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　　作为一位资深的精神科医师，我也忍不住会发脾气。
　　却不曾让个人负面情绪变成行动，或被人利用的弱点……

　　谁都有情绪，差别只在于是否会变成「情绪障碍」而难以控制。

　　而心理影响身体，所以最近我们听闻的茧居、忧郁自杀、孩童暴力、压力病患越来越多，在讲究养生的现代，关照自我的情绪起伏，不累积「愤怒」、「不安」、「压力」的习惯，才是愉快人生最重要的事！

　　本书分为九章，序章从个人心理学、精神分析学等理论面剖析我们面临的问题，其他八章则提出具体有效的方法，帮助所有人脱离负面情绪的恶性循环，而每个人都该好好的学会这八堂课，练习召唤正向情绪能量，让一生顺遂的吸引力法则！

　　序章  难以控制情绪的社会   不可否认「情绪障碍」患者人数增加，个人的孤单感爆增，而放任情绪「啃蚀」身体的结果，就是整体社会的歇斯底里行为。

　　第１章　情绪氾滥无法阻挡   先行动再后悔，一旦被情绪操控即要付出代价加，不论是学童对老师暴力相向，或是让情绪主导行动的企业员工，都是典型随情绪起舞的例子。

　　第２章　十种生活习惯，防止情绪低落  其实情绪就像花草般需要养护，别等叶子枯黄才挽救，先改变生活习惯，养成十种生活态度就能化解大部份负面情绪。

　　第３章　控制情绪的行动技巧   情绪不是一种火山喷发，而更像是洪水，只要缓和从上游流下的雨量，加上下游的好好疏导，就不会有氾滥成灾的危险。本章透过八种建议方法，借由改变行动、中止思考法、专注目标等，协助大家顺利转化情绪。

　　第４章　改变「认知」抚平「情绪」的方法  相由心生，如何思考就会有怎样的认知，而出现相应的情绪，然后变成常见的表情，想想孩子一天笑四百次，可是我们呢？所以想得太多、太悲观是主要原因。作者提出五种方式，协助大家修正悲观的认知和老往坏处想的「自动思考」。让情绪学会转个弯，就会发现快乐新天地。

　　第５章　用「理性」取代「情绪」的思考习惯  你错我对的二分法思考是引发负面情绪的元凶，所以多容纳第三种以上的思考，才是正确对应方式。多看、多听、多元化想法，从此不再钻牛角尖。

　　第６章　控制情绪的黄金定律  情绪也像感冒一样有前兆，发现自己又可能要发作时，试着改做自己喜爱的事，来调整心情吧。

　　第７章　企业领袖的精神健康术  职场是最典型的情绪压力锅，十二个提醒让你别陷入可怕的情绪漩涡或陷阱，别人的眼光评价是浮云、跟那个派系不是重点，维护情绪平衡，自然会站好工作最前线的位置。

　　第８章　度过安稳人生的真意  有些事情一定要放下，放下凡事要十全十美的想法，「好人卡」不会为你带来无上荣耀。当然，如果本书一堆自我疗癒的方法没办法帮助你的话，请找医生谈谈吧，要知道这不是你的问题，而是这世界有时对敏感的人粗暴了些。

　　人生苦短，还是学会控制情绪，过过快乐的生活吧！

本书特色

　　深唿吸~~~~~再慢慢从1数到10，
　　如果你还这样压抑暴走情绪，那就错了！

　　别再让情绪波动影响你一天的心情，甚至是一生的命运。
　　更别让情绪「啃蚀」你的身体，导致血压心跳得不稳。
　　所以现在就理顺并掌控好自己的情绪，开始过快乐的人生吧！

　　如何成为ＥＱ高、好相处、人际关系良好的人士呢？
　　虽然情绪是无法直接控制的，但你可以把情绪和行动分开，甚至预先调整好情绪。

　　本书作者特别提出防止情绪低落的10种生活习惯！

　　．常晒太阳。　　　　　　　　　．呵呵大笑出声。
　　．早餐一定要吃。　　　　　　　．适度的压力是能量的来源。
　　．节制喝酒。　　　　　　　　　．在生活里安排运动时间。
　　．疲倦时充分且缓慢地休息。　　．常与同伴或朋友交谈。
　　．绝不放弃，努力培养异性缘。　．看情况，到医疗机构接受治疗。

　　若总是等到「满肚子怒气」、「哀伤不已」的心情升起了，
　　就算心中祈祷「这种讨人厌的心情不能早点消失吗？」
　　事实上，情绪却无法立即消失。
　　透过本书的自我情绪掌控疗法，就能化解除你工作与人生的烦恼，
　　不累积压力，自然一切顺心！

作者简介

【精神科医师、作家暨导演】和田秀树（Hideki Wada）

　　一九六○年生于日本大坂。东京大学医学部毕业，精神科医师。日本国际医疗福祉大学研究所教授（专攻临床心理学研究），一桥大学经济学部客座讲师（医疗经济学），和田秀树心与身体诊疗院院长。专长为老年精神医学、精神分析学（特别是个人心理学）、集团精神疗法学等。

　　曾荣获第五届日本正论新风奖。首度执导的电影「应考的灰姑娘」，即获得摩纳哥国际电影节最佳作品奖的殊荣。目前活跃于日本的医疗、教育和文化界。

译者简介

吕美女

　　西元一九五七年出生，日本上智大学新闻研究所毕业。

　　译着有：《５∕８人生黄金律》、《即战力》、《逻辑写作力》、《品牌ＤＮＡ》、《稻盛和夫的哲学：人为什么活着？》、《稻盛和夫的中小企业经营塾》、《敬天爱人》、《圣经中的友情》、《一个人最好》、《感受力》、《阅读整理学》等书。

前言

序章　难以控制情绪的社会
「情绪障碍」的患者人数增加∕周遭的人也不肯保护自己∕「情绪」会啃蚀「身体」

第１章　情绪氾滥无法阻挡
中、小学生对老师暴力相向的时代∕沟通能力的滑落∕茧居也是情绪引起的行动
「亚斯伯格症候群」的患者比想像得还多∕轻微的「心理疾病」可用训练来改善
让情绪主导行动的企业员工∕无法忍受嫌恶事物的「新型忧郁症」
压力的原因，出在三十多岁∕因为年龄增加，情绪控制能力减弱的四十、五十岁年龄层
就脑科学而言，「顽固老爹」并没有错∕建立「体贴」的社会

第２章　十种生活习惯，防止情绪低落
常晒太阳∕一定要吃早餐∕节制喝酒∕疲倦时，充分且缓慢地休息
绝不放弃，努力培养异性缘∕呵呵大笑出声∕适度的压力是能量的来源
在生活里安排运动时间∕常与同伴或朋友交谈∕看情况，到医疗机构接受治疗

第３章　 控制情绪的行动技巧
改变「行动」，「情绪」自然跟着变∕「情绪」无法改变时，可以更改「思考方式」
重点放在「目标」，自然就忽略「情绪」∕只要不胡思乱想，情绪自然可以压抑下来
能量的方向要对外∕别去注意「不安」，尽可能「採取行动」
大脑皮质层与边缘系统的关系∕想动手打人时，再等几秒钟。

第４章　改变「认知」抚平「情绪」的方法
何谓影响「情绪」的三大要素？∕「认知」的歪曲会让「情绪」升级。
忧郁症的背景因素－－「悲观的认知」∕早期认知疗法，即可修正「悲观的认知」。
改良型认知疗法，切断往坏处想的「自动思考」
透过深思，防范脱轨的想法∕写在纸上，修正认知的「ＤＴＲ」法
医师与患者的对话∕自己能做的心情缓和法

第５章　用「理性」取代「情绪」的思考习惯
「情绪」会改变「思考方式」∕「二分法的思考」是动物式的思考法
学会认知的复杂性质∕「断定」是受情绪支配的思考方式
为何我们需要宽广的知识？∕为了不让思考框架束缚而学习
改变观点，就能提升「推理能力」∕站在对方的立场思考
世上没有「百分之百坏的事情」∕「肯定思考」的陷阱

第６章　控制情绪的黄金定律
「确知」自己的情况∕开拓视野。
好好休息，调整身心状况∕做自己喜爱的事，重新调整心情

第７章　企业领袖的精神健康术
暴露在压力下的企业人士∕领袖更需要心理健康
如何避免因为情绪，做出混乱的判断∕别让对手利用自己的「愤怒」
不写「断定」口气强烈的文章∕拥有广泛的资讯来源
拥有能改善人际关系的共鸣力∕产生真实共鸣的三种途径
别让自己卷入集团心理之中∕由集团心理衍生出的三个「情绪的陷阱」
要「避免可能的失败」，必须事先做好准备
失败时，注意力应集中在「别让受害范围扩大」。

第８章　度过安稳人生的真意
目标不放在十全十美∕不再做「老好人」∕对再亲密的好友，也有不可说的秘密
痛苦难耐时，上医院求诊∕控制情绪，过快乐的人生吧！

「情绪」会啃蚀「身体」

根据医学界的研究，情绪障碍之一的忧郁症，其形成的结构原因，终于慢慢被解开了。

所谓的忧郁症，主要是因为脑内的血清素（Serotonin），也就是神经传导物质分泌不足，导致神经之间的传达功能受到影响而引起的病症。

根据研究发现，血清素也会影响到愤怒的情绪。例如，血清素分泌不足时，人们也会变得容易发怒生气。

也因为目前脑部研究的进展，关于情绪障碍的忧郁症致病机制、导致易发怒的结构也逐渐明朗，医学界开始理解身体（脑）对情绪（心）带来的影响。身体的状况会对情绪造成影响，这点似乎是毋庸置疑的。

我们的神经系统与情绪也具有很紧密的关联，例如人们发怒的时候，自律神经当中的交感神经就会暂居领导优势。

人类的神经系统又分为「交感神经」与「副交感神经」。交感神经是身体处于活动状态时的主控神经；副交感神经则是在身体呈现放松状态下的主控神经。

当人们处于愤怒的情绪时，交感神经就会处于优势，身体呈现待命活动的状态。此时，血压上升、脉搏加快，情绪进入紧绷状态。这对身体而言并非放松，事实上是一种承受压力的状态。

当身体处于压力的状态时，情绪也就无法保持平静，因此也无法放松，造成身心不愉快，这又会与焦躁的情绪相互连结。换句话说，身体承受的压力也会为情绪带来不良的影响。

最初是由愤怒的情绪带给身体不良的影响；接着，身体的状态如果恶化，也会反过来对情绪造成不好的影响。因此会让原本已发怒的情绪更加恶劣。此时，如果加上突如其来的怒气，身体就会感到更不舒服、更加焦虑，因此，攻击性也会跟着升高。总之，很容易就会引起「不愉快的情绪→身体不舒服→不愉快的情绪」的恶性循环。

另外，还有更严重的情况是，产生愤怒的情绪时，流往大脑皮质（皮层）的血液流量会减少，大脑皮质的氧量也随之减少，大脑的活动力量因而转弱，人们的判断与思考力也会因此低落。

除了生理方面的恶性循环，加上人们担心被裁员的不安心理、种种社会环境带来的压力之外，也很难期待身旁的人给予支援。

所以，如前文所述，处于现代的社会，不管是谁都很难控制自己的情绪。结果就是，我们已经走入一个很容易陷入各类恶性循环的时代。

改变「行动」，「情绪」自然跟着变

在前一章中，曾介绍过如何预防不愉快的「情绪」。但是，「情绪」很难直接控制。特别是已经发生、变得高涨的「情绪」，是相当难以控制的。

但是如果在情绪产生的过程中，有「行动」要素介入，就比较能够有效地控制情绪。因为有「行动」的介入，因此只要透过控制「行动」，就可以间接地妥善控制「情绪」。

例如，试着思考一下个人发怒的情况。假设在公司里被经理降低评价，心中不断涌上怒气。但是如果就此发怒，既显得不成熟、血压也会上升、对心脏也不好，因此，当下很想把发怒的情绪压抑下去。

问题是，一旦涌上了心头的情绪，可不是那么简单就能压得下去。愈想压抑，心中愈是涌出「那个混蛋经理！」的心情，直到控制不住。

会产生发怒的「情绪」，是属于自然现象，只凭自己的意志力，并不容易抑制。

因此，技巧上就要留意，控制住发怒之后採取的「行动」。

如果任凭怒气左右，对经理大声喊出：「为什么给我的评价这么低？」愤怒的情绪就会继续上升。我想部长给予的回答，也不外乎：「因为你不行，所以评价差呀！」

于是以牙还牙地回答对方：「你的考评很奇怪哪！」或者「你知道大家怎么形容你吗？」等攻击对方的话，就会不断脱口而出。

于是怒气就愈升愈高，有时候情绪会失去控制，然后开始「碰！碰！」地拍打桌子，或是出手殴打经理。如果演变成这样，我想情况就无法挽回了。也就是说，已经被逼入非辞去工作不可的窘境了。

另一种反应是，就算对经理感到非常愤怒，却採取不同的行动。

「那个混蛋经理，绝对要胜过他！」也有些人心中会抱持这种意念，比以往更努力工作，用优异的工作表现让经理无话可说吧。

这一类的人，虽然怒气不会就此消失，但他遵守了规范，操控自己的情绪往社会期待的方向发展，因此产生良性的结果。

于是就会想，「那个经理，让人火大，真受不了。但或许就是因为他在我的心中点燃了一把怒火，才让我把工作做得这么好。」这样一来，原本生气的情绪就会被压抑住了。

本来两者最初的生气和冲动，都是很难控制的。后来因为反应行动的方式不同，一方让发怒的情绪继续升高，另一方则让愤怒的情绪减低。后者也因此间接地完全控制住整个人的情绪。

最近美国正在流行的愤怒控制（anger control）技巧，原则上，重点并非在于「控制愤怒的情绪」，而是在于「控制愤怒的行动」。

愤怒控制也是一样，都是从科学的角度、有系统地控制情绪，即所谓的行动疗法。下文接着要介绍的「森田疗法」，也是其中之一。

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