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日本亚马逊读者4.5颗星实用推荐！

逆转三分钟热度的持续科学！

持续行动的是身体，选择「持续」的是脑部！ 

以科学方式及医疗训练法改变与脑部的互动，打造让脑部容易持续的机制，

才能不费力地持续想做的、该做的事！
 

着作累计30万册，从事复健工作的职能治疗师，以「最新脑科学」+「医疗领域训练法」，让不论是瘦身、读书、储蓄、戒菸、健康维持、任何目标性学习皆是三分钟热度的人，都能持之以恆！

 

专文推荐

赛斯身心灵诊所 临床心理师 王淳│激励达人 郑匡宇

实用推荐

正声广播公司主持人 宛志苹
 

无法持之以恆，与毅力和个性无关。

而是因为没有正确善用脑部的持续机制。
 

在复健领域，如何持续下去是很重要的课题。为了学会持续的技术，要做的不是锻鍊意志，而是在脑部打造能够持续的机制，为此，只须善用以下四种功能：

 

1. 场所：让场所与事件结合；
2. 时间：配合生理时钟将工作做段落区分；
3. 动作：将持续的动作模组化并储存起来；
4. 言语：使用脑部容易分辨、容易下令的字眼。

 

完全不靠意志力硬撑，让你不管想不想，环境或生活型态有多大改变，都能欲罢不能地持续下去，人生不再被三分钟热度耽误！

作者简介

菅原洋平
职能治疗师，Uchronia株式会社代表。
1978年生于青森县。国际医疗福祉大学毕业后，取得职能治疗师资格。服务于民间医院精神科后，于国立医院从事脑部复健工作。之后，依据活用脑功能之人才开发商业计画，设立Uchronia株式会社。现在在BESLI CLINIC看诊外，也在全国各地举办企业研习，相关活动受到电视以及杂志等的注目。
着作包括销售超过13万册的《改变人生的睡眠法则》（麦浩斯出版）等多数。


译者简介

朱丽真
辅仁大学化学系毕业、日本筑波大学环境科学研究科硕士，目前从事日文笔译、口译工作。喜欢工作、旅行、爬高山。日文是年轻困顿时的一条线索，沿路走来意外发现许多生命里的可能性，非常感谢它。
座右铭是「今日事今日毕」，最喜欢的一句话是「一切都是最好的安排」，相信不管做什么，都一定有它的价值与意义在。

推荐一  可以在生活中立即自我改变并执行上手的持续技巧／王淳

推荐二  透过持续的技术，为人生开创无限可能／郑匡宇

前言  善用脑部的持续机制才是王道

 

序章 

若有这样的征兆，就不可能持续！

 

出现这样的征兆时就要小心

打开电脑开始工作，就会忘了上厕所

在必须带着紧张感的场合，脑袋却一片空白

无法顺利翻动正专心读着的书页

常喝咖啡或吃巧克力，导致身体发痒

做什么都感觉意兴阑珊时，有可能是贫血

动机①  觉得「必须停止」，却停不了的人

动机②  可以戒断却无法作主的人

动机③  停得了，也能作主，但是无法持续的人

动机④  原则上能够持续，但是会半途而废的人

动机⑤  虽然持续，但是无法有所成果的人

持续所需的脑部机制

 

第1章

戒断

取回被多巴胺控制的脑部

 

「想停却停不了」，真的如此万恶不赦吗？

别再用红萝卜激发干劲了

多巴胺就是一种红萝卜

多巴胺消耗量极大

多巴胺太多，脑部将无法判断价值

停不下来不代表就是「喜欢的事」

多巴胺原本扮演的角色是？

①共享话题──将想戒断之事的魅力与他人分享

②观察细节──熨烫衣物

③事先做好准备工作──零食不要直接从袋子拿出来吃

④减少选项──清掉衣柜中放着没穿的衣服

⑤锻鍊时间观念──估算大概需要几分钟

⑥说出多巴胺耗尽时的感觉──想像气球洩气的感觉

不要看红萝卜，要看自己的目的地

 

第2章

自己决定

人脑无法持续被强迫的工作

 

生意人与上班族的差别

如果是自己决定的事情，脑部不会觉得「失败」

透过自己选择、採取主动，可以打造坚韧的心

排名会夺走持续的能力

透过事后的「补充说明」得到想要的效果

留意「没问题吗？」这句话带来的影响

勿忘好奇心，走自己的路

由自己做决定的方法①  一早立刻做决定

由自己做决定的方法②  写晨间日记

由自己做决定的方法③  外食时，十秒内决定要点的餐食

由自己做决定的方法④  限定衣服的颜色

由自己做决定的方法⑤  先吃喜欢吃的，或者留到最后吃

由自己做决定的方法⑥  每个月找一天在晚上十点前就寝

由自己做决定的方法⑦  从反方向开始刷牙

由自己做决定的方法⑧  不要塑造导师

由自己做决定的方法⑨  喜欢的事情要尽量说

 

第3章

持续

不管想不想，身体都会自己持续

 

目标是让身体自己动起来

【实践！  持续①场所】

试着画出桌面俯瞰图

书桌只能用来读书

在该处塑造既成事实

不要改变身体的方向（可以看见的景色）

【实践！  持续②时间】

试着从傍晚开始

打造属于自己的尖峰时刻

在相同时段进行就能够持续

为什么只做一天就感觉有效？

持续四天以上

若能持续两週就赢了

利用生理节律会与过半数节律同步的特征

【实践！  持续③动作】

姿势不好就无法持续

改变动作的段落

在脑中「持续」的心理练习

统一工具的置放场所

【实践！  持续④言语】

为什么动不了的手瞬间动了？

眼里所见的是脑部准备的世界

利用言语修正脑部的「误会」

请说「要做○○」，而非「不做○○不行」

将「动作」与「结果」化为言语

眼前的动作比长远的目标更重要

 

第4章

持续再持续

即使环境或生活型态改变，也不停止持续的方法

 

注意发生在身体的微小变化

状态不好时所採取的行动一旦减少，就会发现变好了

透过可视化，改善生理现象

不要随便将痛、冷／热、黏腻解释为「不想做」

身体的变化是现实，干劲是虚拟现实

重视现实，压制虚拟

【实践！  持续再持续】

将做到的程度量化为身体的反应

比喻身体的感觉

提高体温为持续所必须

会话中不要忘了唿吸

在季节转换的两个月前做好准备

 

第5章

透过持续提高成果

 

持续使命感比持续行动重要

找到上层的类别

对于无聊工作也能产生干劲的组块力量

随时想到「这是为了○○的练习」

说出来，记忆就会改变

要细心探究发生在自己身上的情感

从目标倒推

看到下下一个目标

【实践！  提升成果】

将档案名称取为Vol. ○

以学校的学科为自己所使用的能力分类

将虚掷的时间置换成专心的时间

想像自己是纪录片的主角

发出声音思考的发话思考法

 

结语  先进的时代更需要与脑部开展良好的关系

生意人与上班族的差别
 
某老板在与我的对话中曾经谈到，「要让企业成长，不能雇用上班族，得雇用生意人，否则无法成长。」
 
我于是请教他：「生意人与上班族的差别是什么？」他立刻回答：「能够依照自己判断行动的是生意人，而依照他人判断行动的是上班族。」他所说的「自己决定」或者「由他人决定」，与「持续的技术」有很大的关系。
 
这听起来像是决策方法的问题。但是对脑部而言，重点是在决策前「以什么做为干劲」。
 
干劲属于动机，动机可分为两种──外在动机与内在动机。
 
外在动机是第一章曾介绍过的奖赏，为了获得赞许而做，为了薪水或升迁而做。如字面上的意思，因为外在赋予的条件而产生干劲进而行动，行动的虽然是自己，但是那个行动由别人决定，心态上则是主管命令所以我做，或者是想要为自己加分而做。
 
相对的，内在动机是指打从心底想做，源头是因为感兴趣、觉得有趣，不管别人怎么说，就是要做，是为了自己而做。此时，奖赏的大小不会影响干劲，是自己在决定行动，属于自我的挑战，为了提升自己的能力而做。
 
也就是说，那位老板所说的意思是，上班族因为外在动机而行动，但是生意人靠内在动机而行动。他要说的是，没有因为内在动机而行动的人，公司不会成长。
 
不过，该做的都有做，为什么还要重视动机的不同呢？
 
事实上，现在已经知道，因内在动机行动的人，所获得的成果会更好。相较于因为期待获得奖赏而行动，因兴趣或嗜好行事的人的成绩更好。
 
在失败时，两者的差别就会显现出来。
 
因外在动机行动时，一旦失败，就会轻易放弃；因内在动机行动时，即使失败也会不屈不挠地继续下去。这个跟当事人的性格无关，是脑部机制造成的差异。
 
如果是自己决定的事情，脑部不会觉得「失败」
 
关系到动机的是内侧前额叶皮质这个脑区，其作用会受到不同动机的影响。
 
因为外在动机，由别人决定行动时，该行动一旦失败，内侧前额叶皮质的活性会降低，马上没了干劲。
 
相对的，因为内在动机，自己做出决定、採取行动时，即使失败，这个脑区的活性也不会降低，对脑部来说不构成「失败」，也就是并没有失败。

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