【推薦序】情緒是鑰匙／蔡佳璇（臨床心理師；哇賽心理學執行編輯）009
【推薦序】焦慮，是你努力撐住自己生命的證明／蘇絢慧（諮商心理師；璞成心遇空間心理諮商所所長）013
【自序】我如何從強迫症、焦慮症、憂鬱症等黑色深淵中走出來？018
【前言】031

輯一 什麼是慢性焦慮？
慢性焦慮的背後是害怕與不安038
哪一些行為，我們是為了降低焦慮而做？045
情緒窒息──把情緒壓回去，不想，也不敢表達048
切斷情緒──沒有情緒的Andy 051
關係焦慮──害怕失去的Becky 057
金錢焦慮──不能休息的Claire 061
自我認同──我的故事 075
我的強迫症──小偷會進來殺光我們全家 084
什麼是強迫症？──一種焦慮衍生的精神疾患089
現代化的強迫症──逼迫自己工作不能休息、需要伴侶不斷保證愛……097
儲物症──總是害怕「不夠」，強迫性累積物品 100
慮病症──不斷擔心自己得到某些疾病105
身體臆形症──過度關注身體形象，有時會認定某部分是缺陷108
情緒性進食──用進食來消化情緒111
【小結】一個人若極度焦慮，患多種精神疾患是常見的115

輯二 慢性焦慮的根源
精神病特質──在正常與精神疾患間，有個過渡地帶，即是每個人都有的「精神病特質」120
為什麼要細究焦慮？──別再說：「你不要擔心就好了。」128
情緒轉移──不只對原本的人事物帶有情緒，當情緒太大時，會轉移到其他的人事物131
你什麼時候意識到自己在焦慮？──事情過了，你就不焦慮了嗎？135
災難化思考──總會想到許多不好的事可能發生，越想越嚴重，最後成為難以挽回的災難140
完美主義──我們想要把事情做到毫無瑕疵142
自我價值──自我價值是撐起一個人的核心148
壓抑──我們的許多意念被壓抑到「潛意識」，讓我們察覺不到痛苦162
「有問題」的「問題」，真的是「問題」嗎？──暴飲暴食、衝動購物只是表面的焦慮症狀169
強迫思考在焦慮中扮演的角色──強迫思考是焦慮的主要症狀171
錯置─象徵──原本應對A感到焦慮，但因沒辦法表現出來，因此轉置到B 175
原生家庭創傷──比起我們被教導的內容，小時候觀察到家裡的氣氛與態度，影響更深遠184
內在衝突──「依賴」與「獨立」的掙扎197
【小結】焦慮不但複雜又廣泛，且極為詭譎217
   
輯三 我們都能學會好好照顧自己
心理治療有用嗎？需要搭配其他的治療方式嗎？222
身體和心理的連動性──當身體疲憊，心裡往往也充滿無力感224
「我知道我是焦慮，然後呢？」──知道我們身上發生什麼事情，是開始諮商或治療的第一步226
每一個人都是高敏感人──高敏感不是錯，是有情感的人類的珍貴寶藏233
正向心理學的矛盾──叫一個原本悲觀的人「你樂觀一點」？！241
允許各種情緒的存在──人生不可能沒有負面情緒，端看你如何處理與面對246
從內在緩解焦慮──從13個自我思考開始練習251
1什麼樣的情況容易引發焦慮？254
2如果依照1到10分排列，1分是完全不焦慮，10分是極為焦慮，你各會想到哪些處境？254
3通常遇到這些狀況，你的反應都是什麼？255
4你都如何避免這些外在情境發生？256
5你現在的情緒感受是什麼？258
6情緒感受和外在刺激的比例相符嗎？258
7不成比例的情緒讓你聯想到過去的什麼事情？259
8這個情緒是哪幾個思考正相互矛盾，並產生衝突？260
9雖然會不耐煩與焦慮，但你能夠思考情緒而不立即做出反應嗎？262
10你的思考是否過度理智？263
11你是否被情緒控制而失去理智？264
12你能在兩極化的思考中取得平衡嗎？265
13你能夠忍受不舒服，在合理範圍內表達自己的需求嗎？267
從外在緩解焦慮──從5個溫柔的方式開始269
1停止讓外界的訊息進入270
2呼吸271
3傾聽內在273
4寫日記──自由書寫274
5與人交流276
重新成為一個人──我們不需要完美，我們只需要完整278

 

推薦序
 
情緒是鑰匙
蔡佳璇（臨床心理師、哇賽心理學執行編輯）
 
　　個案A進入治療室後，一如往常地先在緊閉的門上按了幾下，檢查三次把手後，才順利坐進我身旁的沙發。
 
　　看來他今天強迫症的狀況還算不錯，我心中暗自揣想。
 
　　接著，他滔滔不絕分享這一週的困擾，像是擔心學期中交不出報告，卻遲遲還沒有翻開課本過；像是對於新認識的朋友已讀不回訊息感到焦慮，擔心自己是否又措辭失當；像是再次因為玩線上遊戲而日夜顛倒，缺曠太多和母親的衝突增加。
 
　　這些事情確實都令人不安，但我也知道和A討論、解決這些似乎是「當下」最值得焦慮的事情後，他心裡的煩躁感並不會因此消失。很快地，A又會再找別的事來焦慮。就像本書作者博安心理師所描述的，這些困擾反映的是，擔心達不到他人期待、深怕不被重視，和總是批評自己不夠好的焦慮性格。
 
　　已經逐漸變成性格的焦慮，是慢性且複雜的，不會因為事件過了就好轉。這種擔憂的傾向就像是一種習慣，以投射的方式遍布在你所在乎的事情上，學業、工作、家庭、感情、人際關係……而且和現實相比，被不成比例地放大，讓人感覺必須時時保持警覺，才不會再次完蛋，但卻活得又累、又不順心。
 
　　這樣的描述同樣適用於個案A。為了降低焦慮，不知不覺地發展出了具有強迫性質的思考和行為，想藉此消除心中難以忍受的感受，卻反而被困在災難化的想像中空轉。心思常被「想找到最完美的解答」，或是「不希望有任何一點傷害」的想法占據，而很難想到其他可能性，更不用說去適當地接收和判斷外界的訊息了。
 
　　因為害怕選擇錯誤，常常將大量的緊張傾倒在家人、朋友和心理師身上，需要別人分擔他的不安、為他的決定負責、替他處理人生的難關，但背後卻是對愛、認同和價值的渴望。
 
　　從事心理治療工作多年，我經常接觸受焦慮所苦的個案。閱讀這本書時，也讓我聯想到許多前來諮商的個案，就像個案A。大家都是在掙扎中，努力尋找出路的人。
 
　　雖然表面看起來是焦慮，但背後卻是恐懼過去所經歷的創傷在未來重演，所以才不斷重複逃避和補償的行為模式。
 
　　當內心被焦慮不安占滿時，自然地就會逃開或是和自己的內心保持距離，很難有餘裕去接觸內在各種的情緒感受。
 
　　可偏偏情緒是鑰匙，能讓我們了解內心最深層的需求，能協助我們建立適當的界線，及與他人的連結。
 
　　如果曾經在某些困難的時刻，有人提供過安撫、陪伴和接納那害怕又受傷的心靈，就有機會學會舒緩焦慮、整理想法，進一步產生勇氣與復原的力量。
 
　　心理治療／諮商在做的就是這樣的陪伴。透過提升個案的自我覺察，能夠清楚自己正處在什麼樣的狀態和困難中，學會在刺激和回應之間創造一個空間，來安放我們的情緒，學會好好照顧自己。
 
　　博安心理師的這本書從自身經驗出發，整合個人生活與諮商經驗中的體悟，精準地描繪焦慮的樣貌和強迫徵狀的深層意涵，相信讀者們在閱讀時會很有共鳴，且感到被深深的同理，也將能從書中的內、外在緩解焦慮策略中，得到練習的具體方向。
 
　　希望這本書的出版，就像有一位很懂你的心理師在身旁，當你不安時，能提供沉澱和思考，慢慢與焦慮和平共處。
 

推薦序
 
焦慮，是你努力撐住自己生命的證明
蘇絢慧（諮商心理師、璞成心遇空間心理諮商所所長）
 
　　拿到莊博安心理師所寫的新書《慢性焦慮──焦慮，是過往未曾處理的生命創傷》，即被他書中所言：「焦慮是一種創傷」勾動我腦中的記憶，那是關於我在諮商工作中和許多焦慮症當事人接觸過的回憶。
 
　　想起他們面對焦慮治癒過程的艱辛，還有痛苦的身心反應所帶來的許多生活困境及不適。有些人無法如期地上學、讀書、考試，有些人無法維持穩定工作和社交。在生活現場中，不知道何時會突然被莫名的恐慌突襲，被迫暫停所有在進行的事務。
 
　　對人類來說，焦慮的體驗是普遍的，在生活中若是面臨了壓力或是威脅，安全的舒適圈受到了衝擊，勢必會引發不安和焦慮反應，為的是能夠盡快地找到解決的方法，找到安全的途徑。
 
　　然而，對深受重度焦慮而苦的人，承受的是複雜性的焦慮，則是由複雜型創傷後壓力症候群（complex post-traumatic stress disorder）造成的焦慮。它的定義為：不是由「當下」「單一」的危險引發，而是由「過去到現在」「多重」的恐懼所啟動。
 
　　也就是說，複雜性的焦慮反應，往往由古早以前某一些造成身心創傷的事件引起，牢牢地被大腦認定「這是一件可怕的大事」，雖說長大後理性判斷會知道事情已經過去了，或是現在的生活已經沒那麼糟了，但是行為和身心反應還是會即刻地深陷在過去受苦及受傷的情境中，不可自拔。
　
　　在這些複雜性的焦慮反應中，往往都有無數過去生活的陰霾，還有被我們埋藏在內心深處，害怕再碰觸的「痛苦且無助的記憶」。
 
　　曾經，我遇到一位中年男性學員，在聆聽了我課程中的內容後，向我表達困擾許多年的問題，似乎當下找到了一些線索，來探究自己究竟怎麼了。
 
　　那是關於他下班後回家，若沒有看見妻子將晚餐的飯菜準備好在飯桌上，他就沒來由地發脾氣，怒不可抑。
 
　　他的妻子見狀，覺得害怕，也總回覆他：「這有什麼大不了？再過一會兒，晚飯不就會弄好了嗎？你需要這樣嗎？」
 
　　但他就是說不明白自己怎麼回事。他可以感受到自己很不舒服，好像有種能量在他體內沸騰，熱滾滾的讓他極為煩躁，無法冷靜下來。
 
　　在那一堂課，我們講到早年經驗中，一些未被察覺、未被處理、未被安置的失落及創傷，會如何在我們的生命內部形成一種情緒按鈕，在還未意識和覺知清楚的情境中，感覺看到影子就按鈕，激發出一連串焦慮不安的反應。於是他回頭去尋找早年最感到痛苦及想避免的經驗是什麼，突然連結到「餓肚子」。因為過往的年代，家庭貧窮的緣故，父母總是早出晚歸，放學後的他總是挨餓地等著父母回家，才可能有些食物可吃。
 
　　在那些餓肚子的時間裡，忍耐及承受挨餓的他，事實上，也在承受情感的忽略。對幼年仍需要成長關注的他來說，那是一次次心靈傷口，也是一種生命受到威脅，無法安心的處境。
 
　　在聽到他的早年生命故事之後，我回應了他：「你好努力地讓自己活下來，即使處境艱難，你還是把自己撐下來了。那些煩躁和焦慮而出的憤怒，是在替當年的你叫屈呀！你需要好好地看見和聽見當年承受這些痛苦的那個孩子，他是多麼無助和孤單。」
 
　　莊博安心理師在這一本書裡，整理了許多焦慮類型的例子，能讓我們覺察出焦慮的蹤影。不論從行為方面、情感方面或是認知信念方面，焦慮都可能正與我們密切接觸，但差別是我們否能覺察出焦慮，知道自己正在發生焦慮，促使我們再次和自身的創傷開啟接觸和對話，不讓自己的情感封鎖，以致身心都要承受極大的痛苦壓力。
 
　　如書中所言：「我們對於創傷的記憶大多是堵塞的，也無法賦予意義。我們在創傷中是迷惘的，能夠回憶，但沒辦法整理，所以寫下來或說出來就顯得很重要，這能夠讓自己或他人重新整理，並提升對自己生活與生命的覺察程度。當自我覺察提升，才能有自覺感受到自我正處在什麼樣的焦慮中，這是讓感覺歸位的過程。」
 
　　創傷的治療要先從創傷知情開始，若我們對自身所承受的創傷毫不知情，無法了解究竟在我們身上發生過什麼，我們就很難理解和撫慰那獨自忍受痛苦和掙扎歲月的自己。
 
　　身為一位心理健康倡議的專業工作者，我自始至終都相信心理諮商和治療是我們愛回自己的行動過程，也深信修復和整合個體生命是可能的。
 
　　謝謝莊心理師這一本書分享出這樣的能量，讓現代焦慮的心靈有被深度理解的機會，能夠重新被看見、被整理，讓早年很難承受的經歷，能有允許被好好感覺，也好好安放的權利。
 

自序
 
我如何從強迫症、焦慮症、憂鬱症等黑色深淵中走出來？
 
　　「你怎麼不乾脆去死啦！」
　　
　　當我強迫症最嚴重的時刻，家人對我說了這句話。
　　
　　我從小容易焦慮不安，每一件小事都會思考很久，縈繞在腦海中，揮之不去。上了高中後，強迫症開始明顯地困擾我，自覺不斷重複同樣的行為，卻停不下來。自我貶低與呼吸急促感一次又一次猛烈地侵襲。
 
　　不難想像，我對自己的價值感落至谷底，對生命的盼望，也是。因此也同時伴隨嚴重的憂鬱症。
 
　　前面那句話一直被我記在心底，但老實說，當時我感到的並不是被批評，反而覺得「原來還有這個選項」，也感到釋懷。
 
　　後來，我沒有多想，直到進入大學和心理師稍微談起這段經驗，才重新理解當初的我在想什麼。這些事情也就繼續放著了，鮮少和他人談起，因為我知道，談了，也很難懂。
 
　　但我一直知道我要寫一本關於焦慮的書，我覺得這是能幸運走過這些經歷的我的使命，尤其對於重度焦慮或強迫症的人來說，那種不被懂的感覺相當難捱。
 
　　有些人身處焦慮經驗，但無法訴諸話語，有些人有話語，卻無法變成自我理解，畢竟太困難、太困難了。
 
　　一個人遭遇強烈的焦慮與強迫症狀時，真的不曉得怎麼活，雖然最害怕的就是被毀滅的死亡感，但真的要去死也沒有足夠的勇氣。
 
　　對焦慮者而言，他還處在想要努力解決心中困擾的高能量期，直到夜半失眠疲憊時，或是對這條命也終於疲憊，就會摔入憂鬱期。通常是兩者混合，焦慮和憂鬱就是一個銅板的正反面。
 
這本書寫完之後，編輯和我討論可以再深化的地方，重新提到了死亡與焦慮的議題，尤其提到家人對我說的那句話，她說：「你還可以選擇死亡，這件事非常令人震撼，但你卻覺得安心了。是怎麼樣的一種絕望，能讓一個讀高中的年輕孩子會覺得死亡是安心的選擇？」
 
　　那時候我沒有多想，只覺得編輯太大驚小怪了。很痛苦的時候想去死，超級正常的吧？
 
　　回家後，我和女友說了這件事，然後，我見證了人類史上最快的落淚速度。她哭著和我解釋：「我沒聽過你講這件事情，我就覺得超級、超級心疼你的啊！」
 
　　那一刻，我意識到大家的反應和我不一樣。我才認真思考，「為什麼當時聽到家人叫我去死的時候，竟然能夠冷靜，甚至覺得能死亡就安心了？」
 
　　要回答這個問題，我要先大致說明當時的焦慮症狀和家中狀況（內文說明焦慮概念時，也會以我自己為例，所以這邊簡要帶過）。
 
　　在我的整個家族中，精神疾病是一件再正常不過的事情了。沒病的人才奇怪。因為大家整天都在爭吵、算計、暴力，人與人的界限模糊或僵固，各種奇怪的生理或心理病症發作。
 
　　我怎麼可能倖免呢？
 
　　從幼稚園莫名害怕單一事件到國中憂心所有事件，我的焦慮在高中被霸凌時，終於崩盤。
　
　　從強迫意念與強迫行為中迅速爆發，在每一項我看到或沒看到的物品產生難以言喻的連結，那連結是會殺死我，會從空氣中浮現出一條極度銳利的鋼絲，從我經過的地方劃去，割斷或刺穿身體的某個部位。所以我必須魔法般的揮手抵銷利刃、躲避看見鏡子以免沒看見的部分被截掉、數數與觸碰特定物品求平安、檢查每一個櫃子裡頭有沒有人跑出來殺人。
 
　　我變得好害怕死亡，雖然從小就怕，但沒像當時那麼怕。
 
　　同時也變得更需要清潔、把物品排整齊等許多強迫行為，像是洗澡就會花上三小時來掛毛巾、關水龍頭、用特定姿勢才不會讓水穿破我的椎頸──花在強迫行為的時間幾乎等於所有清醒的時間。
 
　　以上都不是譬喻，是我內心最真實的感受。
 
　　回頭觀看，這些「症狀」的爆發不是意外，而是長期創傷的累積堆疊。
 
　　沒能夠在情感上得到認同的我，失去存在感。大人都處在自己的地獄，對我少有讚美，少有責罵，少有快樂；少有悲傷；或是就算有，我也感到虛偽或抗拒，因為實在太少太少與人有「真實互動」的經驗。
 
　　而切斷了外界聯繫的內在與死亡無異，漆黑而空洞，我衍生出極大的焦慮與恐懼。那利刃象徵著我沒辦法再取得重要他人的關注；那必須被抵銷掉的虛實，也如同現實世界中可能遭逢的生存威脅。
 
　　回到對我說「你怎麼不乾脆去死啦！」的家人，雖然我不會對任何人說這種話，但我也知道當時的自己真的很煩，需要好多好多的保證，各式各樣的強迫行為充斥在生活中，腦袋也沒有一刻能夠休息。
 
　　我知道他也是其中最為受苦的一位，但也是我最感謝的一位。許多時間都是他在照顧與包容我，而我知道那一次的話語並不是有心的。我接收到的感受並不是真的叫我去死，那是他也被焦慮攻陷圍剿後的逃生。

　　我很懂他的感覺，畢竟家族中籠罩的核彈氛圍，死亡已經是太常見的一件事，不論是有人喊著要自殺、有人已經站在高樓正要跳下去、有人拿菜刀要互砍。又或是，我每晚睡前，都想像著一種由激光雷射交織的密網，能夠瞬間把我的身體撕碎成回歸空氣的粒子。也因為如此，我沒有把那句話當作攻擊，而是一種選擇，選擇進而帶動了我的反思。
 
　　能夠思考，是所有心理困擾好轉的第一步。
 
　　那也是我自覺重度焦慮和強迫症好轉的首要時刻。
 
　　思考可以「解構」原先僵固的想法，也就是說，當一個人無法承受所扛住的重量時，他能如何突破「習以為常的困境思維」成為了改變的關鍵。而在減輕重量後，他可能不知道自己是怎麼改變的，然後又陷入同樣的困境循環。因此，若能反思自己是如何突破的，才可能「重新建構」原本被穩穩扎根且毫無彈性的想法，讓生命得以轉向。
 
　　在我身上，這句話聽似殘酷，但反而成為療癒我的關鍵。
 
　　我心想：「是啊，既然能夠真的死去，那麼害怕死亡做什麼？」我在「生」中怕「死」，但正視死亡時，將其作為一道生命的「後門選項」，反而能積極地「活」。
 
　　「死」成了「生」的出口，跳脫了在「生」中的「死」，嶄新的自我在「死」中「重生」。
 
　　當然，說得容易。
　　
　　這個過程是花費了幾十年的時間，踱步沉重的幾十年。
 
　　許多人聽到我有嚴重焦慮和強迫症，而現在又能幾乎完全好轉的過程，都驚訝不已，尤其心理專業人士更覺得不可思議（因為強迫症極難治療，最多降低到剩下小幅度影響就不錯了）。每次肯定都會被詢問：「你是怎麼好轉的？」
 
　　這是很難回答的問題，我甚至不曉得有沒有辦法用語言或文字讓人瞭解。所以我大都說「我也覺得很幸運」，但我心裡明白不只是幸運。
 
　　如同經常有前來治療強迫症的個案問我：「這真的會好嗎？」我的觀點是，強迫症不只是一種「病」，也就沒有所謂的好或沒好。它是生命過程中的一種焦慮型態，並用特殊的方式表現出來。
 
　　強迫症在「診斷」與「理解」間，有著某種斷裂。前者是「外求」於某種標準程序的態度，卻忽略了面對每一個獨特的個體，必須深入觀察、體會以「內求」其真實的狀態（註），這個狀態即為「我是誰」。
 
　　因此，需要轉化的並不只是「病症」，而是一種令人焦慮、緊緊尾隨在生命路途上的「龐大模糊體」。

　　在我身上，好轉的過程就是不斷地釐清內心模糊的感受，像是：重新界定與家庭的距離、尋找情感間的信任與依靠、長期深入探索內心世界。這也讓我開啟第一次與心理師的會談，投入自己有熱情的運動與知識，以及真心替自己的努力感到驕傲。
 
　　我在生活中尋找各種人際往來與自我實現的機會，走出了舒適圈與畏懼、擔憂的框架，慢慢地，從心理治療的學習與實踐中看見自己的模樣。
 
　　這段歷程走了很久很久，我逐漸忘記要焦慮，然後，才重新覺察到自己已經不焦慮。
 
　　我將上述這些過程，用更多的文字寫成這本書。雖然每個人的經驗不會完全相同，但希望能夠拋磚引玉，讓同樣陷落在焦慮的讀者找到屬於自己的療癒方式。
 
　　註：許育光，〈切斷與復合──一段治療關係的敘說，反思與探究〉（2005），《輔導與諮商學報》, 27（2）,33-52.