體脂少20%！我三餐都吃，還是瘦41kg：海鮮鍋物‧肉品蓋飯‧鹹甜小點，維持3年不復胖，打造理想體態的86道減脂料理【附5道影音食譜】 (電子書) pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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李姝婀

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图书简介： 《無「營」取巧：破解熱量迷思，從飲食結構重塑體態的科學實踐指南》 你是否也曾陷入體重管理的無限循環，嘗試過各種極端的飲食法，卻在達到目標後迅速反彈？你是否對於網路上充斥的「快速瘦身偏方」感到困惑，不知該相信哪一種說法？ 這本書不是另一本鼓吹極端熱量赤字或斷食的食譜指南，它是一本深入探討「結構性飲食調整」與「長期體態維持」的實用手冊。我們將帶領讀者跳脫數字的束縛，理解身體運作的真實機制，從根本上建立一套可持續的、貼合生活的飲食哲學。 核心理念：拋開數字焦慮，專注於「吃什麼」與「如何吃」 許多體重管理失敗的關鍵不在於「吃太多」，而在於「吃錯結構」。本書堅信，真正的體態管理，是建立在營養均衡、飽足感充足的前提下，逐步優化你的日常飲食藍圖。我們不要求你精確計算每一克食物的熱量，而是提供一套清晰的框架，讓你學會「目測判斷」與「組合搭配」。 本書內容結構與特色 第一部：拆解體態迷思——科學理解你的身體 本章節旨在破除常見的飲食迷思，建立扎實的基礎認知。 代謝的真相： 深入淺出解析基礎代謝率（BMR）、活動代謝（TEA）與食物熱效應（TEF）如何共同決定你的能量消耗。我們將闡述，為何單純地「吃得比消耗的少」並非長久之計，以及如何透過結構調整來優化你的代謝效率。 宏量營養素的黃金比例： 詳細探討蛋白質、脂肪與碳水化合物在體態雕塑中的各自角色。我們將強調優質蛋白質在飽足感和肌肉維持上的關鍵作用，並教導讀者如何選擇「好的脂肪」與「好的碳水」。 隱藏的熱量陷阱： 揭露日常飲食中常被忽略的高熱量來源，例如調味品、烹飪用油的潛在陷阱，以及如何進行簡單的替換，達成「無痛減熱量」。 應對體重波動： 解釋水分、肝醣儲存與荷爾蒙波動對體重計數字的影響，教你如何理性看待每日的體重變化，避免因短暫波動而氣餒。 第二部：餐盤革命——建立你的永續飲食模組 這部分是本書的核心實踐指南，教授如何將科學認知轉化為每日的餐飲組合。 餐盤的視覺化管理（The Plate Method）： 提供一套無需工具、隨時可用的餐盤比例劃分法。例如，每餐應確保一半的體積來自於非澱粉性蔬菜，四分之一來自優質蛋白質，其餘部分則分配給複合式碳水化合物。 蛋白質的多元化攝取： 介紹超過三十種優質蛋白質來源，涵蓋紅肉、禽肉、魚類、蛋奶製品及植物性蛋白（如豆類、發酵豆製品）。我們提供不同烹飪方式下的蛋白質風味提升技巧。 優化碳水化合物的「質」與「時機」： 區分精製澱粉與全穀物的差異，並探討在不同活動水平下，碳水化合物的最佳攝取時機，以最大化能量利用並減少脂肪儲存風險。 纖維的力量： 詳述膳食纖維（可溶性與不可溶性）對腸道健康、血糖穩定及飽足感的決定性影響。 第三部：高適應性食譜範例——適應你的生活節奏 本書提供一系列強調「原型食物」和「簡單步驟」的食譜，專為忙碌的現代人設計，旨在證明健康飲食絕不等於複雜烹飪。 快手早餐方案（5-10分鐘完成）： 專注於提供穩定能量的選項，例如隔夜燕麥的結構優化、高蛋白優格碗的層次組合，以及快速高纖果昔的配方。 午餐便當的結構設計： 教你如何在前一晚或週末備料，輕鬆組合出兼顧風味和營養的「冷食」或「微波復熱」的午餐。重點在於如何確保蛋白質和蔬菜的比例不因快速準備而失衡。 晚餐的風味提升術： 雖然強調健康，但本書絕不犧牲味蕾享受。本章節涵蓋如何利用天然香料、香草與發酵醬料（如味噌、檸檬汁）來替代過量的油脂和鹽分，製作出層次豐富的主菜。 聰明的零食策略： 提供多種能有效延緩飢餓感的零食選擇，區分「解饞型」與「營養補充型」零食，並建議避免午後血糖崩塌的組合。 第四部：結構性維持——擺脫復胖循環 體態維持比減重更考驗智慧。本章節關注如何將健康飲食融入長遠的生活習慣。 彈性與慣性： 探討如何規劃「彈性餐」（Flex Meals），允許偶爾享受非結構性食物，同時不破壞整體平衡的原則。重點在於「重返軌道的速度」，而非是否偏離。 環境塑造與行為改變： 介紹如何改造你的廚房環境（視覺提示、食物儲存方式）以促進健康選擇，以及如何識別並應對導致飲食失控的「觸發情境」（Trigger Situations）。 傾聽身體的飽足訊號： 培養正念飲食（Mindful Eating）的技巧，訓練讀者區分生理飢餓與情緒性進食的差異。 《無「營」取巧》 旨在成為你廚房裡的長期夥伴，而非短暫的節食工具。它提供的不僅是食譜，更是一套能夠應對生活變化、讓你長期維持理想體態的飲食思維框架。透過科學的引導與實用的操作方法，本書將助你建立與食物的健康關係，最終實現真正持久的健康與自信。

评分☆☆☆☆☆

身為一個家裡有長輩，而且經常需要準備家庭餐飲的人，我非常重視食譜的「實用性」和「多樣性」。很多食譜看起來很厲害，但材料非得要去特殊雜貨店找，或者步驟複雜到需要一個專業廚師才能完成，那對我們這種忙碌的上班族來說，根本是天方夜譚。這本書主打「三餐都吃」，這點非常符合我對均衡飲食的認知。我最怕那種搞得像在做實驗一樣的減脂餐，份量少到連小鳥都會嫌棄。我希望這86道料理中，能涵蓋到早餐、午餐、晚餐，甚至包含一些快速備餐（Meal Prep）的選項。如果能針對亞洲人的口味，例如多運用醬油、醋、薑蒜這些基礎調味品，而不是一味地用大量橄欖油或香料，那對我來說吸引力就大很多。畢竟，減脂是長期抗戰，如果味道對了，執行起來才會輕鬆愉快，而不是一種折磨。

评分☆☆☆☆☆

說真的，台灣人對「瘦身」這件事的執著程度，大概只有我們自己懂。我們不是想變成竹竿，我們只是想穿衣服好看、體力好一點，然後可以安心地去吃下午茶不用有罪惡感！這本書最打動我的地方，就是它強調「維持3年不復胖」。這一點太重要了！我試過好多快速減重法，短期內數字是掉了，但只要一放鬆，體重計的指針就像裝了彈簧一樣立馬反彈回來，甚至比原來還重，那種挫敗感真的會讓人想放棄所有努力。所以，看到作者能夠穩定維持，代表這套方法是建立在「生活化」和「可持續性」上的，而不是極端的節食。我超想知道，她怎麼把那些看似高熱量的台灣人最愛吃的食物，像是肉燥飯、鹹酥雞（雖然書裡可能沒有啦，但就是這種心態），巧妙地轉換成「理想體態」的推手。這不只是一本食譜，它根本就是一本「生活哲學指南」，教我們如何優雅地吃，健康地瘦，還不用跟美食絕緣，光想就覺得值回票價。

评分☆☆☆☆☆

這本電子書還有附贈的「5道影音食譜」，這點我給它拍拍手叫好！現在大家都是手機不離手，比起翻閱厚重的實體書，直接點開影片跟著做，效率高太多了。我常常遇到那種明明照著食譜步驟做，結果成品跟照片完全是兩個世界的窘境，搞不清楚是自己廚藝太差，還是書寫得不夠清楚。影音教學最大的好處就是能一目瞭然地看到食材的質地變化、火候的掌握，以及最後擺盤的樣子。我猜想，這5道精選的影音食譜，很可能就是作者覺得最經典、最能代表她成功秘訣的菜色。光是為了學會這5道「必殺技」，我覺得這本書的價值就回來了。如果我能透過這些影片，掌握到一些做菜的訣竅，以後就算自己亂搭配，也能做出不踩雷的健康料理，那才是真正學到本事了！

评分☆☆☆☆☆

我對「鹹甜小點」這三個字簡直是無法抗拒！減肥最痛苦的是什麼？就是甜食的誘惑啊！尤其在台灣，手搖飲、珍珠奶茶、各種精緻甜點簡直無所不在，光是跟同事一起訂下午茶，我就會默默地吞口水。如果這本書真的能提供一些既能滿足口腹之慾，又不會讓體脂飆升的「鹹甜小點」食譜，那簡直是神蹟！我對一般減脂食譜中那些用代糖做出來、味道怪怪的點心已經感到厭倦了。我希望的是，口感和味道都能到位，但材料上卻是聰明的替換。而且，作者既然能維持3年不復胖，代表這些小點心絕對不是讓你吃一次就破功的東西。我期待看到一些像是用天然水果、或者用特定澱粉來源製作的創意甜品，讓我能在聚會時大方地端出自己的「減脂甜點」，不但能享受美食，還能順便炫耀一下我的自制力，這才是真正的勝利啊！

评分☆☆☆☆☆

這本書的書名真的有夠吸引人的，看到「體脂少20%」、「瘦41kg」這些字眼，身為一個常在減肥路上徘徊的台灣人，眼睛馬上就亮起來了！我一直很納悶，明明我三餐都有吃，也沒餓到自己，怎麼體重就是卡在那邊下不去？看到作者竟然可以這樣穩穩地維持，還不用挨餓，這簡直是我的救贖啊！我特別好奇那「海鮮鍋物」、「肉品蓋飯」這些我平常超愛吃的東西，到底要怎麼把它們變成減脂的秘密武器。很多減脂食譜都搞得像在吃草，看得我食慾全無，但這本聽起來就充滿了「吃飽飽、瘦好好」的希望，光是想像那些豐盛的菜色，我就覺得充滿動力了。尤其還附了影音食譜，對我這種手忙腳亂的新手來說，根本是救命稻草，光看文字我常常會搞不清楚那個油要放多少、火要轉多大，有影片示範真的差很多，感覺成功率直線上升！我已經準備好把我的廚房變成戰場，迎接這場味蕾與體態的革命了！