1餐换成汤，4週变成易瘦体质：燃脂、消水肿、改善下半身肥胖的营养师特调汤料理 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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切一切全部下锅煮，零技巧不失误，变白变瘦超简单！

　　低于400卡的美味餐点，轻松减重、越吃越瘦！
　　30道高纤低脂汤 × 30道胶原抗氧汤
　　两个月变瘦变美，从彻底矫正体质开始
　　不挨饿、不复胖就靠这一碗

　　专业营养师精心调配60道汤品食谱，只要热热喝，就能快快瘦！
　　一个小锅 + 天然食材，开个火就可以毫不费心地远离可怕的食品添加物。

　　矫正体质，永不复胖的热汤减重法
　　纤瘦、美白、变年轻，一锅就搞定！

　　抗老美颜、消脂塑身、美白透亮，如果这一切用吃就能搞定，那该有多好！坊间餐厅多是油腻的重口味，甚至充满未知的添加物，无形中正消耗着「纤体力」和「美肌力」。因此，我们绝对需要一本搞定爱美女性大小事的万用食谱！备好小锅、汤碗、简单的食材，单身外食族也能享受营养满点的美容养生煲汤。
 

《餐桌上的平衡艺术：现代生活下的健康饮食指南》 告别单一食谱的局限，拥抱全面、科学的膳食规划 在信息爆炸的时代，我们被各种快速见效的饮食法和“神奇”食谱所包围。然而，真正的健康并非建立在短期的极端限制之上，而是源于长期、可持续的营养平衡与生活习惯的重塑。《餐桌上的平衡艺术》正是一本旨在带领读者跳脱出单一“汤水疗法”的窠臼，深入理解人体营养需求的深度指南。 本书的核心理念在于，健康饮食是结构、份量、多样性和个体化的综合体现。它不是告诉你“吃什么能立刻瘦多少斤”，而是教你如何科学地搭建自己的日常膳食金字塔，理解宏量营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪）在身体中的精确角色，以及微量营养素（维生素与矿物质）如何影响代谢、能量水平和长期免疫力。 --- 第一部：超越表象——理解你的身体与食物 第一章：宏量营养素的真相：重建能量工厂 许多人误解碳水化合物是“敌人”，或者认为高蛋白就是万能解药。本章将深入剖析三大营养素的生物学功能： 1. 碳水化合物的进化论视角： 区分快消化与慢消化碳水（如全谷物与精制糖）。讲解膳食纤维不仅是“助消化剂”，更是肠道菌群的“优质饲料”，与情绪、免疫力的隐秘关联。提供不同运动强度下，碳水化合物的合理分配模型，而非一刀切的“禁碳”指令。 2. 蛋白质的优化摄入： 探讨“优质蛋白”的定义，不仅仅是动物蛋白。解析植物性蛋白质（豆类、坚果）的互补性，以及人体对不同氨基酸的需求阈值。详细阐述蛋白质在肌肉修复、激素生成中的关键作用，以及如何根据年龄和活动水平，科学设定每日摄入克数。 3. 脂肪的重新定位： 澄清“好脂肪”与“坏脂肪”的界限。重点介绍Omega-3（DHA/EPA）对心血管和大脑健康的保护作用，以及饱和脂肪在特定生理功能中的必要性。提供实用指南，教导读者如何在家中辨别食物标签上的油脂类型，并推荐最佳的烹饪用油选择。 第二章：微量元素的隐形力量：代谢的“开关” 健康不仅仅是吃饱，更是吃“对”。本章关注那些每日需求量虽小，却决定身体运作效率的关键元素： 能量代谢的催化剂： B族维生素（特别是B1、B2、B6和B12）在将食物转化为可用能量过程中的不可替代性。 水合作用与电解质平衡： 详细解释镁、钾、钠在维持细胞功能和神经传导中的精确作用，尤其针对现代高压生活和间歇性训练人群。 维生素D与阳光的对话： 探讨维生素D在骨骼健康之外，对免疫调节和情绪稳定的深远影响，并提供不同地理位置下的补充策略。 --- 第二部：构建个性化膳食蓝图 第三章：膳食结构的可视化：餐盘的黄金比例 本书摒弃了复杂的卡路里计算，转而推崇“餐盘法”——一种直观、易于坚持的份量控制系统。 1. 四季餐盘模型： 针对不同季节的身体需求（如夏季的清爽与冬季的温补），调整餐盘中蔬菜、蛋白质和主食的比例。 2. “慢食”的艺术： 探讨进食速度如何影响饱腹感信号的传递，以及如何通过专注进食来减少“过度饱食”的发生。 3. 灵活替换矩阵： 提供一份详尽的食物替换清单。例如，当无法获得藜麦时，地瓜、糙米或鹰嘴豆可以如何相互替换，而营养价值保持最大程度的相似性。 第四章：肠道生态圈：第二大脑的营养基石 健康的体重和免疫力始于肠道。本章深入探讨肠道微生态对整体健康的影响，以及如何通过饮食进行积极干预： 益生元与益生菌的协同作用： 清晰界定两者的区别，并提供富含天然益生元（如菊粉、抗性淀粉）的食物来源。 发酵食品的科学： 不仅仅是酸奶，还包括康普茶、泡菜（Kimchi）和味噌的制作原理与健康益处，以及如何挑选“活性菌株”最多的产品。 抗炎饮食的基础构建： 解释慢性炎症如何阻碍体重管理和能量水平，并提供了一套以植物性食物和健康脂肪为主导的抗炎食谱原则，而非单纯依赖某一种超级食物。 --- 第三部：应对现代生活挑战的饮食策略 第五章：压力、睡眠与食欲的三角关系 现代人常面临的挑战是，即使“吃得对”，但由于压力和睡眠不足，代谢依然低效。 1. 皮质醇与渴望的控制： 科学解析长期压力（高皮质醇）如何增加对高糖高脂食物的渴望，并提供能在傍晚帮助平稳情绪、支持褪黑素生成的特定营养组合。 2. 优化睡眠前的营养缓冲： 探讨睡前摄入少量特定营养素（如富含色氨酸或镁的食物）如何促进深度睡眠，从而优化次日的新陈代谢。 第六章：运动营养的精准化：燃料供给与恢复 本书不要求每个人都成为健美运动员，但倡导将运动视为生活的一部分，并为此提供科学的燃料策略。 运动前后的黄金窗口： 详细说明不同强度运动（耐力 vs. 力量）对运动前碳水化合物储备的需求，以及运动后蛋白质与修复性碳水的最佳比例。 水分、电解质与运动表现： 纠正过度饮水的误区，教授如何通过尿液颜色和运动强度来判断最佳的补水方案。 恢复性营养素的搜寻： 介绍如姜黄素、菠萝蛋白酶等天然抗炎物质，它们在剧烈运动后的肌肉酸痛恢复中的积极作用。 --- 结语：可持续性的健康承诺 《餐桌上的平衡艺术》的目标是赋予读者营养自主权。健康不是一种需要严格遵守的教条，而是一种基于理解和选择的、可以随生活节奏变化的艺术。通过掌握这些科学原则，读者将能够自信地在任何场合、面对任何菜单，做出最有利于自己长期健康的膳食决策，实现持续的活力与身心平衡。

作者简介

黄苡菱

　　学经历：
　　台北医学大学保健营养系
　　台北市营养师公会会员
　　中华民国肥胖研究学会会员

　　曾任「新圆山诊所生物能量医学部门」、「芝名生物能量中心」、「三军总医院北投分院」、「国立台北护理健康大学健康中心」、「凡登整形外科诊所」营养师。
 

【作者序】不挨饿的健康减肥法

Chapter 1　减脂跟减重不一样

认识我们的身体组成
 ●什么是身体组成？
 ●内脏脂肪的问题
 ●钻石般美丽的身型比例
减脂比减重更为重要
 ●了解热量与代谢
 ●错误减重对健康的影响
 ●维持理想体重远胜于不断减肥
不易变瘦的主因
 ●该吃多少油脂？
 ●隐藏在食物中的油
 ●健康的脂肪

Chapter 2　热汤减脂瘦身餐

外食的健康风险
 ●超值分量加大的结果
 ●高油、高盐、高糖分饮食的影响
 ●食品添加剂的安全问题
利用热汤改善体质也减脂瘦身
 ●热汤的营养效益
 ●了解自己的体质与营养需求
 ●改善体质也减脂瘦身的热汤
轻松上桌的热汤减脂瘦身餐
 ●食材的选用
 ●烹调工具的选用
 ●阻绝体脂肪的食物

Chapter 3　30天高纤低脂汤
靓女的减脂叮咛
养成「纤瘦」体质的汤品制作原则

Day 1 　牛蒡薏仁鸡汤
Day 2　 海带牛肉汤
Day 3　 荞麦鲜鱼汤
Day 4 　小米虾仁羹
Day 5 　胡萝卜五谷粥
Day 6 　甜菜蘑菇汤
Day 7 　地瓜番茄浓汤
Day 8 　蒟蒻牛蒡汤
Day 9　 鲜菇养生汤
Day 10　奶香绿花椰
Day 11　秋葵蛋花汤
Day 12　西芹牛腱汤
Day 13　木耳蛤蛎汤
Day 14　甜椒牛肉汤
Day 15　莲藕干贝汤
Day 16　高钙味噌汤
Day 17　青木瓜鲑鱼汤
Day 18　咖哩蔬菜汤
Day 19　洋葱汤
Day 20　油豆腐笋片汤
Day 21　蒜苗鲜鱼汤
Day 22　马铃薯牛肉汤
Day 23　豆浆南瓜汤
Day 24　义式蔬菜汤
Day 25　豌豆仁鸡汤
Day 26　番茄豆皮汤
Day 27　雪莲子鲜蔬汤
Day 28　燕麦海鲜汤
Day 29　菠菜牛肉细粉
Day 30　雪菜麦仁羹

Chapter 4　30天胶原抗氧汤
美魔女的减脂叮咛
改善「易胖」体质的汤品制作原则

Day 1　 百合莲子鸡汤
Day 2　 珊瑚豆腐羹
Day 3　 根茎蔬菜汤
Day 4　 五彩排骨汤
Day 5　 栗子鸡汤
Day 6　 苋菜小鱼汤
Day 7　 黑豆汤
Day 8　 凤梨苦瓜鸡
Day 9　 淡菜鸡汤
Day 10　韭菜花油豆腐汤
Day 11　红枣腐竹汤
Day 12　蹄筋莲子汤
Day 13　红薏仁鸡汤
Day 14　高丽菜味噌汤
Day 15　紫茄咖哩汤
Day 16　鲜菇芜菁排骨汤
Day 17　亚麻小排汤
Day 18　椰枣牛筋汤
Day 19　无花果排骨汤
Day 20　白菜炖鸡汤
Day 21　海鲜芦笋汤
Day 22　麻油菊苣汤
Day 23　冬瓜干贝鸡汤
Day 24　护眼玉米汤
Day 25　芫荽鱼片汤
Day 26　青木瓜鱼汤
Day 27　忘忧汤
Day 28　山药鸡汤
Day 29　胡萝卜苹果汤
Day 30　芥菜炖鸡汤

附录
 

作者序

不挨饿的健康减肥法

　　在这几年的营养谘询经验中发现，虽然减肥几乎是全民运动了，体脂计也普遍的被使用，但许多人减肥时还是只看体重有没有减少，特别是年轻的女生会执着于某一个体重值，不管是否切实际，都希望自己可以瘦到该公斤数。其实科技进步，我们可以测量出身体各种组织的重量或比例，因此减肥的观念也应该跟着进步，只减去超出健康范围的部分，合理维持足够的肌肉、骨质与脂肪，才能做到真正的健康与美丽。

　　减肥是否能成功，最关键还是在有没有做好饮食控制，而外食就是最不容易控制热量的状况。除此之外，外食也隐藏许多食品安全的风险，如果可以为自己简单的煮一餐，既达到控制热量，又能兼顾安全与营养均衡。针对许多上班族或外宿的学生不方便开伙，身为营养师的我设计一套兼具方便快速，而且只需要用卡式瓦斯炉、电磁炉或电锅就可轻松完成的热汤食谱，提供给想要健康控制饮食的人作为参考。

　　每天至少有一餐选择低热量汤品，其他餐可照平常饮食，一天算下来，大约可以比平常减少300大卡的热量摄取，配合轻度运动30～40分钟，每天维持热量负平衡500大卡，以温和的速度来控制体重。

　　这次的食谱设计将食物代换的份量概念带入，希望借此强调摄取各大类食物，低卡也能达到均衡饮食的目的。借由自己动手做，可以熟悉食物代换分量，也有助于对其他食物热量的估算，在整体的热量控制上可以做得更精准，让减肥健康又顺利。
 

评分☆☆☆☆☆

这本《1餐换成汤，4週变成易瘦体质》真的是一本集实用性、科学性和趣味性于一体的宝藏图书。我一直对减肥这件事持有观望态度，觉得市面上太多概念模糊、效果不确定的方法了。但是，这本书以营养师的专业视角，为我们提供了一个清晰、可行的解决方案。书里对“消水肿”和“改善下半身肥胖”的讲解，用词非常精准，并且提供了具体的食材建议和搭配方法。我特别喜欢书里提到的“能量密度”概念，这让我能更直观地理解为什么有些食物能让我吃得饱又不会胖，而有些则会让我不知不觉摄入过多的热量。而且，书里的汤品设计也很人性化，考虑到了不同人群的口味和需求。即使是从来没有下厨经验的人，也能按照书里的步骤轻松完成。我最期待的是看到四周之后身体的变化，我相信这本书一定会给我带来惊喜！

评分☆☆☆☆☆

这本书给我的感觉就像是找到了一位贴心的私人营养顾问，而且还是以一种非常接地气的方式。我平常工作忙，回家后就没有太多精力去研究复杂的食谱，但这本书的汤料理真的太方便了！很多汤品准备起来并不需要太多时间，而且食材也都很容易买到。更重要的是，它让我重新认识了“汤”这个概念。以前我觉得汤只是配菜，没想到它竟然可以成为一顿主餐，而且还能如此有效地帮助我达到减肥瘦身的目的。书里对“消水肿”的解释让我豁然开朗，我之前总以为自己是虚胖，原来很多时候是身体水分滞留造成的。营养师推荐的那些排水食材，我以前只是随便吃吃，现在才知道原来它们有这么强大的功效。而且，“改善下半身肥胖”这一点，正是我最头疼的问题。书里针对这个问题的讲解非常到位，让我明白了我身体的症结在哪里，以及应该如何通过饮食来调整。最让我感动的是，书里传递的观念并不是让你极端节食，而是通过调整饮食结构，让身体在一个健康的状态下慢慢变好，这比那些快速但不健康的减肥法要靠谱太多了。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我一开始是被“1餐换成汤”这个说法吸引的，觉得这是一种偷懒又有效的减肥方法。但深入阅读后，我发现这本书的价值远远超出了我的想象。它不仅仅是提供食谱，更重要的是它教会了我“吃什么”和“为什么吃”。作为一名吃货，我一直觉得减肥就是少吃，但这本书让我明白，选择正确的食物比单纯地少吃更重要。营养师的专业分析让我理解了不同食物对身体的影响，比如哪些食物有助于提升基础代谢，哪些食物会阻碍脂肪燃烧。特别是关于“燃脂”的部分，我学到了很多之前从未接触过的知识，原来很多我们日常生活中接触到的食材，在正确的搭配下，就能变成燃脂利器。书里对“易瘦体质”的定义也让我耳目一新，它不是一蹴而就的奇迹，而是通过长期的健康饮食习惯来培养的。这给我带来了很大的信心，因为我知道这不是一次性的挑战，而是可以融入到我日常生活中的一种生活方式。

评分☆☆☆☆☆

这本书真的让我眼前一亮！我一直以来都饱受下半身肥胖的困扰，尝试过各种节食和运动方法，但效果总是时好时坏，而且一旦放松下来，体重就立刻反弹。看到这本书的标题，尤其是“燃脂、消水肿、改善下半身肥胖”这几个关键词，简直就是为我量身定做的。我一直相信饮食的重要性，营养师的建议对我来说更是金科玉律。书里提到的“1餐换成汤”的概念，一开始我还有点犹豫，觉得会不会吃不饱，营养也不够。但仔细阅读后，发现营养师非常聪明地设计了各种营养均衡、又能提供饱腹感的汤品。而且，不仅仅是简单的汤，里面还详细讲解了每种食材的功效，比如为什么推荐某些蔬菜能帮助消水肿，哪些蛋白质能促进燃脂，甚至连一些我之前完全没注意到的辛香料，原来也有加速新陈代谢的神奇作用。最让我惊喜的是，书里还提供了非常详尽的四周食谱计划，让我这个厨房小白也能轻松上手。每周都有不同的主题和搭配，既避免了单一饮食的枯燥，又能循序渐进地改变我的身体状态。我迫不及待地想要开始我的“易瘦体质”转型之旅了！

评分☆☆☆☆☆

我一直以来都觉得减肥这件事很难坚持，特别是那些需要大量时间准备或者严格限制饮食的方法。这本书真的给了我一种全新的视角。首先，“1餐换成汤”这个概念就非常吸引人，它让我在忙碌的生活中找到了一种轻松的改变方式。然后，书里对“燃脂”、“消水肿”和“改善下半身肥胖”的详细讲解，让我明白了这些问题背后的科学原理。我之前总以为自己是天生容易胖，特别是下半身，但看了书里的内容，才意识到很多时候是生活习惯和饮食不当造成的。营养师的专业知识让我能够更科学地去分析自己的身体状况，并且找到了适合自己的解决方案。最重要的是，这本书传递的是一种循序渐进、健康生活的方式，而不是追求速效的极端方法。我非常期待这本书能帮助我彻底摆脱“易胖体质”，真正地变成一个“易瘦体质”。