微肉飲食：從主餐到甜點，125道富含動物蛋白質的美味食譜，增強肌肉&提升健康 (電子書) pdf epub mobi txt 电子书下载 2025

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艾許萊．萬霍頓

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動物性蛋白質
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電子書
食譜

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具体描述

拆穿食肉的八大迷思，找到身體最佳平衡狀態，
為身心打造良好復原力，讓你有能量達到理想的全方位健康。

　　◆是否無肉不歡，但受夠那些流行的東西
　　◆你熱愛美食又想兼顧營養
　　◆厭倦了所謂的養生觀念，總是為各種矛盾的資訊困惑，甚至乾脆想放棄
　　◆為了減肥或健康著想，常感覺生活受限、饑餓，或因此生病
　　◆你正在找尋可以讓自己持之以恆的健康飲食

　　本書的健康食肉——以動物蛋白質為優先核心，彈性調整，讓原型食物的飲食方式多變化、有營養，除了能強化並長久維繫健康，還能滿足口腹之慾，享受健康的蛋白質：

　　墨西哥烤牛肉／韓式牛絞肉／油封火雞腿／雞肉沙威瑪／烤豬排佐辣水果莎莎醬／醃鱒魚／甜椒鑲肉／牛肉高麗菜捲／牛舌小漢堡……

　　這是一本以健康蛋白質為導向的烹飪書，當中有實用的建議及頂尖專家不藏私的分享，教你正確選擇和烹煮肉類、禽類、蛋類、海鮮、內臟，還有如何擁有設備完善的廚房：

　　◎125道老少咸宜的蛋白質食譜，滿足所有人的口味。
　　◎簡易的食肉飲食計畫，分解什麼是「肉食重置」。
　　◎動物蛋白質對健康重要性的真相，探討為何人們認為「吃肉有害」，以及這對健康造成什麼影響。
　　◎找出自己的「最佳飲食」技巧，避免不必要的限制，認清讓人困惑的飲食行銷策略。

　　「這個好好吃但看起來不健康。」書中有些食譜看起來很放縱，全是肉類、全脂乳品、蛋、奶油，是不少人口中很肥、很不好的食物，但真是如此嗎？

　　兩位作者為健身教練和料理高手，聯手打破現代雜亂無章的飲食教條，提出最新研究，告訴你如何在飲食中添加更多健康的蛋白質，幫助擺脫吃肉的愧疚、恐懼和罪惡，讓你能發自內心享受並感受美食。

　　理想的健康不該有匱乏、也不是剝奪，而是找到平衡

　　為了健康或保持苗條身形，人們被告誡要避開某些食物或重新調整飲食習慣，女性是最常被這類資訊瞄準的目標族群，為了減重必須採取「適當」飲食，甚至妖魔化蛋白質和脂肪，支持低卡路里、低脂飲食，為此常常要忍受飢餓，結果不只沒有變得更健康，反而感到沮喪，無法接近自己的目標。

　　許多蛋白質食物被列在罪惡的清單中，但其實它們營養密度高，人類的身體天生就是要把它們當作燃料使用，只要我們更本能、更實際地看待自己的飲食，這些食物就能幫我們活得更好。

　　想要好好吃飯看起來很複雜，其實一點也不會。理想的飲食是有營養、均衡和令人滿足的，本書除了提供一百多道食譜，還有開胃菜、配菜、甜點、飲料、醬料，在追求健康的同時，能讓餐點臻於美味。

《純素甜點藝術：零動物製品的奇幻風味》一本革新你對甜點認知的食譜集，探索植物基烘焙的無限可能。在這個追求健康與永續的時代，許多人開始重新審視日常飲食結構，即使是鍾愛甜點的饕客，也越來越傾向於選擇不含任何動物性成分的選項。然而，傳統觀念中，甜點的靈魂似乎總與雞蛋、奶油和牛奶緊密相連。本書《純素甜點藝術：零動物製品的奇幻風味》正是為了打破這種迷思而誕生的鉅作。它不僅是一本食譜書，更是一場深入淺出的植物基烘焙科學與美學之旅。本書的主旨非常明確：證明純素甜點可以比傳統甜點更加豐富、更有層次、更具創意，同時對身體更友好、對環境更友善。我們將完全摒棄使用動物性原料，從基礎的原料替換技巧，到複雜的口感結構重建，全方位展示如何運用植物的力量，創作出令人驚艷的美味。深入探索植物基原料的奧秘成功的純素烘焙，關鍵在於對替代品的深刻理解。本書的第一部分，專注於對各種植物性原料的詳盡解析。我們不會只是簡單地列出替代清單，而是深入探討它們在烘焙中的化學反應與實際應用效果。雞蛋的智慧替代：雞蛋在烘焙中扮演著結合、膨脹、保濕等多重角色。本書將詳細介紹亞麻籽粉（Flax egg）、奇亞籽、蘋果泥、香蕉泥、醋與小蘇打的組合，以及專業級的鷹嘴豆水（Aquafaba）打發技術。我們不僅會說明如何使用，更會教導讀者如何根據不同食譜（如海綿蛋糕、布朗尼或蛋白霜）選擇最適合的替代方案，確保結構穩定，口感達到完美。奶油與乳製品的華麗轉身：從傳統的黃油到植物奶油（如可可脂、椰子油），再到各種堅果奶與種子奶的應用，我們將揭示如何利用這些優質脂肪來創造出豐富的奶香和滑順的質地。從頂級的腰果奶油醬，到口感輕盈的杏仁奶慕斯，書中包含了製作零乳糖、零膽固醇的「奶油」的獨家秘訣。天然甜味劑的層次感：拋開精製糖的單一風味。本書推崇使用楓糖漿、龍舌蘭蜜、椰子糖以及新鮮水果泥作為天然甜味劑。我們將探討不同糖類帶來的風味輪廓、保濕性與上色效果，教你如何精準控制甜度，同時最大化原料本身的風味。 125道從經典到創新的純素食譜本書的核心內容，包含了橫跨多個類別、總計超過一百二十五道的精緻純素甜點食譜。這些食譜不僅適合專業烘焙師，更為初學者提供了清晰、易於上手的指導。 1. 經典重塑：熟悉的口感，嶄新的配方這一章節專注於將那些「不可能純素化」的經典甜點，以令人信服的植物基配方呈現。完美舒芙蕾（Soufflé）：運用打發的鷹嘴豆水和精準的溫度控制，實現令人難以置信的輕盈與膨脹。義式提拉米蘇（Tiramisu）：使用浸泡軟化的腰果和濃縮咖啡，創造出風味濃郁、質地如絲綢般的馬斯卡彭替代品。法式千層派（Mille-Feuille）：探討如何製作出酥脆且層次分明的純素酥皮，搭配香草卡士達醬，口感絕對不輸傳統版本。歐培拉蛋糕（Opéra Cake）：挑戰多層次的結構，通過不同純素海綿蛋糕、咖啡糖漿與巧克力甘納許的堆疊，重現經典的風味層次。 2. 現代烘焙：風味的深度與結構的創新這一部分著重於利用天然食材創造出獨特的風味組合與結構上的突破。發酵與酸味運用：探討如何使用椰子酸奶（Coconut Yogurt）或純素酸奶油（Vegan Sour Cream）來模擬酸味和濕潤度，製作出層次豐富的純素檸檬磅蛋糕或黑森林蛋糕。熱帶與異國風味融合：介紹利用百香果、芒果、斑蘭葉等天然元素，製作出色彩鮮豔、風味清新的純素塔類與慕斯。堅果的力量：深入研究各種堅果醬（如開心果醬、榛果醬）在純素甜點中的作用，用它們的天然油脂來提供豐富的口感和濃郁的香氣。 3. 快速與便利：日常的甜蜜慰藉針對忙碌的現代生活，本書也提供了大量無需複雜技巧或長時間等待的快速甜點。一碗到底的布朗尼與瑪芬：專注於減少器具使用，用簡單的攪拌即可完成口感濕潤的布朗尼和鬆軟的瑪芬。免烤芝士蛋糕（No-Bake Cheesecake）：這是純素甜點的強項之一。我們將展示如何利用椰子油的凝固特性和浸泡過的腰果，創造出冰涼、綿密、入口即化的「芝士」口感。水果甜點與能量球：介紹如何利用乾燥果乾、堅果和種子，快速製作出高纖、高能量的點心，作為下午茶或運動後的健康選擇。烘焙科學與美學的完美結合《純素甜點藝術》的獨到之處，在於其嚴謹的科學態度與無懈可擊的美學呈現。書中附有詳細的圖解和步驟分解，特別標示了關鍵的「溫度點」和「混合技巧」。故障排除專區：針對純素烘焙中常見的「塌陷」、「油水分離」、「結塊」等問題，本書提供了詳盡的「如果...那麼...」故障排除指南，讓讀者能夠在遇到問題時，迅速找到解決方案。裝飾與呈現藝術：甜點不僅要美味，更要賞心悅目。書中最後一部分專門介紹如何使用天然色素（如甜菜粉、抹茶粉、蝶豆花）進行著色，以及如何利用新鮮水果、可可碎粒、糖霜拉花等技巧，將你的純素作品提升到專業級的展示水準。這本《純素甜點藝術：零動物製品的奇幻風味》將會是每一位對植物基飲食感興趣，或正在尋找更健康、更具創造性甜點方案的烘焙愛好者的必備參考書。它證明了，當我們移除傳統的動物性成分時，甜點的世界並沒有縮小，反而因為植物的豐富性而變得更加廣闊無垠。

著者信息

作者簡介

艾許萊．萬霍頓（Ashleigh VanHouten）

　　健身教練，暢銷書《It Takes Guts》作者，該書是目前唯一一本以肉類內臟為核心的食譜。她是Muscle Maven電台Podcast的主持人，下載次數超過150萬次，在節目中採訪運動、營養和身心健康領域的頂尖人物。致力於推廣健康和營養，長久以來發表各種相關文章。她同時是健身運動顧問，開辦一系列的教練課程和研討，旨在讓大眾對身體強健度有更深入的瞭解。

貝絲．利普頓（Beth Lipton）

　　紐約的食譜開發暨食品健康作家，《Health》雜誌前飲食類總監，著作食譜書《Peaches》和《You Made that Dessert》，是《Clean Eating》雜誌、FoodNetwork.com和Clean Plates網站的專欄作家。她的文章經常出現在《Epicurious》、《Well+Good》、《Paleo》雜誌、《Travel+Leisure》、《Eat This Not That》、《Livestrong》和《時代雜誌》。她同時為Butcher Box、Primal Kitchen和YouTheory等主流品牌開發食譜。曾於紐約自然美食學院（Natural Gourmet Institute）的主廚培訓班以及核桃山餐飲學院（The Restaurant School at Walnut Hill College）糕點藝術培訓班受訓畢業。貝絲是紐約Middleberg Nutrition飲食顧問機構的常駐廚師，在此教授烹飪課程。常為波士頓諮詢集團、香奈兒、KPMG、三星和華納音樂等公司舉辦各種健康主題研討會。

譯者簡介

王曼璇

　　輔仁大學哲學系、跨文化研究所翻譯學碩士畢業。語言和貓是人生必不可少的美好事物，支持領養代替購買。譯有《一次讀懂哲學經典》、《當彩虹昇起》、《原來，食物這樣煮才好吃！》、《海洋解剖書》、《站在自然巨人的肩膀》、《盧恩符文》等。

图书目录

前言
引言
第一部／一起開始吧
第一章：什麼是全肉飲食？
第二章：你的肉食廚房
第二部／食譜
第三章：牛肉、羊肉和山羊肉
第四章：禽類
第五章：豬肉
第六章：野味
第七章：蛋類
第八章：海鮮
第九章：內臟
第十章：配菜
第十一章：開胃菜與點心
第十二章：甜點與飲品
第十三章：醬料和調料
資料來源
推薦讀物
食譜索引

图书序言

ISBN：9786267044933
EISBN：9786267044926
規格：普通級 / 初版
出版地：台灣
檔案格式：EPUB流動版型
建議閱讀裝置：手機、平板
TTS語音朗讀功能：無
檔案大小：76.5MB

本書分類：飲食> 食譜> 肉類料理

图书试读

前言

　　我們因奶油而相識。

　　嗯，嚴格來說酥油是我們的媒人。我們在紐約一個酥油公司的記者發表會上認識——我們兩個都是專寫健康主題的作者、美食愛好者，也是為了尋求新感受、嘗試新事物而不斷學習的人，在相對有限、傳承於前人的健康與營養世界中遇見新朋友。我們一見如故，一起鑽研與耕耘於健康飲食世界，友誼也隨之增長。不過當然，一開始我們聯繫變得頻繁，再歸功於熬煮濃郁的奶油。

　　我們的一大共通點是都欣賞動物性食物，而令人訝異的是，這件事在主流「健康文化」中仍非常罕見，尤其關乎女性——以及銷售給女性時。我們深刻地感受到能強化並長久維繫健康的關鍵，就存在自然界、在我們身體與生俱來的智慧中，那是無數世代流傳下來的智慧，也是人體內每個細胞的渴望。儘管現代社會給予我們大量資訊、便利、娛樂，卻也掩蓋了一個道理，那就是我們的身體與心靈都需要強壯、快樂、健康的人生。很不幸地，一個快樂、健康、自立自強的社會，根本無法讓人賺到錢。相反地，體現飲食文化的產業，非預防導向的醫療系統，以及無數一點用都沒有的速效療法，讓我們被誤導、仰賴藥物、無法被滿足且感到沮喪。最糟糕的是當狀況沒有好轉，或無法達成自己的目標，我們通常只會怪罪自己。

　　我們知道這一切，因為我們是過來人，已經看到它的影響。在健康產業工作超過二十五年，我們已經看到——也試了我們分享的飲食與健身計畫、流行的方法、生物駭客法和其他實驗，只為了回到對我們心臟、大腦、骨骼最有幫助的事情上：用身體最舒適的方式動作，培養更深的連結與關係，做對自己有意義的事，掌控壓力，享受日曬也好好睡一覺；還有，以上這些的關鍵就是要吃各種營養密度高的食物，這是我們最能貼近自然的機會。人類都很聰明，但我們並沒有比自然聰明；我們尚未（將來也不會）在實驗室裡創造出「像食物的產品」，能與一塊完美烹調的牛排（也許用一點酥油）的愉悅與健康媲美。

　　如果你厭倦了「養生」或「正確飲食」文化，其實你並不孤單。被各種矛盾的資訊壓垮，甚至乾脆想放棄都很正常，其實這正是行銷的一部分；也就是我們一直掉進速效療法陷阱的原因。我們就是要告訴你（尤其是女性，因為我們最常被視為以道德及審美為基礎的健康行銷對象），網路媒體及人氣網紅賣的東西，不必照單全收。如果有人說，綜觀人類歷史，人類的飲食突然變成殘酷、不健康且無法永續發展，感覺很罪惡——那是因為，這就是錯誤觀念。

　　雖然很多人打從心底相信，但很大程度上，將動物性蛋白質妖魔化的敘事手法只是一種行銷策略，並沒有充分依據，不管你在網飛的紀錄片上看到什麼，精心挑選的科學不是科學，我們之後會再探討。

　　我們想寫一本書，不受規則、教條或恐懼左右，全靠熱愛營養密度高的動物性食物，頌揚營養豐富的食物，它們本該被大力分享、細細品味。我們想表達吃蛋白質導向的飲食很健康、營養充沛且美味，並且有各種方式可以「吃到原型食物」。我們想讓你知道健康飲食也可以讓人感到滿足，甚至樂在其中。這些餐點可以用簡單、有趣的方式烹煮，廚房新手也能駕馭。健康飲食的本意是吃東西的心情與吃下去的東西同樣重要，備感壓力的身體無法好好消化食物。我們希望這本書是一個工具，幫你擺脫對動物性蛋白質的愧疚感、罪惡感或恐懼，從各個層面好好品味它，如此就能找到你真正的養生之路。

　　最後，我們只是兩個愛吃肉的朋友，我們希望和你分享這顆熱愛食肉的心，其中還有一些歷史、教育和幽默。每一餐都該好好享用、分享，我們希望這本書能幫你做到這件事。

用户评价

评分☆☆☆☆☆

拿到这本书后，我首先翻阅了它的引言和理论基础部分。我得说，作者在构建理论框架时展现了扎实的功底。他们不仅仅是罗列食谱，而是试图解释“为什么”我们应该选择高动物蛋白的饮食模式。我尤其欣赏它在食材选择上的多样性，很多食谱里出现的食材是我以前在传统健康食谱中很少看到的，这给我提供了很多新的思路。例如，书中对不同部位的肉类，如牛腱、羊肩肉，在蛋白质含量和脂肪比例上的对比分析，非常细致。我原本以为这种强调特定宏量营养素的食谱会显得单调乏味，充斥着水煮鸡胸肉之类的“痛苦”选项，但翻阅目录后发现，从慢炖到烘烤，烹饪技法的丰富程度远超我的预期。这让我觉得，即便是追求极致的营养目标，美味和烹饪的乐趣也是可以并存的。唯一让我稍微有点犹豫的是，对于初学者来说，某些食谱的步骤描述可能略显精简，需要读者有一定的烹饪基础才能完美复刻。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计，那个配色和字体组合，说实话，第一眼看过去就挺吸引人的。我最近一直在关注营养均衡和提升运动表现，所以当我在书店（或者说电子书平台上）看到这个标题时，我的好奇心立刻就被勾起来了。我特别留意了“125道”这个数字，这表明内容量是相当扎实的，不仅仅是几道拿得出手的招牌菜，而是覆盖了从日常三餐到特殊场合的全面食谱。不过，我最看重的还是它承诺的“增強肌肉&提升健康”这一点。我希望看到的是那种基于科学原理，而不是纯粹的经验主义的饮食指导。比如，它会如何科学地分配每日的宏量营养素？在设计这些高蛋白食谱时，有没有考虑到消化吸收率和不同人群（比如有轻微乳糖不耐受的人）的适用性？我期待它能提供一个清晰的框架，让我明白如何将这些食谱融入到我现有的生活习惯中去，而不是让我为了适应食谱而彻底打乱原有的节奏。如果书中能附带一些关于如何挑选优质肉类、如何安全储存以及不同烹饪方式对营养素影响的深度解析，那就更完美了。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版和视觉呈现是它的一大亮点，这对于一本食谱来说至关重要。图片质量非常高，色彩饱和度适中，食物看起来既诱人又不失真实感，没有那种过度修饰的“塑料感”。我尤其关注了那些被标记为“甜点”的部分，因为在严格的饮食控制下，甜点往往是第一个被牺牲的对象。这本书是如何在不使用大量精制糖分的前提下，依然能提供令人满足的味觉体验，这一点让我非常好奇。我猜想作者可能利用了天然的甜味剂或者特定食材本身的水果甜度。此外，每道菜旁边的营养信息标签设计得非常清晰，不仅仅是简单的卡路里和蛋白质数，它还细分了碳水化合物和脂肪的来源，这对需要精准控制饮食结构的人来说是无价之宝。不过，如果能增加一个按食材分类的索引，方便我清理冰箱时查找可用食材来制作相应菜肴，那就更人性化了。

评分☆☆☆☆☆

深入体验了这本书中的几道菜谱之后，我发现作者非常注重实际操作性。很多复杂的菜肴都被巧妙地分解成了易于执行的步骤，并且在关键步骤中加入了“小贴士”或“替代方案”。这体现了作者对现实生活场景的理解——不是每个人都有时间去进行数小时的准备工作。比如，有一道主菜，它提供了快速烹饪和慢炖两种方案的指导，这极大地提高了食谱的适用性。再说说“微肉”这个概念，它似乎在强调食材的质量和营养密度，而不是单纯的“多吃肉”。我正在尝试将这些理念融入我每周的膳食计划中，特别是在早餐和运动后的恢复餐方面，我感觉身体的能量水平有了更稳定和持续的提升。这种感觉比单纯依靠咖啡因提神要健康得多，也更持久。我对这本书的实用价值给予很高的评价，因为它真正做到了将复杂的营养目标转化为日常可行的美味佳肴。

评分☆☆☆☆☆

从一个长期关注营养和运动效果的读者的角度来看，这本书的价值远超一本普通的菜谱合集。它更像是一本关于如何优化身体机能的“饮食指南”。我特别欣赏它在设计食谱时，对不同烹饪工具的兼容性考虑。比如，某些食谱明确标注了是否适合使用空气炸锅或高压锅，这在现代厨房中非常实用。我一直想找到一个既能满足我高蛋白需求，又不让我对烹饪产生畏惧感的资源，这本书基本完美地填补了这个空白。我感觉自己不再是被动的“计算者”，而是一个主动的“创造者”，能够根据自己的身体反馈和生活节奏，灵活地调整食谱。如果后续版本能增加一些关于如何在旅行或外出就餐时，运用这些原则来做出“微肉饮食”选择的指导章节，那就更具前瞻性和完整性了。总而言之，这是一本真正能让人在享受美食的同时，达成健康目标的优秀作品。