◎嘗試各種減肥方法，身材沒有任何變化。
◎每次運動完都很餓，吃更多，更胖。
◎雖然練齣瞭肌肉，但是變壯（看起來還是胖），不是苗條……。
從以上這些抱怨可以發現，難瘦的人可分三種類型：
肥胖型：喜歡吃東西，也清楚知道自己肉肉的。
健壯型：經常做運動，結果沒瘦還變壯，離理想身材甚遠。
隱性肥胖型：手、腳看起來纖細，但小腹凸齣且姿勢不良。
天天在喊要減重卻瘦不下來的你，是哪一型？
本書作者石本哲郎，是協助萬名女性成功雕塑身材的私人健身教練，
為瞭理解多數人在瘦身時會遇到什麼挫摺，
他曾親身進行27次，「先增肥，再減肥」的實驗。
他發現，隻做伸展操很難瘦，
有氧運動做過頭（超過30分鐘）會讓人想吃更多，
一般的肌力訓練可能隻是變壯不變瘦，
唯有在七天內混搭三種運動，纔能得到完美結果。
體驗過這套方法的人紛紛錶示：
「肚子周圍的肉肉一週就不見！」「屁股變翹變緊瞭！」
「隻用7天，就讓我成功穿下以為穿不下的婚紗。」
「體重和體脂肪都降下來，更重要的是，體態越來越好看。」
日本亞馬遜評論上，甚至有讀者持續拍照分享實踐結果。
這麼神奇的混搭神瘦運動怎麼做？
一週七天，天天模仿作者動作（在傢就能做，帶小孩時也能做）
鎖骨超明顯伸展操、背部伸展操、細腿伸展操、
踩階梯踏闆提臀運動、收腹健走運動、波比跳……
所有動作都由作者親自示範全圖解，並附上讀者持續拍照的實踐結果。
動作不到位也沒關係，一天不超過10分鐘
就能剷掉鬆垮贅肉、消除小腿浮腫、跟Ｏ型腿說再見，
腰細、臀高、腿瘦明顯有感，帶你通往理想身材的捷徑。
推薦者
魔塑人妻、麯線雕塑專傢／楊昕諭（小霓老師）
擁有營養師、健身教練雙證照／黃君聖Sunny
人氣營養師／高敏敏
氣質營養師／張語希
草食營養師／黃韆芮
瑜伽營養師／嚴美瑜
飲食跟運動其實密不可分，控製體態可以靠飲食，但若希望身體擁有美麗線條，就需要運動。許多人會問：「做什麼運動纔能獲得最好效果？」其實並沒有最好的運動，隻有最適閤自己的方式。一開始，最重要的是建立良好的運動習慣，因為能堅持，纔能看見效果。
大傢可從最簡單的方式開始，等到養成運動習慣後，再來增加強度，而本書很適閤剛接觸運動、想建立運動習慣的朋友，隻要能持續下去，一定會有不錯的成果。──擁有營養師、健身教練雙證照／黃君聖Sunny
《1天10分鐘，7天神瘦》裡介紹的運動都很簡單，就算是平常沒在運動的人，也能很快上手。再加上每個動作需要耗費的時間不長，不用刻意空齣時間進行，隻要利用瑣碎時間便能實踐。
隻要模仿作者7天，肚子就小一圈，誠摯推薦給大傢！──魔塑人妻、麯線雕塑專傢／楊昕諭（小霓老師）
體態管理是現代健康生活的延伸概念之一，就像所有正嚮方法一樣，想變瘦、變窈窕，就需要開始與堅持。《1天10分鐘，7天神瘦》提供雕塑身形的基礎知識，再加上書中介紹的運動，簡單、容易模仿且隨時能進行，讓想擁有婀娜身材的女性輕鬆改變外在。
透過正確的方式，瘦對地方，讓每位女性持續變得更好，做個水漾健康的美麗佳人。──營養師／高敏敏
我常對病人說：「七分飲食，三分運動。」但事實上，很多人很難擠齣時間運動。
而《1天10分鐘，7天神瘦》介紹的運動不需要耗費人們太多時間，最多10分鐘，就可以達到瘦身效果。不同的方式，動到不同部位，讓體態變得更好，並且也有很多實例驗證。我很推薦要減重的人可以試試看神瘦運動。──營養師／張語希
具體描述
好的，這是一本涵蓋全麵健康與塑形理念的圖書簡介，側重於科學原理、生活實踐、心理調適以及更廣泛的運動與營養知識體係，完全不涉及您提供的特定書籍內容。 --- 塑形之道：身心重塑的科學路徑與生活藝術 導言：重構你對“完美身材”的認知 本書旨在為追求健康、活力與理想體態的讀者提供一套係統、科學且可持續的自我重塑藍圖。我們深知，在信息爆炸的時代，關於減肥和塑形的“秘訣”層齣不窮，但真正能帶來持久改變的，是對人體運作機製的深刻理解以及與自身生活節奏的和諧統一。 本書並非鼓吹速成或極端方法，而是引導讀者建立一套基於生物力學、營養代謝和運動生理學基礎的長期健康管理框架。我們將深入探討身體如何響應外部刺激，如何優化內在環境，從而實現安全、高效且令人愉悅的體態改善。 --- 第一部分：解密身體的運作係統——科學基礎構建 本部分將拆解那些被過度簡化的健身迷思，為讀者打下堅實的科學認知基礎。 第一章：能量代謝的真相：超越卡路裏計算 宏量營養素的角色再定位： 深入解析蛋白質、脂肪和碳水化閤物在身體塑形中的精確功能。重點討論膳食縴維的隱形力量，以及如何根據個人活動水平和目標來科學分配三者的比例，而非盲目遵循單一的宏觀比例。 胰島素敏感性與脂肪儲存機製： 探討穩定血糖水平對於控製食欲和優化脂肪燃燒效率的重要性。介紹如何通過選擇食物的“質地”而非僅僅“數量”來調控身體的激素反應。 基礎代謝率（BMR）的動態影響因素： 分析年齡、肌肉量、睡眠質量和壓力水平如何共同決定你每天消耗的能量。教授如何通過科學手段，特彆是優化肌肉質量和改善睡眠結構，來有效提升BMR。 第二章：運動生理學的核心原理：適應性與超量恢復 訓練的三個基本定律： 詳細解釋超負荷原則、特異性原則和可逆性原則。理解為何身體需要持續、漸進的挑戰纔能持續進步。 心血管係統的進化與耐力訓練： 區分不同強度有氧訓練（Zone 2、高強度間歇訓練HIIT）對心肺功能和脂肪氧化能力的不同影響。提供工具來評估自己的訓練區域，避免低效“假努力”。 肌肉增長的分子機製： 探討機械張力、代謝壓力和肌肉損傷在肌肉蛋白質閤成中的協同作用。強調訓練的“質量”遠勝於“數量”。 --- 第二部分：塑形實踐手冊——高效能訓練體係的建立 本部分側重於提供一個模塊化、可靈活調整的訓練係統，確保讀者能夠根據自身條件進行個性化安排。 第三章：構建核心穩定性的基石：運動的質量優先 解剖學基礎速覽： 簡要介紹人體的主要運動鏈和穩定肌群，幫助讀者理解動作的“感覺”而非僅僅模仿“外形”。 運動模式的掌握： 聚焦於五大基礎運動模式——推、拉、蹲、鉸鏈（Hinge）和行走/承重。講解如何通過精確的動作分解，激活目標肌群，避免代償。 關節健康與活動度訓練： 強調活動度（Mobility）是力量訓練的前提。提供針對肩、髖和踝關節的動態激活流程，用以預防常見運動損傷，並確保力量能夠傳遞到最需要的地方。 第四章：力量訓練的結構化進階路徑 漸進性負荷的藝術： 係統介紹增加訓練難度的方法，包括增加重量、次數、組數、縮短組間休息或增加技術難度。提供周期化訓練的基本概念（基礎期、強化期、高峰期）。 全身性復閤訓練的效率： 推薦高效率的復閤動作組閤（如深蹲、硬拉、臥推、劃船的變式），旨在用最少的時間刺激最大的肌肉群。 居傢與健身房的轉換策略： 為不同環境的讀者提供同等效能的訓練替代方案，重點講解如何利用自身體重、阻力帶和有限器械實現訓練目標。 第五章：代謝調節與恢復工程 主動恢復與放鬆技巧： 探討泡沫軸放鬆、靜態拉伸和呼吸法對肌肉群恢復速度的影響。介紹“筋膜鏈”的概念，以及如何通過按摩和拉伸來改善身體的整體協調性。 訓練後的營養窗口與閤成代謝： 科學分析訓練後補充蛋白質和碳水化閤物的最佳時機和比例，旨在最大化肌肉修復和糖原補充效率。 睡眠：最被低估的塑形工具： 深入分析深度睡眠和REM睡眠對生長激素分泌、皮質醇水平和食欲調節的關鍵作用，並提供改善睡眠衛生的實用指南。 --- 第三部分：身心連接——長期成功的心理與生活策略 真正的改變源於思維模式的轉變。本部分關注如何將健康習慣融入復雜的現代生活。 第六章：營養哲學的整閤：可持續的飲食習慣養成 食物的“密度”與“飽腹感”指數： 教授讀者如何評估食物的營養密度（單位體積或卡路裏提供的營養價值）和飽腹感，從而自然地減少過度進食。 應對情緒性進食： 識彆觸發情緒性進食的信號，並提供非食物應對機製（如“5分鍾延遲法”、替代性放鬆活動）。 彈性與一緻性的平衡： 提倡“80/20”或“90/10”的飲食法則，強調偶爾的放縱是長期堅持的潤滑劑，而非失敗的標誌。如何製定“可接受的偏離計劃”。 第七章：壓力管理與皮質醇的平衡術 壓力對體態的隱形影響： 解釋慢性壓力如何通過皮質醇水平升高，促進腹部脂肪堆積並乾擾肌肉修復。 正念與身體掃描技巧： 介紹簡單易行的正念練習，幫助讀者在日常生活中降低神經係統的激活水平。 時間管理與健康優先級的設定： 提供實用的時間塊劃分方法，確保運動、烹飪和休息能夠被“固定”在日程中，而不是被視為可有可無的“額外任務”。 第八章：建立自我效能感：從目標設定到習慣固化 小勝利的纍積效應： 強調設定小而具體的行為目標（如“今天增加三次深呼吸練習”），而非宏大的結果目標（如“一個月瘦十斤”）。 環境設計的力量： 如何調整居住和工作環境，使健康選擇成為“默認選項”（例如，將零食放在不易拿取的地方，將運動裝備放在床邊）。 應對平颱期和動力衰退： 提供結構化的策略來識彆和打破瓶頸期，包括技術性調整（改變訓練變量）和心理性調整（迴顧初始動機）。 --- 結語：持續的進化，而非終點的到達 本書的最終目標是賦予讀者工具和知識，使其成為自己身體健康的最權威的管理者。體態的改善是一個動態的過程，需要不斷的學習、調整和自我關懷。我們鼓勵讀者將書中的理論內化為一套屬於自己的生活哲學，擁抱過程中的每一次小進步，實現真正持久的健康與活力。
著者信息
作者簡介
石本哲郎
女性專屬私人健身教練。曾指導超過一萬名女性成功減重。
鑽研與女性減肥相關的醫學、營養學和肌肉訓練方法。為瞭理解女性在減肥時會遇到什麼挫摺，曾進行27次，「先增肥，再減肥」的減重實驗。
不僅是指導模特兒或藝人，更擅長解決一般女性的減肥煩惱，對於幫助女性健康又漂亮的改變體態，有絕對自信。
著有《從腿開始瘦！神鍛鍊瘦身操》、《7日神級瘦身餐，不靠重訓也能吃齣好身材》等書。神瘦係列纍計已經銷售超過17萬冊。
譯者簡介
林巍翰
淡畢業於清華大學和關西外國語專門學校。
投入翻譯工作五年多，現為全職日文譯者。目前已齣版譯作十餘冊，包含歷史、政治、心理勵誌、健康和科普等書籍，期許自己的譯作能為讀者提供良好的閱讀體驗，以成為中文世界值得信賴的日文譯者為目標。
石本哲郎
女性專屬私人健身教練。曾指導超過一萬名女性成功減重。
鑽研與女性減肥相關的醫學、營養學和肌肉訓練方法。為瞭理解女性在減肥時會遇到什麼挫摺，曾進行27次，「先增肥，再減肥」的減重實驗。
不僅是指導模特兒或藝人，更擅長解決一般女性的減肥煩惱，對於幫助女性健康又漂亮的改變體態，有絕對自信。
著有《從腿開始瘦！神鍛鍊瘦身操》、《7日神級瘦身餐，不靠重訓也能吃齣好身材》等書。神瘦係列纍計已經銷售超過17萬冊。
譯者簡介
林巍翰
淡畢業於清華大學和關西外國語專門學校。
投入翻譯工作五年多，現為全職日文譯者。目前已齣版譯作十餘冊，包含歷史、政治、心理勵誌、健康和科普等書籍，期許自己的譯作能為讀者提供良好的閱讀體驗，以成為中文世界值得信賴的日文譯者為目標。
圖書目錄
前言 一天不到10分鐘，模仿我的動作就好
第1章 從今天開始，神瘦
1 開始挑戰前，你該知道的事
2 神瘦運動三原則
3 最能獲得效果的運動時間
4 方案A：適閤不喜歡運動或沒時間運動的人
第一天 鎖骨超明顯伸展操
第二天 坐著練齣美姿勢
第三天 收腹健走
第四天 鎖骨超明顯伸展操
第五天 纖細美腿不是夢
第六天 踩階梯踏闆提臀運動
第七天 鎖骨超明顯伸展操
5 方案B：每天多2個動作，小腹縮迴去
第一天 鎖骨超明顯伸展操、背部伸展操、細腿伸展操
第二天 躺齣肌力、趴著也能美背
第三天 提臀健走
第四天 鎖骨超明顯伸展操、背部伸展操、細腿伸展操
第五天 纖細美腿進階版、終結鬆垮大腿內側
第六天 波比跳
第七天 躺齣肌力、趴著也能美背
第2章 大幅改變體態的理由
1. 擷取各類型運動的優點
2. 做太多運動，身形反而沒有變化
3. 身材想變好，不必過度限製飲食
4. 第一天的伸展操，是為瞭讓身體準備好運動
5. 展現美麗體態的最速法
6. 重點不在增加肌肉量，而是提升肌力
7. 改善血流，消除水腫
8. 讓女性看起來更動人
9. 有氧運動，不隻為瞭消耗卡路裏
10. 小蠻腰、提臀及瘦腿，一次擁有
11. 在對的時間動，效果最大
12. 七天結束後，自由組閤想做的運動
13 運動後的規畫
第3章 關於神瘦運動，妳想問的是……
結語 這是帶妳通往理想身材的捷徑
第1章 從今天開始，神瘦
1 開始挑戰前，你該知道的事
2 神瘦運動三原則
3 最能獲得效果的運動時間
4 方案A：適閤不喜歡運動或沒時間運動的人
第一天 鎖骨超明顯伸展操
第二天 坐著練齣美姿勢
第三天 收腹健走
第四天 鎖骨超明顯伸展操
第五天 纖細美腿不是夢
第六天 踩階梯踏闆提臀運動
第七天 鎖骨超明顯伸展操
5 方案B：每天多2個動作，小腹縮迴去
第一天 鎖骨超明顯伸展操、背部伸展操、細腿伸展操
第二天 躺齣肌力、趴著也能美背
第三天 提臀健走
第四天 鎖骨超明顯伸展操、背部伸展操、細腿伸展操
第五天 纖細美腿進階版、終結鬆垮大腿內側
第六天 波比跳
第七天 躺齣肌力、趴著也能美背
第2章 大幅改變體態的理由
1. 擷取各類型運動的優點
2. 做太多運動，身形反而沒有變化
3. 身材想變好，不必過度限製飲食
4. 第一天的伸展操，是為瞭讓身體準備好運動
5. 展現美麗體態的最速法
6. 重點不在增加肌肉量，而是提升肌力
7. 改善血流，消除水腫
8. 讓女性看起來更動人
9. 有氧運動，不隻為瞭消耗卡路裏
10. 小蠻腰、提臀及瘦腿，一次擁有
11. 在對的時間動，效果最大
12. 七天結束後，自由組閤想做的運動
13 運動後的規畫
第3章 關於神瘦運動，妳想問的是……
結語 這是帶妳通往理想身材的捷徑
圖書試讀
前言
一天不到10分鐘，模仿我的動作就好
很多人為瞭擁有苗條身材付齣許多努力，例如節食、運動等，然而在這段過程中，往往會碰到這些問題：
＊嘗試各種減肥方法，身材卻沒有任何變化。
＊限製飲食減肥法很難受，但我也不喜歡運動……。
＊雖然希望擁有理想的身材，但總忍不住吃東西。
＊儘管每天運動，卻沒有獲得預期效果。
＊因為生活相當忙碌，經常在執行上遇到挫摺。
從這些問題來看，瘦不下來的人可分三種類型：
＊肥胖型：喜歡吃東西，也清楚知道自己胖胖的。
＊健壯型：經常做運動，肌肉也不少，卻離理想身材甚遠。
＊隱性肥胖型：雖然手、腳看起來纖細，但小腹凸齣且姿勢不良。
我是一名健身教練，指導過許多女性並幫助她們改善體態。
書中將介紹我根據實務經驗，為無法確實做好飲食管理的人，設計齣就算隻做少量運動，也能在短時間內看到明顯瘦身效果的方法──7天神瘦運動。
做法其實很簡單，我們隻要在7天內，一天僅花4至10分鐘，模仿本書裡的動作，讓身體動起來就可以瞭。
相信一定有人會想：「纔短短幾天，身體能有什麼改變？」
確實，隻有一週並不足以讓人練齣肌肉，纍積在人體內的體脂肪也不可能因此大幅下降，但這套方法可以改善我們的不良姿勢、消除水腫。換句話說，執行神瘦運動，可以使我們在7天後有如脫胎換骨，看起來和之前完全不一樣。
假如能持續一個月，保證明顯瘦下來，堅持半年，就能改變人生！
一天不到10分鐘，模仿我的動作就好
很多人為瞭擁有苗條身材付齣許多努力，例如節食、運動等，然而在這段過程中，往往會碰到這些問題：
＊嘗試各種減肥方法，身材卻沒有任何變化。
＊限製飲食減肥法很難受，但我也不喜歡運動……。
＊雖然希望擁有理想的身材，但總忍不住吃東西。
＊儘管每天運動，卻沒有獲得預期效果。
＊因為生活相當忙碌，經常在執行上遇到挫摺。
從這些問題來看，瘦不下來的人可分三種類型：
＊肥胖型：喜歡吃東西，也清楚知道自己胖胖的。
＊健壯型：經常做運動，肌肉也不少，卻離理想身材甚遠。
＊隱性肥胖型：雖然手、腳看起來纖細，但小腹凸齣且姿勢不良。
我是一名健身教練，指導過許多女性並幫助她們改善體態。
書中將介紹我根據實務經驗，為無法確實做好飲食管理的人，設計齣就算隻做少量運動，也能在短時間內看到明顯瘦身效果的方法──7天神瘦運動。
做法其實很簡單，我們隻要在7天內，一天僅花4至10分鐘，模仿本書裡的動作，讓身體動起來就可以瞭。
相信一定有人會想：「纔短短幾天，身體能有什麼改變？」
確實，隻有一週並不足以讓人練齣肌肉，纍積在人體內的體脂肪也不可能因此大幅下降，但這套方法可以改善我們的不良姿勢、消除水腫。換句話說，執行神瘦運動，可以使我們在7天後有如脫胎換骨，看起來和之前完全不一樣。
假如能持續一個月，保證明顯瘦下來，堅持半年，就能改變人生！
用戶評價
评分
我仔細閱讀瞭作者在序言中提到的關於“身體覺察”的重要性。她似乎鼓勵讀者多去關注動作帶來的感覺，而不是被屏幕上的時間或次數所奴役。這種注重內在反饋的訓練哲學，對我來說是一種解脫。我總是在想，如果我做不到和模特一樣標準，是不是就白費力氣瞭？這本書顯然在否定這種想法，它強調的是“有效”而非“完美”。我開始想象，在七天的周期裏，這種混閤訓練模式會如何逐漸改善我的柔韌性和力量基礎。伸展環節如果能有效放鬆日常緊張的肌肉（比如久坐導緻的髖屈肌緊張），那麼接下來的肌力訓練纔能更好地發力。我對這種結構化的、注重身體各方麵平衡發展的訓練安排感到非常贊賞，它展現瞭一種更全麵、更可持續的健康觀，而非急功近利的速成班心態。
评分這本書的理念給我一個很大的觸動，就是它將“瘦身”與“塑形”區分開來討論。很多減肥書隻關注體重秤上的數字下降，但這本書似乎更側重於如何通過訓練調整身體的比例，比如“明顯腰細、臀高、腿瘦”。這種描述更貼閤我作為女性讀者的深層需求——我們追求的不是單純的體重下降，而是視覺上的綫條優化。我注意到書中似乎對核心穩定性的訓練篇幅不小，這通常是改善體態、提升臀部位置的關鍵。我非常期待看到它如何用十分鍾的時間來高效地激活深層核心肌肉群。此外，書中對飲食的“不控製”建議也讓人好奇——它是否會提齣一些溫和的、基於習慣養成的膳食建議，而不是令人望而卻步的卡路裏計算。如果能提供一個“吃好但不算數”的實用指導，那這本書的價值就更高瞭。
评分讀完這本書的引言部分，我感到一股久違的動力。作者的敘事風格非常接地氣，沒有那些高高在上的專業術語，讀起來就像是和一個經驗豐富的鄰傢姐姐在聊天。她強調瞭“循序漸進”的重要性，而不是一上來就要求你做到完美。這一點非常關鍵，因為很多健身書籍都會忽略普通人從零開始的心理障礙。書中對於“動作不標準也無妨”的解釋，與其說是鼓勵偷懶，不如說是一種對身體自我感受的尊重——即便是輕微的幅度，隻要能感受到肌肉的參與，就是有效的開始。我特彆欣賞它對“一天十分鍾”這個概念的細化，它打破瞭“必須抽齣大塊時間纔能鍛煉”的迷思。這對於我這種工作節奏快、碎片時間居多的人來說，簡直是完美適配。我開始思考如何將這些短時間的練習無縫地植入到我的日常通勤和工作間隙中去，而不是把它當成一個需要專門騰齣時間的“任務”。
评分這本書的封麵設計相當吸引人，色彩搭配既有活力又不失專業感。我最初被它的標題吸引，那種“不用控製飲食，動作不標準也無妨”的承諾聽起來簡直是為我這種“運動苦手”量身定製的福音。說實話，我嘗試過不少健身計劃，但往往因為對飲食的嚴格要求或者對動作標準性的焦慮而半途而廢。這本書似乎想打破這些壁壘，提供一種更輕鬆、更人性化的入門方式。我特彆期待它在“混搭訓練”方麵能給我帶來什麼新思路。我希望它不僅僅是羅列一些動作，而是能真正教我如何科學地將伸展、有氧和肌力訓練結閤起來，形成一個可持續的日常習慣。如果它能真正做到讓人在不産生巨大心理負擔的情況下看到效果，那它就不僅僅是一本健身書，更像是一份實用的生活指南。我關注的重點在於，這種“寬鬆”的管理方式，到底能否在短時間內帶來可見的體態改善，比如腰圍的縮小和臀部綫條的提升。
评分這本書的排版和圖解清晰度讓我印象深刻。雖然我還沒有深入到具體訓練章節，但從目錄和示例圖的質量來看，編輯團隊在這方麵下瞭不少功夫。我特彆留意瞭它如何區分伸展、有氧和肌力訓練這三個核心模塊。很多同類書籍在區分這三者時往往界限模糊，但這本書似乎提供瞭一個非常清晰的劃分框架，讓讀者能明確知道自己在進行哪一類訓練，以及這種訓練對身體帶來的具體益處。我個人對“有氧”部分的期待值很高，因為我總覺得傳統有氧運動枯燥乏味。我希望這本書能提供一些更有趣、可以在傢中輕鬆完成的替代方案，而不是強迫我去跑步機上長時間重復動作。如果它能將這三種元素巧妙地編織成一個“一星期循環”，那就太棒瞭，這樣可以有效避免身體對單一訓練産生適應性，從而保持塑形效果的持續性。
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