《EQ》之父暨情緒教育大師丹尼爾．高曼 × 腦神經研究先驅理查．戴維森
當代最具影響力的正念研究權威，超過40年實證，奠定西方靜觀科學基礎：
刻意鍛鍊心，就能形塑大腦，啟動長久、深層、正向的生命轉變。
達賴喇嘛：「真正的平靜，是你的心一天二十四小時沒有恐懼，也沒有焦慮。」
健康的心是可以鍛鍊的，靜觀不只是舒壓或安眠，
當我們持續訓練心智，就能夠形塑大腦結構和功能，產生內心質變，
改變日常生活的行為，有效處理傷害身心的破壞性情緒，
不被隨機的念頭、突然的恐懼和憤怒控制，冷靜面對煩亂困難，重新掌控內心。
◎脫去宗教性和神秘性，從心理和腦科學研究驗證
享譽世界的《EQ》作者丹尼爾．高曼，以及大腦與情緒研究先驅理查．戴維森博士，在達賴喇嘛的鼓勵之下，聯手世界級各領域科學家，不受限於宗教信仰，以嚴格的科學實證，證明靜觀練習可以管理造成身心傷害的破壞性情緒。在醫療照護未及之處，靜觀已無處不在，包含心理治療界、教育界，甚至企業界。學校、診所、企業，甚至警察，任何人、任何地方，從學齡前兒童的慈心教育，到治療退伍軍人的創傷後壓力症候群，都可以應用。
◎改變四個主要神經迴路，從憤怒、慌亂、焦慮等情緒解放
靜觀可以達到高度正向的「內在素質」改變，包括對擾人事件的反應系統，從壓力中恢復；促進慈悲和同理心；改善專注力的神經迴路；減少自我感。當我們感到失眠、易怒、精疲力竭的損耗與無助，靜觀可以幫助我們重新整頓自己，不只短暫紓壓，而是達到身心完全健康的特質。
◎對待心，像對待身體一樣，讓鍛練心智成為我們每一天的例行工作
持續靜觀能夠認識自身獨特潛力，肯定接納自己，並且發揮天賦才能。對生命更有主控性，有能力應付種種複雜形勢，擁有適意和健康的人際關係。
★增強抗壓韌性，不受情緒劫擾：練習愈多，壓力反應愈少，較能調節情緒。
★提升注意力：注意力瞬盲大量減少，克服進行多工任務的傷害，加強注意力和工作記憶，大幅提高學業成績。
★讓大腦的神經迴路安靜下來：進行正念或慈心禪，那些自我中心的念頭和感受，就不太能將我們「緊抓不放」，或劫持我們的注意力。
★減低憂鬱症、焦慮症和疼痛：與醫藥效果相當且沒有副作用，尤其減低心理壓力的損害，幫助有創傷的病人。
各界推薦
石世明｜臨床心理師，正念講師
陳建鴻｜精神科主治醫師，台灣臨床正念學會常務理事
陳德中︱台灣正念工坊執行長
許瑞云｜心能量管理中心執行長
葉素玲｜臺灣大學心理學系特聘教授
喬．卡巴金｜麻州大學醫學院醫學榮譽教授，《正念療癒力》作者
丹尼爾．席格博士｜加州大學洛杉磯分校精神醫學臨床教授
丹尼爾．吉爾伯特｜哈佛大學心理學教授
（台灣推薦人順序依照姓氏筆畫）
如果人人都知道：「感到焦慮時，先停一下，我會運用幾次呼吸，來轉換腦迴路」，那麼情緒所帶來的衝擊，就會降到最低。這本書要指出的大重點是：透過持續練習，正念帶來的改變，可從暫時的狀態，變成持久的「內心素質」。這的確是好消息，將正念融入生活，那麼，人間的苦會少一些，幸福會多一些。——石世明，臨床心理師，正念講師
靜觀是一種找到生命中自我療癒的力量的方法，而這本來就內建在每一個人當中，正念或靜觀都只是一條引領我們找到自己內在力量的道路，這本書可以成為開啟這條道路的告示牌，它以科學證據說話，甚至不斷地進行反思諸多研究的不夠嚴謹之處，讓讀者能夠如實地了解走這條路可能會遇到什麼風景與挑戰，真正的感受唯有親自踏上這條旅程，才能有所感悟，一時的感悟則透過持續不斷的練習而轉化成我們內在的力量。——陳建鴻，精神科主治醫師，台灣臨床正念學會常務理事
書中將研究團隊對於靜觀法門有助於緩解各種身心疾病、減少疼痛、去除煩惱、改善家庭與人際關係、培養富同理心及專注力的孩子等優點，做了詳盡的闡述，對這樣的主題和研究有興趣的朋友們，歡迎一起閱讀本書！——許瑞云醫師，心能量管理中心執行長
我很感動也很慶幸，在這講求速食的時代中，出現了這本具備良心與科學的著作，以嚴謹的實證來探究靜觀與正念，引導我們走到正確安全的方向。同時，也以科學實驗證明，正念不只是放鬆或安慰劑，人們只要透過正確的指導與持續的練習，正念與靜觀確實能為大腦和行為帶來顯著而正面的改變，這並不是神話，而是事實。——陳德中，台灣正念工坊執行長
這是作者傑出職涯的快樂綜述，從他們學生時代就直覺認定，靜觀當中有深刻和生命轉化的內容，本書道出了從此以後的故事：他們發現了什麼，而且為什麼在此時此刻這個事實對世界如此重要。——喬．卡巴金 （Jon Kabat-Zinn），麻州大學醫學院醫學榮譽教授暨減壓門診創辦人，《正念療癒力》作者
一位是實事求是的科學作家，一位是勇於突破的神經科學家，奏起精緻的二重奏，這本精心傑作告訴我們，訓練心靈如何可以轉化大腦和自我感，而且鼓舞著我們去創造一個身心更幸福安康、更具意義、與世界連結更緊密的感覺。太棒了！——丹尼爾．席格（Daniel J. Siegel），加州大學洛杉磯分校精神醫學臨床教授
這是一本真正可以改變生命的書。兩位作者不僅呈現出靜觀的力量，還指出修行如何可以得到最大好處。誰不想更具正念、更有慈悲心、生命更充實？本書是一本路線圖。——雅莉安娜．赫芬頓（Arianna Huffington），《哈芬登郵報》（The Huffington Post）創辦人，《富比士》雜誌「當代影響力女性之一」
這是兩位出色且勇敢的先驅所從事的傑出合作計畫，本書以科學的根據和實際的現狀，報導靜觀如何在改變心靈上有深遠不凡的影響。——比爾．喬治（Bill George），哈佛商學院教授
在這一本入世且研究完善的書中，兩位作者幫助我們整理出當前許多靜觀利益的宣示。本書從他們個人的長期靜觀經驗，以及不斷增加的科學研究出發，說明靜觀的力量如何能轉化我們生命，開拓了新領域。——約瑟夫．高斯汀（Joseph Goldstein），靜觀導師
世界最傑出的心理學科學家和最有天賦的科學作家，合寫了這本靜觀科學的書，研究嚴謹，說明深刻。若任何人對於人類心靈未開發的潛力有興趣，本書絕對是必讀之書。——丹尼爾．吉爾伯特（Daniel Gilbert），哈佛大學心理學教授，公認為世界上幸福研究領域最具影響力的研究者之一
本書的訊息既強有力，又充滿喜悅。丹尼爾．高曼和理查．戴維森的科學突破告訴我們正念和慈悲心如何能幫助每一個人，再幫助全世界。這是我讀過最令人振奮的書！——陳一鳴，《搜尋你內心的關鍵字》作者，與丹尼爾．高曼等人共同創辦「搜尋內在自我」課程，供Google員工進修
*此版為2018年出版《平靜的心，專注的大腦》之改版。
具体描述
宁静的港湾：探索内在世界的深度旅程 一、导言：在喧嚣中寻找锚点 在这个信息爆炸、节奏飞快的时代，我们每个人都在与时间赛跑，与压力共舞。心灵常常感到疲惫、焦虑，仿佛被无形的风暴裹挟着，找不到一个可以停靠的港湾。本书并非提供快速止痛的“特效药”，而是邀请您踏上一段深刻的自我探索之旅，探寻如何在纷繁复杂的外在世界中，构建一个坚固、宁静的内在堡垒。 我们生活在一个过度关注“外部成就”的社会，却往往忽略了“内在状态”的建设。这种失衡导致了普遍的倦怠感和意义感的缺失。本书的核心目的，在于揭示持续、有意识的内心训练如何成为我们抵御外部冲击最有效的工具。它不是一套僵化的冥想指南，而是一部关于如何重新认识并优化我们心智运作机制的实用手册。 二、心智的地图：理解我们如何思考 在试图改变心智之前，我们必须先了解它的运作方式。我们的心智，如同一个古老而精密的操作系统，充满了预设的程序和自动驾驶模式。 2.1 自动驾驶模式与情绪的惯性 我们大部分的反应是自动的、反射性的。例如，当我们感到被批评时，大脑的“杏仁核”会立即启动“战斗或逃跑”的反应，在我们有意识地处理信息之前，焦虑和防御已经占据了主导。这种惯性思维和情绪反应，往往源于过去的经验和深层的信念系统，它们像厚重的“缓存”，拖慢了我们对当下情境的清晰判断。 本书将详细解析这些“情绪惯性回路”的形成机制。我们不是要消灭这些回路——因为它们是生存的必要机制——而是要学会识别它们，并在必要时“接管控制权”，从被动反应者转变为主动选择者。 2.2 叙事构建与“我”的定义 人类的心智热衷于“讲故事”。我们不断地为自己的经历、他人的行为以及未来的可能性编织叙事。这些故事，尤其是那些关于“我不够好”、“世界是危险的”的负面叙事，极大地塑造了我们的世界观和自我认知。 我们将探讨这些内在叙事如何与我们的情绪状态相互作用。例如，一个被“受害者”叙事困住的人，即使在客观环境中有所改善，也可能因为思维模式的惯性而持续感受到压抑。本书旨在提供工具，帮助读者解构那些不再服务的、限制性的故事，从而为更宽广、更具可能性的体验腾出空间。 三、深度重塑：神经可塑性的秘密 我们的大脑并非一成不变的“硬连线”结构。现代神经科学已经证实了神经可塑性（Neuroplasticity）的强大力量——大脑终其一生都在根据我们的经历、学习和注意力焦点进行重组。 3.1 “注意力即燃料”的原则 我们所关注的事物，会得到神经回路的加强。这就像耕耘一块土地：你持续浇灌哪一块，哪一块就会长得更茂盛。如果我们的注意力长期停留在对过去的懊悔、对未来的担忧或对他人的不满上，那么支持焦虑和恐惧的神经通路就会被不断强化。 本书将深入探讨“选择性注意力”的训练方法。这不是一种“假装积极”的心理安慰，而是一种有意识地将心智资源引导至当下、稳定和建设性体验的过程。通过系统地练习，我们可以逐渐削弱负面反应的通路，同时构建支持平静、清晰和韧性的新连接。 3.2 情绪调节的新通路构建 情绪的体验往往与身体感觉紧密相连。长期的压力和负面情绪会在身体中留下印记，形成“身体记忆”。本书着重于引导读者学习如何以一种非评判性的方式，与这些身体信号共处。 通过特定的身心连接练习，我们可以激活副交感神经系统，即我们身体的“休息与消化”模式。这并非简单地“放松”，而是科学地调节自主神经系统的平衡。这种调节能力，是提升情绪韧性的基石，使我们能够更有效地从压力事件中恢复过来，而不是陷入长期的耗竭状态。 四、实践的基石：持续而非完美的投入 内在的重塑不是一次性的事件，而是一个需要持续投入的“练心”过程。它需要的是一致性，而非狂热的完美主义。 4.1 从宏大目标到微小习惯的分解 许多人因为对“平静”抱持着不切实际的期望（例如，期望一夜之间消除所有负面情绪）而感到挫败。本书倡导一种“渐进式深化”的策略。我们会指导读者如何将复杂的内在训练分解为日常生活中可以轻松融入的微小步骤。 例如，如何利用日常的过渡时刻——泡茶、等红灯、开门——作为“微型练习”的机会。这些看似不起眼的瞬间，却是我们重新布线大脑的最佳课堂。关键在于锚定当下，将心智从对过去的追忆或对未来的忧虑中轻轻拉回。 4.2 拥抱“不适”的价值 真正的成长往往发生在“舒适区”的边缘。在进行任何形式的心智训练时，我们必然会遇到不适感——可能是身体的僵硬、思绪的杂乱，或是被压抑的情绪浮现。本书强调“有觉察的接纳”，即不试图推开或评判这些不适，而是像一个好奇的科学家观察实验数据一样，带着开放性去观察它们。 这种接纳本身就是一种强大的释放。它切断了“对不适的抗拒”这一层额外的精神内耗，使得我们能够更直接、更高效地处理核心问题，从而真正地超越情绪的耗损。 五、结语：构建内在的自由 本书所描绘的道路，最终指向的是一种深刻的内在自由。这种自由并非外界环境的完美，而是我们与自己的内在体验之间关系的选择权。 当我们学会了识别思维的陷阱、理解情绪的运作，并有意识地培养新的心智习惯时，我们便不再是自己情绪的奴隶。我们将能够以更清醒、更有力量的方式应对生活的挑战，将耗费精力的负面循环转化为滋养内在成长的动力。这趟旅程，是对我们最宝贵资产——我们心智的投资，其回报将是持续且深远的宁静与清晰。
著者信息
作者簡介
丹尼爾．高曼博士（Daniel．Goleman）
情緒教育大師。哈佛大學心理學博士，曾擔任該校客座教授。美國羅格斯大學「組織EQ研究協會」聯合主席，四度榮獲美國心理協會（APA）最高榮譽獎項，並且獲頒心理學終身成就獎。
高曼博士亦是優異的科普記者，任職於《紐約時報》，負責撰寫行為科學與大腦研究的報導，並榮獲許多獎項。經典著作《EQ》翻譯成40個語言，在全球熱銷逾500萬冊。
他自哈佛研究所期間的印度之旅開始，對靜觀產生了長期的興趣，其博士論文的主題是關於「靜觀可以阻斷身體對壓力的反應」。
理查．戴維森博士（Richard J. Davidson）
大腦與情緒研究先驅。哈佛大學心理學博士。威斯康辛大學麥迪遜校區榮譽心理學和精神病學教授。
創立領導威斯康辛大學「健康心智中心」（Center for Healthy Minds），其研究團隊成員超過100位專家，從物理學家、統計學家、電腦科學家，到神經科學家和心理學家，以及靜觀學者。
2000年獲頒美國心理學會終身成就傑出科學貢獻獎。2006年《時代雜誌》（TIME）譽為世界上最有影響力的 100 人之一。
戴維森博士在TED以正念為主題，探討《正念如何改變腦部對於情緒的經驗》。
譯者簡介
雷叔雲
台大畢業，赴美取得圖書館學與資訊科學碩士，曾任職圖書館界與教育界，現旅居加州，為自由撰稿人。譯作均屬心理、宗教、禪法領域，以《生命不再等待》一書榮獲第33屆金鼎獎最佳翻譯人獎。另譯有《不被情緒綁架》、《減壓，從一粒葡萄乾開始》、《當下，繁花盛開》、《像佛陀一樣快樂》（以上均為心靈工坊出版），以及《揭開身心的奧秘》、《回到家，我看見真心》、《探索的故事》等書。
丹尼爾．高曼博士（Daniel．Goleman）
情緒教育大師。哈佛大學心理學博士，曾擔任該校客座教授。美國羅格斯大學「組織EQ研究協會」聯合主席，四度榮獲美國心理協會（APA）最高榮譽獎項，並且獲頒心理學終身成就獎。
高曼博士亦是優異的科普記者，任職於《紐約時報》，負責撰寫行為科學與大腦研究的報導，並榮獲許多獎項。經典著作《EQ》翻譯成40個語言，在全球熱銷逾500萬冊。
他自哈佛研究所期間的印度之旅開始，對靜觀產生了長期的興趣，其博士論文的主題是關於「靜觀可以阻斷身體對壓力的反應」。
理查．戴維森博士（Richard J. Davidson）
大腦與情緒研究先驅。哈佛大學心理學博士。威斯康辛大學麥迪遜校區榮譽心理學和精神病學教授。
創立領導威斯康辛大學「健康心智中心」（Center for Healthy Minds），其研究團隊成員超過100位專家，從物理學家、統計學家、電腦科學家，到神經科學家和心理學家，以及靜觀學者。
2000年獲頒美國心理學會終身成就傑出科學貢獻獎。2006年《時代雜誌》（TIME）譽為世界上最有影響力的 100 人之一。
戴維森博士在TED以正念為主題，探討《正念如何改變腦部對於情緒的經驗》。
譯者簡介
雷叔雲
台大畢業，赴美取得圖書館學與資訊科學碩士，曾任職圖書館界與教育界，現旅居加州，為自由撰稿人。譯作均屬心理、宗教、禪法領域，以《生命不再等待》一書榮獲第33屆金鼎獎最佳翻譯人獎。另譯有《不被情緒綁架》、《減壓，從一粒葡萄乾開始》、《當下，繁花盛開》、《像佛陀一樣快樂》（以上均為心靈工坊出版），以及《揭開身心的奧秘》、《回到家，我看見真心》、《探索的故事》等書。
图书目录
推薦序 大腦科學對帶領和學習正念的重要性 石世明
推薦序 生命中自我療癒的力量 陳建鴻
推薦序 安住當下的平靜 許瑞云
譯者序 內太空的驚異奇航 雷叔雲
導 讀 科學家的靜觀白皮書 陳德中
第一章 踏上提升心靈素質的旅程
第二章 亞洲式心理學的奧秘
第三章 健康的心是可以鍛鍊的
第四章 轉化心身的四個主要神經迴路
第五章 增強抗壓韌性，不受情緒劫擾
第六章 培育同理心，愛的行動
第七章 提升注意力
第八章 讓大腦的自我系統安靜下來
第九章 調節基因，降低發炎反應
第十章 趕走憂鬱
第十一章 瑜伽士展現異於常人的專注力量
第十二章 科學驚奇，大腦的持久改變
第十三章 三層次心的質變
第十四章 啟動健康的心
更多靜觀資源
致 謝
註 釋
推薦序 生命中自我療癒的力量 陳建鴻
推薦序 安住當下的平靜 許瑞云
譯者序 內太空的驚異奇航 雷叔雲
導 讀 科學家的靜觀白皮書 陳德中
第一章 踏上提升心靈素質的旅程
第二章 亞洲式心理學的奧秘
第三章 健康的心是可以鍛鍊的
第四章 轉化心身的四個主要神經迴路
第五章 增強抗壓韌性，不受情緒劫擾
第六章 培育同理心，愛的行動
第七章 提升注意力
第八章 讓大腦的自我系統安靜下來
第九章 調節基因，降低發炎反應
第十章 趕走憂鬱
第十一章 瑜伽士展現異於常人的專注力量
第十二章 科學驚奇，大腦的持久改變
第十三章 三層次心的質變
第十四章 啟動健康的心
更多靜觀資源
致 謝
註 釋
图书试读
用户评价
评分
我发现这本书在应用层面具有极高的普适性，它成功地将那些看起来只适用于禅修室的理论，转化为了可以随时在通勤、开会、甚至争吵间隙中使用的“微调工具”。作者并没有要求我们每天抽出两小时进行冥想，而是更强调“情境正念”——即在情绪波动的当下，如何迅速地进行一次“系统重启”。书中提供的那些小技巧，比如“锚定呼吸三秒钟”或者“命名你正在感受的三个物理感觉”，简单到几乎让人觉得不可思议，但实践后发现，它们的确能像一个急救包一样，在关键时刻拉住即将滑向情绪失控的自己。这种将高阶心理学成果转化为日常即时使用的“操作手册”，是这本书最强大的商业价值所在，它让“重塑大脑”不再是一个遥远的哲学目标，而是一个可以随时随地启动的、个人的、可量化的项目管理。
评分这本书的论述逻辑严密得让人有些“敬畏”，它不是那种空泛地谈论“要开心起来”的鸡汤文学，而是像一位严谨的临床心理学家在为你构建一个全新的认知模型。作者似乎对神经科学和行为心理学有着深刻的理解，尤其是在阐述“大脑回路重塑”这一概念时，它会用非常形象的比喻来解释复杂的神经通路变化，比如将固有的负面思维模式比作一条长期被车辆碾压形成的“高速公路”，而正念练习就是开辟一条新的、绿树成荫的“自行车道”。这种解释方式极大地降低了科学概念的理解门槛，但又没有牺牲其科学的严谨性。我尤其欣赏它在提供理论支撑后，立刻接续上可操作的、细致入微的练习步骤，确保了从“知”到“行”的无缝过渡。读完一个章节，我常常会有一种豁然开朗的感觉，这不是因为作者提供了什么秘诀，而是因为他们清晰地指出了阻碍我前进的“地图”上的所有陷阱。
评分从读者的角度来看，这本书最难能可贵的一点是它对“持续性”和“真实性”的强调，它完全避开了那种一蹴而就的幻想，直面了人类心智的惰性和反复性。作者非常坦诚地承认，心智的训练就像健身一样，需要持之以恒的微小努力，而且过程中必然会遭遇挫折和反复。书中对于“耗损身心的负面情绪”的分析，精准得令人心颤，它没有指责我们“不应该有焦虑或愤怒”，而是深入剖析了这些情绪如何通过生理反馈系统固化下来。这种不带批判的视角，让读者感到被接纳，从而更愿意放下戒备去尝试书中的方法。我感受到的不是被强迫改变，而是一种被温柔地引导着，去观察和理解自己的内在运作机制。这种基于理解而非强迫的改变路径，使得每一次练习都更像是自我关怀而非任务完成，这对于长期坚持一个看似枯燥的“练心”过程来说，是决定性的心理基础。
评分这本书的装帧设计简直是视觉上的享受，那种沉静的、不张扬的风格，让人在拿起它的瞬间就能感受到一股安定的力量。封面选用的色调非常考究，介于深蓝与墨绿之间，配上那种细腻的、带有磨砂质感的纸张，每一次翻动都像是在进行一种仪式。排版也极其用心，字体的选择既保证了阅读的舒适度，又在细节处透露出一种对传统智慧的尊重。我特别喜欢它在章节过渡页的处理，往往会插入一些极简的、留白大量的插图或者引语，这不只是为了美观，更像是在提醒读者，在信息洪流中，我们需要为自己的心智留出“呼吸”的空间。对于一本强调“平静”与“重塑”的书籍来说，这种外在的质感是至关重要的，它从一开始就设置了一种期待，让读者知道这不是一本快餐式的读物，而是一份需要沉下心来对待的“心灵工具箱”。阅读体验的提升，往往是从这种细微之处开始的，它成功地营造了一种沉浸式的氛围，让你愿意放下手机，真正进入到书中所描绘的那个内在世界里去探索和停留。
评分这本书的语言风格给我一种非常现代且极富同理心的感觉，它没有采用那种高高在上、教导性的口吻，反而像是与一位经验丰富、且同样经历过内心挣扎的导师进行的深度对话。在描述那些深陷“内耗黑洞”的状态时，作者的文字充满了画面感和细腻的情感捕捉，仿佛他们亲身走过那条路。比如，当描述到“在多任务处理的表象下，精神能量是如何被细碎地切割”时，我立刻联想到了自己工作时那种焦躁不安、无法聚焦的真实写照。这种共鸣感，是很多理论书籍所缺乏的。它不是在说“你应该这样做”，而是在说“我理解你现在正在经历什么，我们一起来看看有没有更好的路径”。这种“与你同行”的叙事基调，极大地降低了阅读过程中的心理抗拒，让那些原本觉得“正念太玄乎”的读者，也能轻松地找到与自己生活连接的点。
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