给中学生的情绪管理术：一辈子都需要的情绪调适力，现在开始学习！ pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　24个情绪管理妙方，打击关键8大痛点，彻底终结「难相处症候群」！
　　表达、调适、耐挫力，三大关键能力，一次学会！

　　平时像颗情绪未爆弹，动不动跟父母顶嘴？明明不是朋友的错，却乱发脾气，事后再来后悔？课业和朋友间相处的压力好大，每天都觉得喘不过气？到底该怎么做，才能走出情绪低谷，做个人见人爱的EQ高手？

　　考试考差、和朋友吵架、被父母责备……生活上总是有无数的烦恼，让我们感觉失望、沮丧、愤怒，一不小心就波及到身边无辜的人。根据近年来的研究显示，一个懂得管理情绪的人，不仅可以拥有良好的人际关系，学业和各方面的成绩比较理想，也更容易保持快乐的心情。然而，这代表我们都不能生气吗？

　　其实情绪管理并不是要教我们一昧压抑负面情绪，不管是愤怒、悲观，或是容易冲动，这些情绪反应并没有对错，就像有人偏好户外活动，有人喜欢安静看书，每个人生下来就有不同的情绪特质，重点在于是否了解自己，并且在外在事件影响情绪时，找到适合的排解方式，才不至于让坏情绪突然间发作，为自己或他人带来困扰。

　　本书特别针对国中生最容易遇到的情绪管理八大痛点，包含了解情绪、处理情绪，及自我激励等三大类内在情绪问题，并由具有多年情绪谘商、心理辅导经验的杨俐容老师提供实用、有趣的情绪管理妙方，让你发掘自身问题、逐一击破，不再为各种负面情绪及压力所苦，成为懂得管理情绪的EQ高手。

　　★读完本书，学会三大关键能力！
　　表达：辨识情绪，妥善表达，说出真实感受。
　　调适：寻求支援，开发抒解管道，适时释放负面情绪。
　　耐挫力：汲取失败经验，订定合理目标，勇于迎接挑战。

　　★四大步骤，互动式学习，改善问题更精准！
　　THINK：思考问题，找出自己的情绪盲点。
　　WHY：解说情绪形成原因，找出真正问题所在。
　　CHECK：有趣的小测验，检视自我的问题点。
　　ACT：简单有效的解决方案与小工具，改善问题，迎接正向人生。

　　每章后面还有「重点整理」、「延展练习」，让你熟练不忘记。最后还有「情境习作」，综合各项情绪管理流程，对症下药，EQ更上层楼。

系列缘起

　　从十三岁开始，学习一辈子必备的能力！

　　13岁是人生重要的发展阶段，青少年在这段期间不仅课业变得更专业复杂，进入青春期，他们也必须要开始面对自己的未来。除了知识的学习之外，认识自我、培养各种学习能力是这个时期的青少年最重要的任务。

　　本系列特别针对中学生的生活与学习现况，找出青少年最容易遇到的问题点、最迫切需要的各种能力，邀请各领域专家量身打造最适用的内容与解决方法，透过带领思考与提供行动方案以及延展练习，让青少年读者不仅解决目前的难题，更学会一辈子都需要的关键能力！

本系列特色

　　1、量身打造：第一套完全为台湾中学生量身打造的学习术专书，结合本土专家与创作者，完全精准打击台湾学生在课业与学习上所面临的各种疑难杂症，让学习更快乐！

　　2、情境引导：本书特别邀请人气漫画家绘制情境漫画，让青少年读者更容易清楚掌握问题点，引发思考与阅读兴趣。大量运用图像解说，观念解析，一看就懂！

　　3、互动思考：突破传统单一式解说，借由思考→解析→检视→行动四阶段，让读者深入思考，认识自我的问题点，学会解决方案，并且内化成为一辈子都拥有的能力！

　　4、专业解答：结合青少年领域的顶尖专家协力指导，针对中学生的学业与生活状况，提供最专业、最适用的观念、实例与独家解决方案。步骤清晰、容易理解与执行，改变习惯超EASY！

《心流与专注力：提升学习效率的科学指南》 ——开启高效学习与深度思考的全新篇章 在信息爆炸的时代，我们的大脑无时无刻不在被各种外界刺激所轰炸。邮件、通知、社交媒体的提醒，如同无形的枷锁，不断切割着我们的注意力，使我们难以进入心流状态，更遑论进行需要深度思考的学习和创造性工作。我们发现，投入了大量时间，但产出却不尽如人意；面对复杂的知识体系，常常感到无从下手，效率低下，效率瓶颈如同坚固的冰墙横亘在面前。 本书并非一本探讨情绪调节技巧的指南，它聚焦于提升个体在学习、工作乃至日常生活中，驾驭注意力和维持长时间高度专注的能力。我们深入探讨的是如何科学地优化你的认知资源，让你的思维引擎全速运转，达成事半功倍的学习效果。 第一部分：理解“分心”的本质——认知负荷与注意力陷阱 我们首先要做的，是彻底解构“分心”的机制。分心并非简单的意志力薄弱，它根植于我们的大脑运作模式和现代环境设计。 第一章：注意力的生物学基础与资源限制 我们将从神经科学的角度审视“注意力”这一有限的资源是如何被大脑前额叶皮层调控的。探究为什么我们的“工作记忆”容量有限，以及当工作记忆超载时，学习效率是如何急剧下降的。本章将详细剖析“切换成本”的真实代价，解释为什么频繁地从一项任务切换到另一项任务，会使得完成总时间延长，且错误率显著增加。 第二章：环境设计与数字成瘾的陷阱 现代科技是如何通过精密的算法设计，来最大化地捕获你的注意力的？我们将分析“刺激-反馈”回路如何训练我们的大脑渴望即时满足，从而对长期、需要延迟满足的学习任务产生排斥。内容将侧重于识别并量化外部干扰源（如智能手机通知、开放式办公环境的噪音）对深度工作流的破坏性影响。我们提供一套实用的“干扰源审计工具”，帮助读者清晰描绘出自身受干扰的模式。 第二部分：通往心流的桥梁——构建深度专注的实践路径 “心流”（Flow State）被誉为人类体验的最佳状态，它是深度学习和创造力的温床。本书的核心目标是提供一套可操作的、基于认知心理学的框架，帮助读者跨越分心与心流之间的鸿沟。 第三章：任务的“恰到好处”——难度匹配与技能平衡 心流产生的核心前提是任务难度与个人技能水平的完美匹配。如果任务太简单，我们会感到厌倦；如果太难，我们会感到焦虑。本章将引入“挑战-技能矩阵”，教你如何精确地评估你的当前能力，并对学习材料进行结构化拆解，将其调整到最能激发你心流的“最近发展区”。我们提供一套自检清单，确保你的学习目标既有足够的拉伸性，又不会让人望而却步。 第四章：明确目标与即时反馈回路的建立 缺乏清晰的终点和中间反馈，大脑会因为“目标模糊”而自动寻找更有趣的替代活动。本章将详细阐述如何将宏大的学习目标分解为微小的、可量化的“微胜利”。重点介绍如何设计主动反馈机制，例如“番茄工作法”的高级变体、自测驱动的学习循环，确保你在专注过程中能持续感受到进步，从而强化大脑的内在驱动力。 第五章：仪式化启动与环境隔离技术 专注不是自然而然发生的，它需要被“召唤”。我们将探讨如何建立一套高效的“启动仪式”，这是一系列固定的、无意识的行为（如整理桌面、饮用特定饮品、阅读当日计划），这些仪式向大脑发出“即将进入深度工作模式”的信号。同时，我们提供详尽的“物理与数字隔离方案”，从设置无干扰的物理空间到配置操作系统和浏览器扩展，实现对外部干扰的彻底静默。 第三部分：维持专注力的长期策略与认知负荷管理 专注力并非一蹴而就，它需要持续的维护和科学的休息策略来巩固学习成果，避免认知疲劳。 第六章：大脑的“充电”艺术——主动休息与恢复策略 长时间的专注工作会导致执行功能疲劳。本书批判了无效的“休息方式”（如刷手机），并提出了恢复性休息的概念。我们将科学分析“散步”、“冥想”和“白日梦”对恢复前额叶功能的有效性。特别介绍“交替工作法”，即在高强度认知任务和低强度、无需深度思考的任务之间进行策略性切换，以实现整体效率的最大化。 第七章：精简决策与精力预算 决策疲劳是影响专注力的隐形杀手。每天早晨，你的“意志力电池”都是有限的。本章将教授如何通过“自动化”生活中的琐碎决策（如衣着、早餐、固定日程），来保留宝贵的认知能量用于最重要的学习任务。我们将深入讲解如何像管理财务预算一样管理你的“精力预算”，决定什么时候投入最高能量，什么时候进行维护性工作。 第八章：整合与内化——从输入到深度理解 专注的最终目的是知识的深度内化。本章不谈速记，而是专注于如何利用专注力来激活更深层次的认知处理。介绍“主动回忆”（Active Recall）和“费曼技巧”在保持高度集中状态下的应用方法，确保你投入的每一分钟专注时间，都能转化为扎实的理解和长期的记忆。 --- 《心流与专注力：提升学习效率的科学指南》 是写给所有渴望提升学习效率、摆脱“瞎忙”状态的学生的自我赋能手册。它提供的是一把认知工具箱，帮助你重获对思维的控制权，将“学习时间”真正转化为“有效产出”，从而在学业乃至未来的人生中，构建起坚不可摧的效率壁垒。这不是一本探讨如何感觉良好的书，而是一本关于如何高效、深度、持久地思考和学习的实战指南。

作者简介    

杨俐容

　　台大心理系硕士，热爱儿童、钟情心理学，对于年轻时「让世界更美好」的理想始终无法忘怀。有一对独特可爱的父母，一个自认为是天作之合的配偶，两位个性鲜明的宝贝女儿。从事过儿童、青少年、婚姻谘商工作，现为台湾芯福里情绪教育推广协会理事长，致力于社区营造、国小学童 EQ 教育、普罗大众心理学教育工作，同时是《亲子天下》、《张老师月刊》、《未来少年》、《国语日报》等报章杂志之专栏作家。

　　专长领域为亲职教育、情绪管理、儿童青少年发展、两性关系、人际沟通等。着有《EQ武功祕笈》全套四册、《EQ学园：好人气养成班》等EQ教育课程教案；《青春期 SOS！》、《生涯探索 SOS！》、《30招，教出高EQ小孩》、《情绪教养，从家庭开始》、《生命礼物》、《提升亲子EQ三部曲》等教养专书，译有《孩子生得少，情绪教养最重要》、《皮亚杰》等书。

孙德龄

　　做过童书编辑、曾经在网路书店卖人文书，目前任职出版社。

协力指导单位

台湾芯福里情绪教育推广协会

　　2013年9月成立，以社区、学校为媒介，孩童、父母、老师为对象，结合教育及相关专业人士与志工，为促进社会大众的情绪成熟，以创造幸福人生与和谐社会的公益性组织。

绘者简介

漫画：蛋糕假面X

　　曾担任国术社社长、平面设计企划及2D游戏美术。诚征女友。

插画：水脑

　　热爱插画，因为太喜欢书误入歧途，进入出版社工作。作品散见于《小火龙》系列、《丁小飞伟人日记》系列等童书与杂志，以一种妖孽四出的姿态闯荡江湖是她小小人生里的大大目标。

　　FACEBOOK：www.facebook.com/awaterbrain
　　E-MAIL：liam0329@gmail.com

企画缘起：从十三岁开始，培养面向未来的关键能力！
专家推荐：拥有高EQ，幸福一辈子！
 
第一章、观念篇：学会情绪管理，开创正向的幸福人生

第二章、打击八大情绪管理痛点了解情绪

痛点一、我一不小心就会把脾气发到不相干的人身上……
解决方案：书写情绪日记，及时觉察情绪线索
痛点二、我常觉得心情不好，却说不出到底怎么了……
解决方案：二方法，学会表达自己的情绪
 
处理情绪
痛点三、我生气时会忍不住发飙，事后再感到后悔。
解决方案：关键三秒+五大祕诀，控制愤怒情绪
痛点四、别人说我爱钻牛角尖，可是我就是想不开。
解决方案：三不二能，培养情绪调节方法
 
自我激励
痛点五、我一碰到困难就想逃避，或是直接放弃……
解决方案：四象限，提高挫折容忍度
痛点六、同学用的东西都很炫，让我觉得自己很逊。
解决方案：三阶段，训练延宕满足能力
痛点七、学校课业重、朋友相处难……烦恼好多啊！
解决方案：二图表，助你对抗压力
痛点八、我觉得生活缺乏乐趣，做什么都提不起劲……
解决方案：关键两招，主动创造幸福感受
 
第三章、情境习作

企划缘起    

从十三岁开始，培养面向未来的关键能力！
文／亲子天下执行长 何琦瑜

　　写给读这本书的少年们：

　　打开这本书的你（或妳），可能每天被考不完的试、写不完的功课，或总是背了又忘，忘了又要背的课本，霸佔了多数的青春时光。也或许你看穿一切，根本就早早放弃了；或是你正在学校里打混，想办法在老师和父母的压力夹缝中求生存。不论如何，偶尔在你打Game发呆看电视的余暇中，或是埋首功课烦闷的夜晚，一定曾经想过：这一切，所为何来啊？白话翻译就是，我现在花这么多时间做的事情、学的这些东西，到底以后，是可以干嘛的呢？

　　如果你脑海里曾经闪过这个「大哉问」，恭喜你，这代表你开始对自己的未来有所想像和期许！如果你试图主动思考、想要安排规划「你的人生」（而不是你爸爸妈妈交代勉强的喔），那么这个系列「十三岁就开始」，就是为你准备的。

　　学校没有教，却更重要的事

　　你对自己的未来有什么梦想和期许？想当画家或歌手？银行家或老师？或是你根本没想那么远，只想变瘦一点让自己更有自信，或是想要多交朋友让自己更快乐；也许你希望英文变好一点可以环游世界，或是可以更有效率的通过考试念到好高中或大学……，不论那个「未来」是远是近，是什么样的图像，只要你想要「改变」什么，「完成」什么，你就已经开始学习，为自己的人生掌舵。就像开飞机或开车，你得要先经过驾训班，装备一些开车开飞机的基本概念、操作技术和能力认证，才能上路；「掌舵」你自己的未来，也需要装备一些「关键能力」，能够帮你更快实现梦想、达成目标、真正负起责任，并取得别人的授权与信任。

　　这些必须装备的「关键能力」包含：
　　认识自己的长处和优势、懂得为自己设定方向的目标力
　　计画、改善、行动的执行力
　　独立思考、解读判断的思辨力
　　用文字和口语，论情说理、表述清晰的沟通力
　　与他人相处、合作、交往的人际力

　　「从十三岁开始」这个系列，就会陆续往这五个关键能力发展成书。书里面没有「老人的教训」，而是帮助你上路的「使用说明」。因为我相信，开始读这本书的你（或妳），一定是个极有主见，而且时时想要让自己更好的读者。你听的唠叨够多了，我们不必锦上添花。所以，我们愿意「替公子读书」，替你综整了各方各派有用的方法和工具，深入了解你常见的「痛点」，提供具体的「行动方案」。书里各式各样发生在生活里的难题和故事，也帮助你提前想一想：如果换做我是主角，面对同样的两难，我会怎么做？

　　第一次出版时，我们选定了其中四项极为实用也很关键的项目：生涯探索、时间管理、口语表达和专题写作，今年则是推出了情绪管理和笔记整理。在这个资讯（或知识）氾滥爆炸的新时代，认识自己、表达自己、自我管理的能力愈来愈重要。但很可惜的，学校没有「这种课」；或是学校在各科目的学习里，偶尔带到这些能力的演练，却没有余裕採用一个完整的系统，说清楚，讲明白，这件事该怎么开始？怎么做比较好？有什么好的范本可以参考学习吗？口头报告、专题写作、笔记整理，都是这类「只有做没有教」的关键能力；而生涯探索、情绪管理更是对人的一生有着举足轻重的影响力。

　　这些书的主题，都是你马上用得到，生活中就可以练习的能力。有时间和心力，你可以照表操课，不断演练改进。没有余裕，那也可以读一读书，找到一、两个适用的工具或提醒，谨记在心，潜移默化的向目标前进。

　　有些大人说，你们这代少年人都是没有韧性和毅力的草莓族。我不相信这个说法，相信你也不会服气。「十三岁就开始」这个系列，就是希望能陪伴有志气的你，务实作好面对世界、面对未来的准备。让你有信心的说：「相信我，我做得到！」Yes I can!

专家推荐序    

拥有高EQ，幸福一辈子！
文／青少年心理专家杨俐容

　　青春年华，是开发天赋潜能、塑造自我风格、追寻生涯梦想、结交良师益友，甚至透过情感探索，明了能与自己心灵契合的伴侣会是什么模样的大好时光。而这一切，无非都为了一个目标──为自己创造幸福的人生！

　　然而，幸福是什么呢？

　　开心、愉快、喜悦、满足，或者得意、自豪、平静、被爱时，幸福感便会油然而生；愤怒、悲伤、郁闷、不满，或者嫉妒、自卑、烦躁、孤单时，则会觉得不幸福，甚至对活着这件事感到不解和困惑。

　　所以，想要幸福，首先必须能够主动去感受和创造美好的情绪，再把这些经验收藏在记忆里，成为自己的活力泉源。在面对生活中无法避免的不愉快情绪时，则能抒发调节，甚至让这些感觉转化为自我突破的动力或了解别人的地基。这些，都是高EQ的表现！

　　EQ是情绪商数的英文Emotional Quotient之简称，代表的是一个人的情绪管理能力，因此又被称为情绪智能（Emotional Intelligence）。心理学家丹尼尔‧高曼（Daniel Goleman）提出EQ这个概念至今已经将近二十年，虽然这个观念还新，不像IQ这么普遍为人所知，但EQ对于身心健康、学业成就、工作表现、人际关系等影响很深，也愈来愈受到重视。

　　许多人以为，只要IQ高、成绩好，就掌握了幸福的门票。但事实上，研究指出，随着年纪增长，学业成就受IQ以外因素的影响也愈来愈多；出了社会以后，在同一个行业里，EQ对于一个人的最终成就（包括职位、薪水、生产力高低等）的影响，更是远远大于IQ。

　　如果我们再把眼光转移到成就以外的地方，像友谊、爱情、人际关系、家庭经营，或者是健康、自信，甚至是对快乐幸福的感受时，IQ的影响已经微乎其微，而EQ则成为最关键的因素。

　　正因为如此，我以多年推动EQ教育的经验为基础，特别列出青少年最容易面临的情绪疑惑和困扰，希望透过有助益的观念、实用的测验与可供练习的技巧，帮助你认识自己的情绪风格，肯定自己的长处、调整自己的弱点，成为充分掌握自己的情绪达人。祝福年轻的你，拥有高EQ，幸福一辈子！

评分☆☆☆☆☆

这本书的书名就足够吸引我了。《给中学生的情绪管理术：一辈子都需要的情绪调适力，现在开始学习！》——光是看到“一辈子都需要”这几个字，我就知道这本书的重要性非同一般。作为一名正值青春期的初中生，我常常被各种突如其来的情绪困扰，有时是莫名的烦躁，有时是巨大的失落，甚至有时是对自己能力的怀疑。这些情绪像潮水一样，时而平静，时而汹涌，让我觉得难以招架。我尝试过和朋友倾诉，也试图通过运动来宣泄，但总感觉治标不治本，很多时候还是会陷入负面情绪的泥潭。当我看到这本书的书名时，心中涌起一股强烈的希望：也许这本书能给我一些真正的、长期的解决方案，而不是临时的安慰剂。我期待它能够教会我如何理解自己的情绪，如何辨别情绪的来源，以及最重要的，如何有效地调适它们，让我在面对挑战时，能够更加从容和自信。我希望这本书能成为我成长道路上的一个重要指引，帮助我建立起坚固的情绪基石，为我未来的生活打下坚实的基础。

评分☆☆☆☆☆

这本书的书名，如同一声号角，吹响了我内心深处对自我成长的渴望。《给中学生的情绪管理术：一辈子都需要的情绪调适力，现在开始学习！》——这几个字精准地击中了我的痛点。我发现，在学校里，我们被教导如何掌握知识，如何解决数学题，如何写好作文，但很少有人教我们如何理解和管理自己内心那复杂而又多变的情绪。我常常会在考试失利后陷入深深的自我怀疑，会在与同学发生争执后感到愤怒和委屈，会在面对未知的挑战时感到莫名的焦虑。这些情绪如同一个个巨大的谜团，困扰着我，让我感到力不从心。我渴望找到一本能够真正帮助我解决这些问题的书，一本能够告诉我如何识别自己情绪的信号，如何理解这些情绪背后的原因，以及最重要的是，如何有效地调适它们，让我能够以一种更积极、更健康的方式面对生活。我希望这本书能成为我学习情绪管理的起点，让我能够逐渐成为一个内心强大、情绪稳定的人。

评分☆☆☆☆☆

这本书的书名让我眼前一亮，不仅仅是因为它明确地指向了“情绪管理”这个我一直以来都觉得非常重要但又非常棘手的问题，更是因为“一辈子都需要”和“现在开始学习”这两句话，赋予了它一种紧迫感和长远价值。我常常觉得，在学校里，我们学了很多知识，比如数学、语文、英语，但关于如何与自己的内心相处，如何处理那些纠缠不清的情绪，却鲜少有人教我们。我经常会因为成绩、老师的批评、父母的期望，甚至是和朋友之间的小矛盾而感到焦虑、沮丧、愤怒，这些负面情绪一旦出现，就像一片乌云笼罩在心头，让我做什么都提不起精神，甚至影响了我的睡眠和食欲。我希望能在这本书里找到切实可行的方法，学到如何在第一时间识别这些情绪，并且知道如何有效地应对它们，而不是任由它们肆意蔓延。我期待它能够帮助我建立起一种健康的、积极的情绪模式，让我能够在面对生活中的种种挑战时，保持内心的平静和力量。

评分☆☆☆☆☆

说实话，最开始吸引我的是“现在开始学习！”这几个字。感觉特别有行动力，不像很多书一样，讲一堆道理，然后你就觉得“嗯，有道理”，但实际行动还是不知道从何下手。我一直觉得情绪管理是个挺虚的概念，好像人人都会说，但真正做到的人没几个。特别是我们这个年纪，学业压力大，人际关系复杂，再加上青春期的荷尔蒙变化，情绪波动简直是家常便饭。我常常会因为考试成绩不理想而焦虑，因为和同学闹别扭而生气，有时甚至会因为一点小事就感到沮丧。这些情绪严重影响了我的学习效率和心情，让我觉得生活充满了乌云。我迫切地需要一本能够提供具体方法和技巧的书，能够告诉我“怎么做”，而不是仅仅“你应该怎样”。我希望这本书能像一个经验丰富的导师，手把手地教我如何识别、接纳并转化那些让我不开心的情绪，让我能够成为自己情绪的主人，而不是被情绪牵着鼻子走。

评分☆☆☆☆☆

当我看到这本书的名字时，我立刻就被它吸引住了。《给中学生的情绪管理术：一辈子都需要的情绪调适力，现在开始学习！》——“情绪管理术”这几个字，听起来就非常有实践性，让我觉得不是那种只讲理论的书。“一辈子都需要”则凸显了它的重要性，让我意识到这不是一时之需，而是关系到我未来生活的方方面面。“现在开始学习！”更是充满了行动的号召力，让我觉得学习这件事可以立即展开。我常常会因为学业上的压力、和同学之间的摩擦，或者仅仅是生活中的一些小挫折而感到烦躁、沮丧，甚至有时会因为一些小事就变得特别易怒。这些情绪的起伏让我觉得很困扰，有时候会影响我的学习，有时候会让我和家人、朋友的关系变得紧张。我一直想找到一种方法，能够让我更好地理解自己的情绪，并且知道该如何去控制和调整它们，而不是被情绪牵着鼻子走。我希望这本书能够提供给我一些具体、易懂的方法和工具，让我能够真正掌握情绪管理这项重要的技能，让我的青春期更加顺利，也为我未来的成长打下坚实的基础。