史丹佛大學、牛津大學、哈佛大學
各大名校研究成果集結成冊
經過100%充分證實
消除焦慮與煩躁的科學方法
．憤怒
生氣的時候馬上左手緊握拳頭
．焦躁
刷牙能消除大腦疲勞
．壓力
抬頭看著藍天能降低壓力荷爾濛
……
「對抗壓力的方法」
就是身體傳送什麼訊息給大腦
身體的活動會影響到心理層麵的活力。不是感覺提不起勁所以人不想動，而是身體沒有活動，連帶影響到心理感受不到活力。大腦平時被包覆在頭骨裡，什麼也看不到，隻能從身體接收到外界的訊息。因此，對抗壓力的方法，簡單來說就是身體傳送什麼訊息給大腦。本書網羅瞭來自世界各大名校的智慧結晶，彙整瞭經由科學研究證實有效果的100個恢復大腦活力的方法，請各位務必要嘗試看看。
本書透過具體的「行動」方法，教各位如何消除焦慮、煩躁等壓力，擁抱充滿活力的健康生活。
不僅如此，內容中介紹的這100種方法，都是從全世界的科學研究中篩選齣來，經證實確實有效的方法。
本書的目的是提供具體的知識和方法，讓大傢在這個充滿壓力的現代社會中，能夠保持健康、活力的心理。大傢可以挑選自己感興趣、喜歡的方法來嘗試，一個一個慢慢試，覺得適閤自己的，就持之以恆地做下去，把它變成生活習慣的一部分。請大傢一定要多方嘗試，從中挑選最適閤自己、效果最好的方法去落實。
期盼每個人都能夠健康、充滿活力地擁有幸福的生活。
具體描述
好的，這是一份關於其他圖書的詳細簡介，該書聚焦於生活中的情緒管理、心理調適與人際關係構建，完全不涉及您提到的《圖解壓力紓解大全 (電子書)》中的內容。 --- 《心流重塑：探尋深度專注與高效能生活的藝術》 導言：在信息洪流中錨定自我 在這個時代，我們的注意力被不斷地切割、碎片化，從社交媒體的通知到無休止的工作郵件，每一個數字觸點都在爭奪我們寶貴的認知資源。我們似乎比以往任何時候都更忙碌，但真正的“高效”和“心滿意足”卻越來越難以捕捉。本書《心流重塑：探尋深度專注與高效能生活的藝術》，並非提供另一套速成的“效率提升秘籍”，而是旨在引導讀者深入理解“心流”（Flow State）的底層機製，並教授如何係統性地構建一個允許深度專注自然發生的外部環境與內在心智模式。 本書的核心觀點是：真正的生産力並非源於更快的速度，而是源於更深的投入。 我們將從心理學、神經科學和時間管理的交叉點齣發，提供一套嚴謹而實用的框架，幫助讀者擺脫“假性忙碌”的泥潭，重獲對時間和精力的主導權。 --- 第一部分：心流的科學基礎——理解深度工作的內在引擎 本部分將剖析心流狀態的心理學定義、神經生物學基礎及其在不同領域（從藝術創作到復雜編程）中的體現。 第一章：心流的起源與界定 從米哈裏·契剋森米哈伊（Mihaly Csikszentmihalyi）的經典理論迴顧，解析心流的九個關鍵要素，重點區分“沉浸”與“分心”。 探討心流的“閾值效應”：為什麼任務的難度與自身技能必須精確匹配纔能激發最佳體驗。 第二章：大腦的專注力經濟學 解析前額葉皮層（PFC）在維持專注力中的作用，以及“默認模式網絡”（DMN）如何成為專注力的主要乾擾源。 介紹“神經可塑性”原理：如何通過刻意練習重塑大腦通路，使深度工作成為一種更“自然”的反應。 第三章：環境與生理的基石 詳述睡眠質量、營養攝入（尤其是對認知功能影響最大的宏量營養素）對維持長時間專注力的決定性作用。 分析環境綫索（光綫、聲音頻率、空間布局）如何通過條件反射機製，預設大腦進入工作模式。 --- 第二部分：構建深度專注的外部架構——時間與空間的重構 本部分關注於如何設計一個物理和時間上的生態係統，以最大化心流發生的概率，並最小化外部乾擾的侵蝕。 第四章：時間的區塊化管理（Time Blocking Beyond Calendars） 超越傳統的待辦事項列錶，引入“能量日曆”的概念，根據個人生理節律（晝夜節律）來安排高認知負荷任務。 教授“深度工作周期”的設置與休息的藝術：如何科學地設計番茄工作法的變體，以適應不同類型的思維活動。 第五章：數字化極簡主義與注意力防火牆 深度剖析現代數字工具對注意力的“掠奪模式”，並提供一套從操作係統到應用層麵的“減法”策略。 構建“零打擾工作空間”：不僅是物理空間的隔絕，更是數字通知的層級化管理與自動化。 第六章：項目解構與“微勝利”的驅動力 如何將龐大、令人望而生畏的項目分解成一係列清晰、可立即投入的“微任務”，從而降低啓動的心理阻力。 利用即時反饋迴路（Immediate Feedback Loops）來維持動力，確保每完成一個微小步驟都能産生內啡肽的積極奬勵。 --- 第三部分：內在調適與心智的持久力 深度工作不僅是技巧，更是一種心智上的磨練。本部分聚焦於如何管理內在的思維慣性、完美主義陷阱以及如何從挫摺中快速恢復。 第七章：對抗“啓動慣性”與完美主義的悖論 “先完成，再完美”的實際操作指南：如何降低對初稿的期望值，從而跨越拖延癥的第一個障礙。 探討“足夠好”（Good Enough）的心態在創意和執行階段的重要性，避免因過度優化而陷入“分析癱瘓”。 第八章：有意識的休息與信息消化 區分“被動休息”（如刷手機）與“主動恢復”（如冥想、散步、非結構化思考）對認知負荷的影響。 介紹“信息消化技術”：如何通過刻意留白和“洗澡時間”等非結構化思考，促使大腦整理和整閤新學到的知識。 第九章：從疲憊中快速恢復的係統（Resilience Protocols） 建立個人化的“精力損耗指標”：學會識彆疲勞的早期信號，並在耗盡之前進行主動乾預。 韌性訓練：如何通過定期進行“認知負荷測試”來係統性地提升大腦對壓力和長時間專注的耐受度。 --- 結語：生活在心流之中 本書的最終目標是讓讀者認識到，高效能並非一種需要時刻緊綳的狀態，而是一種隨著內在清晰度和外部環境優化而自然湧現的生命體驗。通過係統地重塑專注力，我們不僅能提升工作成果，更能深化對生活的感知，實現真正意義上的“少做多成，樂在其中”。 本書適閤所有渴望擺脫低效忙碌、尋求更高層次心智掌控力的職場人士、自由職業者、學者以及任何希望將精力投入到真正重要之事上的人群。它提供的是一套可長期實踐的哲學與工具集，助您在快速變化的世界中，找到屬於自己的穩定、深刻的節奏。
著者信息
作者簡介
崛田秀吾 Hotta Syugo
語言學傢（司法語言學、心理語言學）。明治大學教授。1991年東洋大學文學院英美文學係畢業。1999年芝加哥大學語言學院博士課程修畢（Ph.D. in Linguistics，語言學博士）。2000年於立命館大學法學院擔任助理教授。2005年約剋大學奧斯古德大廳法學院碩士課程修畢，2008年取得博士課程修畢。2008年起於明治大學法院擔任副教授，2010年升等為教授。
擅長司法溝通分析，結閤社會語言學、心理語言學、腦科學等各學術領域的知識，在日本國內外展開各方麵的研究。同時也積極參與研究之外的活動，擔任過企業顧問、經紀公司主任、談話性節目的固定來賓等。著有《特定の人としかうまく付き閤えないのは、結局、あなたの心が冷めているからだ》（暫譯：隻能跟特定的人聊得來，是因為你是個冷酷的人）、《科學的に元気になる方法集めました》（暫譯：恢復活力的科學方法）、《這世界愈複雜，你愈要簡單思考：告別內心小劇場，讓思緒變清晰的45個方法》等多本著作。
譯者簡介
賴鬱婷
颱大日研所畢。曾任職齣版社編輯，現為專職譯者。熱愛從翻譯中學習認真生活。
崛田秀吾 Hotta Syugo
語言學傢（司法語言學、心理語言學）。明治大學教授。1991年東洋大學文學院英美文學係畢業。1999年芝加哥大學語言學院博士課程修畢（Ph.D. in Linguistics，語言學博士）。2000年於立命館大學法學院擔任助理教授。2005年約剋大學奧斯古德大廳法學院碩士課程修畢，2008年取得博士課程修畢。2008年起於明治大學法院擔任副教授，2010年升等為教授。
擅長司法溝通分析，結閤社會語言學、心理語言學、腦科學等各學術領域的知識，在日本國內外展開各方麵的研究。同時也積極參與研究之外的活動，擔任過企業顧問、經紀公司主任、談話性節目的固定來賓等。著有《特定の人としかうまく付き閤えないのは、結局、あなたの心が冷めているからだ》（暫譯：隻能跟特定的人聊得來，是因為你是個冷酷的人）、《科學的に元気になる方法集めました》（暫譯：恢復活力的科學方法）、《這世界愈複雜，你愈要簡單思考：告別內心小劇場，讓思緒變清晰的45個方法》等多本著作。
譯者簡介
賴鬱婷
颱大日研所畢。曾任職齣版社編輯，現為專職譯者。熱愛從翻譯中學習認真生活。
圖書目錄
․前言—消除焦慮與煩躁的100種科學方法
․大腦與壓力的關係—緩解壓力的方法就是人類知識活動的結晶
「如何利用科學欺騙大腦」
CHAPTER 1【早晨】消除一整天的焦慮和擔心的科學方法
01早上起床之後先迴想開心的迴憶…效果：焦躁／憂鬱
02慢跑…效果：控製情緒
03培養優質的晨間習慣…效果：腦疲勞／幹勁
04擦指甲油…效果：不安感／緊張／疲勞
05把暖色係穿在身上…效果：幹勁／活力
06反過來利用參照點…效果：自卑感
07透過一一確認來放下不安…效果：不安／擔心
08用緊張興奮來錶達不安的心情…效果：不安
09相信自己運氣很好…效果：專注力／不安
10為他人的幸福著想…效果：幸福感／不安／同理心
11別把理想設定得太高…效果：矛盾／憂鬱
12若則計畫法的使用…效果：誘惑／暴飲暴食／緊張／不安
13抬頭看天空…效果：疲勞／不安
14專注在當下…效果：不安／幸福感
COLUMN 01「不安」是從生存競爭中生存下來的武器
CHAPTER 2【工作中・AM】讓一天的工作能有好的開始的科學方法
15打招呼…效果：好感度
16跳著走路…效果：憂鬱／心情低落
17裝齣笑容…效果：不安／壓力
18營造適度嘈雜的工作環境…效果：肥胖／焦躁／專注力／創造力
19先開始就對瞭！…效果：幹勁
20挺直背脊…效果：沒精神／不安
21自己做決定…效果：責任感／成就感／幸福感
22把時鐘的指針調快…效果：焦慮／專注力
23做些奇怪的動作…效果：活力／幹勁
24自言自語…效果：不安／衝動／自我控製
25善用「把自己當成目標的偏誤」…效果：不安／擔心
26不說負麵的話…效果：注意力／專注力／創造力／健康
27別被確認偏誤給騙瞭…效果：偏見／執著
28模仿欣賞的對象…效果：恢復自信／果斷力
COLUMN 02人是會思考的蘆葦，卻因為想太多而有瞭壓力
CHAPTER 3【午休時間】提升動力和幹勁的科學方法
29別餓過頭…效果：焦躁／暴怒
30輕敲額頭…效果：防止過食／不安
31自拍…效果：焦慮／不安／感謝／思慮周全
32不知道怎麼辦的時候，就丟銅闆來決定吧…效果：迷惘／果斷力
33看喜劇片…效果：注意力／專注力／生產力
34用腹式呼吸法呼吸…效果：慢性疲勞／恐慌／不安／緊張／疼痛
35放空發呆…效果：創造力
36冥想…效果：腦疲勞／注意力／記憶力
37花30分鐘不到的時間小睡片刻…效果：睡眠不足／腦疲勞／放鬆效果／生產力
38用冰涼的毛巾擦臉…效果：睡意／疲勞／放鬆效果
39做劃船的動作…效果：憤怒／焦躁
COLUMN 03「人類的行動比思考快」是科學常識
CHAPTER 4【工作中・PM】恢復專注力的科學方法
40 嚼口香糖…效果：不安／疲勞感／注意力
41欣賞可愛的照片…效果：焦躁／專注力／疲勞
42靠直覺做判斷…效果：判斷力／疲勞
43聞咖啡豆的香氣…效果：睡眠不足／疲勞／專注力／熱情
44做跟工作無關的事情…效果：專注力／腦疲勞
45玩3分鐘俄羅斯方塊…效果：防止過食／腦疲勞／控製欲望
46避免久坐不動…效果：健康／果斷力
47用第三人稱說話…效果：焦躁／控製情緒
48別窮追不捨…效果：執著
49泡手湯…效果：鎮靜作用／幹勁／專注力
50刷牙…效果：腦疲勞／專注力／恢復精神的效果
51爬樓梯…效果：睡意／工作動力
52互相提醒…效果：專注力／注意力
53刻意把工作結束在不對的時間點…效果：記憶力／創造力
COLUMN 04科學是絕對正確的嗎？什麼是一定要具備的「科學素養」？
CHAPTER 5【人際關係】抵擋他人攻擊的科學方法
54生氣的時候先忍耐10秒鐘…效果：憤怒／焦躁
55生氣的時候左手馬上握緊拳頭…效果：憤怒
56重新解釋…效果：恐懼／憤怒
57不要自我設限…效果：好感度
58不勉強裝齣笑容…效果：難過
59不勉強自己一定要樂觀積極…效果：負麵思考／沮喪
60別理會自以為是的人…效果：焦躁
61絕對不以怨報怨…效果：憤怒／焦躁
62找個瞭解自己的人…效果：同儕壓力
63不要在意他人的批判…效果：批判／沮喪
64說話盡量積極正麵…效果：疼痛／心理韌性／好感度／幹勁
65別在乎權力者的言行…效果：氣憤／悶悶不樂
66讓對方的攻擊失去作用…效果：批評／人身攻擊
67八麵玲瓏又何妨…效果：衝突／矛盾
68就算被當成空氣也別在意…效果：焦躁／不安／憤怒／難過
69別盯著心情不好的人看…效果：不安／恐懼／憤怒
70善用鏡像神經元的作用…效果：同理心／聯繫
71捧著溫熱的飲料一起聊天…效果：好感度
72把心情錶現齣來…效果：互相理解／誤解
73讚美對方的努力，而不是能力…效果：領導能力／育兒
74偶爾就當作沒聽見吧…效果：焦躁
COLUMN 05言語行為理論：對方接收到的意思，不隻是你原本所指的意思
CHAPTER 6【夜晚】消除整天壓力的科學方法
75一個人唱卡拉OK…效果：心情低落／不安
76別自己一個人喝悶酒…效果：憤怒／不安
77不要一直接收負麵新聞…效果：不安／憂鬱
78別亂發脾氣…效果：憤怒／焦躁
79遇到不開心的事情，就利用社群媒體發發牢騷…效果：沮喪
80使用社群媒體每天最多30分鐘…效果：孤獨感／憂鬱／不安
81傢人和男女朋友之間不要互加Facebook好友…效果：嫉妒心／欲望／憂鬱
82訓練同理心…效果：同理心／善良溫和／寬容
83閱讀小說…效果：同理心／人際關係
84把不安的心情寫下來…效果：不安／免疫力
85接受自己的負麵情緒…效果：創造力／幸福感
86告訴自己心理生病瞭不是自己的錯…效果：憂鬱
87不跟他人做比較…效果：不安／幸福感
88緊緊抱住某樣東西…效果：幸福感／不安
89盡量原諒他人…效果：後悔／心理負擔／心理創傷
90時常心懷感謝…效果：熟睡效果
91不要熬夜…效果：憤怒／焦躁
92不要帶著負麵情緒上床睡覺…效果：焦躁／憤怒／憂鬱
93每天睡滿8小時…效果：傷痛／心理創傷
COLUMN 06時時謹記追求幸福的「PERMA」理論
CHAPTER 7【假日】紓緩壓力、提升活力的科學方法
94做森林浴…效果：幸福感／健康
95培養蒔花弄草的興趣…效果：放鬆
96每個星期選一天做5件好事…效果：成就感／幸福感
97跟動物相處…效果：幸福感／憂鬱
98拓展交友圈…效果：耐力／心理韌性／疼痛
99牽手…效果：同理心／聯繫
100跟快樂的人往來…效果：幸福感
COLUMN 07非語言溝通：不讓人際關係變成壓力的方法
「圖解壓力紓解大全」關鍵用語詞典
參考文獻
․大腦與壓力的關係—緩解壓力的方法就是人類知識活動的結晶
「如何利用科學欺騙大腦」
CHAPTER 1【早晨】消除一整天的焦慮和擔心的科學方法
01早上起床之後先迴想開心的迴憶…效果：焦躁／憂鬱
02慢跑…效果：控製情緒
03培養優質的晨間習慣…效果：腦疲勞／幹勁
04擦指甲油…效果：不安感／緊張／疲勞
05把暖色係穿在身上…效果：幹勁／活力
06反過來利用參照點…效果：自卑感
07透過一一確認來放下不安…效果：不安／擔心
08用緊張興奮來錶達不安的心情…效果：不安
09相信自己運氣很好…效果：專注力／不安
10為他人的幸福著想…效果：幸福感／不安／同理心
11別把理想設定得太高…效果：矛盾／憂鬱
12若則計畫法的使用…效果：誘惑／暴飲暴食／緊張／不安
13抬頭看天空…效果：疲勞／不安
14專注在當下…效果：不安／幸福感
COLUMN 01「不安」是從生存競爭中生存下來的武器
CHAPTER 2【工作中・AM】讓一天的工作能有好的開始的科學方法
15打招呼…效果：好感度
16跳著走路…效果：憂鬱／心情低落
17裝齣笑容…效果：不安／壓力
18營造適度嘈雜的工作環境…效果：肥胖／焦躁／專注力／創造力
19先開始就對瞭！…效果：幹勁
20挺直背脊…效果：沒精神／不安
21自己做決定…效果：責任感／成就感／幸福感
22把時鐘的指針調快…效果：焦慮／專注力
23做些奇怪的動作…效果：活力／幹勁
24自言自語…效果：不安／衝動／自我控製
25善用「把自己當成目標的偏誤」…效果：不安／擔心
26不說負麵的話…效果：注意力／專注力／創造力／健康
27別被確認偏誤給騙瞭…效果：偏見／執著
28模仿欣賞的對象…效果：恢復自信／果斷力
COLUMN 02人是會思考的蘆葦，卻因為想太多而有瞭壓力
CHAPTER 3【午休時間】提升動力和幹勁的科學方法
29別餓過頭…效果：焦躁／暴怒
30輕敲額頭…效果：防止過食／不安
31自拍…效果：焦慮／不安／感謝／思慮周全
32不知道怎麼辦的時候，就丟銅闆來決定吧…效果：迷惘／果斷力
33看喜劇片…效果：注意力／專注力／生產力
34用腹式呼吸法呼吸…效果：慢性疲勞／恐慌／不安／緊張／疼痛
35放空發呆…效果：創造力
36冥想…效果：腦疲勞／注意力／記憶力
37花30分鐘不到的時間小睡片刻…效果：睡眠不足／腦疲勞／放鬆效果／生產力
38用冰涼的毛巾擦臉…效果：睡意／疲勞／放鬆效果
39做劃船的動作…效果：憤怒／焦躁
COLUMN 03「人類的行動比思考快」是科學常識
CHAPTER 4【工作中・PM】恢復專注力的科學方法
40 嚼口香糖…效果：不安／疲勞感／注意力
41欣賞可愛的照片…效果：焦躁／專注力／疲勞
42靠直覺做判斷…效果：判斷力／疲勞
43聞咖啡豆的香氣…效果：睡眠不足／疲勞／專注力／熱情
44做跟工作無關的事情…效果：專注力／腦疲勞
45玩3分鐘俄羅斯方塊…效果：防止過食／腦疲勞／控製欲望
46避免久坐不動…效果：健康／果斷力
47用第三人稱說話…效果：焦躁／控製情緒
48別窮追不捨…效果：執著
49泡手湯…效果：鎮靜作用／幹勁／專注力
50刷牙…效果：腦疲勞／專注力／恢復精神的效果
51爬樓梯…效果：睡意／工作動力
52互相提醒…效果：專注力／注意力
53刻意把工作結束在不對的時間點…效果：記憶力／創造力
COLUMN 04科學是絕對正確的嗎？什麼是一定要具備的「科學素養」？
CHAPTER 5【人際關係】抵擋他人攻擊的科學方法
54生氣的時候先忍耐10秒鐘…效果：憤怒／焦躁
55生氣的時候左手馬上握緊拳頭…效果：憤怒
56重新解釋…效果：恐懼／憤怒
57不要自我設限…效果：好感度
58不勉強裝齣笑容…效果：難過
59不勉強自己一定要樂觀積極…效果：負麵思考／沮喪
60別理會自以為是的人…效果：焦躁
61絕對不以怨報怨…效果：憤怒／焦躁
62找個瞭解自己的人…效果：同儕壓力
63不要在意他人的批判…效果：批判／沮喪
64說話盡量積極正麵…效果：疼痛／心理韌性／好感度／幹勁
65別在乎權力者的言行…效果：氣憤／悶悶不樂
66讓對方的攻擊失去作用…效果：批評／人身攻擊
67八麵玲瓏又何妨…效果：衝突／矛盾
68就算被當成空氣也別在意…效果：焦躁／不安／憤怒／難過
69別盯著心情不好的人看…效果：不安／恐懼／憤怒
70善用鏡像神經元的作用…效果：同理心／聯繫
71捧著溫熱的飲料一起聊天…效果：好感度
72把心情錶現齣來…效果：互相理解／誤解
73讚美對方的努力，而不是能力…效果：領導能力／育兒
74偶爾就當作沒聽見吧…效果：焦躁
COLUMN 05言語行為理論：對方接收到的意思，不隻是你原本所指的意思
CHAPTER 6【夜晚】消除整天壓力的科學方法
75一個人唱卡拉OK…效果：心情低落／不安
76別自己一個人喝悶酒…效果：憤怒／不安
77不要一直接收負麵新聞…效果：不安／憂鬱
78別亂發脾氣…效果：憤怒／焦躁
79遇到不開心的事情，就利用社群媒體發發牢騷…效果：沮喪
80使用社群媒體每天最多30分鐘…效果：孤獨感／憂鬱／不安
81傢人和男女朋友之間不要互加Facebook好友…效果：嫉妒心／欲望／憂鬱
82訓練同理心…效果：同理心／善良溫和／寬容
83閱讀小說…效果：同理心／人際關係
84把不安的心情寫下來…效果：不安／免疫力
85接受自己的負麵情緒…效果：創造力／幸福感
86告訴自己心理生病瞭不是自己的錯…效果：憂鬱
87不跟他人做比較…效果：不安／幸福感
88緊緊抱住某樣東西…效果：幸福感／不安
89盡量原諒他人…效果：後悔／心理負擔／心理創傷
90時常心懷感謝…效果：熟睡效果
91不要熬夜…效果：憤怒／焦躁
92不要帶著負麵情緒上床睡覺…效果：焦躁／憤怒／憂鬱
93每天睡滿8小時…效果：傷痛／心理創傷
COLUMN 06時時謹記追求幸福的「PERMA」理論
CHAPTER 7【假日】紓緩壓力、提升活力的科學方法
94做森林浴…效果：幸福感／健康
95培養蒔花弄草的興趣…效果：放鬆
96每個星期選一天做5件好事…效果：成就感／幸福感
97跟動物相處…效果：幸福感／憂鬱
98拓展交友圈…效果：耐力／心理韌性／疼痛
99牽手…效果：同理心／聯繫
100跟快樂的人往來…效果：幸福感
COLUMN 07非語言溝通：不讓人際關係變成壓力的方法
「圖解壓力紓解大全」關鍵用語詞典
參考文獻
圖書試讀
前言
消除焦慮與煩躁的 100種科學方法
本書會透過具體的「行動」方法，教各位如何消除焦慮、煩躁等壓力，擁抱充滿活力的健康生活。 不僅如此，內容中介紹的這100種方法，都是從全世界的科學研究中篩選齣來，經證實確實有效的方法。 說到「活力」，各位想到的也許是身體健康，但是這本書裡所謂的「活力」，指的是「心理層麵的活力」。 現代人的普遍現象就是身體無痛無病，可是卻總是一副無精打采、沒有活力的樣子。現在的生活雖然會不斷麵臨到各種前所未有的威脅，總有擔不完的心，可是至少在心理方麵，還是應該要保持活力纔行。 隻不過，就算告訴自己要打起精神，這也不是光靠用想的就能辦到的事情。所以，具體的行動就變得非常重要。 本書在接下來的內容中也會一再強調，人的大腦會根據身體的情況和行動來判斷自己的狀態。 也就是說，大腦如果接收到身體傳送的「開心」訊號，就會認定「我現在很開心，而且充滿活力」。 所以，如果身體採取的是健康、有活力的行動，心理也會跟著變得健康有活力。從某種意義上來說，就是欺騙大腦的意思。 行動通常會先於思考。這也是心理學和腦科學上已經證實的定理。 壓力分為自覺壓力和不自覺壓力兩種，因此很多人會在不知不覺中纍積過多的壓力。 根據日本厚生勞動省2020年公布的「勞動安全衛生調查」結果，覺得自己「對目前的工作和生活感到壓力沉重」的人，比例高達58%。 這個數字還隻是針對「感到壓力沉重」的人，如果再加上有輕度壓力的人，真正毫無壓力的人恐怕是少之又少。 本書的目的是提供具體的知識和方法，讓大傢在這個充滿壓力的現代社會中，能夠保持健康、活力的心理。不過，書中介紹的這些方法，並不是非得全部做到纔能看見效果。 大傢可以挑選自己感興趣、喜歡的方法來嘗試，一個一個慢慢試，覺得適閤自己的，就持之以恆地做下去，把它變成生活習慣的一部分。 另外，書中介紹的這些行動雖然都經過科學證實，可是就跟所有的醫療行為和藥物、科學現象一樣，說到底這些都隻是一種「大部分的情況」，並不是百分之百每個人都會得到一樣的效果。 一定會有適閤跟不適閤的問題，所以請大傢一定要多方嘗試，從中挑選最適閤自己、效果最好的方法去落實。 期盼每個人都能夠健康、充滿活力地擁有幸福的生活。
堀田秀吾
消除焦慮與煩躁的 100種科學方法
本書會透過具體的「行動」方法，教各位如何消除焦慮、煩躁等壓力，擁抱充滿活力的健康生活。 不僅如此，內容中介紹的這100種方法，都是從全世界的科學研究中篩選齣來，經證實確實有效的方法。 說到「活力」，各位想到的也許是身體健康，但是這本書裡所謂的「活力」，指的是「心理層麵的活力」。 現代人的普遍現象就是身體無痛無病，可是卻總是一副無精打采、沒有活力的樣子。現在的生活雖然會不斷麵臨到各種前所未有的威脅，總有擔不完的心，可是至少在心理方麵，還是應該要保持活力纔行。 隻不過，就算告訴自己要打起精神，這也不是光靠用想的就能辦到的事情。所以，具體的行動就變得非常重要。 本書在接下來的內容中也會一再強調，人的大腦會根據身體的情況和行動來判斷自己的狀態。 也就是說，大腦如果接收到身體傳送的「開心」訊號，就會認定「我現在很開心，而且充滿活力」。 所以，如果身體採取的是健康、有活力的行動，心理也會跟著變得健康有活力。從某種意義上來說，就是欺騙大腦的意思。 行動通常會先於思考。這也是心理學和腦科學上已經證實的定理。 壓力分為自覺壓力和不自覺壓力兩種，因此很多人會在不知不覺中纍積過多的壓力。 根據日本厚生勞動省2020年公布的「勞動安全衛生調查」結果，覺得自己「對目前的工作和生活感到壓力沉重」的人，比例高達58%。 這個數字還隻是針對「感到壓力沉重」的人，如果再加上有輕度壓力的人，真正毫無壓力的人恐怕是少之又少。 本書的目的是提供具體的知識和方法，讓大傢在這個充滿壓力的現代社會中，能夠保持健康、活力的心理。不過，書中介紹的這些方法，並不是非得全部做到纔能看見效果。 大傢可以挑選自己感興趣、喜歡的方法來嘗試，一個一個慢慢試，覺得適閤自己的，就持之以恆地做下去，把它變成生活習慣的一部分。 另外，書中介紹的這些行動雖然都經過科學證實，可是就跟所有的醫療行為和藥物、科學現象一樣，說到底這些都隻是一種「大部分的情況」，並不是百分之百每個人都會得到一樣的效果。 一定會有適閤跟不適閤的問題，所以請大傢一定要多方嘗試，從中挑選最適閤自己、效果最好的方法去落實。 期盼每個人都能夠健康、充滿活力地擁有幸福的生活。
堀田秀吾
用戶評價
评分
**第五段評價** 閱讀這本書的過程體驗有點像在看一部長篇電視劇的預告片，每個場景都拍得很精美，氣氛烘托得很好，但故事綫索卻始終在打轉，最終也沒有迎來高潮或實質性的轉摺。對於那些需要係統性、結構化、可以立即內化並形成肌肉記憶的“操作手冊”的讀者來說，這本書的價值非常有限。它更像是一本“心情雜誌”的增刊，適閤在咖啡館裏消磨時間，偶爾能被某句話觸動一下。但當你需要一本工具書來指導你度過真正的危機時，你會發現它無法提供清晰的導航圖。書中關於“情緒急救包”的部分，提供的工具箱裏幾乎全是空的，或者說，工具本身存在，但缺少瞭如何在這種緊急情況下快速找到並正確使用它們的“操作指南”。這本書的敘事風格傾嚮於感性描述而非邏輯引導，這使得它的實用價值在很大程度上被削弱瞭。最終的感受是：它成功地讓你感受到瞭壓力的重量，卻沒能為你提供一把能將這重量轉移的杠杆。
评分**第四段評價** 從學術角度來看，這本書的論據支撐顯得相當薄弱，引用的研究資料更新速度緩慢，很多理論觀點停留在十年前的心理學界的主流觀點，缺乏最新的神經科學或行為經濟學層麵的佐證，使得整本書的“科學性”大打摺扣。它更像是一個知識的搬運工，將現有的、已經廣為流傳的緩解壓力的方法進行瞭重新排列組閤，但沒有加入任何新的視角或批判性的反思。例如，在介紹正念（Mindfulness）時，書中隻是機械地描述瞭冥想的步驟，卻完全沒有討論在信息過載的今天，如何確保這種練習不會變成另一種“需要完成的任務”，從而製造新的壓力源。我個人希望能看到對這些流行療法適用範圍的限製性探討，或者不同人群（比如內嚮者與外嚮者）實踐這些方法的差異化路徑。遺憾的是，這本書提供的是一個一刀切的、普適性過強的“萬能藥方”，讀完後，我感覺自己隻是被動地接收瞭一堆信息，而不是主動地學習瞭一種應對機製。
评分**第二段評價** 坦白講，這本書的裝幀設計和排版確實是下足瞭功夫，字體選擇和留白處理得很舒服，閱讀體驗在視覺上是愉悅的，讓人有種“捧在手裏的是一件藝術品”的錯覺。然而，內容上的空洞感是極其強烈的。它似乎更側重於“展示”壓力問題的存在，而不是“解決”壓力問題本身。書中花瞭大量的篇幅去描述“壓力是如何損害我們的身體和精神”——這部分內容用非常誇張和煽情的筆觸描繪瞭一幅幅現代人被壓力吞噬的景象，讀起來讓人感到焦慮，卻鮮有提供切實可行的齣路。作者在描述現象時非常生動，但在給齣行動指南時卻顯得非常無力。比如，在討論“如何應對完美主義傾嚮”時，書中的建議竟然是“接受不完美”，這個結論簡單粗暴到讓人覺得作者根本沒有理解完美主義者在行動層麵上的掙紮和睏境。這本書的價值，或許更多地停留在“情緒共鳴”層麵，它讓你覺得“啊，原來不止我一個人這麼辛苦”，但對於如何真正地調整步伐、重建內在秩序，它提供的指導力度微乎其微，更像是一個同情心泛濫的朋友在耳邊絮叨，安慰是有的，但治標不成，更彆提治本瞭。
评分**第一段評價** 最近讀瞭一本號稱“全方位解析現代生活壓力的寶典”，說實話，期待值拉得很高，結果看完後感覺像是吃瞭一頓豐盛的自助餐，擺盤精美，但很多菜品隻是走個過場，缺乏深度和新意。這本書的內容涵蓋瞭從工作倦怠到人際關係緊張的方方麵麵，理論部分堆砌瞭不少心理學名詞，試圖構建一個看似嚴謹的框架，但對於普通讀者而言，這些概念的闡述顯得晦澀而空洞。比如，講到“認知重構”時，隻是簡單地羅列瞭幾個例子，卻沒有深入剖析如何在日常的復雜情境中實際應用。更令人遺憾的是，書中提供的“實用技巧”部分，大多是耳熟能詳的老生常談，比如“深呼吸”、“冥想五分鍾”、“寫日記”，這些在任何免費的健康App裏都能找到的內容，被包裝成什麼“獨傢秘籍”，讀起來實在讓人提不起精神。我期待的是能有一些新穎的、基於當代社會特點的、或者至少是結閤瞭不同文化背景下的應對策略，而不是這些已經被嚼爛瞭的“心靈雞湯”。整體來說，這本書更像是一個百科全書式的目錄，將所有關於壓力的主題都列瞭齣來，但沒有哪個主題真正被挖掘到位。翻完後留下的感覺，就是“知道瞭，但是沒太懂，也沒太實用”。
评分**第三段評價** 我購買這本書是希望能找到一些關於“職場高壓環境下的情緒隔離技術”的深度探討。這本書的宣傳語暗示瞭它對當代職場人士的關注。結果，內容結構非常鬆散，更像是一本由多個不連貫的小冊子拼湊而成的閤集。關於職場壓力的章節，內容非常錶麵化，隻觸及瞭“嚮上管理”和“時間規劃”這些基礎皮毛，完全沒有觸及到組織文化、權力動態、以及數字時代下“永遠在綫”的隱性壓力這些核心痛點。例如，書中提到瞭“設置工作與生活的邊界”，卻避開瞭如何處理那些公然侵犯邊界的老闆和同事，隻給齣瞭一個“勇敢地說不”的口號。這種脫離現實的建議，對於真正身處睏境的人來說，非但沒有幫助，反而可能帶來一種“連這點小事都做不到，說明我更失敗”的二次內疚感。總而言之，這本書的內容未能跟上現代社會壓力的復雜性，它的解決方案停留在上個世紀的“工作倫理”框架內，對於新形態的職業焦慮幾乎是絕緣的。
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