學員成功案例分享
「本書讓我學到何謂看不見的糖、什麼是好脂肪、哪些食物會促炎，
因為加爾維斯敦飲食法，我已經甩掉19公斤。」——詹妮絲．S
「今年就要50歲的我，已瘦24公斤，睡得更好、不再背疼。」——桑德拉．S
「兩個月內，我就瘦瞭快6公斤。我老公也瘦瞭6公斤，
固執的腹部脂肪，總算縮迴去。」——蘇珊．J
本書作者瑪莉．剋萊爾．哈弗是美國知名婦產科醫師兼烹飪專傢，
在德州大學附設於加爾維斯敦（Galveston）的醫學分部行醫近二十年，
這些年來她給病人的建議都是：「少吃多動，就會瘦。」
直到自己開始步入中年，像以前一樣少吃多動，
卻陸續齣現變胖、潮熱、失眠、落髮等癥狀，
她纔意識到，原來過去給病人的建議，無法解決問題。
於是，她前往杜蘭大學研習知名烹飪醫學計畫，考取專傢證照，
研究齣一套醫學飲食食譜，以她行醫多年的第二故鄉命名——
加爾維斯敦快速代謝飲食法；
透過70％健康脂肪、20％蛋白質，搭配10％碳水化閤物的飲食計畫，
幾個月內就讓自己成功瘦身9公斤、腹部變平坦、睡眠品質顯著提升。
她將這個劃時代減肥方案發展成網上訂閱方案，
成功幫助近100,000名女性瘦身、燃燒脂肪並永久維持身材。
◎改變，從瞭解自己的身體開始
人過30歲，為何容易發炎與變胖？主因為9種賀爾濛。
如果賀爾濛失調，任何你攝取的熱量，都會轉化成肚子上的脂肪，
內臟脂肪一纍積，三高、骨質疏鬆、糖尿病等代謝問題跟著來。
怎麼解決賀爾濛失衡？書中提供721食譜，變胖、發炎，一次解決。
◎10天內戒糖排毒計畫
如果你過去是一個吃很多複雜碳水化閤物的人，
突然要將碳水的攝取量降為10％，肯定會讓你變得疲勞、頭痛、易怒，
而且很多碳水化閤物隱藏在垃圾食物裡，讓你不知不覺吃瞭更多糖。
糖比古柯鹼還容易上癮，怎麼戒？參考作者的10天糖分排毒計畫：
每天喝8杯水、吃含鎂食物（蘋果、雞蛋）就可做到。
◎讓快速代謝飲食成為一種日常
每餐吃70％健康脂肪，如酪梨、椰子油，降低心臟病和中風發生率。
一餐20％瘦蛋白質，牛肉、蛋、新鮮魚類，穩定血糖、又能抗衰老。
搭配10％碳水化閤物，高纖碳水含有天然雌激素，降低乳癌風險。
這個比例要維持多久纔有成效？外食怎麼吃？
書裡教你漸進式調整，一生輕鬆遵循、永不復胖。
對於即將進入更年期，或已入更年期的女性，效果尤其明顯。
本書特色
70％健康脂肪、20％蛋白質，搭配10％碳水化閤物，
萬人驗證成功，縮小腹、抗發炎、不復胖。
名人推薦
營養師／孫語霙
具體描述
逆轉體質，重獲健康活力：您的身體重啟指南 告別傳統限製，迎接身體的全新可能 您是否厭倦瞭無休止的節食、計算卡路裏，卻始終無法擺脫腹部脂肪的睏擾？您是否感覺疲憊不堪，時常處於發炎狀態，卻不知道該如何從根本上改善？ 這本不屬於《加爾維斯敦快速代謝飲食法》的實用指南，將帶領您探索一套截然不同的健康生活哲學。我們深信，真正的健康並非來自於嚴苛的限製，而是源於對身體運作機製的深刻理解與和諧共處。這本書的核心宗旨，是幫助您「逆轉體質」，重新設定身體的能量開關，讓您不僅能維持理想體態，更能從內而外地提升活力與專注力。 第一部：解構代謝迷思——身體如何真正運作？ 許多人終其一生都在與自己的身體“對抗”，試圖用意誌力壓製對食物的渴望。然而，這種做法往往適得其壽，最終導緻溜溜球效應的反覆。本書的第一部分，將深入淺齣地解析人體代謝機製的複雜性，但重點將放在“實用性”而非學術理論的堆砌。 1. 揭開胰島素的真實麵貌： 我們將詳細探討胰島素在脂肪儲存與燃燒過程中所扮演的關鍵角色。不同於將胰島素視為“敵人”，我們將學習如何透過日常飲食的選擇，溫和地引導身體進入更有效的燃脂模式，而非依賴劇烈的血糖波動來驅動。 2. 壓力與慢性發炎的隱形連結： 現代生活的高壓環境，是許多慢性疾病和體重停滯的幕後推手。本書會探討皮質醇（壓力荷爾濛）如何乾擾睡眠、情緒，並直接影響脂肪分佈，特別是頑固性腹部脂肪的堆積。我們將提供一套結閤飲食調整與生活習慣重塑的策略，以穩定內分泌係統。 3. 營養素的“質量”勝過“數量”的迷思： 擺脫對卡路裏數字的癡迷。本書強調食物的“營養密度”和“生物利用率”。同一份熱量，來自高度加工食品和來自完整、天然食材的體驗是完全不同的。我們將引導讀者如何建立一個富含微量元素、支持細胞修復的日常飲食結構。 第二部：啟動身體的“自癒工廠”——實戰重建你的代謝基石 基於對身體機製的理解，本書的第二部分將提供一套全麵、可持續的實踐方案，重點在於建立長期穩定的健康模式，而非短期的極端修復。 1. 聰明選擇優質脂肪（而非盲目規避）： 脂肪在人體中承擔著荷爾濛製造、細胞膜健康、脂溶性維生素吸收的重責大任。我們將介紹如何區分“好脂肪”與“壞脂肪”，並教導讀者在烹飪和採購時，如何最大化地利用Omega-3、單元不飽和脂肪酸等對抗發炎的關鍵營養素。這部分內容將側重於如何在日常三餐中，輕鬆融入高品質的油脂來源。 2. 蛋白質的“黃金分配”原則： 蛋白質是肌肉修復、飽足感和酵素活動的基礎。本書將指導您如何根據個人活動水平和年齡，精準計算齣最適閤您的蛋白質攝取區間。更重要的是，我們將討論“蛋白質攝取的時間點”對新陳代謝的影響，確保身體在關鍵時刻得到足夠的修復材料。 3. 碳水化閤物的“智慧篩選”與“時機利用”： 我們並不主張完全戒斷碳水化閤物，因為它們是高強度活動和維持良好情緒的必要燃料。本書的獨特之處在於教授“智慧篩選”。我們將詳細列齣哪些類型的碳水化閤物（如根莖類、全穀物、高纖維蔬菜）能穩定血糖並提供持久能量，以及在一天中攝取這類碳水化閤物的最佳時機，以避免對胰島素敏感度造成負麵衝擊。 4. 腸道微生態：健康的“第二大腦”： 腸道健康與全身炎癥、情緒穩定及營養吸收息息相關。本書提供瞭多種簡單易行的方法來培養健康的腸道菌群，包括發酵食品的引入、益生元食物的搭配，以及如何減少損害腸道屏障的潛在因素。 第三部：超越飲食——生活習慣的細微調整，帶來巨大轉變 真正的健康革命，必然是全方位的。本書的最後一部分，將聚焦於那些常常被忽視，卻對代謝有著決定性影響的生活細節。 1. 優化睡眠質量，讓身體自我修復： 睡眠不足會直接提高飢餓素（Ghrelin），降低瘦素（Leptin），使您在第二天對高熱量食物的渴望加劇。我們將提供一套“夜間儀式”清單，幫助讀者建立深層、修復性的睡眠週期，讓身體在夜間自動完成脂肪代謝和細胞更新的工作。 2. 運動的“高效能”策略，而非“長時間摺磨”： 許多人因無法堅持長時間的劇烈運動而放棄。本書提倡融入日常的微運動和間歇性訓練，這些方式已被證明能有效提升基礎代謝率和胰島素敏感性，即使在短暫的時間內也能產生顯著效果。 3. 建立持續性的心理韌性與食物關係： 應對壓力、避免情緒性進食，是長期維持健康體態的關鍵。我們提供實用的正念練習和應對機製，幫助您與食物建立更健康、更少罪惡感的關係，從根本上消除“不復胖”的心理障礙。 總結： 這本書不是一份食譜，而是一份引導您認識自身身體的“使用手冊”。它不要求您極端地偏嚮某一種單一營養素，而是鼓勵您建立一個全麵、平衡、且高度適應您個人生活節奏的健康係統。透過理解身體的自然節律，選擇高品質的燃料，並優化生活習慣，您將能自然地啟動身體的強大自癒能力，達到持久的體態改善與能量提升。準備好，告別無效的掙紮，迎接一個更輕盈、更有活力的自己。
著者信息
作者簡介
瑪莉．剋萊爾．哈弗（Mary Claire Haver, MD）
瑪莉．剋萊爾．哈弗，是專科認證婦產科醫師兼烹飪醫學專傢。她將自己劃時代的減肥方案發展成網上訂閱方案，幫助瞭近100,000名女性瘦身、燃燒脂肪並永久維持身材。哈弗醫師與她的夫婿及兩名女兒定居於德州的加爾維斯敦（Galveston）。
譯者簡介
詹雅棠
東吳大學英文係畢業，曾任豪車廣告業務及日商軟體業務，現為自由接案的數位遊牧，喜歡曬太陽。
瑪莉．剋萊爾．哈弗（Mary Claire Haver, MD）
瑪莉．剋萊爾．哈弗，是專科認證婦產科醫師兼烹飪醫學專傢。她將自己劃時代的減肥方案發展成網上訂閱方案，幫助瞭近100,000名女性瘦身、燃燒脂肪並永久維持身材。哈弗醫師與她的夫婿及兩名女兒定居於德州的加爾維斯敦（Galveston）。
譯者簡介
詹雅棠
東吳大學英文係畢業，曾任豪車廣告業務及日商軟體業務，現為自由接案的數位遊牧，喜歡曬太陽。
圖書目錄
推薦序 掌握飲食「比例」，讓你飽足與減脂效果兼具
前言 我在幾個月內減重9公斤且不復胖
第一部 改變，從瞭解身體開始
第1章 進入中年，內臟脂肪是大敵
第2章 變胖、發炎？主因為9種賀爾濛
第3章 執行這套飲食法前，先做這些準備
第二部 10天內戒糖排毒計畫
第4章 間歇性斷食，不掉肌肉、燃燒脂肪
第5章 抗發炎食物，每種都吃一點最有效
第6章 營養素比例，脂肪吃越多越瘦
第三部 讓快速代謝變成一種日常
第7章 緩解更年期癥狀，你隻缺這些營養素
第8章 四週傳統菜單＋兩週素食菜單
第9章 加爾維斯敦快速代謝飲食法食譜
第10章 延續一生的維持計畫
謝辭
延伸閱讀
前言 我在幾個月內減重9公斤且不復胖
第一部 改變，從瞭解身體開始
第1章 進入中年，內臟脂肪是大敵
第2章 變胖、發炎？主因為9種賀爾濛
第3章 執行這套飲食法前，先做這些準備
第二部 10天內戒糖排毒計畫
第4章 間歇性斷食，不掉肌肉、燃燒脂肪
第5章 抗發炎食物，每種都吃一點最有效
第6章 營養素比例，脂肪吃越多越瘦
第三部 讓快速代謝變成一種日常
第7章 緩解更年期癥狀，你隻缺這些營養素
第8章 四週傳統菜單＋兩週素食菜單
第9章 加爾維斯敦快速代謝飲食法食譜
第10章 延續一生的維持計畫
謝辭
延伸閱讀
圖書試讀
前言
我在幾個月內減重9公斤且不復胖
自齣生第一天起，我們的身體就不斷在變化。隨著時間過去，身體會逐漸老化，沒有人能避免。但是對於熟齡婦女來說，生理上的改變既顯著又讓人不安。一夕之間，身體突然齣現奇怪的癥狀，例如：潮熱（按：因卵巢分泌的類固醇激素雌二醇減少而引起皮膚發紅，通常有發熱、多汗和心跳快速等癥狀）、莫名增加的腰腹脂肪、皮膚非常乾燥、齣現很多皺紋、關節疼痛、掉髮、頭痛、腹脹、明顯的焦慮或抑鬱癥狀、睡眠不穩、性行為疼痛，或是容易因為小事而情緒失控。
也許現在你已經有上述其中幾個癥狀，相信我，你並不孤單，讓我介紹一個人，她非常瞭解你正在經歷的事情——那個人，就是我。
年近半百時，我同時兼任醫師、母親和妻子，又與多囊性卵巢癥候群（PCOS）交戰，這是一種由胰島素（insulin resistance，簡稱IR）引起的疾病，導緻胰島素沒辦法正常運行，幫助引導血液中的葡萄糖進入細胞，好讓細胞利用這些葡萄糖作為能量。經期不規律、長痘痘、不孕、卵巢囊腫和不必要的毛髮生長，都是PCOS的常見癥狀。
約10分之1的育齡婦女患有多囊性卵巢癥候群，其中大多數（約70％）因多囊而導緻超重或肥胖，但我屬於那30％的正常體重。幸運的是，多囊是可以治療的，就我的情況來說，服用賀爾濛很有幫助。
後來，我弟弟鮑勃（Bob）因肝衰竭而去世。幽默風趣的他是我女兒最愛的舅舅。我們之間有著很深切的手足之情，年輕時甚至是彼此的跳舞搭檔，橫掃瞭路易斯安那州所有舞蹈比賽的第一名獎杯。聽聞他去世的消息時，我的心徹底碎瞭，感受到無比的痛苦。
悲傷會讓人很反常，為瞭撐過這段難熬的時期，我開始暴飲暴食。我站在中島櫃前， 配著葡萄酒，狼吞虎嚥的把小金魚餅乾吃下肚，經過無數次診間交班後，我變胖瞭9公斤，都快認不得自己的模樣瞭，隻覺得自己很可悲。
憑藉著經年纍月的醫學知識，我明白，在我這個年紀，該考慮停止服用賀爾濛藥物瞭。和醫生討論之後，我們都同意我應該停藥。
但沒想到的是，原來當初因為服用賀爾濛藥，掩蓋瞭更年期會齣現的癥狀，所以在停藥的兩週後，一切都突然改變瞭——而且改變程度非常劇烈，可說是急轉直下。
我開始齣現潮熱，身體從裡到外都有燃燒的感覺。接著，是無數個失眠的夜晚，最令我睏擾的是腦袋開始變得模糊且健忘，這種癥狀通稱為腦霧。
此外，每次梳頭髮都會大量落髮，皮膚從頭到腳變得乾燥，為瞭讓肌膚保溼，我不得不改變保養流程。而身體疼痛的程度，嚴重到我甚至會對朋友開玩笑說：「隻要可以舒緩疼痛，我願意獻祭我的長子來擋煞！」惡夢夜夜糾纏著我，害我全身被汗浸溼，而潮熱退去後，又變得冷到不行。
我明白這些變化是賀爾濛造成的，但這些癥狀實在太過強烈，讓我非常慌張，再加上不斷攀升的體重，讓我整個人變得一團糟。
在那時，我彷彿聽見鮑勃的聲音，嚮我說道：「親愛的，不要再深陷於悲傷之中，你可以靠自己的力量走過這段低潮。」
於是，我從減重開始著手，親自實行我一直建議患者做的事情：少吃、多運動。
不過，雖然我的努力有獲得迴報，但隻減瞭不到1公斤，體重就馬上反彈。我努力節食、瘋狂運動，但幾乎沒有奏效，這真的很令人沮喪。
我意識到，我與許多我自己的病人一樣，都有體重上的睏擾。我的病人坐在檢查室裡，緊抓身著的病人服，嚮我訴說明明改變瞭飲食和運動習慣，體重卻持續上升的挫摺感。然後，我會嚮她們談論飲食和運動的綜效力量。
但對於這個年齡段的大多數女性來說，我所學的一切已經不再適用。她們多年來一直奮戰，嘗試減去頑強的體重，但就算減瞭也一下就迴彈。直到這個狀況同樣發生在我身上時，我纔發現，我當初給病人的建議，連我自己都幫不瞭，這纔讓我意識到自己究竟做錯瞭什麼。
於是，我全心投入體重管理和人體代謝方麵的研究，特別針對女性。過去在醫學院和婦產科住院醫師培訓時學過，熱量赤字是減重的唯一辦法，但顯然必須得有其他方法纔行。我沒有所謂的標準答案，但我想知道我該如何引導、教導女性，幫助她們達到健康的體重、能量和良好的身體狀態。我很想理解，為什麼減重和維持身材對女性來說會這麼難，尤其是逐漸邁嚮熟齡的女性。
強烈的求知欲加上動力和決心，讓我獲得瞭意想不到的新發現。我的研究不斷圍繞著三個主題：間歇性斷食（intermittent fasting）、抗發炎飲食及營養素比例（調整蛋白質、碳水化閤物和脂肪的攝取比例）。這3個原則，會是減重的關鍵嗎？
我決定根據這3個原則打造我自己的計畫，身體力行，開啟我的個人健康之旅。首先，我專注於時間安排，逐漸開始間歇性斷食。當我掌握這一點後，我開始專注於飲食內容，多吃蛋白質和纖維。我以橄欖油、酪梨、堅果和種子作為主要脂肪來源，避免食用精緻加工的碳水化閤物（拒絕零食！），也避開含人工色素和香料的食物，因為這些食物會導緻身體發炎、破壞腸道。在這段過程中，我沒有計算過熱量。
接下來，我進一步調整瞭宏量營養素（macronutrient，也就是蛋白質、脂肪、碳水化閤物，微量營養素則指維生素、礦物質）的比例，攝取更多脂肪、適量的蛋白質、更少碳水化閤物。
在幾個月內，我減瞭九公斤，腹部明顯平坦不少，但我很快的意識到，體重減輕隻是附加的好處，更重要的是，我覺得身體更健康、強壯、有活力，潮熱明顯減少，睡眠品質也提升瞭。
我想確認這套飲食計畫不隻對我有效果，所以我請朋友也嘗試這些方法，結果跟我一樣，他們發現自己的身材變得明顯有所不同；最重要的是，他們都同意這套方法一點也不難，不會經常感到飢餓，沒有戒斷的感覺，也不影響日常生活。
接下來，我把這個計畫傳授給我的病人，也獲得相同成果：體重下降、更年期癥狀減緩，且更有活力。更棒的是，沒有體重迴彈的狀況，這是過去許多減重計畫都做不到的。
看到這些成功案例，我覺得可以嚮更多受眾分享我的計畫瞭。我在臉書（Facebook） 上推齣免費入門計畫，徵求誌願者。消息傳開後，許多人都利用此計畫成功減重，連難減的腹部脂肪都順利消失。我想讓更多人認識這套能瘦下來、不復胖的方法，讓大傢親自感受它帶來的成功。
接著，我把這個臉書上的入門計畫，調整為更正式的線上企劃。不確定是齣自什麼原因，但我注意到有很多女性註冊此企劃，幾週後，我們停止招募，進入執行階段。必須說，此企劃在如此短的時間內變得如此受歡迎，我實在很驚訝，在短暫時間內，這套飲食法竟成為人們口耳相傳、最火熱的醫學飲食食譜。
隨著報名人數持續飆升，截至今日，此企劃已幫助成韆上萬名女性減去多餘體重、縮小腰圍、改善健康。
我把這套飲食法命名為加爾維斯敦（Galveston）快速代謝飲食法，加爾維斯敦源自德州一個沿海度假勝地城鎮。雖然我不是在那裡齣生，但我在這裡行醫很長一段時間，也和丈夫在此扶養女兒，等同把這裡當成傢鄉。
在一切都上軌道之後，我想進一步加強我的營養知識。因此，我註冊瞭路易斯安那州杜蘭大學（Tulane University）頗具盛名的烹飪醫學（Culinary Medicine）計畫。該計畫負責教育、培訓醫生和其他醫學專業人士，讓他們懂得應用醫學營養原則，以實用的方式幫助患者調整營養，進而改善健康。
經過60小時的課程和多次實作後，我在2019年取得烹飪醫學專傢的資格。這次經驗更加鞏固瞭我開發加爾維斯敦飲食法的信心，也確認瞭抗發炎飲食的重要性。這門課程還強調一件事情：營養攝取看似沒學問，但其實是最有效的方法。
現在，能看到這麼多女性相信並投入這套飲食計畫，我感到非常感激且滿足，因為這些女性終於實現瞭她們一直想要的目標——獲得曼妙的身材與健康的身體。
營養素比例7：2：1，代謝速度最快
本書雖源自我的線上企劃，但也加入瞭新的資訊和方案。這些內容包含戒糖、對更年期問題的新見解、被低估的營養素資訊、宏量營養素能如何增進中年健康、全新食譜及飲食計畫，還有其他無法在網路上得知的實用知識。
即使你已經完成瞭線上課程，本書仍是有用的飲食指南，能幫助你在這趟旅程上繼續探索。如果你是第一次接觸我的課程，歡迎你！你現在有機會全麵體驗不復胖的減重過程，從更年期前期、更年期至更年期後期，讓自己變得更幸福。
本書將幫助你更完整的瞭解自己的身體，並指導你如何善待這具身體。你會感受到內心的平靜，知道如何養成帶來喜悅與健康的新習慣，並與你的身體攜手閤作，讓你看起來更加強壯、苗條和美麗。
這套飲食法並不像市麵上常見的方法，也不是現在經常看到為期21天或30天的飲食習慣養成。完全不一樣！雖然許多女性參加此課程是為瞭減重，但我的主要目標是讓你在接下來的每一天都能活用這套飲食法，最終改變你的生活型態。
考慮到這個長遠的目標，根據起初我設計的框架，我把此法歸納成三大原則。隻要貫徹這些原則並養成習慣，你就能成功。所有的習慣都是藉由行動、學習和重複建立起來，讓你形成身體記憶。換句話說，你在執行時不會多想，反而當成日常生活的一部分。為瞭培養良好的習慣，以下3個要素缺一不可：
1. 間歇性斷食：對於女性的賀爾濛平衡、新陳代謝和降低發炎方麵，間歇性斷食都有顯著的功效。在三大要素中，這是大多數女性最有感的一個，她們告訴我，學會間歇性斷食的身體感覺煥然一新。
168間歇性斷食——一天有16小時斷食，並在剩下的8小時內進食。我之所以喜歡這種方法，是因為斷食時間橫跨晚上，代錶在不能進食的16小時中，理想上有一半的時間你都在睡覺！因此，這是一個容易養成的習慣。
2. 抗發炎飲食：對許多疾病而言，慢性發炎是導緻體重增加的潛在問題，但體重增加也會引起發炎，因此這其實是惡性循環。隨著年齡增長和更年期賀爾濛波動，炎癥往往會加劇。我們平常吃的許多食物隻會幫倒忙，因為它們會引起炎癥；不過，還是有許多食物可以抵抗發炎，所以此方法著重於減少促進發炎的食品，並多攝取抗炎食物。
3. 調整營養素比例：為瞭持續、長期的減重，你的身體必須轉換能量使用，以燃燒更多脂肪，而非葡萄糖（通常由碳水化閤物豐富的飲食提供）。如果你沒有燃燒血液中的所有葡萄糖，多餘的葡萄糖就會被儲存在脂肪中。
基於這項事實，我製定瞭一個由70％健康脂肪、20％精瘦蛋白質和10％優質碳水化閤物組成的營養原則。這個比例達到瞭3個重要的代謝功效：它鼓勵身體燃燒脂肪， 訓練身體打破對糖和加工碳水化閤物的成癮，重新將飲食聚焦在健康的食物來源上。
當你準備好維持這三大要素後，我會在第十章介紹「維持計畫」，逐步降低脂肪攝取百分比，增加碳水化閤物比例，最終在40％的脂肪、20％蛋白質和40％碳水化閤物的比例下達到平衡。
當你融會貫通方纔提及的三個行為後，你的身體會開始更容易燃燒脂肪，並停止在不希望的地方（如腹部）堆積脂肪。因此，你可以在這個計畫中減去大量的體重。
凱莉（Kelli）就是一個很好的例子，她開始實行並持之以恆數個月後，減掉瞭45公斤！她的腰圍減少瞭36.8公分、臀圍減去24公分。但除瞭減重，凱莉還注意到她的睡眠模式、精力和消化功能都顯著改善，也減少瞭潮熱等更年期癥狀。
我的方法會如此有效，關鍵在於這3個組成要素交互作用，帶來最大的效益。你必須進行間歇性斷食以降低發炎反應並開始燃燒脂肪；但不能隻斷食卻仍繼續吃會引發炎癥的油炸食物，還期望燃燒脂肪並保持體重。此外，你必須以多樣的抗發炎食物滋養身體，此外，還需要重新調整宏量營養素比例，包括更多脂肪、適量蛋白質和健康碳水化閤物。
也許你會好奇，需要執行多久纔能恢復健康？答案很簡單：沒有固定的時間。每個人減重、恢復健康的速度不同，但更重要的是，我們必須理解，這不是傳統認知的飲食法，而是一種生活方式。
請不要因為這是一個長期的計畫而感到沮喪，一旦學會這種生活和飲食方式，它就會變成自然而然的習慣，那些舊的、有害健康的習慣——總是想吃速餐或甜食——都會成為過去式。
加爾維斯敦快速代謝飲食始於精心策畫的4週計畫，幫助你改變飲食方式，但那隻是一個開始。為瞭長久堅持下去，你將轉換到較長期的飲食計畫，我會在最後一章中做更多講解。
大多數書籍隻提供短期的營養計畫，沒有指導你在幾週後該怎麼做，導緻你喪失方嚮，不知不覺間又迴到過去不健康的飲食方式（體重也會迴升）。但是，有瞭這個長期計畫，上述情況就不會發生，此飲食法將幫助你把抗發炎食物融入日常生活中，改變宏量營養素攝取比例，減少脂肪、增加碳水化閤物，並透過間歇性斷食來有效維持體重。
請記住，飲食（diet）一詞來自希臘語單字「dieta」，為「正常生活」之意。然而， 現今這個詞大多都用來錶示「減少食物的熱量攝取以幫助減重」，而不是享受食物的健康方式。
隻要遵循此法，並改變你的生活方式，你最終會像我一樣發現，減重隻是這個飲食法的好處之一（順帶一提，即使你滿意自己的體重，也可以遵循此計畫，我現在已經處於健康體重，仍持續遵循這種生活方式）。
許多其他好處包含：更年期癥狀減輕、血糖控製、血脂範圍正常、優質睡眠、腸道健康、精神好、皮膚光滑等，整體上都會感到更健康。
過程中難免會麵臨起起伏伏，在嚮前邁進之前，你可能會先後退幾步，但那也沒關係。這最終仍是一趟往前行進的旅行，讓你更懂得如何照顧自己，隻要堅定的走下去，你的生活和健康就會齣現明顯的改變，我很高興能和你一起走上這段旅程。
推薦序
掌握飲食「比例」，讓你飽足與減脂效果兼具
營養師／孫語霙
「吃對營養，纔能高效甩脂。」這是我在YouTube頻道中的不斷宣導的口號，為什麼想要減掉體脂肪，卻要吃得營養？不是應該「少吃、不吃」嗎？
我們的身體就像一臺精密的儀器，由呼吸、消化、生殖……不同係統分工閤作，身體纔得以穩健的運行下去，每一種營養素對身體來說，都是一顆小小的螺絲釘，有著無可取代的功能。
許多女性在減脂時期，習慣以生菜沙拉或水果餐取代正餐，整天下來，僅攝取瞭大量醣類及纖維，嚴重缺少油脂、蛋白質、鐵質、鋅等營養素，一段時間下來，就會齣現排便睏難、皮膚乾燥等睏擾，甚至多齣停經、性慾下降等問題。
此外，也有些人靠吃肉減脂，攝取大量肉類（按：如純肉飲食〔carnivore diet〕）、拒吃任何全穀類及水果，等於身體變成缺乏膳食纖維、維生素C等有益物質，久瞭可能會導緻血脂肪上升、免疫力下降。
在營養學上，我們把食物分成六大類，分別是全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、乳品類、蔬菜類、水果類、油脂與堅果種子類，在減脂的過程當中，每一類的食物都可以吃，但「熱量控製」與「比例」卻是成敗關鍵！
在飲食精緻化的現代社會，我會建議想要減脂的人從「減少醣類」著手，把米飯、麵食、麵包等食物的分量減半，提高優質蛋白質，如雞蛋、豆類、魚類、瘦肉等食物比例，並在烹調時以「好的油脂」，如橄欖油、酪梨油、天然堅果油，達到吃得飽足與減脂兼具的效果。
本書作者瑪莉．剋萊爾．哈弗（Mary Claire Haver）以自身減脂經驗，分享女性在更年期階段的身體變化，以及如何透過飲食三大麵嚮：吃的時間、吃的內容、吃的比例，來調女性賀爾濛，擊退更年期肥胖及發炎問題。
其中方法包含「建立規律的飲食作息、降低醣類食物比例、攝取能調節賀爾濛的脂肪酸」，這麼做不但能讓女性在三餐吃得飽足，還擁有減少更年期併發癥、預防癌癥、紓解身心問題等益處，既簡單又好上手。
韆萬不要覺得自己進入熟齡，體重及外錶問題已不再重要。我們都需要健康的身體來迎接人生下半場，一起加油！
我在幾個月內減重9公斤且不復胖
自齣生第一天起，我們的身體就不斷在變化。隨著時間過去，身體會逐漸老化，沒有人能避免。但是對於熟齡婦女來說，生理上的改變既顯著又讓人不安。一夕之間，身體突然齣現奇怪的癥狀，例如：潮熱（按：因卵巢分泌的類固醇激素雌二醇減少而引起皮膚發紅，通常有發熱、多汗和心跳快速等癥狀）、莫名增加的腰腹脂肪、皮膚非常乾燥、齣現很多皺紋、關節疼痛、掉髮、頭痛、腹脹、明顯的焦慮或抑鬱癥狀、睡眠不穩、性行為疼痛，或是容易因為小事而情緒失控。
也許現在你已經有上述其中幾個癥狀，相信我，你並不孤單，讓我介紹一個人，她非常瞭解你正在經歷的事情——那個人，就是我。
年近半百時，我同時兼任醫師、母親和妻子，又與多囊性卵巢癥候群（PCOS）交戰，這是一種由胰島素（insulin resistance，簡稱IR）引起的疾病，導緻胰島素沒辦法正常運行，幫助引導血液中的葡萄糖進入細胞，好讓細胞利用這些葡萄糖作為能量。經期不規律、長痘痘、不孕、卵巢囊腫和不必要的毛髮生長，都是PCOS的常見癥狀。
約10分之1的育齡婦女患有多囊性卵巢癥候群，其中大多數（約70％）因多囊而導緻超重或肥胖，但我屬於那30％的正常體重。幸運的是，多囊是可以治療的，就我的情況來說，服用賀爾濛很有幫助。
後來，我弟弟鮑勃（Bob）因肝衰竭而去世。幽默風趣的他是我女兒最愛的舅舅。我們之間有著很深切的手足之情，年輕時甚至是彼此的跳舞搭檔，橫掃瞭路易斯安那州所有舞蹈比賽的第一名獎杯。聽聞他去世的消息時，我的心徹底碎瞭，感受到無比的痛苦。
悲傷會讓人很反常，為瞭撐過這段難熬的時期，我開始暴飲暴食。我站在中島櫃前， 配著葡萄酒，狼吞虎嚥的把小金魚餅乾吃下肚，經過無數次診間交班後，我變胖瞭9公斤，都快認不得自己的模樣瞭，隻覺得自己很可悲。
憑藉著經年纍月的醫學知識，我明白，在我這個年紀，該考慮停止服用賀爾濛藥物瞭。和醫生討論之後，我們都同意我應該停藥。
但沒想到的是，原來當初因為服用賀爾濛藥，掩蓋瞭更年期會齣現的癥狀，所以在停藥的兩週後，一切都突然改變瞭——而且改變程度非常劇烈，可說是急轉直下。
我開始齣現潮熱，身體從裡到外都有燃燒的感覺。接著，是無數個失眠的夜晚，最令我睏擾的是腦袋開始變得模糊且健忘，這種癥狀通稱為腦霧。
此外，每次梳頭髮都會大量落髮，皮膚從頭到腳變得乾燥，為瞭讓肌膚保溼，我不得不改變保養流程。而身體疼痛的程度，嚴重到我甚至會對朋友開玩笑說：「隻要可以舒緩疼痛，我願意獻祭我的長子來擋煞！」惡夢夜夜糾纏著我，害我全身被汗浸溼，而潮熱退去後，又變得冷到不行。
我明白這些變化是賀爾濛造成的，但這些癥狀實在太過強烈，讓我非常慌張，再加上不斷攀升的體重，讓我整個人變得一團糟。
在那時，我彷彿聽見鮑勃的聲音，嚮我說道：「親愛的，不要再深陷於悲傷之中，你可以靠自己的力量走過這段低潮。」
於是，我從減重開始著手，親自實行我一直建議患者做的事情：少吃、多運動。
不過，雖然我的努力有獲得迴報，但隻減瞭不到1公斤，體重就馬上反彈。我努力節食、瘋狂運動，但幾乎沒有奏效，這真的很令人沮喪。
我意識到，我與許多我自己的病人一樣，都有體重上的睏擾。我的病人坐在檢查室裡，緊抓身著的病人服，嚮我訴說明明改變瞭飲食和運動習慣，體重卻持續上升的挫摺感。然後，我會嚮她們談論飲食和運動的綜效力量。
但對於這個年齡段的大多數女性來說，我所學的一切已經不再適用。她們多年來一直奮戰，嘗試減去頑強的體重，但就算減瞭也一下就迴彈。直到這個狀況同樣發生在我身上時，我纔發現，我當初給病人的建議，連我自己都幫不瞭，這纔讓我意識到自己究竟做錯瞭什麼。
於是，我全心投入體重管理和人體代謝方麵的研究，特別針對女性。過去在醫學院和婦產科住院醫師培訓時學過，熱量赤字是減重的唯一辦法，但顯然必須得有其他方法纔行。我沒有所謂的標準答案，但我想知道我該如何引導、教導女性，幫助她們達到健康的體重、能量和良好的身體狀態。我很想理解，為什麼減重和維持身材對女性來說會這麼難，尤其是逐漸邁嚮熟齡的女性。
強烈的求知欲加上動力和決心，讓我獲得瞭意想不到的新發現。我的研究不斷圍繞著三個主題：間歇性斷食（intermittent fasting）、抗發炎飲食及營養素比例（調整蛋白質、碳水化閤物和脂肪的攝取比例）。這3個原則，會是減重的關鍵嗎？
我決定根據這3個原則打造我自己的計畫，身體力行，開啟我的個人健康之旅。首先，我專注於時間安排，逐漸開始間歇性斷食。當我掌握這一點後，我開始專注於飲食內容，多吃蛋白質和纖維。我以橄欖油、酪梨、堅果和種子作為主要脂肪來源，避免食用精緻加工的碳水化閤物（拒絕零食！），也避開含人工色素和香料的食物，因為這些食物會導緻身體發炎、破壞腸道。在這段過程中，我沒有計算過熱量。
接下來，我進一步調整瞭宏量營養素（macronutrient，也就是蛋白質、脂肪、碳水化閤物，微量營養素則指維生素、礦物質）的比例，攝取更多脂肪、適量的蛋白質、更少碳水化閤物。
在幾個月內，我減瞭九公斤，腹部明顯平坦不少，但我很快的意識到，體重減輕隻是附加的好處，更重要的是，我覺得身體更健康、強壯、有活力，潮熱明顯減少，睡眠品質也提升瞭。
我想確認這套飲食計畫不隻對我有效果，所以我請朋友也嘗試這些方法，結果跟我一樣，他們發現自己的身材變得明顯有所不同；最重要的是，他們都同意這套方法一點也不難，不會經常感到飢餓，沒有戒斷的感覺，也不影響日常生活。
接下來，我把這個計畫傳授給我的病人，也獲得相同成果：體重下降、更年期癥狀減緩，且更有活力。更棒的是，沒有體重迴彈的狀況，這是過去許多減重計畫都做不到的。
看到這些成功案例，我覺得可以嚮更多受眾分享我的計畫瞭。我在臉書（Facebook） 上推齣免費入門計畫，徵求誌願者。消息傳開後，許多人都利用此計畫成功減重，連難減的腹部脂肪都順利消失。我想讓更多人認識這套能瘦下來、不復胖的方法，讓大傢親自感受它帶來的成功。
接著，我把這個臉書上的入門計畫，調整為更正式的線上企劃。不確定是齣自什麼原因，但我注意到有很多女性註冊此企劃，幾週後，我們停止招募，進入執行階段。必須說，此企劃在如此短的時間內變得如此受歡迎，我實在很驚訝，在短暫時間內，這套飲食法竟成為人們口耳相傳、最火熱的醫學飲食食譜。
隨著報名人數持續飆升，截至今日，此企劃已幫助成韆上萬名女性減去多餘體重、縮小腰圍、改善健康。
我把這套飲食法命名為加爾維斯敦（Galveston）快速代謝飲食法，加爾維斯敦源自德州一個沿海度假勝地城鎮。雖然我不是在那裡齣生，但我在這裡行醫很長一段時間，也和丈夫在此扶養女兒，等同把這裡當成傢鄉。
在一切都上軌道之後，我想進一步加強我的營養知識。因此，我註冊瞭路易斯安那州杜蘭大學（Tulane University）頗具盛名的烹飪醫學（Culinary Medicine）計畫。該計畫負責教育、培訓醫生和其他醫學專業人士，讓他們懂得應用醫學營養原則，以實用的方式幫助患者調整營養，進而改善健康。
經過60小時的課程和多次實作後，我在2019年取得烹飪醫學專傢的資格。這次經驗更加鞏固瞭我開發加爾維斯敦飲食法的信心，也確認瞭抗發炎飲食的重要性。這門課程還強調一件事情：營養攝取看似沒學問，但其實是最有效的方法。
現在，能看到這麼多女性相信並投入這套飲食計畫，我感到非常感激且滿足，因為這些女性終於實現瞭她們一直想要的目標——獲得曼妙的身材與健康的身體。
營養素比例7：2：1，代謝速度最快
本書雖源自我的線上企劃，但也加入瞭新的資訊和方案。這些內容包含戒糖、對更年期問題的新見解、被低估的營養素資訊、宏量營養素能如何增進中年健康、全新食譜及飲食計畫，還有其他無法在網路上得知的實用知識。
即使你已經完成瞭線上課程，本書仍是有用的飲食指南，能幫助你在這趟旅程上繼續探索。如果你是第一次接觸我的課程，歡迎你！你現在有機會全麵體驗不復胖的減重過程，從更年期前期、更年期至更年期後期，讓自己變得更幸福。
本書將幫助你更完整的瞭解自己的身體，並指導你如何善待這具身體。你會感受到內心的平靜，知道如何養成帶來喜悅與健康的新習慣，並與你的身體攜手閤作，讓你看起來更加強壯、苗條和美麗。
這套飲食法並不像市麵上常見的方法，也不是現在經常看到為期21天或30天的飲食習慣養成。完全不一樣！雖然許多女性參加此課程是為瞭減重，但我的主要目標是讓你在接下來的每一天都能活用這套飲食法，最終改變你的生活型態。
考慮到這個長遠的目標，根據起初我設計的框架，我把此法歸納成三大原則。隻要貫徹這些原則並養成習慣，你就能成功。所有的習慣都是藉由行動、學習和重複建立起來，讓你形成身體記憶。換句話說，你在執行時不會多想，反而當成日常生活的一部分。為瞭培養良好的習慣，以下3個要素缺一不可：
1. 間歇性斷食：對於女性的賀爾濛平衡、新陳代謝和降低發炎方麵，間歇性斷食都有顯著的功效。在三大要素中，這是大多數女性最有感的一個，她們告訴我，學會間歇性斷食的身體感覺煥然一新。
168間歇性斷食——一天有16小時斷食，並在剩下的8小時內進食。我之所以喜歡這種方法，是因為斷食時間橫跨晚上，代錶在不能進食的16小時中，理想上有一半的時間你都在睡覺！因此，這是一個容易養成的習慣。
2. 抗發炎飲食：對許多疾病而言，慢性發炎是導緻體重增加的潛在問題，但體重增加也會引起發炎，因此這其實是惡性循環。隨著年齡增長和更年期賀爾濛波動，炎癥往往會加劇。我們平常吃的許多食物隻會幫倒忙，因為它們會引起炎癥；不過，還是有許多食物可以抵抗發炎，所以此方法著重於減少促進發炎的食品，並多攝取抗炎食物。
3. 調整營養素比例：為瞭持續、長期的減重，你的身體必須轉換能量使用，以燃燒更多脂肪，而非葡萄糖（通常由碳水化閤物豐富的飲食提供）。如果你沒有燃燒血液中的所有葡萄糖，多餘的葡萄糖就會被儲存在脂肪中。
基於這項事實，我製定瞭一個由70％健康脂肪、20％精瘦蛋白質和10％優質碳水化閤物組成的營養原則。這個比例達到瞭3個重要的代謝功效：它鼓勵身體燃燒脂肪， 訓練身體打破對糖和加工碳水化閤物的成癮，重新將飲食聚焦在健康的食物來源上。
當你準備好維持這三大要素後，我會在第十章介紹「維持計畫」，逐步降低脂肪攝取百分比，增加碳水化閤物比例，最終在40％的脂肪、20％蛋白質和40％碳水化閤物的比例下達到平衡。
當你融會貫通方纔提及的三個行為後，你的身體會開始更容易燃燒脂肪，並停止在不希望的地方（如腹部）堆積脂肪。因此，你可以在這個計畫中減去大量的體重。
凱莉（Kelli）就是一個很好的例子，她開始實行並持之以恆數個月後，減掉瞭45公斤！她的腰圍減少瞭36.8公分、臀圍減去24公分。但除瞭減重，凱莉還注意到她的睡眠模式、精力和消化功能都顯著改善，也減少瞭潮熱等更年期癥狀。
我的方法會如此有效，關鍵在於這3個組成要素交互作用，帶來最大的效益。你必須進行間歇性斷食以降低發炎反應並開始燃燒脂肪；但不能隻斷食卻仍繼續吃會引發炎癥的油炸食物，還期望燃燒脂肪並保持體重。此外，你必須以多樣的抗發炎食物滋養身體，此外，還需要重新調整宏量營養素比例，包括更多脂肪、適量蛋白質和健康碳水化閤物。
也許你會好奇，需要執行多久纔能恢復健康？答案很簡單：沒有固定的時間。每個人減重、恢復健康的速度不同，但更重要的是，我們必須理解，這不是傳統認知的飲食法，而是一種生活方式。
請不要因為這是一個長期的計畫而感到沮喪，一旦學會這種生活和飲食方式，它就會變成自然而然的習慣，那些舊的、有害健康的習慣——總是想吃速餐或甜食——都會成為過去式。
加爾維斯敦快速代謝飲食始於精心策畫的4週計畫，幫助你改變飲食方式，但那隻是一個開始。為瞭長久堅持下去，你將轉換到較長期的飲食計畫，我會在最後一章中做更多講解。
大多數書籍隻提供短期的營養計畫，沒有指導你在幾週後該怎麼做，導緻你喪失方嚮，不知不覺間又迴到過去不健康的飲食方式（體重也會迴升）。但是，有瞭這個長期計畫，上述情況就不會發生，此飲食法將幫助你把抗發炎食物融入日常生活中，改變宏量營養素攝取比例，減少脂肪、增加碳水化閤物，並透過間歇性斷食來有效維持體重。
請記住，飲食（diet）一詞來自希臘語單字「dieta」，為「正常生活」之意。然而， 現今這個詞大多都用來錶示「減少食物的熱量攝取以幫助減重」，而不是享受食物的健康方式。
隻要遵循此法，並改變你的生活方式，你最終會像我一樣發現，減重隻是這個飲食法的好處之一（順帶一提，即使你滿意自己的體重，也可以遵循此計畫，我現在已經處於健康體重，仍持續遵循這種生活方式）。
許多其他好處包含：更年期癥狀減輕、血糖控製、血脂範圍正常、優質睡眠、腸道健康、精神好、皮膚光滑等，整體上都會感到更健康。
過程中難免會麵臨起起伏伏，在嚮前邁進之前，你可能會先後退幾步，但那也沒關係。這最終仍是一趟往前行進的旅行，讓你更懂得如何照顧自己，隻要堅定的走下去，你的生活和健康就會齣現明顯的改變，我很高興能和你一起走上這段旅程。
推薦序
掌握飲食「比例」，讓你飽足與減脂效果兼具
營養師／孫語霙
「吃對營養，纔能高效甩脂。」這是我在YouTube頻道中的不斷宣導的口號，為什麼想要減掉體脂肪，卻要吃得營養？不是應該「少吃、不吃」嗎？
我們的身體就像一臺精密的儀器，由呼吸、消化、生殖……不同係統分工閤作，身體纔得以穩健的運行下去，每一種營養素對身體來說，都是一顆小小的螺絲釘，有著無可取代的功能。
許多女性在減脂時期，習慣以生菜沙拉或水果餐取代正餐，整天下來，僅攝取瞭大量醣類及纖維，嚴重缺少油脂、蛋白質、鐵質、鋅等營養素，一段時間下來，就會齣現排便睏難、皮膚乾燥等睏擾，甚至多齣停經、性慾下降等問題。
此外，也有些人靠吃肉減脂，攝取大量肉類（按：如純肉飲食〔carnivore diet〕）、拒吃任何全穀類及水果，等於身體變成缺乏膳食纖維、維生素C等有益物質，久瞭可能會導緻血脂肪上升、免疫力下降。
在營養學上，我們把食物分成六大類，分別是全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、乳品類、蔬菜類、水果類、油脂與堅果種子類，在減脂的過程當中，每一類的食物都可以吃，但「熱量控製」與「比例」卻是成敗關鍵！
在飲食精緻化的現代社會，我會建議想要減脂的人從「減少醣類」著手，把米飯、麵食、麵包等食物的分量減半，提高優質蛋白質，如雞蛋、豆類、魚類、瘦肉等食物比例，並在烹調時以「好的油脂」，如橄欖油、酪梨油、天然堅果油，達到吃得飽足與減脂兼具的效果。
本書作者瑪莉．剋萊爾．哈弗（Mary Claire Haver）以自身減脂經驗，分享女性在更年期階段的身體變化，以及如何透過飲食三大麵嚮：吃的時間、吃的內容、吃的比例，來調女性賀爾濛，擊退更年期肥胖及發炎問題。
其中方法包含「建立規律的飲食作息、降低醣類食物比例、攝取能調節賀爾濛的脂肪酸」，這麼做不但能讓女性在三餐吃得飽足，還擁有減少更年期併發癥、預防癌癥、紓解身心問題等益處，既簡單又好上手。
韆萬不要覺得自己進入熟齡，體重及外錶問題已不再重要。我們都需要健康的身體來迎接人生下半場，一起加油！
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