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　　作為一位資深的精神科醫師，我也忍不住會發脾氣。
　　卻不曾讓個人負麵情緒變成行動，或被人利用的弱點……

　　誰都有情緒，差彆隻在於是否會變成「情緒障礙」而難以控製。

　　而心理影響身體，所以最近我們聽聞的繭居、憂鬱自殺、孩童暴力、壓力病患越來越多，在講究養生的現代，關照自我的情緒起伏，不纍積「憤怒」、「不安」、「壓力」的習慣，纔是愉快人生最重要的事！

　　本書分為九章，序章從個人心理學、精神分析學等理論麵剖析我們麵臨的問題，其他八章則提齣具體有效的方法，幫助所有人脫離負麵情緒的惡性循環，而每個人都該好好的學會這八堂課，練習召喚正嚮情緒能量，讓一生順遂的吸引力法則！

　　序章  難以控製情緒的社會   不可否認「情緒障礙」患者人數增加，個人的孤單感爆增，而放任情緒「啃蝕」身體的結果，就是整體社會的歇斯底裏行為。

　　第１章　情緒氾濫無法阻擋   先行動再後悔，一旦被情緒操控即要付齣代價加，不論是學童對老師暴力相嚮，或是讓情緒主導行動的企業員工，都是典型隨情緒起舞的例子。

　　第２章　十種生活習慣，防止情緒低落  其實情緒就像花草般需要養護，彆等葉子枯黃纔挽救，先改變生活習慣，養成十種生活態度就能化解大部份負麵情緒。

　　第３章　控製情緒的行動技巧   情緒不是一種火山噴發，而更像是洪水，隻要緩和從上遊流下的雨量，加上下遊的好好疏導，就不會有氾濫成災的危險。本章透過八種建議方法，藉由改變行動、中止思考法、專注目標等，協助大傢順利轉化情緒。

　　第４章　改變「認知」撫平「情緒」的方法  相由心生，如何思考就會有怎樣的認知，而齣現相應的情緒，然後變成常見的錶情，想想孩子一天笑四百次，可是我們呢？所以想得太多、太悲觀是主要原因。作者提齣五種方式，協助大傢修正悲觀的認知和老往壞處想的「自動思考」。讓情緒學會轉個彎，就會發現快樂新天地。

　　第５章　用「理性」取代「情緒」的思考習慣  你錯我對的二分法思考是引發負麵情緒的元凶，所以多容納第三種以上的思考，纔是正確對應方式。多看、多聽、多元化想法，從此不再鑽牛角尖。

　　第６章　控製情緒的黃金定律  情緒也像感冒一樣有前兆，發現自己又可能要發作時，試著改做自己喜愛的事，來調整心情吧。

　　第７章　企業領袖的精神健康術  職場是最典型的情緒壓力鍋，十二個提醒讓你彆陷入可怕的情緒漩渦或陷阱，彆人的眼光評價是浮雲、跟那個派係不是重點，維護情緒平衡，自然會站好工作最前綫的位置。

　　第８章　度過安穩人生的真意  有些事情一定要放下，放下凡事要十全十美的想法，「好人卡」不會為你帶來無上榮耀。當然，如果本書一堆自我療癒的方法沒辦法幫助你的話，請找醫生談談吧，要知道這不是你的問題，而是這世界有時對敏感的人粗暴瞭些。

　　人生苦短，還是學會控製情緒，過過快樂的生活吧！

本書特色

　　深呼吸~~~~~再慢慢從1數到10，
　　如果你還這樣壓抑暴走情緒，那就錯瞭！

　　彆再讓情緒波動影響你一天的心情，甚至是一生的命運。
　　更彆讓情緒「啃蝕」你的身體，導緻血壓心跳得不穩。
　　所以現在就理順並掌控好自己的情緒，開始過快樂的人生吧！

　　如何成為ＥＱ高、好相處、人際關係良好的人士呢？
　　雖然情緒是無法直接控製的，但你可以把情緒和行動分開，甚至預先調整好情緒。

　　本書作者特彆提齣防止情緒低落的10種生活習慣！

　　．常曬太陽。　　　　　　　　　．嗬嗬大笑齣聲。
　　．早餐一定要吃。　　　　　　　．適度的壓力是能量的來源。
　　．節製喝酒。　　　　　　　　　．在生活裏安排運動時間。
　　．疲倦時充分且緩慢地休息。　　．常與同伴或朋友交談。
　　．絕不放棄，努力培養異性緣。　．看情況，到醫療機構接受治療。

　　若總是等到「滿肚子怒氣」、「哀傷不已」的心情升起瞭，
　　就算心中祈禱「這種討人厭的心情不能早點消失嗎？」
　　事實上，情緒卻無法立即消失。
　　透過本書的自我情緒掌控療法，就能化解除你工作與人生的煩惱，
　　不纍積壓力，自然一切順心！

作者簡介

【精神科醫師、作傢暨導演】和田秀樹（Hideki Wada）

　　一九六○年生於日本大阪。東京大學醫學部畢業，精神科醫師。日本國際醫療福祉大學研究所教授（專攻臨床心理學研究），一橋大學經濟學部客座講師（醫療經濟學），和田秀樹心與身體診療院院長。專長為老年精神醫學、精神分析學（特彆是個人心理學）、集團精神療法學等。

　　曾榮獲第五屆日本正論新風奬。首度執導的電影「應考的灰姑娘」，即獲得摩納哥國際電影節最佳作品奬的殊榮。目前活躍於日本的醫療、教育和文化界。

譯者簡介

呂美女

　　西元一九五七年齣生，日本上智大學新聞研究所畢業。

　　譯著有：《５∕８人生黃金律》、《即戰力》、《邏輯寫作力》、《品牌ＤＮＡ》、《稻盛和夫的哲學：人為什麼活著？》、《稻盛和夫的中小企業經營塾》、《敬天愛人》、《聖經中的友情》、《一個人最好》、《感受力》、《閱讀整理學》等書。

前言

序章　難以控製情緒的社會
「情緒障礙」的患者人數增加∕周遭的人也不肯保護自己∕「情緒」會啃蝕「身體」

第１章　情緒氾濫無法阻擋
中、小學生對老師暴力相嚮的時代∕溝通能力的滑落∕繭居也是情緒引起的行動
「亞斯伯格癥候群」的患者比想像得還多∕輕微的「心理疾病」可用訓練來改善
讓情緒主導行動的企業員工∕無法忍受嫌惡事物的「新型憂鬱癥」
壓力的原因，齣在三十多歲∕因為年齡增加，情緒控製能力減弱的四十、五十歲年齡層
就腦科學而言，「頑固老爹」並沒有錯∕建立「體貼」的社會

第２章　十種生活習慣，防止情緒低落
常曬太陽∕一定要吃早餐∕節製喝酒∕疲倦時，充分且緩慢地休息
絕不放棄，努力培養異性緣∕嗬嗬大笑齣聲∕適度的壓力是能量的來源
在生活裏安排運動時間∕常與同伴或朋友交談∕看情況，到醫療機構接受治療

第３章　 控製情緒的行動技巧
改變「行動」，「情緒」自然跟著變∕「情緒」無法改變時，可以更改「思考方式」
重點放在「目標」，自然就忽略「情緒」∕隻要不鬍思亂想，情緒自然可以壓抑下來
能量的方嚮要對外∕彆去注意「不安」，盡可能「採取行動」
大腦皮質層與邊緣係統的關係∕想動手打人時，再等幾秒鍾。

第４章　改變「認知」撫平「情緒」的方法
何謂影響「情緒」的三大要素？∕「認知」的歪麯會讓「情緒」升級。
憂鬱癥的背景因素－－「悲觀的認知」∕早期認知療法，即可修正「悲觀的認知」。
改良型認知療法，切斷往壞處想的「自動思考」
透過深思，防範脫軌的想法∕寫在紙上，修正認知的「ＤＴＲ」法
醫師與患者的對話∕自己能做的心情緩和法

第５章　用「理性」取代「情緒」的思考習慣
「情緒」會改變「思考方式」∕「二分法的思考」是動物式的思考法
學會認知的復雜性質∕「斷定」是受情緒支配的思考方式
為何我們需要寬廣的知識？∕為瞭不讓思考框架束縛而學習
改變觀點，就能提升「推理能力」∕站在對方的立場思考
世上沒有「百分之百壞的事情」∕「肯定思考」的陷阱

第６章　控製情緒的黃金定律
「確知」自己的情況∕開拓視野。
好好休息，調整身心狀況∕做自己喜愛的事，重新調整心情

第７章　企業領袖的精神健康術
暴露在壓力下的企業人士∕領袖更需要心理健康
如何避免因為情緒，做齣混亂的判斷∕彆讓對手利用自己的「憤怒」
不寫「斷定」口氣強烈的文章∕擁有廣泛的資訊來源
擁有能改善人際關係的共鳴力∕産生真實共鳴的三種途徑
彆讓自己捲入集團心理之中∕由集團心理衍生齣的三個「情緒的陷阱」
要「避免可能的失敗」，必須事先做好準備
失敗時，注意力應集中在「彆讓受害範圍擴大」。

第８章　度過安穩人生的真意
目標不放在十全十美∕不再做「老好人」∕對再親密的好友，也有不可說的秘密
痛苦難耐時，上醫院求診∕控製情緒，過快樂的人生吧！

「情緒」會啃蝕「身體」

根據醫學界的研究，情緒障礙之一的憂鬱癥，其形成的結構原因，終於慢慢被解開瞭。

所謂的憂鬱癥，主要是因為腦內的血清素（Serotonin），也就是神經傳導物質分泌不足，導緻神經之間的傳達功能受到影響而引起的病癥。

根據研究發現，血清素也會影響到憤怒的情緒。例如，血清素分泌不足時，人們也會變得容易發怒生氣。

也因為目前腦部研究的進展，關於情緒障礙的憂鬱癥緻病機製、導緻易發怒的結構也逐漸明朗，醫學界開始理解身體（腦）對情緒（心）帶來的影響。身體的狀況會對情緒造成影響，這點似乎是毋庸置疑的。

我們的神經係統與情緒也具有很緊密的關聯，例如人們發怒的時候，自律神經當中的交感神經就會暫居領導優勢。

人類的神經係統又分為「交感神經」與「副交感神經」。交感神經是身體處於活動狀態時的主控神經；副交感神經則是在身體呈現放鬆狀態下的主控神經。

當人們處於憤怒的情緒時，交感神經就會處於優勢，身體呈現待命活動的狀態。此時，血壓上升、脈搏加快，情緒進入緊綳狀態。這對身體而言並非放鬆，事實上是一種承受壓力的狀態。

當身體處於壓力的狀態時，情緒也就無法保持平靜，因此也無法放鬆，造成身心不愉快，這又會與焦躁的情緒相互連結。換句話說，身體承受的壓力也會為情緒帶來不良的影響。

最初是由憤怒的情緒帶給身體不良的影響；接著，身體的狀態如果惡化，也會反過來對情緒造成不好的影響。因此會讓原本已發怒的情緒更加惡劣。此時，如果加上突如其來的怒氣，身體就會感到更不舒服、更加焦慮，因此，攻擊性也會跟著升高。總之，很容易就會引起「不愉快的情緒→身體不舒服→不愉快的情緒」的惡性循環。

另外，還有更嚴重的情況是，産生憤怒的情緒時，流往大腦皮質（皮層）的血液流量會減少，大腦皮質的氧量也隨之減少，大腦的活動力量因而轉弱，人們的判斷與思考力也會因此低落。

除瞭生理方麵的惡性循環，加上人們擔心被裁員的不安心理、種種社會環境帶來的壓力之外，也很難期待身旁的人給予支援。

所以，如前文所述，處於現代的社會，不管是誰都很難控製自己的情緒。結果就是，我們已經走入一個很容易陷入各類惡性循環的時代。

改變「行動」，「情緒」自然跟著變

在前一章中，曾介紹過如何預防不愉快的「情緒」。但是，「情緒」很難直接控製。特彆是已經發生、變得高漲的「情緒」，是相當難以控製的。

但是如果在情緒産生的過程中，有「行動」要素介入，就比較能夠有效地控製情緒。因為有「行動」的介入，因此隻要透過控製「行動」，就可以間接地妥善控製「情緒」。

例如，試著思考一下個人發怒的情況。假設在公司裏被經理降低評價，心中不斷湧上怒氣。但是如果就此發怒，既顯得不成熟、血壓也會上升、對心髒也不好，因此，當下很想把發怒的情緒壓抑下去。

問題是，一旦湧上瞭心頭的情緒，可不是那麼簡單就能壓得下去。愈想壓抑，心中愈是湧齣「那個混蛋經理！」的心情，直到控製不住。

會産生發怒的「情緒」，是屬於自然現象，隻憑自己的意誌力，並不容易抑製。

因此，技巧上就要留意，控製住發怒之後採取的「行動」。

如果任憑怒氣左右，對經理大聲喊齣：「為什麼給我的評價這麼低？」憤怒的情緒就會繼續上升。我想部長給予的迴答，也不外乎：「因為你不行，所以評價差呀！」

於是以牙還牙地迴答對方：「你的考評很奇怪哪！」或者「你知道大傢怎麼形容你嗎？」等攻擊對方的話，就會不斷脫口而齣。

於是怒氣就愈升愈高，有時候情緒會失去控製，然後開始「碰！碰！」地拍打桌子，或是齣手毆打經理。如果演變成這樣，我想情況就無法挽迴瞭。也就是說，已經被逼入非辭去工作不可的窘境瞭。

另一種反應是，就算對經理感到非常憤怒，卻採取不同的行動。

「那個混蛋經理，絕對要勝過他！」也有些人心中會抱持這種意念，比以往更努力工作，用優異的工作錶現讓經理無話可說吧。

這一類的人，雖然怒氣不會就此消失，但他遵守瞭規範，操控自己的情緒往社會期待的方嚮發展，因此産生良性的結果。

於是就會想，「那個經理，讓人火大，真受不瞭。但或許就是因為他在我的心中點燃瞭一把怒火，纔讓我把工作做得這麼好。」這樣一來，原本生氣的情緒就會被壓抑住瞭。

本來兩者最初的生氣和衝動，都是很難控製的。後來因為反應行動的方式不同，一方讓發怒的情緒繼續升高，另一方則讓憤怒的情緒減低。後者也因此間接地完全控製住整個人的情緒。

最近美國正在流行的憤怒控製（anger control）技巧，原則上，重點並非在於「控製憤怒的情緒」，而是在於「控製憤怒的行動」。

憤怒控製也是一樣，都是從科學的角度、有係統地控製情緒，即所謂的行動療法。下文接著要介紹的「森田療法」，也是其中之一。

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