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史上最科学的【情绪管理】书
日本最权威的脑科专家证实：「脑容量」决定一个人的度量！
管好自己的情绪，只要1分钟。

　　好修养，跟读书没关系。
　　增加大脑容量，脾气一定会变好。

　　为什么会情绪失控？压力大、任性、长期受到压抑……，这是我们经常帮别人或为自己发脾气找的理由解释，看完这本书你会恍然大悟：「喔？脾气不好原来跟脑部有关系。」是的，一个人的度量大小跟年纪、学问一点关系都没有，相信你应该也有类似的经验，上市场买菜遇到的小农夫，可能比隔壁大学教授待人更和蔼可亲，为什么会这样呢？不是书读愈多脑袋愈聪明吗？

　　本书作者西多昌规是日本精神行为专科医师，一直站在医疗最前线接触病人。近年来他最大的感触是，来医院求诊的病人，愈来愈多是无法控制自己情绪的人，例如：在职场失控、殴打家人、只是在街上与人擦撞，最后却引爆成激烈的口角战等。这些人的情绪没有散发空间，随时处于一触即发的「失控」边缘。

　　作者认为，以脑科学的观点来看，这些人的大脑处理能力正处于一个极端濒弱的状态。只要人的大脑处理能力降低，就无法同时处理发生于同一时间的事情，更不要说是突发事件了。由于完全不在自己的预想情况中，因此只要一遇到突发状况便立刻情绪大爆发，处于焦躁不安的状态里。

　　一个人的度量是由「大脑容量」来决定的。提升大脑和情绪的处理能力，才能增加自己的度量。50个方法训练大脑，可以防止脑容量变小！

　　这些状况，总是不断地在你的生活中上演吗？──
　　（一）常为了芝麻绿豆般的小事，感到焦躁不安。
　　（二）心情起伏很大，常常又哭又笑。
　　（三）看到别人成功，会心生嫉妒，感到眼红。
　　（四）无法控制脾气，总是迁怒其他人。
　　（五）被多问几次，就会感到不耐烦。
　　（六）常讲不到3句话，就有想打人的冲动。

　　◆不是你度量小，「大脑的处理能力」变差，才是失控的主因！
　　现实生活中，我们可能同时有工作上的进度、与客户间的应对、朋友的婚礼，甚至是明天午餐「要吃什么？」当我们陷入这种万事缠身的状态时，「大脑」的功能就会变差，让脑部承受过多的负荷，于是，在大脑无法同时处理多件事的状况下，情绪瞬间爆发！结果，因为一时的失控、难以忍耐，而成为众人眼中「度量小」的代表，当一个人完全无法控制自己时，工作、人际、家庭等问题，也将一一浮现，让你欲哭无泪。

　　◆人的「度量」由「脑容量」决定！脑容量越小，越容易失控！
　　下列这些事，千万别做！因为大脑真的「不喜欢这样」！

　　X不要拖拖拉拉做讨厌的事情！──越不喜欢，越要订出「完成时间」，给自己一些压力，时间越　　　紧凑，人的表现会越好。
　　X别让自己过得太轻松！──偶尔有点「紧张」也好，把待办事项写下来，时时提醒自己，良性的紧张感会带来动机，让人更努力。
　　X坏习惯就该戒掉，别找借口！──不论是抽菸、喝酒、吃宵夜等，没有「戒不掉」这种事，适时拒绝某些习惯，反而能发现自己的「潜能」。
　　X别再舍不得「丢」！──别害怕忘记，不论是记忆、物品，适时的断舍离，能帮大脑清出空间，维持最佳效能。
　　X睡前别一直玩手机！──过多的光源易干扰睡眠，睡前请将3C产品都关机吧！「一夜好眠」能让思路更清楚，换来神清气爽的自己喔！
　　X别太自私，凡事只想到自己！──多为别人着想、诚恳待人，能增加脑中快乐因子「多巴胺」的分泌量，让自己与对方都快乐，训练度量。

　　◆日本最有效的大脑训练课，帮你增加「大脑容量」，把「度量」变大！
　　因此，身为精神科权威的作者要告诉我们，「度量」大小并非与生俱来，而是由「脑容量」决定的，只要活用本书中的50个练习，提升大脑和情绪的处理能力，就能成功增加「度量」。当我们的「度量」越大时，就不容易为小事生气。正如情绪可以控制，「度量」当然也能靠练习增加，包括：

　　◎乱发火不可耻，记得「事后反省」就好。──记取愤怒的经验，能帮助提醒自己「别乱生气」。

　　◎别一开始就急着亲近对方，保持「安全距离」未必不好。──不妨由e-mail开始接触，不一定非要亲自见面。

　　◎沟通无效时，不妨暂时「落跑」吧！──远离会让自己抓狂的环境，假装去上个厕所，也是一种办法。

　　◎拿出两成的热情，保留八成的情绪。──微笑地看着对方说话，别急着反对，但也别马上接受。

　　◎多和乐观的人相处，结交志同道合的朋友。──在必要时，他们能与你并肩作战，成为最好的伙伴。

　　◎好好睡一觉，帮助忘掉讨厌的事。──忘记坏事，只留下幸福的回忆，未尝不是一件好事。

　　只要在生活中落实本书介绍的50个练习，重整你的大脑，
　　你会发现，自己将不再为小事抓狂，就算所有事情都挤在一起发生，
　　也能淡定地告诉自己：「一件一件来！」再也不会陷入「糟糕，又乱发脾气了！」的懊悔中了。

本书特色

　　（一）最科学的练习法，没有空泛的学说
　　作者西多昌规医生透过自己每月看诊300多人的真实临床经验，及国内外的研究数据，提出50个最有效锻练大脑的科学方法，帮你有效控制情绪，告别容易抓狂的自己。

　　（二）页面搭配清楚图说，图解大脑的真实世界
　　一般人误以为很难理解的大脑学说，经由本书作者轻楚易懂的说明文字，搭配清楚的图片，能快速了解「大脑的世界」，更能轻松落实于生活中。

　　（三）详实说明情绪原理，有效掌握喜、怒、哀、乐
　　不了解「情绪怎么来的？」自然无法处理。本书依情绪出现的顺序，由产生原因到解决方法，透过章节清楚的列在书内，并有具体的改善方法，谁都能做好「情绪管理」。

　　（四）没有任何限制条件，只要有心就能改变
　　这套大脑练习」在日本已帮助无数人从「失控」中走出，对象、背景、环境都不是问题，只要你愿意给自己一个机会，从小习惯开始改变，将方法融入于生活，让大脑喘口气，很快就能跟过去易怒的自己说再见。

作者简介

西多昌规（Nishida  Masaki）

　　生于石川县，毕业于东京医科齿科大学研究所，多年来投入精神行为医科学领域，目前是精神科医生、医学博士，同时也是一名大学讲师。于国立精神神经医疗研究中心等处从事临床工作时，也同时于哈佛医学院进行睡眠医学之研究，并取得日本精神神经学会专业医生、睡眠医疗认定医生等多项资格。

　　现在每月为300多名患者诊疗的同时，也致力于临床研究与医学院学生、实习医生的培育工作。同时也在成城墨冈诊所、银座睡眠诊所为病患诊疗。

译者简介

郭欣怡

　　淡江大学日本研究所硕士，专攻教育学。国立高雄第一科技大学应用日语系、国立台中商专应用外语科毕业。离开对日贸易助理的第一份工作，取得高中、职日语合科教师证之后，不甘心只当一位日文老师，而一头栽入日文学习书籍写作的世界。

　　现任日文翻译、口译、日文家教、文化大学推广部、台北市、新北市各社大、长庚养生文化村日文讲师。着作有《快熟五十音》、《快熟基础日语会话》、《哈烧日语会话》、《NEW日文单字放口袋》、《连日本人都在用的日本语书信大全集》（我识出版社）。《五十音原来如此》、《日文单字简单到不行》（捷径文化）、《排行榜旅游日文常用语》、《排行榜日文常用语》、《排行榜购物日文常用语》（凯信出版）等。

【前言】－你的「度量」由大脑容量决定！

Part1为什么你会情绪失控？──不失控的7个方法
【练习1】愤怒之前提醒自己：「我要的结果是什么？」
【练习2】一次处理一件事，大脑不当机
【练习3】「反省」很厉害，可以增加脑容量
【练习4】找到「愤怒开关」，记住它、关掉它
【练习5】换「别人的脑袋」思考，丢掉主观
【练习6】大脑很老实，嫉妒心是正常反应
【练习7】找一个「有气度」的人，学习他

Part2懒惰会伤害大脑？──大脑变快乐的8个方法
【练习8】「赞美」能让大脑开心，增加「多巴胺」
【练习9】讨厌的事要尽快做，最忌「拖拖拉拉」
【练习10】大脑有「紧张感」，反而事事顺利
【练习11】戒掉「上瘾的习惯」，别再伤害大脑
【练习12】不在半夜吃泡面，能改善急躁个性
【练习13】总是乱发火？「睡好觉」能改掉坏脾气
【练习14】偶尔「忘记」，给大脑一些喘息空间
【练习15】脑中催产素不足，人会欠缺同理心

Part3坏脾气是「遗传」？别找借口！── 增加大脑可塑性的7个技巧
【练习16】大脑有惊人的自癒力，要多思考
【练习17】坏脾气不是「遗传」，别当借口
【练习18】就算是失败，也要深深记在脑海里
【练习19】只花10分钟，「做菜」也能刺激大脑
【练习20】多吃大豆、香蕉，减少抓狂、生气次数
【练习21】按顺序做事，减少「不爽」的次数
【练习22】想成功？先忘掉「自己的意见」

Part4生气的时候，做的都是错误决定？──大脑判断力的7个养成法
【练习23】乐观的朋友是良药，多找几个
【练习24】感谢，是赶走「自恋」的最好方法
【练习25】善用七种情绪机制，避免迁怒别人
【练习26】慾求不满时，要解决而不是压抑
【练习27】写下烦恼，能跳出惯性思考
【练习28】生气时照镜子，「丑态」，能使人冷静
【练习29】多倾听、不抢话，是最好的沟通

Part5快抓狂时，该怎么办？──7个冷静情绪的控制法
【练习30】「快速冥想」，稳定失控的脾气
【练习31】生气，只会让自己吃闷亏
【练习32】失控之前，马上「离开现场」
【练习33】自信不需理由，成功的入场券是「信心」
【练习34】「走路」，是最好的情绪疗癒
【练习35】话要慢慢说，「信任」由说话开始
【练习36】大脑对「笑脸」特别有好感，要常常笑

Part6  睡觉有助大脑「重新开机」？──修复大脑的7个好习惯
【练习37】不熬夜、睡好觉，找回精准判断力
【练习38】多想「开心的事」，赶走恶梦
【练习39】失眠、浅眠，是「压力」的征兆
【练习40】天天都「熟睡」，记性会变好
【练习41】偶尔晒太阳，晚上会更好睡
【练习42】睡前别玩手机、电脑，才能真正的休息
【练习43】睡足7小时，大脑才能完全修复

Part7　人际关系，淡淡就好？──控制脾气的7个祕诀
【练习44】交朋友要保持「安全距离」
【练习45】找快乐的人当「伙伴」
【练习46】跟脾气不好的人相处，记得称赞他
【练习47】「同理心」，培养大气度的关键
【练习48】拿出两成的热情，保留八成的情绪
【练习49】相信自己有「跳出逆境」的本能
【练习50】好好睡一觉，忘记不愉快的记忆

【后记】没有天生的坏脾气，「练习」就能改变！

★愤怒前提醒自己：「我要的结果是什么？」

你有这种经验吗？手边的工作差不多可以如期交差，却突然又被主管赋予其它工作，或是某个新任务又临时找上门，打乱自己的工作步调，这时候脾气再好的人，都会想大抓狂吧？

「智慧型手机」让我们的生活更便利，但不论是工作或私领域，都可能「更方便」被赋予一些「临时任务」，如此一来，多数的上班族可能会忙得连喘口气的时间都没有。一旦大脑长期处于过度紧张的状态，将因过度处理资讯而让大脑功能变得迟钝。若长期持续这种状态，不知不觉间，大脑的处理能力将越来越低落，导致情绪变得容易失控，最后还可能迁怒周遭的家人或朋友。

◎易生气、失控，表示大脑功能退步了

目前的社会资讯如此多样化，很容易碰到让自己生气或不开心的事情。我们常耳闻一些有关「失控哥」、「失控姐」的新闻，即使是年纪不小的人们，也常因为「抓狂」而引发社会暴力事件。事实上，各位是否常在搭乘的捷运上或店家里，听到邻桌的抱怨发言呢？ 当自己忍无可忍，情绪真的到达愤怒顶点时，这时，请静下心来，针对自己愤怒的理由，冷静地再思考一下吧！

体内的「冲动情绪」不知道会让自己闯出什么大祸，不管看到谁都会「直接地」表现愤怒情绪，这时的自己正陷入一种「无法控制自己」的状态。只要出现以上三种特征中的任何一种，就是一种危险讯号。当一个人完全无法控制自己时，就表示极可能已成为一个「度量狭小」的人。因为一点小事就生气的人，所表现出的小气行为，只有当事者无法看见。但对周遭的人来说，你的行为可是一目了然啊！

那么，我们来思考一下什么叫做「愤怒」？所谓的「愤怒」可以分成两大类。第一种是「拥有敌意，情绪性的行为」，会想对人展开攻击，这是属于主动性的「攻击性愤怒」。第二种是「当别人对自己展开攻击时，为了防卫而表现出的愤怒情绪」，如同格斗或运动比赛时的防守动作，是一种在规范的范围内所出现的「被动式愤怒」。

◎快要发脾气时，请先「深唿吸」！

第一种「攻击性愤怒」正是存在于现实社会中的问题行为。充满敌意的「攻击性愤怒」，如同前述一样，同时具备了「气量狭小者」的三大特征──「冲动」、「直接地」、「无法控制自己」。

即使是一个有气量的人，也不可能完全没有愤怒的情绪。只是他们内心的愤怒情绪，与所表现出的愤怒特征，刚好于前述的三个特征相反。若是有度量的人，其愤怒行为的特征是「有计划性的」、「潜藏于内心的」、「可控制的」。因此，他们不会任由愤怒情绪蔓延，进而破坏职场的气氛、让员工人数减少。因此，能让自己所属的组织越来越大。

和人类相较之下，动物的愤怒是本能性的。他们几乎都是为了留下自己的后代，而出现雄性动物争斗的场面。伴随他们争斗时所出现的愤怒情绪，大多以动物的交合行为所衍生，绝对不是因为情绪抓狂而出现的行为。

在我们即将抓狂之时，必须将体内的愤怒转为「有计划性的」、「潜藏于内心的」、「可控制的」。我们先将科学上的根据放一边，先来谈谈实际的应对方式吧！

首先，请先深唿吸，请特别拉长吐气的时间，让自己的心情先稳定下来！「吐气」可以缓和身心的兴奋情绪，同时也可以缓和副交感神经的作用。接着，请再重新思考一次自己原本的目标为何，这是一种再次「唤醒」及「提醒」自己最终目标的心理步骤。

◎别被「短暂的愤怒」牵着鼻子走

谈到这种再次唤醒及提醒自己最终目标的行为，最具代表意义的莫过于「韩信的胯下之辱」。韩信是秦朝末年到前汉初期的名将，为汉高祖的三杰之一。韩信年轻时为无赖，拥有强健的体魄，虽身拥与自己身分不配的名剑，却苦无出头之日，每天在街上闲晃。因此，街上的少年便以言语挑拨性地对他说：「你真是个胆小鬼！你用那把剑刺我啊！我看你也不敢！如果你不敢，就从我的胯下钻过去吧！」

然而，韩信不但没有抓狂，反而默默地从少年的胯下钻了过去，围观的人皆大声嘲笑韩信。当时的韩信的确被当成笨蛋耍，可是他深知自己的目标只有一个──「耻为一时，志为一世。因此我不能在这里杀了这个人。」这时，韩信做出了冷静的判断。

当我们的「度量越大」时，就越不会被短暂的愤怒所操纵。冷静地思考，就能找出究竟什么东西才是对自己最重要的。假如能够在愤怒之前再次唤醒、提醒自己：「我要的最后结果是什么？」就算事情不如韩信的「胯下之辱」严重，至少也可以防止抓狂悲剧的发生。请各位一定要执行本书做提的各种方法，拓展自己的气量。

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