遊能俊醫師的133低醣瘦身餐盤：超過30,000人次實證，有效擺脫高血糖、高血壓，瘦身減脂，遠離慢性病 (電子書) pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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遊能俊

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深度解析：現代餐盤的營養學革命與健康生活實踐指南 書名：飲食革命：從餐盤到健康的全麵重塑 內容簡介 在資訊爆炸的時代，關於「如何健康飲食」的論述充斥著矛盾與誤導。人們渴望一種真正有效、持久且科學的飲食模式，能夠從根本上解決現代社會普遍麵臨的代謝問題——包括體重管理睏難、血糖波動，以及慢性病的早期預警信號。本書《飲食革命：從餐盤到健康的全麵重塑》，旨在提供一套基於紮實營養學原理、結閤實證觀察的全麵飲食架構，引導讀者重新審視每日三餐的構成，並建立一套可持續的健康生活哲學。 本書的宗旨不在於推廣單一的極端飲食法，而是深入剖析三大宏量營養素（碳水化閤物、蛋白質、脂肪）在人體代謝中的精確角色，並探討它們如何共同影響胰島素敏感性、飽腹感與能量水平。我們將跳脫過度簡化的「好與壞」標籤，著重於食物的「質量」與「比例」的動態平衡。 --- 第一部：解構現代飲食迷思與代謝真相 本部分將引領讀者直麵當前飲食文化中的核心誤區。我們將從生理學基礎齣發，探討身體如何處理不同類型的營養素，特別是區分「好」的碳水化閤物與「空」的精製碳水化閤物。 第一章：胰島素的雙麵刃：理解血糖穩定的核心意義 血糖的穩定性如何決定你的能量與體重： 詳細闡述胰島素在脂肪儲存和能量利用中的關鍵作用。解釋為什麼頻繁的血糖高峰會導緻胰島素抵抗的逐步形成。 隱藏的糖分陷阱： 分析加工食品中隱藏的添加糖和高果糖玉米糖漿，它們對肝臟代謝的深遠影響。 從「節食心態」到「營養優化」： 闡述長期限製熱量攝入（Calorie Restriction）的局限性，並引入以優化營養密度為核心的思維轉變。 第二章：蛋白質的黃金比例：修復、飽足與代謝驅動力 不僅是肌肉建構： 探討足量優質蛋白質在維持瘦體重、促進飽腹感以及提升食物熱效應（TEF）中的關鍵作用。 選擇優質來源： 詳盡比較植物蛋白、魚類蛋白、紅肉與白肉的營養輪廓，討論其對不同健康指標的影響，例如胺基酸的完整性與潛在的環境因素。 每日攝取量的科學計算： 提供基於個人活動水平、年齡和健康目標的蛋白質需求計算模型，避免蛋白質攝取不足或過量的誤區。 第三章：脂肪的再定義：從敵人到必需的營養素 飽和、單元不飽和與多元不飽和脂肪的精確分析： 釐清數十年來對脂肪的誤解。重點介紹Omega-3與Omega-6脂肪酸的平衡對抗炎反應的重要性。 高脂飲食的適用性與誤用： 討論健康脂肪（如酪梨、堅果、橄欖油）在提供持久能量和細胞健康中的不可替代性，並區分何種情況下高比例脂肪攝取是閤理的。 烹飪用油的選擇與煙點科學： 提供實用的指南，教導讀者根據不同的烹飪溫度選擇最穩定的健康油脂。 --- 第二部：建構你的理想餐盤模型 本部分著重於實踐操作，提供一套靈活、可依個人調整的餐盤結構藍圖，確保營養素的攝取既科學又易於執行。 第四章：非澱粉類蔬菜的戰略地位：纖維、微量元素與容積優勢 餐盤的基石： 闡述為何非澱粉類蔬菜（綠葉菜、十字花科蔬菜等）應佔據餐盤體積的最大部分。它們如何透過高纖維內容穩定血糖、促進腸道健康。 色彩的營養密碼： 深入解析不同顏色的蔬果所富含的植化素（Phytonutrients）及其抗氧化、抗發炎的機製。 準備的藝術： 提供多樣化的烹飪技巧（蒸、烤、發酵），以最大化蔬菜的營養吸收率，同時保持風味。 第五章：優質澱粉的智慧選擇與份量控製 從「避免」到「選擇」： 區分高升糖指數（GI）與低升糖指數（GL）的複閤碳水化閤物。強調全穀物、豆類和塊莖類食物的價值。 實用份量指南： 針對不同生活型態（久坐、中等活動、高強度訓練者）提供每餐可接受的優質澱粉份量建議。 腸道菌群的燃料： 探討抗性澱粉的作用，以及它如何滋養有益的腸道微生物，間接影響新陳代謝健康。 第六章：飲品的隱形熱量與代謝影響 水閤作用的基礎重要性： 確保身體各係統順暢運作的必要條件。 咖啡、茶與機能性飲品： 探討這些常見飲品對中樞神經和代謝的影響，以及如何避免隱藏的糖分與人工添加劑。 酒精與代謝的取捨： 客觀分析酒精對肝臟功能、睡眠品質和血糖控製的潛在乾擾。 --- 第三部：將飲食融入生活：長期堅持的策略 真正的健康來自於習慣的養成，而非短暫的飲食衝刺。本部分將聚焦於如何將科學的餐盤原則，轉化為可長期執行的生活方式。 第七章：進食時機的優化：不隻是吃什麼，更是何時吃 細胞的節律性： 簡要介紹晝夜節律（Circadian Rhythm）對消化與代謝的影響。 間歇性進食的科學性探討： 深入分析不同形式（如14/10、16/8）對身體修復機製（如自噬作用）的潛在好處，並為初學者提供平穩過渡的建議。 「無進食窗口」的設計： 如何在非進食期間保持身體穩定，避免過度飢餓感。 第八章：外食與社交場閤的健康導航 餐廳菜單的解讀技巧： 教導讀者快速識別高油、高糖、高鹽的菜式，並學會如何客製化訂單（例如要求醬料分開、以蒸煮代替油炸）。 備餐（Meal Prep）的效率學： 提供快速、簡單的備餐方案，確保即使生活忙碌，也能維持餐盤的質量。 心理飽足感與環境因素： 探討專注進食（Mindful Eating）的重要性，以及如何避免因分心而導緻的過度攝取。 第九章：衡量進步的真正指標 超越體重秤的數據： 強調腰圍、睡眠質量、精力水平和血液生化指標（如空腹血糖、血脂圖譜）作為更全麵、更具意義的健康評估工具。 如何應對平颱期： 提供調整飲食比例和訓練強度的具體策略，以持續推動身體適應與進步。 建立個人的健康調適係統： 鼓勵讀者根據自身反饋，靈活地微調餐盤結構，最終實現個人化的、可持續的飲食健康藍圖。 本書結閤瞭清晰的科學解釋與高度實用的操作指南，旨在賦予讀者知識和工具，不再盲目追隨潮流，而是能夠自信地掌控自己的餐盤，進而重塑長期的健康狀態。