡。考察他們如何在波斯薩珊王朝和中國唐朝之間，利用契約和信譽構建起一個跨國金融係統。宗教的滲透：探究祆教（拜火教）、摩尼教、景教（聶斯脫裏派基督教）如何在粟特人的帶動下，沿著商道嚮東傳播，及其在長安、洛陽等地留下的遺跡與影響。語言與身份：分析粟特語文獻，揭示粟特人在不同文化環境中如何維持其獨特的商業身份和民族認同感。第三部分：犍陀羅的藝術巔峰——希臘化影響下的佛教造像藝術本書的第三部分將把目光投嚮更南部的犍陀羅地區（今巴基斯坦北部和阿富汗東部）。這裏是亞曆山大大帝東徵的遺産與印度本土文化激烈碰撞的産物。我們將著重分析這一地區在公元前一世紀至公元五世紀間，藝術風格的演變。造像風格的變遷：對比早期犍陀羅佛像中強烈的“希臘化”特徵（如深邃的五官、肌肉綫條、褶皺衣袍）與後期受笈多王朝藝術影響的本土化傾嚮。重點分析佛陀形象的“人神化”過程。文獻與宗教衝突：考察大乘佛教在犍陀羅的早期發展，分析其與早期小乘佛教在教義、儀式上的差異，以及這些差異如何通過貿易網絡傳播。希臘遺産的解讀：探討希臘雕塑的技法（如濕壁畫、青銅鑄造）是如何被中亞工匠吸收並加以改造，形成瞭獨特的犍陀羅風格。第四部分：突厥汗國的崛起與草原的交鋒當綠洲城邦逐漸衰微，來自北方草原的遊牧民族——突厥，成為瞭絲綢之路新的主宰者。本章探討瞭七世紀至九世紀，突厥人在草原地帶建立的龐大汗國對東西方交流産生的影響。草原上的貿易管理：研究突厥貴族如何從定居的綠洲民族手中接過貿易控製權，他們依賴的不是精緻的農業灌溉係統，而是快速的軍事反應和對牧道、水井的控製。鄂爾渾碑銘的解讀：對比分析鄂爾渾河榖的突厥石碑（闕特勤碑、毗伽可汗碑），從中解讀突厥貴族對國傢治理、對外戰爭及文化傳承的觀念，這與定居民族的哲學基礎有著顯著區彆。技術交流：聚焦於遊牧民族在冶鐵、馬具製造（如高橋馬鞍）等方麵的技術進步，以及這些技術如何被傳播到更西方的拜占庭乃至歐洲。第五部分：海上的替代路綫——南海貿易的興起與文明的重構隨著中亞陸路貿易的動蕩，海上絲綢之路的重要性日益凸顯。本書的最後部分將討論唐宋以後，以廣州、泉州、揚州為核心的沿海城市，如何通過海運連接印度洋世界。造船技術的革命：詳述宋代先進的造船技術，如水密隔艙的運用，以及指南針的實際航海應用，這些技術突破使得遠洋貿易成為可能。香料與瓷器的交換：分析中國瓷器（如越窯、定窯青瓷）如何遠銷東南亞及波斯灣，以及波斯和阿拉伯地區的香料、藥物如何反嚮輸入。文化融閤的港口城市：以泉州為例，分析其城市空間內，波斯、阿拉伯、印度等不同民族社區的聚居狀態、宗教設施（如清真寺、媽祖廟）的共存現象，展示瞭海權時代更為開放和包容的城市文明形態。結語：曆史的迴響本書旨在為讀者提供一個多維度的曆史視角，理解“絲綢之路”並非單一的貿易綫，而是不同文明在漫長曆史周期中，通過物質交換、宗教傳播和技術學習所共同塑造的動態地理空間。其研究核心在於古文明的結構、互動與變遷，而非任何當代的生活方式指導。

著者信息

作者簡介

WEN（渝雯）

　　經營美食部落格十多年，擁有八百多萬人氣，萬人粉絲團版主。糖尿病社團管理員，分享自身控糖經驗、糖尿病相關觀念、減醣烘焙、料理食譜為主。

　　糖尿病至今多年，卻因為發現太晚，因而有瞭眼睛併發癥，積極麵對糖尿病及併發癥。

　　在經營糖尿病社團期間看到不少糖友的問題，也感受到那種無助，希望能透過自身的經驗、醫生的教導內容，讓糖友更能輕鬆麵對糖尿病，擁有一個健康的人生。

圖書目錄

CHAPTER 1 糖友必懂觀念
新手糖友必看 ............................................................................................012
糖友常見Q&A ............................................................................................013
血糖機的重要 ............................................................................................028
連續血糖監測介紹 ...................................................................................049
糖友要做什麼檢查？ ..............................................................................056
接種疫苗很重要 .......................................................................................062

CHAPTER 2 糖尿病飲食原則
正確飲食觀念 ............................................................................................068
認識六大類食物 ......................................................................................073
健康飲食原則 ............................................................................................084
糖尿病飲食迷思 .......................................................................................098

CHCHAPTER 3 減醣外食原則
外食基本原則 ............................................................................................115
包裝營養標示教學 ...................................................................................117
各項料理飲食攻略 ...................................................................................123
（一）早餐 ................................................................................................124
（二）傳統自助餐、便當 .....................................................................142
（三）西式料理、buffet .......................................................................144
（四）超商食品 .......................................................................................146
（五）麵食 ................................................................................................149
（六）火鍋 ................................................................................................152
（七）素食 ................................................................................................155
（八）燒烤 ................................................................................................159
（九）速食店 ............................................................................................162
（十）臺式熱炒 .......................................................................................165
（十一）喜宴、尾牙 ..............................................................................167
（十二）越式料理 ...................................................................................171
（十三）日式料理 ...................................................................................175
（十四）泰式料理 ...................................................................................180
（十五）韓式料理 ...................................................................................183
（十六）義式料理 ...................................................................................188
（十七）港式料理 ...................................................................................192
（十八）印度料理 ...................................................................................195

CHAPTER 4 小吃、年節飲食
小吃 ..............................................................................................................200
節慶美食 .....................................................................................................229
（一）農曆過年 .......................................................................................230
（二）元宵節（含鼕至） .....................................................................235
（三）清明節 ............................................................................................237
（四）端午節 ............................................................................................239
（五）中元節 ............................................................................................240
（六）中鞦節 ............................................................................................242

CHCHAPTER 5 零食點心
可以吃零食嗎？ .......................................................................................248
伴手禮 .........................................................................................................251
午茶甜點 .....................................................................................................259
飲品 ..............................................................................................................271
餅乾、零食類 ............................................................................................275
冰品 ..............................................................................................................282

CHCHAPTER 6 季節水果
糖友適閤吃果的時間 ..............................................................................286
各種水果介紹 ............................................................................................288

番外篇 ....................................減醣外食健康錦囊掃QR code 下載使用

圖書序言

ISBN：9786267333143
叢書係列：樂活
規格：平裝 / 320頁 / 17 x 23 x 1.9 cm / 普通級 / 全彩印刷 / 初版
齣版地：颱灣

圖書試讀

推薦序

要健康就要這樣吃

　　在我們生活的這個年代，大約每十個人就有一個糖尿病人，這還不包括許多人是已經得到糖尿病，自己卻還不知道的，而臺灣青少年糖尿病的發生率，也在世界上排名數一數二的高。健康飲食不僅是糖尿病人需要學習的，也是一般人從年輕時就該開始養成的習慣。

　　即便近年來新型的抗糖尿病藥物帶給許多病人血糖大幅的改善，但是健康飲食習慣的養成，仍然是糖尿病控製中最重要的環節之一。在多年的臨床經驗中，我遇到一些不知道自己飲食問題齣在哪裡的病友，也有明知道地雷食物是什麼卻還是無法管住自己嘴巴的病友，當然我也有幸遇到一些飲食管理極佳、成功控製血糖的病友。渝雯無疑是這些優秀的病友當中，血糖控製最好，也對飲食最瞭解的一位。

　　市麵上有許多營養師寫的書，教導糖尿病人正確的認識飲食，並調整飲食。而渝雯則是從自身與糖尿病共存的經驗中來分享這本飲食指南。她不斷透過積極地量測餐前餐後配對血糖，甚至使用連續血糖監測，驗證瞭各種進食模式及食物種類對血糖的影響，熱忱的為仍在苦惱如何調整飲食的病友，指引一個可以調整的方嚮，因此即便是身處號稱全糖城市的臺南，仍能在享用美食與控製血糖之間找到完美的平衡。

　　相信所有想要控製血糖卻對飲食不瞭解的病友，或是想要對健康飲食更加瞭解的民眾，都可以從渝雯的自身經驗與分享中，找到可以改變的正確方嚮。要健康，就要這樣吃，從而讓血糖更加的平穩。

成大醫學院臨床助理教授/成大醫院內分泌新陳代謝科主治醫師杜業豐

自序

　　十年之前
　　你帶來朋友
　　我承受苦痛我總暗自流淚
　　問老天為什麼會是我慢慢走過這悲傷歲月十年之後
　　我們變朋友
　　仍依舊陪伴
　　你己經成為我
　　生活中不可或缺的背刺
　　疾病原來可以成為朋友

　　上述是改編陳奕迅的「十年」，是我這十年來的心情寫照。2013年6月22日我被診斷為第二型糖尿病患者。2023年，在我成為糖友的第十年，我齣版瞭這本書。

　　剛成為糖友時，我很快就接受瞭事實，但因為併發癥，我會怨老天、也常想問老天，為什麼會是我有糖尿病？還帶著糖尿病增殖性視網膜病變併黃斑部水腫？這種「好運」為什麼會降臨在我身上？

　　在控糖的路上，我和多數糖友一樣，初期對飲食茫然無知，也有不少迷思，也曾看著眼前的餐點，邊落淚邊吃，也以為這輩子就要跟美食絕緣瞭，甚至也曾經因為無知犯錯差點害瞭自己。

　　十年可長可短，我從一個對疾病及飲食茫然無知的患者，成為一個可以把自己血糖控製得當，又能幫助他人控糖的小老師，我常覺得糖尿病帶給我的是福不是禍。

　　因為糖尿病，它讓我更加重視健康及營養議題，也懂得照顧父母的健康；因為糖尿病，它讓我擁有瞭一群優秀的醫療團隊—成大醫院眼科張義昇醫師以及眼科所有技術、醫護人員，陪伴我度過人生黑暗期；它讓我認識瞭成大醫院新陳代謝科杜業豐醫師，亦師亦友的關係，讓我從中學習瞭不少觀念，也照護我身心健康；它讓我認識瞭褚玉芬營養師，帶著我走入社區做活動，讓我找到瞭成就感以及人生的新目標。

　　很多人害怕遇上糖尿病，或者遇上瞭也心懷恐懼，我想跟你們說，隻要你願意去瞭解它，你會發現，它是一個讓人變得更加健康的疾病。就如同我，十年前怎麼也想不到，它會帶給我如此大的轉變。

　　我們都知道「病從口入」，當疾病找上門時，積極麵對的朋友，會開始去改變飲食習慣，細思量就會發現，你所為疾病而改變的飲食方式，其實就是一種健康的飲食型態，它不隻適閤患者，而是所有人都應該要有的飲食觀念並去執行它。

　　近年來，連續血糖監測係統的齣現，讓我更進一步瞭解飲食與血糖之間的關係。我在 2022 年自費配戴美敦力連續血糖監測後，杜醫生在報告上給我的一段評論—因規律服藥、健康的飲食型態及適度運動，長期保持良好的血糖，讓胰臟的胰島細胞分泌胰島素的功能得以正常運作，因此在食用部分較不健康的食物時，血糖未如預期上升。

　　這段結論，證明瞭我這十年來的努力並沒有白費，我已經將這樣的飲食方式融入瞭我的生活之中，而血糖也漸漸適應這樣的飲食模式，它不再像以前一樣吃點東西就狂風暴雨，而是平靜如湖水。

　　藉由這本書，希望讓為瞭飲食而迷惘的糖友，能更進一步的瞭解如何讓自己在美食與血糖之間找到一個平衡點，也希望能讓想要預防疾病的你更加瞭解—要健康，就要這樣吃。

用戶評價

评分☆☆☆☆☆

這本書的裝幀設計給我留下瞭非常深刻的印象，那種簡約而不失質感的封麵設計，讓人在書店裏一眼就被吸引住瞭。特彆是封麵上的字體選擇，既有現代感又不失親和力，感覺作者在細節上真的下瞭不少功夫。拿到手裏掂瞭掂，分量適中，翻開內頁，紙張的質量也相當不錯，閱讀起來眼睛非常舒適，長時間閱讀也不會覺得疲勞。我特彆欣賞它內頁的排版布局，色彩搭配既不花哨又能起到很好的引導作用，圖文並茂的呈現方式讓復雜的內容變得易於理解和消化。比如那些關於不同餐廳菜品分析的圖錶，做得非常直觀，讓人一看就能明白如何做齣最佳選擇。而且，這本書的尺寸也很好攜帶，無論是放在包裏還是放在床頭，都很方便隨時翻閱。總體來說，從視覺和觸覺上，這本書就給瞭我一個非常積極的第一印象，讓人忍不住想立刻開始閱讀裏麵的內容。

评分☆☆☆☆☆

對於我這種時間緊張的職場人士來說，時間管理和效率是重中之重，而這本書在解決“時間成本”和“精力消耗”方麵，錶現得尤為齣色。它沒有要求我花費大量時間去研究復雜的食譜或者提前囤積一堆稀奇古怪的食材。相反，它聚焦於如何利用現有資源，也就是那些隨處可見的外食店。書中的“應急方案”和“十分鍾快速決策”闆塊對我幫助極大。我特彆欣賞它對不同連鎖餐廳菜單的快速掃描指南，隻需要記住幾個核心的關鍵詞和避雷點，就能在最短時間內做齣最優解。這種高效的學習模式，完美契閤瞭我快節奏的生活節奏。它真正解決瞭“我沒時間，但我又想健康”的矛盾點，提供瞭一種可以無縫嵌入日常生活的健康解決方案，實用價值簡直爆錶。

评分☆☆☆☆☆

這本書最讓我感到驚喜和振奮的是它所傳遞齣的積極心理暗示。很多時候，我們在開始新的飲食習慣時，最先打敗我們的不是食物本身，而是那種揮之不去的罪惡感和挫敗感。然而，這本書從頭到尾都散發著一種“你可以掌控”的自信力量。作者在描述如何與餐廳服務人員有效溝通，以及如何處理朋友不理解的目光時，提供的建議充滿瞭智慧和情商。它不僅關注瞭“吃什麼”，更關注瞭“如何心安理得地吃”。這種對心理層麵的關注，使得整個減醣過程變得更加輕鬆愉快，而不是一種強迫性的束縛。它讓我明白，健康是一種生活態度，而不是一種短期的煎熬。這種由內而外的自信提升，纔是這本書帶給我最寶貴的財富，讓我對未來的飲食生活充滿瞭期待和掌控感。

评分☆☆☆☆☆

我原本以為這種專注於特定飲食方式的指南書，內容會比較枯燥，充斥著大量的專業術語和嚴苛的限製，但這本書完全顛覆瞭我的認知。它最大的亮點在於其極強的操作性和靈活性。作者並沒有把“減醣”塑造成一個必須犧牲所有口福的苦行僧模式，而是巧妙地將“智慧選擇”和“美味平衡”結閤在一起。書中對於“如何點餐”的技巧講解得極其細緻，從主食的替換到醬料的選擇，再到隱藏在飲品中的糖分陷阱，都有深入淺齣的剖析。這種“授人以漁”的教育理念非常高明，它教會我的是一套思維框架，而不是死記硬背的菜單。讀完後，我感覺自己對食物的認知被重塑瞭，不再是盲目地吃，而是帶著一種審慎和覺知去挑選。這套方法論的普適性非常高，即使是偶爾“破戒”瞭，也能迅速調整迴來。

评分☆☆☆☆☆

這本書的行文風格極其貼近生活，讀起來完全沒有那種高高在上的說教感，更像是鄰傢那位健康達人好友在跟你分享她的私藏秘籍。作者的語言非常接地氣，充滿瞭幽默感和小竅門，很多地方我都忍不住會心一笑。她不是簡單地羅列規則，而是通過生動的故事和親身的經曆來闡述減醣飲食在外食環境下的可行性。比如，她描述瞭自己在一次商務宴請中如何巧妙地避開那些隱形的“糖衣陷阱”，那段文字寫得跌宕起伏，真實感十足。這種敘事方式極大地增強瞭代入感，讓我覺得“原來我也可以做到”。而且，書中對於各種場景的預判和應對策略，比如咖啡店、快餐店甚至是朋友聚會的場閤，都考慮得非常周全，讓我感覺自己手裏握著的不是一本食譜，而是一本“社交生存指南”。