․前言—消除焦慮與煩躁的100種科學方法
․大腦與壓力的關係—緩解壓力的方法就是人類知識活動的結晶
「如何利用科學欺騙大腦」

CHAPTER 1【早晨】消除一整天的焦慮和擔心的科學方法
01早上起床之後先回想開心的回憶…效果：焦躁／憂鬱
02慢跑…效果：控制情緒
03培養優質的晨間習慣…效果：腦疲勞／幹勁
04擦指甲油…效果：不安感／緊張／疲勞
05把暖色系穿在身上…效果：幹勁／活力
06反過來利用參照點…效果：自卑感
07透過一一確認來放下不安…效果：不安／擔心
08用緊張興奮來表達不安的心情…效果：不安
09相信自己運氣很好…效果：專注力／不安
10為他人的幸福著想…效果：幸福感／不安／同理心
11別把理想設定得太高…效果：矛盾／憂鬱
12若則計畫法的使用…效果：誘惑／暴飲暴食／緊張／不安
13抬頭看天空…效果：疲勞／不安
14專注在當下…效果：不安／幸福感
COLUMN 01「不安」是從生存競爭中生存下來的武器

CHAPTER 2【工作中・AM】讓一天的工作能有好的開始的科學方法
15打招呼…效果：好感度
16跳著走路…效果：憂鬱／心情低落
17裝出笑容…效果：不安／壓力
18營造適度嘈雜的工作環境…效果：肥胖／焦躁／專注力／創造力
19先開始就對了！…效果：幹勁
20挺直背脊…效果：沒精神／不安
21自己做決定…效果：責任感／成就感／幸福感
22把時鐘的指針調快…效果：焦慮／專注力
23做些奇怪的動作…效果：活力／幹勁
24自言自語…效果：不安／衝動／自我控制
25善用「把自己當成目標的偏誤」…效果：不安／擔心
26不說負面的話…效果：注意力／專注力／創造力／健康
27別被確認偏誤給騙了…效果：偏見／執著
28模仿欣賞的對象…效果：恢復自信／果斷力
COLUMN 02人是會思考的蘆葦，卻因為想太多而有了壓力

CHAPTER 3【午休時間】提升動力和幹勁的科學方法
29別餓過頭…效果：焦躁／暴怒
30輕敲額頭…效果：防止過食／不安
31自拍…效果：焦慮／不安／感謝／思慮周全
32不知道怎麼辦的時候，就丟銅板來決定吧…效果：迷惘／果斷力
33看喜劇片…效果：注意力／專注力／生產力
34用腹式呼吸法呼吸…效果：慢性疲勞／恐慌／不安／緊張／疼痛
35放空發呆…效果：創造力
36冥想…效果：腦疲勞／注意力／記憶力
37花30分鐘不到的時間小睡片刻…效果：睡眠不足／腦疲勞／放鬆效果／生產力
38用冰涼的毛巾擦臉…效果：睡意／疲勞／放鬆效果
39做划船的動作…效果：憤怒／焦躁
COLUMN 03「人類的行動比思考快」是科學常識

CHAPTER 4【工作中・PM】恢復專注力的科學方法
40 嚼口香糖…效果：不安／疲勞感／注意力
41欣賞可愛的照片…效果：焦躁／專注力／疲勞
42靠直覺做判斷…效果：判斷力／疲勞
43聞咖啡豆的香氣…效果：睡眠不足／疲勞／專注力／熱情
44做跟工作無關的事情…效果：專注力／腦疲勞
45玩3分鐘俄羅斯方塊…效果：防止過食／腦疲勞／控制欲望
46避免久坐不動…效果：健康／果斷力
47用第三人稱說話…效果：焦躁／控制情緒
48別窮追不捨…效果：執著
49泡手湯…效果：鎮靜作用／幹勁／專注力
50刷牙…效果：腦疲勞／專注力／恢復精神的效果
51爬樓梯…效果：睡意／工作動力
52互相提醒…效果：專注力／注意力
53刻意把工作結束在不對的時間點…效果：記憶力／創造力
COLUMN 04科學是絕對正確的嗎？什麼是一定要具備的「科學素養」？

CHAPTER 5【人際關係】抵擋他人攻擊的科學方法
54生氣的時候先忍耐10秒鐘…效果：憤怒／焦躁
55生氣的時候左手馬上握緊拳頭…效果：憤怒
56重新解釋…效果：恐懼／憤怒
57不要自我設限…效果：好感度
58不勉強裝出笑容…效果：難過
59不勉強自己一定要樂觀積極…效果：負面思考／沮喪
60別理會自以為是的人…效果：焦躁
61絕對不以怨報怨…效果：憤怒／焦躁
62找個瞭解自己的人…效果：同儕壓力
63不要在意他人的批判…效果：批判／沮喪
64說話盡量積極正面…效果：疼痛／心理韌性／好感度／幹勁
65別在乎權力者的言行…效果：氣憤／悶悶不樂
66讓對方的攻擊失去作用…效果：批評／人身攻擊
67八面玲瓏又何妨…效果：衝突／矛盾
68就算被當成空氣也別在意…效果：焦躁／不安／憤怒／難過
69別盯著心情不好的人看…效果：不安／恐懼／憤怒
70善用鏡像神經元的作用…效果：同理心／聯繫
71捧著溫熱的飲料一起聊天…效果：好感度
72把心情表現出來…效果：互相理解／誤解
73讚美對方的努力，而不是能力…效果：領導能力／育兒
74偶爾就當作沒聽見吧…效果：焦躁
COLUMN 05言語行為理論：對方接收到的意思，不只是你原本所指的意思

CHAPTER 6【夜晚】消除整天壓力的科學方法
75一個人唱卡拉OK…效果：心情低落／不安
76別自己一個人喝悶酒…效果：憤怒／不安
77不要一直接收負面新聞…效果：不安／憂鬱
78別亂發脾氣…效果：憤怒／焦躁
79遇到不開心的事情，就利用社群媒體發發牢騷…效果：沮喪
80使用社群媒體每天最多30分鐘…效果：孤獨感／憂鬱／不安
81家人和男女朋友之間不要互加Facebook好友…效果：嫉妒心／欲望／憂鬱
82訓練同理心…效果：同理心／善良溫和／寬容
83閱讀小說…效果：同理心／人際關係
84把不安的心情寫下來…效果：不安／免疫力
85接受自己的負面情緒…效果：創造力／幸福感
86告訴自己心理生病了不是自己的錯…效果：憂鬱
87不跟他人做比較…效果：不安／幸福感
88緊緊抱住某樣東西…效果：幸福感／不安
89盡量原諒他人…效果：後悔／心理負擔／心理創傷
90時常心懷感謝…效果：熟睡效果
91不要熬夜…效果：憤怒／焦躁
92不要帶著負面情緒上床睡覺…效果：焦躁／憤怒／憂鬱
93每天睡滿8小時…效果：傷痛／心理創傷
COLUMN 06時時謹記追求幸福的「PERMA」理論

CHAPTER 7【假日】紓緩壓力、提升活力的科學方法
94做森林浴…效果：幸福感／健康
95培養蒔花弄草的興趣…效果：放鬆
96每個星期選一天做5件好事…效果：成就感／幸福感
97跟動物相處…效果：幸福感／憂鬱
98拓展交友圈…效果：耐力／心理韌性／疼痛
99牽手…效果：同理心／聯繫
100跟快樂的人往來…效果：幸福感
COLUMN 07非語言溝通：不讓人際關係變成壓力的方法

「圖解壓力紓解大全」關鍵用語詞典
參考文獻


 

前言

消除焦慮與煩躁的 100種科學方法

　　本書會透過具體的「行動」方法，教各位如何消除焦慮、煩躁等壓力，擁抱充滿活力的健康生活。 不僅如此，內容中介紹的這100種方法，都是從全世界的科學研究中篩選出來，經證實確實有效的方法。  說到「活力」，各位想到的也許是身體健康，但是這本書裡所謂的「活力」，指的是「心理層面的活力」。  現代人的普遍現象就是身體無痛無病，可是卻總是一副無精打采、沒有活力的樣子。現在的生活雖然會不斷面臨到各種前所未有的威脅，總有擔不完的心，可是至少在心理方面，還是應該要保持活力才行。 只不過，就算告訴自己要打起精神，這也不是光靠用想的就能辦到的事情。所以，具體的行動就變得非常重要。 本書在接下來的內容中也會一再強調，人的大腦會根據身體的情況和行動來判斷自己的狀態。 也就是說，大腦如果接收到身體傳送的「開心」訊號，就會認定「我現在很開心，而且充滿活力」。 所以，如果身體採取的是健康、有活力的行動，心理也會跟著變得健康有活力。從某種意義上來說，就是欺騙大腦的意思。 行動通常會先於思考。這也是心理學和腦科學上已經證實的定理。  壓力分為自覺壓力和不自覺壓力兩種，因此很多人會在不知不覺中累積過多的壓力。 根據日本厚生勞動省2020年公布的「勞動安全衛生調查」結果，覺得自己「對目前的工作和生活感到壓力沉重」的人，比例高達58%。 這個數字還只是針對「感到壓力沉重」的人，如果再加上有輕度壓力的人，真正毫無壓力的人恐怕是少之又少。  本書的目的是提供具體的知識和方法，讓大家在這個充滿壓力的現代社會中，能夠保持健康、活力的心理。不過，書中介紹的這些方法，並不是非得全部做到才能看見效果。 大家可以挑選自己感興趣、喜歡的方法來嘗試，一個一個慢慢試，覺得適合自己的，就持之以恆地做下去，把它變成生活習慣的一部分。  另外，書中介紹的這些行動雖然都經過科學證實，可是就跟所有的醫療行為和藥物、科學現象一樣，說到底這些都只是一種「大部分的情況」，並不是百分之百每個人都會得到一樣的效果。 一定會有適合跟不適合的問題，所以請大家一定要多方嘗試，從中挑選最適合自己、效果最好的方法去落實。 期盼每個人都能夠健康、充滿活力地擁有幸福的生活。