如何不对小事耿耿于怀 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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原文作者： Chisako Tezuka

图书标签:

• 自我成长
• 情绪管理
• 心理健康
• 积极心理学
• 放下执念
• 生活哲学
• 个人成长
• 情绪调节
• 心灵鸡汤
• 人际关系

美佳至今仍难以忘记，三年前一位妈妈对她说的一句话：「妳好像没有把小孩教的很好耶！」对母亲偏爱弟弟，总是忽略自己的房枝而言，即使早已长大，仍始终对妈妈的话耿耿于怀；总被关心「没有交往对象」的由香里天天深感困扰；被男友说「外表圆圆的……」因此在意不已的有希；大学考试意外落榜的美树，不但变得怯懦也怀疑自我能力……。你是不是也像这些人一样，常因一些不起眼的小事、陌生人的言语行为，或是过去的失败，时时刻刻耿耿于怀，生活变得焦躁郁闷？你知道「容易耿耿于怀」其实只是一种「习惯」？一种意识重心过度倾向外在的习惯。作者手冢千砂子将自己多年来的谘商案例，结合富有趣味、易懂的图文插画风格，教读者将意识重心导回自我，改善「对小事耿耿于怀」的习惯，享受愉快自在的生活！

本书特色

　　★日本最受欢迎的生命课程讲师与畅销书《赞美日记》作者──手冢千砂子又一力作！
　　★有趣、易懂的图文方式，让你阅读轻松、理解容易。
　　★最生活化的实用案例，对「耿耿于怀」的矫正法则，简单就能上手
　　★养成重视自我的意识，每天都能自在快乐、充满正能量。

好的，这是关于一本名为《如何不对小事耿耿于怀》的书籍的图书简介，内容详尽，力求自然流畅，不含任何人工智能生成痕迹，且不包含该书的实际内容。 深入内在的平静之旅：《如何不对小事耿耿于怀》之外的世界 本书聚焦于探索人类情绪的宏大图景，解析驱动我们行为的深层心理机制，以及构建持久幸福感所必需的哲学基石。 在这个信息洪流与快节奏生活交织的时代，人们常常陷入一种微妙的困境：外部环境的微小波动，似乎总能轻易地掀起内心的巨大涟漪。本书并非着眼于具体的“小事”应对技巧，而是选择了一条更为根本的路径——深入挖掘导致我们对琐碎事物过度反应的心理结构。我们寻求的，是超越日常烦扰之上的、更为坚固的内心堡垒。 第一部分：心智的疆域——理解情绪的起源与结构 本书的开篇，我们首先要做的，是像一位细致的地图绘制师一样，描摹出人类心智的复杂地形。我们探讨的不是如何“忽略”不愉快，而是要理解“不愉快”是如何被心智构建起来的。 1. 情绪的生成机制：从神经元到叙事 我们首先解剖了情绪产生的生物学基础。从杏仁核的快速反应到前额叶皮层的审视评估，人类的情绪反应系统是一个高度进化的生存工具。然而，在现代社会，这个古老的系统却经常被“误导”。我们将追溯一个刺激如何被我们的大脑转化为一种持续的情感体验，这其中涉及到的，是“认知重评”的早期模型——我们如何看待和标记一个事件，远比事件本身更具影响力。 2. 自我概念的脆弱性与防御机制 本书提出一个核心观点：我们对“小事”的过度反应，往往源于自我概念的脆弱性。当一个微不足道的批评或一次轻微的冒犯触及到我们内在对“我是谁”的深层恐惧时，防御机制便会启动。我们将深入分析弗洛伊德和荣格理论的现代应用，探讨“投射”、“否认”以及“理想化”等防御机制是如何在潜意识层面运作，使我们难以客观地看待外部事件，反而将其视为对自我价值的直接攻击。我们不是在教你如何忍耐，而是在揭示你为何需要忍耐的内在驱动力。 3. 叙事偏误：我们如何讲述自己的故事 人类是叙事性的动物。我们不断地为自己的经历构建连贯的故事线。本书着重剖析了“确认偏误”和“可得性启发”在构建负面叙事中的作用。如果一个人习惯于将生活中的不顺归咎于外部世界的恶意，那么即使是最微小的摩擦，也会被吸纳进这个“世界针对我”的宏大叙事中，从而放大其影响。我们探讨了如何识别和解构这些自我强化的故事脚本，将叙事权重新收归己手。 第二部分：哲学基石——构建永恒的内在秩序 当我们理解了情绪的构造方式后，下一步便是为其奠定一个坚不可摧的哲学基础，使内心的风暴难以根植。 1. 斯多葛主义的现代回响：区分控制的圆环 本书深入探讨了古老的斯多葛哲学在现代语境下的应用，但着眼点在于其对“控制力范围”的清晰界定。这不是简单的“顺其自然”，而是一种深刻的洞察：将精力投入到我们能直接影响的领域（我们的判断、意图和行动），并对我们无法控制的一切（他人的行为、过去的结果、未来的不确定性）保持一种审慎的超然。我们将通过对马可·奥勒留冥想录的解读，展示这种心智分离如何形成一道强大的屏障，使外部干扰无法渗透到核心的“自我意志”之中。 2. 目的论与价值排序：生活的重心 一个人如果对生活有清晰的、超越日常琐碎的高阶目标，那么那些干扰因素的重要性自然会被稀释。本书强调了对个人“终极目的”（Telos）的探索。当你的注意力被一个重大的、有意义的追求所占据时，对一封延迟的邮件或一次短暂的尴尬的反应强度，会因为价值排序的重新定位而显著下降。我们引导读者进行深度自我访谈，以确定真正值得投入心力的生命支柱。 3. 存在主义的承担与自由 我们探讨了萨特的“自由的重负”如何转化为一种内在的力量。认识到自己的每一个反应都是一个自由的选择——而非被环境被动的产物——是实现内心自主的关键。这种承担意味着，我们不对外界的刺激负责，但我们对自己的反应负有全部的责任。这种责任感，恰恰是摆脱受害者心态、通往真正强大的第一步。 第三部分：实践的深度——系统性地重塑心智习惯 仅仅停留在理论层面是远远不够的。第三部分提供了系统性的心智训练方法，旨在将哲学洞见转化为日常的、自动化的反应模式。 1. 认知解耦技术：从“我是”到“我有一个想法” 本书介绍了一套基于认知行为疗法（CBT）与正念（Mindfulness）融合的“解耦练习”。核心在于，训练自己将自我身份与瞬间升起的念头或情绪分离开来。当负面情绪出现时，不要说“我很生气”，而是练习识别：“我正在经历生气的感觉”或“我脑中产生了一个认为某事不公的想法”。这种语言上的微妙转变，能立即在主观体验中创造出宝贵的心理空间，从而避免陷入情绪的漩涡。 2. 情绪的“冷却”与“放大”：掌握时间感 情绪的威力往往在于其即时性和强烈性。我们分析了人类对“即时满足”和“即时反应”的偏好。本书提供了一套“反应延迟协议”——一套科学设计的时间间隔练习，旨在迫使大脑从快速的边缘系统反应，转移到更慢、更理性的皮层处理。这包括但不限于特定的呼吸节奏、物理环境的短暂转换，以及自我提问的流程，确保任何回应都是经过审慎判断后的行动，而非情绪的喷发。 3. 欣赏复杂性：从二元对立中解脱 许多人对“小事耿耿于怀”，是因为他们倾向于将世界简化为“好”与“坏”、“对”与“错”。本书倡导一种“容忍模糊性”的心态。我们通过对复杂系统理论和辩证思维的介绍，展示了生活本身就是一个充满矛盾和灰度的系统。当我们不再苛求事事完美、非黑即白时，那些微小的瑕疵便失去了刺痛我们的锐角。 结语：通往深层满足的道路 本书的最终目标，不是创造一个永远不会感到烦恼的机器人，而是培养一个拥有高内在稳定性的人。我们不是在压制情绪，而是在重塑我们与情绪的关系——将它们视为无害的、瞬息万变的内部天气报告，而不是必须立即采取行动的外部威胁。这是一场关于心智主权的革命，一场将你的生命能量从无意义的抵抗中解放出来，投入到真正创造与成长的旅程。我们离开的是对“小事”的执着，留下的，是对“大事”的深刻投入。

作者简介

手冢千砂子（Chisako Tezuka）

　　NPO法人「自我尊重实践协会」代表理事，「心灵课堂TEZUKA」主办人。在日本全国各地举办上千场讲座及研习活动，讲授关于「如何培养出自信感」，并透过长年实证研究，开发出独创的生命课程。广受全国听讲者与读者的支持，深感获益良多！着有《写给自己的赞美日记【图解应用版】》《爱孩子之前的预备课程：开始写赞美日记吧！》《赞美日记：日本最受欢迎的生命课程》。

绘者简介

高桥美起（Miki Takahashi）

　　插画家、角色设计师。自多摩美术大学毕业后，即进入三丽鸥SAN-X公司，参与「烤焦面包」、「小甜栗」等造型角色的提案、周边文具设计、绘本制作等工作。目前为自由接案者，主要活跃于书籍、杂志等刊物，着有《烤焦面包系列》《结婚，真的好玩吗？》《孕妈咪日记：最真实×最温馨，笑中带泪的幸福大肚生活》《东京23区甜点大搜查》《高桥美起天天都要吃面包》《高桥美起圈圈叉叉的瞬间》《高桥美起陪你来吃丼饭》《高桥美起的东京美食地图》等许多图文书。

译者简介

林谨琼

　　日文译者与编辑。译有《韩国料理超简单！人气料理家高贤哲的韩式家常菜1．2．3》、《以科学解读咖啡的祕密》、《今日也在某处的餐桌上：饭干祐美子的器皿之道》、《改变的力量》。

第1章  太过在意他人言语而无法忘怀
至今仍会想起孩子读幼稚园时，其他妈妈对我说的一句话
耿耿于怀只不过是一种习惯，并非性格
秘诀是，不要刻意努力去改正耿耿于怀的习惯
养成寻找自身优点的「好习惯」
将自己与对方区隔开
不要太过意识他人，而将注意力放回自己身上
Case 1：难以忘记偏爱弟弟的母亲对我说的话
Case 2：老是被说：「没有好的交往对象吗？」令我感到厌烦
Case 3：被问：「还不生小孩吗？」
 
第2章　对于曾被指责的事耿耿于怀
始终记得曾经被职场前辈指责的事
并不是否定你的整体人格
被异性说「你满圆润的耶！」从此丧失自信
如果你的整体人格被否定了
不要让那些否定言词控制了你
Case 4：父亲总是说我长得不好看
把自己从苦恼之中拯救出来的魔法言语
 
第3章　总是把过去的失败放在心上
小学时，曾打翻了装营养午餐的锅子
小时候的失败是成长的一部分
大学考试考不好……
别将考试或工作面试的落榜当成失败
工作上老是发生粗心的失误
工作犯了失误要马上道歉，并且持续前进
若是强化了失败的预想
强化预想成功的力量吧
负面想法会增加负面效果
不要以「否定」的框架看自己
Case 5：对他说的那句话，至今仍感到后悔
Case 6：若对方是容易耿耿于怀的人
若是感觉到快要陷入「失败」沮丧之中，立刻说出黄金密语
 
第4章　练习不要以严苛眼光看自己
别去否定耿耿于怀的「情绪」，坦然接受
将心中感受认为是理所当然的
认同自身的情绪后，必须要练习情绪的切换
改变口中言语，想法也随之改变
对自己说些温柔的话，转换到正面方向的课程
 
第5章　将对外的意识转朝向自己的课程
与身体对话
与心灵对话
不去改变自身的外在
将目光摆在自己身上的最强方法──养成书写「赞美日记」的习惯
擅于赞美的十个方法
在关心自己、认同自己之后会发现的重要事情
只要有笔记本跟笔，今天就能马上开始！
试着写「赞美日记」──实际体验心得１
试着写「赞美日记」──实际体验心得２
在耿耿于怀的时候想写入「赞美日记」的文字
 
后记

耿耿于怀只不过是一种习惯，并非性格。

人们在不知不觉之间习惯挂在口头上的话语称为「口头禅」。而「总会这么想」也是一种「思想习惯」，即是思考回路的习惯。「容易耿耿于怀的习惯」也是「思想习惯」之一，这并不是与生俱来的性格，若是想要改正的话，简单就能够改过来。就像是口头禅，只要有心想改掉，就能不再说出口，这其中道理是相同的。

举例来说，即使所听闻的内容毫无令人害怕的成分，但有些人口头上还是习惯会连唿「好恐怖」。你觉得应该如何改正这样的习惯呢？

相当简单，若是发现到自己快要说出这样的口头禅之前，请把话吞回肚中，让自己养成说出其他回话，像是「喔，这样呀」的习惯。这么一来，就能够改掉对完全不可怕的事也说出「好恐怖」的习惯了。「耿耿于怀的习惯」也是如此。

在感觉到自己将会受影响而耿耿于怀之际，去想些其他的事情即可。虽说如此，比起口头禅，耿耿于怀这个习惯更加复杂了一点，因此必须要进行一些练习，帮助自己改正。若是按照本书当中叙述的方式练习，不只能够改正习惯，还能养成对自己有益的好习惯，进而变得更幸福，很令人期待吧。

祕诀是，不要刻意努力去改正耿耿于怀的习惯

当自己对他人所说的话总是挂心且难以忘记时，不管是脑中或心中都会一片苦闷焦躁，不禁认为自己的性格真是讨厌。

不管再怎么告诉自己「别再想了」也无法遏止。即便觉得自己已不再想，念头却马上又出现在脑中挥之不去，不停涌现出负面情绪，而且也会把不愉快带给周围其他人。

但是，这样的事情即将不再发生。

无论是什么样的事情，要改正「难以改掉的习惯」之祕诀就是：不要刻意努力去改正。「耿耿于怀的习惯」也是同样的道理。即使一再想着要改、要改，但真的要改掉是非常困难的，相信没有人比你自己更了解。

原因就在于，当你想着「不要再耿耿于怀」，这时注意力全放在让你「耿耿于怀的事情」上，反而受到制约。越是努力不去想，越是被影响，脑中确立了耿耿于怀的思考回路，只会更加强化了这个习惯。所以与其努力去改正习惯，不如将能量用在养成新的正面习惯上，这才是真正的捷径。

评分☆☆☆☆☆

翻开这本书，一股清新淡雅的气息扑面而来。我是一个对生活品质有着较高追求的人，同时也常常会因为一些不经意的小事而影响心情。比如，早高峰时的拥挤，餐厅里的嘈杂，甚至是别人不经意的眼神，都可能成为我内心小小的“刺”。我一直在寻找一种方法，能够让我保持内心的宁静，不被外界的琐碎所干扰。这本书的书名，恰恰点出了我一直以来都在追寻的方向。我迫切地想知道，作者会以怎样的方式，来解析这些“小事”背后的心理机制，并提供切实可行的解决方案。我期望在阅读过程中，能够获得一种“顿悟”的感觉，学习到如何用一种更超然的态度去审视生活，将精力聚焦在真正重要的事情上，从而提升生活的幸福感和满足感。

评分☆☆☆☆☆

我承认，我一直是个有点“记仇”的人，小小的委屈都能在心里盘旋很久。这次偶然的机会接触到这本书，我真的被它提出的“放下”的概念深深吸引了。以前，我总以为要放下就是所谓的“大度”，但大度听起来很遥远，似乎需要很强的心理素质。然而，这本书似乎提供了一种更接地气的视角，它让我开始思考，那些让我耿耿于怀的小事，在人生的长河中，到底占有多大的分量？是不是我把太多的时间和精力，都耗费在了这些微不足道的事情上？我开始意识到，很多时候，我们对小事的执着，源于我们内心深处的某种不安或者对完美的追求。这本书就像一个温柔的提醒者，它引导我去审视自己的想法，去辨别什么是真正重要的，什么又是可以一笑而过的。我希望通过阅读这本书，能够慢慢改变我固有的思维模式，不再让那些鸡毛蒜皮的小事消磨我的热情和幸福感，而是能够更轻盈地前行。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计简洁大气，那种柔和的色彩搭配，在书店的货架上一眼就能吸引住我。我是一个比较容易焦虑的人，生活中总是会遇到一些让自己心烦意乱的小事，比如工作上的误会，或者是和朋友之间因为一些小细节产生的不愉快。我一直在寻找一些方法来调整自己的心态，让生活更平静一些。当我在书店里看到这本书的时候，我立刻被它所传达的“不纠结”的理念所打动。我开始想象，如果我真的能够做到不被这些琐碎的事情困扰，那我的生活该是多么的轻松和美好啊。我迫不及待地想知道，作者会用怎样的方式来引导我，去摆脱那些无谓的烦恼。这本书不仅仅是关于如何应对小事，更是关于一种生活哲学，一种能够让我们更加专注于重要事情、享受当下美好的能力。我期待着在阅读的过程中，能够找到属于自己的那份平静与从容，学会以一种更豁达的态度去面对生活中的种种挑战。

评分☆☆☆☆☆

这本《如何不对小事耿耿于怀》的书名，简直像是在跟我招手，告诉我“你不是一个人在战斗”。我自认为是个比较随性的人，但仔细想想，生活中总有一些小小的“结”会悄悄爬上心头，比如别人的一句无心之语，一次小小的误解，都会在我的脑海里徘徊。我一直觉得，如果能够学会更加洒脱地面对这些，生活一定会更加轻松愉快。我非常好奇，这本书会带给我怎样的启发，它会提供一些什么样的“秘籍”来帮助我，让我能够像一阵风一样，吹散那些不必要的烦恼？我期待着，这本书能够成为我人生中的一位良师益友，帮助我培养一种更加平和的心态，更加积极的视角，让我能够更好地享受生活的美好，而不是被那些细枝末节所束缚。

评分☆☆☆☆☆

这次的购书体验非常愉快，尤其是被这本书的书名所吸引。我一直觉得自己是个容易“钻牛角尖”的人，遇到一点小小的挫折或者不顺心的事情，就容易陷入负面情绪，反复琢磨，让事情变得更加复杂。这本书名简直就是为我量身定做的，它直击了我的痛点。我非常好奇，作者是如何将“不对小事耿耿于怀”这个看似简单的道理，用一种系统而有说服力的方式呈现出来的。我希望能从中学习到一些实用的技巧，比如如何快速地从负面情绪中走出来，如何有效地管理自己的思绪，不让它们跑偏。我也期待着，通过这本书，能够逐渐培养一种更加积极乐观的生活态度，不再被那些短暂的烦恼所困扰，而是能够更加从容地应对生活中的各种挑战，拥抱更美好的自己。