GO！热血医师的铁马环岛行：训练计画X运动伤害防护X追梦旅程全记录 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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• 医师．环岛．铁马．运动伤害．训练计划．健康．励志．旅行．医疗．追梦

　　王品集团董事长戴胜益先生极力鼓吹的台湾大三铁：玉山登顶、泳渡日月潭、单车环岛。就是它了，用来改变50岁以后的我！

　　横渡日月潭、攀登玉山，接着实现单车环岛！自己训练体能、选购装备、规划路线……，并发挥医疗专长解决所有意外伤害。终于，一台铁马环骑全岛，我们办到了！

　　年纪、体力、工作不是借口，勇于自我挑战，从此人生大不同！！

　　环岛大计Step by Step：要练了再上 别想上了才练　　
　　单车的选择→必要的装备大全→事前自我训练→行程的完整规划→食宿安排全攻略，照着做单车环岛超简单！

　　单车运动健身术：一定要知道的保健秘笈
　　单车族必看的健康宝典！保健知识X常见伤害处理方式X身体症状疑难杂症，专业医师带路，保证旅程安心骑GO健康！

　　带着老婆、老妈、老妹，千里环岛去！
　　准备好了，就出发吧！途中不可抗拒的大雨、烈日、逆风、陡坡，甚至是狂吠的疯狗、突袭的蜂螫、梦魇般的爆胎、挥之不去的大小伤……，当然还有美丽风景和浓郁人情相随！台湾绕一圈，完成梦想的当下真是令人满足、感动，没有热泪盈眶，只有充塞于胸脑之间的哽咽！

作者简介

张文华

　　台大医学士、家庭医学科专科医师。现任台中巿乌日区张文华诊所负责医师。

　　■ 经历：前彰化秀传医院家庭医学科总医师、前苗栗西湖群体医疗中心主任

　　■ 着作：《抓出全家人的毛病：家庭医师guide》、《健康老人：银发族的生理、心理、疾病》、《健康100问：不可不知的错误观念》、《医师V.S.患者，谁有问题？》

　　■ 网站：
　　家庭医师小站：mirokofamidoc.miroko.tw/
　　facebook：facebook.com/famidoc

　　相关着作
　　《GO！热血医师的铁马环岛行 训练计画X运动伤害防护X追梦旅程全记录》

推荐人简介

洪子尧（笔名刀人）

　　现职为急诊医师着有《四个医生的南美魔幻冒险》、《背包客医生．旅游保健通》、《西非黑岛．小医生手记》、《急诊室的黑色童话》；部落格曾获第一届华文部落格最佳优格、生活综合类双料入围。

《疾速之径：极限挑战者的体能重塑与赛道精神》 引言：超越肉体的藩篱 本书并非记录一次特定的环岛旅程，也无关乎医疗专业人士的个人奋斗史。它是一部深入探讨人体潜能极限、系统化体能构建，以及如何在残酷的竞技环境中保持心智坚韧的实战手册。我们聚焦于那些将身体推向生理极限的挑战者——无论是长距离耐力赛的自行车手、马拉松跑者，还是进行多日极限运动的探险家。本书将这些挑战者视为“极限工程师”，他们的身体就是最精密的试验场。 第一章：构建不朽的引擎——科学化体能基石 本章摒弃宽泛的“多运动”建议，转而深入探讨如何为特定极限挑战，量身定制一套具有生物力学基础的训练模型。 1.1 能量系统的精确调校（Metabolic Profiling）： 我们不再满足于心率区间划分（Zone Training）的传统方法。本书将详细介绍如何通过乳酸阈值（Lactate Threshold Testing）与最大摄氧量（VO2 Max Testing）的周期性测试，精确识别个体在不同强度下的能量转化效率。重点在于如何通过间歇训练（Interval Training）与节奏跑（Tempo Runs），将无氧阈值逐步提升至更高负荷下的有氧区间，确保在长时间挑战中，身体能够持续有效地利用脂肪作为燃料，延缓糖原耗尽（Hitting the Wall）。 1.2 结构强度与抗疲劳性训练： 极限运动对肌肉骨骼系统的冲击是巨大的。本章的核心在于“结构完整性”（Structural Integrity）的维护。这包括针对核心肌群（Core Stability）进行非传统、多维度的激活训练，以应对长时间重复性动作带来的代偿性损伤。我们将剖析离心收缩（Eccentric Loading）训练在增强肌腱和韧带弹性方面的作用，以及如何利用低强度下的高次数复合动作，建立对疲劳的心理及生理适应性。这不是单纯的力量训练，而是为抵抗数日乃至数周持续压力的“韧性”训练。 1.3 训练负荷的管理艺术（Load Management）： 如何避免“过度训练综合征”（Overtraining Syndrome, OTS）是决定挑战成败的关键。我们引入了“训练压力评分系统”（Training Stress Score, TSS）的进阶应用，并结合主观疲劳感知量表（RPE）进行实时校准。章节深入探讨了“超级补偿”（Supercompensation）的精确窗口期，并提供了不同体能水平的“减载周期”（Tapering Protocol）的数学模型，确保在关键的挑战赛前，身体状态达到绝对的峰值而非衰退。 第二章：人体的战场急救与生物力学优化 极限运动的挑战不仅在于完成，更在于如何应对不可避免的微小损伤，并在赛道上进行即时调整。本章聚焦于运动生物力学诊断与损伤预防的实用策略。 2.1 运动链的诊断与修复（Kinetic Chain Analysis）： 许多慢性运动损伤源于“上游”关节代偿。本书提供了一套快速评估系统，用以识别跑步或骑行姿态中潜在的力学缺陷——例如，臀肌无力导致的髂胫束紧张，或过度旋前导致的膝关节压力。内容侧重于使用弹力带辅助、泡沫轴滚压技术（Self-Myofascial Release）和关节活动度（Mobility）训练，而非依赖于被动的治疗手段。 2.2 赛道上的即时介入与炎症管理： 对于在长时间运动中突发的软组织不适，我们探讨了基于证据的急性处理流程。这包括对不同程度炎症反应的区分，以及如何安全有效地使用冷疗、加压包扎，以及营养干预（如特定抗炎饮食的短期应用）。重点在于，如何区分“疼痛信号”与“疲劳适应”，避免因过度保护而错失继续前进的机会。 2.3 器材的生物力学匹配： 对于依赖器械的极限挑战者，如长距离骑行，自行车设置（Bike Fit）不仅仅是舒适度问题，更是性能与损伤预防的基石。本章详述了影响骑行效率的关键几何角度——座高、前后位移、把立角度——如何影响股四头肌、腘绳肌和小腿肌肉群的负荷分布，并提供了在家中进行初步调整的测量指南。 第三章：心智的冶炼厂——超越生理极限的心理韧性 许多挑战的终点，并非身体的崩溃，而是心智的放弃。本章旨在将心理建设视为与体能训练同等重要的“无形训练”。 3.1 负面自语的转化机制（Cognitive Reframing）： 探讨人类大脑在极度疲劳状态下产生的“逃避指令”。本书介绍了“任务分解法”（Task Segmentation），将看似无法完成的宏大目标，拆解为可以在五分钟内完成的微小步骤。此外，我们深入解析了“自我对话”（Self-Talk）的积极重塑技术，如何用预先录制好的“信念语句”来对抗消极的内部声音。 3.2 节奏与心流状态的构建（Flow State Induction）： 心流（Flow）是一种高效能的心理状态，能够显著降低对疲劳的主观感知。本章教授如何通过稳定的、重复性的外部输入（如音乐节奏、呼吸频率的固定）来诱导身体进入这种“自动驾驶”模式，从而将认知资源从处理身体不适中解放出来，专注于维持高效的运动效率。 3.3 压力模拟与环境适应性： 真正的挑战往往发生在预料之外的环境中——恶劣天气、睡眠剥夺或导航错误。我们提供了一系列“压力模拟训练”的构建方法，例如在疲劳状态下进行高强度的技术练习，或在不适宜的温度下进行长时间的低强度耐力跑。目标是让心智习惯于在非理想条件下保持决策的清晰与执行的稳定。 第四章：后勤的精密度——挑战的后勤支撑系统 成功的极限挑战是对后勤规划的最终检验。本章关注的是如何在长距离、多变环境下，维持身体的稳定供给。 4.1 营养策略的动态调整（Fueling Strategy Dynamics）： 营养不再是固定的配方，而是根据运动强度、环境温度和个体肠胃耐受度动态调整的变量。本书详细对比了高渗、等渗、低渗电解质饮料的适用场景。重点在于“肠道训练”（Gut Training）：如何通过系统性地摄入高碳水化合物剂量，提高肠道对葡萄糖和果糖的吸收效率，以应对每小时超过90克的能量需求。 4.2 睡眠负债与修复优化（Sleep Debt Management）： 在连续多日的挑战中，深度睡眠的缺失是不可避免的。本章讨论了“微睡眠”（Microsleep）的风险，以及如何利用战略性的小憩（Power Naps）和环境控制（光线、温度）来最大化短暂休息的恢复效率。 结语：挑战的回归价值 本书的最终目标，是为所有致力于突破自身极限的个体，提供一套严谨的、可量化的、从生理到心理全方位的系统框架。真正的价值不在于完成挑战本身，而在于过程中建立的对自我局限的深刻理解，以及那份将科学、意志与实践融为一体的铁血精神。挑战的结束，是新一轮自我探索的开始。

推荐序 迎着太平洋的风，单车环岛是灵魂的壮阔旅程
作者序 虾咪！一台铁马唛凸全台湾？
前言 骑单车的健康宝典

第一篇 单车运动健身术，上路前一定要知道的保健秘笈
单车运动的好处：好处再多 入门始得
[健康info] 有氧运动和无氧运动的差别
[健康info] 退化性关节炎
[健康info] 体适能
单车运动常见的伤害：哪能尽得好处 提防伤害上身
[健康info]擦伤或水泡的处理方式
[健康info]扭伤或拉伤时的处理方式
单车运动的保健知识：保健眉眉角角 让你趋吉避凶
[健康info] 运动与免疫力的关系
[健康info] 何谓热伤害？
单车运动的安全守则：安全第一，才能一路平安

第二篇 单车环岛大计画 & 健康大小事，Step by Step
Step1：单车的选择：先有部车，否则免谈
[健康info] 单车运动与膝伤
Step2：必要的装备：林林总总，缺一不可
[健康info] 单车运动与皮肤疹
[健康info] 紫外线与白内障
[健康info] 遭狗咬伤如何处置？
Step3：事前的自我训练：要练了再上，别想上了才练
[科技带路] 训练时的好用网站：Bikemap
[健康info] 摔车时如何处置？
Step4：行程的规划：踏实计画，才能美梦成真
[环岛info]两铁火车来帮忙
Step5：食宿的安排：吃饱睡好，才能顺利环岛
Step6：健康的维护：健康为环岛成功的必备条件
[健康info] 耐力运动与能源

第三篇 出发！10天单车环岛练习曲
Day1 乌日到新竹：完美的开始
[环岛info]旱溪自行车道
Day2 新竹到新店：今天的主角是──雨
Day3 新店到冬山：漂亮的北宜．喧闹的冬山之夜
Day4 冬山到光复】：坐上两铁，最轻松的一天
[健康info] 艳阳下的活动如何避免热伤害
Day5 光复到鹿野：善变的天气，一日体验晴阴雨
[环岛info]单车环岛元气小站
Day6 鹿野到大武：换胎处女秀，焚风烈日狂鼓掌
[健康info] 晒伤后如何处置？
Day7 大武到垦丁：挑战南回，洩气、蜂螫来助兴
[健康info] 遭蜂螫后如何处置？
Day8 垦丁到高雄：爆爆爆，连三爆！
Day9 高雄到朴子：一路往北
Day10朴子到乌日：Home sweet home！

后记 解放探索的野心

附录
全台单车铁马驿站
全台单车环岛元气小站

推荐序

迎着太平洋的风，单车环岛是灵魂的壮阔旅程

　　这是一本亲切可人的保健工具书，拥有着武侠小说一样倒吃甘蔗的架构。

　　首先，作者跟我们一样，都是埋头于工作，从俗务里抽不出身的凡人，从决定抽离开始，梦想着铁骑环岛的一天。

　　作者一开始跟我们一样，都善用交通运输工具，走路不超过1公里，游泳不超过200公尺，内建在都市里最快到达目的地的技能，但是离开了都市和游泳池，就会英雄气短的一筹莫展。从开始练习长泳、玉山登顶、横渡了日月潭，最后是单车环岛，作者脱离自己的框架，一步一步修练实践自己的梦想。

　　这本书让人回想起看电影「练习曲」的感动。

　　「你学校在放假吗？为什么这时候你可以出来玩？」
　　「我请假了。」
　　「为了环岛，就请假？」
　　「有些事现在不做，一辈子都不会做了。」（摘自电影「练习曲」对白）

　　迎着太平洋的风，单车环岛是灵魂的壮阔旅程。

　　晨间的风徐徐吹过发梢，或远或近的鸟啭叽叽喳喳，路边拎着便当盒、揹着书包的小学生打闹经过，似曾相识的背影，街头往巷尾奔驰的小狗，昏倒在斑墙上的花猫，远山与青田泼墨山水的浓淡，蓝天碧海渐层笔色的浊清，骑单车是仔细品味乡野都市的完美视角，快得可以感觉徐风，慢得可以读出故事，作者中肯的从骑单车带给身体的好处开始，旁征博引的列举骑单车的优缺点，诱出你我对骑单车曾有的美好想像。

　　但作者却不是一般人，暂别了诊所和病人，展开环岛冒险的他，是个擅长文字的医师，文字亲切仔细又风趣，就像在诊间里跟患者聊天，累积数十年的看诊经验，让他说起专业的医学知识就像是说故事一样，让人轻松阅读，毫无负担。

　　单车运动虽然是可以提升心肺功能的有氧运动，但是日头炎炎，路有恶犬，长时间的骑车产生的肌肉负担，总是让人难以跨出筑梦的那一步。作者以专业的医生背景，亲身经历从训练肌耐力开始，到单车环岛的必备知识和装备，以至于各种铁骑肉身可能遭受的磨难，都化作兼顾阅读兴味的文字，罗列逢凶化吉的方法。

　　在保健书之外，从装备的选择开始，作者分享在国内外网路上挖掘出事半功倍的法宝、规划路线的眉角，勾勒出单车环岛从身体内外的革命过程，让每个曾经梦想单车环岛的朋友，具备实务和保健的全面知识，可以放手去实践自己的梦想。

　　医生据说是这个社会里最弱鸡的职业，长年固定在看诊椅上，长时间与病痛为伍，尽管开导病人的时候说得口沫横飞，强调身体保健、运动强身的重要，却是最不健康的一群人。

　　翻开这本书，让曾经跟你我一样，总是因为工作忙碌得无法抽身，同为单车环岛初学者的作者，陪同我们展开单车环岛里身体与灵魂的质变；带着随行的医师出门，去展开一场「希望在XX出头的生命里，做一件到80岁想起来都还会微笑的事」！

　　不只教你单车环岛，这是一本纪录生命旅程的书！

洪子尧

作者序

虾咪！一台铁马唛凸全台湾？

　　上了50岁之后，我开始觉得已完成了人生的阶段性任务。在25岁之前，我认真求学，成长自己；25岁之后，我努力创业，回馈社会。如今人生或已过半，我觉得该多留一点时间给自己了；也开始感觉到人生不应该日复一日，每天过得一模一样，这样的消磨将会让自己慢慢地变得面目可憎、人生乏味。

　　有一天福至心灵，我突然想到王品集团董事长戴胜益先生所极力鼓吹的台湾大三铁：玉山登顶、泳渡日月潭、及单车环岛。我想就是它了！当下我就决定要以实践台湾大三铁为手段，来改变50岁以后的我。

　　我一向喜欢运动，不过凭良心讲，在此之前，台湾百岳我只爬过健行等级的合欢山主峰！我在游泳池一口气（脚不落地的意思）只能游不超过两百公尺！最远的骑单车距离就是东丰自行车道的来回24公里！以这样的等级仰望「台湾大三铁」，实在有点高处不胜寒的疑虑。

　　可是，我的个性一向就是想到做到，剑及履及，不喜欢拖泥带水（说白话一点，其实就是急性子啦）。于是在2010年春末报名了玉山登顶的抽签作业，同时开始练长泳。很幸运地，我和老婆不久就被通知抽到了玉山登顶的签，于是在2010年8月初，我俩分别背着7公斤及4公斤重的登山背包，在凌晨时分，登上了玉山之颠。

　　接着在练了3个多月的长泳之后，我在2010年7月、2010年9月、及2011年9月分别泳渡了石门水库一次、日月潭两次。至此，台湾大三铁已完成了两项，仅剩下最后一项的单车环岛有待努力。
　　
　　单车环岛需要7~14天以上的时间，对我这个诊所个体户来说比较麻烦。因为死忠的老患者及慢性病患者恐怕会对我的连休1~2週有所微辞。因此，原本打算等半退休之后再来完成单车环岛的心愿。可是，这样子的作法，实在跟我的本性不合。我一向认为，有些事情，现在不做，拖三拉四之后，可能就不会去做了。所以在第二次泳渡日月潭之后，我就下了决定，不让改变停留在此。相信只要预做妥善的安排及打点，患者不会非难我的，往单车环岛之途坚定地迈进吧！我和老婆决定在半年之后，要各跨上一台铁马，环骑全岛！

　　听到我们俩要单车环岛，亲友们的第一反应是：「虾咪！两个老伙啊唛一台铁马凸全台湾！危险啦！」当然，这类善意的劝阻，在我们的坚持之下，很快地就变成了鼓励的加持。2012年4月底、5月初，我和以往不太爱运动、体力不甚佳的老婆，花了10天的时间，一起独力完成了单车环岛的梦想。我的台湾大三铁也至此大功告成！

　　因为我们单车环岛的初衷，并不是为了观光旅游，而是抱持着自我挑战的心态。所以，我们希望完全靠自己的力量完成，拒绝任何的奥援。我们自己训练体能、选购装备、规划路线、安排食宿、载运行李，我们没有褓母车，也不是成群的车队。当然，我们从长计议，花了近8个月的时间，做了充份的准备、训练及规划，然后顺利地完成。

　　环岛下来，除了欣喜满满，也心得满满。如此满盈的欣喜及心得要让它留在心中，自己寂寞地独享，然后让它随着时间风化而消失吗？太可惜了！我想就写出来吧！

　　或许，有点野人献曝之嫌。不过，我真的，只是乐于分享！

张文华

评分☆☆☆☆☆

我一直对那些能够将爱好与专业完美结合的人感到由衷的钦佩。这位“热血医师”用“铁马环岛行”的方式，将医学专业知识和对运动的热情融为一体，这本身就构成了一个极具吸引力的故事。我非常想知道，这本书在“训练计划”和“运动伤害防护”之外，是否还深入探讨了医学与运动之间的哲学思考？比如，在挑战身体极限的过程中，我们如何理解健康的真正含义？如何在追求速度和距离的同时，保持对身体的尊重与关怀？“追梦旅程”这个词也让我充满了遐想，我很好奇作者在踏上这段旅程之前，他的心中怀揣着怎样的信念和目标，又在途中经历了哪些让他难忘的时刻。这本书听起来不仅仅是一次体能的考验，更是一次关于生命意义、关于坚持不懈的深刻探索。我期待在阅读过程中，能被作者的热情所感染，也能从中获得一些关于如何更好地生活、如何更勇敢追逐梦想的启示。

评分☆☆☆☆☆

这本书的名字有一种“不虚此行”的感觉，仿佛每一个字都充满了能量和期待。我尤其好奇“追梦旅程”四个字背后隐藏的故事。这位热血医师，他追逐的是怎样的梦想？是单纯的挑战自我，还是有什么更深层的意义？他为什么选择用“铁马”这种看似老派却充满力量的方式来实现？在环岛的过程中，除了身体上的挑战，他是否也遇到了精神上的考验？书中提到的“训练计划”和“运动伤害防护”虽然听起来很专业，但我相信作者会用一种易于理解的方式来呈现，并且会结合他自己的亲身经历，让这些知识变得生动有趣。我期待这本书能带我进入一个充满汗水、阳光和坚韧的世界，让我感受到一个人如何能够突破极限，实现内心深处的渴望。它不仅仅是一本书，更像是一次心灵的探险，一次关于勇气和梦想的深刻对话。

评分☆☆☆☆☆

我是一名医学专业的学生，一直觉得理论知识和实际应用之间存在着一条巨大的鸿沟。看到这本书里一位医师以如此独特的方式将自己的专业融入到一项极限运动中，我感到非常兴奋。我特别想知道，作者在骑行过程中，是否会观察和记录下自己身体的细微变化，并且用医学的视角去分析这些变化？例如，长期的疲劳对身体机能的影响，或者不同路况下对关节和肌肉的压力，他又是如何通过医学知识来应对的？“训练计划”和“运动伤害防护”这些内容，对我来说更是宝贵的实操案例。我希望能从中学习到如何将医学理论运用到运动员的日常训练和伤病预防中，这对于我未来的职业发展非常有启发意义。这本书就像是一本活生生的教科书，它将枯燥的医学知识与激动人心的户外挑战相结合，让我对医学的应用有了更深的理解和更广阔的想象。

评分☆☆☆☆☆

这本书的名字很吸引人，让我好奇到底是什么样的热血医师会骑着铁马展开环岛旅行，而且还带着“训练计划”和“运动伤害防护”这些关键词。我一直觉得医师这个职业非常神圣，也充满了挑战，能想到用这种方式来挑战自我，肯定不是一般人。我特别想知道，在漫长的骑行过程中，他会遇到什么样的身体极限？他的医学知识在面对自己可能出现的运动损伤时，是否能派上用场？还是说，即便是医师，在极端环境下也需要依靠外力帮助？这本书给我一种感觉，它不仅仅是一次简单的旅行，更像是一场自我疗愈和自我超越的旅程。书名里的“追梦旅程”更是点睛之笔，让我猜测这背后一定有一个故事，一个关于梦想，关于坚持，关于如何将医学专业与个人热爱融为一体的故事。我非常期待能在书中找到答案，看看这位医师是如何将理论付诸实践，如何在挑战身体极限的同时，也探索内心深处的自己。

评分☆☆☆☆☆

老实说，一开始吸引我的是“铁马环岛行”这个词。我一直对骑行环岛充满向往，觉得那是一种最纯粹的、与自然零距离接触的旅行方式。但现实中，我总是被各种琐事和对身体的顾虑所羁绊。当看到这本书将“训练计划”和“运动伤害防护”与骑行结合在一起时，我立刻来了兴趣。这意味着这本书很可能提供的是一份切实可行、有科学依据的指南，而不是那种空泛的励志故事。我特别关注“训练计划”部分，想知道作者是如何循序渐进地为一次长途骑行做准备的，是否有针对不同体能水平的建议。而“运动伤害防护”更是我这样的业余爱好者最头疼的问题，我希望能从中学习到如何避免常见的骑行伤病，以及万一受伤了，如何进行初步的自救和处理。这本书如果能像一位经验丰富的导师一样，把我从一个对环岛望而却步的潜在者，变成一个有勇气和准备去尝试的人，那就太棒了。