序章 全美最強運動醫學中心揭開 如何打造「不會疲累的身體」 「如何打造不容易疲累，而且可以快速消除疲勞的身體？」
這本書，就是解開這個問題的答案之一。
世界堪稱一流水準的史丹佛大學所具備的「科學知識」。
擁有眾多參與世界級賽事的學生運動員，其水準堪稱「全美第一」的史丹佛大學，該校運動醫學中心為這些運動員所採取的「最新疲勞消除法」。
這是第一本彙整探討以上述兩大主軸為基礎所建立的「預防疲勞」與「消除疲勞」方法的書籍。
「不曉得是不是疲勞累積的關係，白天總覺得全身無力、提不起勁。」
「不管睡再久，醒來之後還是覺得身體很沉重。」
「最近覺得愈來愈累。」
「工作量和以前一樣，卻覺得比以前更容易覺得累。」
在人人忙碌的現代社會，恐怕沒有人逃得過「疲勞」的生活。疲勞的煩惱以各種不同的方式籠罩在你我每一天的生活當中，例如「容易覺得累」、「無法消除疲勞」等。
雖然如此，但沒有必要因為「太忙」或「年紀已經不小了」等理由，放棄追求「不會疲勞的生活」。因為，面對疲勞絕對不是「無計可施」。
只要依照正確的步驟，就能防止疲勞發生，甚至還能加速消除疲勞。
本書的目的，就是以史丹佛大學運動醫學中心所實踐的一套適用於每一個人的消除疲勞方法為基礎，配合最新的運動醫學重點，為大家介紹實現預防疲勞與消除疲勞的方法。
面對疲勞假使不採取任何對策，疲勞當然只會不斷累積。這些累積的疲勞，甚至可能造成傷害或引發疾病。
因此無庸置疑地，無論是慢性疲勞或短暫性的疲勞，最好的方法就是徹底消除。
就讓我們以打造「抗疲勞體質」為目標，一起對抗「放任不管只會不斷累積」的疲勞吧。
希望各位都能活用本書的內容，為自己打造「不會疲累的身體」。
「世界頂尖知識Ｘ全美第一團隊的消除疲勞法」的終極方法 「史丹佛不是美國的菁英大學嗎？」
我常聽到日本朋友這麼說，加上自從矽谷興起以來，大家都開始認識到史丹佛大學身為「最強理科大學」的地位。
根據英國《TIMES》雜誌所整理出來的全球大學排行，第一名為英國牛津大學，第二名是英國劍橋大學，史丹佛大學和加州理工大學並列為第三名。
雖然排名會根據調查機構不同而得到不一樣的結果，不過在《U.S. News & World Report》雜誌的調查當中，史丹佛大學同樣排名世界第三，緊追著第一名的哈佛大學，以及第二名的麻省理工學院。
由此可知，史丹佛大學可以說是聚集世界一流菁英、屈指可數的大學。 然而，「聰明」充其量不過只是史丹佛大學的其中一面而已。 對美國人而言，史丹佛是一所「文武雙全的大學」，不只是學問，它同時也是一所「體育名校」。
棒球、美式足球、籃球、游泳、網球。很多人不知道的是，說到史丹佛的運動選手，個個都具備超越一流的職業水準。
「美國奧運獎牌」中有22%，都是由史丹佛選手獲得 在二○一二年的倫敦奧運中，史丹佛大學有四十名學生選手出賽，摘下十二面金牌。
在二○一六年的里約奧運，有二十七面獎牌是由史丹佛大學的學生選手奪得。當年美國一共摘下一百二十一面奧運獎牌，二十七面相當於約22%的比例，全是由史丹佛大學拿下。
我目前的身分是游泳隊的專屬運動防護員，在本書執筆的過程中，俄亥俄州正好在舉辦全美大學選手女子組的資格賽。
在這場資格賽當中，史丹佛大學的女子泳隊創下了「五項全美新紀錄」、「在十三個游泳項目中奪得八項個人項目冠軍」、「五項混合接力項目全數奪冠」的成績。
如此出色的表現，簡直可以說是最強的團隊。
「連續二十三年蟬聯全美第一名」地位背後的「完全消除疲勞指南」 史丹佛大學在許多競賽中專業運動員輩出，以職棒大聯盟來說，就包括麥克．穆西納（Mike Mussina），以及傑克．麥克道威爾（Jack McDowell）等多名赫赫有名的人物。
二○一七年在大聯盟世界大賽中奪下冠軍寶座的休士頓太空人隊，總教練辛區（A.J. Hinch）也是史丹佛大學出身。
身為運動防護員的我，過去負責照護過的現役選手就有小約翰．梅貝瑞（John Mayberry Jr.）、傑德．羅瑞（Jed Lowrie），以及卡洛．斯昆汀（Carlos Quentin）等。
另外，在我過去長年服務的籃球隊中，也有許多如今活躍於NBA的選手，包括同卵雙胞胎的布魯克（Brook Lopez）和羅賓（Robin Lopez）兄弟、蘭德里．費爾茲（Landry Fields）、安東尼．布朗（Anthony Brown）、德懷特．鮑威爾（Dwight Powell）等人。
在美式足球方面，史丹佛大學也將許多知名選手推上世界的舞台。
美國大學體壇中有個名叫「ＮＣＡA」（National Collegiate Athletic Association，國家大學體育協會）的組織，負責針對棒球、籃球、網球、美式足球、田徑、游泳等二十四項競技成績做綜合評比，整理出全美所有大學的體育名次。
「ＮＣＡＡ」每年會舉行九十場賽事，以積分制來決定每一所大學的排名。在這個排名當中，史丹佛大學從一九九四年開始，一直到二○一七年的賽季結束，連續二十三年都拿下綜合評比的冠軍寶座。
全方位且壓倒性的強大。 這就是美國「體育強校史丹佛大學」所展現的姿態。 擁有這般成績，全是因為落實了一套完全符合人體構造的消除疲勞法。
肩負全美第一體育隊伍「全面性疲勞消除」任務的十六年 我在史丹佛大學的工作是運動醫學中心的副主任，負責主導醫學中心的發展方向與願景，並統籌底下二十三名員工的工作。同時，我也是一名現役的運動防護員，所屬的游泳隊目標是在東京奧運中奪冠。
運動防護員最重要的工作，簡單來說就是「預防」。 預防選手在漫長的賽季中受傷或面臨心理問題，隨時調整身體最好的狀態出賽。這就是防護員的使命。 當然，除此之外也必須具備「身體的照護知識」，包括運動傷害的處理、以復賽為目標的復健訓練、疲勞選手的身體照護等。
在美國，獲得「ＮＡＴＡ」（National Athletic Trainers' Association，運動傷害防護協會）認證的防護員，就能擁有國家資格。目前防護員認證考試的條件是必須具備大學以上的學歷，不過到了二○二二年之後，則必須具備研究所學歷才符合應試資格。
換言之，在美國要想成為一名運動防護員，除了現場培養的「技術與實務能力」之外，「科學知識」、「高等教育」、「思考能力」也是相當重要而不可或缺的條件。
運動醫學日新月益，如果能夠積極吸收學習這方面的知識，效果當然更好。 運動防護員的工作一般都會和教練、醫療專家，以及飲食相關的專家等一起搭配進行，所以也必須能夠吸取這些專業人員的知識，進一步落實應用在第一線上。
我從十幾歲起就是一名職業滑雪運動員，經常出國比賽，二十四歲退役之後，便前往美國留學進修。
我一直希望可以學習運動醫學，但由於二十六年前的日本尚未具備運動醫學的學習環境，所以最後我選擇到美國留學。
我先在聖荷西州立大學的研究所就讀運動醫學和運動管理，在一九九九年取得運動防護員的國家資格證照，二○○○年在聖克拉拉大學開始我的職業生涯。二○○二年，我轉任到史丹佛大學擔任運動防護員，之後有長達十六年的時間，一直在為許多選手提供專業協助，包括長跑、籃球、高爾夫、棒球、游泳等。
金牌得主、全美紀錄保持人等國際級運動員消除疲勞的方法 在我目前負責的女子泳隊當中，有一位選手名叫凱蒂．萊德琪（Katie Ledecky）。
萊德琪在倫敦和里約奧運一共獲得五面金牌，加上世界游泳錦標賽（FINA World Championships），共計摘下十九面金牌和兩面銀牌，是個具備壓倒性能力的冠軍，也是名符其實的世界之后。
在史丹佛大學，不乏像萊德琪這樣打從高中時期就是明星選手的運動員。舉例來說，有些棒球選手高中一畢業就被大聯盟指名徵召，獲得球探提出的天價合約，最後卻斷然拒絕，選擇進入大學修讀學位。
或像是安德魯．拉克（Andrew Luck），大學時不斷獲得職業球隊的青睞，甚至在大三時受到ＮＦＬ（National Football League，職業美式足球聯盟）第一指名徵召，簽約金「推測高達四十億日圓以上」。不過，最後他婉拒了高額的簽約金，繼續留在大學進修。
當時拉克表示：「選擇繼續留在這裡，是因為身邊的夥伴可以促使我不斷成長，而且我希望自己在心智上可以更加成熟，將來成為一名建築師。」
可以每天和這些不只在運動上，在學習表現上也十分優異，且心智成熟的年輕人相處，我感到非常充實。同時也再一次深刻體認到自己守護這些人身體的使命，以及肩膀上的重責大任。
照料「選手的身體」，每一秒都不能有閃失，必須事先假設所有狀況，做好預防措施。
除了要能夠對造成選手生命安危的傷害防患於未然以外，也必須具備腦震盪的應對措施，以及最壞的狀況—猝死—的預防知識。 防護員的工作就是和教練、醫療團隊與飲食專家共同合作，針對「預防受傷和意外」和「傷後復原計畫」做全方位的考量，並落實進行。
首次公開頂尖選手的「可再現疲勞消除法」
「如何才能打造不會受傷的身體？」
「怎麼做才能在傷後迅速復原？」
這些問題和選手的照護有著密不可分的關係。因此，我們運動醫學中心無時不在思考、探索這些問題的答案。其中我認為最重要的關鍵，就是「疲勞」。 因為疲勞除了可能導致受傷之外，也會引發運動員千萬要避免的三種情況：
① 一旦感到疲累，就無法獲得勝利。
② 人在疲累時，無法發揮真正的實力。
③ 疲累會導致受傷和身體傷害。
因此，「預防疲勞」就變得十分重要。
但是，職業水準的運動本來就是極度嚴峻，根本不可能百分之百完全預防疲累。即便是年輕、體力好的學生選手，經過激烈的練習之後，也一定會覺得累。
再加上史丹佛大學對於學生選手的學業成績有高標準的要求，完全沒有「只要練習，不上課也沒關係」的特例存在。所以學生選手每天都要進行三至四個小時的高強度練習，接著再到圖書館念書到凌晨。有時甚至得到一至三個小時時差的地區比賽……不累才奇怪。
在這種情況下，和「預防疲勞」一樣重要的，就是「即刻消除疲勞」。
面對每天高強度的練習和學習帶來的疲勞，假使不即刻消除，別說是預防疲勞了，反而會造成慢性疲勞的累積，變成「容易疲勞的身體」。
正因為如此，一直以來我們都把「預防疲勞」和「消除疲勞」當成一體來思考。
「預防疲勞＋消除疲勞」
如同規律的節奏般反覆落實這套方法，一步一步打造「不會疲累的身體」。
利用科學證實的有效方法，實現「不會疲累的身體」 預防疲勞並隨時消除疲勞，打造「不會疲累的身體」。
不只是運動員，這應該也是終日忙碌的大家共同的「理想」吧。我們目前所採取的是一套符合人體構造的疲勞消除法，換言之，無論是否為運動員，這套方法在所有人的身上都能看見成效。
這也促成了我提筆寫作這本書的動機，因為我想和大家分享這個史丹佛大學運動醫學中心的「預防疲勞法」和「消除疲勞法」。
「既然如此，希望書裡有許多伸展動作的照片可以參考」「我想學習輕鬆就能做到的體操」「只要告訴我有效的具體方法就行了！」
大家這些心聲我都明白。
然而，沒有具備知識為前提的實踐是非常危險的。有些方法即便大家口耳相傳都說「有用」，實際上根本毫無效果，最後只會落得「白費力氣」。別說是調整身體了，甚至可能反而為身體帶來傷害。
再加上現在大家都普遍健康意識抬頭，各種方法充斥於世。正因為這樣，更有必要培養選擇真正適合自己的「眼光」。基於這一點，從科學的角度去瞭解「疲勞的真正面貌」，就變得相當重要。
就讓我們一起透過正確的知識和簡易的方法，雙管齊下地為自己打造不會疲累的身體吧。不只是伸展運動或體操，我也希望藉由本書，為各位傳達這些方法的科學根據。
「沒有根據的疲勞消除法」毫無意義 「以科學理論和數據為基礎，將證實有效的東西，透過適當的方法來運用。」這是我們史丹佛大學運動醫學中心絕對堅守的方針。
身負一流選手的健康重責，我們不能做沒有根據的嘗試。用諸如「慢慢地深呼吸，身體就能感覺得到療癒。」這種程度的方法來管理未來身價數億美元的運動員，這對我們來說是不允許的。
因此對於訓練，我們非常重視以下三大原則：
「心態（mindset）、高強度訓練（hard work）、恢復（recovery）」
① 設定目標，搜尋各種有根據的知識，思考「如何達到目標」（心態）。
② 拚命練習，參加比賽（高強度訓練）。
③ 結束後確實做好復原（恢復）。
本書的內容也會依照這個原則來安排。
在第0章會提到，二十多年來身為防護員的經驗讓我深刻體會到，「疲勞是神經和身體之間的搭配出現不協調所引起的現象」。
所謂疲勞，不僅是肌肉和關節的問題。要想打造不會疲累的身體，必須將「腦神經科學」也一併納入思考，甚至就連對神經相當重要的氧氣輸入，也就是「呼吸」，也非常重要。另外也必須具備以飲食為中心的「營養學」知識。
基於這一點，我們採取的方法是以「醫學」、「腦神經科學」和「營養學」等史丹佛大學的最新知識為基礎所建立的「疲勞消除計畫」。 不過，我並沒有打算要在本書中傳達任何艱澀難懂的內容。
雖然必要時會提到一些醫學上的內容，但這絕對不是一本專業書籍。我會盡量以容易理解的方式來整理，避免使用「有點難懂的用語」或「複雜的肌肉名稱」等。
換言之，本書並非要介紹什麼標新立異的方法，只有身為防護員的我們，在忠於運動醫學的基礎下實際採取的消除疲勞法的重要觀念。
隨時都能發揮「近乎百分之百實力」的疲勞應對方法
針對「不會疲累的身體」，本書將依照以下的順序進行。
第0章首先針對「疲勞發生的機制」，提出史丹佛大學運動醫學中心的見解。之所以是「第0章」，是因為希望各位能夠先暫時拋開過去的認知，以全新、空白的狀態，重新瞭解關於疲勞的基本知識。
接著第1章是關於「ＩＡＰ」的介紹，也就是結合最新理論的預防及改善疲勞的方法。史丹佛大學的選手在實際採取這套預防疲勞方法之後，身體狀態都有了大幅改善，包括籃球隊和泳隊選手的腰痛症狀逐漸獲得舒緩等。這其中的關鍵，就在於「腹內壓」。
第2章是針對疲勞身體的「恢復法」及應對療法的內容。
第3章則是關於從體內協助消除疲勞的「飲食方法」。
最後，在總結的第4章介紹的是「忙碌工作法」—包括站姿和坐姿等，如何在忙碌的生活中降低對身體的傷害，盡可能減少疲勞的發生。只要靠一個稀鬆平常的小動作，就能改善疲勞。我想透過這個事實，傳授大家「盡量讓自己不會疲累的生活方法」。
面臨比賽的運動員，最大的目標就是超越「過去的自己」，並且贏得勝利。 而實現目標的關鍵，就是「真正百分之百完全發揮自己的實力」。
各位不需要勉強自己達到和這些運動員一樣的水準表現，畢竟要打造遠超乎實際年齡的年輕身體不是一件簡單的事，也不一定會得到好的結果。
每個人的身體能力、骨骼、肌肉、身體的可活動範圍等截然不同，理所當然表現也會不一樣。
因此沒有必要一下子就以運動員的水準來要求自己。不過，我們可以將自己真正的能力做到最大的發揮。
希望各位都可以利用本書的內容，為自己打造不會疲累的身體，發揮「百分之百自我水準」的表現。
三十歲的人呈現三十歲的最佳體態。
六十歲的人呈現六十歲的最佳體態。
這將成為各位身體活力與健康的基礎。
史丹佛大學運動醫學中心運動防護員
山田知生
