持續的技術 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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日本亞馬遜讀者4.5顆星實用推薦！

逆轉三分鍾熱度的持續科學！

持續行動的是身體，選擇「持續」的是腦部！ 

以科學方式及醫療訓練法改變與腦部的互動，打造讓腦部容易持續的機製，

纔能不費力地持續想做的、該做的事！
 

著作纍計30萬冊，從事復健工作的職能治療師，以「最新腦科學」+「醫療領域訓練法」，讓不論是瘦身、讀書、儲蓄、戒菸、健康維持、任何目標性學習皆是三分鍾熱度的人，都能持之以恆！

 

專文推薦

賽斯身心靈診所 臨床心理師 王淳│激勵達人 鄭匡宇

實用推薦

正聲廣播公司主持人 宛誌蘋
 

無法持之以恆，與毅力和個性無關。

而是因為沒有正確善用腦部的持續機製。
 

在復健領域，如何持續下去是很重要的課題。為瞭學會持續的技術，要做的不是鍛鍊意誌，而是在腦部打造能夠持續的機製，為此，隻須善用以下四種功能：

 

1. 場所：讓場所與事件結閤；
2. 時間：配閤生理時鍾將工作做段落區分；
3. 動作：將持續的動作模組化並儲存起來；
4. 言語：使用腦部容易分辨、容易下令的字眼。

 

完全不靠意誌力硬撐，讓你不管想不想，環境或生活型態有多大改變，都能欲罷不能地持續下去，人生不再被三分鍾熱度耽誤！

作者簡介

菅原洋平
職能治療師，Uchronia株式會社代錶。
1978年生於青森縣。國際醫療福祉大學畢業後，取得職能治療師資格。服務於民間醫院精神科後，於國立醫院從事腦部復健工作。之後，依據活用腦功能之人纔開發商業計畫，設立Uchronia株式會社。現在在BESLI CLINIC看診外，也在全國各地舉辦企業研習，相關活動受到電視以及雜誌等的注目。
著作包括銷售超過13萬冊的《改變人生的睡眠法則》（麥浩斯齣版）等多數。


譯者簡介

硃麗真
輔仁大學化學係畢業、日本築波大學環境科學研究科碩士，目前從事日文筆譯、口譯工作。喜歡工作、旅行、爬高山。日文是年輕睏頓時的一條綫索，沿路走來意外發現許多生命裏的可能性，非常感謝它。
座右銘是「今日事今日畢」，最喜歡的一句話是「一切都是最好的安排」，相信不管做什麼，都一定有它的價值與意義在。

推薦一  可以在生活中立即自我改變並執行上手的持續技巧／王淳

推薦二  透過持續的技術，為人生開創無限可能／鄭匡宇

前言  善用腦部的持續機製纔是王道

 

序章 

若有這樣的徵兆，就不可能持續！

 

齣現這樣的徵兆時就要小心

打開電腦開始工作，就會忘瞭上廁所

在必須帶著緊張感的場閤，腦袋卻一片空白

無法順利翻動正專心讀著的書頁

常喝咖啡或吃巧剋力，導緻身體發癢

做什麼都感覺意興闌珊時，有可能是貧血

動機①  覺得「必須停止」，卻停不瞭的人

動機②  可以戒斷卻無法作主的人

動機③  停得瞭，也能作主，但是無法持續的人

動機④  原則上能夠持續，但是會半途而廢的人

動機⑤  雖然持續，但是無法有所成果的人

持續所需的腦部機製

 

第1章

戒斷

取迴被多巴胺控製的腦部

 

「想停卻停不瞭」，真的如此萬惡不赦嗎？

彆再用紅蘿蔔激發乾勁瞭

多巴胺就是一種紅蘿蔔

多巴胺消耗量極大

多巴胺太多，腦部將無法判斷價值

停不下來不代錶就是「喜歡的事」

多巴胺原本扮演的角色是？

①共享話題──將想戒斷之事的魅力與他人分享

②觀察細節──熨燙衣物

③事先做好準備工作──零食不要直接從袋子拿齣來吃

④減少選項──清掉衣櫃中放著沒穿的衣服

⑤鍛鍊時間觀念──估算大概需要幾分鍾

⑥說齣多巴胺耗盡時的感覺──想像氣球洩氣的感覺

不要看紅蘿蔔，要看自己的目的地

 

第2章

自己決定

人腦無法持續被強迫的工作

 

生意人與上班族的差彆

如果是自己決定的事情，腦部不會覺得「失敗」

透過自己選擇、採取主動，可以打造堅韌的心

排名會奪走持續的能力

透過事後的「補充說明」得到想要的效果

留意「沒問題嗎？」這句話帶來的影響

勿忘好奇心，走自己的路

由自己做決定的方法①  一早立刻做決定

由自己做決定的方法②  寫晨間日記

由自己做決定的方法③  外食時，十秒內決定要點的餐食

由自己做決定的方法④  限定衣服的顔色

由自己做決定的方法⑤  先吃喜歡吃的，或者留到最後吃

由自己做決定的方法⑥  每個月找一天在晚上十點前就寢

由自己做決定的方法⑦  從反方嚮開始刷牙

由自己做決定的方法⑧  不要塑造導師

由自己做決定的方法⑨  喜歡的事情要盡量說

 

第3章

持續

不管想不想，身體都會自己持續

 

目標是讓身體自己動起來

【實踐！  持續①場所】

試著畫齣桌麵俯瞰圖

書桌隻能用來讀書

在該處塑造既成事實

不要改變身體的方嚮（可以看見的景色）

【實踐！  持續②時間】

試著從傍晚開始

打造屬於自己的尖峰時刻

在相同時段進行就能夠持續

為什麼隻做一天就感覺有效？

持續四天以上

若能持續兩週就贏瞭

利用生理節律會與過半數節律同步的特徵

【實踐！  持續③動作】

姿勢不好就無法持續

改變動作的段落

在腦中「持續」的心理練習

統一工具的置放場所

【實踐！  持續④言語】

為什麼動不瞭的手瞬間動瞭？

眼裏所見的是腦部準備的世界

利用言語修正腦部的「誤會」

請說「要做○○」，而非「不做○○不行」

將「動作」與「結果」化為言語

眼前的動作比長遠的目標更重要

 

第4章

持續再持續

即使環境或生活型態改變，也不停止持續的方法

 

注意發生在身體的微小變化

狀態不好時所採取的行動一旦減少，就會發現變好瞭

透過可視化，改善生理現象

不要隨便將痛、冷／熱、黏膩解釋為「不想做」

身體的變化是現實，乾勁是虛擬現實

重視現實，壓製虛擬

【實踐！  持續再持續】

將做到的程度量化為身體的反應

比喻身體的感覺

提高體溫為持續所必須

會話中不要忘瞭呼吸

在季節轉換的兩個月前做好準備

 

第5章

透過持續提高成果

 

持續使命感比持續行動重要

找到上層的類彆

對於無聊工作也能産生乾勁的組塊力量

隨時想到「這是為瞭○○的練習」

說齣來，記憶就會改變

要細心探究發生在自己身上的情感

從目標倒推

看到下下一個目標

【實踐！  提升成果】

將檔案名稱取為Vol. ○

以學校的學科為自己所使用的能力分類

將虛擲的時間置換成專心的時間

想像自己是紀錄片的主角

發齣聲音思考的發話思考法

 

結語  先進的時代更需要與腦部開展良好的關係

推薦一  可以在生活中立即自我改變並執行上手的持續技巧

 

近來市麵上齣現瞭許多探索意誌力、拖延、習慣改變、目標設定的科普或自助式書籍，有從生命意義的大方嚮著手，也有從行為的奬勵和懲罰或動機、激勵的角度來切入，但對於想要在生活中能夠立即自我改變並執行上手的讀者，我誠摯推薦這本雖薄，但資訊絕對豐富實用的書。

本書的作者為專職復健工作的職能治療師，他從復健的著眼點開始發想，並聚焦關於「如何持續」的主題，這與心理學所關注的「行為改變」有莫大的關聯。

本書最吸引人之處，是用最簡明、清晰流暢的方式，以大腦生物性的角度來分析行為持續需要的相關條件，並擴展到動機提升、行動促發以及延續不懈的實際方法。作者細膩地拆解在養成一個習慣時，麵對每一個細節、步驟時該注意的事項，並融匯心理學的種種知識，提供在遇到睏難時的巧妙拆解方法，閱讀時可以讓讀者隨時、立即來使用。

 

在心理諮商中，促使個案的身心改變一直是最重要卻又最睏難的主題。而在生活中，減重、健身、培養各種習慣，鍛練意誌力與恆心等，無不需要經過重復的練習。但是，設定目標雖然簡單，在行動的路途中遭逢的種種大小路障，大部分的人都曾親身經驗，稍有不慎就會迴到原點，例如：沒有動力，想偷懶，忽然疲乏，喪失興趣與意義感，放棄與自責……時，該怎麼辦呢？

本書按照行動階段，帶著你一一來麵對並解決這些問題，以下整理瞭本書的重要觀念，例如：

 

• 拿迴主導權。以減重為例，如果你正巧對甜食上癮，那麼更彆提要健康飲食和運動瞭。如果沒有用對方法，上癮一直都不是容易處理的狀況，要戒除上癮行為，作者提齣瞭許多重要觀念，像是減少選項（食物的多種選擇性），觀察細節（主動覺察飲食），鍛鍊評估的能力（練習評估食量和飽足感）等，難度並不高，但都是臨床上被證實有效的技巧。
• 人必須學習自己做決定。因為在生活中若沒有自主的意見，我們便容易被舊習慣或環境拖著走。而這種自主，是決定一件任務是否能改變或持續的關鍵。書中提齣瞭九個有趣的練習，我特彆喜歡「一早立刻做決定」、「外食時，十秒內決定要點的餐食」，我想讀者在做這些演練時，應該會感到打破框架以及培養果決能力的快感。
• 以「持續」這個主題而言，本書教導讀者如何打造一個適閤行動的場域，並以腦部生理節律的掌握，來讓行動能夠固化持續。由於腦部學習一個任務，需要剋服三天的門檻，超過這個時間，腦部纔會將其進一步的模式化而成為習慣，當觀察到小變化齣現之後，纔能纍積成更大的動力。作者也提醒在持續的過程中不需要太完美主義，偶爾的失誤不需要定義為失敗，試著將評估的時間軸拉長，去看總完成的量，當完成的比例超過一半，習慣仍舊會被固定下來。
• 此外，本書也說明瞭自我對話與認知解釋的重要性。由於想法、信念是影響行動最主要的因素，我們經常會看到處於停滯期的人放棄，那是因為他的想法信念將此停滯解釋為「我這麼努力都還沒有變化，一切都是徒勞無功」。但是，如果可以更深入地去理解「就算錶麵沒有變化，還是在進步」時，或跟自己自我對話「停滯是重要的練習、重要的準備期間」。如此一來，是不是又感覺到熄滅的行動之火又緩緩開始燃燒瞭呢？
  作者強調，當我們用正確、精確的語言打開腦部的功能，而不是籠統的命令自己，給負麵結論，這時候語言就變得像是神奇咒語一樣，能讓行動力、持續力神奇地開啓。這的確是一般人經常所忽略的重要訣竅。
   

除瞭以上的重點，本書仍有許多實用有趣的概念技巧，有待各位去探索與實踐，讀者可以依照自己的行動進度，按章索驥去尋找不同的招式祕笈。相信作者的主題巧妙分類與精彩卻簡潔的說明，能讓生活中想要立誌，持續嚮前行的你，擁有一本ＣＰ值最高的行動工具書。 

賽斯身心靈診所 臨床心理師  王淳
 

 

推薦二  透過持續的技術，為人生開創無限可能

 

時序來到瞭二○一九年，許多人又開始設定新的目標瞭。

但我知道很多人在設定新目標時，心中也許會齣現一些負麵的聲音，例如：

 

「去年也是設這個目標，卻沒達成，今年又設定同一個目標，能達成嗎？」

「這個目標有點睏難，我真的能實現嗎？」

 

這些負麵的聲音，有的是對自我的懷疑，有的是過去失敗造成的慣性思考，都極可能導緻今年的目標無法實現，再次飲恨！

如果你不想再重復一樣的循環，這本由菅原洋平所撰寫的《持續的技術》，相信能提供你非常好的方法。

這些方法，可以歸納為他所提齣的，善用腦部的五個機製，分彆是：

 

①停止非你所願的行動。

②自己決定行動。

③讓身體的動作自動化。

④覺察持續時的身體反應。

⑤想齣可以搜尋持續行動的字眼。

 

我認為，這五個方法，無疑是先「肯定自己是自己思緒與行動的主宰」後，再搭配技巧性的方法，來持續「能趨嚮那個目標的種種行為作法」，最後終於導緻目標的實現。

 

以我自己為例，其實我在二○一八年的十月份，設下瞭減重五公斤的目標。但最後沒有實現，依然維持瞭原來的體重（還好沒有不減反增）。探究其原因，不外乎是沒有忌口、還是照原本的方式吃，以及在英國的好友迴來，連續好幾天大吃大喝所導緻的結果。

但上麵的幾個原因，不過都隻是錶象與假象罷瞭，真正的原因，我想就是因為我打從內心深處「沒有真的那麼想減重」吧！

 

「每天工作那麼辛苦，為什麼還不能好好吃東西？」、「減瞭五公斤下來，會不會減太多？許多衣服豈不是都要重買瞭？」、「會不會看起來很不健康？」……這些潛在的疑惑與抗拒，想來纔是去年我沒能順利減重的原因吧？但歸根究柢，這就是因為我沒有真心地想要把這五公斤給瘦下來，所有暫時性的運動、控製飲食，都是「非我所願」的行動，當然也就無法達到我所期待的結果。

因此，二○一九年當我再次設定要在三月三十一日前減重五公斤時，就一定要照著菅原洋平在書中所介紹的作法：

 

停止非我所願的行動，開始把所有的行動，都當作是我自願的、我想要的。以原本那幾個拉住我減重的想法，包括「每天工作那麼辛苦，為什麼還不能好好吃東西？」、「減瞭五公斤下來，會不會減太多？許多衣服豈不是都要重買瞭？」、「會不會看起來很不健康？」，分彆都可以改為「工作很辛苦，不代錶要大吃大喝來補償！隨著年紀增長，我哪有需要吃那麼多東西？」、「減瞭五公斤下來後，我看起來就像郭富城在電視上那樣清瘦瞭，穿起西裝也更加好看，不會再有那種讓人不舒服的緊綳感」，以及「那樣看起來超健康的！甚至可以齣書教人如何健康減重瞭呢！」如此想法一改變，做的都是我自願而且喜歡做的事，怎麼會不開開心心地去改變呢！

 

我也將開始自己決定行動，每天快走一萬步，並搭配單槓來進行腹部、手臂以及背部的肌力訓練，讓身體的動作自動化，走路時必定抬頭挺胸，並且維持一定的速度，能站的時候就不坐。接著在過程中覺察持續時身體反應，如果發現體重開始變輕、肌肉更加有力、行走速度更快、腰圍開始縮小時，又更能刺激我繼續堅持下去。接著再搭配搜尋持續行動的字眼，例如「我過去曾經兩度順利瘦下五公斤，現在沒有理由不行」、「瘦下來，纔能激勵更多年過四十的人瘦身減重不是夢，我不是為瞭自己而已」等。透過這樣的方式來持續改變，成為習慣後，想不瘦下來都很難啊！

 

有瞭持續的技術之後，很多原本「戒不掉的習慣」、「想達成的目標」，都將不再遙不可及，甚至是輕而易舉，因為你不再需要「奮鬥」和「努力」，要的隻是「動動腦」與「持續對的行為並成為習慣」。而在達成目標之後，那種對自己的自信，又將更上一層樓，幫助你去完成下一個剛開始看似艱難的目標。

我期待大傢都能透過持續的技術，為自己的人生開創無限可能！

 

激勵達人 鄭匡宇

 

 

 

生意人與上班族的差彆
 
某老闆在與我的對話中曾經談到，「要讓企業成長，不能雇用上班族，得雇用生意人，否則無法成長。」
 
我於是請教他：「生意人與上班族的差彆是什麼？」他立刻迴答：「能夠依照自己判斷行動的是生意人，而依照他人判斷行動的是上班族。」他所說的「自己決定」或者「由他人決定」，與「持續的技術」有很大的關係。
 
這聽起來像是決策方法的問題。但是對腦部而言，重點是在決策前「以什麼做為乾勁」。
 
乾勁屬於動機，動機可分為兩種──外在動機與內在動機。
 
外在動機是第一章曾介紹過的奬賞，為瞭獲得贊許而做，為瞭薪水或升遷而做。如字麵上的意思，因為外在賦予的條件而産生乾勁進而行動，行動的雖然是自己，但是那個行動由彆人決定，心態上則是主管命令所以我做，或者是想要為自己加分而做。
 
相對的，內在動機是指打從心底想做，源頭是因為感興趣、覺得有趣，不管彆人怎麼說，就是要做，是為瞭自己而做。此時，奬賞的大小不會影響乾勁，是自己在決定行動，屬於自我的挑戰，為瞭提升自己的能力而做。
 
也就是說，那位老闆所說的意思是，上班族因為外在動機而行動，但是生意人靠內在動機而行動。他要說的是，沒有因為內在動機而行動的人，公司不會成長。
 
不過，該做的都有做，為什麼還要重視動機的不同呢？
 
事實上，現在已經知道，因內在動機行動的人，所獲得的成果會更好。相較於因為期待獲得奬賞而行動，因興趣或嗜好行事的人的成績更好。
 
在失敗時，兩者的差彆就會顯現齣來。
 
因外在動機行動時，一旦失敗，就會輕易放棄；因內在動機行動時，即使失敗也會不屈不撓地繼續下去。這個跟當事人的性格無關，是腦部機製造成的差異。
 
如果是自己決定的事情，腦部不會覺得「失敗」
 
關係到動機的是內側前額葉皮質這個腦區，其作用會受到不同動機的影響。
 
因為外在動機，由彆人決定行動時，該行動一旦失敗，內側前額葉皮質的活性會降低，馬上沒瞭乾勁。
 
相對的，因為內在動機，自己做齣決定、採取行動時，即使失敗，這個腦區的活性也不會降低，對腦部來說不構成「失敗」，也就是並沒有失敗。