【徒手健身】肌群訓練Ｘ解剖全書：150種訓練項目及運動機能解剖分析；無須專業器材，就地鍛鍊零藉口，強力續航更持久！ (電子書) pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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吉列爾莫．塞哈斯．阿爾比爾

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突破體能極限：增肌塑形與燃脂的終極指南 掌握身體的潛能，重塑你的健康與體態 在這本深入探討人體運動科學與體能訓練的專著中，我們將引領讀者穿越傳統健身房的藩籬，直抵高效能訓練的核心。本書旨在為所有追求卓越體魄、渴望深度理解身體運作機制的學習者提供一套全面、系統且極具實踐價值的知識體系。 本書的內容聚焦於運動生理學的精確應用、力量訓練的科學原理，以及如何通過結構化的訓練計劃來最大化身體的適應性。我們相信，真正的體能提升源於對身體結構、功能及訓練反應機制的透徹理解。 第一部：運動生理學的基石——理解身體的運作機制 第一章：能量系統的解密與效率優化 本章將詳細剖析人體的三大主要能量供應系統：磷酸肌酸系統（ATP-PCr）、糖酵解系統（Glycolysis）與有氧氧化系統（Aerobic Oxidation）。我們不僅會解釋這些系統在不同運動強度下的作用時機與資源消耗模式，更會提供實用的策略，教導讀者如何通過訓練調控來增強特定能量途徑的效率。例如，如何設計間歇性訓練來提升無氧閾值，或如何通過長時間低強度訓練來優化脂肪作為燃料的利用率。內容涵蓋訓練負荷對粒線體生物合成的影響，以及乳酸在體能表現中的雙重角色——作為代謝廢物與潛在燃料來源的辯證分析。 第二章：肌肉生長與神經肌肉適應 深入探討肌肉肥大（Hypertrophy）的分子機制，包括機械張力、代謝壓力與肌肉損傷這三個關鍵驅動因素的相互作用。我們將詳細介紹肌原纖維（Myofibrillar）與肌漿（Sarcoplasmic）的生長差異，並解釋肌肥大的兩種主要途徑。此外，神經系統在早期力量增長中的關鍵作用將被著重強調，包括運動單元募集（Motor Unit Recruitment）、頻率編碼（Rate Coding）以及協同肌的激活效率。讀者將學習如何通過調整訓練變數（組數、次數、張力時間）來精準地刺激特定的生理適應。 第三章：荷爾蒙與恢復的黃金法則 本章探討訓練對內分泌系統的影響，重點分析生長激素（GH）、睪固酮（Testosterone）、皮質醇（Cortisol）以及胰島素樣生長因子-1（IGF-1）在增肌與體脂調節中的角色。我們將提供科學依據，指導讀者如何通過優化睡眠質量、營養攝取與訓練週期來維持有利於合成代謝的內分泌環境。恢復不僅是休息，更是一個積極的生物過程，內容涵蓋主動恢復、營養補充窗口期（Anabolic Window）的再評估，以及如何利用心率變異性（HRV）作為量化恢復狀態的指標。 第二部：力量訓練的科學架構與實戰應用 第四章：訓練的週期化與編排策略 有效的訓練必須是有計劃、有目的的。本章系統性地介紹了線性週期化、波浪週期化、區塊週期化（Block Periodization）等主流的訓練編排模型。我們將指導讀者如何根據自身的訓練年資（新手、中階、高階）、目標（力量、肌肥大、爆發力）以及賽事需求，設計宏觀（數月）、中觀（數週）和微觀（單次訓練）的訓練藍圖。內容強調了「過度負荷原則」（Overload Principle）的漸進性實施，以及如何科學地安排減載週（Deload Week）以預防平台期與過度訓練。 第五章：動作力學與生物力學的精準分析 理解動作的力學特性是避免受傷、提升表現的關鍵。本章使用運動生物力學的視角，詳細解析複合動作（如深蹲、硬舉、臥推）在不同關節角度下的力矩分析。我們將探討運動軌跡（Path of Motion）、力線（Line of Force）與關節壓力之間的平衡關係。內容包括如何評估個體的關節活動度（Mobility）與穩定性（Stability），並據此微調訓練動作的起始姿勢與行程（Range of Motion, ROM），以確保訓練刺激能最有效地傳遞至目標肌群。 第六章：肌群協同與拮抗肌群的平衡訓練 本書強調訓練的全面性與平衡性，避免因過度訓練特定肌群而導致的姿勢不良與運動傷害風險。本章專注於上肢（推/拉比例）、下肢（屈肌/伸肌平衡）以及核心穩定肌群的訓練配比。我們將深入探討「運動鏈」（Kinetic Chain）的概念，解釋如何通過強化次要穩定肌群來提升主動肌群的表現極限。內容涵蓋了對常見肌群不平衡的診斷方法，以及如何設計針對性練習來恢復動態平衡。 第三部：進階訓練技術與體能監測 第七章：高強度與低強度訓練的有效整合 探索不同訓練強度區間的生理效益。高強度訓練（如極短次數的絕對力量訓練）如何刺激神經系統的募集？低強度、高容量的訓練（如代謝壓力建立）如何優化肌細胞內環境？本書將提供將遞減組（Drop Sets）、超級組（Supersets）、遞增組（Rest-Pause Sets）等高階技術融入週期訓練的具體範例，並詳述這些技術對心血管系統與代謝健康的影響。 第八章：體能監測與數據驅動的訓練調整 在現代體能科學中，客觀數據是決策的基礎。本章指導讀者如何系統性地記錄和分析訓練日誌，包括總訓練量（Volume Load）、平均訓練強度（Intensity）以及感知勞累度（RPE/RIR）。我們將介紹如何利用客觀數據點（如最大重複次數預測值、恢復心率）來精準判斷訓練是否達到預期的刺激強度，並在必要時即時調整下一階段的訓練參數，從而確保訓練始終處於「最佳挑戰區」。 第九章：功能性體能與預防性訓練的整合 功能性訓練的最終目標是將提升的體能轉化為日常生活與特定運動中的高效表現。本章側重於旋轉穩定性、動態平衡和本體感覺的訓練方法。內容涵蓋了多平面（Multi-planar）訓練的設計原則，以及如何使用不穩定負載（Unstable Loads）來強化深層核心肌群的穩定能力。我們將探討如何通過改善步態分析與動作模式，來預防常見的運動傷害，並為所有運動愛好者建立一個強健、耐用的身體基礎。 本書為追求卓越體能的您，提供的不僅是訓練動作的列表，而是一套完整的、基於人體解剖學與生理學原則的訓練思維框架。它要求讀者從「做動作」進化到「理解動作」與「優化反應」，從而實現持續、穩定的體能突破。

评分☆☆☆☆☆

我接觸健身圈蠻久了，市面上關於徒手訓練的書看了不少，但大多都流於表面，或者就是硬塞一堆很難做到的動作。這本《肌群訓練Ｘ解剖全書》厲害的地方在於，它把「解剖」跟「訓練」完美結合了。很多訓練書只會寫「請收緊核心」，但這本會告訴你核心的哪幾塊肌肉在發力，以及這個動作對它們的刺激程度如何。光是光看書裡的骨骼和肌肉圖示，我就對人體結構有了更深的認識，這對我來說是個意外的收穫。對於想進階、想突破撞牆期的老手來說，這本書提供了非常科學的指導方向，讓我們不再是盲目地「練好練滿」，而是「有效率地訓練」。而且，書中針對不同難度的變化式講解得很清楚，我現在可以根據當天的體能狀態，靈活調整訓練強度，不用擔心過度訓練。整體來說，這本書的深度和廣度，完全對得起它的書名，絕對是徒手健身愛好者的案頭聖經。

评分☆☆☆☆☆

這本書實在是太實用了，我原本以為徒手健身就是伏地挺身、深蹲那幾招，沒想到內容這麼扎實！作者的講解非常細膩，光是看圖解就能清楚了解每個動作的標準姿勢和發力點。特別是對於初學者來說，這種詳細的分解教學根本就是救星。我以前自己亂練，練完肩膀還會有點不舒服，後來仔細對照書裡的說明，才發現自己很多動作的起始和收尾都沒做到位。書裡不只教你怎麼做，還會告訴你「為什麼」要這樣做，這對建立正確的運動觀念非常重要。而且，書裡涵蓋的肌群訓練超乎想像的廣泛，從核心到四肢，幾乎你想練到的地方都有對應的菜單。我現在每天下班回家，不用再煩惱要去健身房、訂教練課，直接攤開書本，挑幾個想加強的部位，輕鬆就能完成一套訓練。這種隨時隨地都能動起來的感覺，讓運動變成一種習慣，而不是一個負擔，真心推薦給所有想開始運動的朋友。

评分☆☆☆☆☆

說真的，一開始看到書名這麼長，還擔心內容會不會太學術、太難懂。沒想到實際閱讀起來，作者的敘事口吻非常親切，像是有一位很有經驗的教練在你身邊一對一指導。它不是那種只會列清單的訓練指南，而是充滿了解說和實戰經驗的累積。尤其是在講述「如何克服疲勞，維持運動強度」的部分，給了我很多心理上的支持。書裡強調的「持續性」遠比「單次爆發力」重要，這點我深有同感。許多人都是一開始很熱血，撐不兩個禮拜就放棄了，而這本書提供的正是讓你能夠「久久」練下去的知識體系。我特別欣賞它對於動作細節的強調，例如呼吸配合、肌肉的張力保持，這些都是新手最容易忽略，卻是影響訓練效果的關鍵。我會把它當作一本工具書，不時拿出來對照，確保自己的訓練品質穩定提升。

评分☆☆☆☆☆

這本《徒手健身》電子書的排版和視覺設計也做得相當出色，雖然是電子版，但圖文的編排邏輯非常清晰，不會讓人眼花撩亂。每個動作的分解圖都畫得很精細，連手肘、膝蓋的微小角度變化都能觀察出來。我最常翻閱的是關於「如何建立運動計畫」的那幾個章節，書中提供的範例菜單非常多元，可以依照我的訓練目標（例如增肌或減脂）來選擇不同的組合。過去我練起來總是漫無目的，現在有了這本書的指引，我可以明確知道我每週的訓練重點在哪裡。另一個讓我驚豔的是，書中對於一些常見的運動傷害預防和基礎伸展的介紹也非常到位，這讓我在訓練前後的準備和收操都更有信心。總之，這不只是一本教你「做動作」的書，它是一本教你如何「聰明訓練」的完整指南，物超所值！

评分☆☆☆☆☆

身為一個忙碌的上班族，最大的敵人就是時間不夠用。以前總覺得沒時間去健身房、沒時間買器材，所以一直把「運動」這件事往後放。自從入手這本電子書後，我的藉口全部消失了！最大的優點就是「零器材」這點做到了極致。作者非常務實地設計了各種利用自身體重就能完成的高效率動作。我最喜歡的是書裡面規劃的「快速燃脂循環訓練」，大概花費二十分鐘，就能讓全身的肌肉有感，訓練完後身體熱熱的，精神也變好了。而且電子書的優勢就是方便攜帶，我在搭高鐵、午休時間，都能隨時點開來看哪個動作的細節不清楚，馬上就能複習。它讓我意識到，所謂的「沒時間」其實只是「沒找到對的方法」。這本書真正幫我解決了「續航力」的問題，讓運動習慣能夠持續下去，這對我這種意志力不強的人來說，簡直是無價之寶。