史丹佛大學、牛津大學、哈佛大學
各大名校研究成果集結成冊
經過100%充分證實
消除焦慮與煩躁的科學方法
．憤怒
生氣的時候馬上左手緊握拳頭
．焦躁
刷牙能消除大腦疲勞
．壓力
抬頭看著藍天能降低壓力荷爾蒙
……
「對抗壓力的方法」
就是身體傳送什麼訊息給大腦
身體的活動會影響到心理層面的活力。不是感覺提不起勁所以人不想動，而是身體沒有活動，連帶影響到心理感受不到活力。大腦平時被包覆在頭骨裡，什麼也看不到，只能從身體接收到外界的訊息。因此，對抗壓力的方法，簡單來說就是身體傳送什麼訊息給大腦。本書網羅了來自世界各大名校的智慧結晶，彙整了經由科學研究證實有效果的100個恢復大腦活力的方法，請各位務必要嘗試看看。
本書透過具體的「行動」方法，教各位如何消除焦慮、煩躁等壓力，擁抱充滿活力的健康生活。
不僅如此，內容中介紹的這100種方法，都是從全世界的科學研究中篩選出來，經證實確實有效的方法。
本書的目的是提供具體的知識和方法，讓大家在這個充滿壓力的現代社會中，能夠保持健康、活力的心理。大家可以挑選自己感興趣、喜歡的方法來嘗試，一個一個慢慢試，覺得適合自己的，就持之以恆地做下去，把它變成生活習慣的一部分。請大家一定要多方嘗試，從中挑選最適合自己、效果最好的方法去落實。
期盼每個人都能夠健康、充滿活力地擁有幸福的生活。
具体描述
好的，这是一份关于其他图书的详细简介，该书聚焦于生活中的情绪管理、心理调适与人际关系构建，完全不涉及您提到的《圖解壓力紓解大全 (電子書)》中的内容。 --- 《心流重塑：探寻深度专注与高效能生活的艺术》 导言：在信息洪流中锚定自我 在这个时代，我们的注意力被不断地切割、碎片化，从社交媒体的通知到无休止的工作邮件，每一个数字触点都在争夺我们宝贵的认知资源。我们似乎比以往任何时候都更忙碌，但真正的“高效”和“心满意足”却越来越难以捕捉。本书《心流重塑：探寻深度专注与高效能生活的艺术》，并非提供另一套速成的“效率提升秘籍”，而是旨在引导读者深入理解“心流”（Flow State）的底层机制，并教授如何系统性地构建一个允许深度专注自然发生的外部环境与内在心智模式。 本书的核心观点是：真正的生产力并非源于更快的速度，而是源于更深的投入。 我们将从心理学、神经科学和时间管理的交叉点出发，提供一套严谨而实用的框架，帮助读者摆脱“假性忙碌”的泥潭，重获对时间和精力的主导权。 --- 第一部分：心流的科学基础——理解深度工作的内在引擎 本部分将剖析心流状态的心理学定义、神经生物学基础及其在不同领域（从艺术创作到复杂编程）中的体现。 第一章：心流的起源与界定 从米哈里·契克森米哈伊（Mihaly Csikszentmihalyi）的经典理论回顾，解析心流的九个关键要素，重点区分“沉浸”与“分心”。 探讨心流的“阈值效应”：为什么任务的难度与自身技能必须精确匹配才能激发最佳体验。 第二章：大脑的专注力经济学 解析前额叶皮层（PFC）在维持专注力中的作用，以及“默认模式网络”（DMN）如何成为专注力的主要干扰源。 介绍“神经可塑性”原理：如何通过刻意练习重塑大脑通路，使深度工作成为一种更“自然”的反应。 第三章：环境与生理的基石 详述睡眠质量、营养摄入（尤其是对认知功能影响最大的宏量营养素）对维持长时间专注力的决定性作用。 分析环境线索（光线、声音频率、空间布局）如何通过条件反射机制，预设大脑进入工作模式。 --- 第二部分：构建深度专注的外部架构——时间与空间的重构 本部分关注于如何设计一个物理和时间上的生态系统，以最大化心流发生的概率，并最小化外部干扰的侵蚀。 第四章：时间的区块化管理（Time Blocking Beyond Calendars） 超越传统的待办事项列表，引入“能量日历”的概念，根据个人生理节律（昼夜节律）来安排高认知负荷任务。 教授“深度工作周期”的设置与休息的艺术：如何科学地设计番茄工作法的变体，以适应不同类型的思维活动。 第五章：数字化极简主义与注意力防火墙 深度剖析现代数字工具对注意力的“掠夺模式”，并提供一套从操作系统到应用层面的“减法”策略。 构建“零打扰工作空间”：不仅是物理空间的隔绝，更是数字通知的层级化管理与自动化。 第六章：项目解构与“微胜利”的驱动力 如何将庞大、令人望而生畏的项目分解成一系列清晰、可立即投入的“微任务”，从而降低启动的心理阻力。 利用即时反馈回路（Immediate Feedback Loops）来维持动力，确保每完成一个微小步骤都能产生内啡肽的积极奖励。 --- 第三部分：内在调适与心智的持久力 深度工作不仅是技巧，更是一种心智上的磨练。本部分聚焦于如何管理内在的思维惯性、完美主义陷阱以及如何从挫折中快速恢复。 第七章：对抗“启动惯性”与完美主义的悖论 “先完成，再完美”的实际操作指南：如何降低对初稿的期望值，从而跨越拖延症的第一个障碍。 探讨“足够好”（Good Enough）的心态在创意和执行阶段的重要性，避免因过度优化而陷入“分析瘫痪”。 第八章：有意识的休息与信息消化 区分“被动休息”（如刷手机）与“主动恢复”（如冥想、散步、非结构化思考）对认知负荷的影响。 介绍“信息消化技术”：如何通过刻意留白和“洗澡时间”等非结构化思考，促使大脑整理和整合新学到的知识。 第九章：从疲惫中快速恢复的系统（Resilience Protocols） 建立个人化的“精力损耗指标”：学会识别疲劳的早期信号，并在耗尽之前进行主动干预。 韧性训练：如何通过定期进行“认知负荷测试”来系统性地提升大脑对压力和长时间专注的耐受度。 --- 结语：生活在心流之中 本书的最终目标是让读者认识到，高效能并非一种需要时刻紧绷的状态，而是一种随着内在清晰度和外部环境优化而自然涌现的生命体验。通过系统地重塑专注力，我们不仅能提升工作成果，更能深化对生活的感知，实现真正意义上的“少做多成，乐在其中”。 本书适合所有渴望摆脱低效忙碌、寻求更高层次心智掌控力的职场人士、自由职业者、学者以及任何希望将精力投入到真正重要之事上的人群。它提供的是一套可长期实践的哲学与工具集，助您在快速变化的世界中，找到属于自己的稳定、深刻的节奏。
著者信息
作者簡介
崛田秀吾 Hotta Syugo
語言學家（司法語言學、心理語言學）。明治大學教授。1991年東洋大學文學院英美文學系畢業。1999年芝加哥大學語言學院博士課程修畢（Ph.D. in Linguistics，語言學博士）。2000年於立命館大學法學院擔任助理教授。2005年約克大學奧斯古德大廳法學院碩士課程修畢，2008年取得博士課程修畢。2008年起於明治大學法院擔任副教授，2010年升等為教授。
擅長司法溝通分析，結合社會語言學、心理語言學、腦科學等各學術領域的知識，在日本國內外展開各方面的研究。同時也積極參與研究之外的活動，擔任過企業顧問、經紀公司主任、談話性節目的固定來賓等。著有《特定の人としかうまく付き合えないのは、結局、あなたの心が冷めているからだ》（暫譯：只能跟特定的人聊得來，是因為你是個冷酷的人）、《科学的に元気になる方法集めました》（暫譯：恢復活力的科學方法）、《這世界愈複雜，你愈要簡單思考：告別內心小劇場，讓思緒變清晰的45個方法》等多本著作。
譯者簡介
賴郁婷
台大日研所畢。曾任職出版社編輯，現為專職譯者。熱愛從翻譯中學習認真生活。
崛田秀吾 Hotta Syugo
語言學家（司法語言學、心理語言學）。明治大學教授。1991年東洋大學文學院英美文學系畢業。1999年芝加哥大學語言學院博士課程修畢（Ph.D. in Linguistics，語言學博士）。2000年於立命館大學法學院擔任助理教授。2005年約克大學奧斯古德大廳法學院碩士課程修畢，2008年取得博士課程修畢。2008年起於明治大學法院擔任副教授，2010年升等為教授。
擅長司法溝通分析，結合社會語言學、心理語言學、腦科學等各學術領域的知識，在日本國內外展開各方面的研究。同時也積極參與研究之外的活動，擔任過企業顧問、經紀公司主任、談話性節目的固定來賓等。著有《特定の人としかうまく付き合えないのは、結局、あなたの心が冷めているからだ》（暫譯：只能跟特定的人聊得來，是因為你是個冷酷的人）、《科学的に元気になる方法集めました》（暫譯：恢復活力的科學方法）、《這世界愈複雜，你愈要簡單思考：告別內心小劇場，讓思緒變清晰的45個方法》等多本著作。
譯者簡介
賴郁婷
台大日研所畢。曾任職出版社編輯，現為專職譯者。熱愛從翻譯中學習認真生活。
图书目录
․前言—消除焦慮與煩躁的100種科學方法
․大腦與壓力的關係—緩解壓力的方法就是人類知識活動的結晶
「如何利用科學欺騙大腦」
CHAPTER 1【早晨】消除一整天的焦慮和擔心的科學方法
01早上起床之後先回想開心的回憶…效果：焦躁／憂鬱
02慢跑…效果：控制情緒
03培養優質的晨間習慣…效果：腦疲勞／幹勁
04擦指甲油…效果：不安感／緊張／疲勞
05把暖色系穿在身上…效果：幹勁／活力
06反過來利用參照點…效果：自卑感
07透過一一確認來放下不安…效果：不安／擔心
08用緊張興奮來表達不安的心情…效果：不安
09相信自己運氣很好…效果：專注力／不安
10為他人的幸福著想…效果：幸福感／不安／同理心
11別把理想設定得太高…效果：矛盾／憂鬱
12若則計畫法的使用…效果：誘惑／暴飲暴食／緊張／不安
13抬頭看天空…效果：疲勞／不安
14專注在當下…效果：不安／幸福感
COLUMN 01「不安」是從生存競爭中生存下來的武器
CHAPTER 2【工作中・AM】讓一天的工作能有好的開始的科學方法
15打招呼…效果：好感度
16跳著走路…效果：憂鬱／心情低落
17裝出笑容…效果：不安／壓力
18營造適度嘈雜的工作環境…效果：肥胖／焦躁／專注力／創造力
19先開始就對了！…效果：幹勁
20挺直背脊…效果：沒精神／不安
21自己做決定…效果：責任感／成就感／幸福感
22把時鐘的指針調快…效果：焦慮／專注力
23做些奇怪的動作…效果：活力／幹勁
24自言自語…效果：不安／衝動／自我控制
25善用「把自己當成目標的偏誤」…效果：不安／擔心
26不說負面的話…效果：注意力／專注力／創造力／健康
27別被確認偏誤給騙了…效果：偏見／執著
28模仿欣賞的對象…效果：恢復自信／果斷力
COLUMN 02人是會思考的蘆葦，卻因為想太多而有了壓力
CHAPTER 3【午休時間】提升動力和幹勁的科學方法
29別餓過頭…效果：焦躁／暴怒
30輕敲額頭…效果：防止過食／不安
31自拍…效果：焦慮／不安／感謝／思慮周全
32不知道怎麼辦的時候，就丟銅板來決定吧…效果：迷惘／果斷力
33看喜劇片…效果：注意力／專注力／生產力
34用腹式呼吸法呼吸…效果：慢性疲勞／恐慌／不安／緊張／疼痛
35放空發呆…效果：創造力
36冥想…效果：腦疲勞／注意力／記憶力
37花30分鐘不到的時間小睡片刻…效果：睡眠不足／腦疲勞／放鬆效果／生產力
38用冰涼的毛巾擦臉…效果：睡意／疲勞／放鬆效果
39做划船的動作…效果：憤怒／焦躁
COLUMN 03「人類的行動比思考快」是科學常識
CHAPTER 4【工作中・PM】恢復專注力的科學方法
40 嚼口香糖…效果：不安／疲勞感／注意力
41欣賞可愛的照片…效果：焦躁／專注力／疲勞
42靠直覺做判斷…效果：判斷力／疲勞
43聞咖啡豆的香氣…效果：睡眠不足／疲勞／專注力／熱情
44做跟工作無關的事情…效果：專注力／腦疲勞
45玩3分鐘俄羅斯方塊…效果：防止過食／腦疲勞／控制欲望
46避免久坐不動…效果：健康／果斷力
47用第三人稱說話…效果：焦躁／控制情緒
48別窮追不捨…效果：執著
49泡手湯…效果：鎮靜作用／幹勁／專注力
50刷牙…效果：腦疲勞／專注力／恢復精神的效果
51爬樓梯…效果：睡意／工作動力
52互相提醒…效果：專注力／注意力
53刻意把工作結束在不對的時間點…效果：記憶力／創造力
COLUMN 04科學是絕對正確的嗎？什麼是一定要具備的「科學素養」？
CHAPTER 5【人際關係】抵擋他人攻擊的科學方法
54生氣的時候先忍耐10秒鐘…效果：憤怒／焦躁
55生氣的時候左手馬上握緊拳頭…效果：憤怒
56重新解釋…效果：恐懼／憤怒
57不要自我設限…效果：好感度
58不勉強裝出笑容…效果：難過
59不勉強自己一定要樂觀積極…效果：負面思考／沮喪
60別理會自以為是的人…效果：焦躁
61絕對不以怨報怨…效果：憤怒／焦躁
62找個瞭解自己的人…效果：同儕壓力
63不要在意他人的批判…效果：批判／沮喪
64說話盡量積極正面…效果：疼痛／心理韌性／好感度／幹勁
65別在乎權力者的言行…效果：氣憤／悶悶不樂
66讓對方的攻擊失去作用…效果：批評／人身攻擊
67八面玲瓏又何妨…效果：衝突／矛盾
68就算被當成空氣也別在意…效果：焦躁／不安／憤怒／難過
69別盯著心情不好的人看…效果：不安／恐懼／憤怒
70善用鏡像神經元的作用…效果：同理心／聯繫
71捧著溫熱的飲料一起聊天…效果：好感度
72把心情表現出來…效果：互相理解／誤解
73讚美對方的努力，而不是能力…效果：領導能力／育兒
74偶爾就當作沒聽見吧…效果：焦躁
COLUMN 05言語行為理論：對方接收到的意思，不只是你原本所指的意思
CHAPTER 6【夜晚】消除整天壓力的科學方法
75一個人唱卡拉OK…效果：心情低落／不安
76別自己一個人喝悶酒…效果：憤怒／不安
77不要一直接收負面新聞…效果：不安／憂鬱
78別亂發脾氣…效果：憤怒／焦躁
79遇到不開心的事情，就利用社群媒體發發牢騷…效果：沮喪
80使用社群媒體每天最多30分鐘…效果：孤獨感／憂鬱／不安
81家人和男女朋友之間不要互加Facebook好友…效果：嫉妒心／欲望／憂鬱
82訓練同理心…效果：同理心／善良溫和／寬容
83閱讀小說…效果：同理心／人際關係
84把不安的心情寫下來…效果：不安／免疫力
85接受自己的負面情緒…效果：創造力／幸福感
86告訴自己心理生病了不是自己的錯…效果：憂鬱
87不跟他人做比較…效果：不安／幸福感
88緊緊抱住某樣東西…效果：幸福感／不安
89盡量原諒他人…效果：後悔／心理負擔／心理創傷
90時常心懷感謝…效果：熟睡效果
91不要熬夜…效果：憤怒／焦躁
92不要帶著負面情緒上床睡覺…效果：焦躁／憤怒／憂鬱
93每天睡滿8小時…效果：傷痛／心理創傷
COLUMN 06時時謹記追求幸福的「PERMA」理論
CHAPTER 7【假日】紓緩壓力、提升活力的科學方法
94做森林浴…效果：幸福感／健康
95培養蒔花弄草的興趣…效果：放鬆
96每個星期選一天做5件好事…效果：成就感／幸福感
97跟動物相處…效果：幸福感／憂鬱
98拓展交友圈…效果：耐力／心理韌性／疼痛
99牽手…效果：同理心／聯繫
100跟快樂的人往來…效果：幸福感
COLUMN 07非語言溝通：不讓人際關係變成壓力的方法
「圖解壓力紓解大全」關鍵用語詞典
參考文獻
․大腦與壓力的關係—緩解壓力的方法就是人類知識活動的結晶
「如何利用科學欺騙大腦」
CHAPTER 1【早晨】消除一整天的焦慮和擔心的科學方法
01早上起床之後先回想開心的回憶…效果：焦躁／憂鬱
02慢跑…效果：控制情緒
03培養優質的晨間習慣…效果：腦疲勞／幹勁
04擦指甲油…效果：不安感／緊張／疲勞
05把暖色系穿在身上…效果：幹勁／活力
06反過來利用參照點…效果：自卑感
07透過一一確認來放下不安…效果：不安／擔心
08用緊張興奮來表達不安的心情…效果：不安
09相信自己運氣很好…效果：專注力／不安
10為他人的幸福著想…效果：幸福感／不安／同理心
11別把理想設定得太高…效果：矛盾／憂鬱
12若則計畫法的使用…效果：誘惑／暴飲暴食／緊張／不安
13抬頭看天空…效果：疲勞／不安
14專注在當下…效果：不安／幸福感
COLUMN 01「不安」是從生存競爭中生存下來的武器
CHAPTER 2【工作中・AM】讓一天的工作能有好的開始的科學方法
15打招呼…效果：好感度
16跳著走路…效果：憂鬱／心情低落
17裝出笑容…效果：不安／壓力
18營造適度嘈雜的工作環境…效果：肥胖／焦躁／專注力／創造力
19先開始就對了！…效果：幹勁
20挺直背脊…效果：沒精神／不安
21自己做決定…效果：責任感／成就感／幸福感
22把時鐘的指針調快…效果：焦慮／專注力
23做些奇怪的動作…效果：活力／幹勁
24自言自語…效果：不安／衝動／自我控制
25善用「把自己當成目標的偏誤」…效果：不安／擔心
26不說負面的話…效果：注意力／專注力／創造力／健康
27別被確認偏誤給騙了…效果：偏見／執著
28模仿欣賞的對象…效果：恢復自信／果斷力
COLUMN 02人是會思考的蘆葦，卻因為想太多而有了壓力
CHAPTER 3【午休時間】提升動力和幹勁的科學方法
29別餓過頭…效果：焦躁／暴怒
30輕敲額頭…效果：防止過食／不安
31自拍…效果：焦慮／不安／感謝／思慮周全
32不知道怎麼辦的時候，就丟銅板來決定吧…效果：迷惘／果斷力
33看喜劇片…效果：注意力／專注力／生產力
34用腹式呼吸法呼吸…效果：慢性疲勞／恐慌／不安／緊張／疼痛
35放空發呆…效果：創造力
36冥想…效果：腦疲勞／注意力／記憶力
37花30分鐘不到的時間小睡片刻…效果：睡眠不足／腦疲勞／放鬆效果／生產力
38用冰涼的毛巾擦臉…效果：睡意／疲勞／放鬆效果
39做划船的動作…效果：憤怒／焦躁
COLUMN 03「人類的行動比思考快」是科學常識
CHAPTER 4【工作中・PM】恢復專注力的科學方法
40 嚼口香糖…效果：不安／疲勞感／注意力
41欣賞可愛的照片…效果：焦躁／專注力／疲勞
42靠直覺做判斷…效果：判斷力／疲勞
43聞咖啡豆的香氣…效果：睡眠不足／疲勞／專注力／熱情
44做跟工作無關的事情…效果：專注力／腦疲勞
45玩3分鐘俄羅斯方塊…效果：防止過食／腦疲勞／控制欲望
46避免久坐不動…效果：健康／果斷力
47用第三人稱說話…效果：焦躁／控制情緒
48別窮追不捨…效果：執著
49泡手湯…效果：鎮靜作用／幹勁／專注力
50刷牙…效果：腦疲勞／專注力／恢復精神的效果
51爬樓梯…效果：睡意／工作動力
52互相提醒…效果：專注力／注意力
53刻意把工作結束在不對的時間點…效果：記憶力／創造力
COLUMN 04科學是絕對正確的嗎？什麼是一定要具備的「科學素養」？
CHAPTER 5【人際關係】抵擋他人攻擊的科學方法
54生氣的時候先忍耐10秒鐘…效果：憤怒／焦躁
55生氣的時候左手馬上握緊拳頭…效果：憤怒
56重新解釋…效果：恐懼／憤怒
57不要自我設限…效果：好感度
58不勉強裝出笑容…效果：難過
59不勉強自己一定要樂觀積極…效果：負面思考／沮喪
60別理會自以為是的人…效果：焦躁
61絕對不以怨報怨…效果：憤怒／焦躁
62找個瞭解自己的人…效果：同儕壓力
63不要在意他人的批判…效果：批判／沮喪
64說話盡量積極正面…效果：疼痛／心理韌性／好感度／幹勁
65別在乎權力者的言行…效果：氣憤／悶悶不樂
66讓對方的攻擊失去作用…效果：批評／人身攻擊
67八面玲瓏又何妨…效果：衝突／矛盾
68就算被當成空氣也別在意…效果：焦躁／不安／憤怒／難過
69別盯著心情不好的人看…效果：不安／恐懼／憤怒
70善用鏡像神經元的作用…效果：同理心／聯繫
71捧著溫熱的飲料一起聊天…效果：好感度
72把心情表現出來…效果：互相理解／誤解
73讚美對方的努力，而不是能力…效果：領導能力／育兒
74偶爾就當作沒聽見吧…效果：焦躁
COLUMN 05言語行為理論：對方接收到的意思，不只是你原本所指的意思
CHAPTER 6【夜晚】消除整天壓力的科學方法
75一個人唱卡拉OK…效果：心情低落／不安
76別自己一個人喝悶酒…效果：憤怒／不安
77不要一直接收負面新聞…效果：不安／憂鬱
78別亂發脾氣…效果：憤怒／焦躁
79遇到不開心的事情，就利用社群媒體發發牢騷…效果：沮喪
80使用社群媒體每天最多30分鐘…效果：孤獨感／憂鬱／不安
81家人和男女朋友之間不要互加Facebook好友…效果：嫉妒心／欲望／憂鬱
82訓練同理心…效果：同理心／善良溫和／寬容
83閱讀小說…效果：同理心／人際關係
84把不安的心情寫下來…效果：不安／免疫力
85接受自己的負面情緒…效果：創造力／幸福感
86告訴自己心理生病了不是自己的錯…效果：憂鬱
87不跟他人做比較…效果：不安／幸福感
88緊緊抱住某樣東西…效果：幸福感／不安
89盡量原諒他人…效果：後悔／心理負擔／心理創傷
90時常心懷感謝…效果：熟睡效果
91不要熬夜…效果：憤怒／焦躁
92不要帶著負面情緒上床睡覺…效果：焦躁／憤怒／憂鬱
93每天睡滿8小時…效果：傷痛／心理創傷
COLUMN 06時時謹記追求幸福的「PERMA」理論
CHAPTER 7【假日】紓緩壓力、提升活力的科學方法
94做森林浴…效果：幸福感／健康
95培養蒔花弄草的興趣…效果：放鬆
96每個星期選一天做5件好事…效果：成就感／幸福感
97跟動物相處…效果：幸福感／憂鬱
98拓展交友圈…效果：耐力／心理韌性／疼痛
99牽手…效果：同理心／聯繫
100跟快樂的人往來…效果：幸福感
COLUMN 07非語言溝通：不讓人際關係變成壓力的方法
「圖解壓力紓解大全」關鍵用語詞典
參考文獻
图书试读
前言
消除焦慮與煩躁的 100種科學方法
本書會透過具體的「行動」方法，教各位如何消除焦慮、煩躁等壓力，擁抱充滿活力的健康生活。 不僅如此，內容中介紹的這100種方法，都是從全世界的科學研究中篩選出來，經證實確實有效的方法。 說到「活力」，各位想到的也許是身體健康，但是這本書裡所謂的「活力」，指的是「心理層面的活力」。 現代人的普遍現象就是身體無痛無病，可是卻總是一副無精打采、沒有活力的樣子。現在的生活雖然會不斷面臨到各種前所未有的威脅，總有擔不完的心，可是至少在心理方面，還是應該要保持活力才行。 只不過，就算告訴自己要打起精神，這也不是光靠用想的就能辦到的事情。所以，具體的行動就變得非常重要。 本書在接下來的內容中也會一再強調，人的大腦會根據身體的情況和行動來判斷自己的狀態。 也就是說，大腦如果接收到身體傳送的「開心」訊號，就會認定「我現在很開心，而且充滿活力」。 所以，如果身體採取的是健康、有活力的行動，心理也會跟著變得健康有活力。從某種意義上來說，就是欺騙大腦的意思。 行動通常會先於思考。這也是心理學和腦科學上已經證實的定理。 壓力分為自覺壓力和不自覺壓力兩種，因此很多人會在不知不覺中累積過多的壓力。 根據日本厚生勞動省2020年公布的「勞動安全衛生調查」結果，覺得自己「對目前的工作和生活感到壓力沉重」的人，比例高達58%。 這個數字還只是針對「感到壓力沉重」的人，如果再加上有輕度壓力的人，真正毫無壓力的人恐怕是少之又少。 本書的目的是提供具體的知識和方法，讓大家在這個充滿壓力的現代社會中，能夠保持健康、活力的心理。不過，書中介紹的這些方法，並不是非得全部做到才能看見效果。 大家可以挑選自己感興趣、喜歡的方法來嘗試，一個一個慢慢試，覺得適合自己的，就持之以恆地做下去，把它變成生活習慣的一部分。 另外，書中介紹的這些行動雖然都經過科學證實，可是就跟所有的醫療行為和藥物、科學現象一樣，說到底這些都只是一種「大部分的情況」，並不是百分之百每個人都會得到一樣的效果。 一定會有適合跟不適合的問題，所以請大家一定要多方嘗試，從中挑選最適合自己、效果最好的方法去落實。 期盼每個人都能夠健康、充滿活力地擁有幸福的生活。
堀田秀吾
消除焦慮與煩躁的 100種科學方法
本書會透過具體的「行動」方法，教各位如何消除焦慮、煩躁等壓力，擁抱充滿活力的健康生活。 不僅如此，內容中介紹的這100種方法，都是從全世界的科學研究中篩選出來，經證實確實有效的方法。 說到「活力」，各位想到的也許是身體健康，但是這本書裡所謂的「活力」，指的是「心理層面的活力」。 現代人的普遍現象就是身體無痛無病，可是卻總是一副無精打采、沒有活力的樣子。現在的生活雖然會不斷面臨到各種前所未有的威脅，總有擔不完的心，可是至少在心理方面，還是應該要保持活力才行。 只不過，就算告訴自己要打起精神，這也不是光靠用想的就能辦到的事情。所以，具體的行動就變得非常重要。 本書在接下來的內容中也會一再強調，人的大腦會根據身體的情況和行動來判斷自己的狀態。 也就是說，大腦如果接收到身體傳送的「開心」訊號，就會認定「我現在很開心，而且充滿活力」。 所以，如果身體採取的是健康、有活力的行動，心理也會跟著變得健康有活力。從某種意義上來說，就是欺騙大腦的意思。 行動通常會先於思考。這也是心理學和腦科學上已經證實的定理。 壓力分為自覺壓力和不自覺壓力兩種，因此很多人會在不知不覺中累積過多的壓力。 根據日本厚生勞動省2020年公布的「勞動安全衛生調查」結果，覺得自己「對目前的工作和生活感到壓力沉重」的人，比例高達58%。 這個數字還只是針對「感到壓力沉重」的人，如果再加上有輕度壓力的人，真正毫無壓力的人恐怕是少之又少。 本書的目的是提供具體的知識和方法，讓大家在這個充滿壓力的現代社會中，能夠保持健康、活力的心理。不過，書中介紹的這些方法，並不是非得全部做到才能看見效果。 大家可以挑選自己感興趣、喜歡的方法來嘗試，一個一個慢慢試，覺得適合自己的，就持之以恆地做下去，把它變成生活習慣的一部分。 另外，書中介紹的這些行動雖然都經過科學證實，可是就跟所有的醫療行為和藥物、科學現象一樣，說到底這些都只是一種「大部分的情況」，並不是百分之百每個人都會得到一樣的效果。 一定會有適合跟不適合的問題，所以請大家一定要多方嘗試，從中挑選最適合自己、效果最好的方法去落實。 期盼每個人都能夠健康、充滿活力地擁有幸福的生活。
堀田秀吾
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**第五段评价** 阅读这本书的过程体验有点像在看一部长篇电视剧的预告片，每个场景都拍得很精美，气氛烘托得很好，但故事线索却始终在打转，最终也没有迎来高潮或实质性的转折。对于那些需要系统性、结构化、可以立即内化并形成肌肉记忆的“操作手册”的读者来说，这本书的价值非常有限。它更像是一本“心情杂志”的增刊，适合在咖啡馆里消磨时间，偶尔能被某句话触动一下。但当你需要一本工具书来指导你度过真正的危机时，你会发现它无法提供清晰的导航图。书中关于“情绪急救包”的部分，提供的工具箱里几乎全是空的，或者说，工具本身存在，但缺少了如何在这种紧急情况下快速找到并正确使用它们的“操作指南”。这本书的叙事风格倾向于感性描述而非逻辑引导，这使得它的实用价值在很大程度上被削弱了。最终的感受是：它成功地让你感受到了压力的重量，却没能为你提供一把能将这重量转移的杠杆。
评分**第四段评价** 从学术角度来看，这本书的论据支撑显得相当薄弱，引用的研究资料更新速度缓慢，很多理论观点停留在十年前的心理学界的主流观点，缺乏最新的神经科学或行为经济学层面的佐证，使得整本书的“科学性”大打折扣。它更像是一个知识的搬运工，将现有的、已经广为流传的缓解压力的方法进行了重新排列组合，但没有加入任何新的视角或批判性的反思。例如，在介绍正念（Mindfulness）时，书中只是机械地描述了冥想的步骤，却完全没有讨论在信息过载的今天，如何确保这种练习不会变成另一种“需要完成的任务”，从而制造新的压力源。我个人希望能看到对这些流行疗法适用范围的限制性探讨，或者不同人群（比如内向者与外向者）实践这些方法的差异化路径。遗憾的是，这本书提供的是一个一刀切的、普适性过强的“万能药方”，读完后，我感觉自己只是被动地接收了一堆信息，而不是主动地学习了一种应对机制。
评分**第三段评价** 我购买这本书是希望能找到一些关于“职场高压环境下的情绪隔离技术”的深度探讨。这本书的宣传语暗示了它对当代职场人士的关注。结果，内容结构非常松散，更像是一本由多个不连贯的小册子拼凑而成的合集。关于职场压力的章节，内容非常表面化，只触及了“向上管理”和“时间规划”这些基础皮毛，完全没有触及到组织文化、权力动态、以及数字时代下“永远在线”的隐性压力这些核心痛点。例如，书中提到了“设置工作与生活的边界”，却避开了如何处理那些公然侵犯边界的老板和同事，只给出了一个“勇敢地说不”的口号。这种脱离现实的建议，对于真正身处困境的人来说，非但没有帮助，反而可能带来一种“连这点小事都做不到，说明我更失败”的二次内疚感。总而言之，这本书的内容未能跟上现代社会压力的复杂性，它的解决方案停留在上个世纪的“工作伦理”框架内，对于新形态的职业焦虑几乎是绝缘的。
评分**第一段评价** 最近读了一本号称“全方位解析现代生活压力的宝典”，说实话，期待值拉得很高，结果看完后感觉像是吃了一顿丰盛的自助餐，摆盘精美，但很多菜品只是走个过场，缺乏深度和新意。这本书的内容涵盖了从工作倦怠到人际关系紧张的方方面面，理论部分堆砌了不少心理学名词，试图构建一个看似严谨的框架，但对于普通读者而言，这些概念的阐述显得晦涩而空洞。比如，讲到“认知重构”时，只是简单地罗列了几个例子，却没有深入剖析如何在日常的复杂情境中实际应用。更令人遗憾的是，书中提供的“实用技巧”部分，大多是耳熟能详的老生常谈，比如“深呼吸”、“冥想五分钟”、“写日记”，这些在任何免费的健康App里都能找到的内容，被包装成什么“独家秘籍”，读起来实在让人提不起精神。我期待的是能有一些新颖的、基于当代社会特点的、或者至少是结合了不同文化背景下的应对策略，而不是这些已经被嚼烂了的“心灵鸡汤”。整体来说，这本书更像是一个百科全书式的目录，将所有关于压力的主题都列了出来，但没有哪个主题真正被挖掘到位。翻完后留下的感觉，就是“知道了，但是没太懂，也没太实用”。
评分**第二段评价** 坦白讲，这本书的装帧设计和排版确实是下足了功夫，字体选择和留白处理得很舒服，阅读体验在视觉上是愉悦的，让人有种“捧在手里的是一件艺术品”的错觉。然而，内容上的空洞感是极其强烈的。它似乎更侧重于“展示”压力问题的存在，而不是“解决”压力问题本身。书中花了大量的篇幅去描述“压力是如何损害我们的身体和精神”——这部分内容用非常夸张和煽情的笔触描绘了一幅幅现代人被压力吞噬的景象，读起来让人感到焦虑，却鲜有提供切实可行的出路。作者在描述现象时非常生动，但在给出行动指南时却显得非常无力。比如，在讨论“如何应对完美主义倾向”时，书中的建议竟然是“接受不完美”，这个结论简单粗暴到让人觉得作者根本没有理解完美主义者在行动层面上的挣扎和困境。这本书的价值，或许更多地停留在“情绪共鸣”层面，它让你觉得“啊，原来不止我一个人这么辛苦”，但对于如何真正地调整步伐、重建内在秩序，它提供的指导力度微乎其微，更像是一个同情心泛滥的朋友在耳边絮叨，安慰是有的，但治标不成，更别提治本了。
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