史丹佛大學、牛津大學、哈佛大學
各大名校研究成果集結成冊
經過100%充分證實
消除焦慮與煩躁的科學方法
．憤怒
生氣的時候馬上左手緊握拳頭
．焦躁
刷牙能消除大腦疲勞
．壓力
抬頭看著藍天能降低壓力荷爾蒙
……
「對抗壓力的方法」
就是身體傳送什麼訊息給大腦
身體的活動會影響到心理層面的活力。不是感覺提不起勁所以人不想動，而是身體沒有活動，連帶影響到心理感受不到活力。大腦平時被包覆在頭骨裡，什麼也看不到，只能從身體接收到外界的訊息。因此，對抗壓力的方法，簡單來說就是身體傳送什麼訊息給大腦。本書網羅了來自世界各大名校的智慧結晶，彙整了經由科學研究證實有效果的100個恢復大腦活力的方法，請各位務必要嘗試看看。
本書透過具體的「行動」方法，教各位如何消除焦慮、煩躁等壓力，擁抱充滿活力的健康生活。
不僅如此，內容中介紹的這100種方法，都是從全世界的科學研究中篩選出來，經證實確實有效的方法。
本書的目的是提供具體的知識和方法，讓大家在這個充滿壓力的現代社會中，能夠保持健康、活力的心理。大家可以挑選自己感興趣、喜歡的方法來嘗試，一個一個慢慢試，覺得適合自己的，就持之以恆地做下去，把它變成生活習慣的一部分。請大家一定要多方嘗試，從中挑選最適合自己、效果最好的方法去落實。
期盼每個人都能夠健康、充滿活力地擁有幸福的生活。
具体描述
穿越迷霧：情緒調適與心靈成長的深度指南 本書聚焦於探討人類複雜的情緒機制、建立強韌的心理韌性，以及實踐有效的情緒管理策略。它不僅是一本理論探討，更是一本融合心理學、神經科學與實用哲學的行動手冊，旨在引導讀者深入理解自我，並學會在變動的世界中安頓身心。 第一部：心靈的構造與情緒的溯源 第一章：情緒的生物學基礎 本章深入剖析情緒在大腦中的生成路徑，探討邊緣系統、杏仁核與前額葉皮層在情緒反應中的核心角色。我們將追溯焦慮、恐懼、憤怒等基本情緒在演化歷史中的意義，理解它們作為生存機制的本能驅動力。內容將涉及壓力荷爾蒙皮質醇（Cortisol）的長期影響，以及自律神經系統（交感與副交感神經）如何調節我們的戰鬥或逃跑反應，並闡述如何通過有意識的訓練來優化這些自動化的生理機制。 第二章：認知扭曲的陷阱 本章著重於探討認知行為療法（CBT）的核心概念——思想如何影響感受與行為。我們將詳細解析常見的認知扭曲類型，如「非黑即白思維」、「過度概括」、「心靈過濾」和「災難化」。讀者將學習如何識別這些內在的、自動化的負面思維模式，並理解這些模式如何形塑我們對外部事件的感知，從而導致不必要的情緒波動。通過大量的案例分析，讀者可以清晰地辨識出自己思維中的盲點。 第三章：內在敘事的塑造力量 每一個人的生活都圍繞著一套核心的「自我敘事」展開。本章旨在引導讀者審視那些潛藏在潛意識中，關於「我是誰」、「我配得什麼」的深層信念。我們將探討童年經驗、依戀模式如何編織出早期的腳本，並分析這些腳本如何干預成年後的親密關係與職業選擇。重點會放在如何有意識地「重寫」這些限制性的內在故事，轉向支持自我成長的、更具彈性的敘事結構。 第二部：實用情緒調適的科學工具箱 第四章：正念的深度實踐與神經可塑性 本章提供一套系統化的正念（Mindfulness）練習方法，超越簡單的冥想。我們將探討正念如何實際改變大腦結構，增強前額葉皮層對杏仁核的調節能力。內容涵蓋身體掃描、帶有導引的呼吸法、慈悲心冥想（Loving-Kindness Meditation）的具體步驟，並討論如何在日常生活的碎片時間中融入正念練習，以培養「當下覺察」的能力，從根本上減少對過去的悔恨與對未來的擔憂。 第五章：情緒的命名與接納技術 情緒不是敵人，而是訊息的載體。本章強調「精確命名」（Affect Labeling）的重要性，這是心理學證實能有效降低情緒強度的方法。我們將介紹「對抗性情緒調節」的技巧，教導讀者如何允許、但不沉溺於強烈的情緒體驗中。內容將包括辯證行為療法（DBT）中的情緒調節技能，特別是「不帶批判的觀察」與「替代性行動」的訓練，目標是學會與難受的感覺共存，而非急於擺脫它。 第六章：建立有效的壓力緩衝系統 壓力管理不再僅限於休息，而是主動建立一套個人化的緩衝機制。本章詳細介紹了影響生理壓力反應的關鍵生活因素：睡眠衛生（睡眠階段與情緒修復的關係）、營養學對情緒穩定性的作用（如腸道菌群與血清素的聯繫），以及運動的「內啡肽釋放效應」。同時，我們將提供建立「壓力預警清單」的方法，教導讀者在壓力累積初期就介入，避免達到崩潰點。 第三部：關係中的情緒智能與韌性建構 第七章：溝通中的情緒界線 情緒智能（EQ）在人際互動中至關重要。本章專注於如何在衝突中保持情緒的穩定性，並清晰地表達需求。內容包括「我訊息」（I-Statements）的結構化運用，以及「積極傾聽」的層次。更重要的是，我們將探討如何設定和維護健康的「情緒界線」——即保護個人心理空間不被他人的情緒過度侵佔，這對維持個人能量水平至關重要。 第八章：應對不確定性與不完美 現代生活充斥著無法完全掌控的變數。本章旨在培養對不確定性的容忍度（Intolerance of Uncertainty, IU）。我們將運用接受與承諾療法（ACT）的原則，引導讀者區分「可控之事」與「不可控之事」，並將精力集中於「價值導向的行動」。內容還包括如何面對失敗與挫折，將它們重新解讀為學習機會，從而強化心理韌性（Resilience），使個體在經歷重大變故後能更快地恢復平衡。 第九章：尋找意義與內在的錨點 最終的情緒安寧來自於對生活的深層理解與連結。本章探討了「存在性焦慮」的來源，並引用存在主義心理學的觀點，鼓勵讀者主動創造生活的意義。內容涵蓋了如何定義個人核心價值觀，並確保日常行為與這些價值觀保持一致性，這被證明是長期幸福感（Eudaimonia）的關鍵。結尾處提供了一套「日常反思框架」，幫助讀者將所學知識內化為持續的自我成長實踐。 --- 本書的價值不在於提供快速的「修復包」，而在於提供一套深入理解人性的認知地圖與一套可持續實踐的工具。它邀請讀者成為自己情緒世界中最有智慧的建築師。
著者信息
作者簡介
崛田秀吾 Hotta Syugo
語言學家（司法語言學、心理語言學）。明治大學教授。1991年東洋大學文學院英美文學系畢業。1999年芝加哥大學語言學院博士課程修畢（Ph.D. in Linguistics，語言學博士）。2000年於立命館大學法學院擔任助理教授。2005年約克大學奧斯古德大廳法學院碩士課程修畢，2008年取得博士課程修畢。2008年起於明治大學法院擔任副教授，2010年升等為教授。
擅長司法溝通分析，結合社會語言學、心理語言學、腦科學等各學術領域的知識，在日本國內外展開各方面的研究。同時也積極參與研究之外的活動，擔任過企業顧問、經紀公司主任、談話性節目的固定來賓等。著有《特定の人としかうまく付き合えないのは、結局、あなたの心が冷めているからだ》（暫譯：只能跟特定的人聊得來，是因為你是個冷酷的人）、《科学的に元気になる方法集めました》（暫譯：恢復活力的科學方法）、《這世界愈複雜，你愈要簡單思考：告別內心小劇場，讓思緒變清晰的45個方法》等多本著作。
譯者簡介
賴郁婷
台大日研所畢。曾任職出版社編輯，現為專職譯者。熱愛從翻譯中學習認真生活。
崛田秀吾 Hotta Syugo
語言學家（司法語言學、心理語言學）。明治大學教授。1991年東洋大學文學院英美文學系畢業。1999年芝加哥大學語言學院博士課程修畢（Ph.D. in Linguistics，語言學博士）。2000年於立命館大學法學院擔任助理教授。2005年約克大學奧斯古德大廳法學院碩士課程修畢，2008年取得博士課程修畢。2008年起於明治大學法院擔任副教授，2010年升等為教授。
擅長司法溝通分析，結合社會語言學、心理語言學、腦科學等各學術領域的知識，在日本國內外展開各方面的研究。同時也積極參與研究之外的活動，擔任過企業顧問、經紀公司主任、談話性節目的固定來賓等。著有《特定の人としかうまく付き合えないのは、結局、あなたの心が冷めているからだ》（暫譯：只能跟特定的人聊得來，是因為你是個冷酷的人）、《科学的に元気になる方法集めました》（暫譯：恢復活力的科學方法）、《這世界愈複雜，你愈要簡單思考：告別內心小劇場，讓思緒變清晰的45個方法》等多本著作。
譯者簡介
賴郁婷
台大日研所畢。曾任職出版社編輯，現為專職譯者。熱愛從翻譯中學習認真生活。
图书目录
․前言—消除焦慮與煩躁的100種科學方法
․大腦與壓力的關係—緩解壓力的方法就是人類知識活動的結晶
「如何利用科學欺騙大腦」
CHAPTER 1【早晨】消除一整天的焦慮和擔心的科學方法
01早上起床之後先回想開心的回憶…效果：焦躁／憂鬱
02慢跑…效果：控制情緒
03培養優質的晨間習慣…效果：腦疲勞／幹勁
04擦指甲油…效果：不安感／緊張／疲勞
05把暖色系穿在身上…效果：幹勁／活力
06反過來利用參照點…效果：自卑感
07透過一一確認來放下不安…效果：不安／擔心
08用緊張興奮來表達不安的心情…效果：不安
09相信自己運氣很好…效果：專注力／不安
10為他人的幸福著想…效果：幸福感／不安／同理心
11別把理想設定得太高…效果：矛盾／憂鬱
12若則計畫法的使用…效果：誘惑／暴飲暴食／緊張／不安
13抬頭看天空…效果：疲勞／不安
14專注在當下…效果：不安／幸福感
COLUMN 01「不安」是從生存競爭中生存下來的武器
CHAPTER 2【工作中・AM】讓一天的工作能有好的開始的科學方法
15打招呼…效果：好感度
16跳著走路…效果：憂鬱／心情低落
17裝出笑容…效果：不安／壓力
18營造適度嘈雜的工作環境…效果：肥胖／焦躁／專注力／創造力
19先開始就對了！…效果：幹勁
20挺直背脊…效果：沒精神／不安
21自己做決定…效果：責任感／成就感／幸福感
22把時鐘的指針調快…效果：焦慮／專注力
23做些奇怪的動作…效果：活力／幹勁
24自言自語…效果：不安／衝動／自我控制
25善用「把自己當成目標的偏誤」…效果：不安／擔心
26不說負面的話…效果：注意力／專注力／創造力／健康
27別被確認偏誤給騙了…效果：偏見／執著
28模仿欣賞的對象…效果：恢復自信／果斷力
COLUMN 02人是會思考的蘆葦，卻因為想太多而有了壓力
CHAPTER 3【午休時間】提升動力和幹勁的科學方法
29別餓過頭…效果：焦躁／暴怒
30輕敲額頭…效果：防止過食／不安
31自拍…效果：焦慮／不安／感謝／思慮周全
32不知道怎麼辦的時候，就丟銅板來決定吧…效果：迷惘／果斷力
33看喜劇片…效果：注意力／專注力／生產力
34用腹式呼吸法呼吸…效果：慢性疲勞／恐慌／不安／緊張／疼痛
35放空發呆…效果：創造力
36冥想…效果：腦疲勞／注意力／記憶力
37花30分鐘不到的時間小睡片刻…效果：睡眠不足／腦疲勞／放鬆效果／生產力
38用冰涼的毛巾擦臉…效果：睡意／疲勞／放鬆效果
39做划船的動作…效果：憤怒／焦躁
COLUMN 03「人類的行動比思考快」是科學常識
CHAPTER 4【工作中・PM】恢復專注力的科學方法
40 嚼口香糖…效果：不安／疲勞感／注意力
41欣賞可愛的照片…效果：焦躁／專注力／疲勞
42靠直覺做判斷…效果：判斷力／疲勞
43聞咖啡豆的香氣…效果：睡眠不足／疲勞／專注力／熱情
44做跟工作無關的事情…效果：專注力／腦疲勞
45玩3分鐘俄羅斯方塊…效果：防止過食／腦疲勞／控制欲望
46避免久坐不動…效果：健康／果斷力
47用第三人稱說話…效果：焦躁／控制情緒
48別窮追不捨…效果：執著
49泡手湯…效果：鎮靜作用／幹勁／專注力
50刷牙…效果：腦疲勞／專注力／恢復精神的效果
51爬樓梯…效果：睡意／工作動力
52互相提醒…效果：專注力／注意力
53刻意把工作結束在不對的時間點…效果：記憶力／創造力
COLUMN 04科學是絕對正確的嗎？什麼是一定要具備的「科學素養」？
CHAPTER 5【人際關係】抵擋他人攻擊的科學方法
54生氣的時候先忍耐10秒鐘…效果：憤怒／焦躁
55生氣的時候左手馬上握緊拳頭…效果：憤怒
56重新解釋…效果：恐懼／憤怒
57不要自我設限…效果：好感度
58不勉強裝出笑容…效果：難過
59不勉強自己一定要樂觀積極…效果：負面思考／沮喪
60別理會自以為是的人…效果：焦躁
61絕對不以怨報怨…效果：憤怒／焦躁
62找個瞭解自己的人…效果：同儕壓力
63不要在意他人的批判…效果：批判／沮喪
64說話盡量積極正面…效果：疼痛／心理韌性／好感度／幹勁
65別在乎權力者的言行…效果：氣憤／悶悶不樂
66讓對方的攻擊失去作用…效果：批評／人身攻擊
67八面玲瓏又何妨…效果：衝突／矛盾
68就算被當成空氣也別在意…效果：焦躁／不安／憤怒／難過
69別盯著心情不好的人看…效果：不安／恐懼／憤怒
70善用鏡像神經元的作用…效果：同理心／聯繫
71捧著溫熱的飲料一起聊天…效果：好感度
72把心情表現出來…效果：互相理解／誤解
73讚美對方的努力，而不是能力…效果：領導能力／育兒
74偶爾就當作沒聽見吧…效果：焦躁
COLUMN 05言語行為理論：對方接收到的意思，不只是你原本所指的意思
CHAPTER 6【夜晚】消除整天壓力的科學方法
75一個人唱卡拉OK…效果：心情低落／不安
76別自己一個人喝悶酒…效果：憤怒／不安
77不要一直接收負面新聞…效果：不安／憂鬱
78別亂發脾氣…效果：憤怒／焦躁
79遇到不開心的事情，就利用社群媒體發發牢騷…效果：沮喪
80使用社群媒體每天最多30分鐘…效果：孤獨感／憂鬱／不安
81家人和男女朋友之間不要互加Facebook好友…效果：嫉妒心／欲望／憂鬱
82訓練同理心…效果：同理心／善良溫和／寬容
83閱讀小說…效果：同理心／人際關係
84把不安的心情寫下來…效果：不安／免疫力
85接受自己的負面情緒…效果：創造力／幸福感
86告訴自己心理生病了不是自己的錯…效果：憂鬱
87不跟他人做比較…效果：不安／幸福感
88緊緊抱住某樣東西…效果：幸福感／不安
89盡量原諒他人…效果：後悔／心理負擔／心理創傷
90時常心懷感謝…效果：熟睡效果
91不要熬夜…效果：憤怒／焦躁
92不要帶著負面情緒上床睡覺…效果：焦躁／憤怒／憂鬱
93每天睡滿8小時…效果：傷痛／心理創傷
COLUMN 06時時謹記追求幸福的「PERMA」理論
CHAPTER 7【假日】紓緩壓力、提升活力的科學方法
94做森林浴…效果：幸福感／健康
95培養蒔花弄草的興趣…效果：放鬆
96每個星期選一天做5件好事…效果：成就感／幸福感
97跟動物相處…效果：幸福感／憂鬱
98拓展交友圈…效果：耐力／心理韌性／疼痛
99牽手…效果：同理心／聯繫
100跟快樂的人往來…效果：幸福感
COLUMN 07非語言溝通：不讓人際關係變成壓力的方法
「圖解壓力紓解大全」關鍵用語詞典
參考文獻
․大腦與壓力的關係—緩解壓力的方法就是人類知識活動的結晶
「如何利用科學欺騙大腦」
CHAPTER 1【早晨】消除一整天的焦慮和擔心的科學方法
01早上起床之後先回想開心的回憶…效果：焦躁／憂鬱
02慢跑…效果：控制情緒
03培養優質的晨間習慣…效果：腦疲勞／幹勁
04擦指甲油…效果：不安感／緊張／疲勞
05把暖色系穿在身上…效果：幹勁／活力
06反過來利用參照點…效果：自卑感
07透過一一確認來放下不安…效果：不安／擔心
08用緊張興奮來表達不安的心情…效果：不安
09相信自己運氣很好…效果：專注力／不安
10為他人的幸福著想…效果：幸福感／不安／同理心
11別把理想設定得太高…效果：矛盾／憂鬱
12若則計畫法的使用…效果：誘惑／暴飲暴食／緊張／不安
13抬頭看天空…效果：疲勞／不安
14專注在當下…效果：不安／幸福感
COLUMN 01「不安」是從生存競爭中生存下來的武器
CHAPTER 2【工作中・AM】讓一天的工作能有好的開始的科學方法
15打招呼…效果：好感度
16跳著走路…效果：憂鬱／心情低落
17裝出笑容…效果：不安／壓力
18營造適度嘈雜的工作環境…效果：肥胖／焦躁／專注力／創造力
19先開始就對了！…效果：幹勁
20挺直背脊…效果：沒精神／不安
21自己做決定…效果：責任感／成就感／幸福感
22把時鐘的指針調快…效果：焦慮／專注力
23做些奇怪的動作…效果：活力／幹勁
24自言自語…效果：不安／衝動／自我控制
25善用「把自己當成目標的偏誤」…效果：不安／擔心
26不說負面的話…效果：注意力／專注力／創造力／健康
27別被確認偏誤給騙了…效果：偏見／執著
28模仿欣賞的對象…效果：恢復自信／果斷力
COLUMN 02人是會思考的蘆葦，卻因為想太多而有了壓力
CHAPTER 3【午休時間】提升動力和幹勁的科學方法
29別餓過頭…效果：焦躁／暴怒
30輕敲額頭…效果：防止過食／不安
31自拍…效果：焦慮／不安／感謝／思慮周全
32不知道怎麼辦的時候，就丟銅板來決定吧…效果：迷惘／果斷力
33看喜劇片…效果：注意力／專注力／生產力
34用腹式呼吸法呼吸…效果：慢性疲勞／恐慌／不安／緊張／疼痛
35放空發呆…效果：創造力
36冥想…效果：腦疲勞／注意力／記憶力
37花30分鐘不到的時間小睡片刻…效果：睡眠不足／腦疲勞／放鬆效果／生產力
38用冰涼的毛巾擦臉…效果：睡意／疲勞／放鬆效果
39做划船的動作…效果：憤怒／焦躁
COLUMN 03「人類的行動比思考快」是科學常識
CHAPTER 4【工作中・PM】恢復專注力的科學方法
40 嚼口香糖…效果：不安／疲勞感／注意力
41欣賞可愛的照片…效果：焦躁／專注力／疲勞
42靠直覺做判斷…效果：判斷力／疲勞
43聞咖啡豆的香氣…效果：睡眠不足／疲勞／專注力／熱情
44做跟工作無關的事情…效果：專注力／腦疲勞
45玩3分鐘俄羅斯方塊…效果：防止過食／腦疲勞／控制欲望
46避免久坐不動…效果：健康／果斷力
47用第三人稱說話…效果：焦躁／控制情緒
48別窮追不捨…效果：執著
49泡手湯…效果：鎮靜作用／幹勁／專注力
50刷牙…效果：腦疲勞／專注力／恢復精神的效果
51爬樓梯…效果：睡意／工作動力
52互相提醒…效果：專注力／注意力
53刻意把工作結束在不對的時間點…效果：記憶力／創造力
COLUMN 04科學是絕對正確的嗎？什麼是一定要具備的「科學素養」？
CHAPTER 5【人際關係】抵擋他人攻擊的科學方法
54生氣的時候先忍耐10秒鐘…效果：憤怒／焦躁
55生氣的時候左手馬上握緊拳頭…效果：憤怒
56重新解釋…效果：恐懼／憤怒
57不要自我設限…效果：好感度
58不勉強裝出笑容…效果：難過
59不勉強自己一定要樂觀積極…效果：負面思考／沮喪
60別理會自以為是的人…效果：焦躁
61絕對不以怨報怨…效果：憤怒／焦躁
62找個瞭解自己的人…效果：同儕壓力
63不要在意他人的批判…效果：批判／沮喪
64說話盡量積極正面…效果：疼痛／心理韌性／好感度／幹勁
65別在乎權力者的言行…效果：氣憤／悶悶不樂
66讓對方的攻擊失去作用…效果：批評／人身攻擊
67八面玲瓏又何妨…效果：衝突／矛盾
68就算被當成空氣也別在意…效果：焦躁／不安／憤怒／難過
69別盯著心情不好的人看…效果：不安／恐懼／憤怒
70善用鏡像神經元的作用…效果：同理心／聯繫
71捧著溫熱的飲料一起聊天…效果：好感度
72把心情表現出來…效果：互相理解／誤解
73讚美對方的努力，而不是能力…效果：領導能力／育兒
74偶爾就當作沒聽見吧…效果：焦躁
COLUMN 05言語行為理論：對方接收到的意思，不只是你原本所指的意思
CHAPTER 6【夜晚】消除整天壓力的科學方法
75一個人唱卡拉OK…效果：心情低落／不安
76別自己一個人喝悶酒…效果：憤怒／不安
77不要一直接收負面新聞…效果：不安／憂鬱
78別亂發脾氣…效果：憤怒／焦躁
79遇到不開心的事情，就利用社群媒體發發牢騷…效果：沮喪
80使用社群媒體每天最多30分鐘…效果：孤獨感／憂鬱／不安
81家人和男女朋友之間不要互加Facebook好友…效果：嫉妒心／欲望／憂鬱
82訓練同理心…效果：同理心／善良溫和／寬容
83閱讀小說…效果：同理心／人際關係
84把不安的心情寫下來…效果：不安／免疫力
85接受自己的負面情緒…效果：創造力／幸福感
86告訴自己心理生病了不是自己的錯…效果：憂鬱
87不跟他人做比較…效果：不安／幸福感
88緊緊抱住某樣東西…效果：幸福感／不安
89盡量原諒他人…效果：後悔／心理負擔／心理創傷
90時常心懷感謝…效果：熟睡效果
91不要熬夜…效果：憤怒／焦躁
92不要帶著負面情緒上床睡覺…效果：焦躁／憤怒／憂鬱
93每天睡滿8小時…效果：傷痛／心理創傷
COLUMN 06時時謹記追求幸福的「PERMA」理論
CHAPTER 7【假日】紓緩壓力、提升活力的科學方法
94做森林浴…效果：幸福感／健康
95培養蒔花弄草的興趣…效果：放鬆
96每個星期選一天做5件好事…效果：成就感／幸福感
97跟動物相處…效果：幸福感／憂鬱
98拓展交友圈…效果：耐力／心理韌性／疼痛
99牽手…效果：同理心／聯繫
100跟快樂的人往來…效果：幸福感
COLUMN 07非語言溝通：不讓人際關係變成壓力的方法
「圖解壓力紓解大全」關鍵用語詞典
參考文獻
图书试读
前言
消除焦慮與煩躁的 100種科學方法
本書會透過具體的「行動」方法，教各位如何消除焦慮、煩躁等壓力，擁抱充滿活力的健康生活。 不僅如此，內容中介紹的這100種方法，都是從全世界的科學研究中篩選出來，經證實確實有效的方法。 說到「活力」，各位想到的也許是身體健康，但是這本書裡所謂的「活力」，指的是「心理層面的活力」。 現代人的普遍現象就是身體無痛無病，可是卻總是一副無精打采、沒有活力的樣子。現在的生活雖然會不斷面臨到各種前所未有的威脅，總有擔不完的心，可是至少在心理方面，還是應該要保持活力才行。 只不過，就算告訴自己要打起精神，這也不是光靠用想的就能辦到的事情。所以，具體的行動就變得非常重要。 本書在接下來的內容中也會一再強調，人的大腦會根據身體的情況和行動來判斷自己的狀態。 也就是說，大腦如果接收到身體傳送的「開心」訊號，就會認定「我現在很開心，而且充滿活力」。 所以，如果身體採取的是健康、有活力的行動，心理也會跟著變得健康有活力。從某種意義上來說，就是欺騙大腦的意思。 行動通常會先於思考。這也是心理學和腦科學上已經證實的定理。 壓力分為自覺壓力和不自覺壓力兩種，因此很多人會在不知不覺中累積過多的壓力。 根據日本厚生勞動省2020年公布的「勞動安全衛生調查」結果，覺得自己「對目前的工作和生活感到壓力沉重」的人，比例高達58%。 這個數字還只是針對「感到壓力沉重」的人，如果再加上有輕度壓力的人，真正毫無壓力的人恐怕是少之又少。 本書的目的是提供具體的知識和方法，讓大家在這個充滿壓力的現代社會中，能夠保持健康、活力的心理。不過，書中介紹的這些方法，並不是非得全部做到才能看見效果。 大家可以挑選自己感興趣、喜歡的方法來嘗試，一個一個慢慢試，覺得適合自己的，就持之以恆地做下去，把它變成生活習慣的一部分。 另外，書中介紹的這些行動雖然都經過科學證實，可是就跟所有的醫療行為和藥物、科學現象一樣，說到底這些都只是一種「大部分的情況」，並不是百分之百每個人都會得到一樣的效果。 一定會有適合跟不適合的問題，所以請大家一定要多方嘗試，從中挑選最適合自己、效果最好的方法去落實。 期盼每個人都能夠健康、充滿活力地擁有幸福的生活。
堀田秀吾
消除焦慮與煩躁的 100種科學方法
本書會透過具體的「行動」方法，教各位如何消除焦慮、煩躁等壓力，擁抱充滿活力的健康生活。 不僅如此，內容中介紹的這100種方法，都是從全世界的科學研究中篩選出來，經證實確實有效的方法。 說到「活力」，各位想到的也許是身體健康，但是這本書裡所謂的「活力」，指的是「心理層面的活力」。 現代人的普遍現象就是身體無痛無病，可是卻總是一副無精打采、沒有活力的樣子。現在的生活雖然會不斷面臨到各種前所未有的威脅，總有擔不完的心，可是至少在心理方面，還是應該要保持活力才行。 只不過，就算告訴自己要打起精神，這也不是光靠用想的就能辦到的事情。所以，具體的行動就變得非常重要。 本書在接下來的內容中也會一再強調，人的大腦會根據身體的情況和行動來判斷自己的狀態。 也就是說，大腦如果接收到身體傳送的「開心」訊號，就會認定「我現在很開心，而且充滿活力」。 所以，如果身體採取的是健康、有活力的行動，心理也會跟著變得健康有活力。從某種意義上來說，就是欺騙大腦的意思。 行動通常會先於思考。這也是心理學和腦科學上已經證實的定理。 壓力分為自覺壓力和不自覺壓力兩種，因此很多人會在不知不覺中累積過多的壓力。 根據日本厚生勞動省2020年公布的「勞動安全衛生調查」結果，覺得自己「對目前的工作和生活感到壓力沉重」的人，比例高達58%。 這個數字還只是針對「感到壓力沉重」的人，如果再加上有輕度壓力的人，真正毫無壓力的人恐怕是少之又少。 本書的目的是提供具體的知識和方法，讓大家在這個充滿壓力的現代社會中，能夠保持健康、活力的心理。不過，書中介紹的這些方法，並不是非得全部做到才能看見效果。 大家可以挑選自己感興趣、喜歡的方法來嘗試，一個一個慢慢試，覺得適合自己的，就持之以恆地做下去，把它變成生活習慣的一部分。 另外，書中介紹的這些行動雖然都經過科學證實，可是就跟所有的醫療行為和藥物、科學現象一樣，說到底這些都只是一種「大部分的情況」，並不是百分之百每個人都會得到一樣的效果。 一定會有適合跟不適合的問題，所以請大家一定要多方嘗試，從中挑選最適合自己、效果最好的方法去落實。 期盼每個人都能夠健康、充滿活力地擁有幸福的生活。
堀田秀吾
用户评价
评分
这本书在提供具体操作步骤时，其详尽程度超出了我的预期。很多关于“放松训练”或“正念练习”的书籍，往往在关键步骤上处理得过于简化，导致读者在实际操作中因为细节的缺失而感到困惑或效果不佳。然而，我发现这本书对每一个步骤的描述都细致到了微观层面——比如“闭上眼睛时，视线应该停留在哪里？”“手的放置角度如何最能促进放松？”这种对细节的把控，体现了作者对“执行层面”的深刻理解。它不仅仅告诉你“做什么”，更细致地告诉你“怎么做才能做到位”。此外，书中对于“何时进行”和“持续多久”也给出了非常实用的指导方针，这些都是实践中非常容易被忽略但又至关重要的因素。这种对操作层面的精益求精，使得读者能够最大限度地减少摸索时间，直接将理论转化为有效的行动。这对于急需立即获得缓解的读者来说，无疑是巨大的福音，因为它提供了清晰、可复制的路径图。
评分这本书的装帧设计着实让人眼前一亮，封面那种柔和的色调搭配上精致的排版，给人一种非常平静和专业的观感。我是在书店无意中翻到的，当时正处于一个比较烦躁的时期，书名虽然直接，但那种“大全”的自信感还是吸引了我。拿到手里，纸张的质感也挺舒服，不是那种廉价的光滑纸，而是带着一点点磨砂的触感，很适合长时间阅读。内页的字体大小和行距处理得恰到好处，即便是在光线不太好的环境下阅读，眼睛也不会觉得吃力。特别值得一提的是，这本书的结构组织非常清晰，目录那一页我仔细研究了很久，能看出作者在编排上花了不少心思，层次分明，让人对即将展开的知识体系充满了期待。整体的视觉体验，已经成功地为接下来的内容铺垫了一种期待被治愈的积极情绪，这对于一本旨在舒缓情绪的书籍来说，是成功的第一步。我甚至还没来得及深入阅读具体内容，仅仅是翻阅和感受它的“体感”，就觉得心情放松了不少。这种从外在设计入手，潜移默化影响阅读者心境的努力，是很多同类书籍所欠缺的，值得称赞。
评分我是一个对理论深度有一定要求的读者，所以我特别关注作者是如何构建其论述逻辑的。这本书给我最深的印象是，它在保持亲和力的同时，并未完全放弃对背后科学原理的探讨。虽然我们追求的是实操，但如果方法只是空泛的建议，缺乏坚实的根基，很难让人真正采信并长期坚持。这本书在介绍每一个技巧时，似乎都有意无意地触及了其背后的神经科学或是心理学基础，虽然不是那种晦涩难懂的学术论文式写法，但那种“知其所以然”的感觉非常重要。举个例子，当谈到某种呼吸练习时，它不会只是简单地说“深呼吸”，而是会提及膈肌运动对副交感神经的激活作用，这种严谨性极大地增强了我对这些方法的信任度。对我而言，阅读的过程就像是在搭建一个稳定的知识框架，每掌握一个“方法”，都意味着在这个框架上又加固了一块砖。这种扎实的论证方式，让我在实践这些方法时，能够带着更强的信念感，而不是盲目跟从。这表明作者在内容打磨上，是下了苦功的，力求在实用性和知识密度之间找到一个完美的平衡点。
评分从阅读体验上来说，这本书的叙事风格非常独特，它没有采用那种居高临下的指导口吻，反倒像是与一位经验丰富的朋友在真诚地交流。行文中时常穿插着一些非常生活化的场景描述，让人感觉“这说的就是我啊！”。例如，在描述“思绪反刍”时，作者用了一个非常贴切的比喻，将那些无法摆脱的负面想法描述成“困在原地反复打转的陀螺”，一下子就抓住了读者的痛点。这种细腻的情感捕捉能力，使得阅读过程中的代入感极强。我尤其欣赏作者在过渡段落的处理，从一个技巧的介绍转向下一个话题时，衔接得非常自然流畅，没有突兀的跳跃感。这让阅读的节奏始终保持在一个舒缓而又引人入胜的状态。它更像是一本陪伴性质的读物，而不是一本工具书。你可以在任何情绪低落的瞬间翻开它，随便找到一页，它总能用最温和、最理解你的方式回应你的状态，这种全天候的陪伴感，是这本书极为宝贵的一点。
评分这本书的内容广度确实令人印象深刻，它似乎覆盖了应对压力和焦虑的多个维度，而不仅仅局限于单一的技巧流派。我惊喜地发现，它不仅涵盖了常见的心理调适技巧，还触及了一些与生活习惯息息相关的调整方法，比如环境管理、睡眠卫生，甚至是对日常认知模式的重塑。这种多角度、全方位的覆盖，让我感觉像是在接受一个全面的“情绪健康体检”。它没有将压力视为一个单一的敌人，而是将其分解为多个可控的变量，然后逐一击破。例如，书中对于“信息过载”的处理建议，就让我意识到，我们对外部信息的过滤机制，也是压力产生的重要源头之一。这种系统性的思考方式，帮助我跳出了“我只是不够努力放松”的自我责备怪圈，转而开始审视生活结构本身。这种宏观的视角，让整本书的价值从一本“急救手册”升华为一本长期的“生活优化指南”，其适用性和持久性都得到了极大的提升。
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