【博客來電子書獨家附錄——〈股骨髖臼夾擠症的評估及自我照護〉】
──台灣首部原創登山肌力訓練全指南──
「從實務經驗來看，愈來愈多人相信肌力訓練可以協助登山運動，
但要怎麼做才能有效率地改善登山能力，則是一門應用科學。 」
超過400張實拍照片×34支QR Code重點動作示範影片
正確觀念釐清+詳細訓練動作指引+肌肉自我照護法+訓練計畫安排方法
不須固定式器材，在家就能自主訓練
從辨識問題癥結點、對症下藥到持續進步
擺脫體能不足、疼痛的陰影，獲得能夠持久無痛登山的身體！
▍我平常明明就有運動或做重訓，但為什麼登山還是很辛苦？
▍登山不就是一種運動嗎？為什麼長久下來不只感覺體能沒進步，還開始疼痛受傷？
▍為什麼平常訓練或登山時，特別是下坡時會膝蓋痛？
▍登山過程中要如何補充水分、熱量，又該吃什麼才對？該吃保健食品嗎？
▍我已經安排＿＿個月後要登山，我該怎麼安排訓練計畫？
▍週末臨時被朋友找去爬山，平時沒在訓練的我，臨時抱佛腳可以做什麼？
▍登完山和訓練完覺得身體疲勞，平時該怎麼主動照護自己的肌肉？
▍除了肌力訓練外，該怎麼為登山健行安排有氧訓練？
……關於登山訓練相關的所有疑問，本書都將為你一一解答！
本書作者梁友瑋（山姆伯伯）所創立的「山姆伯伯工作坊」，
是國內目前許多健身和肌力訓練教練、學員及運動員密切關注追蹤的運動知識平台，也提供實際的訓練、顧問服務，
學員不只有在國際上獲獎的專業運動競技選手，也幫助許多一般民眾透過肌力訓練解決身體不適，恢復生活水準，
甚至能夠進一步從事強度更高的運動訓練與賽事。
近年來，山姆發現有許多前來尋求肌力訓練指導的學員，很多都是從事登山健行的族群，
而他們絕大多數都是平日需要工作的上班族，假日才進行登山健行。
這些學員有的是想提升登山表現，但更多人是希望能改善登山造成的疼痛與不適，像是下坡時膝蓋會開始發抖、不舒服甚至疼痛，
這樣的情況反覆發生，有的長久下來無法痊癒，這讓許多人對登山活動產生了陰影，甚至從此得與曾經熱愛的登山絕緣。
面對這樣的學員，山姆發現這些問題大多都是因為「肌肉疲勞」所引發的連鎖反應。
因此，透過「功能性肌力訓練」的思維，山姆針對登山健行族群的需求對症下藥，設計出一系列的登山肌力訓練法，
在經過一段時間的訓練後，學員不只疼痛與不適有明顯的改善，
甚至因為肌力體能的提升，比起過往更能輕鬆、有自信地從事登山活動。
在本書中，山姆伯伯就將分享他這些年實際用於自身及學員身上後，真正帶來成效的科學化訓練思維與方法，
帶我們了解「登山肌力」該如何精準訓練，打造真正能夠順暢無痛、長久登山的身體。
具体描述
攀登極限的極致指南：不只是體能，更是身心靈的全面提升 這本未命名的登山專書，旨在為所有熱愛山岳活動的讀者，提供一套超越傳統體能訓練的深度實踐手冊。它不著重於單一的「無痛」技巧或針對特定年齡層的肌肉強化，而是深入探討如何將登山視為一場完整的心靈與生理探索旅程。本書的內容橫跨了從行前規劃的細微之處，到攀登過程中的心理韌性培養，以及下山後的身心復原策略，目標是讓讀者在每一次的登頂過程中，都能達到身心靈的最高和諧狀態。 第一部：超越地圖的規劃哲學 本書首先挑戰了傳統的登山準備模式。我們相信，一次成功的攀登，始於對「場域」的深刻理解，而非僅僅對路徑的熟悉。 一、場域感知與環境倫理 (Terroir Perception and Environmental Ethics) 此章節深入探討如何解讀山脈的「語言」。它不僅指導讀者如何閱讀地形圖與等高線，更引導讀者去感受不同海拔、不同氣候帶植被、土壤結構所蘊含的資訊。我們探討了「微氣候」對體能的隱性影響，例如山谷風的流動模式、特定時段的日照角度如何影響體溫調節。此外，更著重於建立一套嚴謹的環境倫理觀，強調對生態足跡的最小化，這包括無痕山林（Leave No Trace）原則的深度實踐，以及如何辨識和尊重山區原住民或在地社群的文化禁忌與知識體系。讀者將學會如何將「尊重」內化為行前準備的一部分，而非僅是口號。 二、裝備的極簡主義與人體工學整合 (Minimalism and Ergonomic Integration in Gear) 不同於探討市面上最新、最輕的裝備清單，本書專注於如何依據個人生理參數和預計的環境變數，設計出「最適化」的負重系統。我們將詳細分析背包的負重轉移點如何影響脊椎與肩胛骨的長期壓力，並提供一套客製化的負重調整流程。重點在於，裝備的選擇應服務於身體的自然運動模式，而非強迫身體去適應裝備的限制。內容包含對不同材質的透氣性、抗水性進行「實戰模擬」分析，以及如何依據預報的濕球溫度（Wet-Bulb Globe Temperature, WBGT）來調整衣物層次，確保身體核心溫度的穩定。 第二部：行進中的心智雕塑 真正的挑戰往往發生在精神層面。本書的第二部分聚焦於如何在體能面臨極限時，維持清晰的決策能力與強大的心理韌性。 三、節奏的科學：呼吸、步伐與代謝效率 (The Science of Rhythm: Respiration, Stride, and Metabolic Efficiency) 此處的訓練遠超於「慢下來」的建議。我們引入了「主動休息」的概念，探討在行進中如何透過精確的呼吸頻率（如4-7-8 呼吸法在爬升階段的變體）來優化氧氣利用率，從而延緩乳酸堆積。步態分析部分，著重於如何調整腳掌著地與推送的力矩，以減少對膝關節和髖關節的衝擊，特別是在崎嶇不平的路面上，如何利用核心肌群來吸收垂直震動。目標是將身體的運動效率提升至接近永動的狀態，使體力儲備能更長久地支撐挑戰。 四、應對不確定性：認知負荷管理 (Managing Cognitive Load in Uncertainty) 登山過程充滿了突發狀況，從天氣驟變到路徑迷失。本章節引入了認知心理學的概念，教導讀者如何建立「預備性計畫集」（Contingency Set）。這涉及如何在大腦疲勞時，仍能快速切換到可靠的決策流程，避免「決策癱瘓」。內容包含情境模擬訓練，如何透過視覺化練習（Mental Rehearsal）來預演複雜的救援或撤退情境，從而降低實際發生時的恐慌反應，確保在壓力下依然能保持冷靜的邏輯判斷。 第三部：從山巔到生活——深度復原與持續進化 攀登的價值不僅在於登頂，更在於如何將山上的領悟轉化為日常生活中的持久力量。 五、逆向工程：從下坡的藝術到身體的平衡 (Reverse Engineering: The Art of Descent and Somatic Balance) 傳統的登山訓練多集中於上坡的爆發力，但本書強調，下坡對關節和穩定肌群的挑戰更為隱蔽且持久。本章節詳細剖析了離心收縮（Eccentric Contraction）在下坡時對股四頭肌的壓力，並提供一系列專門針對膝蓋穩定性與足弓彈性的訓練，這些訓練結合了皮拉提斯（Pilates）與本體感覺（Proprioception）的原理。我們將探討如何透過動態伸展與筋膜釋放技術，在抵達登山口的數小時內，開始啟動身體的自我修復機制，而非僅依賴被動休息。 六、山林啟示錄：將戶外智慧融入日常 (The Mountain Revelation: Integrating Outdoor Wisdom into Daily Life) 最後一部分將視野拉回到都市生活。本書探討了山脈中培養出的「時間感」與「專注力」如何應用於工作與人際關係。我們分析了在高壓環境中保持「山頂視野」（Peak Perspective）的重要性——即在處理瑣事時，能隨時跳脫出來，以更宏大的格局來審視問題。內容也涵蓋了如何設計一套「微間歇」的體能維護方案，讓即使無法時常遠征的讀者，也能在日常生活中維持身體的敏銳度與心靈的開放性。這不僅是一本登山書，更是一本關於如何透過戶外活動，實現全人發展的實用手冊。
著者信息
梁友瑋（山姆伯伯）
專業運動訓練平台「山姆伯伯工作坊」創辦人，肌力與體能訓練教練，致力於推廣功能性肌力訓練。因運動受傷，投入提升身體素質與預防受傷的肌力訓練領域，而後創立功能性訓練的基地「山姆伯伯工作坊」，提供教育訓練，以及團體與私人課程及顧問服務，以成為頂尖膝關節及髖關節專科的訓練及復健基地為目標。另著有《從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練》。
「山姆伯伯工作坊」官方網站 http://unclesam.cc/
「山姆伯伯工作坊」臉書專頁 https://www.facebook.com/SamUncleStudio
專業運動訓練平台「山姆伯伯工作坊」創辦人，肌力與體能訓練教練，致力於推廣功能性肌力訓練。因運動受傷，投入提升身體素質與預防受傷的肌力訓練領域，而後創立功能性訓練的基地「山姆伯伯工作坊」，提供教育訓練，以及團體與私人課程及顧問服務，以成為頂尖膝關節及髖關節專科的訓練及復健基地為目標。另著有《從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練》。
「山姆伯伯工作坊」官方網站 http://unclesam.cc/
「山姆伯伯工作坊」臉書專頁 https://www.facebook.com/SamUncleStudio
图书目录
图书试读
用户评价
评分
我过去参加过几次高海拔的行程，回来后总是觉得恢复期特别漫长，感觉身体被掏空了一样，而且越爬越没有信心，生怕下一次又会搞砸。朋友们都说这是身体的警告，必须开始进行针对性的体能储备。我一直很好奇，到底什么样的训练才能真正帮助我们应对长时间、高强度的爬升和下降对肌肉和关节的冲击。这本书如果能深入剖析登山运动中常见损伤的成因，例如为什么下山时膝盖总是特别痛，或者为什么爬完陡坡后背部会僵硬，然后对应性地给出预防性的肌力强化方案，那它的实用价值就无可替代了。我希望看到的不仅仅是“多做深蹲”，而是“针对登山下坡负荷的股四头肌离心收缩训练方法”。这种深度和针对性，才是区分一本“普通健康书籍”和一本“专业运动指导书”的关键所在。
评分最近迷上登山的朋友们推荐了不少相关书籍，但大多集中在装备选择或者路线规划上，真正深入到“如何让身体能够持续、健康地享受登山乐趣”这个核心问题的，却凤毛麟角。我个人对那种纯理论堆砌的教材非常头疼，读起来就像在啃枯燥的教科书，看了两页就想合上。我更倾向于那种图文并茂，操作性极强的手册，最好能附带清晰的图解或视频链接指示。想象一下，如果书中能详细展示每一个针对登山核心肌群（比如臀中肌、核心肌群）的动作要领，甚至指出新手最容易犯的错误姿势，那价值就体现出来了。我对于“肌力训练”的理解还停留在举铁的阶段，希望能通过这本书，纠正这种片面的认识，明白在登山运动中，稳定性和耐力比绝对力量更为重要。如果它能提供一些如何在不借助健身房器械的情况下，仅靠自重或简单工具就能完成的有效训练，那对于我们这些业余爱好者来说，简直是太实用了。
评分这本关于登山肌力训练的书，光看书名就觉得非常贴合我的需求。我一直很喜欢爬山，从周末的郊山健行到偶尔挑战百岳，但随着年龄增长，膝盖和腰部的负担越来越重，光靠意志力硬撑已经不行了。市面上很多体能训练的书籍，要么太偏向专业运动员，内容艰深晦涩，要么就是泛泛而谈，根本找不到针对登山这个特定运动的系统性指导。我最希望的是能找到一种循序渐进的方法，让我能在大运动量之后，不会出现那种持续好几天的酸痛和无力感。如果这本书真的能做到“无痛登山”，那我简直是找到了救星。我尤其关注“从年轻到银发族都适用”这一点，这意味着它应该包含不同阶段的训练强度和侧重点，而不是一刀切的公式。比如，对于我这种中年人来说，如何在保持现有体能的基础上，有效预防关节磨损和肌肉代偿，才是关键。我期待书中能提供一些实用的分阶段训练计划，最好能结合日常生活的片段时间进行，这样执行起来的难度才会大大降低，真正做到把训练融入生活，而不是增加额外的负担。
评分从书名来看，它似乎非常全面，涵盖了从轻松健行到严峻高山的各个层面。这让我非常好奇，它是如何实现这种跨度而不显得内容松散的？我设想它可能是通过建立一个核心的基础训练模块，然后针对不同海拔和距离的需求，增加特定的肌力负荷训练。比如，针对郊山可能更多侧重于心肺耐力和平衡感，而高山则需要更强的下肢爆发力和核心抗扭转能力。如果书中能清晰地区分出这些“进阶”的训练路径，并提供不同阶段的体能自测标准，我就能更精确地找到自己目前所处的位置，并选择适合自己的训练内容，避免盲目训练导致受伤。这种量身定制的思路，对我这种不确定自己当前体能处于哪个等级的爱好者来说，提供了非常重要的指导方向。
评分作为一个经常在户外活动的群体，我们关注的重点往往是“如何保持状态”而非“如何突破极限”。因此，这本书如果能强调“保养”和“持续性”，而不是强调短期内的爆发性提升，我会给它打高分。很多训练计划都是短期冲刺型的，一旦停止，效果很快就会消退，这对于我们这种需要常年维持户外习惯的人来说并不友好。我期待看到的是一套可持续的、可以融入日常生活的体能维护方案，或许是每周两到三次的短时高效训练，重点在于提升肌肉的募集效率和关节的活动度。另外，对于电子书的格式，我也很看重阅读体验，希望排版清晰，内容跳转流畅，尤其是一些动作分解图，能不能支持放大查看细节，这直接影响到我能否正确地模仿训练动作。
相关图书
本站所有内容均为互联网搜索引擎提供的公开搜索信息，本站不存储任何数据与内容，任何内容与数据均与本站无关，如有需要请联系相关搜索引擎包括但不限于百度，google,bing,sogou 等
© 2025 ttbooks.qciss.net All Rights Reserved. 小特书站 版权所有