作者前言
原子習慣改變了我的人生
高中二年級的最後一天，我被球棒迎面擊中。某個同學全力揮棒之後，球棒從他的手中滑脫，直接朝我飛來，砸在我的兩眼之間。我對撞擊的當下毫無印象。
球棒打在臉上的力道太強，我的鼻子扭曲成一個U字型，大腦的軟組織猛烈撞上顱骨內側，腦袋瞬間充斥一股腫脹感。毫秒之間，我的鼻梁斷裂，顱部多處骨折，兩個眼窩也碎了。
睜開眼睛，我看見有人盯著我，有人跑去找救兵。目光往下，我發現衣服上沾著紅色斑點。有個同學脫下襯衫遞給我，我拿來堵住從破裂的鼻子飆出的血流。驚嚇與困惑讓我搞不清楚自己傷得有多重。
老師用手臂圈住我的肩膀，我們踏上前往保健室的長遠路途：穿過球場，走下山坡，回到校園。不知道是誰的手觸摸我身體的側邊，將我撐直。我們不疾不徐，慢慢走著，沒有人知道浪費一分一秒都是凶險。
到了保健室，護士問我一連串問題。
「現在是西元幾年？」
我回答：「一九九八。」其實是二○○二。
「美國總統是誰？」
我說：「比爾．柯林頓。」正確答案是喬治．W．布希。
「你媽媽叫什麼名字？」
「嗯……」我遲疑了十秒。
「派蒂。」我隨口一說，忽略自己花了十秒才想起媽媽名字的事實。
這是我記得的最後一個問題。身體承受不住腦袋的急速腫脹，在救護車抵達之前，我就失去意識了。幾分鐘後，我被帶離學校，前往本地的醫院。
到醫院不久，我的身體開始關機，連進行呼吸或吞嚥這種基本的身體機能都很掙扎。那天的第一次癲癇發作之後，我的呼吸完全停止。醫生趕來為我輸氧的同時，也確定了本地醫院的設備不足以應付我的狀況，便呼叫了一架直升機來將我移送到一間比較大型的醫院。
他們把我從急診室推出來，到對街搭直升機。擔架床在凹凸不平的人行道上發出咯咯聲，一名護士在我身畔推擔架，另一名護士用手把氧氣打進我的身體。稍早抵達醫院的母親也跟我一起上了直升機，飛行過程中，她一直握著我的手，我則持續昏迷，無法自行呼吸。
母親陪我搭直升機的同時，父親趕回家跟我的弟弟妹妹報訊。他忍著眼淚向妹妹解釋說，他當晚無法出席她的八年級畢業典禮。把弟妹送到親友家之後，他開車到醫院與我們會合。
待母親與我降落在醫院屋頂，大概有二十名醫生和護士衝向直升機，然後把我推進創傷中心。到了此時，我腦袋裡的腫脹已經太過嚴重，以致創傷後癲癇不斷發作。我碎裂的骨頭需要修復，但我的狀態不適合進行手術。在當日的第三次癲癇發作之後，醫生讓我進入人工昏迷狀態，並為我裝上呼吸器。
這間醫院對我的父母而言並不陌生。十年前，當三歲的妹妹被診斷出血癌時，他們也走進同一棟建築物的一樓。當年我五歲，弟弟才六個月大。而經過兩年半的化療、腰椎穿刺及骨髓切片檢查，妹妹終於抗癌成功，快樂健康地步出醫院。如今，十年的正常生活之後，我的父母為了另一個骨肉，再度置身這間醫院。
當我陷入昏迷時，醫院派了牧師與社工來安慰我的父母。十年前發現妹妹罹癌那一晚，來的也是同一位牧師。
夜晚來臨，幾部機器維持著我的生命。我的父母躺在醫院的陪病床上不得安寢——前一刻因為疲勞而昏睡，下一刻又因為憂懼而驚醒。後來我母親告訴我：「那是我經歷過最糟糕的一個夜晚。」
從頭部重傷到重回球場
好在，到了隔天早上，我的呼吸狀況回復到讓醫生覺得可以解除人工昏迷。待我終於恢復意識，我發現自己失去了嗅覺。為了測試，護士請我擤鼻子，然後嗅聞一罐蘋果汁。我的嗅覺回來了，但沒有人想到，擤鼻子的動作讓空氣通過眼窩的骨折處，將我的左眼擠壓出來。我的眼球掉出眼眶之外，險險地靠著眼皮及連接眼睛與大腦的視神經掛著。
眼科醫師說，隨著空氣排出，我的眼球會慢慢滑回原位，但難以判定需要費時多久。預計一週之後進行手術，這也多給了我一些時間復元。我看起來就像拳擊比賽中被痛打的那一方，但已經可以出院。我帶著斷裂的鼻梁、六處臉部骨折與一顆凸出的眼球回家。
接下來的幾個月十分艱難，感覺生命中的一切都被按下暫停鍵。一連幾週，我眼睛看到的影像都是重疊的，根本不能好好視物；眼球確實回到原本的位置，但花了一個月；因為癲癇發作與視力問題，八個月後我才能再度開車；而進行物理治療時，我練習的是基本身體活動，例如走直線。我決心不被傷痛打敗，但好幾次都陷入憂鬱，撐不下去。
一年後，我重新踏上棒球場，痛苦地意識到自己還有多遠的路要走。棒球一直是我生命中的一大部分。我的父親為聖路易紅雀隊的小聯盟球隊打球，我也夢想有朝一日成為職棒選手。幾個月的復健之後，我最期待的就是重返球場。
然而，重拾棒球的過程並不順利。隨著球季展開，我成了唯一被校隊剔除的三年級球員，被下放去跟二年級球員一起打。我從四歲開始打棒球，對一個在這項運動上投注這麼多時間與心力的人來說，被球隊剔除是一種恥辱。我清楚記得那一天，我坐在車裡痛哭，不斷切換廣播頻道，急切想找到一首能讓我感覺好一點的歌。
經過一年的自我懷疑，我終於重回校隊，但極少上場。整個高中棒球生涯，我只打了十一局，加起來僅比一場比賽多一點而已。
儘管高中棒球生涯黯淡無光，我仍舊相信自己可以成為很棒的球員。而我也知道，若要情況好轉，能讓改變發生的只有我自己。轉捩點出現在傷後兩年，我進入丹尼森大學時。那是一個新的開始，也是在那個地方，我初次發現微小習慣的驚人力量。
帶來巨大改變的原子習慣
去丹尼森讀大學是我人生最棒的決定之一。我進入棒球隊，雖然身為大一新鮮人的我是板凳中的板凳，我還是很興奮。挺過高中生涯的一團混亂，我成功成為大學運動員。
短期之內我不可能躋身球隊先發，於是我先認真讓生活重回正軌。當同儕們每晚熬夜打電動，我則建立起良好的睡眠習慣，每晚都早早就寢；在大學宿舍的雜亂世界中，我堅持讓房間保持整潔。這些改善雖然微小，卻讓我有掌控生命的感覺。我開始又有了自信，而這種自信漸漸增長，蔓延至課堂，讓我改善了讀書習慣，在大一那年每科都取得優秀成績。
所謂習慣，就是被規律執行——而且很多時候是不假思索——的行為或慣例。隨著每個學期過去，我累積了微小卻持續進行的習慣，最終造就了我一開始執行時無法想像的成果。舉例來說，我人生頭一遭養成每週重訓數次的習慣，而在接下來的幾年裡，六呎四吋（約一百九十三公分）的我從羽量級的一百七十磅（約七十七公斤），壯大為充滿肌肉的兩百磅（約九十公斤）。
大二球季到來，我獲得投手群的先發位置；大三那年，我被票選為隊長，並在球季尾聲入選分區第一隊。然而，我的睡眠習慣、讀書習慣及重量訓練習慣，是到了大四那年才真正開始開花結果。
在被球棒擊中臉、直升機送醫、接受人工昏迷之後的第六年，我被選為丹尼森大學的最佳男性運動員，並且入選ESPN的全美明星陣容——整個美國僅有三十三人得到這項殊榮。到了畢業時，我在八個類別中名列校史紀錄冊；同一年，我獲得總統獎章，這是該校最高的學業獎項。
倘若上述這些聽來像是炫耀，還請見諒。老實說，我的運動員生涯毫無傳奇性或歷史性，到頭來，我並沒能成為職業球員。但是，回顧那些年，我相信自己成就了也很稀罕的事：我完整發揮了自身潛能。而我相信，這本書中的概念也能讓你完整發揮自己的潛能。
我們在人生中都會面臨挑戰。那次嚴重的傷勢是我的挑戰之一，而那份經驗也教了我至關重要的一課：只要你願意堅持多年，起初看似微不足道的改變終將像以複利計算一樣利滾利，滾出非比尋常的結果。過程中會有挫折，但長久下來，生命的品質往往取決於習慣的品質。習慣不變，結果就不會變；而一旦有了更好的習慣，凡事皆有可能。
也許有人能在一夕之間獲取不可思議的成就，但我沒認識這樣的人，我本身也絕非如此。在我從人工昏迷到全美明星陣容的旅途中，不存在一個決定一切的關鍵時刻，而是有許多個。這是漸進的演化，是一連串微小的勝利與突破，持續很長一段時間。唯一讓我進步的方式——我唯一做的選擇——就是由小做起。幾年之後，當我開創自己的事業並動筆寫這本書時，我仍舊運用同樣的策略。
本書的寫作源起
二○一二年十一月，我開始在自己的網站上發表文章。多年來，我一直在記錄我自己做的關於習慣的實驗，而我終於準備好要公開分享其中一些內容。第一步就是固定在每週一與週四發表一篇文章，而這個簡單的寫作習慣讓我的電子報訂閱者在幾個月內就到達一千人；到了二○一三年底，訂閱人數已經超過三萬。
二○一四年，訂閱我電子報的人數飆升到十萬，使其成為線上成長最快的電子報之一。兩年前開始寫作時，我曾經覺得自己像個冒牌貨，但我現在逐漸以「習慣專家」的身分為人所知——這個新標籤讓我興奮，卻也有些不自在。我從不認為自己是這個主題的大師，我只是跟著讀者一起實驗而已。
二○一五年，電子報的訂閱人數到達二十萬，我跟企鵝藍燈書屋簽了合約，開始寫你正在讀的這本書。而讀者群增加，事業機會也隨之而來。我愈來愈常受邀到頂尖企業演講，講述習慣形成、行為改變及持續進步的科學，也開始不斷在美國與歐洲的會議上進行專題演說。
二○一六年，我的文章開始定期出現在《時代》《創業家》與《富比士》等知名刊物上。那一年，有超過八百萬人讀到我的文章，真是不可思議。國家美式足球聯盟、美國職籃與職棒大聯盟的教練開始閱讀我的作品，並跟自己的球隊分享。
二○一七年初，我創立了「習慣學院」，對想要在生活與工作上建立好習慣的個人與組織來說，那成了最佳訓練平臺。名列《財富》五百強的大企業及成長中的新創公司開始幫它們的領導者報名，並訓練員工。整體算下來，有超過一萬名領導者、經理人、教練及教師從習慣學院畢業，而跟他們合作讓我學到太多，我更加了解如何才能讓習慣在真實世界中發揮效果。
二○一八年，當我在為這本書進行最後潤飾時，我網站的每月造訪人數已經有好幾百萬，訂閱電子週報的則接近五十萬人——這數字超過我起初著手時的預期太多，我甚至不知道對此該有什麼想法。
建立持久好習慣的系統化實作手冊
企業家兼投資人納瓦爾．拉威康特說過：「要寫一本好書，你必須先成為那本書。」我了解本書提到的概念，是因為我必須身體力行。我必須仰賴微小的習慣來從重傷中復元、在健身房裡變得強壯、在棒球場上拿出高水準的表現、成為作家、打造一份成功的事業，並長成一個負責任的大人。微小的習慣幫助我發揮自身潛能，而既然你拿起了這本書，我猜你也想要做到這件事。
在接下來的書頁中，我將一個步驟一個步驟分享如何建立更好的習慣——不是幾天或幾週，而是一輩子的習慣。雖然我寫的一切都有科學依據，但這本書並非學術研究報告，而是一本實作手冊。我會以容易理解與運用的方式解釋建立與改變習慣的科學，最重要的是，在這個過程中，你將得到智慧與實用的建議。
我汲取的領域——生物學、神經科學、哲學、心理學等——已經存在多年，我提供的是一個綜合體，包含聰明的人在很久以前就思索出來的最佳概念，以及近來最引人注目的科學發現。我希望我的貢獻是找出其中最重要的概念，並以高度實用的方式將它們整合在一起。書頁中任何有智慧的言論都要歸功於許多前輩專家，而任何愚蠢的言論，請算在我頭上。
本書的骨幹是我所謂「習慣的四階段模型」——提示、渴望、回應、獎賞——以及從中演化而出的「行為改變四法則」。有心理學背景的讀者可能會認出某些操作制約相關術語——最早是心理學家暨行為科學家史金納於一九三○年代提出「刺激、反應、獎賞」，近期又因為查爾斯．杜希格所著的《為什麼我們這樣生活，那樣工作？》一書中提到「提示、慣性行為、獎酬」而廣為人知。
和史金納一樣的行為科學家知道，只要提供正確的獎賞或懲罰，就能讓人做出特定行為。不過，雖然史金納的模型清楚說明了外在刺激如何影響我們的習慣，對於我們自身的思想、感覺與信念如何影響行為，卻缺乏一個好解釋。內在狀態——我們的心情與情緒——也是很重要的。最近幾十年，科學家開始破解思想、感覺與行為之間的關連，我也把這項研究放入書中。
總體而言，我提供的框架是一個融合認知科學與行為科學的模型。我相信我提出的這個人類行為模型是可以精確解釋外在刺激與內在情緒如何影響習慣的先驅之一，縱然某些詞語聽來耳熟，我有信心，其中的細節——以及行為改變四法則的應用——將會讓你從新的角度思考自己的習慣。
人類的行為一直在變——每種情況、每個瞬間、每一秒的行為都不同。不過，這本書探討的是不變的部分，是人類行為的基本原理，是能讓你年復一年仰賴的法則。你可以圍繞著這些概念打造事業、打造家庭、打造人生。
建立更好的習慣沒有唯一正確的方法，但這本書描述的是我知道的最佳方法¬——無論你的起點在哪裡、想要改變什麼，這個方法都會見效。不管你的目標是放在健康、金錢、生產力、人際關係，或以上全部，對於任何想要以系統化的方式一步一步去改善的人來說，本書涵蓋的策略都不容錯過。只要涉及人類行為，本書都能為你指引方向。
推薦序
天才，是練出來！
我是本書作者安德斯‧艾瑞克森教授忠實的追隨者。早在上個世紀九○年代，我在從事運動技能學習研究時，發現了艾瑞克森等人一九九三年發表在知名的《心理學評論》中的一篇論文〈刻意練習在專家表現習得中的作用〉，便對文章提出的「刻意練習」概念產生濃厚的興趣和共鳴。
若干年後的二○○四年春天，我收到了當時擔任國際運動心理學會主席的運動心理學知名學者，佛羅里達州立大學教育學院的特內寶教授的邀請，到該校教育學院進行兩週的學術交流和訪問。在訪問期間，特內寶教授特地向我介紹了同在教育學院任教的同事，「刻意練習」的倡導者、美籍瑞典人艾瑞克森教授。在交流和訪問中，我有幸多次當面向艾瑞克森教授請教了刻意練習的一些問題，並得到他親自的答疑和教誨。此經歷成為我之後決意進行刻意練習與高爾夫專長發展研究的起點。每當回想此事，總是心存感激！
自艾瑞克森首次提出刻意練習以來，他本人與研究團隊對這一概念進行了卓越成效的持續研究，現在他們的研究成果家喻戶曉。特別是艾瑞克森一九九三年的成名作〈刻意練習在專家表現習得中的作用〉，已經成為專長理論研究的奠基性巨作，直到二○一七年四月十八日為止，該論文已經被引用了七千一百四十九次！這在心理學界實屬罕見，意味著艾瑞克森的刻意練習理論具有巨大的社會影響力，並由此逐漸形成了「專長發展學」這門新學科。
艾瑞克森的刻意練習理論，在二○○八年被加拿大作家麥爾坎‧葛拉威爾在紅極一時的成功祕笈《異類》一書中引用，走進了千家萬戶。接著，美國作家傑夫‧柯文同年以刻意練習理論，出版了《我比別人更認真》。這兩本暢銷書將刻意練習通俗化，一時間，刻意練習成為世人皆知的話題。但葛拉威爾在《異類》中以「一萬小時法則」過分簡化及延伸艾瑞克森等人一九九三年的研究，也讓人們對刻意練習的理解產生一些迷思。
為了讓大家對刻意練習有更清晰的理解和認識，艾瑞克森終於在二○一六年和美國科學作家羅伯特‧普爾聯手出版本書：《刻意練習》。這是第一本由艾瑞克森教授本人親自撰寫、關於刻意練習的專著。這本書總結了艾瑞克森團隊三十多年來的學術成果，匯集了他畢生對專長理論的研究精髓。在書中，他以豐富的事例逐一向世人娓娓道來刻意練習的理論。
在本書中，艾瑞克森首先挑戰「天才是天生」的觀點！長久以來，教育界就存在一個歷經數百年的爭論，也就是「先天或後天」的爭辯。艾瑞克森以天賦發展觀為指導所進行的研究，證明了曾經被歸因於天賦的才能，現在可以被恰當地解釋為多年的領域經驗和刻意練習的結果。他認為，人的身體和大腦擁有無窮的可塑性，即使資質平庸，透過刻意練習，也可以在某些領域追求卓越，甚至突破極限。
艾瑞克森在書中指出，透過有目標的訓練和練習重新塑造大腦和身體，是專長發展的關鍵所在，也就是後天的刻意練習對專長發展發揮了關鍵作用。近年來，艾瑞克森和其他學者一起專注研究幫助人類在音樂和運動領域取得卓越成就的「刻意練習」的重要性。他認為，刻意練習最好從孩童開始，這樣因應環境的變換，人們可以不斷完善相關技能，並獲得重新形塑自己的能力。
本書從「有目標的練習」著手，深入淺出，道出如何將有目標的練習提升至刻意練習的途徑。專長發展不僅需要掌握一系列複雜的特殊技能，更要以切實可行的方法達到設定的目標，而且還需要個人心理和身體訓練的完美結合，才能取得卓越的成就。
本書特別之處，是艾瑞克森在書中專闢一章，第一次系統性地詳述「心智表徵」這個概念。他將心智表徵提升到刻意練習核心的全新高度，讓讀者對刻意練習理論有了更深入的理解。他認為刻意練習的過程實際上就是構建更好心智表徵的過程，因此構建心智表徵就成了本書最重要的基石。
今日大家都知道，個人能力的主要差異既不是來自遺傳，也不是來自大腦的先天構造。但在上個世紀，我們卻還認為天才來自遺傳，學習和訓練只不過是去實現人們的遺傳潛能而已。在本書中，艾瑞克森舉出視障人士的視覺中樞功能可以隨著視障人士用手的觸覺學習盲文的過程，被重新激發和形塑，以及莫札特的父親如何透過密集的訓練培養出被稱為「音樂神童」的莫札特為例，力證天才的成功需要強大的刻意訓練，而不是簡單的訊息積累。
艾瑞克森及其團隊三十多年的刻意練習研究告訴我們，先天條件如智力、體型、早期訓練或先天的運動能力，只能提供短暫的起跑優勢，卻無法造就偉大的成就。他在探討天賦的作用時，做過這樣一個有趣的類比：探討某種天賦是否限制了正常人獲得專長，類似詢問健康的人能否登上高山的頂峰。許多人沒有登上高山，並不表示某種天賦限制了他們登頂，而可能是因為他們考慮到登山的危險拒絕爬山，或缺乏身體鍛鍊而無法做好登山的體能準備，或不願投入時間和金錢去參加登山培訓或購買登山設備。同樣地，很多人沒有獲得某領域的專長，並不代表他們缺乏獲得專長的天賦，而是因為缺乏動機、訓練和資源。
艾瑞克森認為，當心智正常且身體健康的個人具備必要的動機、獲得充足的資源支持，同時又避免訓練中的疲勞和受傷，則歷經長期的刻意練習就可以獲得某領域的專長，而天賦在該專長發展歷程中發揮的作用有限。人類成功殿堂裡的每一位能者，都必定經歷了刻意練習的洗禮，沒有例外。成功須苦幹，天才不是天生的，天才，是練出來的！
by甯自衡（澳門理工學院教授）
