◎嘗試各種減肥方法，身材沒有任何變化。
◎每次運動完都很餓，吃更多，更胖。
◎雖然練出了肌肉，但是變壯（看起來還是胖），不是苗條……。
從以上這些抱怨可以發現，難瘦的人可分三種類型：
肥胖型：喜歡吃東西，也清楚知道自己肉肉的。
健壯型：經常做運動，結果沒瘦還變壯，離理想身材甚遠。
隱性肥胖型：手、腳看起來纖細，但小腹凸出且姿勢不良。
天天在喊要減重卻瘦不下來的你，是哪一型？
本書作者石本哲郎，是協助萬名女性成功雕塑身材的私人健身教練，
為了理解多數人在瘦身時會遇到什麼挫折，
他曾親身進行27次，「先增肥，再減肥」的實驗。
他發現，只做伸展操很難瘦，
有氧運動做過頭（超過30分鐘）會讓人想吃更多，
一般的肌力訓練可能只是變壯不變瘦，
唯有在七天內混搭三種運動，才能得到完美結果。
體驗過這套方法的人紛紛表示：
「肚子周圍的肉肉一週就不見！」「屁股變翹變緊了！」
「只用7天，就讓我成功穿下以為穿不下的婚紗。」
「體重和體脂肪都降下來，更重要的是，體態越來越好看。」
日本亞馬遜評論上，甚至有讀者持續拍照分享實踐結果。
這麼神奇的混搭神瘦運動怎麼做？
一週七天，天天模仿作者動作（在家就能做，帶小孩時也能做）
鎖骨超明顯伸展操、背部伸展操、細腿伸展操、
踩階梯踏板提臀運動、收腹健走運動、波比跳……
所有動作都由作者親自示範全圖解，並附上讀者持續拍照的實踐結果。
動作不到位也沒關係，一天不超過10分鐘
就能剷掉鬆垮贅肉、消除小腿浮腫、跟Ｏ型腿說再見，
腰細、臀高、腿瘦明顯有感，帶你通往理想身材的捷徑。
推薦者
魔塑人妻、曲線雕塑專家／楊昕諭（小霓老師）
擁有營養師、健身教練雙證照／黃君聖Sunny
人氣營養師／高敏敏
氣質營養師／張語希
草食營養師／黃千芮
瑜伽營養師／嚴美瑜
飲食跟運動其實密不可分，控制體態可以靠飲食，但若希望身體擁有美麗線條，就需要運動。許多人會問：「做什麼運動才能獲得最好效果？」其實並沒有最好的運動，只有最適合自己的方式。一開始，最重要的是建立良好的運動習慣，因為能堅持，才能看見效果。
大家可從最簡單的方式開始，等到養成運動習慣後，再來增加強度，而本書很適合剛接觸運動、想建立運動習慣的朋友，只要能持續下去，一定會有不錯的成果。──擁有營養師、健身教練雙證照／黃君聖Sunny
《1天10分鐘，7天神瘦》裡介紹的運動都很簡單，就算是平常沒在運動的人，也能很快上手。再加上每個動作需要耗費的時間不長，不用刻意空出時間進行，只要利用瑣碎時間便能實踐。
只要模仿作者7天，肚子就小一圈，誠摯推薦給大家！──魔塑人妻、曲線雕塑專家／楊昕諭（小霓老師）
體態管理是現代健康生活的延伸概念之一，就像所有正向方法一樣，想變瘦、變窈窕，就需要開始與堅持。《1天10分鐘，7天神瘦》提供雕塑身形的基礎知識，再加上書中介紹的運動，簡單、容易模仿且隨時能進行，讓想擁有婀娜身材的女性輕鬆改變外在。
透過正確的方式，瘦對地方，讓每位女性持續變得更好，做個水漾健康的美麗佳人。──營養師／高敏敏
我常對病人說：「七分飲食，三分運動。」但事實上，很多人很難擠出時間運動。
而《1天10分鐘，7天神瘦》介紹的運動不需要耗費人們太多時間，最多10分鐘，就可以達到瘦身效果。不同的方式，動到不同部位，讓體態變得更好，並且也有很多實例驗證。我很推薦要減重的人可以試試看神瘦運動。──營養師／張語希
具体描述
好的，这是一本涵盖全面健康与塑形理念的图书简介，侧重于科学原理、生活实践、心理调适以及更广泛的运动与营养知识体系，完全不涉及您提供的特定书籍内容。 --- 塑形之道：身心重塑的科学路径与生活艺术 导言：重构你对“完美身材”的认知 本书旨在为追求健康、活力与理想体态的读者提供一套系统、科学且可持续的自我重塑蓝图。我们深知，在信息爆炸的时代，关于减肥和塑形的“秘诀”层出不穷，但真正能带来持久改变的，是对人体运作机制的深刻理解以及与自身生活节奏的和谐统一。 本书并非鼓吹速成或极端方法，而是引导读者建立一套基于生物力学、营养代谢和运动生理学基础的长期健康管理框架。我们将深入探讨身体如何响应外部刺激，如何优化内在环境，从而实现安全、高效且令人愉悦的体态改善。 --- 第一部分：解密身体的运作系统——科学基础构建 本部分将拆解那些被过度简化的健身迷思，为读者打下坚实的科学认知基础。 第一章：能量代谢的真相：超越卡路里计算 宏量营养素的角色再定位： 深入解析蛋白质、脂肪和碳水化合物在身体塑形中的精确功能。重点讨论膳食纤维的隐形力量，以及如何根据个人活动水平和目标来科学分配三者的比例，而非盲目遵循单一的宏观比例。 胰岛素敏感性与脂肪储存机制： 探讨稳定血糖水平对于控制食欲和优化脂肪燃烧效率的重要性。介绍如何通过选择食物的“质地”而非仅仅“数量”来调控身体的激素反应。 基础代谢率（BMR）的动态影响因素： 分析年龄、肌肉量、睡眠质量和压力水平如何共同决定你每天消耗的能量。教授如何通过科学手段，特别是优化肌肉质量和改善睡眠结构，来有效提升BMR。 第二章：运动生理学的核心原理：适应性与超量恢复 训练的三个基本定律： 详细解释超负荷原则、特异性原则和可逆性原则。理解为何身体需要持续、渐进的挑战才能持续进步。 心血管系统的进化与耐力训练： 区分不同强度有氧训练（Zone 2、高强度间歇训练HIIT）对心肺功能和脂肪氧化能力的不同影响。提供工具来评估自己的训练区域，避免低效“假努力”。 肌肉增长的分子机制： 探讨机械张力、代谢压力和肌肉损伤在肌肉蛋白质合成中的协同作用。强调训练的“质量”远胜于“数量”。 --- 第二部分：塑形实践手册——高效能训练体系的建立 本部分侧重于提供一个模块化、可灵活调整的训练系统，确保读者能够根据自身条件进行个性化安排。 第三章：构建核心稳定性的基石：运动的质量优先 解剖学基础速览： 简要介绍人体的主要运动链和稳定肌群，帮助读者理解动作的“感觉”而非仅仅模仿“外形”。 运动模式的掌握： 聚焦于五大基础运动模式——推、拉、蹲、铰链（Hinge）和行走/承重。讲解如何通过精确的动作分解，激活目标肌群，避免代偿。 关节健康与活动度训练： 强调活动度（Mobility）是力量训练的前提。提供针对肩、髋和踝关节的动态激活流程，用以预防常见运动损伤，并确保力量能够传递到最需要的地方。 第四章：力量训练的结构化进阶路径 渐进性负荷的艺术： 系统介绍增加训练难度的方法，包括增加重量、次数、组数、缩短组间休息或增加技术难度。提供周期化训练的基本概念（基础期、强化期、高峰期）。 全身性复合训练的效率： 推荐高效率的复合动作组合（如深蹲、硬拉、卧推、划船的变式），旨在用最少的时间刺激最大的肌肉群。 居家与健身房的转换策略： 为不同环境的读者提供同等效能的训练替代方案，重点讲解如何利用自身体重、阻力带和有限器械实现训练目标。 第五章：代谢调节与恢复工程 主动恢复与放松技巧： 探讨泡沫轴放松、静态拉伸和呼吸法对肌肉群恢复速度的影响。介绍“筋膜链”的概念，以及如何通过按摩和拉伸来改善身体的整体协调性。 训练后的营养窗口与合成代谢： 科学分析训练后补充蛋白质和碳水化合物的最佳时机和比例，旨在最大化肌肉修复和糖原补充效率。 睡眠：最被低估的塑形工具： 深入分析深度睡眠和REM睡眠对生长激素分泌、皮质醇水平和食欲调节的关键作用，并提供改善睡眠卫生的实用指南。 --- 第三部分：身心连接——长期成功的心理与生活策略 真正的改变源于思维模式的转变。本部分关注如何将健康习惯融入复杂的现代生活。 第六章：营养哲学的整合：可持续的饮食习惯养成 食物的“密度”与“饱腹感”指数： 教授读者如何评估食物的营养密度（单位体积或卡路里提供的营养价值）和饱腹感，从而自然地减少过度进食。 应对情绪性进食： 识别触发情绪性进食的信号，并提供非食物应对机制（如“5分钟延迟法”、替代性放松活动）。 弹性与一致性的平衡： 提倡“80/20”或“90/10”的饮食法则，强调偶尔的放纵是长期坚持的润滑剂，而非失败的标志。如何制定“可接受的偏离计划”。 第七章：压力管理与皮质醇的平衡术 压力对体态的隐形影响： 解释慢性压力如何通过皮质醇水平升高，促进腹部脂肪堆积并干扰肌肉修复。 正念与身体扫描技巧： 介绍简单易行的正念练习，帮助读者在日常生活中降低神经系统的激活水平。 时间管理与健康优先级的设定： 提供实用的时间块划分方法，确保运动、烹饪和休息能够被“固定”在日程中，而不是被视为可有可无的“额外任务”。 第八章：建立自我效能感：从目标设定到习惯固化 小胜利的累积效应： 强调设定小而具体的行为目标（如“今天增加三次深呼吸练习”），而非宏大的结果目标（如“一个月瘦十斤”）。 环境设计的力量： 如何调整居住和工作环境，使健康选择成为“默认选项”（例如，将零食放在不易拿取的地方，将运动装备放在床边）。 应对平台期和动力衰退： 提供结构化的策略来识别和打破瓶颈期，包括技术性调整（改变训练变量）和心理性调整（回顾初始动机）。 --- 结语：持续的进化，而非终点的到达 本书的最终目标是赋予读者工具和知识，使其成为自己身体健康的最权威的管理者。体态的改善是一个动态的过程，需要不断的学习、调整和自我关怀。我们鼓励读者将书中的理论内化为一套属于自己的生活哲学，拥抱过程中的每一次小进步，实现真正持久的健康与活力。
著者信息
作者簡介
石本哲郎
女性專屬私人健身教練。曾指導超過一萬名女性成功減重。
鑽研與女性減肥相關的醫學、營養學和肌肉訓練方法。為了理解女性在減肥時會遇到什麼挫折，曾進行27次，「先增肥，再減肥」的減重實驗。
不僅是指導模特兒或藝人，更擅長解決一般女性的減肥煩惱，對於幫助女性健康又漂亮的改變體態，有絕對自信。
著有《從腿開始瘦！神鍛鍊瘦身操》、《7日神級瘦身餐，不靠重訓也能吃出好身材》等書。神瘦系列累計已經銷售超過17萬冊。
譯者簡介
林巍翰
淡畢業於清華大學和關西外國語專門學校。
投入翻譯工作五年多，現為全職日文譯者。目前已出版譯作十餘冊，包含歷史、政治、心理勵志、健康和科普等書籍，期許自己的譯作能為讀者提供良好的閱讀體驗，以成為中文世界值得信賴的日文譯者為目標。
石本哲郎
女性專屬私人健身教練。曾指導超過一萬名女性成功減重。
鑽研與女性減肥相關的醫學、營養學和肌肉訓練方法。為了理解女性在減肥時會遇到什麼挫折，曾進行27次，「先增肥，再減肥」的減重實驗。
不僅是指導模特兒或藝人，更擅長解決一般女性的減肥煩惱，對於幫助女性健康又漂亮的改變體態，有絕對自信。
著有《從腿開始瘦！神鍛鍊瘦身操》、《7日神級瘦身餐，不靠重訓也能吃出好身材》等書。神瘦系列累計已經銷售超過17萬冊。
譯者簡介
林巍翰
淡畢業於清華大學和關西外國語專門學校。
投入翻譯工作五年多，現為全職日文譯者。目前已出版譯作十餘冊，包含歷史、政治、心理勵志、健康和科普等書籍，期許自己的譯作能為讀者提供良好的閱讀體驗，以成為中文世界值得信賴的日文譯者為目標。
图书目录
前言 一天不到10分鐘，模仿我的動作就好
第1章 從今天開始，神瘦
1 開始挑戰前，你該知道的事
2 神瘦運動三原則
3 最能獲得效果的運動時間
4 方案A：適合不喜歡運動或沒時間運動的人
第一天 鎖骨超明顯伸展操
第二天 坐著練出美姿勢
第三天 收腹健走
第四天 鎖骨超明顯伸展操
第五天 纖細美腿不是夢
第六天 踩階梯踏板提臀運動
第七天 鎖骨超明顯伸展操
5 方案B：每天多2個動作，小腹縮回去
第一天 鎖骨超明顯伸展操、背部伸展操、細腿伸展操
第二天 躺出肌力、趴著也能美背
第三天 提臀健走
第四天 鎖骨超明顯伸展操、背部伸展操、細腿伸展操
第五天 纖細美腿進階版、終結鬆垮大腿內側
第六天 波比跳
第七天 躺出肌力、趴著也能美背
第2章 大幅改變體態的理由
1. 擷取各類型運動的優點
2. 做太多運動，身形反而沒有變化
3. 身材想變好，不必過度限制飲食
4. 第一天的伸展操，是為了讓身體準備好運動
5. 展現美麗體態的最速法
6. 重點不在增加肌肉量，而是提升肌力
7. 改善血流，消除水腫
8. 讓女性看起來更動人
9. 有氧運動，不只為了消耗卡路里
10. 小蠻腰、提臀及瘦腿，一次擁有
11. 在對的時間動，效果最大
12. 七天結束後，自由組合想做的運動
13 運動後的規畫
第3章 關於神瘦運動，妳想問的是……
結語 這是帶妳通往理想身材的捷徑
第1章 從今天開始，神瘦
1 開始挑戰前，你該知道的事
2 神瘦運動三原則
3 最能獲得效果的運動時間
4 方案A：適合不喜歡運動或沒時間運動的人
第一天 鎖骨超明顯伸展操
第二天 坐著練出美姿勢
第三天 收腹健走
第四天 鎖骨超明顯伸展操
第五天 纖細美腿不是夢
第六天 踩階梯踏板提臀運動
第七天 鎖骨超明顯伸展操
5 方案B：每天多2個動作，小腹縮回去
第一天 鎖骨超明顯伸展操、背部伸展操、細腿伸展操
第二天 躺出肌力、趴著也能美背
第三天 提臀健走
第四天 鎖骨超明顯伸展操、背部伸展操、細腿伸展操
第五天 纖細美腿進階版、終結鬆垮大腿內側
第六天 波比跳
第七天 躺出肌力、趴著也能美背
第2章 大幅改變體態的理由
1. 擷取各類型運動的優點
2. 做太多運動，身形反而沒有變化
3. 身材想變好，不必過度限制飲食
4. 第一天的伸展操，是為了讓身體準備好運動
5. 展現美麗體態的最速法
6. 重點不在增加肌肉量，而是提升肌力
7. 改善血流，消除水腫
8. 讓女性看起來更動人
9. 有氧運動，不只為了消耗卡路里
10. 小蠻腰、提臀及瘦腿，一次擁有
11. 在對的時間動，效果最大
12. 七天結束後，自由組合想做的運動
13 運動後的規畫
第3章 關於神瘦運動，妳想問的是……
結語 這是帶妳通往理想身材的捷徑
图书试读
前言
一天不到10分鐘，模仿我的動作就好
很多人為了擁有苗條身材付出許多努力，例如節食、運動等，然而在這段過程中，往往會碰到這些問題：
＊嘗試各種減肥方法，身材卻沒有任何變化。
＊限制飲食減肥法很難受，但我也不喜歡運動……。
＊雖然希望擁有理想的身材，但總忍不住吃東西。
＊儘管每天運動，卻沒有獲得預期效果。
＊因為生活相當忙碌，經常在執行上遇到挫折。
從這些問題來看，瘦不下來的人可分三種類型：
＊肥胖型：喜歡吃東西，也清楚知道自己胖胖的。
＊健壯型：經常做運動，肌肉也不少，卻離理想身材甚遠。
＊隱性肥胖型：雖然手、腳看起來纖細，但小腹凸出且姿勢不良。
我是一名健身教練，指導過許多女性並幫助她們改善體態。
書中將介紹我根據實務經驗，為無法確實做好飲食管理的人，設計出就算只做少量運動，也能在短時間內看到明顯瘦身效果的方法──7天神瘦運動。
做法其實很簡單，我們只要在7天內，一天僅花4至10分鐘，模仿本書裡的動作，讓身體動起來就可以了。
相信一定有人會想：「才短短幾天，身體能有什麼改變？」
確實，只有一週並不足以讓人練出肌肉，累積在人體內的體脂肪也不可能因此大幅下降，但這套方法可以改善我們的不良姿勢、消除水腫。換句話說，執行神瘦運動，可以使我們在7天後有如脫胎換骨，看起來和之前完全不一樣。
假如能持續一個月，保證明顯瘦下來，堅持半年，就能改變人生！
一天不到10分鐘，模仿我的動作就好
很多人為了擁有苗條身材付出許多努力，例如節食、運動等，然而在這段過程中，往往會碰到這些問題：
＊嘗試各種減肥方法，身材卻沒有任何變化。
＊限制飲食減肥法很難受，但我也不喜歡運動……。
＊雖然希望擁有理想的身材，但總忍不住吃東西。
＊儘管每天運動，卻沒有獲得預期效果。
＊因為生活相當忙碌，經常在執行上遇到挫折。
從這些問題來看，瘦不下來的人可分三種類型：
＊肥胖型：喜歡吃東西，也清楚知道自己胖胖的。
＊健壯型：經常做運動，肌肉也不少，卻離理想身材甚遠。
＊隱性肥胖型：雖然手、腳看起來纖細，但小腹凸出且姿勢不良。
我是一名健身教練，指導過許多女性並幫助她們改善體態。
書中將介紹我根據實務經驗，為無法確實做好飲食管理的人，設計出就算只做少量運動，也能在短時間內看到明顯瘦身效果的方法──7天神瘦運動。
做法其實很簡單，我們只要在7天內，一天僅花4至10分鐘，模仿本書裡的動作，讓身體動起來就可以了。
相信一定有人會想：「才短短幾天，身體能有什麼改變？」
確實，只有一週並不足以讓人練出肌肉，累積在人體內的體脂肪也不可能因此大幅下降，但這套方法可以改善我們的不良姿勢、消除水腫。換句話說，執行神瘦運動，可以使我們在7天後有如脫胎換骨，看起來和之前完全不一樣。
假如能持續一個月，保證明顯瘦下來，堅持半年，就能改變人生！
用户评价
评分
这本书的理念给我一个很大的触动，就是它将“瘦身”与“塑形”区分开来讨论。很多减肥书只关注体重秤上的数字下降，但这本书似乎更侧重于如何通过训练调整身体的比例，比如“明显腰细、臀高、腿瘦”。这种描述更贴合我作为女性读者的深层需求——我们追求的不是单纯的体重下降，而是视觉上的线条优化。我注意到书中似乎对核心稳定性的训练篇幅不小，这通常是改善体态、提升臀部位置的关键。我非常期待看到它如何用十分钟的时间来高效地激活深层核心肌肉群。此外，书中对饮食的“不控制”建议也让人好奇——它是否会提出一些温和的、基于习惯养成的膳食建议，而不是令人望而却步的卡路里计算。如果能提供一个“吃好但不算数”的实用指导，那这本书的价值就更高了。
评分我仔细阅读了作者在序言中提到的关于“身体觉察”的重要性。她似乎鼓励读者多去关注动作带来的感觉，而不是被屏幕上的时间或次数所奴役。这种注重内在反馈的训练哲学，对我来说是一种解脱。我总是在想，如果我做不到和模特一样标准，是不是就白费力气了？这本书显然在否定这种想法，它强调的是“有效”而非“完美”。我开始想象，在七天的周期里，这种混合训练模式会如何逐渐改善我的柔韧性和力量基础。伸展环节如果能有效放松日常紧张的肌肉（比如久坐导致的髋屈肌紧张），那么接下来的肌力训练才能更好地发力。我对这种结构化的、注重身体各方面平衡发展的训练安排感到非常赞赏，它展现了一种更全面、更可持续的健康观，而非急功近利的速成班心态。
评分这本书的排版和图解清晰度让我印象深刻。虽然我还没有深入到具体训练章节，但从目录和示例图的质量来看，编辑团队在这方面下了不少功夫。我特别留意了它如何区分伸展、有氧和肌力训练这三个核心模块。很多同类书籍在区分这三者时往往界限模糊，但这本书似乎提供了一个非常清晰的划分框架，让读者能明确知道自己在进行哪一类训练，以及这种训练对身体带来的具体益处。我个人对“有氧”部分的期待值很高，因为我总觉得传统有氧运动枯燥乏味。我希望这本书能提供一些更有趣、可以在家中轻松完成的替代方案，而不是强迫我去跑步机上长时间重复动作。如果它能将这三种元素巧妙地编织成一个“一星期循环”，那就太棒了，这样可以有效避免身体对单一训练产生适应性，从而保持塑形效果的持续性。
评分这本书的封面设计相当吸引人，色彩搭配既有活力又不失专业感。我最初被它的标题吸引，那种“不用控制饮食，动作不标准也无妨”的承诺听起来简直是为我这种“运动苦手”量身定制的福音。说实话，我尝试过不少健身计划，但往往因为对饮食的严格要求或者对动作标准性的焦虑而半途而废。这本书似乎想打破这些壁垒，提供一种更轻松、更人性化的入门方式。我特别期待它在“混搭训练”方面能给我带来什么新思路。我希望它不仅仅是罗列一些动作，而是能真正教我如何科学地将伸展、有氧和肌力训练结合起来，形成一个可持续的日常习惯。如果它能真正做到让人在不产生巨大心理负担的情况下看到效果，那它就不仅仅是一本健身书，更像是一份实用的生活指南。我关注的重点在于，这种“宽松”的管理方式，到底能否在短时间内带来可见的体态改善，比如腰围的缩小和臀部线条的提升。
评分读完这本书的引言部分，我感到一股久违的动力。作者的叙事风格非常接地气，没有那些高高在上的专业术语，读起来就像是和一个经验丰富的邻家姐姐在聊天。她强调了“循序渐进”的重要性，而不是一上来就要求你做到完美。这一点非常关键，因为很多健身书籍都会忽略普通人从零开始的心理障碍。书中对于“动作不标准也无妨”的解释，与其说是鼓励偷懒，不如说是一种对身体自我感受的尊重——即便是轻微的幅度，只要能感受到肌肉的参与，就是有效的开始。我特别欣赏它对“一天十分钟”这个概念的细化，它打破了“必须抽出大块时间才能锻炼”的迷思。这对于我这种工作节奏快、碎片时间居多的人来说，简直是完美适配。我开始思考如何将这些短时间的练习无缝地植入到我的日常通勤和工作间隙中去，而不是把它当成一个需要专门腾出时间的“任务”。
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