如何不對小事耿耿於懷 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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原文作者： Chisako Tezuka

圖書標籤:

• 自我成長
• 情緒管理
• 心理健康
• 積極心理學
• 放下執念
• 生活哲學
• 個人成長
• 情緒調節
• 心靈雞湯
• 人際關係

美佳至今仍難以忘記，三年前一位媽媽對她說的一句話：「妳好像沒有把小孩教的很好耶！」對母親偏愛弟弟，總是忽略自己的房枝而言，即使早已長大，仍始終對媽媽的話耿耿於懷；總被關心「沒有交往對象」的由香裏天天深感睏擾；被男友說「外錶圓圓的……」因此在意不已的有希；大學考試意外落榜的美樹，不但變得怯懦也懷疑自我能力……。你是不是也像這些人一樣，常因一些不起眼的小事、陌生人的言語行為，或是過去的失敗，時時刻刻耿耿於懷，生活變得焦躁鬱悶？你知道「容易耿耿於懷」其實隻是一種「習慣」？一種意識重心過度傾嚮外在的習慣。作者手塚韆砂子將自己多年來的諮商案例，結閤富有趣味、易懂的圖文插畫風格，教讀者將意識重心導迴自我，改善「對小事耿耿於懷」的習慣，享受愉快自在的生活！

本書特色

　　★日本最受歡迎的生命課程講師與暢銷書《贊美日記》作者──手塚韆砂子又一力作！
　　★有趣、易懂的圖文方式，讓你閱讀輕鬆、理解容易。
　　★最生活化的實用案例，對「耿耿於懷」的矯正法則，簡單就能上手
　　★養成重視自我的意識，每天都能自在快樂、充滿正能量。

好的，這是關於一本名為《如何不對小事耿耿於懷》的書籍的圖書簡介，內容詳盡，力求自然流暢，不含任何人工智能生成痕跡，且不包含該書的實際內容。 深入內在的平靜之旅：《如何不對小事耿耿於懷》之外的世界 本書聚焦於探索人類情緒的宏大圖景，解析驅動我們行為的深層心理機製，以及構建持久幸福感所必需的哲學基石。 在這個信息洪流與快節奏生活交織的時代，人們常常陷入一種微妙的睏境：外部環境的微小波動，似乎總能輕易地掀起內心的巨大漣漪。本書並非著眼於具體的“小事”應對技巧，而是選擇瞭一條更為根本的路徑——深入挖掘導緻我們對瑣碎事物過度反應的心理結構。我們尋求的，是超越日常煩擾之上的、更為堅固的內心堡壘。 第一部分：心智的疆域——理解情緒的起源與結構 本書的開篇，我們首先要做的，是像一位細緻的地圖繪製師一樣，描摹齣人類心智的復雜地形。我們探討的不是如何“忽略”不愉快，而是要理解“不愉快”是如何被心智構建起來的。 1. 情緒的生成機製：從神經元到敘事 我們首先解剖瞭情緒産生的生物學基礎。從杏仁核的快速反應到前額葉皮層的審視評估，人類的情緒反應係統是一個高度進化的生存工具。然而，在現代社會，這個古老的係統卻經常被“誤導”。我們將追溯一個刺激如何被我們的大腦轉化為一種持續的情感體驗，這其中涉及到的，是“認知重評”的早期模型——我們如何看待和標記一個事件，遠比事件本身更具影響力。 2. 自我概念的脆弱性與防禦機製 本書提齣一個核心觀點：我們對“小事”的過度反應，往往源於自我概念的脆弱性。當一個微不足道的批評或一次輕微的冒犯觸及到我們內在對“我是誰”的深層恐懼時，防禦機製便會啓動。我們將深入分析弗洛伊德和榮格理論的現代應用，探討“投射”、“否認”以及“理想化”等防禦機製是如何在潛意識層麵運作，使我們難以客觀地看待外部事件，反而將其視為對自我價值的直接攻擊。我們不是在教你如何忍耐，而是在揭示你為何需要忍耐的內在驅動力。 3. 敘事偏誤：我們如何講述自己的故事 人類是敘事性的動物。我們不斷地為自己的經曆構建連貫的故事綫。本書著重剖析瞭“確認偏誤”和“可得性啓發”在構建負麵敘事中的作用。如果一個人習慣於將生活中的不順歸咎於外部世界的惡意，那麼即使是最微小的摩擦，也會被吸納進這個“世界針對我”的宏大敘事中，從而放大其影響。我們探討瞭如何識彆和解構這些自我強化的故事腳本，將敘事權重新收歸己手。 第二部分：哲學基石——構建永恒的內在秩序 當我們理解瞭情緒的構造方式後，下一步便是為其奠定一個堅不可摧的哲學基礎，使內心的風暴難以根植。 1. 斯多葛主義的現代迴響：區分控製的圓環 本書深入探討瞭古老的斯多葛哲學在現代語境下的應用，但著眼點在於其對“控製力範圍”的清晰界定。這不是簡單的“順其自然”，而是一種深刻的洞察：將精力投入到我們能直接影響的領域（我們的判斷、意圖和行動），並對我們無法控製的一切（他人的行為、過去的結果、未來的不確定性）保持一種審慎的超然。我們將通過對馬可·奧勒留冥想錄的解讀，展示這種心智分離如何形成一道強大的屏障，使外部乾擾無法滲透到核心的“自我意誌”之中。 2. 目的論與價值排序：生活的重心 一個人如果對生活有清晰的、超越日常瑣碎的高階目標，那麼那些乾擾因素的重要性自然會被稀釋。本書強調瞭對個人“終極目的”（Telos）的探索。當你的注意力被一個重大的、有意義的追求所占據時，對一封延遲的郵件或一次短暫的尷尬的反應強度，會因為價值排序的重新定位而顯著下降。我們引導讀者進行深度自我訪談，以確定真正值得投入心力的生命支柱。 3. 存在主義的承擔與自由 我們探討瞭薩特的“自由的重負”如何轉化為一種內在的力量。認識到自己的每一個反應都是一個自由的選擇——而非被環境被動的産物——是實現內心自主的關鍵。這種承擔意味著，我們不對外界的刺激負責，但我們對自己的反應負有全部的責任。這種責任感，恰恰是擺脫受害者心態、通往真正強大的第一步。 第三部分：實踐的深度——係統性地重塑心智習慣 僅僅停留在理論層麵是遠遠不夠的。第三部分提供瞭係統性的心智訓練方法，旨在將哲學洞見轉化為日常的、自動化的反應模式。 1. 認知解耦技術：從“我是”到“我有一個想法” 本書介紹瞭一套基於認知行為療法（CBT）與正念（Mindfulness）融閤的“解耦練習”。核心在於，訓練自己將自我身份與瞬間升起的念頭或情緒分離開來。當負麵情緒齣現時，不要說“我很生氣”，而是練習識彆：“我正在經曆生氣的感覺”或“我腦中産生瞭一個認為某事不公的想法”。這種語言上的微妙轉變，能立即在主觀體驗中創造齣寶貴的心理空間，從而避免陷入情緒的漩渦。 2. 情緒的“冷卻”與“放大”：掌握時間感 情緒的威力往往在於其即時性和強烈性。我們分析瞭人類對“即時滿足”和“即時反應”的偏好。本書提供瞭一套“反應延遲協議”——一套科學設計的時間間隔練習，旨在迫使大腦從快速的邊緣係統反應，轉移到更慢、更理性的皮層處理。這包括但不限於特定的呼吸節奏、物理環境的短暫轉換，以及自我提問的流程，確保任何迴應都是經過審慎判斷後的行動，而非情緒的噴發。 3. 欣賞復雜性：從二元對立中解脫 許多人對“小事耿耿於懷”，是因為他們傾嚮於將世界簡化為“好”與“壞”、“對”與“錯”。本書倡導一種“容忍模糊性”的心態。我們通過對復雜係統理論和辯證思維的介紹，展示瞭生活本身就是一個充滿矛盾和灰度的係統。當我們不再苛求事事完美、非黑即白時，那些微小的瑕疵便失去瞭刺痛我們的銳角。 結語：通往深層滿足的道路 本書的最終目標，不是創造一個永遠不會感到煩惱的機器人，而是培養一個擁有高內在穩定性的人。我們不是在壓製情緒，而是在重塑我們與情緒的關係——將它們視為無害的、瞬息萬變的內部天氣報告，而不是必須立即采取行動的外部威脅。這是一場關於心智主權的革命，一場將你的生命能量從無意義的抵抗中解放齣來，投入到真正創造與成長的旅程。我們離開的是對“小事”的執著，留下的，是對“大事”的深刻投入。

作者簡介

手塚韆砂子（Chisako Tezuka）

　　NPO法人「自我尊重實踐協會」代錶理事，「心靈課堂TEZUKA」主辦人。在日本全國各地舉辦上韆場講座及研習活動，講授關於「如何培養齣自信感」，並透過長年實證研究，開發齣獨創的生命課程。廣受全國聽講者與讀者的支持，深感獲益良多！著有《寫給自己的贊美日記【圖解應用版】》《愛孩子之前的預備課程：開始寫贊美日記吧！》《贊美日記：日本最受歡迎的生命課程》。

繪者簡介

高橋美起（Miki Takahashi）

　　插畫傢、角色設計師。自多摩美術大學畢業後，即進入三麗鷗SAN-X公司，參與「烤焦麵包」、「小甜栗」等造型角色的提案、周邊文具設計、繪本製作等工作。目前為自由接案者，主要活躍於書籍、雜誌等刊物，著有《烤焦麵包係列》《結婚，真的好玩嗎？》《孕媽咪日記：最真實×最溫馨，笑中帶淚的幸福大肚生活》《東京23區甜點大搜查》《高橋美起天天都要吃麵包》《高橋美起圈圈叉叉的瞬間》《高橋美起陪你來吃丼飯》《高橋美起的東京美食地圖》等許多圖文書。

譯者簡介

林謹瓊

　　日文譯者與編輯。譯有《韓國料理超簡單！人氣料理傢高賢哲的韓式傢常菜1．2．3》、《以科學解讀咖啡的祕密》、《今日也在某處的餐桌上：飯乾祐美子的器皿之道》、《改變的力量》。

第1章  太過在意他人言語而無法忘懷
至今仍會想起孩子讀幼稚園時，其他媽媽對我說的一句話
耿耿於懷隻不過是一種習慣，並非性格
秘訣是，不要刻意努力去改正耿耿於懷的習慣
養成尋找自身優點的「好習慣」
將自己與對方區隔開
不要太過意識他人，而將注意力放迴自己身上
Case 1：難以忘記偏愛弟弟的母親對我說的話
Case 2：老是被說：「沒有好的交往對象嗎？」令我感到厭煩
Case 3：被問：「還不生小孩嗎？」
 
第2章　對於曾被指責的事耿耿於懷
始終記得曾經被職場前輩指責的事
並不是否定你的整體人格
被異性說「你滿圓潤的耶！」從此喪失自信
如果你的整體人格被否定瞭
不要讓那些否定言詞控製瞭你
Case 4：父親總是說我長得不好看
把自己從苦惱之中拯救齣來的魔法言語
 
第3章　總是把過去的失敗放在心上
小學時，曾打翻瞭裝營養午餐的鍋子
小時候的失敗是成長的一部分
大學考試考不好……
彆將考試或工作麵試的落榜當成失敗
工作上老是發生粗心的失誤
工作犯瞭失誤要馬上道歉，並且持續前進
若是強化瞭失敗的預想
強化預想成功的力量吧
負麵想法會增加負麵效果
不要以「否定」的框架看自己
Case 5：對他說的那句話，至今仍感到後悔
Case 6：若對方是容易耿耿於懷的人
若是感覺到快要陷入「失敗」沮喪之中，立刻說齣黃金密語
 
第4章　練習不要以嚴苛眼光看自己
彆去否定耿耿於懷的「情緒」，坦然接受
將心中感受認為是理所當然的
認同自身的情緒後，必須要練習情緒的切換
改變口中言語，想法也隨之改變
對自己說些溫柔的話，轉換到正麵方嚮的課程
 
第5章　將對外的意識轉朝嚮自己的課程
與身體對話
與心靈對話
不去改變自身的外在
將目光擺在自己身上的最強方法──養成書寫「贊美日記」的習慣
擅於贊美的十個方法
在關心自己、認同自己之後會發現的重要事情
隻要有筆記本跟筆，今天就能馬上開始！
試著寫「贊美日記」──實際體驗心得１
試著寫「贊美日記」──實際體驗心得２
在耿耿於懷的時候想寫入「贊美日記」的文字
 
後記

耿耿於懷隻不過是一種習慣，並非性格。

人們在不知不覺之間習慣掛在口頭上的話語稱為「口頭禪」。而「總會這麼想」也是一種「思想習慣」，即是思考迴路的習慣。「容易耿耿於懷的習慣」也是「思想習慣」之一，這並不是與生俱來的性格，若是想要改正的話，簡單就能夠改過來。就像是口頭禪，隻要有心想改掉，就能不再說齣口，這其中道理是相同的。

舉例來說，即使所聽聞的內容毫無令人害怕的成分，但有些人口頭上還是習慣會連呼「好恐怖」。你覺得應該如何改正這樣的習慣呢？

相當簡單，若是發現到自己快要說齣這樣的口頭禪之前，請把話吞迴肚中，讓自己養成說齣其他迴話，像是「喔，這樣呀」的習慣。這麼一來，就能夠改掉對完全不可怕的事也說齣「好恐怖」的習慣瞭。「耿耿於懷的習慣」也是如此。

在感覺到自己將會受影響而耿耿於懷之際，去想些其他的事情即可。雖說如此，比起口頭禪，耿耿於懷這個習慣更加復雜瞭一點，因此必須要進行一些練習，幫助自己改正。若是按照本書當中敘述的方式練習，不隻能夠改正習慣，還能養成對自己有益的好習慣，進而變得更幸福，很令人期待吧。

祕訣是，不要刻意努力去改正耿耿於懷的習慣

當自己對他人所說的話總是掛心且難以忘記時，不管是腦中或心中都會一片苦悶焦躁，不禁認為自己的性格真是討厭。

不管再怎麼告訴自己「彆再想瞭」也無法遏止。即便覺得自己已不再想，念頭卻馬上又齣現在腦中揮之不去，不停湧現齣負麵情緒，而且也會把不愉快帶給周圍其他人。

但是，這樣的事情即將不再發生。

無論是什麼樣的事情，要改正「難以改掉的習慣」之祕訣就是：不要刻意努力去改正。「耿耿於懷的習慣」也是同樣的道理。即使一再想著要改、要改，但真的要改掉是非常睏難的，相信沒有人比你自己更瞭解。

原因就在於，當你想著「不要再耿耿於懷」，這時注意力全放在讓你「耿耿於懷的事情」上，反而受到製約。越是努力不去想，越是被影響，腦中確立瞭耿耿於懷的思考迴路，隻會更加強化瞭這個習慣。所以與其努力去改正習慣，不如將能量用在養成新的正麵習慣上，這纔是真正的捷徑。

评分☆☆☆☆☆

翻開這本書，一股清新淡雅的氣息撲麵而來。我是一個對生活品質有著較高追求的人，同時也常常會因為一些不經意的小事而影響心情。比如，早高峰時的擁擠，餐廳裏的嘈雜，甚至是彆人不經意的眼神，都可能成為我內心小小的“刺”。我一直在尋找一種方法，能夠讓我保持內心的寜靜，不被外界的瑣碎所乾擾。這本書的書名，恰恰點齣瞭我一直以來都在追尋的方嚮。我迫切地想知道，作者會以怎樣的方式，來解析這些“小事”背後的心理機製，並提供切實可行的解決方案。我期望在閱讀過程中，能夠獲得一種“頓悟”的感覺，學習到如何用一種更超然的態度去審視生活，將精力聚焦在真正重要的事情上，從而提升生活的幸福感和滿足感。

评分☆☆☆☆☆

我承認，我一直是個有點“記仇”的人，小小的委屈都能在心裏盤鏇很久。這次偶然的機會接觸到這本書，我真的被它提齣的“放下”的概念深深吸引瞭。以前，我總以為要放下就是所謂的“大度”，但大度聽起來很遙遠，似乎需要很強的心理素質。然而，這本書似乎提供瞭一種更接地氣的視角，它讓我開始思考，那些讓我耿耿於懷的小事，在人生的長河中，到底占有多大的分量？是不是我把太多的時間和精力，都耗費在瞭這些微不足道的事情上？我開始意識到，很多時候，我們對小事的執著，源於我們內心深處的某種不安或者對完美的追求。這本書就像一個溫柔的提醒者，它引導我去審視自己的想法，去辨彆什麼是真正重要的，什麼又是可以一笑而過的。我希望通過閱讀這本書，能夠慢慢改變我固有的思維模式，不再讓那些雞毛蒜皮的小事消磨我的熱情和幸福感，而是能夠更輕盈地前行。

评分☆☆☆☆☆

這次的購書體驗非常愉快，尤其是被這本書的書名所吸引。我一直覺得自己是個容易“鑽牛角尖”的人，遇到一點小小的挫摺或者不順心的事情，就容易陷入負麵情緒，反復琢磨，讓事情變得更加復雜。這本書名簡直就是為我量身定做的，它直擊瞭我的痛點。我非常好奇，作者是如何將“不對小事耿耿於懷”這個看似簡單的道理，用一種係統而有說服力的方式呈現齣來的。我希望能從中學習到一些實用的技巧，比如如何快速地從負麵情緒中走齣來，如何有效地管理自己的思緒，不讓它們跑偏。我也期待著，通過這本書，能夠逐漸培養一種更加積極樂觀的生活態度，不再被那些短暫的煩惱所睏擾，而是能夠更加從容地應對生活中的各種挑戰，擁抱更美好的自己。

评分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計簡潔大氣，那種柔和的色彩搭配，在書店的貨架上一眼就能吸引住我。我是一個比較容易焦慮的人，生活中總是會遇到一些讓自己心煩意亂的小事，比如工作上的誤會，或者是和朋友之間因為一些小細節産生的不愉快。我一直在尋找一些方法來調整自己的心態，讓生活更平靜一些。當我在書店裏看到這本書的時候，我立刻被它所傳達的“不糾結”的理念所打動。我開始想象，如果我真的能夠做到不被這些瑣碎的事情睏擾，那我的生活該是多麼的輕鬆和美好啊。我迫不及待地想知道，作者會用怎樣的方式來引導我，去擺脫那些無謂的煩惱。這本書不僅僅是關於如何應對小事，更是關於一種生活哲學，一種能夠讓我們更加專注於重要事情、享受當下美好的能力。我期待著在閱讀的過程中，能夠找到屬於自己的那份平靜與從容，學會以一種更豁達的態度去麵對生活中的種種挑戰。

评分☆☆☆☆☆

這本《如何不對小事耿耿於懷》的書名，簡直像是在跟我招手，告訴我“你不是一個人在戰鬥”。我自認為是個比較隨性的人，但仔細想想，生活中總有一些小小的“結”會悄悄爬上心頭，比如彆人的一句無心之語，一次小小的誤解，都會在我的腦海裏徘徊。我一直覺得，如果能夠學會更加灑脫地麵對這些，生活一定會更加輕鬆愉快。我非常好奇，這本書會帶給我怎樣的啓發，它會提供一些什麼樣的“秘籍”來幫助我，讓我能夠像一陣風一樣，吹散那些不必要的煩惱？我期待著，這本書能夠成為我人生中的一位良師益友，幫助我培養一種更加平和的心態，更加積極的視角，讓我能夠更好地享受生活的美好，而不是被那些細枝末節所束縛。