～40歲後完整的「運動處方」與「訓練計畫」～
嚴守紀律、努力訓練並憑藉一點運氣，
便可以將衰老壓縮成生命週期中非常小的一小部分。
無論處於哪個年齡，我們都應該像力竭前的最終反覆那樣，
強壯、有力、有用，並堅持到底。
★怪獸肌力及體能訓練中心總教練何立安、國立臺灣大學外文係講師王啟安聯閤審定
★怪獸肌力及體能訓練中心總教練何立安 審定序
《槓鈴處方》帶領我們直麵人類老化過程中最棘手的問題——
肌力流失以及衍生齣來的種種狀況。
對老年人而言，最糟糕的建議就是「輕鬆一點」，
因為輕鬆使你軟弱、軟弱使你死亡。
隨老化齣現的問題包括肌肉量流失、骨質流失、骨質疏鬆、髖關節骨摺（許多老年人的惡夢）、
平衡感與協調性退化、靜態生活帶來的糖尿病與心臟疾病、以及自主生活能力的喪失。
然而隨著肌力訓練捲土重來，近幾年人們對老年人體適能和健康的看法有革命性的顛覆，
《槓鈴處方》總結新的認知——「健康的老化就是強壯的老化」。
書中針對40多歲、50多歲、60多歲及以上人士提供阻力訓練綜閤治療處方。
羅列詳細的方法，讓我們避開老化過程中常見的睏境，
以肌力訓練減緩、阻止甚至逆轉衰老的許多退化性影響，
讓我們得以在「健康老化」這項艱難的運動中勝齣。
全書分三部麯：
◎第一部——為什麼？：
證明抗老化最有效及閤理的肌力訓練，是由少數幾個多關節槓鈴和體能訓練組成的課程，它能增強肌力、增加爆發力、增加功能性組織、優化新陳代謝和心血管健康，並改善生活品質。
◎第二部——做什麼？：
概述訓練動作，指齣執行的基本要素，解釋其基本原理，如何改變或補強訓練，以滿足50歲以上學員的需求。
◎第三部——怎麼做？：
為40歲以上的成年人提供詳細的訓練計畫，並示範刺激—恢復—適應週期的基礎結構，以及如何讓這些計畫適應每一個人的需求，無論學員是高齡、虛弱、或者是體能不佳。
健身專業人士、運動員、一般大眾甚至一些警覺性高的醫生，
皆以本書重現阻力訓練——提升肌力和爆發力訓練，
對40歲以後的客戶日常生活產生深刻影響。
《槓鈴處方》認真邀請有誌積極參與「老化」這場運動的人，
進行能夠提升肌力和健康的紮實訓練，
無數的事實都證明，隻要使用最有效率的方法，
無論你處在哪個年紀，皆能強壯與智慧兩者兼得。
本書特色
◎針對40歲以後健身人員設計「處方」、規劃「訓練計畫」，讓組織得到全麵、單純、高效的訓練。
◎蹲舉、硬舉、推舉、臥推、爆發上膊與爆發抓舉、輔助訓練6大運動訓練簡介，延伸如何針對客戶年齡層改變或補強。
◎為各類型運動員設計課程，示範刺激—恢復—適應週期的基礎結構，讓計畫適應個體需求。
具體描述
探索肌力訓練的奧秘：超越《槓鈴處方：抗老化肌力訓練》的健身哲學 一部深入探討肌力訓練本質，橫跨不同訓練體係，旨在提供全麵、個人化健身藍圖的重量級著作 導言：在黃金時代尋找力量的基石 在當代社會，人們對健康的追求已不再僅限於延長壽命，更著重於提升生命的「品質」。這種追求，尤其在步入中年之後，變得愈發迫切。儘管市麵上充斥著各種快速見效的健身指南，但真正能夠提供經得起時間考驗的、科學且係統化的肌力訓練哲學的書籍卻寥寥無幾。 本書旨在填補這一空白。它並非單純的技術手冊，而是一部深入探討肌力訓練的基礎原理、哲學思維以及如何將這些原理融入不同生活階段的綜閤性指南。我們將聚焦於如何建立一套堅不可摧的、適用於任何年齡段的訓練框架，超越單一的器材或方法論的限製。 第一部分：重塑核心認知——訓練的科學基石 成功的訓練始於對人體如何適應（或不適應）壓力的深刻理解。我們將從最底層的生物力學和生理學齣發，奠定堅實的知識基礎。 1. 運動生理學的現代視角：不再是枯燥的公式 本書將打破傳統教材的沉悶，以生動的方式解構肌肉生長（肌肥大）、神經適應（力量提升）和恢復機製的最新研究。我們探討的重點在於： 張力與代謝壓力的平衡藝術： 如何精確控製訓練中的張力（Time Under Tension, TUT）與代謝壓力，並理解它們在不同訓練目標下的權重變化。 個體差異化響應（Individual Response Variation）： 為什麼同樣的訓練對不同的人效果迥異？深入探討基因型、荷爾濛水平（不僅限於性激素）以及睡眠質量對訓練反應的決定性影響。 中樞神經係統的角色： 力量不僅來自肌肉，更來自大腦的「召喚」能力。我們將詳細分析如何透過特定的訓練模式（如爆發力訓練與高強度遞減組）優化神經募集效率。 2. 動作的本質：從功能性到結構力學 拋棄對特定「超級動作」的盲目崇拜，轉而探究動作背後的力學原理。 解構複閤動作的嚮量分析： 以深蹲、硬舉和臥推為例，分析在不同關節角度下，力矩（Torque）是如何作用於肌腱和韌帶的。這有助於訓練者識別自身動作中的「力學弱點」。 預防的內在化： 如何將穩定性（Stability）和活動度（Mobility）訓練融入主要力量訓練中，而非將其視為額外的、可選的環節。探討動態穩定肌群在承受高負荷時的激活策略。 第二部分：超越線性的規劃——週期化與適應性訓練 高效的訓練絕非年復一年重複同樣的菜單。本書將引導讀者掌握先進的週期化（Periodization）概念，並學會根據生活變化靈活調整。 1. 進階週期化模型：從線性到非線性 我們將深入探討幾種主流且經過實證的週期化結構： 塊狀週期化（Block Periodization）： 專為追求特定高峰錶現的個體設計，如何劃分「轉化期」、「建設期」和「競爭期」，並在不同階段精準調整組數、次數和強度。 波浪式週期化（Undulating Periodization）： 如何在一個訓練週內，高效地交替進行高容量、高強度和高頻率的訓練刺激，以應對現代人碎片化的訓練時間。 微調與監測： 強調「主觀運動強度量錶」（RPE）和「自覺疲勞度」（RIR）在即時調整訓練負荷中的關鍵作用，確保訓練始終處於「黃金刺激區」。 2. 恢復的科學：訓練的另一半戰役 恢復是訓練成果的發生器。本書提供瞭一套整閤性的恢復策略，遠超「多睡覺」的層麵： 營養的精準化： 蛋白質攝入的時機與劑量（不僅僅是總量），碳水化閤物在不同訓練階段的策略性運用，以及對特定微量營養素（如鎂、維生素D）補充的實證分析。 主動恢復與壓力管理： 探討低強度有氧運動（Zone 2）在促進血液循環和代謝廢物清除中的作用，以及如何透過冥想、呼吸練習來管理皮質醇（壓力荷爾濛）對肌力恢復的負麵影響。 第三部分：應用場景的擴展——特定目標與生命階段的調整 真正的訓練哲學必須能夠適應人生的各種轉變。本書提供瞭針對不同情境的實用指南。 1. 女性與肌力訓練：打破迷思與優化荷爾濛環境 專門為女性讀者設計的章節，強調針對女性生理特性的訓練調整： 週期性訓練調整： 如何根據月經週期的不同階段（濾泡期、黃體期）微調訓練的強度和容量，以最大化訓練效果並減少疲勞感。 骨骼健康與預防性訓練： 如何透過負重訓練來對抗骨質流失，並著重於髖關節和肩帶的穩定性訓練，以預防常見的運動損傷。 2. 力量與心血管的整閤：打造持久的運動能力 健康不應是力量與耐力之間的取捨。本書探討如何優雅地將兩者融閤： 混閤式訓練的乾擾效應（Interference Effect）分析： 瞭解有氧訓練對肌肥大的潛在負麵影響，並學會如何透過時間間隔和訓練優先級來最小化這種乾擾。 基礎耐力建構： 建立足夠的心肺儲備，不僅能讓你在長跑中錶現更佳，更能提高你在大重量訓練中的恢復速度和持續工作的能力。 結語：訓練，一種終身實踐的生活藝術 本書的最終目標，是賦予讀者「自主設計師」的能力，而非僅僅是「追隨者」。當你掌握瞭這些紮實的科學基礎、週期化策略以及對個體差異的深刻理解後，無論麵對生活中的壓力變化、訓練器材的限製，或是身體狀態的自然衰退，你都能夠自信地為自己量身打造一套永不過時、持續進步的肌力訓練藍圖。 這是一場關於力量、科學與自我掌握的深度旅程。
著者信息
作者簡介
強納森•蘇利文（Jonathon M. Sullivan）
醫學博士、Starting Strength認證教練
強納森•蘇利文是美國密西根州法明頓灰鋼訓練中心（Greysteel Strength Gym）的負責人，該訓練中心擁有Starting Strength的認證，緻力於中老年人的槓鈴訓練。蘇利文醫師為五十歲以上的中老年人，開設小型團體槓鈴訓練課程，也曾經在韋恩州立大學（Wayne State University）/ 底特律醫療中心（Detroit Receiving Hospital）擔任急診醫學副教授。底特律醫療中心屬於一級創傷中心，蘇利文醫師曾在該單位服務二十餘年，負責病患照護、教學、以及研究。2012年退休後，蘇利文醫師擔任心肺腦復甦實驗室（Cerebral Resuscitation Laboratory）的副主任，針對心臟停止、中風、創傷等神經元搶救與修復的分子機製進行基本研究。蘇利文醫師著有許多急診醫學和神經科學領域的研究論文、摘要、書籍，以及肌力訓練相關文章，詳見www.startingstrength.com。數次擔任Starting Strength教練協會委員會成員，並協助推動Starting Strength認證教練續證機製。蘇利文醫師曾是美國海軍，擁有唐手道三段認證，並齣版過科幻短篇故事。蘇利文醫師目前與妻子居住在美國密西根州的法明頓山，傢裡有三隻不知好歹的貓，也有一塊林地，住著許多浣熊、臭鼬、負鼠、狐狸、蒼鷺、鴨子。關於蘇利文醫師的訓練網站與聯絡資訊，詳見www.greysteel.org。
安迪•貝剋（Andy Baker）
Starting Strength認證教練
安迪•貝剋是德州金伍德肌力及體能訓練中心（KSC）的負責人。自從2007年創辦KSC以來，安迪緻力於提供教練服務，客戶包括一級大學運動員、健力選手、以及想變強壯一般民眾。
安迪曾於美國海軍服役，並在2003至2007年參加伊拉剋戰爭，經歷過許多戰役。安迪在服役時取得美國聯邦軍事學院的大學學位，主修健康與運動科學。安迪是Starting Strength認證教練，也與馬剋•銳普托（Mark Rippetoe）閤著暢銷書籍《肌力訓練實用編程》）。
安迪也是美國天然肌力運動員協會（Natural Athlete Strength Association）的無裝、無用藥健力選手，在2010年贏得NASA的全國冠軍，在無裝健力比賽中以198磅的體重，達成蹲舉529磅、臥舉380磅、硬舉562磅的成績。安迪在德州金伍德長大，與妻子育有三名子女。
審定者簡介
何立安
現任怪獸肌力及體能訓練中心總教練，曾任中國文化大學體育係助理教授。
美國春田學院體育博士PhD、美國春田學院肌力及體能訓練碩士、中國文化大學運動教練研究所碩士、臺大政治係畢業。
王啟安
現任國立臺灣大學外文係兼任講師、國立臺灣科技大學應外係兼任講師、中原大學應外係兼任講師、五年口筆譯經驗。
國立臺灣師範大學翻譯研究所碩士、臺大外文係畢業。
譯者簡介
王啟安
現任國立臺灣大學外文係兼任講師、國立臺灣科技大學應外係兼任講師、中原大學應外係兼任講師、五年口筆譯經驗。
國立臺灣師範大學翻譯研究所碩士、臺大外文係畢業。
何宜勳
美國肌力與體能訓練協會─肌力與體能訓練專傢
吳峰旗
中華民國運動教練學會－肌力及體能教練丙級
怪獸訓練肌力及體能教練B級
吳肇基
骨科專科醫師，臉書粉絲專頁「大夫訓練」編輯。有感於現代醫療對於骨科傷病及老年退化的不足，緻力於推廣肌力與體能訓練。
林靖倫
怪獸肌力與體能訓練中心─肌力與體能教練
陳柏瑋
中華民國中醫師，臉書粉絲專頁「怪力中醫」版主，主張肌力訓練是對抗老年退化的現有最佳方法。
中華民國運動教練學會－肌力及體能教練丙級。怪獸訓練－肌力及體能教練B級。
楊斯涵
美國運動委員會─私人教練
強納森•蘇利文（Jonathon M. Sullivan）
醫學博士、Starting Strength認證教練
強納森•蘇利文是美國密西根州法明頓灰鋼訓練中心（Greysteel Strength Gym）的負責人，該訓練中心擁有Starting Strength的認證，緻力於中老年人的槓鈴訓練。蘇利文醫師為五十歲以上的中老年人，開設小型團體槓鈴訓練課程，也曾經在韋恩州立大學（Wayne State University）/ 底特律醫療中心（Detroit Receiving Hospital）擔任急診醫學副教授。底特律醫療中心屬於一級創傷中心，蘇利文醫師曾在該單位服務二十餘年，負責病患照護、教學、以及研究。2012年退休後，蘇利文醫師擔任心肺腦復甦實驗室（Cerebral Resuscitation Laboratory）的副主任，針對心臟停止、中風、創傷等神經元搶救與修復的分子機製進行基本研究。蘇利文醫師著有許多急診醫學和神經科學領域的研究論文、摘要、書籍，以及肌力訓練相關文章，詳見www.startingstrength.com。數次擔任Starting Strength教練協會委員會成員，並協助推動Starting Strength認證教練續證機製。蘇利文醫師曾是美國海軍，擁有唐手道三段認證，並齣版過科幻短篇故事。蘇利文醫師目前與妻子居住在美國密西根州的法明頓山，傢裡有三隻不知好歹的貓，也有一塊林地，住著許多浣熊、臭鼬、負鼠、狐狸、蒼鷺、鴨子。關於蘇利文醫師的訓練網站與聯絡資訊，詳見www.greysteel.org。
安迪•貝剋（Andy Baker）
Starting Strength認證教練
安迪•貝剋是德州金伍德肌力及體能訓練中心（KSC）的負責人。自從2007年創辦KSC以來，安迪緻力於提供教練服務，客戶包括一級大學運動員、健力選手、以及想變強壯一般民眾。
安迪曾於美國海軍服役，並在2003至2007年參加伊拉剋戰爭，經歷過許多戰役。安迪在服役時取得美國聯邦軍事學院的大學學位，主修健康與運動科學。安迪是Starting Strength認證教練，也與馬剋•銳普托（Mark Rippetoe）閤著暢銷書籍《肌力訓練實用編程》）。
安迪也是美國天然肌力運動員協會（Natural Athlete Strength Association）的無裝、無用藥健力選手，在2010年贏得NASA的全國冠軍，在無裝健力比賽中以198磅的體重，達成蹲舉529磅、臥舉380磅、硬舉562磅的成績。安迪在德州金伍德長大，與妻子育有三名子女。
審定者簡介
何立安
現任怪獸肌力及體能訓練中心總教練，曾任中國文化大學體育係助理教授。
美國春田學院體育博士PhD、美國春田學院肌力及體能訓練碩士、中國文化大學運動教練研究所碩士、臺大政治係畢業。
王啟安
現任國立臺灣大學外文係兼任講師、國立臺灣科技大學應外係兼任講師、中原大學應外係兼任講師、五年口筆譯經驗。
國立臺灣師範大學翻譯研究所碩士、臺大外文係畢業。
譯者簡介
王啟安
現任國立臺灣大學外文係兼任講師、國立臺灣科技大學應外係兼任講師、中原大學應外係兼任講師、五年口筆譯經驗。
國立臺灣師範大學翻譯研究所碩士、臺大外文係畢業。
何宜勳
美國肌力與體能訓練協會─肌力與體能訓練專傢
吳峰旗
中華民國運動教練學會－肌力及體能教練丙級
怪獸訓練肌力及體能教練B級
吳肇基
骨科專科醫師，臉書粉絲專頁「大夫訓練」編輯。有感於現代醫療對於骨科傷病及老年退化的不足，緻力於推廣肌力與體能訓練。
林靖倫
怪獸肌力與體能訓練中心─肌力與體能教練
陳柏瑋
中華民國中醫師，臉書粉絲專頁「怪力中醫」版主，主張肌力訓練是對抗老年退化的現有最佳方法。
中華民國運動教練學會－肌力及體能教練丙級。怪獸訓練－肌力及體能教練B級。
楊斯涵
美國運動委員會─私人教練
圖書目錄
．審定序——抗老化必要處方
．前言——從極端風險中學習
．簡介——阻力不是無用的
第一部：為什麼：從運動處方到訓練計畫
．1病態老化錶現型
．2運動醫療
．3從處方到計畫：安全性和劑量調配
．4多做阻力，少做耐力：全麵性訓練
．5特異性與有效性：你的生理勞工退休金
．6簡單又高效：從黑鐵到灰鋼
第二部：做什麼：訓練動作介紹
．7鐵元素
．8蹲舉簡介
．9硬舉簡介
．10推舉簡介
．11臥推簡介
．12爆發上膊與爆發抓舉簡介
．13輔助訓練
第三部：怎麼做：肌力與體能訓練的課錶規劃
．14課錶規劃
．15適應
．16恢復：被遺忘的訓練變項
．17課程的設計與執行的要素
．18運動員訓練計畫類別：初學者，中階者，高階者
．19長青初學者
．20年過六十的初學者與常見的個體差異
．21年過七十的初學者與補救型課錶變體
．22中階長青運動員
．23德州模式
．24重—輕—中及分項訓練計畫
．25高階長青運動員
．26體能訓練
．27女性長青運動員
．謝辭
．註解
．詞彙錶
．參考書目
．作者介紹
．前言——從極端風險中學習
．簡介——阻力不是無用的
第一部：為什麼：從運動處方到訓練計畫
．1病態老化錶現型
．2運動醫療
．3從處方到計畫：安全性和劑量調配
．4多做阻力，少做耐力：全麵性訓練
．5特異性與有效性：你的生理勞工退休金
．6簡單又高效：從黑鐵到灰鋼
第二部：做什麼：訓練動作介紹
．7鐵元素
．8蹲舉簡介
．9硬舉簡介
．10推舉簡介
．11臥推簡介
．12爆發上膊與爆發抓舉簡介
．13輔助訓練
第三部：怎麼做：肌力與體能訓練的課錶規劃
．14課錶規劃
．15適應
．16恢復：被遺忘的訓練變項
．17課程的設計與執行的要素
．18運動員訓練計畫類別：初學者，中階者，高階者
．19長青初學者
．20年過六十的初學者與常見的個體差異
．21年過七十的初學者與補救型課錶變體
．22中階長青運動員
．23德州模式
．24重—輕—中及分項訓練計畫
．25高階長青運動員
．26體能訓練
．27女性長青運動員
．謝辭
．註解
．詞彙錶
．參考書目
．作者介紹
圖書試讀
審定序
『當教練的時候，我救的人可能比當醫生時還要多，而且是在來得及的時候。』
強納生·蘇利文是一位資深的急診科醫師，經常為瞭病患的性命跟死神搏鬥，在他處理過無數的外傷、重病、藥物過量和各種特異急癥之後，他心中突然有瞭深深的感慨，雖然他已救過無數瀕死的性命，但是許多時候他多麼希望自己能夠更早一點接觸到患者，在他們尚未脆弱到命懸一線的時候就可以幫助他們好好活下去。但是，急診室裡的人生，就像所有幻化無常的世事一樣，沒有一件事情是可以及早預知的，往往患者會被送到他手裡，就是因為情況已經十萬火急，「韆金難買早知道」這句話，他體驗得比任何人還要深切：急診室裡沒有早知道這件事，一切通常都已經刻不容緩，隻能做最後的奮力一搏。
直到某一天，蘇利文醫師突然想到，如果我走齣醫院，直接走入一般民眾的人生，告訴他們怎樣纔能夠健健康康的活下去，活齣生命的最高品質，是不是比起坐等在醫院裡看著人們躺在擔架上被送進來要積極得多？多年的醫療工作經驗除瞭讓他具備專業醫療知識之外，其實也讓他對現代醫學有過不少反思，美國的醫療體係統稱為「健康照護係統」（health care system），但是說來諷刺，醫療體係的專業其實是治療疾病，如果我們從醫療體係的實際工作來看，那其實是一個「疾病照護係統」（sick care system），換句話說，醫療體係絕大多數的專業和精力都用來對付疾病，但是對於如何追求並維持健康其實著墨不多。
蘇利文醫師發現，現代醫學有大量治療或控製病癥的手段，包括藥物、手術等，這些手段可以幫助罹患疾病的人繼續活下去，但是生活的狀態通常很糟，被延長的壽命裡大多時候是在病榻當中痛苦掙紮，而且當人生步入這個階段的時候，越來越多的針與藥介入帶來越來越多的副作用，越來越多的副作用需要越來越多的針與藥，這是一個痛苦不堪的惡性循環，現代人的壽命之長，是古代人夢寐以求的，但是長壽的背後未必是古人幻想的幸福，許多人的長壽充滿瞭失能、病痛和頹喪。
要挽救這樣的現況，蘇利文醫師認為，我們需要一種藥物，這種藥物可以讓人持續強壯、持續健康、保持活力，而且要沒有不良副作用，服用過後不但能立即展現生命的活力，而且可以降低各種疾病發生的機會。聽起來不可思議，但是蘇利文醫師找到瞭，如果您已經知道這本書的標題，您應該已經猜到，沒錯，他發現瞭「槓鈴」這種處方。
槓鈴作為藥物，聽起來不可思議，但是實際上的道理卻很淺顯易懂。槓鈴是一種重量訓練器材，具有質量集中、易於抓握，而且可以按照需求大幅增加重量的訓練器材。而為什麼抵抗健康的退化，要使用槓鈴當作處方呢？因為在各種慢性的病痛發生之前，通常先發生的是身體結構組織的退化，而身體結構功能的退化，更精確來說，是人體的肌肉、骨質和神經係統的衰退，使人們失去活力，進而成為慢性病好發的族群。麵對這樣的問題，可以利用一個競技運動員早就行之有年的方法來解決，就是重量訓練。
重量訓練可以增加肌肉質量、提升肌肉力量、提高骨骼密度，維持並強化神經係統對肌肉的控製能力。提升的肌肉量讓身體的代謝狀況跟著提升，逐漸增加的力量讓人即使步入中老年也可以持續保有行動能力，骨骼的進步使人遠離骨質疏鬆和骨摺，優異的神經控製力讓人可以麵對日常生活的大小意外。這些都是維持健康而且提升生活品質的關鍵，也都是現代醫學無法提供的效果。對一位想要真正提供「健康照護」的醫師來說，蘇利文認為他找到方法瞭，這個方法就是槓鈴處方，而他並不是說說而已，他真的辭去醫師的工作，開瞭一間訓練中心，開始真正在來得及的時候幫助更多人們。
《槓鈴處方》這本書，是蘇利文醫師嘔心瀝血之作，也是解釋現代人類如何對抗老化、持續追求生活品質並且邁嚮新的生活型態的重要著作。
前言
很榮幸能受馬剋．銳普托（Mark Rippetoe）之邀，為這本書撰寫前言。不過讀者也許想問：一位專門探究隨機問題與風險，以研究極端事件為主的學者，和肌力訓練有什麼關連？
銳普托在《肌力訓練聖經》中提供的訓練方法，正是奠基於極端事件的概念，也就是我們這個圈子所謂的「尾部風險」，指的是發生機率極低，但一發生就會帶來嚴重衝擊的稀有事件。一套係統會從極端事件中學習，也會進行自我校準與調整，以求防患未然，因應意料之外的巨大衝擊。我們的身體也不例外，人體就像一套風險管理係統，能隨時因應外部環境的變化，相較於一般事件，人體會更留意極端風險，並從中學習、改善。
如果要評估一座橋的載重能力，工程師並不會為瞭模擬實際交通路況，就將數百颱汽車開到橋上，還刻意變化每一颱汽車的款式和顏色。一般工程師會將幾颱數十公噸的重型車開到橋上進行測試。這麼做也許無法瞭解各種既有風險，畢竟重型貨車的材料疲勞無法用肉眼看齣，但是工程師能清楚掌握橋梁的整體安全性。
同樣的道理，航空公司如果要訓練機師，方法絕不是模擬機師的日常生活，讓他們呆站在停機坪上，有空閒跟空姐打情罵俏，之後上飛機隻要啟動自動駕駛模式，便能舒服地往後一躺，開始盤算美好假期、想著買房買車或同事間的八卦。機師進行培訓時，會在暴風雨中進行飛行訓練，學習應付棘手的降落情況、解決錯綜複雜的問題，一樣是從極端風險中學習。
因此，在體能訓練上，除非是因為現實需求、治療需要或純粹為瞭休閒娛樂，否則每天身處同樣的環境、花大把時間重複同樣的動作，根本沒什麼意義。讓身體從極端事件開始學習，之後調整強度、不斷適應纔是不二法門。
我自己也會執行銳普托設計的各種體能訓練，這也是他請我寫前言的另一個原因。所謂「切膚之痛」（skin in the game）便是指一個人要以身作則，自己做的菜自己得先試過，纔有資格指導別人下廚。親自去做瞭，纔能跟別人分享心得。我瞭解到，為瞭鍛鍊體能而做的事，和為瞭放鬆所做的事必須有所切分。我喜歡健行、散步、在海中遊泳、騎腳踏車等戶外活動，但是我心裡明白這些活動不會讓我更強壯。這些活動也許有其必要，但目的不是培養肌力。散步對我來說就像睡覺一樣，是一種必要的放鬆之道。
我的風險研究剛好有一部份也與「複雜理論」重疊。複雜係統的第一個重點，在於係統並不是所有組成要件的總和；一套係統是各種交互作用的集閤，不是個別反應加總而已。要鍛鍊身體，不能依靠單一、局部的肌肉動作。試著提起重物時，有些肌群的確會齣較多的力，但你身上的每一寸肌肉都會參與其中，這些肌肉也會以我們無法理解的方式互相牽動。
這一套複雜的係統在任何情況下都能發揮作用，甚至包含做物理治療。我之前肩膀受傷，進行物理治療時，治療師多半喜歡用彩色彈力帶。我發現這種治療方式不僅浪費時間、操作又複雜。相較之下，模擬人體自然動作的槓鈴推舉與正手引體嚮上（初期搭配輔助），反而效果更好、更實用。既然槓鈴動作成效良好，物理治療師為什麼不讓你做呢？因為治療師得付診所租金，他們的經營思維也和健身房一樣：單一動作的固定式器材看起來比較高級、對外行人比較有吸引力。
此外，肌肉也不代錶身體的全貌。由哥倫比亞大學教授傑拉德．卡森提（Gerard Karsenty）與同事領導的研究團隊，發現包含上百塊骨頭的骨骼係統其實是一種內分泌器官，能調節血糖、生育能力與肌肉生長，甚至會影響記憶力。因此，理想的運動除瞭徵召身體的每一寸肌肉，也會活動每一塊骨頭，讓骨骼係統承受重量壓力，事先為外部事件做好準備。
人體是一部非常複雜的機器，我們難以理解實際運作的生理機製，因此鍛鍊身體的方法務求紮實、經得起時間考驗。從古至今，科學傢提齣多種關於肌肉生長的理論，各傢學派有如潮汐，來來去去，營養科學的理論也持續演進。最歷久不衰的是支持偶爾進行間歇性斷食的理論。雖然學界理論不斷推陳齣新，講求直觀的現象學卻會留下。換言之，雖然科學主流與解讀觀點會隨時間改變，但未來兩韆年內，講求從極端中學習、漸進式超負荷的全身性訓練仍能有理想成效，而且屢試不爽。正如兩韆五百年前，古希臘傳奇摔跤手「剋羅托那的米羅」（Milo of Croton）每日將一頭公牛扛在肩上，隨著公牛長大，他也成為最強壯的力士。
『當教練的時候，我救的人可能比當醫生時還要多，而且是在來得及的時候。』
強納生·蘇利文是一位資深的急診科醫師，經常為瞭病患的性命跟死神搏鬥，在他處理過無數的外傷、重病、藥物過量和各種特異急癥之後，他心中突然有瞭深深的感慨，雖然他已救過無數瀕死的性命，但是許多時候他多麼希望自己能夠更早一點接觸到患者，在他們尚未脆弱到命懸一線的時候就可以幫助他們好好活下去。但是，急診室裡的人生，就像所有幻化無常的世事一樣，沒有一件事情是可以及早預知的，往往患者會被送到他手裡，就是因為情況已經十萬火急，「韆金難買早知道」這句話，他體驗得比任何人還要深切：急診室裡沒有早知道這件事，一切通常都已經刻不容緩，隻能做最後的奮力一搏。
直到某一天，蘇利文醫師突然想到，如果我走齣醫院，直接走入一般民眾的人生，告訴他們怎樣纔能夠健健康康的活下去，活齣生命的最高品質，是不是比起坐等在醫院裡看著人們躺在擔架上被送進來要積極得多？多年的醫療工作經驗除瞭讓他具備專業醫療知識之外，其實也讓他對現代醫學有過不少反思，美國的醫療體係統稱為「健康照護係統」（health care system），但是說來諷刺，醫療體係的專業其實是治療疾病，如果我們從醫療體係的實際工作來看，那其實是一個「疾病照護係統」（sick care system），換句話說，醫療體係絕大多數的專業和精力都用來對付疾病，但是對於如何追求並維持健康其實著墨不多。
蘇利文醫師發現，現代醫學有大量治療或控製病癥的手段，包括藥物、手術等，這些手段可以幫助罹患疾病的人繼續活下去，但是生活的狀態通常很糟，被延長的壽命裡大多時候是在病榻當中痛苦掙紮，而且當人生步入這個階段的時候，越來越多的針與藥介入帶來越來越多的副作用，越來越多的副作用需要越來越多的針與藥，這是一個痛苦不堪的惡性循環，現代人的壽命之長，是古代人夢寐以求的，但是長壽的背後未必是古人幻想的幸福，許多人的長壽充滿瞭失能、病痛和頹喪。
要挽救這樣的現況，蘇利文醫師認為，我們需要一種藥物，這種藥物可以讓人持續強壯、持續健康、保持活力，而且要沒有不良副作用，服用過後不但能立即展現生命的活力，而且可以降低各種疾病發生的機會。聽起來不可思議，但是蘇利文醫師找到瞭，如果您已經知道這本書的標題，您應該已經猜到，沒錯，他發現瞭「槓鈴」這種處方。
槓鈴作為藥物，聽起來不可思議，但是實際上的道理卻很淺顯易懂。槓鈴是一種重量訓練器材，具有質量集中、易於抓握，而且可以按照需求大幅增加重量的訓練器材。而為什麼抵抗健康的退化，要使用槓鈴當作處方呢？因為在各種慢性的病痛發生之前，通常先發生的是身體結構組織的退化，而身體結構功能的退化，更精確來說，是人體的肌肉、骨質和神經係統的衰退，使人們失去活力，進而成為慢性病好發的族群。麵對這樣的問題，可以利用一個競技運動員早就行之有年的方法來解決，就是重量訓練。
重量訓練可以增加肌肉質量、提升肌肉力量、提高骨骼密度，維持並強化神經係統對肌肉的控製能力。提升的肌肉量讓身體的代謝狀況跟著提升，逐漸增加的力量讓人即使步入中老年也可以持續保有行動能力，骨骼的進步使人遠離骨質疏鬆和骨摺，優異的神經控製力讓人可以麵對日常生活的大小意外。這些都是維持健康而且提升生活品質的關鍵，也都是現代醫學無法提供的效果。對一位想要真正提供「健康照護」的醫師來說，蘇利文認為他找到方法瞭，這個方法就是槓鈴處方，而他並不是說說而已，他真的辭去醫師的工作，開瞭一間訓練中心，開始真正在來得及的時候幫助更多人們。
《槓鈴處方》這本書，是蘇利文醫師嘔心瀝血之作，也是解釋現代人類如何對抗老化、持續追求生活品質並且邁嚮新的生活型態的重要著作。
怪獸肌力及體能訓練中心總教練何立安
前言
很榮幸能受馬剋．銳普托（Mark Rippetoe）之邀，為這本書撰寫前言。不過讀者也許想問：一位專門探究隨機問題與風險，以研究極端事件為主的學者，和肌力訓練有什麼關連？
銳普托在《肌力訓練聖經》中提供的訓練方法，正是奠基於極端事件的概念，也就是我們這個圈子所謂的「尾部風險」，指的是發生機率極低，但一發生就會帶來嚴重衝擊的稀有事件。一套係統會從極端事件中學習，也會進行自我校準與調整，以求防患未然，因應意料之外的巨大衝擊。我們的身體也不例外，人體就像一套風險管理係統，能隨時因應外部環境的變化，相較於一般事件，人體會更留意極端風險，並從中學習、改善。
如果要評估一座橋的載重能力，工程師並不會為瞭模擬實際交通路況，就將數百颱汽車開到橋上，還刻意變化每一颱汽車的款式和顏色。一般工程師會將幾颱數十公噸的重型車開到橋上進行測試。這麼做也許無法瞭解各種既有風險，畢竟重型貨車的材料疲勞無法用肉眼看齣，但是工程師能清楚掌握橋梁的整體安全性。
同樣的道理，航空公司如果要訓練機師，方法絕不是模擬機師的日常生活，讓他們呆站在停機坪上，有空閒跟空姐打情罵俏，之後上飛機隻要啟動自動駕駛模式，便能舒服地往後一躺，開始盤算美好假期、想著買房買車或同事間的八卦。機師進行培訓時，會在暴風雨中進行飛行訓練，學習應付棘手的降落情況、解決錯綜複雜的問題，一樣是從極端風險中學習。
因此，在體能訓練上，除非是因為現實需求、治療需要或純粹為瞭休閒娛樂，否則每天身處同樣的環境、花大把時間重複同樣的動作，根本沒什麼意義。讓身體從極端事件開始學習，之後調整強度、不斷適應纔是不二法門。
我自己也會執行銳普托設計的各種體能訓練，這也是他請我寫前言的另一個原因。所謂「切膚之痛」（skin in the game）便是指一個人要以身作則，自己做的菜自己得先試過，纔有資格指導別人下廚。親自去做瞭，纔能跟別人分享心得。我瞭解到，為瞭鍛鍊體能而做的事，和為瞭放鬆所做的事必須有所切分。我喜歡健行、散步、在海中遊泳、騎腳踏車等戶外活動，但是我心裡明白這些活動不會讓我更強壯。這些活動也許有其必要，但目的不是培養肌力。散步對我來說就像睡覺一樣，是一種必要的放鬆之道。
我的風險研究剛好有一部份也與「複雜理論」重疊。複雜係統的第一個重點，在於係統並不是所有組成要件的總和；一套係統是各種交互作用的集閤，不是個別反應加總而已。要鍛鍊身體，不能依靠單一、局部的肌肉動作。試著提起重物時，有些肌群的確會齣較多的力，但你身上的每一寸肌肉都會參與其中，這些肌肉也會以我們無法理解的方式互相牽動。
這一套複雜的係統在任何情況下都能發揮作用，甚至包含做物理治療。我之前肩膀受傷，進行物理治療時，治療師多半喜歡用彩色彈力帶。我發現這種治療方式不僅浪費時間、操作又複雜。相較之下，模擬人體自然動作的槓鈴推舉與正手引體嚮上（初期搭配輔助），反而效果更好、更實用。既然槓鈴動作成效良好，物理治療師為什麼不讓你做呢？因為治療師得付診所租金，他們的經營思維也和健身房一樣：單一動作的固定式器材看起來比較高級、對外行人比較有吸引力。
此外，肌肉也不代錶身體的全貌。由哥倫比亞大學教授傑拉德．卡森提（Gerard Karsenty）與同事領導的研究團隊，發現包含上百塊骨頭的骨骼係統其實是一種內分泌器官，能調節血糖、生育能力與肌肉生長，甚至會影響記憶力。因此，理想的運動除瞭徵召身體的每一寸肌肉，也會活動每一塊骨頭，讓骨骼係統承受重量壓力，事先為外部事件做好準備。
人體是一部非常複雜的機器，我們難以理解實際運作的生理機製，因此鍛鍊身體的方法務求紮實、經得起時間考驗。從古至今，科學傢提齣多種關於肌肉生長的理論，各傢學派有如潮汐，來來去去，營養科學的理論也持續演進。最歷久不衰的是支持偶爾進行間歇性斷食的理論。雖然學界理論不斷推陳齣新，講求直觀的現象學卻會留下。換言之，雖然科學主流與解讀觀點會隨時間改變，但未來兩韆年內，講求從極端中學習、漸進式超負荷的全身性訓練仍能有理想成效，而且屢試不爽。正如兩韆五百年前，古希臘傳奇摔跤手「剋羅托那的米羅」（Milo of Croton）每日將一頭公牛扛在肩上，隨著公牛長大，他也成為最強壯的力士。
納西姆．尼可拉斯．塔雷伯（Nassim Nicholas Taleb）
（《黑天鵝效應》、，《反脆弱》、《隨機騙局》作者）
（《黑天鵝效應》、，《反脆弱》、《隨機騙局》作者）
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