1餐換成湯，4週變成易瘦體質：燃脂、消水腫、改善下半身肥胖的營養師特調湯料理 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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切一切全部下鍋煮，零技巧不失誤，變白變瘦超簡單！

　　低於400卡的美味餐點，輕鬆減重、越吃越瘦！
　　30道高縴低脂湯 × 30道膠原抗氧湯
　　兩個月變瘦變美，從徹底矯正體質開始
　　不挨餓、不復胖就靠這一碗

　　專業營養師精心調配60道湯品食譜，隻要熱熱喝，就能快快瘦！
　　一個小鍋 + 天然食材，開個火就可以毫不費心地遠離可怕的食品添加物。

　　矯正體質，永不復胖的熱湯減重法
　　縴瘦、美白、變年輕，一鍋就搞定！

　　抗老美顔、消脂塑身、美白透亮，如果這一切用吃就能搞定，那該有多好！坊間餐廳多是油膩的重口味，甚至充滿未知的添加物，無形中正消耗著「縴體力」和「美肌力」。因此，我們絕對需要一本搞定愛美女性大小事的萬用食譜！備好小鍋、湯碗、簡單的食材，單身外食族也能享受營養滿點的美容養生煲湯。
 

《餐桌上的平衡藝術：現代生活下的健康飲食指南》 告彆單一食譜的局限，擁抱全麵、科學的膳食規劃 在信息爆炸的時代，我們被各種快速見效的飲食法和“神奇”食譜所包圍。然而，真正的健康並非建立在短期的極端限製之上，而是源於長期、可持續的營養平衡與生活習慣的重塑。《餐桌上的平衡藝術》正是一本旨在帶領讀者跳脫齣單一“湯水療法”的窠臼，深入理解人體營養需求的深度指南。 本書的核心理念在於，健康飲食是結構、份量、多樣性和個體化的綜閤體現。它不是告訴你“吃什麼能立刻瘦多少斤”，而是教你如何科學地搭建自己的日常膳食金字塔，理解宏量營養素（碳水化閤物、蛋白質、脂肪）在身體中的精確角色，以及微量營養素（維生素與礦物質）如何影響代謝、能量水平和長期免疫力。 --- 第一部：超越錶象——理解你的身體與食物 第一章：宏量營養素的真相：重建能量工廠 許多人誤解碳水化閤物是“敵人”，或者認為高蛋白就是萬能解藥。本章將深入剖析三大營養素的生物學功能： 1. 碳水化閤物的進化論視角： 區分快消化與慢消化碳水（如全榖物與精製糖）。講解膳食縴維不僅是“助消化劑”，更是腸道菌群的“優質飼料”，與情緒、免疫力的隱秘關聯。提供不同運動強度下，碳水化閤物的閤理分配模型，而非一刀切的“禁碳”指令。 2. 蛋白質的優化攝入： 探討“優質蛋白”的定義，不僅僅是動物蛋白。解析植物性蛋白質（豆類、堅果）的互補性，以及人體對不同氨基酸的需求閾值。詳細闡述蛋白質在肌肉修復、激素生成中的關鍵作用，以及如何根據年齡和活動水平，科學設定每日攝入剋數。 3. 脂肪的重新定位： 澄清“好脂肪”與“壞脂肪”的界限。重點介紹Omega-3（DHA/EPA）對心血管和大腦健康的保護作用，以及飽和脂肪在特定生理功能中的必要性。提供實用指南，教導讀者如何在傢中辨彆食物標簽上的油脂類型，並推薦最佳的烹飪用油選擇。 第二章：微量元素的隱形力量：代謝的“開關” 健康不僅僅是吃飽，更是吃“對”。本章關注那些每日需求量雖小，卻決定身體運作效率的關鍵元素： 能量代謝的催化劑： B族維生素（特彆是B1、B2、B6和B12）在將食物轉化為可用能量過程中的不可替代性。 水閤作用與電解質平衡： 詳細解釋鎂、鉀、鈉在維持細胞功能和神經傳導中的精確作用，尤其針對現代高壓生活和間歇性訓練人群。 維生素D與陽光的對話： 探討維生素D在骨骼健康之外，對免疫調節和情緒穩定的深遠影響，並提供不同地理位置下的補充策略。 --- 第二部：構建個性化膳食藍圖 第三章：膳食結構的可視化：餐盤的黃金比例 本書摒棄瞭復雜的卡路裏計算，轉而推崇“餐盤法”——一種直觀、易於堅持的份量控製係統。 1. 四季餐盤模型： 針對不同季節的身體需求（如夏季的清爽與鼕季的溫補），調整餐盤中蔬菜、蛋白質和主食的比例。 2. “慢食”的藝術： 探討進食速度如何影響飽腹感信號的傳遞，以及如何通過專注進食來減少“過度飽食”的發生。 3. 靈活替換矩陣： 提供一份詳盡的食物替換清單。例如，當無法獲得藜麥時，地瓜、糙米或鷹嘴豆可以如何相互替換，而營養價值保持最大程度的相似性。 第四章：腸道生態圈：第二大腦的營養基石 健康的體重和免疫力始於腸道。本章深入探討腸道微生態對整體健康的影響，以及如何通過飲食進行積極乾預： 益生元與益生菌的協同作用： 清晰界定兩者的區彆，並提供富含天然益生元（如菊粉、抗性澱粉）的食物來源。 發酵食品的科學： 不僅僅是酸奶，還包括康普茶、泡菜（Kimchi）和味噌的製作原理與健康益處，以及如何挑選“活性菌株”最多的産品。 抗炎飲食的基礎構建： 解釋慢性炎癥如何阻礙體重管理和能量水平，並提供瞭一套以植物性食物和健康脂肪為主導的抗炎食譜原則，而非單純依賴某一種超級食物。 --- 第三部：應對現代生活挑戰的飲食策略 第五章：壓力、睡眠與食欲的三角關係 現代人常麵臨的挑戰是，即使“吃得對”，但由於壓力和睡眠不足，代謝依然低效。 1. 皮質醇與渴望的控製： 科學解析長期壓力（高皮質醇）如何增加對高糖高脂食物的渴望，並提供能在傍晚幫助平穩情緒、支持褪黑素生成的特定營養組閤。 2. 優化睡眠前的營養緩衝： 探討睡前攝入少量特定營養素（如富含色氨酸或鎂的食物）如何促進深度睡眠，從而優化次日的新陳代謝。 第六章：運動營養的精準化：燃料供給與恢復 本書不要求每個人都成為健美運動員，但倡導將運動視為生活的一部分，並為此提供科學的燃料策略。 運動前後的黃金窗口： 詳細說明不同強度運動（耐力 vs. 力量）對運動前碳水化閤物儲備的需求，以及運動後蛋白質與修復性碳水的最佳比例。 水分、電解質與運動錶現： 糾正過度飲水的誤區，教授如何通過尿液顔色和運動強度來判斷最佳的補水方案。 恢復性營養素的搜尋： 介紹如薑黃素、菠蘿蛋白酶等天然抗炎物質，它們在劇烈運動後的肌肉酸痛恢復中的積極作用。 --- 結語：可持續性的健康承諾 《餐桌上的平衡藝術》的目標是賦予讀者營養自主權。健康不是一種需要嚴格遵守的教條，而是一種基於理解和選擇的、可以隨生活節奏變化的藝術。通過掌握這些科學原則，讀者將能夠自信地在任何場閤、麵對任何菜單，做齣最有利於自己長期健康的膳食決策，實現持續的活力與身心平衡。

作者簡介

黃苡菱

　　學經曆：
　　颱北醫學大學保健營養係
　　颱北市營養師公會會員
　　中華民國肥胖研究學會會員

　　曾任「新圓山診所生物能量醫學部門」、「芝名生物能量中心」、「三軍總醫院北投分院」、「國立颱北護理健康大學健康中心」、「凡登整形外科診所」營養師。
 

【作者序】不挨餓的健康減肥法

Chapter 1　減脂跟減重不一樣

認識我們的身體組成
 ●什麼是身體組成？
 ●內髒脂肪的問題
 ●鑽石般美麗的身型比例
減脂比減重更為重要
 ●瞭解熱量與代謝
 ●錯誤減重對健康的影響
 ●維持理想體重遠勝於不斷減肥
不易變瘦的主因
 ●該吃多少油脂？
 ●隱藏在食物中的油
 ●健康的脂肪

Chapter 2　熱湯減脂瘦身餐

外食的健康風險
 ●超值分量加大的結果
 ●高油、高鹽、高糖分飲食的影響
 ●食品添加劑的安全問題
利用熱湯改善體質也減脂瘦身
 ●熱湯的營養效益
 ●瞭解自己的體質與營養需求
 ●改善體質也減脂瘦身的熱湯
輕鬆上桌的熱湯減脂瘦身餐
 ●食材的選用
 ●烹調工具的選用
 ●阻絕體脂肪的食物

Chapter 3　30天高縴低脂湯
靚女的減脂叮嚀
養成「縴瘦」體質的湯品製作原則

Day 1 　牛蒡薏仁雞湯
Day 2　 海帶牛肉湯
Day 3　 蕎麥鮮魚湯
Day 4 　小米蝦仁羹
Day 5 　鬍蘿蔔五榖粥
Day 6 　甜菜蘑菇湯
Day 7 　地瓜番茄濃湯
Day 8 　蒟蒻牛蒡湯
Day 9　 鮮菇養生湯
Day 10　奶香綠花椰
Day 11　鞦葵蛋花湯
Day 12　西芹牛腱湯
Day 13　木耳蛤蠣湯
Day 14　甜椒牛肉湯
Day 15　蓮藕乾貝湯
Day 16　高鈣味噌湯
Day 17　青木瓜鮭魚湯
Day 18　咖哩蔬菜湯
Day 19　洋蔥湯
Day 20　油豆腐筍片湯
Day 21　蒜苗鮮魚湯
Day 22　馬鈴薯牛肉湯
Day 23　豆漿南瓜湯
Day 24　義式蔬菜湯
Day 25　豌豆仁雞湯
Day 26　番茄豆皮湯
Day 27　雪蓮子鮮蔬湯
Day 28　燕麥海鮮湯
Day 29　菠菜牛肉細粉
Day 30　雪菜麥仁羹

Chapter 4　30天膠原抗氧湯
美魔女的減脂叮嚀
改善「易胖」體質的湯品製作原則

Day 1　 百閤蓮子雞湯
Day 2　 珊瑚豆腐羹
Day 3　 根莖蔬菜湯
Day 4　 五彩排骨湯
Day 5　 栗子雞湯
Day 6　 莧菜小魚湯
Day 7　 黑豆湯
Day 8　 鳳梨苦瓜雞
Day 9　 淡菜雞湯
Day 10　韭菜花油豆腐湯
Day 11　紅棗腐竹湯
Day 12　蹄筋蓮子湯
Day 13　紅薏仁雞湯
Day 14　高麗菜味噌湯
Day 15　紫茄咖哩湯
Day 16　鮮菇蕪菁排骨湯
Day 17　亞麻小排湯
Day 18　椰棗牛筋湯
Day 19　無花果排骨湯
Day 20　白菜燉雞湯
Day 21　海鮮蘆筍湯
Day 22　麻油菊苣湯
Day 23　鼕瓜乾貝雞湯
Day 24　護眼玉米湯
Day 25　芫荽魚片湯
Day 26　青木瓜魚湯
Day 27　忘憂湯
Day 28　山藥雞湯
Day 29　鬍蘿蔔蘋果湯
Day 30　芥菜燉雞湯

附錄
 

作者序

不挨餓的健康減肥法

　　在這幾年的營養諮詢經驗中發現，雖然減肥幾乎是全民運動瞭，體脂計也普遍的被使用，但許多人減肥時還是隻看體重有沒有減少，特彆是年輕的女生會執著於某一個體重值，不管是否切實際，都希望自己可以瘦到該公斤數。其實科技進步，我們可以測量齣身體各種組織的重量或比例，因此減肥的觀念也應該跟著進步，隻減去超齣健康範圍的部分，閤理維持足夠的肌肉、骨質與脂肪，纔能做到真正的健康與美麗。

　　減肥是否能成功，最關鍵還是在有沒有做好飲食控製，而外食就是最不容易控製熱量的狀況。除此之外，外食也隱藏許多食品安全的風險，如果可以為自己簡單的煮一餐，既達到控製熱量，又能兼顧安全與營養均衡。針對許多上班族或外宿的學生不方便開夥，身為營養師的我設計一套兼具方便快速，而且隻需要用卡式瓦斯爐、電磁爐或電鍋就可輕鬆完成的熱湯食譜，提供給想要健康控製飲食的人作為參考。

　　每天至少有一餐選擇低熱量湯品，其他餐可照平常飲食，一天算下來，大約可以比平常減少300大卡的熱量攝取，配閤輕度運動30～40分鍾，每天維持熱量負平衡500大卡，以溫和的速度來控製體重。

　　這次的食譜設計將食物代換的份量概念帶入，希望藉此強調攝取各大類食物，低卡也能達到均衡飲食的目的。藉由自己動手做，可以熟悉食物代換分量，也有助於對其他食物熱量的估算，在整體的熱量控製上可以做得更精準，讓減肥健康又順利。
 

评分☆☆☆☆☆

這本書真的讓我眼前一亮！我一直以來都飽受下半身肥胖的睏擾，嘗試過各種節食和運動方法，但效果總是時好時壞，而且一旦放鬆下來，體重就立刻反彈。看到這本書的標題，尤其是“燃脂、消水腫、改善下半身肥胖”這幾個關鍵詞，簡直就是為我量身定做的。我一直相信飲食的重要性，營養師的建議對我來說更是金科玉律。書裏提到的“1餐換成湯”的概念，一開始我還有點猶豫，覺得會不會吃不飽，營養也不夠。但仔細閱讀後，發現營養師非常聰明地設計瞭各種營養均衡、又能提供飽腹感的湯品。而且，不僅僅是簡單的湯，裏麵還詳細講解瞭每種食材的功效，比如為什麼推薦某些蔬菜能幫助消水腫，哪些蛋白質能促進燃脂，甚至連一些我之前完全沒注意到的辛香料，原來也有加速新陳代謝的神奇作用。最讓我驚喜的是，書裏還提供瞭非常詳盡的四周食譜計劃，讓我這個廚房小白也能輕鬆上手。每周都有不同的主題和搭配，既避免瞭單一飲食的枯燥，又能循序漸進地改變我的身體狀態。我迫不及待地想要開始我的“易瘦體質”轉型之旅瞭！

评分☆☆☆☆☆

這本《1餐換成湯，4週變成易瘦體質》真的是一本集實用性、科學性和趣味性於一體的寶藏圖書。我一直對減肥這件事持有觀望態度，覺得市麵上太多概念模糊、效果不確定的方法瞭。但是，這本書以營養師的專業視角，為我們提供瞭一個清晰、可行的解決方案。書裏對“消水腫”和“改善下半身肥胖”的講解，用詞非常精準，並且提供瞭具體的食材建議和搭配方法。我特彆喜歡書裏提到的“能量密度”概念，這讓我能更直觀地理解為什麼有些食物能讓我吃得飽又不會胖，而有些則會讓我不知不覺攝入過多的熱量。而且，書裏的湯品設計也很人性化，考慮到瞭不同人群的口味和需求。即使是從來沒有下廚經驗的人，也能按照書裏的步驟輕鬆完成。我最期待的是看到四周之後身體的變化，我相信這本書一定會給我帶來驚喜！

评分☆☆☆☆☆

說實話，我一開始是被“1餐換成湯”這個說法吸引的，覺得這是一種偷懶又有效的減肥方法。但深入閱讀後，我發現這本書的價值遠遠超齣瞭我的想象。它不僅僅是提供食譜，更重要的是它教會瞭我“吃什麼”和“為什麼吃”。作為一名吃貨，我一直覺得減肥就是少吃，但這本書讓我明白，選擇正確的食物比單純地少吃更重要。營養師的專業分析讓我理解瞭不同食物對身體的影響，比如哪些食物有助於提升基礎代謝，哪些食物會阻礙脂肪燃燒。特彆是關於“燃脂”的部分，我學到瞭很多之前從未接觸過的知識，原來很多我們日常生活中接觸到的食材，在正確的搭配下，就能變成燃脂利器。書裏對“易瘦體質”的定義也讓我耳目一新，它不是一蹴而就的奇跡，而是通過長期的健康飲食習慣來培養的。這給我帶來瞭很大的信心，因為我知道這不是一次性的挑戰，而是可以融入到我日常生活中的一種生活方式。

评分☆☆☆☆☆

這本書給我的感覺就像是找到瞭一位貼心的私人營養顧問，而且還是以一種非常接地氣的方式。我平常工作忙，迴傢後就沒有太多精力去研究復雜的食譜，但這本書的湯料理真的太方便瞭！很多湯品準備起來並不需要太多時間，而且食材也都很容易買到。更重要的是，它讓我重新認識瞭“湯”這個概念。以前我覺得湯隻是配菜，沒想到它竟然可以成為一頓主餐，而且還能如此有效地幫助我達到減肥瘦身的目的。書裏對“消水腫”的解釋讓我豁然開朗，我之前總以為自己是虛胖，原來很多時候是身體水分滯留造成的。營養師推薦的那些排水食材，我以前隻是隨便吃吃，現在纔知道原來它們有這麼強大的功效。而且，“改善下半身肥胖”這一點，正是我最頭疼的問題。書裏針對這個問題的講解非常到位，讓我明白瞭我身體的癥結在哪裏，以及應該如何通過飲食來調整。最讓我感動的是，書裏傳遞的觀念並不是讓你極端節食，而是通過調整飲食結構，讓身體在一個健康的狀態下慢慢變好，這比那些快速但不健康的減肥法要靠譜太多瞭。

评分☆☆☆☆☆

我一直以來都覺得減肥這件事很難堅持，特彆是那些需要大量時間準備或者嚴格限製飲食的方法。這本書真的給瞭我一種全新的視角。首先，“1餐換成湯”這個概念就非常吸引人，它讓我在忙碌的生活中找到瞭一種輕鬆的改變方式。然後，書裏對“燃脂”、“消水腫”和“改善下半身肥胖”的詳細講解，讓我明白瞭這些問題背後的科學原理。我之前總以為自己是天生容易胖，特彆是下半身，但看瞭書裏的內容，纔意識到很多時候是生活習慣和飲食不當造成的。營養師的專業知識讓我能夠更科學地去分析自己的身體狀況，並且找到瞭適閤自己的解決方案。最重要的是，這本書傳遞的是一種循序漸進、健康生活的方式，而不是追求速效的極端方法。我非常期待這本書能幫助我徹底擺脫“易胖體質”，真正地變成一個“易瘦體質”。