瞬间肯定自我的冥想术：从身体到心灵，逐步实践真正的休息 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2026

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最近，你是否感觉身心疲惫？

　　每天工作、滑手机导致大脑疲乏、被繁杂的人际关系搞得心力交瘁，有时候甚至觉得活着好累？

　　疲惫可说是人活着的证据。但有许多人的累，或许是「现代人特有的疲劳」，因为工作、生活而受挫，甚至感觉生活痛苦。这种时候，必须立刻让脑和心灵获得休息。有助人们好好休息的方法，就是本书的主题「冥想」。

　　在本书中，将指导各位把意识专注于当下的瞬间、当下的感觉，不否定自己感受到的事物，接受所有真实的感受。学习冥想的思维和如何感受当下，每天练习并逐步加深冥想，以身体习得的感觉，将冥想的思维内化成自己的东西，如此循环下去。

　　透过加深冥想，而肯定原本的自己和他人，消除大脑和心灵的疲惫，让你再度「从心感觉到世界的温暖」和「生命的美好」。

本书特色

　　★着作畅销百万的瑜珈界巨匠倾囊相授，全球龙头企业、顶尖运动员都採行的「冥想成长术」！
　　★让身体与心灵获得最棒的休息，学习以全然不同的「观点」，看待工作和人生。

好的，这是一份关于一本假想图书的详细简介，这本书的名称为《瞬间肯定自我的冥想术：从身体到心灵，逐步实践真正的休息》。 --- 书名：瞬间肯定自我的冥想术：从身体到心灵，逐步实践真正的休息 作者： [此处留空，以保持神秘感] 出版社： [此处留空] 页数： 约 380 页 装帧： 精装，配有精美插图与练习引导卡 定价： 人民币 88.00 元 --- 内容简介： 在这部深入而实用的指南中，我们将探索一种革命性的冥想方法，它旨在帮助现代人在纷繁复杂的生活中，快速找到内心的平静，并通过一系列系统的实践，从根本上建立起对自我的坚定肯定。这本书不仅仅是一本理论探讨，更是一本操作手册，它将引导读者跨越从初级觉察到高级心智整合的各个阶段。 我们深知，许多人尝试冥想却难以坚持，或感觉进步缓慢，其核心原因在于他们未能找到一个既贴合身体感受又触及深层心理结构的练习路径。本书的独特之处，在于它将“肯定自我”这一目标与“休息”这一生理需求紧密结合，构建了一个三阶段的学习体系：觉知身体的语言、释放情绪的张力、重建心灵的基石。 第一部分：身体是心灵的入口——觉知身体的语言 现代人的焦虑往往首先在身体上留下印记——紧绷的肩膀、浅薄的呼吸、不自觉地攥紧的拳头。本书的第一部分，将引导读者像对待一位老朋友一样，重新审视和倾听自己的身体。我们不是要“对抗”身体的紧张，而是要“理解”它。 核心章节包括： 1. “暂停键”的秘密： 介绍一种被称为“三分钟身体扫描”的微型冥想技术，适用于工作间隙或压力骤升的瞬间。它不要求盘腿静坐，而是利用日常场景（如排队、等红灯）来迅速将注意力拉回当下，感知身体的当前状态。 2. 呼吸的艺术与科学： 深入解析腹式呼吸与胸式呼吸的区别，以及它们如何直接影响自主神经系统。我们将提供一系列呼吸模式练习，旨在激活副交感神经系统，这是实现“真正休息”的第一步。书中会详细拆解“共振呼吸法”，教授读者如何通过控制呼气长度，实现身体的即时放松。 3. 姿态即宣言： 探讨身体姿态（如站立、行走、坐姿）对自我认知的影响。我们会教授如何通过微调姿势，而非大幅度的改变，来传递给潜意识“我是稳定且有力量的”的信号。这部分内容不涉及复杂的瑜伽体式，而是聚焦于日常生活中容易被忽视的微小调整。 第二部分：清理内心的杂音——释放情绪的张力 当身体获得了基础的安宁后，我们才能更有效地处理那些盘踞在心头的思绪和未被接纳的情绪。本部分的核心在于，将情绪视为信息流而非需要被压制的洪水。 核心章节包括： 1. “情绪标签化”练习： 教授如何命名正在体验的情绪（例如，不是“我很糟”，而是“我正在体验到一种挫败感”），从而在主观体验和客观观察之间建立起必要的距离。这种距离是自我肯定的重要前提。 2. 痛苦的“同居”艺术： 许多冥想练习要求我们“放手”或“不评判”。本书提供了更具操作性的方法——“邀请”那些令人不适的情绪进入觉知空间，并以一种温和的好奇心去观察它们在身体中的具体表现（例如，焦虑可能在胃部聚集，悲伤可能在胸口沉重）。 3. 心猿意马的驯服法： 针对走神严重的读者，我们提出“思维河流的观察者模型”。这不是与念头战斗，而是将自己想象成站在河岸边，看着思绪像树叶一样漂过。重点在于练习“温柔地回归”，而不是因为走神而自责。 第三部分：重建心灵的基石——逐步实践真正的休息 前两部分的实践为读者奠定了坚实的身体和情绪基础。第三部分则深入到意识层面，探讨如何将这种放松状态转化为持久的自我肯定和内在力量。真正的休息，并非仅仅是身体的静止，而是心智对自我价值的全面接纳。 核心章节包括： 1. “自我对话重塑”的工作坊： 识别那些根深蒂固的负面自我陈述（如“我不够好”、“我总是搞砸”）。我们提供了一种结合肯定句（Affirmation）和深度放松的序列，让你在身心放松的临界状态下，植入新的、积极的自我脚本。 2. “内在支持者”的形象构建： 指导读者创造一个理想化的、完全接纳自己的内在形象。这个形象可以是你自己理想中的样子，也可以是历史上任何给你力量的象征。在冥想中，学习如何向这个内在支持者寻求指导和力量。 3. 从“做到”到“是”的转变： 探讨自我价值与外部成就的分离。如何将冥想练习延伸到日常决策中，确保每一个行动都源于“我值得”的内在信念，而非“我必须证明”的外在驱动。本书强调，真正的休息是内在价值的稳定状态，不受外界波动的影响。 4. 整合与延续： 提供一个为期六周的“日常肯定循环”计划，旨在将这些技术无缝地融入生活节奏，确保读者能够持续地从身体的放松中获得心灵的肯定，最终实现对自我价值的瞬间、稳定的接纳。 本书的语言风格平实、真诚，避免使用晦涩的术语，专注于提供清晰、可操作的步骤。它旨在成为你书架上那本被频繁翻阅、充满实用印记的伙伴，伴随你从一时的紧张不安，走向持久的内心安宁与自我认同。阅读此书，你将学会的不是逃避现实，而是更深刻地扎根于当下，并从中汲取力量。

作者简介

绵本彰（Watamoto Akira）

　　日本瑜珈冥想协会会长。创设绵本瑜珈教室。取得美国瑜伽联盟Yoga Alliance 500小时师资培训认证（E-RYT500）。神户大学毕业后，远赴印度学习瑜珈和阿育吠陀疗法。回到日本后，进入绵本昇名誉会长底下学习，1994年开始教授瑜珈。目前除了在自己的瑜珈教室教授瑜珈之外，开课地点遍及全球，包括印度、英国、义大利等国家。除此，也透过电视和杂志等媒体，推广简单又有效果的瑜珈运动。着作包括《Yogaではじめる瞑想入门》、《YOGAポーズの教科书》、《瞑想ヨーガ入门》、《よくわかる瞑想ヨガ》等。
 
　　官网：http://www.yoga.jp

译者简介

杨毓莹

　　台大日文研究所毕业。喜欢旅行、涂鸦、阅读。觉得从事文字工作，分享知识是一件愉悦的工作。

　　信箱：skinnyisbetter@gmail.com

前言
序章　用冥想打造心有余裕的生活
用冥想打造心有余裕的生活
尝试感受当下
肯定当下感受
「清醒地睡着」进入正反两极的心灵状态
安稳的幸福状态
不必达到心空境界

第1章　冥想的基本方法
基本的冥想姿势
冥想姿势要点
上半身的重点在于背肌打直
下半身应以最小的力量，立起骨盆
手放在不会导致肩膀紧绷的位置
调整目光，改造心灵
遵循自然唿吸
冥想的基本思维
找出适合自己的冥想法
．体验自然冥想法
．体验内在自然冥想法
．加深具体意象冥想法
．情绪标签化冥想法
．动作重复冥想法
冥想后张开眼的方式非常重要
从调整姿势到结束冥想的练习法
如何让冥想成为习惯
无法达到深度冥想○1～精神篇～
无法达到深度冥想○2～身体篇～
无法达到深度冥想○3～行动篇～
无法达到深度冥想○4～唿吸篇～
冥想知识Ｑ＆A

第2章　提升自我肯定力的心灵学习
自我肯定的重要性
自我肯定的第一步，肯定自己的情绪
情绪是身体给的
名为不安的「妖气天线」，是一种能力
「愤怒」是有助情况好转的能量
「悲伤」是需要协助的讯号
肯定疲惫，就能瞬间消除疲惫
肯定贪念，就能瞬间消除贪念
压抑会令人石化，令人丧失感觉
从内心疗癒自我的方法
拥有放下问题的柔软度

第3章　强化肯定他人能力的心灵学习
肯定他人的重要性
肯定自己的「与众不同」，就能肯定他人
尊重多元的成长背景
肯定他人的第一步，肯定对方的情绪
肯定他人可避免情绪冲突
专注于接纳情绪
尊重他人不等于放任问题不管
原谅他人等于原谅自己
拥有让步的柔软度

第4章　接受现状，面对生活
认同自己现在的位置，你就会快乐
顺从自己的「欲望」而活
认同自己的角色，恪守本分
多比较，摸索自己的个性
尽心尽力，肯定自己的努力
不随手关灯困扰与禅宗问答
观看实相，人生会快乐吗？
观看实相，人还会主动吗？
用冥想填补心灵漏水的部分
所有事物都有有效期限
偶尔也要停下来
不干扰流向是冥想的本质
ＺＥＮ与ＺＯＮＥ
第一步是学会肯定自己的情绪
结语

前言

最近，你是否觉得累了？

　　每天工作、滑手机导致大脑疲乏、被繁杂的人际关系搞得心力交瘁，有时候甚至觉得活着好累？

　　人只要活着，都会感到疲惫。就连植物都会选择在夜间停止光合作用，好好休息促进生长。

　　疲倦是活着的证据。

　　不过，很多人的累，或许是「现代人特有的疲劳」。明明是为了幸福而努力工作，却因为过度忙碌而离幸福越来越远；明明是相当自由的时代，却找不到真正想做的事，没有活着的真实感；许多事都照自己的方式进行，却因为人际关系受挫而崩溃，在这样的状态下，甚至开始觉得活着好痛苦。

　　有上述状况的人，现在必须立刻让脑和心灵获得休息。

　　而有助人们好好休息的方法，就是本书的主题「冥想」。

　　冥想是将意识专注于当下的瞬间、当下的感觉，不否定自己感受到的事物，接受所有真实的感受。

　　如果意识飘往其他非当下的事物上，内心会产生匮乏感，涌现痛苦的感觉。反过来讲，专注于当下的事物，接受一切感受，反而能获得心灵上的充实感，静下心来。

　　例如，就算自己充满负面情绪，也只要接纳负面情感，心情就会瞬间变快乐，缓和负面的感受，逐渐肯定自己和身边的人。

　　冥想出现于几千年前，对于甚少有机会接触大自然、每天慢慢被痛苦啃食而麻痺的现代人，冥想是必要的休息法。最确切的证据就是，在进入二十一世纪的现代，日本和全球各地，都盛行透过冥想和运用冥想方法来进行正念减压。

　　在这股热潮下，很多人开始对冥想产生兴趣，尝试冥想，但也有不少人在试着进入深度冥想时，陷入「现代人特有的困境」而感到挫折。

　　进入深度冥想时，现代人容易遭遇到特殊的困境。

　　这样的困境，来自于在这个时代，有许多事情都很容易照着我们的想法进行。进行深度冥想时，凡事「皆该顺心如意」的感觉越强烈，就会越无法达到冥想的目的，陷入矛盾。

　　光靠动力和技术，做不到深度冥想。生活在现代的我们，逐渐失去接受原始大自然世界的能力，也忘了我们不能只靠自己的力量生存等，现代人必须重新唤醒这些感觉，这是我深入学习冥想后，发掘到的深刻领悟。

　　本书不仅教你冥想的技巧，还要告诉你深入冥想不可或缺的「思维」和「看待事物的观点」，让你避免因为太想加深冥想却适得其反，而是能体悟冥想的好处，舒适地生活，维持身心平衡。

　　重新学习冥想的思维和如何感受当下，每天练习并逐步加深冥想，以身体习得的感觉，将冥想的思维内化成自己的东西，如此循环下去。

　　希望本书可以帮助大家加深冥想，肯定原本的自己和他人，借此顺利消除大脑和心灵的疲惫，让你再度「从心感觉到世界的温暖」和「生命的美好」。

　　除此，也期待大家能透过冥想，打造强健的心灵，让自己能充分发挥能力，活出快乐的每一天。

　　由衷祝福大家。

序章　用冥想打造心有余裕的生活
 
用冥想打造心有余裕的生活
 
冥想是几千年前诞生于东洋的自律训练方法，将意识集中于当下，不否定自己的意识，感受真实的感受。
 
在文明进步、法律制度完善以前，我们的祖先们活在极为不合理的困苦环境中，随时代累积下来的幸福智慧，即浓缩于冥想的方法中。经历严苛时代的祖先们，透过让脑部进入深度休息的状态，消除所有压力，并以更豁达的态度，面对生活中的人事物。
 
近年来，随着科学研究证明历史悠久的冥想真的有效，不仅Google和Intel等各科技业的龙头，全球各国的企业都纷纷开始推动冥想课程。并且，美国甚至将冥想引进军中，越来越多人做瑜珈，带动全球兴起瑜珈风潮。
 
冥想的效果非常广泛，其中最核心的功效就是「提升专注力」。培养将意识脱离压力和负面情绪，集中在未来应该努力的事物上的能量。实际上，目前的研究已经证明，进行冥想达一定期间的人，大脑会产生许多α波，有助减轻杂念和压力，且进行深度冥想时，更会产生能提高记忆力和学习能力的θ波。
 
除此，将意识脱离压力后，「让脑部达到深层休息的效果」，也是冥想受到注目的要因之一。尤其近年的研究发现，冥想会抑制脑部内侧前额叶皮质和后扣带脑皮质的活动，让脑部整体达到深层休息。
 
如果脑获得充分休息，就能消除各种烦恼，尤其有助在职场上与同事建立圆融的人际关系，大幅提升自己的工作表现。
 
如上所述，冥想是很棒的活动，可以强化人们生活上所需的必要基本机能，提升生活品质，并有助企业提高生产力，让员工更幸福。为了让你更全面了解益处良多的冥想，我想从各种角度来介绍冥想。
 
尝试感受当下
 
想专心做手边的事，脑中却一直浮现好友令人不悦的email、对重要的人恶言相向，非常后悔、三天后有一场重要的口头简报，现在就紧张到胃抽痛……
 
我们的心总是被过去发生的事情困住，不断钻牛角尖，或者为了未来即将发生的事感到焦虑，而无法百分之百专注在当下。
 
并且，为了一扫内心的混乱和焦虑，恢复清静，通常会转而寻求让人短暂忘却烦恼的刺激、购物、赌博、电玩、电视剧或暴饮暴食等。
 
冥想是清理心中对过去和未来的烦忧，消除贪念，只专注于当下，接受所感受到的感觉。

评分☆☆☆☆☆

哇，看到這本書名，瞬間就讓我想起我以前那個焦慮又充滿不確定感的自己。每天忙忙碌碌，卻總覺得少了點什麼，心裡總是懸著一顆石頭。特別是在這個步調快速的台灣社會，壓力真是無所不在，從職場到生活，好像永遠都有做不完的事，睡不飽的覺。我那時候，身體常常緊繃，肩膀痠痛到不行，晚上也睡不好，腦子裡總是在想東想西，隔天又帶著疲憊去面對一切。總覺得好像在不斷地追逐，卻抓不到什麼真正讓自己安心的東西。

评分☆☆☆☆☆

最近生活壓力真的很大，每天下班回家，就覺得全身像灌了鉛一樣，腦袋也跟著停擺，只想癱在沙發上，卻又睡不著。以前都會想找些事情來轉移注意力，像是滑手機、看劇，但好像只是暫時麻痺自己，問題還是在。我開始思考，是不是該做點什麼，讓自己從這種惡性循環中走出來。聽說冥想可以幫助身心靈的放鬆，但我總覺得好像很難開始，也不知道該從何下手，總覺得需要一個很專業的引導。

评分☆☆☆☆☆

我一直都覺得，所謂的「休息」，其實比「工作」更難。工作有目標、有方法，做得好有成就感；但休息呢？躺在那裡，心卻還是停不下來，腦子裡塞滿了各種煩惱、待辦事項，甚至是過去的懊悔。越是想放鬆，反而越是緊繃。每次看到那些關於「正念」、「冥想」的書，都覺得很有興趣，但又怕自己學不會，或者覺得那些理論太玄，離我的生活太遠。畢竟，我們都是凡人，需要的是能在日常生活中就用得到的、實際的、溫柔的引導，而不是一套遙遠的理論。

评分☆☆☆☆☆

我一直以來都有在關注身心靈的議題，尤其是在台灣這個步調快、壓力大的環境下，真的越來越多人需要找到屬於自己的平靜。過去我嘗試過幾種不同的方法，有的是透過運動，有的是透過閱讀，但總覺得少了那麼一點「到位」的感覺，無法真正觸及內心最深處的那個部分。我一直在尋找一種能夠真正將身體的感受與心靈的平靜結合起來的方法，一種溫和卻有力量的引導，讓我能夠在忙碌的生活中，也能找到一個可以真正「安住」的地方。

评分☆☆☆☆☆

台灣人工作真的都很拼，常常忽略了自己的身體和心理健康。我以前也是這樣，以為拼命努力就是王道，結果身心都出現了警訊。想找方法調適，但市面上相關的書籍太多了，有時候反而不知道該怎麼選擇。我希望找到一本能夠真正引導我，從最基本的層面開始，讓我能夠一步一步地學習，找到真正屬於自己的平靜，而不是流於表面。那種能夠讓我在日常生活中，就能感受到身心舒暢、內心安定的方法，是我一直以來都在尋找的。