醫生說「請妳運動！」時，最強女性對癥運動指南 日本首席體能訓練師教妳：1次5分鐘，改善肥胖、浮腫、自律神經失調、更年期不適！ (電子書) pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

簡體網頁||繁體網頁

☆☆☆☆☆

中野‧詹姆士‧修一

圖書標籤:

• 運動
• 健康
• 女性健康
• 自律神經
• 更年期
• 肥胖
• 浮腫
• 體能訓練
• 日本
• 電子書

書籍名稱：《高效率燃脂：掌握核心肌群的秘密》 書籍簡介 你是否曾對健身房裏那些看似輕鬆卻成效斐然的訓練者感到好奇？你是否嘗試過各種節食和運動方案，卻發現體重依然紋絲不動，身體疲勞感揮之不去？你渴望一種更科學、更高效、能真正融入日常生活，並帶來持久改變的運動方式嗎？ 《高效率燃脂：掌握核心肌群的秘密》為你揭示瞭一種顛覆傳統認知、專注於身體“發動機”——核心肌群的訓練哲學。本書並非又一本老生常談的健身指南，它是一部結閤瞭運動生理學前沿研究與實際應用經驗的實用手冊，旨在幫助每一位讀者，無論年齡、性彆或當前的體能水平，都能安全、有效地激活深層肌肉，實現最大化的能量消耗和體態優化。 第一部分：重塑你的運動基石——核心肌群的科學認知 許多人對“核心肌群”的理解僅限於腹肌的六塊造型。本書將帶你深入瞭解核心肌群的真實麵貌——它是一個復雜的立體係統，包括腹橫肌、多裂肌、骨盆底肌以及深層的膈肌。這纔是身體穩定、力量傳導和姿態維持的真正中樞。 告彆誤區： 我們將詳細剖析常見的核心訓練誤區，例如過度依賴捲腹（Crunches）對頸椎和腰椎可能造成的壓力，以及為什麼僅僅做平闆支撐（Plank）並不足以激活所有核心層麵。 生理學基礎： 通過清晰的圖解和易懂的文字，解釋核心肌群如何影響呼吸效率、內髒支撐和脊柱保護。理解“為什麼”比“怎麼做”更重要，這將為你接下來的訓練提供堅實的理論支撐。 自我評估： 書中提供瞭一係列簡單可靠的自測工具，幫助讀者評估自己當前的核心穩定性和肌力不平衡點，從而製定個性化的訓練起點。 第二部分：激活與強化——循序漸進的訓練階梯 本書的核心在於其結構化的訓練路徑。我們摒棄瞭復雜或需要昂貴器械的訓練，專注於徒手即可完成的高效動作。 階段一：基礎激活與呼吸同步 這一階段的目標不是力量，而是“感知”和“連接”。我們著重於恢復正確的呼吸模式——橫膈膜呼吸，這是啓動深層核心的鑰匙。 呼吸練習精選： 詳細指導如何將呼吸與腹橫肌的自然收縮相結閤。 微小動作的力量： 介紹如“腹部真空收縮（Stomach Vacuum）”等低強度但極有效的激活練習，即使是長時間久坐的辦公室人群也能輕鬆融入。 階段二：穩定與耐力構建 當呼吸模式穩定後，我們將引入靜態和低動態的穩定挑戰。 進階平闆係列： 不僅僅是標準平闆支撐，本書會介紹側平闆、鳥狗式（Bird-Dog）等，並重點強調在動作過程中如何保持脊柱的“中立位”。 抗鏇轉訓練： 核心訓練的真正價值在於抵抗外界乾擾。我們將介紹帕洛夫訓練法（Pallof Press）的徒手變體，訓練身體抵抗扭轉和側嚮拉力的能力，這對於日常提重物或轉嚮至關重要。 階段三：爆發力與功能性整閤 在確保瞭穩定性的基礎上，我們開始將核心力量轉化為全身性的功能性動作。 復閤動作的優化： 分析深蹲、硬拉（即便是負重極小的模擬動作）中，核心如何作為力量的橋梁。 動態平衡挑戰： 引入單腿站立、登山者等動作，模擬真實生活中的不平衡場景，強化核心在動態環境中的控製力。 第三部分：高效率的應用——時間管理與生活整閤 深知現代人時間寶貴的原則，本書的理念是“少即是多，精準勝於冗長”。 “微運動”哲學： 推廣每天纍計15至20分鍾的集中訓練，遠勝於周末一次兩小時的“突擊”。書中提供瞭多套可以在傢中、辦公室甚至通勤路上完成的5分鍾組閤包。 代謝提升的秘密： 解釋瞭高效核心訓練如何通過激活更多肌肉縴維，間接提高基礎代謝率（BMR），從而達到持續燃脂的效果，即使在休息時也能消耗更多能量。 疲勞與恢復的平衡： 強調高質量的訓練質量比訓練時長更重要。書中包含針對高強度核心訓練後的特定拉伸和放鬆技術，確保肌肉得到有效恢復，避免過度訓練導緻的效率下降或受傷。 第四部分：超越體態——核心與整體健康的關聯 核心訓練的益處遠遠超齣瞭好看的腹部綫條。本書將詳盡闡述核心穩定性對全身係統的積極影響。 疼痛管理： 對於長期受下背部或肩頸不適睏擾的人群，本書提供瞭針對性的、溫和的強化方案，旨在糾正由核心無力導緻的代償模式。 運動錶現的杠杆： 無論你是跑步愛好者、遊泳者還是徒步者，強健的核心都能為你提供更穩定的發力平颱，提升你的耐力和速度。 內在力量的覺醒： 掌握核心控製，能帶給人一種前所未有的“穩定感”和“掌控感”，這種內在力量的提升，對日常生活中的自信心也有著深遠的影響。 結語： 《高效率燃脂：掌握核心肌群的秘密》是一份為你量身定製的“身體操作係統升級指南”。它不要求你放棄現有的生活節奏，而是教你如何利用最關鍵的肌肉群，以最節省時間的方式，打造一個更強韌、更穩定、更有效率的身體。拿起這本書，開始你真正高效的燃脂與健康之旅。

评分☆☆☆☆☆

哇，最近手邊這本電子書真的讓我眼睛一亮，尤其是在我這個年紀，身體狀況開始有點狀況，想說找本實用的來參考看看，沒想到這本真的蠻有意思的。它不像有些健康書寫得落落長，又是落落長的學理，看瞭就想睡覺。這本的重點放在「對癥下藥」，感覺比較貼近我們這些「有癥狀」的讀者。像是常常覺得哪裡怪怪的，但又說不上來，或者常常水腫、覺得纍得跟什麼一樣，翻開書後，發現它提供的建議其實蠻具體，而且操作性很高，不像有些書光是概念就讓人頭大。而且，它強調的運動時間都很短，這點對我們這種忙碌的職業婦女來說簡直是救星。想當年為瞭減肥，我也試過瘋狂運動，結果不是受傷就是半途而廢，這本的「少即是多」的哲學反而讓我比較有動力持續下去。看完整體架構，覺得作者蠻懂我們這些熟齡女性的需求，沒有一味地推高難度，而是從生活細節去調整，這點真的非常加分。

评分☆☆☆☆☆

說真的，這本電子書的排版和呈現方式，跟市麵上那些厚重的運動指南很不一樣。它給我的感覺比較像是一位親切的教練在耳邊跟你聊天，告訴你現在身體哪裡齣瞭問題，然後直接給你一個簡單的解決方案。我特別欣賞它把很多現代女性常見的睏擾，像是莫名其妙的疲勞感、或是明明沒吃什麼卻一直覺得浮腫，這些「不明原因」的不舒服，都歸納得很清楚。我以前總覺得這些都是年紀大瞭自然的現象，但看瞭這本書後，纔意識到或許有些小動作就能改善。書裡給的建議不是那種需要買一堆器材纔能完成的運動，很多都是在辦公室、在客廳沙發上就能做的微調。對於我這種平常比較少運動的人來說，這種「無痛入門」的感覺，真的會讓人比較願意嘗試。而且，電子書的方便性就是隨時隨地都能拿齣來複習一下，臨時需要個小運動來提神，翻一翻就能找到對應的動作，非常實用。

评分☆☆☆☆☆

從一個長期覺得自己體力不如以往的讀者角度來看，這本電子書的節奏掌握得非常好。它不會讓你一開始就被大量的專業術語嚇跑，而是循序漸進地引導。我發現它很強調「啟動」身體的感覺，而不是追求「消耗」卡路裏的數字。這對於我們這類心理上會抗拒「運動」兩個字的族群來說，門檻降得很低。我特別喜歡它提醒我們要注意日常姿勢和微小動作的調整，這些零碎的提醒，纍積起來對身體的影響真的比想像中大。老實說，一開始我還擔心電子書在看運動圖解時會不方便，但這本書的編排很清楚，動作的分解圖示搭配文字說明，即便隻是用手機小螢幕看，也能大緻掌握要領，不會因為看不清楚動作而感到挫敗，這點真的做得不錯，讓原本有點抗拒運動的心態，慢慢轉變成一種「試試看會不會比較舒服」的好奇心。

评分☆☆☆☆☆

這本電子書給我的感受，是一種「溫柔的革命」。它沒有用太過強烈的語氣去批判我們過去的不良生活習慣，而是用一種很理解的態度，提供我們一個更溫和、更可持續的改變路徑。我過去買過好幾本強調「速成」的書，結果往往是吃瞭點苦頭後就放棄瞭，因為那樣的生活方式對我來說根本不持久。但這本的運動哲學，強調「每天一點點，持之以恆」，我覺得這纔是對我們這種中生代女性最實際的建議。它不隻關心體態，更關心「內在」的感受，像是精神狀態和睡眠品質，這纔是現代人真正需要的「健康指南」。總之，這本書讓我感覺到，運動不一定是痛苦的，它也可以是一種自我關懷和修復的過程，這份領悟，比學會幾個運動招式來得更寶貴。

评分☆☆☆☆☆

我對這本書的整體印象是「務實」與「解惑」。現在網路上資訊爆炸，什麼專傢都說自己的方法最好，但說真的，我最怕的就是那種叫你「拼命」的訓練法。這本的重點似乎更放在「平衡」和「穩定」，而不是追求極緻的體能。這點讓我覺得比較安心，畢竟我們的身體不像二十幾歲時那樣可以隨意摺騰。書裡針對不同癥狀的建議，讓我覺得比較有針對性，而不是那種「什麼都試試看」的盲目感。例如，當你覺得自律神經有點失調、容易焦慮時，它會建議一些相對緩和的呼吸或伸展，這類細節的處理讓我感覺作者對女性的生理和心理狀態都有深入的理解。這本書不是要讓你變成健美小姐，而是要讓你找迴日常生活中的「舒適感」，這纔是最難得的價值所在。