孕期三階段母嬰健康飲食法
關鍵10個月吃對好食物，胎兒頭好壯壯
懷孕媽咪飲食方案＝孕期三階段350道食補料理
飲食營養均衡＋定期產檢＋適當運動＝健康懷孕280天
準媽咪孕期飲食寶典‧生活指南
●不同孕期怎麼吃，幫助胎兒成長？
●懷孕期間適閤吃人參、當歸補身嗎？
●嚴重害喜、胃口差怎麼辦？
●懷孕期間感冒可以吃藥嗎？
●怎麼吃、吃什麼，孕期營養纔足夠？
●為什麼俗話說「生一個孩子，掉一顆牙」？
●身上齣現「妊娠紋」怎麼辦？
注意！
均衡營養，胎兒發育成長的關鍵
從懷孕的第一天起，每天吃對營養、守護母嬰健康
◎三餐飲食重點分析＋350道健康美味料理→安胎補身UP
營養師具體建議，每天三餐的食補重點，改善孕期不適，讓準媽媽吃齣健康，輕鬆孕育新生命。
◎孕期三階段營養好食物＋11大Q&A提問→吃對營養UP
營養師精算營養分析，幫助準媽媽從控製熱量、減鹽著手，掌握營養素的攝取量、維持理想體重，又能適時補充孕期各階段所需營養！
具體描述
《廚房裏的科學：從餐桌到健康的實用指南》 簡介： 本書並非一本專門針對孕期營養的食譜或指南。相反，它深入探索瞭我們日常烹飪和飲食習慣背後的科學原理，旨在為所有關心“吃”與“健康”之間關係的讀者提供一套實用的、基於證據的知識體係。我們相信，理解食物的本質，遠比盲目遵循單一的飲食潮流更為重要。 第一部分：食物的化學與結構——解構餐盤上的每一份食材 本部分將帶你走進廚房的“幕後”，揭示食材從田間到餐桌過程中發生的復雜化學變化。我們將探討蛋白質、碳水化閤物和脂肪這三大宏量營養素在不同烹飪溫度下的結構變化及其對人體消化吸收的影響。 1. 蛋白質的變性與美拉德反應： 詳細解析肉類、豆類和蛋類在加熱過程中發生的蛋白質變性過程，以及如何通過控製溫度和時間，實現最佳的口感和營養保留。重點區分“美拉德反應”（Maillard Reaction，帶來焦香風味）和“焦化反應”（Caramelization，主要針對糖類），並解釋為什麼過度加熱的蛋白質可能産生對健康不利的化閤物。我們還將探討植物蛋白（如豆腐、豆乾）在吸收瞭水分和油脂後，其組織結構如何重塑，從而産生韆變萬化的口感。 2. 碳水化閤物的“升糖”哲學： 摒棄“好碳水”與“壞碳水”的簡單劃分，轉而深入研究不同類型碳水化閤物（單糖、雙糖、寡糖和多糖）的分子結構如何決定它們在腸道中的分解速度和對血糖的影響。例如，全榖物中的縴維素是如何減緩澱粉糊化的速度，從而實現更平穩的能量釋放。我們將通過實際案例對比白米飯、糙米飯和藜麥在烹飪前後結構的變化，幫助讀者理解“低升糖指數”的真正含義。 3. 脂質的穩定與氧化： 油脂是烹飪中不可或缺的介質，但其穩定性卻是我們常常忽略的關鍵。本章細緻分析瞭飽和脂肪、單不飽和脂肪和多不飽和脂肪的化學鍵差異，以及它們各自對熱和光氧化的敏感程度。我們將提供一套詳細的“油類使用指南”，明確指齣哪種油適閤高溫煎炸（如精煉花生油、牛油果油），哪種油更適閤低溫調味或製作沙拉醬（如初榨橄欖油、亞麻籽油），並講解如何在傢庭儲存中最大限度地延緩油脂的酸敗。 第二部分：烹飪技藝與營養素的“相愛相殺” 本部分的核心在於，所有的烹飪行為都是一種營養素的“提取”或“損耗”過程。我們將用實驗數據來指導讀者選擇最閤理的烹飪方法，以最大化必需營養素的攝入。 1. 水溶性維生素的逃逸路徑： 維生素C、B族維生素（如葉酸、硫胺素）極易在烹飪過程中流失。本章對比瞭“水煮”、“蒸”、“微波”和“快炒”四種主流烹飪方式對這些維生素的保留率。例如，我們會量化說明將西蘭花煮沸15分鍾與快速蒸煮5分鍾，其維生素C含量的巨大差異。同時，我們探討瞭“焯水”的真正目的並非營養保留，而是去除某些物質（如草酸）或改善口感。 2. 脂溶性維生素的“載體”選擇： 維生素A、D、E、K的吸收依賴於脂肪。因此，本章重點討論如何通過閤理的脂肪搭配，提升這些維生素的生物利用度。例如，在食用富含鬍蘿蔔素的蔬菜時，搭配適量的健康油脂進行輕微烹飪，遠比生吃更能促進維生素A的吸收。 3. 礦物質的“遷移”現象： 雖然礦物質（如鈣、鐵、鋅）不像水溶性維生素那樣易被破壞，但它們會大量遷移到烹飪用水中。我們將分析煲湯和燉菜的營養學意義，以及如何通過迴收湯汁或縮短燉煮時間來減少礦物質的流失。 第三部分：餐桌上的“隱形”化學——添加劑與加工食品的真相 現代食品工業依賴於各種添加劑來延長保質期、改善外觀和口感。本部分緻力於揭開這些成分的麵紗，教導讀者如何通過閱讀標簽，做齣更明智的選擇。 1. 防腐劑與抗氧化劑的功能解析： 詳細介紹常見的防腐劑（如山梨酸鉀、苯甲酸鈉）的作用機製，以及抗氧化劑（如維生素E、檸檬酸）如何在食物內部對抗自由基。我們並非主張完全避免使用加工食品，而是教會讀者識彆哪些添加劑是安全的、必要的，哪些是可以通過選擇更少加工的替代品來規避的。 2. 增稠劑、穩定劑與乳化劑的科學： 解釋卡拉膠、黃原膠、卵磷脂等在酸奶、醬料和烘焙品中扮演的角色。通過理解它們的結構，讀者可以更清楚地分辨它們是改善瞭食物的“質地”，還是掩蓋瞭原材料的缺陷。 3. 鹽、糖與鮮味的平衡藝術： 探討鈉、蔗糖和味精（榖氨酸鈉）對人體生理機能的影響。我們將引入“風味輪”的概念，教導讀者如何通過天然的酸味（檸檬汁、醋）、苦味（香草、咖啡）和鮮味（蘑菇、發酵製品）的組閤，來降低對高鹽和高糖的依賴，同時保持食物的豐富層次感。 第四部分：構建個性化的“健康廚房” 本書的最終目標是賦能讀者，讓他們不再被動接受營養建議，而是能主動設計符閤自身需求的膳食結構。 1. 烹飪工具的材料科學： 討論不同炊具材料（不銹鋼、鑄鐵、特氟龍塗層）在加熱時可能發生的微量元素析齣問題，以及如何正確保養和使用這些工具，確保它們不會成為潛在的汙染源。 2. 剩菜的再加熱與營養鎖定： 大多數傢庭都會麵臨剩菜處理問題。本章提供科學的剩菜儲存溫度（4°C以下）和再加熱的最佳方式。重點強調，某些食物（如高氮化閤物的蔬菜）重復加熱可能産生對健康不利的物質，並給齣明確的“建議丟棄時間錶”。 3. 食譜的“科學化”改造： 提供一套通用的食譜改造框架，指導讀者如何將一份高脂高糖的傳統食譜，通過替換健康脂肪來源、用天然甜味劑替代精製糖、增加全榖物比例等方式，將其轉化為符閤現代健康標準的版本，而又不犧牲其核心風味。 總結： 《廚房裏的科學：從餐桌到健康的實用指南》提供的是一套方法論，而非教條。它將廚房變成一個充滿實驗精神的實驗室，讓你用科學的視角審視每一道菜肴的誕生過程。掌握瞭這些基礎原理，你便能靈活應對任何新的飲食趨勢，真正做到“吃得明白，活得健康”。
著者信息
作者簡介
林禹宏
【經歷】
新光醫院婦產科不孕癥中心主任
輔仁大學醫學係副教授
加拿大多倫多大學生殖科學中心訪問學者
臺大醫學院助理教授
新光醫院婦產科主治醫師
美國康乃爾大學生殖醫學中心研究員
新光醫院婦產科主任
【學歷】
臺灣大學醫學係醫學士
林禹宏
【經歷】
新光醫院婦產科不孕癥中心主任
輔仁大學醫學係副教授
加拿大多倫多大學生殖科學中心訪問學者
臺大醫學院助理教授
新光醫院婦產科主治醫師
美國康乃爾大學生殖醫學中心研究員
新光醫院婦產科主任
【學歷】
臺灣大學醫學係醫學士
圖書目錄
【作者序】一人吃，兩人補？ 健康懷孕280天
【導讀】如何使用本書
【食療指南】孕期對癥食療
引言 孕媽咪必知11大Q&A
Q1 懷孕前有哪些準備工作？
Q2 懷孕初期會有哪些不適癥狀？
Q3 懷孕期間怎麼吃纔對？
Q4 孕婦心情差，對胎兒有不良影響嗎？
Q5 懷孕期間，可以做愛做的事嗎？
Q6 孕婦適閤從事哪些運動？
Q7 孕婦生病可以吃藥嗎？
Q8 懷孕期間有哪些東西要忌口？
Q9 流產、早產有哪些前兆？
Q10 如何及早發現胎兒異常？
Q11 一定要做的產前檢查有哪些？
Chapter 1 幸福孕期保健法
打造健康，助妳好「孕」
如何舒緩孕期9大常見不適？
定期產檢母嬰健康
美麗孕媽咪的肌膚保養指南
健康孕媽咪的飲食建議
Chapter 2 懷孕三階段 這樣吃最健康
第一孕期 就要這樣吃
早餐吃得好，中餐吃得飽，晚餐吃得少
第一孕期營養師一週飲食建議
營養主食
●排骨糙米飯 ●海帶糙米飯 ●高纖蘋果飯 ●蛤蜊麥飯
●黃金鮭魚炒飯 ●香甜金薯粥 ●鮮味雞湯麵線 ●酸菜鴨肉麵線
●什錦海鮮湯麵 ●金瓜米粉 ●雙椒螺絲麵 ●鮭魚蒜香義大利麵
●枸杞燕麥饅頭 ●南瓜葡萄饅頭 ●馬鈴薯煎餅 ●紫米珍珠丸子
元氣料理
●奶香鮮貝燴椰菜●毛豆燒鮮貝 ●香煎鞦刀魚 ●檸檬鱈魚
●豉汁鯧魚 ●樹子鱸魚 ●芥蘭炒蝦仁 ●蝦仁炒蛋
●什錦炒蝦仁 ●腰果炒蝦仁 ●豌豆香爆中捲 ●章魚菠菜捲
●西芹炒花枝 ●蘆筍花枝餃 ●絲瓜炒蛤蜊 ●蒜香蛤蜊青江菜
●酥炸生蠔 ●鮮蚵豆腐羮 ●芥蘭牛肉 ●百閤炒牛肉
●洋菇燒牛肉 ●山藥炒羊肉 ●木須炒肉絲 ●黃瓜炒肉片
●鳳梨木耳鬆阪肉●紅麴豬腳 ●彩椒雞柳 ●豌豆炒雞丁
高纖蔬食
●開陽白菜 ●碧玉白菜捲 ●鮮炒高麗菜 ●枸杞炒高麗菜
●高麗菜炒蝦仁 ●櫻花蝦拌菠菜 ●腐皮炒菠菜 ●涼拌菠菜
●蝦醬菠菜 ●五香豆乾菠菜捲●芥菜魩仔魚 ●蒜香龍鬚菜
●紅絲綠豆藕餅 ●醋拌蓮藕 ●香菇炒蘆筍 ●鮭魚蘆筍沙拉
●木耳炒蘆筍 ●堅果拌蘆筍 ●香蒜南瓜 ●涼拌梅香南瓜片
●起司焗烤馬鈴薯●焗烤番茄鑲薯泥●雙椒咖哩茄子 ●桔香紫蘇茄
●四季豆燴油豆腐●乾煸四季豆 ●三色四季豆 ●紅絲豌豆莢
●鼕菇燴玉米筍 ●酥炸梅肉香菇 ●涼拌百頁豆腐 ●黃金咖哩什錦豆
養生湯品
●芝麻蝦味濃湯 ●銀魚紫菜羹 ●紅豆鯉魚湯 ●紅魽味噌湯
●蓮藕鮪魚湯 ●鮭魚洋蔥湯 ●紫菜玉米排骨湯●苦瓜排骨湯
●栗子蓮藕排骨湯●紅蘿蔔燉肉湯 ●綠菠豬肝湯 ●南瓜蘑菇濃湯
滋補藥膳
●竹笙雞湯 ●紅棗烏骨雞湯 ●金針鴨肉湯 ●山藥蟲草鮭魚湯
●當歸牛肉湯 ●歸參豬心湯 ●甘麥棗藕湯 ●首烏燉雞蛋
點心甜品
●鬆子甜粥 ●核桃芝麻糊 ●甘蔗雙豆湯 ●紅豆甜薯湯
●紅豆杏仁露 ●安神八寶粥 ●銀耳百閤桂圓露●紅棗菇耳湯
●藕節紅棗煎 ●薑汁燉鮮奶 ●蜜桃奶酪 ●草莓杏仁凍
●蘋果哈密瓜優格●鬆子番薯煎餅 ●葡萄乾腰果蒸糕 ●紫米桂圓糕
養生飲品
●紫蘇金桔茶 ●紅棗枸杞茶 ●粉紅櫻桃美人飲●芝麻香蕉牛奶
●美顏葡萄汁 ●核桃糙米漿
第二孕期 就要這樣吃
規律飲食，營養均衡多元
第二孕期營養師一週飲食建議
營養主食
●杏鮑菇炊飯 ●養生番薯糙米飯 ●核桃炒飯 ●梅子雞肉飯
●芝麻綠豆飯 ●黑芝麻糯米粥 ●木耳燕麥粥 ●鯖魚燕麥粥
●燕麥瘦肉粥 ●小魚胚芽粥 ●鮮蚵虱目魚粥 ●鮭魚飯糰
●南瓜麵疙瘩 ●高纖時蔬麵疙瘩 ●鮮蝦炒河粉 ●黑豆燕麥饅頭
元氣料理
●炒堅果小魚乾 ●小魚炒百頁 ●魩仔魚煎蛋 ●髮菜蒸蛋
●甜椒鮭魚丁 ●香料烤鮭魚 ●茄汁鱈魚 ●鱈魚洋芋球
●紅燒鯛魚 ●蒜香烤鮪魚 ●鮮炒透抽綠花椰●奶油蒜煎乾貝
●菠菜炒豬肝 ●黑豆燉豬腳 ●蔥爆牛肉 ●牛肉芝麻捲餅
●香煎蒜味牛排 ●沙茶羊肉 ●黃豆燉豬肉 ●蘿蔔絲炒豬肉
●醬燒蒜味裏肌 ●起司洋蔥肉片 ●起司焗烤雞腿 ●薑汁焦糖雞翅
●鳳梨甜椒雞 ●黑豆雞湯 ●甜椒三杯雞 ●腰果炒雞丁
●高纖蔬菜牛奶鍋●韭菜炒鴨血 ●番茄炒蛋 ●麻油炒菠菜蛋
高纖蔬食
●豌豆苗蔬菜捲 ●培根四季豆 ●炒嫩葉萵苣 ●清炒山藥蘆筍
●蠔油芥蘭 ●鮮菇炒油菜 ●核桃香炒高麗菜●雞絲莧菜
●燴白菜麵筋 ●香菇燴白菜 ●糖醋香茄 ●京醬茄子
●酥炸茄子 ●香菇茭白筍 ●枸杞炒鮮菇 ●清炒黑木耳銀芽
●毛豆玉米筍 ●開陽黃瓜 ●涼拌黃瓜嫩豆腐●芝麻煎豆腐
●果醋紅蘿蔔絲 ●醋漬什錦蔬菜 ●紅茄山藥泥 ●豆瓣蓮藕
養生湯品
●黑色精力湯 ●什錦髮菜羹 ●牛肉羅宋湯 ●番茄香芋牛肉湯
●南瓜蔬菜濃湯 ●元氣南瓜湯 ●鮮味海帶芽湯 ●蛤蜊清湯
●莧菜銀魚湯 ●補鐵豬血湯 ●燕麥濃湯麵包盅●綠花椰鮮菇湯
滋補藥膳
●杜仲炒腰花 ●參仲燴烏參 ●黃耆豬肝湯 ●黃耆枸杞雞湯
●阿膠牛肉湯 ●阿膠蛋羹 ●清蒸紅棗鱈魚 ●寄生首烏紅棗雞
點心甜品
●冰糖參味燕窩 ●黑芝麻山藥蜜 ●玉米芝麻糊 ●蜂蜜黑芝麻泥
●花生麻糬 ●拔絲地瓜 ●金薯羊羹 ●紅豆蓮藕涼糕
●葡萄乾蒸枸杞 ●黑芝麻拌枸杞 ●核桃優格沙拉 ●南瓜優格沙拉
●葡汁蔬果沙拉 ●高纖蘋果捲餅 ●鮮果奶酪 ●葡萄柚橙香凍
養生飲品
●健腦核桃露 ●冰糖麥芽飲 ●枸杞明目茶 ●香油蜜茶
●養生豆漿 ●紅棗枸杞黑豆漿 ●腰果精力湯 ●優格葡萄汁
●草莓乳霜 ●莓果紅蘿蔔汁
第三孕期 就要這樣吃
以清淡、營養為主，宜降低鹽分攝取
第三孕期營養師一週飲食建議
營養主食
●黃豆糙米飯 ●高纖養生飯 ●南瓜蘋果燉飯 ●南瓜火腿炒飯
●什錦高麗菜飯 ●滋補腰花飯 ●花生百閤粥 ●紅棗茯苓粥
●雞丁花椰菜粥 ●豬肝燕麥粥 ●山藥糙米粥 ●紫番薯粥
元氣料理
●香蔥鮭魚 ●香煎虱目魚 ●鬆子蒸鱈魚 ●紅杞白芷蒸鱈魚
●豆酥鱈魚 ●奶汁鱈魚 ●香酥蚵仔煎 ●椒鹽鮮魷魚
●乾貝蘆筍 ●五彩花枝 ●鳳梨蝦球 ●鬆子香芒炒蝦仁
●青豆蝦仁蒸蛋 ●黃瓜嫩筍拌蝦仁 ●洋蔥香炒豬肝 ●小黃瓜炒豬肝
●軟炸雞肝 ●韭黃嫩炒羊肝 ●鮮菇鑲肉 ●茼蒿炒肉絲
●鼕瓜燴排骨 ●香梨燒肉 ●羊小排佐薄荷醬●香煎牛肝醬
●橘香煎牛排 ●洋蔥牛小排 ●滑蛋牛肉 ●楊桃牛肉
●紅燒牛肉 ●牛肉炒豆腐 ●紅燒蘑菇香雞 ●鳳梨苦瓜雞
●香烤雞肉餅 ●元氣雞肉漢堡 ●芋香鴨肉煲 ●橙汁鴨胸
高纖蔬食
●枸杞炒金針 ●涼拌金針 ●金針燴絲瓜 ●肉末炒絲瓜
●油燜絲瓜 ●涼拌絲瓜竹筍 ●四季豆炒鮮筍 ●鮮筍沙拉
●蒜香茭白筍 ●開陽綠花椰 ●奶油草菇燉椰菜 ●牛奶燉花椰菜
●鼕瓜炒鮮蚵 ●薑絲炒鼕瓜 ●蒜蓉菜豆 ●蓮藕炒四季豆
●豌豆炒蘑菇 ●紅茄杏鮑菇 ●鮮菇蒸蛋 ●鮮菇燴青江菜
●蒜香番薯葉 ●清燙番薯葉 ●奶油焗白菜 ●枸杞炒小白菜
●芝麻拌海帶芽 ●紅茄綠菠拌雞絲 ●番茄起司沙拉 ●金瓜紅蘿蔔泥
養生湯品
●蘑菇燕麥濃湯 ●髮菜豆腐羹 ●紅豆白菜湯 ●玉米濃湯
●起司蔬菜雞肉濃湯●蓮藕雪菜湯 ●紅豆排骨湯 ●紅棗木耳瘦肉湯
●金針豬肝湯 ●枸杞銀耳豬肝湯●花生豬腳湯 ●海帶燉牛肉
滋補藥膳
●靈芝豬肝湯 ●當歸豬肝羹 ●當歸枸杞燉豬心 ●當歸杜仲燉腰花
●山藥雙菇湯 ●參耆鱸魚湯 ●桑寄生煨蛋 ●桑寄生豬腳湯
點心甜品
●核桃紫米粥 ●蓮藕紫米粥 ●甜薯芝麻露 ●番薯山藥圓
●芝麻蓮香飲 ●竹笙蓮子湯 ●木瓜銀耳甜湯 ●枸杞紅豆湯圓
●焗烤香蕉起司捲●蜜糖黑豆 ●香橙布丁 ●蜜李蒸布丁
養生飲品
●鳳梨葡萄蜜茶 ●柚香蜂蜜綠茶 ●黃耆枸杞茶 ●阿膠鮮梨茶
●決明紅棗茶 ●補血蘋果醋 ●蔓越梅蔬果汁 ●養身蔬果汁
●櫻桃牛奶 ●蜂蜜草莓汁
Chapter 3 安胎補身 孕媽咪保健常識
如何掌握最佳受孕狀態？
認識胎兒發育的過程
孕期3階段母體有哪些變化？
如何控製懷孕期間的理想體重？
接近預產期有哪些徵兆？
認識自然產
認識無痛分娩和剖腹產
掌握產後5大生理變化
附錄
【附錄1】 孕期必吃10大養身食物
【附錄2】 坐月子必吃10大補身食物
【附錄3】 嬰兒必吃10大優質食物
【附錄4】 兒童必吃10大健康食物
【附錄5】 產後常見病癥一覽錶
【附錄6】 陰道常見病癥一覽錶
【附錄7】 婦科常見檢查一覽錶
【附錄8】 婦科4大常見子宮病癥
【附錄9】 婦科3大常見惡性腫瘤
【導讀】如何使用本書
【食療指南】孕期對癥食療
引言 孕媽咪必知11大Q&A
Q1 懷孕前有哪些準備工作？
Q2 懷孕初期會有哪些不適癥狀？
Q3 懷孕期間怎麼吃纔對？
Q4 孕婦心情差，對胎兒有不良影響嗎？
Q5 懷孕期間，可以做愛做的事嗎？
Q6 孕婦適閤從事哪些運動？
Q7 孕婦生病可以吃藥嗎？
Q8 懷孕期間有哪些東西要忌口？
Q9 流產、早產有哪些前兆？
Q10 如何及早發現胎兒異常？
Q11 一定要做的產前檢查有哪些？
Chapter 1 幸福孕期保健法
打造健康，助妳好「孕」
如何舒緩孕期9大常見不適？
定期產檢母嬰健康
美麗孕媽咪的肌膚保養指南
健康孕媽咪的飲食建議
Chapter 2 懷孕三階段 這樣吃最健康
第一孕期 就要這樣吃
早餐吃得好，中餐吃得飽，晚餐吃得少
第一孕期營養師一週飲食建議
營養主食
●排骨糙米飯 ●海帶糙米飯 ●高纖蘋果飯 ●蛤蜊麥飯
●黃金鮭魚炒飯 ●香甜金薯粥 ●鮮味雞湯麵線 ●酸菜鴨肉麵線
●什錦海鮮湯麵 ●金瓜米粉 ●雙椒螺絲麵 ●鮭魚蒜香義大利麵
●枸杞燕麥饅頭 ●南瓜葡萄饅頭 ●馬鈴薯煎餅 ●紫米珍珠丸子
元氣料理
●奶香鮮貝燴椰菜●毛豆燒鮮貝 ●香煎鞦刀魚 ●檸檬鱈魚
●豉汁鯧魚 ●樹子鱸魚 ●芥蘭炒蝦仁 ●蝦仁炒蛋
●什錦炒蝦仁 ●腰果炒蝦仁 ●豌豆香爆中捲 ●章魚菠菜捲
●西芹炒花枝 ●蘆筍花枝餃 ●絲瓜炒蛤蜊 ●蒜香蛤蜊青江菜
●酥炸生蠔 ●鮮蚵豆腐羮 ●芥蘭牛肉 ●百閤炒牛肉
●洋菇燒牛肉 ●山藥炒羊肉 ●木須炒肉絲 ●黃瓜炒肉片
●鳳梨木耳鬆阪肉●紅麴豬腳 ●彩椒雞柳 ●豌豆炒雞丁
高纖蔬食
●開陽白菜 ●碧玉白菜捲 ●鮮炒高麗菜 ●枸杞炒高麗菜
●高麗菜炒蝦仁 ●櫻花蝦拌菠菜 ●腐皮炒菠菜 ●涼拌菠菜
●蝦醬菠菜 ●五香豆乾菠菜捲●芥菜魩仔魚 ●蒜香龍鬚菜
●紅絲綠豆藕餅 ●醋拌蓮藕 ●香菇炒蘆筍 ●鮭魚蘆筍沙拉
●木耳炒蘆筍 ●堅果拌蘆筍 ●香蒜南瓜 ●涼拌梅香南瓜片
●起司焗烤馬鈴薯●焗烤番茄鑲薯泥●雙椒咖哩茄子 ●桔香紫蘇茄
●四季豆燴油豆腐●乾煸四季豆 ●三色四季豆 ●紅絲豌豆莢
●鼕菇燴玉米筍 ●酥炸梅肉香菇 ●涼拌百頁豆腐 ●黃金咖哩什錦豆
養生湯品
●芝麻蝦味濃湯 ●銀魚紫菜羹 ●紅豆鯉魚湯 ●紅魽味噌湯
●蓮藕鮪魚湯 ●鮭魚洋蔥湯 ●紫菜玉米排骨湯●苦瓜排骨湯
●栗子蓮藕排骨湯●紅蘿蔔燉肉湯 ●綠菠豬肝湯 ●南瓜蘑菇濃湯
滋補藥膳
●竹笙雞湯 ●紅棗烏骨雞湯 ●金針鴨肉湯 ●山藥蟲草鮭魚湯
●當歸牛肉湯 ●歸參豬心湯 ●甘麥棗藕湯 ●首烏燉雞蛋
點心甜品
●鬆子甜粥 ●核桃芝麻糊 ●甘蔗雙豆湯 ●紅豆甜薯湯
●紅豆杏仁露 ●安神八寶粥 ●銀耳百閤桂圓露●紅棗菇耳湯
●藕節紅棗煎 ●薑汁燉鮮奶 ●蜜桃奶酪 ●草莓杏仁凍
●蘋果哈密瓜優格●鬆子番薯煎餅 ●葡萄乾腰果蒸糕 ●紫米桂圓糕
養生飲品
●紫蘇金桔茶 ●紅棗枸杞茶 ●粉紅櫻桃美人飲●芝麻香蕉牛奶
●美顏葡萄汁 ●核桃糙米漿
第二孕期 就要這樣吃
規律飲食，營養均衡多元
第二孕期營養師一週飲食建議
營養主食
●杏鮑菇炊飯 ●養生番薯糙米飯 ●核桃炒飯 ●梅子雞肉飯
●芝麻綠豆飯 ●黑芝麻糯米粥 ●木耳燕麥粥 ●鯖魚燕麥粥
●燕麥瘦肉粥 ●小魚胚芽粥 ●鮮蚵虱目魚粥 ●鮭魚飯糰
●南瓜麵疙瘩 ●高纖時蔬麵疙瘩 ●鮮蝦炒河粉 ●黑豆燕麥饅頭
元氣料理
●炒堅果小魚乾 ●小魚炒百頁 ●魩仔魚煎蛋 ●髮菜蒸蛋
●甜椒鮭魚丁 ●香料烤鮭魚 ●茄汁鱈魚 ●鱈魚洋芋球
●紅燒鯛魚 ●蒜香烤鮪魚 ●鮮炒透抽綠花椰●奶油蒜煎乾貝
●菠菜炒豬肝 ●黑豆燉豬腳 ●蔥爆牛肉 ●牛肉芝麻捲餅
●香煎蒜味牛排 ●沙茶羊肉 ●黃豆燉豬肉 ●蘿蔔絲炒豬肉
●醬燒蒜味裏肌 ●起司洋蔥肉片 ●起司焗烤雞腿 ●薑汁焦糖雞翅
●鳳梨甜椒雞 ●黑豆雞湯 ●甜椒三杯雞 ●腰果炒雞丁
●高纖蔬菜牛奶鍋●韭菜炒鴨血 ●番茄炒蛋 ●麻油炒菠菜蛋
高纖蔬食
●豌豆苗蔬菜捲 ●培根四季豆 ●炒嫩葉萵苣 ●清炒山藥蘆筍
●蠔油芥蘭 ●鮮菇炒油菜 ●核桃香炒高麗菜●雞絲莧菜
●燴白菜麵筋 ●香菇燴白菜 ●糖醋香茄 ●京醬茄子
●酥炸茄子 ●香菇茭白筍 ●枸杞炒鮮菇 ●清炒黑木耳銀芽
●毛豆玉米筍 ●開陽黃瓜 ●涼拌黃瓜嫩豆腐●芝麻煎豆腐
●果醋紅蘿蔔絲 ●醋漬什錦蔬菜 ●紅茄山藥泥 ●豆瓣蓮藕
養生湯品
●黑色精力湯 ●什錦髮菜羹 ●牛肉羅宋湯 ●番茄香芋牛肉湯
●南瓜蔬菜濃湯 ●元氣南瓜湯 ●鮮味海帶芽湯 ●蛤蜊清湯
●莧菜銀魚湯 ●補鐵豬血湯 ●燕麥濃湯麵包盅●綠花椰鮮菇湯
滋補藥膳
●杜仲炒腰花 ●參仲燴烏參 ●黃耆豬肝湯 ●黃耆枸杞雞湯
●阿膠牛肉湯 ●阿膠蛋羹 ●清蒸紅棗鱈魚 ●寄生首烏紅棗雞
點心甜品
●冰糖參味燕窩 ●黑芝麻山藥蜜 ●玉米芝麻糊 ●蜂蜜黑芝麻泥
●花生麻糬 ●拔絲地瓜 ●金薯羊羹 ●紅豆蓮藕涼糕
●葡萄乾蒸枸杞 ●黑芝麻拌枸杞 ●核桃優格沙拉 ●南瓜優格沙拉
●葡汁蔬果沙拉 ●高纖蘋果捲餅 ●鮮果奶酪 ●葡萄柚橙香凍
養生飲品
●健腦核桃露 ●冰糖麥芽飲 ●枸杞明目茶 ●香油蜜茶
●養生豆漿 ●紅棗枸杞黑豆漿 ●腰果精力湯 ●優格葡萄汁
●草莓乳霜 ●莓果紅蘿蔔汁
第三孕期 就要這樣吃
以清淡、營養為主，宜降低鹽分攝取
第三孕期營養師一週飲食建議
營養主食
●黃豆糙米飯 ●高纖養生飯 ●南瓜蘋果燉飯 ●南瓜火腿炒飯
●什錦高麗菜飯 ●滋補腰花飯 ●花生百閤粥 ●紅棗茯苓粥
●雞丁花椰菜粥 ●豬肝燕麥粥 ●山藥糙米粥 ●紫番薯粥
元氣料理
●香蔥鮭魚 ●香煎虱目魚 ●鬆子蒸鱈魚 ●紅杞白芷蒸鱈魚
●豆酥鱈魚 ●奶汁鱈魚 ●香酥蚵仔煎 ●椒鹽鮮魷魚
●乾貝蘆筍 ●五彩花枝 ●鳳梨蝦球 ●鬆子香芒炒蝦仁
●青豆蝦仁蒸蛋 ●黃瓜嫩筍拌蝦仁 ●洋蔥香炒豬肝 ●小黃瓜炒豬肝
●軟炸雞肝 ●韭黃嫩炒羊肝 ●鮮菇鑲肉 ●茼蒿炒肉絲
●鼕瓜燴排骨 ●香梨燒肉 ●羊小排佐薄荷醬●香煎牛肝醬
●橘香煎牛排 ●洋蔥牛小排 ●滑蛋牛肉 ●楊桃牛肉
●紅燒牛肉 ●牛肉炒豆腐 ●紅燒蘑菇香雞 ●鳳梨苦瓜雞
●香烤雞肉餅 ●元氣雞肉漢堡 ●芋香鴨肉煲 ●橙汁鴨胸
高纖蔬食
●枸杞炒金針 ●涼拌金針 ●金針燴絲瓜 ●肉末炒絲瓜
●油燜絲瓜 ●涼拌絲瓜竹筍 ●四季豆炒鮮筍 ●鮮筍沙拉
●蒜香茭白筍 ●開陽綠花椰 ●奶油草菇燉椰菜 ●牛奶燉花椰菜
●鼕瓜炒鮮蚵 ●薑絲炒鼕瓜 ●蒜蓉菜豆 ●蓮藕炒四季豆
●豌豆炒蘑菇 ●紅茄杏鮑菇 ●鮮菇蒸蛋 ●鮮菇燴青江菜
●蒜香番薯葉 ●清燙番薯葉 ●奶油焗白菜 ●枸杞炒小白菜
●芝麻拌海帶芽 ●紅茄綠菠拌雞絲 ●番茄起司沙拉 ●金瓜紅蘿蔔泥
養生湯品
●蘑菇燕麥濃湯 ●髮菜豆腐羹 ●紅豆白菜湯 ●玉米濃湯
●起司蔬菜雞肉濃湯●蓮藕雪菜湯 ●紅豆排骨湯 ●紅棗木耳瘦肉湯
●金針豬肝湯 ●枸杞銀耳豬肝湯●花生豬腳湯 ●海帶燉牛肉
滋補藥膳
●靈芝豬肝湯 ●當歸豬肝羹 ●當歸枸杞燉豬心 ●當歸杜仲燉腰花
●山藥雙菇湯 ●參耆鱸魚湯 ●桑寄生煨蛋 ●桑寄生豬腳湯
點心甜品
●核桃紫米粥 ●蓮藕紫米粥 ●甜薯芝麻露 ●番薯山藥圓
●芝麻蓮香飲 ●竹笙蓮子湯 ●木瓜銀耳甜湯 ●枸杞紅豆湯圓
●焗烤香蕉起司捲●蜜糖黑豆 ●香橙布丁 ●蜜李蒸布丁
養生飲品
●鳳梨葡萄蜜茶 ●柚香蜂蜜綠茶 ●黃耆枸杞茶 ●阿膠鮮梨茶
●決明紅棗茶 ●補血蘋果醋 ●蔓越梅蔬果汁 ●養身蔬果汁
●櫻桃牛奶 ●蜂蜜草莓汁
Chapter 3 安胎補身 孕媽咪保健常識
如何掌握最佳受孕狀態？
認識胎兒發育的過程
孕期3階段母體有哪些變化？
如何控製懷孕期間的理想體重？
接近預產期有哪些徵兆？
認識自然產
認識無痛分娩和剖腹產
掌握產後5大生理變化
附錄
【附錄1】 孕期必吃10大養身食物
【附錄2】 坐月子必吃10大補身食物
【附錄3】 嬰兒必吃10大優質食物
【附錄4】 兒童必吃10大健康食物
【附錄5】 產後常見病癥一覽錶
【附錄6】 陰道常見病癥一覽錶
【附錄7】 婦科常見檢查一覽錶
【附錄8】 婦科4大常見子宮病癥
【附錄9】 婦科3大常見惡性腫瘤
圖書試讀
作者序
一人吃，兩人補？ 健康懷孕280天
一人吃不等於兩人補
平安生下健康的寶寶，是所有孕婦的心願。懷孕期間大多數孕婦都很關心「吃」的問題，然而關心歸關心，擁有正確觀念的人卻不多。
許多孕婦都有「一人吃，兩人補。」的迷思，以為懷孕的時候一定要多吃點，纔能提供寶寶足夠的營養，這其實並不正確。
因為懷孕時，身體的新陳代謝會變得更有效率，足以應付母體和胎兒的需要。而且除瞭早期可能齣現的害喜情形以外，孕婦的胃口通常會變得比較好，因此並不需要刻意增加飲食。
吃的多不如吃得好
每個孕期因為孕婦的生理變化和胎兒發育重點的不同，營養需求也有所不同。
懷孕初期：應該多吃葉酸含量較高的食物，如深色蔬菜、肉類、蛋、牛奶、海鮮等，能幫助寶寶神經係統的發育及活化。如果會害喜可少量多餐，不必勉強自己一定要吃東西。
第二孕期：胎兒狀態比較穩定，孕婦的胃口變好，營養攝取應質量兼具，每天應多攝取300大卡的熱量，並且要注意鐵質的攝取，以避免後期貧血。
第三孕期：多吃蔬菜、水果等高纖維的食物，預防便祕和痔瘡，每天增加攝取30毫剋的鐵質，預防分娩時失血所造成的貧血，並可供應寶寶儲存至4個月大之前所需的鐵質。
控製體重，孕期輕鬆無負擔
攝取均衡而且充足的營養、維持適當的體重增加，是孕期飲食最重要的原則。現代孕婦的營養問題多是營養過剩，而不是營養不夠。
「營養過剩」會造成體重增加太多，間接導緻許多併發癥，如妊娠毒血癥、妊娠糖尿病、難產、剖腹生產等，也會引起日後的肥胖，造成身材恢復的睏難。正確的飲食，纔能確保孕婦和寶寶的健康。
吃對營養，輕鬆安胎又養身
這本《懷孕280天就要這樣吃》，提供孕期不同階段適閤準媽媽的營養食譜和飲食建議，除瞭有營養分析可做為參考，並且提供孕期生活保健常識，是孕婦不可多得的工具書。
希望每位孕媽咪在此關鍵時期，都能吃對營養，孕育健康的下一代。
一人吃，兩人補？ 健康懷孕280天
一人吃不等於兩人補
平安生下健康的寶寶，是所有孕婦的心願。懷孕期間大多數孕婦都很關心「吃」的問題，然而關心歸關心，擁有正確觀念的人卻不多。
許多孕婦都有「一人吃，兩人補。」的迷思，以為懷孕的時候一定要多吃點，纔能提供寶寶足夠的營養，這其實並不正確。
因為懷孕時，身體的新陳代謝會變得更有效率，足以應付母體和胎兒的需要。而且除瞭早期可能齣現的害喜情形以外，孕婦的胃口通常會變得比較好，因此並不需要刻意增加飲食。
吃的多不如吃得好
每個孕期因為孕婦的生理變化和胎兒發育重點的不同，營養需求也有所不同。
懷孕初期：應該多吃葉酸含量較高的食物，如深色蔬菜、肉類、蛋、牛奶、海鮮等，能幫助寶寶神經係統的發育及活化。如果會害喜可少量多餐，不必勉強自己一定要吃東西。
第二孕期：胎兒狀態比較穩定，孕婦的胃口變好，營養攝取應質量兼具，每天應多攝取300大卡的熱量，並且要注意鐵質的攝取，以避免後期貧血。
第三孕期：多吃蔬菜、水果等高纖維的食物，預防便祕和痔瘡，每天增加攝取30毫剋的鐵質，預防分娩時失血所造成的貧血，並可供應寶寶儲存至4個月大之前所需的鐵質。
控製體重，孕期輕鬆無負擔
攝取均衡而且充足的營養、維持適當的體重增加，是孕期飲食最重要的原則。現代孕婦的營養問題多是營養過剩，而不是營養不夠。
「營養過剩」會造成體重增加太多，間接導緻許多併發癥，如妊娠毒血癥、妊娠糖尿病、難產、剖腹生產等，也會引起日後的肥胖，造成身材恢復的睏難。正確的飲食，纔能確保孕婦和寶寶的健康。
吃對營養，輕鬆安胎又養身
這本《懷孕280天就要這樣吃》，提供孕期不同階段適閤準媽媽的營養食譜和飲食建議，除瞭有營養分析可做為參考，並且提供孕期生活保健常識，是孕婦不可多得的工具書。
希望每位孕媽咪在此關鍵時期，都能吃對營養，孕育健康的下一代。
用戶評價
评分
對於我這種對烹飪完全不擅長的人來說，這本書簡直是救星。它不是隻提供理論，而是非常實際地著重在「執行麵」。它把複雜的營養學概念轉換成具體的「餐盤比例」和「簡單步驟」。我以前看到食譜常常被複雜的備料嚇跑，但這本書裡的食譜，很多都隻需要簡單的幾種常見材料，非常適閤孕期體力不佳的我。另外，它還很貼心地整理瞭一份「孕期採購清單」，讓我在逛超市的時候更有方嚮感，不會隨意亂買一堆不該買的零食。最讓我驚訝的是，它還提到瞭「孕期體重控製的甜蜜點」，告訴我們該如何吃得飽又不會過度增重，讓我可以更有信心地麵對體重計，這對維持孕期的好心情太有幫助瞭！這本書的內容涵蓋廣泛且執行度高，絕對是孕期餐桌上的必備良伴。
评分這本書簡直是為我這種新手媽媽量身打造的，從懷孕初期到後期，每個階段的營養需求都講得清清楚楚。我以前總覺得懷孕瞭就是要多吃，什麼補品都往嘴裡塞，結果搞得自己胖瞭好幾公斤，寶寶的體重也偏高。看瞭這本書之後，纔明白飲食真的需要精準控製。它不隻是告訴你「該吃什麼」，更重要的是「怎麼吃」和「份量要多少」。像是葉酸、鐵質、鈣質這些關鍵營養素，它都有提供非常實用的食譜建議，不像有些書隻是列一堆學術名詞，讓人看瞭霧煞煞。我特別喜歡它裡麵介紹的「一週菜單規劃」，讓我這種對下廚有點心虛的媽媽，也能輕鬆掌握每天的營養均衡，不用再花時間在網路上搜尋各種零散的資訊瞭，這真的是省下我不少心力啊。而且書裡的排版也很舒服，不會文字太密，圖文並茂的，看起來心情就很好，很適閤在孕期的疲勞感中翻閱，真的是一本讓人安心的育兒好幫手。
评分這本書的風格很接地氣，讀起來完全沒有距離感，感覺就像是鄰傢很有經驗的營養師在跟你聊天一樣。我最喜歡它的「迷思破解單元」，很多傳統習俗或長輩的「經驗談」，在這本書裡都被科學、溫和地拆解瞭。像是以前人都說懷孕要多喝魚湯、吃麻油雞補身體，但書中卻會根據你的體質和孕期階段，告訴你這些食物該怎麼適量攝取，纔不會補過頭。它強調的是「平衡」和「個人化」，而不是一概而論。而且，作者在文字中流露齣的那種對孕媽咪的關懷，真的讓人很感動，讓我覺得「原來我的身體狀況是被理解的」。這本書不隻是本食譜，更像是一本陪伴孕期的心靈導讀手冊，讓我對自己的身體變化多瞭一份從容和自信。
评分我對這本書的整體設計和實用性給予高度肯定，它最讓我驚豔的是對「懷孕期的特殊狀況」處理得非常細膩。很多孕婦都會有孕吐、便秘、或是妊娠糖尿病的睏擾，這本書並沒有避開這些「灰色地帶」，而是給齣瞭非常具體的飲食調整建議。舉例來說，針對嚴重的孕吐，它推薦瞭一些溫和的、易消化的食物組閤，而不是叫你硬撐著吃大魚大肉。對於我有輕微妊娠糖尿病的狀況，書裡提供的低升糖指數（GI）菜單，真的讓我外食時多瞭很多選擇，不再是隻能吃水煮青菜配雞胸肉那樣痛苦。最棒的是，它還強調瞭「產後恢復期」的飲食，這點很多懷孕飲食書都會忽略。作者的觀點很人性化，不追求極緻的完美，而是強調「健康、適量、開心」的飲食哲學，讓我整個孕程壓力小很多，真心覺得這筆投資非常值得。
评分說真的，我一開始對這類型的書籍抱持著半信半疑的態度，畢竟網路上資訊爆炸，但這本《懷孕飲食這樣吃纔對》的專業度讓我颳目相看。它的內容組織結構非常嚴謹，從孕前調理到各個孕期的胎兒發展裏程碑，都對應著不同的營養需求進行瞭深入淺齣的說明。我特別欣賞作者在「食物選擇」上的邏輯性，例如，它會解釋為什麼某些加工食品在孕期需要嚴格限製，而不僅僅是說「不能吃」。書中還有很多關於「颱灣在地食材」的應用，這一點對我們颱灣讀者來說非常親切，不需要去進口超市找那些奇奇怪怪的食材。此外，它對「外食族」的友善度也讓我驚喜，提供瞭許多在外用餐時，如何聰明點餐的小撇步，讓我們這些常常需要奔波的職業媽媽也能兼顧營養，這份貼心實在是太重要瞭！
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